AUTORA Stefani Lozano Santiago - Diplomada en Nutrición Humana y
Dietética por la Universidad del País Vasco.
Estar correctamente hidratado es fundamental durante todo el año, pero especialmente ahora que llega el buen tiempo y las altas temperaturas.
Más de la mitad de nuestro organismo está formado por agua e interviene en múltiples procesos fisiológicos, ¡así que fijaros si es importante!
Las necesidades hídricas dependen de la edad, sexo, actividad física, temperatura y humedad ambiental, pero en términos generales las mujeres necesitan de unos 2,7L al día mientras que los hombres necesitarían unos 3,7 L al día.
¿Pero, cuales son nuestras fuentes de hidratación?
Las principales fuentes alimentarias a partir de las cuales podemos aportar agua al organismo son:
• Las bebidas no alcohólicas ( Ejem: té, zumos, refrescos,sopas...) , cuyo contenido acuoso es de un 85-99%.
• Los propios alimentos que pueden aportar desde un 1-10% de agua como es el caso de la pasta que tiene 9,7g de agua por cada 100g de porción comestible ,hasta un 80-85% como es el caso de frutas y vegetales que están prácticamente compuestos por agua; por ejemplo el melón que tiene 85,9 g de agua por cada 100g de porción comestible.
Desde un punto de vista práctico, ¿como podemos alcanzar las recomendaciones hídricas?
- 1 vaso de leche de (200-250 ml) = 180 ml de agua
- 1 vaso de zumo de naranja natural = 178 ml de agua
- 2 piezas medias de manzana (2 x 200g) = 172 ml de agua
- 1 plátano mediano (150g) = 120 ml de agua
- 1 plato de ensalada a base de pepino, lechuga, tomate y aceitunas vienen a aportar aprox. 250
- ml de agua.
- 1 filete de pechuga de pollo (100-150 g) = 107 ml de agua
- 5 vasos de agua = 1250 ml de agua
TOTAL: 2257 ml
Con esto ya alcanzaríamos prácticamente el 100% de las necesidades diarias
Claro que si introducimos tanta cantidad de agua a nuestro organismo será porque cada día perdemos la misma o similar cantidad pero, ¿de que manera?
• Se estima que se pierden unos 1500 ml de agua diarios en forma de orina.
• Aproximadamente unos 200 ml de agua en forma de heces.
• Y cantidades insignificantes de agua en forma de sudor y respiración que también hay que tener en cuenta.
Lógicamente durante la práctica de ejercicio físico se pierde mayor cantidad de sudor y por lo tanto habrá una mayor pérdida de agua.
Además en cuadros clínicos con diarreas, vómitos o fiebre también habrá que tener especial cuidado con el aporte hídrico diario ya que en estos casos las pérdidas también son mayores.
¿Qué nos sucedería en caso de deshidratación?
• Comenzaríamos a tener una orina mucho mas concentrada.
• Sufriríamos pérdidas minerales.
• Nos sentiríamos más cansados, tendríamos frecuentes dolores de cabeza y sensación de malestar.
• Aumentaría nuestro ritmo cardíaco y la oxigenación muscular se vería menguada por la disminución de sangre en cada bombeo.
La pérdida de un 2% de líquidos reduce el rendimiento y a partir de un 5% es cuando comenzaríamos a notar la mayoría de los síntomas antes mencionados.
Estos datos nos demuestran que no hace falta que nuestro déficit sea muy extremo para empezar a
sufrir las consecuencias.
Para finalizar, debemos recordar cuales con son los colectivos de riesgo en los cuales mantener una
correcta hidratación es fundamental.
• Niños: El contenido acuoso a nivel corporal es mayor que en el caso de los adultos, lo que ya demuestra que sus necesidades hídricas son mayores. Debemos tener en cuenta también que su sistema inmunlógico no está tan desarrollado como el de los adultos por lo que pueden ser más propensos a padecer cuadros de diarreas, vómitos y fiebre. Además su sentido de la sed no está tan desarrollado, por lo que son mas reacios a reclamar líquidos por si mismos.
• Ancianos: Al contrario que los niños su contenido de agua corporal va disminuyendo con la edad y su sistema inmunológico va decayendo, por ello es importante mantenerlos bien hidratados.
Después de ver la importancia que tiene el agua nunca olvides tener una botellita fresquita a mano, y especialmente estos días en los que el sol aprieta.
Bibliografía:
– Observatorio de salud e hidratación (www.hidratacionysalud.es)
– Base de datos española de composición de alimentos (www.bedca.net)
