Alternativas al azúcar, ni venenos ni antídotos

Como ya sabréis en los últimos años se está haciendo mucho hincapié en reducir el consumo de azúcar y la pregunta “y entonces, ¿con qué endulzo los alimentos?” sigue siendo frecuente en consulta. Así que vamos a explicarlo y a comparar distintos edulcorantes calóricos y acalóricos.

Lo primero que hay que tener claro es que no se trata solo de reducir el consumo de azúcar, esa sustancia blanca y cristalina, si no de reducir el consumo de azúcares libres que son los añadidos a los alimentos tanto por el fabricante como por el consumidor y los naturalmente presentes en la miel, los jarabes, jugos de frutas y los concentrados de jugos de fruta.

Pero tranquilos, esto no quiere decir que el azúcar de la fruta sea malo, cuando está dentro de la fruta entera (cualquier tipo de fruta) no tiene efectos perjudiciales, si no más bien todo lo contrario ya que son un grupo de alimentos con propiedades muy interesantes y su consumo está relacionado con un mejor estado de salud. Por eso es importante fijarnos siempre en el alimento en su conjunto y no solo en nutrientes aislados.

Para que quede más claro, estos son varios de los distintos nombres con los que podemos identificar el azúcar añadido en el etiquetado:

Sí que es cierto que existen algunas alternativas como la miel u otro tipo de productos que se suelen usar para endulzar que aportan algo menos de calorías que el azúcar por ejemplo y también tienen un índice glucémico más bajo, es decir no elevan tanto los niveles de glucosa en sangre.

Sin embargo a la larga, con un consumo por encima de lo recomendado de estos azúcares los efectos en nuestro organismo son los mismos que los del azúcar, pudiendo llegar a ocasionar sobrepeso, obesidad, diabetes y caries, entre otros problemas. Por eso no conviene que nuestra ingesta sea superior a unos 25 g por persona y día (que son más menos 2 cucharadas soperas, aproximadamente), e incluso menos en el caso de niños y personas con bajos requerimientos energéticos.

¿Y los edulcorantes acalóricos?

En cuanto a los edulcorantes acalóricos tipo estevia, sacarina, aspartamo, pueden ser buenos sustitutos al azúcar y otro tipo de endulzantes que aportan calorías, especialmente en los casos en los que se está siguiendo una dieta para perder peso. De todas formas no conviene abusar de ellos, ya que tienen un sabor dulce muy potente, con lo cual nuestro paladar seguirá estando acostumbrado a dosis muy altas de este sabor y esto puede hacer que no seamos capaces de disfrutar de los sabores naturales de alimentos tan saludables como la fruta.

Por otro lado, un consumo excesivo de edulcorantes puede llegar a dañar la microbiota intestinal (más conocida como flora intestinal) y además algunos de ellos tienen efecto laxante.

Así que la mejor alternativa sería intentar no endulzar los alimentos (tanto sólidos como líquidos) o hacerlo lo mínimo posible, ya que esta será la mejor manera de aprender a disfrutar de los verdaderos sabores y también de cuidarnos.

¿Entonces los productos “sin azúcares” son mejores?

Que un producto no lleve azúcar no es sinónimo de que sea más sano, seguramente seguirá teniendo harinas refinadas y grasas de mala calidad. Tampoco significa que “engorde” menos, es decir de que tenga menos calorías. Esto podrás verlo más claramente en la siguiente tabla, en la se comparan varios tipos de galletas con y sin azúcar.

Tipo de galleta y marca	Energía (kcal/100g)
María sin azúcares (marca Gullón)	408
María convencional (Fontaneda)	440
Digestive sin azúcar (Gullón)	430
Digestive convencional (Fontaneda)	480

Como se puede ver en la tabla, las diferencias en cuanto a calorías son mínimas y en las raciones que se suelen consumir a penas se notan. Así que hay que tener cuidado con los productos sin azúcar, que suelen estar en esa parte de productos “dietéticos” de los supermercados que con el color verde que suelen tener las letras de su envase y el resto de su marketing parecen más sanos y no es así. Además, el problema de este tipo de productos es que al percibirlos como más saludables a veces se tiende a comer más cantidad de lo que se comería de su versión “normal”. Por todo esto, cuanto menos consumamos de este tipo de productos industrializados, sea la versión que sea, mejor para nuestra salud.

En resumen los azúcares libres no son un veneno y los edulcorantes acalóricos tampoco, pero cuanto menos lo consumamos mejor (recordad esas 2 cucharadas máximas por día de azúcar, y cuanto menos, mejor.).

Lo más saludable es aprender a prescindir del dulce en exceso y disfrutar con los sabores naturales de los alimentos.

Tampoco hay que olvidar que no debemos fijarnos solo en los azúcares o edulcorantes acalóricos, si no en el conjunto del alimento.

Fuentes:
Nota prensa OMS: Ingesta de azúcares para adultos y niños http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugars_intake/es/