Cuidar la alimentación siempre es importante, pero durante el período de embarazo cobra una especial importancia ya que puede influir tanto en el estado de salud de la madre como del bebé.
Así que si estás embarazada sigue leyendo, en este artículo vamos a darte la información que necesitas para cuidarte durante este periodo :)
La alimentación saludable durante el embarazo tiene como objetivo cubrir tus necesidades, cubrir las necesidades para el desarrollo de tu bebé, afrontar el parto de la mejor manera posible y preparar la futura lactancia materna.
Las recomendaciones para la alimentación saludable de una mujer embarazada son similares a las de una mujer no embarazada excepto en algunos aspectos concretos relacionados especialmente con los síntomas que puede haber durante el embarazo, con la seguridad alimentaria y con la suplementación. Como la suplementación debe ser individualizada, no vamos a darte pautas al respecto en este artículo, será tu ginecólogo quién decida los suplementos que necesitas, aquí daremos recomendaciones generales para todas las embarazadas.
En primer lugar, si tienes sobrepeso u obesidad, el embarazo no es un buen momento para llevar a cabo estrategias dietéticas agresivas para bajar de peso, está desaconsejado ya que puede ser peligroso tanto para ti como para tu bebé. Si deseas controlar tu peso durante el embarazo lo más adecuado es acudir a un profesional (un dietista-nutricionista) que siga tu evolución y te ayude con la alimentación y tu peso en este periodo.
Por otro lado, el peso que debas aumentar durante este periodo, sí que dependerá del peso que tengas antes del embarazo. Si partes de un peso bajo deberás ganar más kilos que si partes de un normopeso o sobrepeso.
En segundo lugar y relacionado con lo anterior, vamos a decir adiós al famoso mito de comer por dos. Sí que es verdad que tendrás que aumentar tu ingesta calórica, pero solo a partir del segundo trimestre, antes no está justificado. Además, supondrá un incremento de energía de entre un 10-20% aproximadamente, con respecto a tus requerimientos sin estar embarazada, no más. Durante este periodo tu cuerpo realizará adaptaciones metabólicas que tienen como objetivo almacenar grasa como reserva que tu bebé utilizará cuando su crecimiento comience a aumentar, a medida que el embarazo avance y también como preparación para la lactancia materna.
En cuanto a los riesgos relacionados con la seguridad alimentaria, estas son las cosas que tendrás que tener en cuenta, para evitar complicaciones:
- Pescado: Puedes consumir 2 o 3 raciones de pescado a la semana, pero no más. Se desaconsejan las preparaciones con pescado crudo. Además la AECOSAN (Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición) recomienda evitar el consumo de pez espada, atún rojo y lucio por su alto contenido en metales pesados.
- Carnes: Si comes carne opta preferentemente por carnes blancas como la de ave o conejo. También puedes consumir carnes rojas magras, pero sin superar los 300 g a la semana. Procura que estén siempre bien cocinadas, al igual que ocurre con el pescado, se desaconsejan las preparaciones crudas. Se recomienda no consumir carnes deshidratadas y/o curadas si no han sido congeladas previamente a -25ºC durante un mínimo de 10 días.
- Bebidas con cafeína e infusiones: Te recomendamos que mantengas su consumo lo más bajo posible, procura no beber más de 1 taza al día.
- Alcohol: El alcohol es una sustancia teratogénica, es decir, puede producir malformaciones en el embrión o feto. No hay ninguna cantidad de alcohol segura durante el embarazo y desde la concepción. Con lo cual te recomendamos evitar su consumo.
A continuación te daremos también algunas pautas para sobrellevar mejor algunas situaciones concretas que pueden tener lugar durante este período:
- Náuseas: Algo que puedes hacer es comer a menudo; toma raciones pequeñas que contengan poca grasa. En cuanto a los líquidos, los ácidos o amargos, como por ejemplo la limonada, se suelen tolerar mejor. Además te puede venir bien optar por alimentos fríos en lugar de calientes, ya que los fríos son menos aromáticos. También los alimentos preparados al vapor son menos aromáticos que los asados o fritos.
- Reflujo: Procura no hacer comidas copiosas, es mejor que hagas varias comidas pequeñas. Evita los alimentos que puedan producirte acidez como los alimentos grasos, los picantes, bebidas con cafeína, bebidas carbonatadas, el tomate. Además, evita acostarte antes de que haya pasado una hora de haber comido.
- Estreñimiento: Come alimentos ricos en fibra, especialmente verduras y frutas, y también cereales integrales, legumbres, frutos secos (crudos o tostados y sin sal) y aumenta tu ingesta de agua. El ejercicio físico, adaptado a tus circunstancias, también puede ayudarte.
- Hipertensión arterial: Reduce el contenido en sal a 3-5 g al día, incluyendo la sal que contienen los alimentos de forma natural, evita alimentos con alto contenido en sal añadido como productos de bollería, barritas de cereales, tortitas, conservas, embutido, alimentos en salazón, quesos, pan con sal y los alimentos precocinados.
Las pautas que te hemos dado están basadas en la última revisión científica sobre la alimentación y nutrición en la mujer embarazada, realizada por la Academia Española de Nutrición y Dietética.
Esperamos que te sirvan de ayuda y haber resuelto las dudas que pudieras tener. Así que ya sabes, cuídate mucho y disfruta de la dulce espera :)
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