Espaguetis de calabacín para cenar

De sobra sabéis que aquí somos fans incondicionales de la Dieta Mediterránea. Nos gusta porque se basa en el uso de verduras y hortalizas de temporada (baratas y exquisitas) como base principal de las recetas, en el uso de los cereales en todas sus formas (arroz, trigo, avena...), en un consumo moderado de carnes (principalmente carnes blancas) y de pescados blancos y azules. El aceite de oliva no falta nunca en nuestras cocinas, lo mismo que las legumbres y los frutos secos. Por todas esas razones nos gusta la Dieta Mediterránea. Y por eso construimos nuestras dietas ALEA siguiendo esa filosofía.

Hoy, aprovechando esos hermosos calabacines que hay por todos lados en esta época del año, os traemos una receta muy divertida que no dejará a nadie indiferente.  

Se trata de unos espaguetis de calabacín, rehogados en aceite de oliva virgen extra, ajo y puerro, y aderezado con unos tomates cherry. No es la pasta tradicional, pero fijáos en este dato:

• Un plato de espaguetis de trigo de 60 g aportaría 236 calorías.
• Mientras que un plato de espaguetis de calabacín de 200 g aporta 26 calorías. 

Esta receta sería estupenda para una cena (o como guarnición del segundo plato en las comidas, cuando éste es un filete de carne o pescado, o bien una ración de huevo). E ideal para cuando nos hemos pasado un poco (lo típico del fin de semana, por ejemplo).

Ingredientes para una cena:

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Calabacín	180 g	200 g	240 g	280 g
Tomates cherry	100 g	130 g	160 g	200 g
Cebolla o puerro	30 g	40 g	50 g	60 g
Ajo	1 diente	1 diente	1 diente	1 diente
Aceite de oliva virgen extra	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre
Pan para acompañar	15 g	20 g	25 g	30 g

Y especias varias: yo usé un poquito de albahaca seca, pimienta negra y ajo en polvo, que le da un toque delicioso.

Elaboración:

1. Lava bien el calabacín y sécalo. Si tienes una mandolina parecida a esta: 

Te será super sencillo hacer los espaguetis de calabacín. Yo la compré a través de Amazon por recomendación de una paciente, y estoy encantada. Me costó uno 12-13 euros y la uso muchísimo. (La mía es un modelo blanco y verde.)
ACTUALIZACIÓN: Tras un montón de usos terminé comprando una un poquito más grande y cómoda, algo como esto:

Si no tienes podrías hacer la receta de otra manera: haciendo rodajitas muy finas de calabacín para rehogarlas después. 

2. En lo que vas preparando el calabacín (sea en forma de espaguetis o de rodajitas) pon a fuego medio en la sartén el aceite de oliva indicado con la cebolla o el puerro picadito. Cuando lleve unos 5 minutos añade el ajo y deja hacer unos 2 minutos más.

3. Ahora añade el calabacín, las especias a tu gusto y una pizquita de sal. Mueve bien y deja hacer unos 3-4 minutos.

4. Lava los tomates cherry y sécalos. Pártelos por la mitad y échalos a la sartén. Deja hacer los ingredientes otro par de minutos y sirve templado.

Soy María Astudillo Montero, 

fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.

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Pues desde ALEA podemos ayudarte, y podemos hacerlo desde tres modalidades:

Nutricionista presencial en Salamanca: 

Si quieres que te tratemos en persona, nos encantará verte en ALEA Consulta dietética (puedes llamarnos al 923 269 241 o escribirnos a salamanca@aleaconsultadietetica.com)

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Gracias a nuestro servicio de Nutricionista online. Si quieres informarte sobre ello escríbenos aquí: online@aleaconsultadietetica.com

Nuestros libros de La dieta ALEA: 

Si te apetece iniciarte en nuestro método o bien, ya nos conoces y quieres recetas nuevas, estás de suerte porque en abril estrenamos un nuevo libro. Se trata de un ebook breve con recetas la mar de sencillas y que contiene dos semanas de dieta. Se llama Cocina poco y come bien, el título lo dice todo ;) (Si pinchas en la imagen, podrás comprarlo por 2.99€ en amazon. Sí, lo has leído bien, por menos de 3 euros).

Y además en librerías puedes encontrar nuestros dos primeros libros, con los que miles y miles de personas han adelgazado de forma saludable y equilibrada. (Más información, aquí).

¿Un zumo o un batido cuentan como ración de fruta o verdura?

Antes de contestar a esta pregunta vamos a aclarar conceptos:

- Batido

Un batido consiste en triturar en una batidora una o más piezas de frutas o verduras, partiendo de las frutas o verduras enteras (peladas si es necesario). Se les suele añadir un poco de agua (lo cual facilita el triturado) o yogur (los famosos smoothies). En ocasiones también se les añade leche o bebidas vegetales. A veces incluso se les añaden más ingredientes como estrategia para aumentar su densidad nutricional y energética, o lo que es lo mismo: su contenido en nutrientes y en calorías. Los batidos conservan algo de fibra y pulpa y su consistencia es semisólida.

- Licuado

Para algunas personas, batido o licuado son sinónimos, pero realmente no es así, son cosas diferentes. En un licuado la fruta está mucho más triturada que en un batido, son más líquidos y se les extrae toda la pulpa. Su consistencia es líquida.

- Zumo 

Un zumo es el jugo de la fruta exprimida, cuando lo preparamos en casa podemos añadirle la pulpa que queda en el exprimidor y así no desperdiciar del todo esa fibra, pero cuando lo pedimos fuera normalmente esa pulpa va a la basura, no se añade al zumo. 

- Néctar de frutas

Denominación comercial que se le da a los zumos procedentes de concentrados que se diluyen en agua y a los que por lo general se les añade azúcar o edulcorantes, su contenido suele ser poco concentrado de fruta y mucha agua. Nunca tienen pulpa y tienen un porcentaje mínimo de la fruta en cuestión, son prácticamente agua con azúcar o con edulcorante en cuestión. 

Dicho esto, la respuesta corta a la pregunta que plantea el título de este artículo es que no, beber un zumo, un batido u otra de las opciones de bebidas que hemos descrito no equivale a comer una pieza de fruta. Ahora te explicaremos mejor por qué y cuál es la mejor opción de todas estas.

Si bien todas estas bebidas mencionadas te aportarán vitaminas, la mejor opción siempre será la fruta entera, (ya te lo imaginabas, ¿verdad?) que conserva toda su fibra y todas sus propiedades. 

Además normalmente tardamos más en comer una fruta entera que en beber un zumo y un batido, con lo cual esto ayuda a saciarnos. 

Una fruta entera conserva toda su fibra, al masticarla se envían señales a nuestro cerebro que le indican que estamos comiendo, que estamos empezando a digerir un alimento, esto forma parte de las señales de saciedad también. 

Luego ese alimento llegará al estómago y más tarde, después de pasar por el intestino delgado llegará a nuestro colon donde las bacterias intestinales fermentarán esta fibra tan buena para nosotros que ayuda a reducir el colesterol LDL (el colesterol malo), disminuye la absorción de grasas y aumenta el volumen de las heces. 

Además los productos de su fermentación son un gran alimento para nuestra microbiota intestinal (las bacterias de nuestro intestino) relacionada con la inmunidad y con la salud en general, así que es importante que la mantengamos contenta aportándoles alimentos saludables, por eso siempre recomendamos comer muchas verduras y frutas, entre otros motivos. 

Por otro lado cuando hacemos un zumo, un batido o un licuado, y especialmente en el caso de los zumos aunque sean con la pulpa, los azúcares presentes en la fruta pasan a ser azúcares libres y, normalmente no hacemos el zumo con una sola pieza de fruta, usamos 2 o 3 naranjas por ejemplo. Los azúcares libres son esos que la OMS recomienda reducir en nuestra alimentación a menos del 5% de lo que corresponde a la energía total de la dieta. Este 5% de azúcares libres equivale a un máximo de unos 25 g diarios para un adulto con un requerimiento energético de unas 2000 kcal, un zumo puede tener cerca de estos 25 g tranquilamente, que es menos de lo que suelen tener la mayoría de refrescos azucarados, pero es mucho. Además el contenido de azúcares libres dependerá del contenido de azúcares que contenga la o las frutas con la que preparemos la bebida en cuestión. 

Con esto no queremos decir que no bebas nunca un batido, un zumo o un licuado, que serían las mejores opciones después de la fruta. ¡Faltaría más! Podrás disfrutar de vez en cuando de uno si te apetece, además hay algunos como el zumo de tomate o el de sandía, que pueden ser una buena opción, muy refrescantes y apetecibles ahora que vienen meses calurosos y que son sin duda, una opción mucho mejor que un refresco. 

Sin embargo recuerda que siempre es mejor comer frutas y verduras enteras y no beberlas, así te asegurarás un buen aporte de fibra y aprovecharás todos sus beneficios. Y ya sabes, 5 al día :)

Ideas fresquitas de comidas menores y más

Buenos días, queridos lectores :) 

En plena ola de calor nos ha parecido buena idea dejaros por aquí algunas ideas para tomar alimentos que nos refresquen un poco y nos ayuden a combatir los más de treinta grados que tenemos muchas ciudades. 

Comenzamos con este zumo de sandía. Siempre os recomendamos tomar la pieza entera en lugar de licuada, pero es cierto que en este caso tiene una explicación: el día que hicimos este zumo en casa fue para aprovechar una sandía que estaba en las últimas pero que nos daba lástima tirar a la basura. Así que con un toque de limón y pasada por la batidora, quedó estupendamente.

(pinchando en la imagen llegaréis a la receta)

Seguimos con esta recopilación de ideas de almuerzos y meriendas para el verano que Jéssica Ramos Ribeiro, Dietista-Nutricionista de ALEA, elaboró con mucho mimo: 

Terminamos con este artículo en el que os contábamos cómo elegir un helado con cabeza y cuándo tomarlo: 

Recordad tener a mano SIEMPRE una botellita con agua. Si es importante mantenerse hidratados cada día, lo es más aún cuando sufrimos temperaturas como estas. Así que no lo olvidéis: cargad en el bolso, en la mochila, en el coche, en la bicicleta...etc una botella y tenedla siempre a mano. No esperéis a sentir sed, bebed cada cierto tiempo y conseguiréis eliminar más líquido (el calor nos hace retener más que de costumbre) e ir mejor al baño. 

Si os apetece leer más sobre el tema, os dejamos un enlace a un artículo muy interesante: 

¡Feliz día! 

PS: El próximo jueves tenemos prevista una receta... ¡de chuparse los dedos! 

Croquetas de brócoli y queso al horno

Buenos días, queridos lectores.

Hoy os tenemos preparada una receta de esas que nunca cansan. De esas que cuando las recuerdas te dices que cómo es posible no hacerla por lo menos una vez a la semana por lo rica que está.

Se trata de una croquetas de brocoli y queso espectaculares... Vamos allá: 

►► Por cierto, el brócoli, junto con otras verduras de hoja verde como el kale y las coles, es muy rico en calcio. Su consumo está especialmente recomendado para aquellas personas que consumen muy pocos o ningún lácteo. ◄◄

Ingredientes para una cena: 

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Brócoli	200 g	240 g	280 g	320 g
Queso emmental rallado	20 g	25 g	30	35 g
Ajo	1 diente	1 diente	1 diente grande	1 diente grande
Huevo	1 pequeño	1 pequeño	1 mediano	1 mediano
Puerro	30 g	40 g	50 g	60 g
Aceite de oliva virgen extra	2 cuch. de postre	2 cuch. de postre	2 cuch. de postre	2 cuch. de postre
Pan	15 g	20 g	25 g	30 g

Elaboración:

1. Cuece las ramitas del brócoli en agua salada durante 7-8 minutos.

2. En ese tiempo rehoga (en la mitad de aceite) el puerro y el ajo partidos muy finos a fuego lento para que tomen un color dorado. Cuando estén, retíralos y reserva.

3. Cuando el brócoli esté tierno, escúrrelo del agua y tritúralo. Yo lo hice con el robot de cocina pero se puede hacer aplastándolo con un tenedor.
Cuando consigas una especie de puré añade el puerro y el ajo rehogados, un poco de pimienta negra,  nuez moscada en polvo, una cucharadita de cebolla en polvo, el huevo y el queso emmental. Mezcla muy bien y si tienes tiempo, deja enfriar.
Yo no tuve tiempo de enfriar la mezcla así que realicé el siguiente paso acto seguido:

4. Con el horno precalentándose a 200 ºC, preparé las croquetas con las manos húmedas para que no se me pegase la mezcla en la piel.
Disponlas sobre la bandeja de horno (en la que habrás colocado un papel de horno) y con el aceite restante píntalas con un pincel de silicona.

5. Mételas en el horno durante unos 15-20 minutos, hasta que las notes doraditas. Deja enfriar un poco y disfruta de este pedazo de receta :) 

Muchas más recetas equilibradas, ricas y ligeras... AQUÍ

 

Soy María Astudillo Montero 

Especialista en Nutrición y elaboración de dietas.

Miembro de la Sociedad Española de Diabetes 

y de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación.

Dirijo este blog.

 Soy co-fundadora de ALEA. 

►Y escribo novelas◄

¿En la sala de espera para la operación bikini?

Algunos lo llaman operación bikini, podría ser también trikini, bañador o playa nudista, o para otros quizás será operación traje o vestido para esa boda que tienen dentro de poco o ese evento especial. 

Durante esta época, en la que se acerca el verano y la época de bodas, bautizos y comuniones, nos encontramos muchas veces con personas que quieren acudir a consulta buscando una pérdida de peso rápida para lucir cuerpo en verano o ponerse esa ropa del armario reservada para una fiesta y que ya no cierra, o sí cierra pero los botones o cremalleras están a punto de estallar. Primero que nada, si esto último que hemos comentado es tu problema ¿has pensado en renovar tu armario? Esa es la solución más rápida que podemos darte que no perjudica a tu salud, a lo mejor un poco a tu economía pero nada más. 

Nosotros damos prioridad a tu salud, aunque no juzgamos tus motivaciones para bajar de peso.

Si quieres bajar de peso lo mejor es hacerlo de forma progresiva, nada de locuras, con alimentos y masticando, nada de zumos o batidos milagrosos, o productos mágicos o eliminado grupos de alimentos. Con este tipo de estrategias descabelladas puede que consigas perder peso, pero perderás fundamentalmente agua, y no grasa que es lo que interesa que pierdas y, además recuperarás esos kilos o incluso más tan rápidamente como los habías perdido. 

Eso no educa, así no aprendes a comer, no es una estrategia dietética que puedas mantener a lo largo del tiempo. Cuando vuelvas a comer igual que antes, volverás también a tu peso de antes o más, con las consecuencias psicológicas que esto conlleva ya que puede llegar a ser muy frustrante, podrías llegar a perder la fe en ti mismo y en futuros tratamientos que sí que pueden ayudarte, como lo es el cambio de hábitos progresivo con una dieta (forma de comer) saludable.

Así que no tengas prisa, para nosotros tu salud es lo primero, haciendo las cosas bien, llegarás a tu objetivo de una forma saludable y como consecuencia seguramente también te verás y sentirás mejor. 

Cuando pienses en la primavera y el verano, no te agobies, piensa en que los días son más largos, más horas de sol para pasar tiempo al aire libre y sintetizar mucha vitamina D (sin quemarte tampoco ¡eh!), dar paseos, noches cálidas para bailar mucho en las fiestas de los pueblos, desempolvar la bicicleta, comer frutas de temporada tan ricas como las fresas, el melón, frambuesas, tiempo de gazpacho y de que nos apetezcan mucho más las ensaladas, unas tostaditas de pan con tomate en alguna bonita terraza (en esta época los tomates están mucho más ricos :) 

Así que no sufras por el verano, piensa en la vida y en disfrutar de ella, para eso tener una buena salud y un buen estado de ánimo es fundamental.