martes, 3 de mayo de 2016

Qué hacer para engordar

En este artículo vamos a tratar el tema casi contrario al habitual: aunque casi semanalmente hablamos de cómo cuidarse para mantener un peso adecuado cuando nos sobran kilos, hoy vamos a hacer lo opuesto: cómo engordar cuando uno está delgado.

No es una consulta muy frecuente, la verdad, pero las personas que sufren delgadez y desean engordar lo pasan muy mal, así que hoy queremos poner nuestro granito de arena para que sepan cómo aumentar de peso de forma saludable y efectiva sin pasarlo mal.

El IMC (índice de masa corporal) puede darnos información acerca de nuestro estado nutricional. Puede decirnos si tenemos un peso adecuado o si por el contrario estamos por encima o por debajo de ese peso saludable. Para calcularlo hemos de hacer una pequeña cuenta en la que participa nuestro peso y nuestra altura.
Si te apetece calcular tu IMC puedes hacerlo AQUÍ.

Cuando nuestro IMC está entre 20 y 25, hablamos de estar en un intervalo de peso adecuado. Aunque podemos extenderlo incluso de 18 a 25.
Si subimos de 25, decimos que tenemos sobrepeso. Y si por el contrario, estamos por debajo de 18 hablamos de peso insuficiente.
Quizá no estés por debajo de ese 18, pero es posible que te sientas más delgad@ de lo que te gustaría. Si es tu caso, este artículo te vendrá muy bien.

Hago mucho esfuerzo por comer, pero no engordo: ¿Qué hago mal?
Descartada cualquier enfermedad que esté afectando tanto al metabolismo como a los procesos digestivos centraremos nuestra explicación en energía. 
Cuando una persona no es capaz de engordar es que está tomando menos energía de la que gasta a diario. 
Pongamos dos ejemplos: 
  • Imaginemos un chico de 23 años, sin enfermedades, hace deporte con regularidad y piensa que se alimenta suficientemente bien. A pesar de eso no consigue engordar y lo pasa realmente mal. 
  • Otro caso sería el de una mujer de 68 años, sana, con una actividad diaria normal (incluso tendiendo a sedentaria), que al igual que el chico anterior, cree que come bien. Y sin embargo está por debajo de un peso saludable.


Estas dos personas comparten algo que será la solución a su problema: comen menos de lo que deberían. 
Dicho de otra forma: si gastan X calorías diarias están tomando solo X o incluso algo menos. De esa forma es imposible engordar.



¿Qué hacer si quieres coger peso?
Vamos a proponeros algunos trucos muy sencillos para incrementar las calorías ingeridas a lo largo del día de forma saludable y equilibrada. 
Esto, como es natural, no tendrá efecto de un día para otro, pero sí de una semana para otra. Hay que ser constante y llevar a cabo estos consejos a diario.

1. No olvides el agua, pero mejor bebe zumos o leche.
En las comidas intenta tomar zumo de frutas en lugar de agua. El zumo puede ser natural (mejor) o si no puedes prepararlo en casa cómpralo ya hecho, vigila que en el envase indique algo así como "sin azúcares añadidos". 
Por las noches puedes tomar un par de vasos de leche. En este caso mejor si es entera o semidesnatada, vehiculizará más calorías y tendrá mayor efecto.
A lo largo del día intenta beber una buena cantidad de agua, pero no temas incluir también zumos o batidos lácteos. Te mantendrán hidratado y te aportarán nutrientes saludables que te ayudarán a ganar peso. 

2. Postre rico y nutritivo:
Termina tus comidas y cenas con un buen postre. 
Trata de tomar un postre doble: una pieza de fruta con un yogur entero, un café con leche y varias nueces, queso con un par de rebanadas de pan...etc. 

3. Incrementa un poco la cantidad en comidas y cenas:
Prepara un planin semanal para no olvidarte de comer ningún alimento. Y cuando cocines los platos intenta añadir un puñadito más. Tomando dos o tres cucharadas de más irás notando que aumentas de peso. 
Incluye siempre un buen pedazo de pan. Puede ser integral o blanco: recuerda que engordan casi lo mismo, la diferencia radica en que el integral contiene más fibra y minerales.

4. Toma cinco o seis comidas diarias.
No te saltes ninguna, ¡que no te pueda la pereza! 
Comer entre cinco y seis veces al día te ayudará a estar mejor nutrido. Comienza el día con un buen desayuno (debe incluir un lácteo, una pieza de fruta y un alimento rico en hidratos de carbono complejos como puede ser el pan, los cereales, las galletas...)
A media mañana, a media tarde e incluso a media noche, toma un tentempié. Puede ser un bocadillo pequeño de fiambre bajo en grasa, queso de untar, fruta, frutos secos, lácteos...etc. Ve cambiado cada día para no aburrirte y conseguir variedad de alimentos.
Y por último: come y cena con calma. Dedica un tiempo para esos ratos, son la mayor recarga de energía del día junto con el desayuno así que no te las saltes nunca.

5. Realiza ejercicio para tonificar y ganar músculo.
En este punto hay muchos mitos. Demasiados...
Muchos chicos desean aumentar el contorno de sus brazos y de sus muslos. Les cuentan que deben tomar más proteínas. Y además, les dicen que lo hagan en base a productos, no en base a alimentos naturales.
Para ser breve y conciso: no es necesario tomar suplementos de proteínas. Nuestra alimentación diaria es suficientemente rica en proteínas. Un exceso de ellas acabará acumulándose en forma de grasa.
Sí que es importante hacer ejercicio para ganar masa muscular y para tonificar nuestro cuerpo, por eso cuando alguna persona acude a nuestra consulta con la idea de ganar peso le aconsejamos que practique deporte con frecuencia. De esa manera de forma progresiva aumentará peso en base a músculo y no en base a grasa.

* Para terminar un último apunte: si deseas ganar peso, tómalo con calma. Es un proceso duro: hay que ser constante y esforzarse cada día. Sabemos que es duro. Pero también sabemos que con ilusión se consigue. Día a día, semana a semana irás notando el resultado y llenando un poquito más tu ropa. ¡Mucho ánimo!




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