Ensalada de tarro con pimientos al comino

El mes pasado tuvimos varios días festivos. Ello hizo que la rutina habitual se trastocara un poco y la alimentación no se libró: cuando los horarios cambian lo hacen también el apetito y las ganas de cocinar. Previendo eso (porque nos conocemos, jejeje) aproveché algunos de esos días libres para cocinar los platos que tomaríamos en casa el resto de la semana. Y hoy os muestro uno de ellos que quedó... ¡para chuparse los dedos y no dejar ni un granito de arroz!

Además es un plato ideal para llevarlo fuera de casa, porque se mantiene estupendamente, ocupa muy poco y desde el punto de vista nutricional: perfecto.

Ingredientes para la comida (plato único):

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Arroz	20 g	25 g	30 g	35 g
Garbanzos cocidos	50 g	75 g	100 g	125 g
Aceitunas	4	6	8	10
Maíces enlatados	40 g	60 g	80 g	100 g
Pimientos verdes	100 g	120 g	140 g	160 g
Huevos duros o bien Atún al natural o bien Pechuga de pavo (fiambre) o bien Nueces	1 1 latita 40 g 3	1 1 latita 40 g 3	2 2 latitas 70 g 5	2 2 latitas 70 g 5

También necesitaremos (y esto es para darle el toque especial...)
Al gusto: zumo de limón, sal, pimienta negra y comino en polvo.
Para los planes 1 y 2: 1 cucharada de postre de aceite de oliva virgen extra. 
Para los planes 3 y 4: 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra.

Elaboración:

1. Cuece el arroz en agua con sal. Cuando esté listo escúrrelo muy bien y reserva. En lo que se va haciendo, vas a preparar el ingrediente estrella de esta ensalada.
2. Calienta el aceite indicado en una sartén y añade los pimientos cortados en tiras. Añade también un poco de sal, una pizca de pimienta negra y un buen puñado de comino en polvo. No es necesario que se cocinen hasta quedar super blandos, si quedan un poquito tiesos (tipo "al dente") estarán en su punto ideal. Para ello bastará con cocinarlos unos 6-8 minutos. 
3. Cuando estén listos, si la vas a tomar en el acto: junta todos los ingredientes en un plato grande o fuente, añade una pizca de sal y zumo de limón a tu gusto. 

Yo la preparé usando un tarro de cristal porque necesitaba traerla al trabajo, quedó así:

Soy María Astudillo Montero, 

fundadora y codirectora de ALEA Consulta dietética desde el año 2006.

Mi equipo de Nutricionistas y yo podemos ayudarte en ALEA.

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Ensalada (espectacular) de macarrones y garbanzos

¡Muy buenos y calurosos días!

La receta que os presentamos hoy es toda una revelación. Se trata de una ensalada con garbazos y con queso tipo Ricotta (o requesón, vaya). Sin vinagre pero cremosa hasta dejarte sin palabras de lo impresionante que está.

Contiene una cantidad de fibra, minerales, vitaminas, proteínas e hidratos, estupenda para un plato único a la hora de comer. Sacia muchísimo y se disfruta aún más...

Ingredientes para una comida: 

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Macarrones (peso en crudo)	30 g	40 g	50 g	60 g
Garbanzos cocidos	50 g	60 g	70 g	80 g
Pepino	50 g	60 g	70 g	80 g
Tomates cherry	150 g	180 g	200 g	240 g
Tomates secos en aceite vegetal	15 g	20 g	25 g	30 g
Queso Ricotta o requesón	30 g	40 g	50 g	60 g

Elaboración:

1. Lava muy bien los tomates cherry y el pepino. Sécalos y trocéalos a tu gusto. Disponlos en un plato.
2. Añade los garbanzos cocidos y los macarrones previamente cocidos al plato.
3. Parte en tiras finitas el tomate seco (si no te gusta podrías poner la misma cantidad de queso curado o de jamón serrano) y añade el queso.
4. Mezcla muy bien los ingredientes y disfruta de esta ensalada con todos los sentidos.

Muchas más recetas equilibradas, ricas y ligeras... AQUÍ

 

Soy María Astudillo Montero 

Especialista en Nutrición y elaboración de dietas.

Miembro de la Sociedad Española de Diabetes 

y de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación.

Dirijo este blog.

 Soy co-fundadora de ALEA. 

►Y escribo novelas◄

Ensalada de garbanzos y manzana

Buenos días, queridos lectores :)
Muchas de las personas que siguen nuestra dieta gracias al libro La dieta ALEA nos han pedido que colguemos recetas de ensaladas fresquitas y ricas para el calor inminente que se acerca.
Además de proporcionaros hoy una receta estupenda y adaptada a la dieta, os vamos a contar cómo transformar cualquier receta del libro (o de vuestra dieta si nos seguís en Salamanca o aleaDIETS) en una fresquita ideal para el calor veraniego.

Para transformar cualquier receta de legumbres del libro (o de vuestra dieta) en una en ensalada de verano, simplemente nos fijaremos en tres detalles:

1. Cantidad de legumbre (mejor pero cocida, así podremos usar un bote de legumbres envasadas y ahorraremos mucho tiempo).

2. Cantidad total de verduras de la receta. Imaginad que sumando todos los ingredientes vegetales tenemos en total 150 g de verduras. Pues bien, en vez de usar 150 g del puerro, pimiento, cebolla y calabacín originales, podremos cambiarlos por 150 g de verduras frescas: lechuga, espárragos, tomate, maíces o incluso fruta, si os gusta en la ensalada :) 

3. ¿Hay segundo plato o está incluido en el primero? A veces cuando os ponemos legumbres para comer tenemos un segundo plato (carne, pescado o huevos) o bien, esos alimentos pueden ir incluidos en el guiso de legumbres. 

Sea como sea, es posible que podamos introducirlo en la ensalada (un huevo duro que en origen estaba dentro del guiso quedaría estupendo en una ensalada) o bien, simplemente podemos tomar el segundo plato tal como estaba indicado en origen :) 

Un ejemplo de esta práctica sería la ensalada de hoy. En origen era un guiso de garbanzos que se completaba con un filete de salmón a la naranja. Pero hoy lo hemos transformado en una ensalada de garbanzos y manzana a la que podemos sumarle como segundo plato el salmón a la naranja o bien incluir uno de los alimentos que detallamos más abajo. 

Ingredientes para el primer plato de una comida:

Ingredientes *	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Garbanzos cocidos	100 g	150 g	200 g	250 g
Manzana	150 g	175 g	200 g	275 g
Aceitunas	8	10	12	14
Maíces enlatados	50 g	75 g	100 g	125 g
Vinagre balsámico	2 cucharadas de postre	2 cucharadas de postre	2 cucharadas soperas	2 cucharadas soperas
Aceite de oliva	1 cucharada de postre	1 cucharada de postre	1 cucharada sopera	1 cucharada sopera

Opcional: unas hojitas de albahaca o de cualquier otra especia para alegrar al paladar. Y un poquito de sal al gusto.


Si queremos que sea un plato único podemos introducir uno de estos tres alimentos:

Ingredientes *	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Huevo cocido	1	2	2 + 20 g pan	3
Atún al natural	1 latita	2 latitas	2 latitas + 20 g pan	3 latitas
Jamón cocido bajo en grasa y en sal (o pechuga de pavo)	40 g	60 g	80 g	100 g

¡Recordad! ¡Recordad! ¡Recordad! ¡Recordad! ¡Recordad!