LEGUMBRES: aliadas de nuestra salud

Hace unos días hablábamos sobre hábitos que pueden ayudarte a no coger un resfriado (o como mínimo, a que el catarro se pase más rápido). Uno de los consejos era el de <<alimentarnos bien>>. Pues hoy ahondamos un poco más en ese punto.

Y es que, ¿te das cuenta de que hace unos cuantos años nuestras abuelas cocinaban grandes ollas repletas de salud? En ellas el ingrediente principal eran las legumbres. Sin embargo su consumo ha caído en un 60% en las últimas décadas.

Pero al fin se les está haciendo justicia: las nuevas guías de alimentación y las directrices de hábitos saludables de las principales sociedades de nutrición y salud nos empujan a recomendarlas por encima de otros alimentos. Actualmente se habla de un consumo semanal de entre 3 y 4 veces.

Veamos las razones.

¿Qué le aporta a nuestro cuerpo una ración de legumbres?

• Proteínas de alto valor biológico en cantidad (por ejemplo: una ración de 100 g de garbanzos aporta las mismas proteínas que un filete de ternera de 100 g)
• Almidón (que nos dará energía a largo plazo)
• Fibra (=salud intestinal)
• Vitaminas y minerales (por ejemplo, son una gran fuente de ácido fólico (una vitamina del grupo B) y de hierro (uno de los minerales imprescindibles para la buena salud).

¿Algo más?

Por si no te acaba de convencer aquí te damos una relación de algunas propiedades preventivas sobradamente demostradas:

·        Diabetes tipo-2

·        Hipercolesterolemia

·        Hipertensión

·        Obesidad

·        Enfermedades inflamatorias

·        Algunos tipo de cáncer

¿Te parece un rollo cocinarlas?

Vamos a demostrarte que no se tarda tanto con todas estas maravillosas recetas ALEA.

Legumbres en tupper (ideal para el trabajo)

Ensalada de garbanzos y manzana

Alubias con setas (espectacular)

Burritos de alubias

Hamburguesa de alubias

Lentejas con calabaza

Potaje fácil y riquísimo

Soy Roberto Cabo Moreta

Dietista-Nutricionista y Farmacéutico.

Especialista en Nutrición, Dietética y Dietoterapia.

Miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.

Fundador y director de ALEA desde el año 2006.

Lentejas con calabaza y un toque especial

Buenos días, queridos lectores :) 

He dudado en si publicar hoy esta receta o no, pero sabiendo que se avecinan unos días más frescos, he pensado que no estaría mal aprovechar uno de los últimos guisos de cuchara de la temporada. Esta receta es de esas que apetece tomar calentita, saboreándola despacio y descubriendo todos sus matices. 

Además cada bocado nos aportará una buena dosis de nutrientes de calidad: fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes...etc. 

Para darle un toque diferente utilicé un curry super sabroso que descubrí hace un tiempo. No enmascara el resto de sabores sino que realza cada uno de ellos con la mezcla de especias que presenta. Un poquito más abajo veréis todas las que lleva. 

Y ahora sí, vamos con los ingredientes y la elaboración:

Ingredientes para el primer plato de una comida: 

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Lentejas crudas o bien cocidas	40 g 100 g	60 g 150 g	80 g 200 g	100 g 250 g
Cebolla, puerro y pimiento	80 g	100 g	120 g	140 g
Calabaza	80 g	100 g	120 g	140 g
Aceite de oliva virgen extra	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre

Elaboración:

1. Parte las hortalizas (puerro, cebolla y pimientos) en pedacitos menudos. Si no te gusta esa combinación, recuerda que puedes utilizar cualquier otra verdura u hortaliza que prefieras. Trocea también la calabaza, pero en trocitos mayores.

2. Sofríe estos ingredientes en una cazuela con el aceite de oliva indicado caliente. Baja el fuego para que se doren lentamente. Pasados unos 5-6 minutos añade la calabaza y mezcla bien. Echa una pizca de sal y tapa la cazuela. Con el propio vapor la calabaza se irá cocinando.

3. Tras 6-7 minutos añade las lentejas (si están ya cocidas resulta mucho más cómodo y rápido), una cucharada de postre de curry, un poquito más de sal y agua hasta cubrir. Tapa la cazuela y sube un poco el fuego.

4. Deja cocer todo el conjunto unos 8-9 minutos más y listo para disfrutar :) 

* Algo muy socorrido para el segundo plato de esta receta a la hora de comer sería tomar una ración de huevo (que podría ir muy bien dentro del guiso) o bien añadir una ración de frutos secos (15-20 g) como nueces o anacardos naturales por encima de la receta.

Muchas más recetas equilibradas, ricas y ligeras... AQUÍ

 

Soy María Astudillo Montero, 

Especialista en Nutrición y elaboración de dietas.

Dirijo este blog.

 Soy co-fundadora de ALEA. 

►Y escribo novelas◄

Garbanzos banderilla

Bienvenidos una vez más, amigos. 

Hoy os traemos una forma diferente de hacer las legumbres. Todos asociamos las lentejas, los garbanzos o las alubias a horas de cocción, costilla, lomo de cerdo, embutido y similar... Sin embargo nosotros os proponemos formas más saludables de tomar las legumbres: mucho más ligeras, más ricas en fibra y antioxidantes, con poco contenido en grasas, ¡pero igual de ricas! 

Dentro de unos días empezará el otoño, pero como nos queda casi una semana de verano os traemos una receta fresca con garbanzos que os sorprenderá.

Los hemos bautizado como "garbanzos banderilla". En breve entenderéis el porqué de ese nombre. 

INGREDIENTES:

- Garbanzos cocidos: 150 g

- Pimiento enlatado: 1 latita

- Aceitunas con pepinillos: 60 g

- Anchoas en conserva: 5 (si no te gustan las anchoas puedes poner 40 gramos de jamón cocido bajo en grasa y en sal).

:) SÓLO 348 CALORÍAS (Ideal como PRIMER plato de una comida.)

ELABORACIÓN:

* Para esta receta te aconsejamos utilizar garbanzos cocidos previamente, puedes comprarlos de los que vienen en botes de cristal y ahorrarás mucho tiempo en la cocina. Pásalos por el agua del grifo previamente para dejarlos limpios.

1. Parte en pedacitos las anchoas (o el jamón) y sitúalos en un cuenco.
2. Parte el pimiento rojo en trocitos así como las aceitunas con pepinillos. Échalos al mismo cuenco.
3. Añade los garbanzos cocidos y aliña tu ensalada con vinagre y una pizca de sal.

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