martes, 30 de septiembre de 2014

Aprovéchate al máximo de frutas y hortalizas



Artículo elaborado por Raquel León
Nutricionista y Licenciada en Ciencia y Tecnología de los alimentos. 



Para empezar no diré nada nuevo. Nada como que “hay que comer frutas y verduras todos los días” o “comemos menos frutas y verduras de las que debemos”. ¿Os suena, verdad?

Además, motivos no faltan para promover su consumo. Hay estudios científicos que han relacionado el consumo de frutas y hortalizas con un menor riesgo de padecer determinadas patologías, como enfermedades cardiacas, cáncer o diabetes. Y la Organización Mundial de la Salud modificó la cantidad de frutas y hortalizas recomendada a 600 g por persona y día, cantidad a la que el ciudadano medio español no llega, quedando el consumo medio en unos 489 g/ día.



Si el consumo adecuado es a veces complicado, es conveniente saber como maximizar el aprovechamiento de los nutrientes que nos aportan. Para ello hay ciertas pautas desde su almacenamiento hasta su consumo que nos permiten hacerlo.


  • La cantidad de frutas y hortalizas que se compren tienen que ir acorde al consumo familiar, para evitar almacenamientos excesivos e incluso que lleguen a estropearse. 
  • La temperatura, la humedad o la luz son factores importantes que influyen en el tiempo que pueda durar el alimento en óptimas condiciones. Por ejemplo, los plátanos no deben almacenarse por debajo de 12 ⁰ C, o los tomates y pepinos por debajo de 7 ⁰ C, porque se deterioran.
  • Las frutas y hortalizas que encontramos en la zona de refrigerados, ya cortadas y envasadas, listas para su consumo, deben consumirse en los 3 días siguientes a su apertura, ya que pierden vitaminas como los carotenoides. 
  • Las frutas y verduras se deben ubicar en la parte más templada de la nevera, menos tomates y frutas tropicales y subtropicales (aguacate, plátano o piña) que se conservan mejor fuera de la nevera. 
  • La vitamina C de los zumos recién exprimidos no se escapa si no lo tomamos inmediatamente. La vitamina C se conserva bien hasta 12 horas en el zumo. El problema es que lo que varía es el sabor, que se vuelve más amargo con el paso del tiempo. 
  • Las frutas y hortalizas no se deben lavar antes de guardarlas en la nevera, ya que la humedad aumenta y se deterioran con mayor facilidad. 
  • Si congelamos lo mejor es hacer un escaldado antes, para inactivar aquellas sustancias que deteriorarían la fruta u hortaliza. 
  • Los vegetales de hoja tienen más concentración de nutrientes en las capas más externas. La lechuga contiene más vitamina C, calcio, hierro y carotenoides que las hojas más claras del interior. 
  • Siempre que sea posible lo ideal es consumir las frutas y verduras sin pelar. La piel de la manzana contiene más vitamina C que la pulpa. Además, la piel aporta más fibra que otras partes del vegetal. 
  • Si el alimento se va a consumir sin pelar es muy importante un correcto lavado y desinfección, del alimento (al menos 5 minutos con agua y desinfectante, y posterior aclarado con abundante agua) y de las manos. 
  • Cuando se consumen las frutas en forma de zumo tienen menos fibra, por ello sacian menos, y mayor liberación de azúcar por parte de las células vegetales. Se recomienda no consumir más de una ración (1 vaso) al día de zumo. 
  • Los vegetales fermentados tienen proteínas más fáciles de digerir, con mayor contenido de algunas vitaminas del grupo B, pero suelen llevar bastante sal añadida. 
  • Hay conservas vegetales, como la del tomate, que al someterse al proceso de elaboración aumenta su concentración de licopeno, con respecto a los tomates naturales. 
  • Hay cocciones de hortalizas que se añade bicarbonato de sodio con el fin de reducir su dureza, pero esto ocasiona pérdidas de vitamina C, vitamina B₁, B₂ o B₅. Si en cambio se añade limón o vinagre mantenemos el color y la vitamina C en mayor medida. 
  • Durante la cocción pude disminuir la cantidad de fibra, vitamina C, pero mejora la disponibilidad de ácido fólico, los carotenoides o la vitamina K. Las pérdidas de minerales es mínima, y hay sustancias no deseadas, como el fítico, cuya disponibilidad disminuye con la cocción. 
  • Cuando hervimos las hortalizas hay nutrientes que pasan al agua de cocción, que si no se ingiere los perdemos. Pero en el caso de acelgas, espinacas y remolacha, el agua de cocción se debe desechar, por los nitratos que contiene. 
  • Cuando hervimos las hortalizas hay que añadirlas al agua cuando ésta en ebullición, porque se pierden menos nutrientes (importante si el agua de cocción no se va a consumir). Hay que valorar también la sal que añadimos al agua, ya que aumenta en el alimento cocinado. 
  • El cocinado en olla a presión provoca menos pérdidas de nutrientes que el hervido o el guisado. 
  • El cocinado al vapor y en microondas son aquellas técnicas de cocción que provocan menos pérdidas de nutrientes. 
  • Las verduras salteadas mantienen bastante bien su contenido en nutrientes, sin excesiva cantidad de grasa o aceite para cocinar, como pasa con los fritos. Al freír sí hay que valorar la vitamina E que nos puede aportar el aceite vegetal que se utiliza (como el de oliva o el de girasol). Pero para que el alimento absorba la menor cantidad de aceite hay que hacerlo a la temperatura adecuada, unos 180 ⁰ C, con abundante aceite, en trozos más bien grandes y retirar el exceso de aceite tras la fritura, por ejemplo, con papel absorbente. 
  • Si horneamos hortalizas o fruta mejor a altas temperaturas y poco tiempo, y que los trozos no sean demasiado pequeños. 
  • Si los cocinamos a la brasa, cuidado de que no se quemen, ni estén en contacto directo con la llama, para evitar concentraciones demasiado elevadas de sustancias perjudiciales que se generan en este tipo de cocinado. 
  • Hay que tener en cuenta que si una fruta u hortaliza cocinadas se guardan en la nevera y se vuelven a calentar pierde parte de los nutrientes, como le pasa a la vitamina C.





Bibliografía:



Cambios en el contenido de nutrientes y su biodisponibilidad producidos por la manipulación doméstica de frutas y hortalizas. Autores: GREP-AEDN / CC 5 al día

Procesamiento de frutas y hortalizas mediante métodos artesanales y de pequeña escala.
Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación.


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