martes, 16 de febrero de 2016

¿Dónde encontramos el calcio?

¡Buenos días! 


Hoy vamos a hablaros sobre qué alimentos son ricos en calcio, cuáles son ricos en vitamina D y qué hacer si no podemos tomar lácteos, para poder cubrir las necesidades de nuestro organismo a partir de otros alimentos. 

Seguro que os estáis preguntando que qué tendrá que ver la vitamina D (colecalciferol) en todo esto, si íbamos a hablar sobre el calcio. Pues bien, tanto el calcio como la vitamina D van de la mano. La vitamina D ayuda a la correcta absorción del calcio, digamos que son el equipo perfecto, es por ello que las leches desnatadas siempre van enriquecidas, al menos, con vitamina D. 

Como dato interesante os diremos que las recomendaciones son de 5 microgramos diarios de colecalciferol. (200 UI de Vitamina D) salvo en edades más avanzadas… ¡puede llegar a triplicarlo! 

¿Qué podemos hacer para tener nuestro organismo con unos buenos niveles de vitamina D? Algo muy interesante es que, con la exposición solar diaria de unos 15 minutitos, nuestro cuerpo resintetiza esa vitamina D, pero como existen ciertas dificultades a veces, como algunas medicaciones que no permiten tener una exposición solar mantenida en el tiempo, o vivir en zonas donde apenas hay luz, también tenemos que ingerirlos mediante nuestra dieta habitual. 

Así que os ponemos unos ejemplos para que podáis ver qué alimentos son los más ricos en esta vitamina, serían entre otros:
• los níscalos
• algunos tipos de queso
• pescado azul
• pescado en conserva
• el calamar
• mantequillas y margarinas… 

Alimentos ricos en vitamina D

Esto no quiere decir que ahora tengamos que abusar de ciertos alimentos, si no que lo tengamos en cuenta y, a la hora de consumirlos, sepamos qué estamos comiendo y cuál es su función. 

Por supuesto, no hay que olvidar que todos los alimentos tienen muchos más nutrientes a parte de la vitamina D, ¡que no se te olvide! Aún así, si los niveles fueran muy bajos y lo necesitáramos, se puede considerar la opción de suplementarla. 



Y ahora vamos a por el calcio, ¿cuánto necesitamos? Pues en este punto hay que diferenciar entre sexos, ya que si eres mujer necesitarás en torno a 1200-1300 mg a lo largo de toda tu vida, mientras que si eres hombre, oscilará entre los 1000-1300 mg, siendo en edades más avanzadas donde más se necesita. Ya sabiendo este tipo de cosas… ¿dónde lo encontramos?: 

Bien, como siempre decimos, los lácteos son los alimentos que más calcio nos aportan, un calcio con una biodisponibilidad muy buena y que podemos absorber perfectamente. 

Cuando hablamos de lácteos nos referimos a leche de vaca (entera, semi y desnatada), leche de cabra, leche de oveja, incluso la leche condensada, evaporada y en polvo. Por otro lado tendríamos toda clase de yogures, quesos (sobre todo el “Parmesano”, “Gruyer” y “Emmental”) incluso cuajadas y natillas, una vez más, teniendo en cuenta la existencia de los demás nutrientes. 



Todo esto suena muy bien y muy fácil de hacer cuando se toman lácteos pero el problema llega cuando no se pueden tomar lácteos por alergias o intolerancia, porque no nos gusta su sabor o porque directamente, prefieres buscar otras alternativas. Pues bien, aquí vamos a darte algunos alimentos ricos en calcio para que puedas ingerirlo en tu dieta habitual. 

Si te gusta la soja y sus derivados, podrías tener en ellas una opción, tanto utilizando las bebidas, tomando sus brotes o en forma de tofu. 

Por otro lado estaría la opción de tomar bebidas de avena, arroz o almendras. Pero realmente en estas bebidas no estás tomando el calcio que te puede aportar un lácteo, no estás sustituyéndolo ya que, solo se parecen en la forma que tenemos de tomarlo, pero para nada en su composición. 

Si por ejemplo comparamos el calcio que aporta un vaso de leche (entera, 184 mg, semi, 182 mg o desnatada, 194 mg) frente a un vaso de cada una de ellas, veremos que la leche de avena aporta 120 mg, la de arroz apenas nada de calcio o valores bajos que provienen del enriquecimiento, la de soja 120-160 mg y la de almendras, otra vez nos encontramos con los mismos valores, o no hay nada de calcio o muy poco, esta última además puede sorprender, ya que las almendras sí son fuente de calcio. 


Por ello, os queremos dar más recursos, mirad a continuación los alimentos que contienen calcio a parte de los lácteos

Tendríamos la trucha, la sardina, los berberechos, las almejas, anchoas, la yema del huevo, así como el té... aunque con el té tendríamos que tomar una cantidad tan alta para llegar a las recomendaciones diarias, que no tendríamos tiempo en todo el día. 

Por otra parte, los frutos secos, sí, los frutos secos son uno de los que más calcio tienen así como los berros y la col, pero claro, la biodisponibilidad no es tan buena como en alimentos de origen animal.

Alimentos vegetales ricos en calcio

Lo único que ocurre con estos alimentos es, que para tomar una buena ración de calcio, necesitamos ingerir bastante cantidad, mientras que con un lácteo, la cantidad ingerida es acorde a nuestras cantidades. 

Poniendo un ejemplo más práctico, si quisiéramos ingerir el calcio que nos aporta un vaso de leche, tendríamos que tomar ¡casi una col entera! ¿Ves la diferencia? Comer tanto, para nosotros, es exagerado. 

Con todo esto, simplemente queremos que tengáis recursos suficientes como para saber qué es lo que podéis o queréis comer para estar bien nutridos, así que, según lo que te apetezca, tienes donde elegir, eso sí ¡hazlo de la mejor manera posible! Y por último, recuerda que si complementas alimentos ricos en calcio con alimentos ricos en vitamina D, su absorción será mucho más favorable, ¡que no se olvide! 


¡Hasta pronto! 

Jéssica Ramos Ribeiro, Dietista-Nutricionista



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