Espaguetis de calabacín para cenar

De sobra sabéis que aquí somos fans incondicionales de la Dieta Mediterránea. Nos gusta porque se basa en el uso de verduras y hortalizas de temporada (baratas y exquisitas) como base principal de las recetas, en el uso de los cereales en todas sus formas (arroz, trigo, avena...), en un consumo moderado de carnes (principalmente carnes blancas) y de pescados blancos y azules. El aceite de oliva no falta nunca en nuestras cocinas, lo mismo que las legumbres y los frutos secos. Por todas esas razones nos gusta la Dieta Mediterránea. Y por eso construimos nuestras dietas ALEA siguiendo esa filosofía.

Hoy, aprovechando esos hermosos calabacines que hay por todos lados en esta época del año, os traemos una receta muy divertida que no dejará a nadie indiferente.  

Se trata de unos espaguetis de calabacín, rehogados en aceite de oliva virgen extra, ajo y puerro, y aderezado con unos tomates cherry. No es la pasta tradicional, pero fijáos en este dato:

• Un plato de espaguetis de trigo de 60 g aportaría 236 calorías.
• Mientras que un plato de espaguetis de calabacín de 200 g aporta 26 calorías. 

Esta receta sería estupenda para una cena (o como guarnición del segundo plato en las comidas, cuando éste es un filete de carne o pescado, o bien una ración de huevo). E ideal para cuando nos hemos pasado un poco (lo típico del fin de semana, por ejemplo).

Ingredientes para una cena:

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Calabacín	180 g	200 g	240 g	280 g
Tomates cherry	100 g	130 g	160 g	200 g
Cebolla o puerro	30 g	40 g	50 g	60 g
Ajo	1 diente	1 diente	1 diente	1 diente
Aceite de oliva virgen extra	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre
Pan para acompañar	15 g	20 g	25 g	30 g

Y especias varias: yo usé un poquito de albahaca seca, pimienta negra y ajo en polvo, que le da un toque delicioso.

Elaboración:

1. Lava bien el calabacín y sécalo. Si tienes una mandolina parecida a esta: 

Te será super sencillo hacer los espaguetis de calabacín. Yo la compré a través de Amazon por recomendación de una paciente, y estoy encantada. Me costó uno 12-13 euros y la uso muchísimo. (La mía es un modelo blanco y verde.)
ACTUALIZACIÓN: Tras un montón de usos terminé comprando una un poquito más grande y cómoda, algo como esto:

Si no tienes podrías hacer la receta de otra manera: haciendo rodajitas muy finas de calabacín para rehogarlas después. 

2. En lo que vas preparando el calabacín (sea en forma de espaguetis o de rodajitas) pon a fuego medio en la sartén el aceite de oliva indicado con la cebolla o el puerro picadito. Cuando lleve unos 5 minutos añade el ajo y deja hacer unos 2 minutos más.

3. Ahora añade el calabacín, las especias a tu gusto y una pizquita de sal. Mueve bien y deja hacer unos 3-4 minutos.

4. Lava los tomates cherry y sécalos. Pártelos por la mitad y échalos a la sartén. Deja hacer los ingredientes otro par de minutos y sirve templado.

Soy María Astudillo Montero, 

fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.

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Berenjenas al roquefort

Hace años probamos una receta muy parecida a esta en un restaurante de Salamanca. Y justo hace unas noches no sabía qué preparar para cenar. Plantada frente a la nevera abierta de par en par, lo vi: tenía unas cuñas de queso Roquefort, un poquito de nata para cocinar y un par de berenjenas hermosas (aunque variando la verdura, podríais preparar esta receta igualmente). Este fue el resultado: 

Ingredientes para la cena: 

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Berenjenas	280 g	360 g	380 g	430 g
Queso Roquefort	30 g	40 g	50 g	60 g
Nata ligera	80 ml	100 ml	120 ml	140 ml
Pan para acompañar	15 g	20 g	25 g	30 g

Pimienta negra y un poquito de sal, al gusto.

Elaboración:

1. Precalienta el horno (o la plancha) a 200º C.
2. Pon en un cuenco el queso Roquefort y con un tenedor, deshazlo. Cuando esté como una pasta, añade la nata, una pizca de pimienta negra y mezcla con suavidad hasta obtener una salsa homogénea. 
3. Por otro lado, pela las berenjenas y pártelas longitudinalmente en láminas de medio centímetro (o un poquito más) de grosor.
4. Colócalas sobre la bandeja de horno (mejor con un trocito de papel vegetal) (o bien, sobre la plancha). Con una brocha (o con una cucharada sopera) reparte la salsa de queso y nata que hiciste. Primero pinta una cara, y después voltéalas para impregnar también la otra cara. Reserva un poquito de salsa.
5. Mételas en el horno durante unos 10-12 minutos y justo antes de servirlas, añade por encima la salsa que reservaste. 

* Como comentaba al inicio, podéis preparar esta receta con cualquier otra verdura: calabacín, brócoli, coliflor, repollo... cada una le dará un toque distinto y ¡súper rico! 

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Soy María Astudillo Montero, 

fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.

Coautora de La dieta ALEA, 2015 Ed. Zenith/Planeta.

Berenjenas teriyaki

Hay días en que a uno le apetece algo especialmente rico para cenar... Pero además lo queremos todo: que sea fácil de cocinar y rápido, ¿verdad? Pues apuntad bien esta receta porque será un comodín estupendo para esos días. 

Se trata de unas berenjenas a la plancha aderezadas con salsa teriyaki. En lugar de berenjenas podéis usar cualquier otra verdura que os apetezca más: calabacín, calabaza, trozos de coliflor... etc. 

Es una cena sencilla pero super sabrosa que os saciará un montón y cubrirá a la perfección esas ansias de cenar algo especial, algo que salga un poco de lo habitual.

Pero encima, como la base de la receta es verdura, las calorías que aporta son muy pocas :) Y un beneficio más: os ayudará a evitar la retención de líquido. 

Ingredientes para la cena: 

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Berenjena	250 g	300 g	350 g	400 g
Cebolla	30 g	40 g	50 g	60 g
Amendras fileteadas	15 g	15 g	20 g	20 g
Salsa teriyaki	2 cdtas	2 cdtas	3 cdtas	3 cdtas

Además:

► En los planes 1 y 2 usaremos una cucharada de postre de aceite de oliva virgen extra y acompañaremos la cena con 15 y 20 g de pan respectivamente.

► En los planes 3 y 4 usaremos dos cucharadas de postre de aceite de oliva virgen extra y acompañaremos la cena con 25 y 30 g de pan respectivamente.

Elaboración:

1. Coge una sartén tipo parrilla (aunque también servirá una sartén normal) y calienta el aceite. Cuando esté a punto, sitúa las berenjenas troceadas en láminas gruesas. Ponles un poquito de sal y pimienta negra y déjalas hacer unos 4 minutos por cada lado.
2. En lo que se cocinan parte la cebolla en daditos. Cuando le des la vuelta a las berenjenas, echa la cebolla a la sartén y deja que se cocine todo a fuego medio. 
3. Cuando las berenjenas estén blanditas, añade las almendras fileteadas y la salsa teriyaki por encima. Déjalo hacer durante unos 3-4 minutos más y disfruta de esta estupenda receta :) 

Soy María Astudillo Montero, 

fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.

Coautora de La dieta ALEA, 2015 Ed. Zenith/Planeta.

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Tortilla de espinacas y mozzarella (cenas sanas y rápidas, 2)

¡Buenos días, lectores!

Hoy seguimos con nuestra tanda de recetas rápidas, sanas y ricas a más no poder para las cenas.

Sabemos que en ese rato del día uno lleva encima todo el cansancio acumulado en la jornada, en la noche encontramos un pequeño remanso de paz y no siempre le apetece a uno ponerse a cocinar platos elaborados para cenar.

Por eso ha surgido esta serie de recetas: para hacerlos las cenas más fáciles pero igual de sanas, equilibradas, ligeras y sabrosas que siempre.

Hoy, aprovechando unas espinacas baby que teníamos en el frigorífico y un poquito de mozzarella baja en grasas os presentamos esta tortilla que hará las delicias de cualquiera ;) 

Ingredientes para una cena estupenda: 

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Huevos	1	1	2	2
Espinacas	100 g	120 g	140 g	160 g
Ajo	1 diente	1 diente	1 diente grande	1 diente grande
Mozzarella baja en grasa *	30 g	40 g	50 g	60 g
Aceite de oliva virgen extra	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre
Pan	15 g	20 g	25 g	30 g

* Si no la encuentras baja en grasa podrías usar quesitos desnatados que le darán un gusto estupendo. 

Elaboración:

1. Pela y parte en láminas el ajo indicado. Ponlo a dorar en una sartén antiadherente con el fuego a media fuerza.

2. Añade las espinacas, una pizca de pimienta negra, jengibre en polvo y sal. Tapa la sartén y deja que las espinacas reduzcan su volumen.

3. Entre tanto bate el huevo con un poquito de sal.

4. Parte en trocitos finos la mozzarella y añádelos al huevo batido. Añade también las espinacas rehogadas.

5. En la misma sartén sin añadir más aceite, prepara la tortilla y cuájala a tu gusto. 

Muchas más recetas equilibradas, ricas y ligeras... AQUÍ

 

Soy María Astudillo Montero 

Especialista en Nutrición y elaboración de dietas.

Miembro de la Sociedad Española de Diabetes 

y de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación.

Dirijo este blog.

 Soy co-fundadora de ALEA. 

►Y escribo novelas◄