jueves, 27 de septiembre de 2018

8 alimentos contra el estreñimiento


Como bien sabéis la cantidad de fibra, así como el tipo de ésta que se tome (soluble o insoluble), será determinante para evitar el estreñimiento y favorecer: 1. el vaciamiento gástrico y 2. el aumento del volumen de las heces. 

Antes de comenzar, vamos a ver qué características tiene cada tipo de fibra, así será mucho más fácil poder identificar qué acciones tendrán en nuestra digestión. 

Empezamos: 

Fibra soluble: A nivel “friki”, está compuesta por pectinas, gomas y mucílagos. 
Para que nos entendamos: Es la que va a hincharse (hidratarse) con el agua, la que va a adquirir más volumen provocando así mayor tiempo de saciedad. Enlentece el vaciamiento gástrico. Facilita la regulación de glucosa en sangre ya que ralentiza la liberación y absorción de los azúcares de la dieta. Regula el ritmo intestinal, evitando el estreñimiento… Vamos, un chollo. 

Fibra insoluble: De nuevo, a nivel “friki”está compuesta por celulosas, hemicelulosas y lignina. 
Para que nos entendamos: Efecto laxante. En intestino grueso, aumenta el volumen de la masa fecal, facilitando su evacuación. Prácticamente arrastra sustancias como colesterol y sustancias cancerígenas para que no estén mucho tiempo en contacto con la mucosa intestinal y se expulsen con las heces. Otro chollo. 


Por ello os propongo esta breve lista de 8 alimentos para regular el tránsito. Mejoran el estreñimiento notablemente y, además, os daré opciones de cómo introducirlos en vuestra alimentación de forma sencilla: 


Pueden formar parte de nuestro desayuno, merienda, almuerzo, postre… las frutas son alimentos apetecibles y que quedan muy bien en cualquiera de estas ingestas. 


Podemos utilizarlas par animar un poco la ensalada, así como yogures. Son una opción fantástica para salir de la rutina y darle un toque especial a platos o alimentos del día a día. 


Aquí hablamos de pasta, arroz, quinoa… Platos muy fáciles de preparar para una comida. 


Este grupo tan amplio de alimentos siempre puede ir tanto como guarnición del plato, como de plato principal. Por ello, tomando verduras tanto en comida como en cena, tendremos un aporte de fibra importante. 


Son una buena opción como acompañamiento de ensaladas, así como almuerzo o merienda. 


Este grupo de alimentos es el rey de la fibra, por ello tomar un plato de garbanzos, lentejas, alubias… vendrá fenomenal. Además, también lo podemos tomar como ensalada. 


El sen está compuesto por sustancias que aumentan el peristaltismo intestinal haciendo que desaparezca el estreñimiento. Puedes tomarlo entre horas o como parte de tu merienda o almuerzo, como una infusión más. (PERO ojo, está desaconsejado si sufres de intestino irritable.)


Es necesaria sobre todo para que la fibra soluble actúe al 100%: para que aumente el volumen de ésta y pase por el intestino de forma fluída e hidratada. Al menos debemos beber entre 6 y 8 vasos cada día.



Y para terminar, os dejo un menú descargable ideal para combatir el estreñimiento. 
Si pincháis sobre él lo descargaréis directamente :) 






Soy Jéssica Ramos Ribeiro, 
dietista-nutricionista y antropometrista ISAK nivel I.
Puedes encontrarme en ALEA Consulta dietética

2 comentarios:

  1. Hola. Estoy siguiendo la dieta del libro, plan 1 y mi gran problema es el estreñimiento.
    Todo lo que es posible lo como integral, los yogures bífidus y kiwis lo más maduros posible y persiste el problema
    Hay algún laxante natural que me podáis recomendar?
    Salvado, semillas de lino.... se pueden tomar?
    Gracias

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    1. ¡Hola!
      Pues sabiendo que sigues el plan 1, podrías tomar en tus desayunos 10 g de semillas de lino + 20 g de cereales integrales.
      No obstante algo infalible es mantener a lo largo del tiempo una buena ingesta de agua diaria.
      Te recomendamos comenzar el día bebiendo 1 o 2 vasos de agua fresca para poner en marcha al intestino.
      A lo largo del día procura beber otros 6-7 vasos más y verás como en pocos días notarás la diferencia.

      ¡Mucho ánimo y gracias por tu confianza!

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