martes, 28 de junio de 2016

Almuerzos y meriendas sanos, ricos y de verano

¡Hola a todo el #equipoalea!

¿Meriendas? ¿Tomas algo a media mañana? Pues sobre estas dos comidas va a ser el tema de hoy.

Vamos a coger como referencia una dieta de 1500 Kcal (este será nuestro Valor Calórico Total (VCT)) y vamos a dividir ese número entre el número de ingestas al día, teniendo en cuenta que cada ingesta ocupa un porcentaje diferente.

Más o menos nos quedaría algo así:

Desayuno: 18.5-19.5 % del Valor Calórico Total (VCT)
Almuerzo: 8.5-9.5 % del VCT
Comida: 34.5-35.5 % del VCT
Merienda: 12.5-13.5 % del VCT
Cena: 22.5-23.5 % del VCT

Es decir que, teniendo en cuenta el porcentaje de cada una de las ingestas, estas serían las calorías que tomaríamos en cada una de ellas: 
Desayuno: 285 Kcal
Almuerzo: 135 Kcal
Comida: 525 Kcal
Almuerzo: 195 Kcal
Cena: 345 Kcal

Y ¿qué podemos merendar o tomar a media mañana? Algunos ejemplos podrían ser los siguientes:


Media mañana:

  • 1 yogur desnatado + una fruta
  • 1 fruta + un puñadito de frutos secos
  • 1 barrita + 1 yogur
  • 1 vaso de zumo (natural preferiblemente) + 1 rebanada de pan + loncha de pavo/jamón York
Merienda:
  • 1 barrita + una fruta
  • 1 café con leche desnatada + una fruta
  • 1 café con leche + una rebanada de pan + loncha de pavo/jamón cocido
  • 1 café con leche + una rebanada de pan + mermelada light/nocilla/nutela
  • 1 barrita + 1 yogur


Estas son solo algunas ideas de cómo podéis hacerlo, pero seguro que se os ocurren otras tan saludables y ricas como las que yo os he dado.
Sí me gustaría recalcar la importancia que tiene el mantener el cuerpo sin hambre, bien nutrido y lleno de energía. Por ello, por supuesto que sí, es recomendable realizar la media mañana y la merienda. Por un lado, probablemente nos quitemos el hambre y disfrutaremos de un sano tentempié y por otro, volveremos a reponer aquellos nutrientes que ya hemos consumido o que tenemos en menor nivel.


Por otro lado y ahora que disfrutamos del buen tiempo y apetecen otro tipo de comidas o bebidas para hacer frente al calor, hoy vamos a proponer diferentes almuerzos y meriendas en forma de batidos para cambiar un poco y alegrarnos el día.




Para realizar los diferentes batidos, he tomado como referencia una dieta basada en 1500 Kcal, ya que suele ser una de las más habituales.
El procedimiento en todos los batidos es el siguiente: primero, empezaremos lavando, pelando y cortando la fruta en trocitos y poniéndola en un bol que tenga algo de altura para después ir pasándolos por la batidora y poco a poco ir añadiendo la leche correspondiente.
Una vez terminado, puedes echarlo en un vaso o copa y decorarlo con un trocito de fruta, quedará muy bonito.


Allá vamos:


IDEAS PARA MEDIA MAÑANA
  • Batido de kiwi y fresas:
  • Ingredientes: 200 ml de leche desnatada + 1 kiwi + 50 g de fresas
  • NOS APORTA: 144 Kcal

  • Batido de plátano:
  • Ingredientes: 200 ml de leche desnatada + 1 plátano
  • NOS APORTA: 135 Kcal

  • Batido de piña:
  • Ingredientes: 200 ml de leche desnatada +  1 rodaja de piña (125 g)
  • NOS APORTA: 134 Kcal


IDEAS PARA MEDIA TARDE:

  • Batido de naranja y piña:
  • Ingredientes: 200 ml de leche desnatada + 1 naranja (175 g) + 1 rodaja de piña (125 g)
  • NOS APORTA: 195 Kcal

  • Batido de kiwi y fresas
  • Ingredientes: 240ml de leche desnatada + 200 g de fresas +  1 kiwi (100 g)
  • NOS APORTA: 197 Kcal


  • Batido de frutos rojos:
  • Ingredientes: 250 ml de leche desnatada + 130 g de cerezas + 50 g de moras
  • NOS APORTA: 190 Kcal


Pues con estas ideas os dejo, para que vayáis probando a ver cuál es vuestro favorito y podáis incluirlo en vuestra alimentación cuando os apetezca.

Y recordad, no hay que comer aburrido para comer sano… A la vista esta con estos batidos tan ricos y apetecibles.




Un saludo y hasta pronto ;)


19 comentarios:

  1. Buenas tardes,
    Ante todo, felicidades por la página y por tanta rica receta. Tengo el libro y estoy entregada a su lectura.
    Con respecto a los zumos y batidos, ¿no dicen que al tomar así la fruta pierde su fibra y pasa a nuestro cuerpo como pura fructosa? Los diferentes nutricionistas por los que he pasado (y han sido bastantes) han hecho mucho hincapié en que comiera la fruta con piel (a ser posible) y entera, no en zumo. ¿Me pueden sacar de la duda?
    Besitos

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    1. Hola guapa!
      En efecto, al tomar la fruta en zumo retiramos gran parte de la pulpa y con ello la fibra... pero si en general, a lo largo del día, tomas las 3 piezas de frutas recomendadas no pasará nada porque una de ellas la tomes en forma de zumo (si es batido eso no se da, pues la fibra está presente igualmente).

      Un saludo!

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  2. que ricos !!! habra que probrarlos!!gracias

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    1. Gracias a ti por seguirnos, y por comentar!
      Un saludo :)

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  3. Que buenos! Me voy a animar con alguno, sobre todo el de Kiwi que tiene mucha fibra y me cuesta tomarlo.

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    1. ¡Genial! Pues ya nos dirás si te gustó :)

      Un saludo! Gracias por seguirnos y por comentar!!

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  4. ¡Buenas tardes! ¡Qué buenas ideas! Estoy siguiendo la dieta con vuestro libro y me ha surgido una duda al consultar la tabla de las raciones de fruta: ¿cuál sería la ración adecuada en caso de tomar nectarina? ¡Muchas gracias! Un saludo

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    1. Hola, buenas tardes :)
      Gracias por tu confianza, esperemos estar ayudándote con el libro y el blog.

      En cuanto a la necetarina, una pieza de tamaño medio sería una ración.

      Un saludo!!

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  5. ¡Hola de nuevo! ¡Muchas gracias por vuestra respuesta! La verdad es que no sabéis cuánto me estáis ayudando, estoy encantada con ambos ¡Felicidades por vuestro trabajo y gracias de nuevo!

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    1. Muchas gracias!! Es un placer trabajar en algo que sabemos hace tanto bien directo.
      Un abrazo!!

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  6. HOLA EQUIPO ALEA

    Gracias por atender nuestras consultas.

    Allá va la mía. Teniendo en cuenta que sigo el plan 1... a media mañana o para la merienda ¿comer solo 1 ración de fruta es poco? En algun post he leído que puede ser suficiente http://www.elblogdeladietaequilibrada.com/2012/12/tres-trucos-para-compensar-los-excesos.html) y en muchos otros los convináis con otra opción. Esque tengo miedo de pasarme si tomo 2 cosas para merendar o para media mañana y por miedo solo como 1 pieza de fruta.

    Y después otra duda. En el caso de que pueda coger dos opciones, ¿hay alguna convinación no recomendable? No sé, por ejemplo:

    "Si tomas fruta mejor que sea con yougur, barrita cereales que no con una rebana de pan"

    O por el contrario puedo convinar sin miedo 2 elementos de los 3 grupos LACTEO (yogur, cocaolat, vaso de leche, batido), FRUTA, CEREAL (Galletas, pan, barritas)


    Lo siento por tantas dudas!!!!!


    Gracias :D espero haberme explicado bien.

    Un beso

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    1. Buenos días :)
      Gracias a ti por seguirnos y por seguir la dieta de nuestro libro, "La dieta ALEA".

      No has de preocuparte por combinar de una manera u otra las diferentes opciones que os ofrecemos a media mañana o media tarde, puedes elegir lo que quieras dentro de lo que te corresponda (sí es bueno que varíes a lo largo de los días, para que no siempre sea pan nutella o barrita, por ejemplo).

      Y sí, has de tomarte las dos cosas que te correspondan en la merienda si así es en tu plan.

      Un saludo, y ánimo para seguir!!
      Roberto :)

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  7. Yo suelo merendar yogurt mezclado con alguna fruta, esta bien o debería tomarlo por separado? Otra duda q tengo cuando yo comience a preparar mis recetas como seria el reparto de calorías en cada una de las cinco comidas q tengo q hacer, para el plan 1, para repartir las 1200calorias q tengo que ingerir. Me gustaría saber como repartirlas. Desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Gracias es que no se como plantearlo.

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    1. Buenos días, Almudena :)

      Muy buena pregunta, ¡pero que muy buena! Te cuento:

      En una dieta mediterránea como la nuestra y basándonos en cómo es nuestro día a día, un reparto de energía muy acertado sería algo como esto:

      - Desayuno: 20%
      - Almuerzo: 10%
      - Comida: 35%
      - Merienda: 10
      - Cena: 25%


      Te dejo tres enlaces en los que hablamos de ello por si te apetece profundizar un poquito más:
      ► Desayunos: http://www.elblogdeladietaequilibrada.com/2016/10/desayuno-tan-importante-como-se-dice.html
      ► Comidas y cenas: http://www.elblogdeladietaequilibrada.com/2016/10/como-hacer-comidas-y-cenas-equilibradas.html
      ► Almuerzos y meriendas: http://www.elblogdeladietaequilibrada.com/2016/10/almuerzos-y-meriendas-saludables-y.html
      ► Raciones: http://www.elblogdeladietaequilibrada.com/2016/11/conoces-tus-raciones-ideales.html

      ¡Un fuerte abrazo!
      María.

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    2. Ey, que me dejaba la primera parte: mezclar la fruta y el yogur para merendar está igual de bien que tomarlo por separado. Si lo disfrutas más todo junto, ¡genial! :)

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  8. Hola y disculpen que insista: ¿nocilla /nutella? ¿En serio? ¿Es necesario poner esos dos procesados hipercalóricos y nada nutritivos?
    Tengo el libro de la dieta ALEA y me gustan las recetas y las entradas que suelen poner, pero cosas como aconsejar galletas, nocillas y similares hace que se me caiga el alma (y la confianza) al suelo.
    Mejor aconsejar ALIMENTOS. ¡Cuánto más sano sería comerse esa rebanada de pan con aguacate o con plátano escachado con canela!

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    1. ¡Hola Curvitas!

      jajaja! No te preocupes, nos gusta mucho que haya movimiento por aquí, así que bienvenidos son todos los comentarios :)

      Cuando alguien nos cuenta que es goloso y que le apetece algo dulce en algún momento del día nuestras primeras indicaciones son alimentos lo menos procesados posibles (esas son nuestras últimas opciones!!). Si te fijas, además de nocilla y nutella (de las cuales pedimos a la persona que si las usa, ponga una raspita nada más), hay un montón de opciones que Jéssica se curró para dar ideas ligeras, saludables y fresquitas :)

      La dieta mediterránea lleva existiendo miles de años y por supuesto sin alimentos procesados!! Somos partidarios total de esta forma de alimentación y tratamos de divulgarla en cuanto tenemos un segundo o una línea disponible :P

      ¡Un abrazo!

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    2. Hola, de nuevo.
      Escribí un comentario y se me borró, ¡qué rabia!
      A mí una nutricionista me aconsejó que comiera natillas de chocolate. Yo eché de menos que me diera otras opciones sanas. Si quiero aprender a comer, a nutrirse, a adquirir hábitos saludables, un procesado hiperazucarado, hipercalórico y todos los hiper malos que se me ocurran, no debería ser una opción, porque comer mal ya sé.
      Si alguien a quien le sobran muchos kilos, como es mi caso, tiene la opción de comer nutella, créeme que voy a caer.
      Sigo pensando que deberíais enseñarnos a comer bien, darnos opciones sanas, nutritivas. Insisto: comer mal ya sabemos.
      Un saludo y gracias por estar abiertos a debatir.

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    3. Toda la razón, siempre comentamos que hay ciertos productos (o incluso alimentos) que si pensamos que no somos capaces de contenernos, es mejor no tenerlos en casa directamente. Ocurre con los procesados (desde helados a bollitos...) y con alimentos sanos como, se me ocurre, los frutos secos, ¡es muy fácil dejarse llevar! Soy una "nuezófila" total y me las raciono, que si no...

      En fin, lo ideal es aprender a distinguir entre lo más saludable y lo menos recomendado, y lo super ideal sería (sobre todo cuando hay más personas en la familia y desean tener ciertos alimentos para de vez en cuando) que pudiéramos saber racionarnos.

      Un saludo, Curvitas y de nada!! :)

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Gracias por tu comentario!! :)