Cenas, un momento complicado pero estupendo

Si hace una semana os dábamos algunos consejos para retomar los buenos hábitos, hoy vamos a dar un paso más y trataremos un tema fundamental: las cenas y cómo enfocarlas de una manera sencilla, práctica y saludable. 

Os vamos a explicar algunos trucos para que a esa hora del día la pereza y el cansancio queden fuera de la cocina y os podáis preparar una cena estupenda y saciante en pocos minutos. 

Uno de los momentos del día más peligrosos en cuanto a saltarnos las normas de alimentación suele ser la noche. Después de un día duro en el trabajo, con la familia, con los quehaceres diarios, la noche es el primer momento en el que empezamos a relajarnos. 

A veces la ansiedad de todo el día, los nervios y el estrés hacen que con la relajación también surja cierta debilidad... Y un montón de ideas como las siguientes, recorrerán nuestra cabeza: "cómete un trocito más de pan", o algo como "por unos cereales no pasará nada", o incluso "venga, que has currado mucho hoy, te mereces ese pedazo de chocolate", o esto otro: "hoy me salto la cena y como lo que me dé la gana"...  

Todas esas ideas tienen dos consecuencias negativas: 

Primera: nos generan una ansiedad brutal porque en nuestro interior se libra una batalla: hacer lo correcto o hacer lo que el demonio comilón quiere que hagamos.

Y segunda: si hacemos caso de ese ser de ideas retorcidas, nos encontraremos mucho peor después: no nos habremos alimentado bien y encima nuestro estado de ánimo se verá afectado por una decisión mala que fue fruto de un impulso. 

Vamos a indicar a continuación algunos trucos que podrán ayudarte en esta situación. Es posible que con un truco logres controlar el momento, pero quizá si combinas más de uno las cosas irán todavía mejor :) 

1. ¿Y si dejas tu cena previamente preparada? 

Puede ser que te saltes la cena porque al tener que verte en la obligación de cocinarla, la pereza o la falta de tiempo te puedan y acabes cenando cualquier cosa.

La solución en este caso es muy sencilla: déjala preparada con antelación para que cuando llegue el momento tan solo tengas que preocuparte de calentarla y servirla.

2. Opta por cenas que te motiven.

Si no te gusta nada una ensalada en invierno, por ejemplo, ¡ni pienses en ello! Opta, dentro de lo saludable, por opciones que te agraden y te apetezca degustar.  

Planifica tus cenas de la semana pensando en cosas que te alegren el rato, así además de alimentarte bien, podrás disfrutar de un momento estupendo comiendo algo muy rico.

(Si estás a dieta con nosotros, ya sea en la clínica de Salamanca o a distancia, cuéntanos qué te apetece y haremos tus delicias...)

3. ¿Los nervios afloran durante la noche?

Si nunca has probado la tila alpina, te la recomendamos en esta situación. Se trata de una planta con efecto sedante que podrá ayudarte a calmar los nervios. Tiene un sabor muy agradable y podrías tomarla incluso antes de cenar para que comience a hacer efecto lo antes posible. Después, dormirás como un bebé :) 

4. ¿Demasiada hambre?

Puede ser que al acercarse la cena, o incluso al pasarla, sientas aún demasiado apetito. Si realmente es hambre y no ansiedad, deberíamos poner solución. 

Habría que revisar en primer lugar si tu merienda en suficiente y si la tomas a una buena hora. No deberían pasar más de 4 horas entre la merienda y la cena. 

Y si te estás saltando la merienda, ¡deja de hacerlo! Está claro que la necesitas, así que tómala cada tarde. 

En segundo lugar: si tomas una merienda adecuada pero aún así sientes hambre, podríamos pensar en aumentar el volumen de la cena. ¿Y cómo hacerlo sin subir las calorías? Pues en base a verduras. Podemos poner hasta 150-200 g más de verdura (comparado con la cifra normal) sin que afecte de forma significativa a la dieta pero sí al apetito.  

* Y no te olvides del agua: No, porque para estar plenos necesitamos estar bien hidratados. Con el frío apetece menos, ¿verdad? Pero aún así, no descuides este aspecto fundamental.

Ahora te daremos algunas ideas de cenas estupendas 

y saludables que puedes hacer para vencer esas noches ;) 

Soy María Astudillo Montero, 

fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.

Coautora de La dieta ALEA, 2015 Ed. Zenith/Planeta.

¿Deseas adelgazar? ¿Mejorar tu alimentación? 

Podemos ayudarte:

Barritas caseras de cereales y almendras

Hace una semana os mostrábamos cómo preparar unas estupendas barritas de cereales caseras sin horno. Hoy os traemos una receta un poco más elaborada, pero si cabe, de un resultado mejor: están buenísimas, sacian un montón y pueden servir para cualquier miembro de la familia. No son tan dulces como las anteriores, pero tienen el toque justo :)  

Ingredientes para 6 barritas:

- 100 de copos de avena 

- 10 g de harina integral

- un poquito de sal

- 30 g de miel

- 20 g de mantequilla

- 30 g de almendras en trocitos (o cualquier otro fruto seco o bien, fruta desecada)

- 2 dátiles o 2 higos (también valdría 20 g de coco rallado) partidos en trocitos

- Una pizca de sal

Elaboración:

1. Precalienta el horno a 180-190ºC y comienza a mezclar los ingredientes.

2. En primer lugar, mezcla los secos: los copos de avena, la harina, las almendras en trocitos y la sal.

3. Derrite la mantequilla y mézclala con la miel y los trocitos de dátiles.

4. Mezcla los ingredientes secos con los húmedos y prepara una masa. Parece que no se unirán, pero con el paso siguiente, lo conseguiréis. 

5. Sitúa la mezcla sobre un papel de horno en la encimera. Aplástalo con las manos húmedas (así no se te pegará) y forma un rectágulo. Pásalo a una fuente de horno y apriétalo un poco más si es posible. Cuanto más compacto quede, mejor:

Yo doblé el papel de horno sobre sí mismo y seguí apretando los ingredientes un poco más. La idea es que queden con una altura como de 1.5 centímetros.

6. Recorta el papel sobrante y mete la fuente en el horno durante unos 20 minutos (o hasta que lo veas bien dorado). Cuando esté listo, sácalo y deja enfriar.

7. Cuando esté frío córtalo en seis pedazos y obtendrás tus seis barritas :)

 Guardas en un tupper aguantan perfectamente una semana. 

Soy María Astudillo Montero, 

fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.

Coautora de La dieta ALEA, 2015 Ed. Zenith/Planeta.

¿Deseas adelgazar? ¿Mejorar tu alimentación? 

Podemos ayudarte:

¿Se engorda más con la menopausia?

¿Qué es la menopausia o climaterio?

El climaterio es el periodo de transición en la vida de una mujer que va desde la etapa reproductiva, hasta la no reproductiva. La función ovárica va disminuyendo progresivamente a la par que lo hace la producción de hormonas sexuales, lo cual pone de manifiesto una serie de síntomas. Estos síntomas son muy variables de unas mujeres a otras y afectan de una manera u otra a su bienestar físico y psíquico. 

Por lo tanto, se denomina menopausia al cese permanente de la menstruación. Se considera que se ha producido la menopausia, cuando una mujer lleva 12 meses consecutivos sin menstruación, sin que haya una causa patológica. Actualmente, la edad media se establece alrededor de los 48 años, con un intervalo normal de 4 años antes o después (es decir de los 44 a los 52 años aproximadamente). 

¿Cómo cambia el cuerpo? 

Siempre hemos escuchado que con la menopausia se engorda, aunque también es cierto que en algunas ocasiones, eso no es así, ya que suele darse una redistribución de la grasa, sin cambios de peso. 

Uno de los datos más importantes es que, al aumentar la grasa corporal o al haber una redistribución de la grasa donde ésta se concentra en su mayor porcentaje en cintura o caderas, es que hay un mayor riesgo cardiovascular, riesgo para sufrir diabetes tipo II, hipertensión arterial (HTA) e infarto de miocardio. 

Por otra parte, los factores que desencadenan el aumento de peso en la mujer son:
• el desorden endocrino
• aumento del tamaño y número de adipocitos
• una disminución del metabolismo basal (en parte debido a la disminución de músculo en estas edades). Es decir, gastamos menos energía, por lo que debemos adaptar nuestra dieta a estos cambios y consumir las calorías que realmente necesitamos. 

¿Cómo podemos adaptar la alimentación en esta etapa? 

En primer lugar, tenemos que mantener los hábitos saludables que toda persona sana debería llevar, es decir, dieta mediterránea y actividad física. 

Deberemos tomar la cantidad de proteína, hidratos de carbono y grasa adecuada pero, además, deberemos hacer mayor hincapié en lo siguiente: 

• No olvidar la ingesta de agua ( alrededor de unos 2 litros/ día). 
• Tomar alimentos ricos en Omega-3 (nueces, pescados azules, espinacas). 
• Mantener un buen aporte de vitamina B, tanto proveniente de carne/ pescado como en forma de cereales integrales y legumbres. 
• El consumo de frutas será de 3 piezas/día. 
• La ingesta de grasa será proveniente de aceite de oliva y frutos secos, así como el aguacate, moderando la bollería, embutidos y fritos.
• La ingesta de calcio adecuada sería unos 1.500 mg al día:

* Podría ser la equivalencia de 2 vasos de leche (500 mg Ca), 1 yogur (175 mg Ca), 200 g de acelgas (225 mg Ca), 1 sardina en aceite. 

* Lo ideal respecto a la leche, sería tomarla desnatada y enriquecida en calcio y vitamina D. (No hay problemas para encontrarlas en el mercado, pero fíjate bien siempre en el etiquetado del producto).

Pero, después de todas estas recomendaciones, llega la gran pregunta: ¿podemos tomar soja así como sus derivados? ¿Es cierto que las isoflavonas reducen los síntomas de la menopausia? 

Vale, sí. Podemos tomar soja. Pero no podemos tomar soja en exceso. 

Entonces ¿cómo es eso de que sí podemos tomarla pero con cuidado? Pues es debido a que la soja contiene en su composición los tan conocidos (o no) flavonoides, isoflavonas, bioflavonoides… seguro que habéis escuchado todos estos nombres alguna vez y los asociáis a este alimento. 

Los flavonoides son unos compuestos que se encuentran en semillas, verduras, frutas… los cuales han sido estudiados y no podemos afirmar que todos sean beneficios, pero sí que hay evidencias de efectos antiinflamatorios, antivirales o antialérgicos, cardioprotectores, mencionando también su papel protector en la osteoporosis y en algunos tipos de cáncer.

Y ya por último ¡a hacer actividad física!

Como ya hemos dicho anteriormente, la realización de actividad física en las diferentes etapas de la vida es aconsejable al 100% siempre y cuando nos lo permitan nuestras circunstancias físicas y personales. Es por ello que, junto con todos estos consejos, lo ideal sería realizar al menos 2 días a la semana un ejercicio aeróbico moderado junto con actividades de fortalecimiento muscular así como flexibilidad.

Es decir, podríamos combinar el baile con gimnasia de mantenimiento, o hacer bicicleta y Pilates, caminar a buen ritmo y un poco de Yoga, pesas, abdominales… eso ya depende de ti. Elige el que más se adapte a ti y a tus gustos y ¡aprovecha para pasar un buen rato disfrutando de la actividad y saliendo de la rutina diaria! 

Por nuestra parte, nada más por hoy. Esperamos que podáis poner en práctica estos pequeños consejos. 

¡Hasta la próxima!

Consejos para alimentarse bien

¡Bienvenidos, amigos! 

Tras unas semanas de desconexión en las que nos ha dado tiempo a casi todo regresamos con más fuerza que nunca, con muchos proyectos hirviendo en nuestras cabezas y sobre todo repletos de ilusión. 

Empezamos con fuerza. Y si no, mirad la siguiente pregunta...

Las respuestas a esta pregunta son tan variadas, complejas y personales que tratar de hacer una lista que englobara todas sería imposible. 

Para unos sería el amor, para otros el trabajo, la amistad, unas vacaciones, un piso nuevo, un coche que no se pare... ¡Cada uno de nosotros tendríamos miles de respuestas! 

Pero a pesar de la gran dificultad para dar con las respuestas más importantes, creo que hay una (y estoy segura de que estaréis de acuerdo conmigo) que quizás tenga más valor que ninguna otra: SALUD.

Porque, ¿de qué serviría tener todo lo que uno desea si no puede disfrutarlo con salud? Somos lo que comemos. Comiendo bien cuidaremos nuestro cuerpo y nuestra salud.

El verano suele ser una época complicada en lo que a alimentación se refiere. A pesar de las que recetas parecen más ligeras (ensaladas, gazpachos, sándwiches...) lo cierto es que casi todo el mundo tiene más vida social y acaba comiendo más que habitualmente. Tomamos más refrescos, más tapas, helados, que si un tinto de verano por aquí, que si un pastelito por allá... 

Aunque uno trate con toda su alma de "portarse bien" no es una tarea nada fácil. Sin embargo esta época loca va tocando a su fin y por fin uno puede ponerse en serio de nuevo retomando las viejas y buenas costumbres.

Para haceros la vuelta a la vida normal más sencilla vamos a daros algunos trucos :) 

En vacaciones, inevitablemente desatendemos la nevera (y la despensa en general) más de lo que deberíamos. El resultado es que cuando la abres te das cuenta de que faltan yogures, hortalizas y de que sobran cosas que han rebasado la fecha de caducidad.

Colócate delante del frigorífico diez minutos y reorganiza su interior. Será mucho más sencillo estar bien alimentado si la despensa está organizada.

Tras recolocar el frigorífico toma papel y lápiz y anota todos los alimentos que necesitas reponer. No olvides pasarte por la frutería y hacer acopio de verduras, hortalizas y frutas. 

Procura ir a la compra con el estómago calmado (sin hambre), así indudablemente, tu compra tendrá un mejor perfil.

Sí, organiza incluso este punto. Saber qué vas a comer y a cenar de antemano (incluso dejarlo cocinado el día antes) te ayudará a seguir un plan de alimentación más riguroso y equilibrado. Evitarás con más facilidad el comer comida rápida o precocinada.

Empieza el día llenando tu cuerpo de nutrientes y energía. En un desayuno completo no deberían faltar un lácteo (ya sea leche (mejor desnatada), un yogur (mejor desnatado) o un pedacito de queso (mejor sin grasa)), una fruta (mucho mejor una pieza entera que en zumo) y una ración de cereales (pan, galletas o cereales). 

No te pases usando aceite. Elige aceite de oliva virgen extra, pero repetimos, no abuses de la cantidad. Un exceso no aportará más beneficios sino un montón de calorías que no necesitas. 

La mitad de las comidas y cenas debería estar hechas en base a verduras y hortalizas. De esa forma tu salud intestinal (y general) se verá favorecida. Si de las dos veces que tomas verduras al menos una lo haces en fresco, mejor que mejor.

A la hora de cocinar tus comidas y cenas no te olvides de incluir una ración de hidratos de carbono. Cuando uno quiere cuidarse a menudo retira alimentos como pasta, arroz, pan, legumbres o patata. Y no hay mayor error, amigos. Todos esos alimentos deberían incluirse tanto en la comida como en la cena. 

Por otro lado, incluye también una ración de proteínas: lácteos, huevos, carnes, pescados azules y pescados blancos. Ve alternando entre todas esas opciones y trata de tomar menos carne roja y más pescado azul. 

Típico consejo, seguro que no hay nadie que no lo conozca, ¿verdad? Y sin embargo es tan importante que no nos cansaremos nunca de repetirlo :) Hacer cinco comidas al día hace que nuestro cuerpo no tenga que esforzarse al límite para trabajar, vamos dándole las dosis de energía y nutrientes que necesita poco a poco y eso nos hará sentirnos más fuertes física y anímicamente. 

¿Cómo lo veis? ¿Os parece muy complicado? ¿Hay algún punto que se os trabe más que otro? ¿Incluiríais algún truco más...?

Este año nos proponemos acercaros un montón de trucos, recetas y artículos que harán de todo esto una rutina muy sencilla. Tan cómoda y buena que nunca querréis dejar de cuidaros.

¡Feliz vuelta al trabajo, a la universidad y casa!