¿Qué es la menopausia o climaterio?
El climaterio es el periodo de transición en la vida de una mujer que va desde la etapa reproductiva, hasta la no reproductiva. La función ovárica va disminuyendo progresivamente a la par que lo hace la producción de hormonas sexuales, lo cual pone de manifiesto una serie de síntomas. Estos síntomas son muy variables de unas mujeres a otras y afectan de una manera u otra a su bienestar físico y psíquico.
Por lo tanto, se denomina menopausia al cese permanente de la menstruación. Se considera que se ha producido la menopausia, cuando una mujer lleva 12 meses consecutivos sin menstruación, sin que haya una causa patológica. Actualmente, la edad media se establece alrededor de los 48 años, con un intervalo normal de 4 años antes o después (es decir de los 44 a los 52 años aproximadamente).
¿Cómo cambia el cuerpo?
Siempre hemos escuchado que con la menopausia se engorda, aunque también es cierto que en algunas ocasiones, eso no es así, ya que suele darse una redistribución de la grasa, sin cambios de peso.
Uno de los datos más importantes es que, al aumentar la grasa corporal o al haber una redistribución de la grasa donde ésta se concentra en su mayor porcentaje en cintura o caderas, es que hay un mayor riesgo cardiovascular, riesgo para sufrir diabetes tipo II, hipertensión arterial (HTA) e infarto de miocardio.
Por otra parte, los factores que desencadenan el aumento de peso en la mujer son:
• el desorden endocrino
• aumento del tamaño y número de adipocitos
• una disminución del metabolismo basal (en parte debido a la disminución de músculo en estas edades). Es decir, gastamos menos energía, por lo que debemos adaptar nuestra dieta a estos cambios y consumir las calorías que realmente necesitamos.
• el desorden endocrino
• aumento del tamaño y número de adipocitos
• una disminución del metabolismo basal (en parte debido a la disminución de músculo en estas edades). Es decir, gastamos menos energía, por lo que debemos adaptar nuestra dieta a estos cambios y consumir las calorías que realmente necesitamos.
¿Cómo podemos adaptar la alimentación en esta etapa?
En primer lugar, tenemos que mantener los hábitos saludables que toda persona sana debería llevar, es decir, dieta mediterránea y actividad física.
Deberemos tomar la cantidad de proteína, hidratos de carbono y grasa adecuada pero, además, deberemos hacer mayor hincapié en lo siguiente:
- No olvidar la ingesta de agua ( alrededor de unos 2 litros/ día).
- Tomar alimentos ricos en Omega-3 (nueces, pescados azules, espinacas).
- Mantener un buen aporte de vitamina B, tanto proveniente de carne/ pescado como en forma de cereales integrales y legumbres.
- El consumo de frutas será de 3 piezas/día.
- La ingesta de grasa será proveniente de aceite de oliva y frutos secos, así como el aguacate, moderando la bollería, embutidos y fritos.
- La ingesta de calcio adecuada sería unos 1.500 mg al día:
* Lo ideal respecto a la leche, sería tomarla desnatada y enriquecida en calcio y vitamina D. (No hay problemas para encontrarlas en el mercado, pero fíjate bien siempre en el etiquetado del producto).
Pero, después de todas estas recomendaciones, llega la gran pregunta: ¿podemos tomar soja así como sus derivados? ¿Es cierto que las isoflavonas reducen los síntomas de la menopausia?
Vale, sí. Podemos tomar soja. Pero no podemos tomar soja en exceso.
Entonces ¿cómo es eso de que sí podemos tomarla pero con cuidado? Pues es debido a que la soja contiene en su composición los tan conocidos (o no) flavonoides, isoflavonas, bioflavonoides… seguro que habéis escuchado todos estos nombres alguna vez y los asociáis a este alimento.
Los flavonoides son unos compuestos que se encuentran en semillas, verduras, frutas… los cuales han sido estudiados y no podemos afirmar que todos sean beneficios, pero sí que hay evidencias de efectos antiinflamatorios, antivirales o antialérgicos, cardioprotectores, mencionando también su papel protector en la osteoporosis y en algunos tipos de cáncer.
Y ya por último ¡a hacer actividad física!
Como ya hemos dicho anteriormente, la realización de actividad física en las diferentes etapas de la vida es aconsejable al 100% siempre y cuando nos lo permitan nuestras circunstancias físicas y personales. Es por ello que, junto con todos estos consejos, lo ideal sería realizar al menos 2 días a la semana un ejercicio aeróbico moderado junto con actividades de fortalecimiento muscular así como flexibilidad.
Es decir, podríamos combinar el baile con gimnasia de mantenimiento, o hacer bicicleta y Pilates, caminar a buen ritmo y un poco de Yoga, pesas, abdominales… eso ya depende de ti. Elige el que más se adapte a ti y a tus gustos y ¡aprovecha para pasar un buen rato disfrutando de la actividad y saliendo de la rutina diaria!
Por nuestra parte, nada más por hoy. Esperamos que podáis poner en práctica estos pequeños consejos.
¡Hasta la próxima!
