martes, 6 de junio de 2017

¿Qué comes cuando tienes turnos de noche?

¡Buenos días, queridos lectores!

Este interesante tema nos lo propuso una seguidora de instagram y nada más leer su idea pensamos que era un tema fijo a tratar en el blog.

Un dato no muy conocido por la población general es que las personas que trabajan por turnos (más cuando hacen turnos nocturnos) suelen sufrir más sobrepeso y enfermedades cardiovasculares que el resto de la población.


Y es que cuando nos cambian el ritmo diario todas las rutinas se resienten: ciclos de sueño y vigilia, tiempo de ocio, tiempo para hacer recados, tiempo personal y alimentación. 
Por ello hoy vamos a proponemos una manera de alimentaros si os toca hacer turnos de noche para que estéis a tope en el trabajo y también os encontréis más recuperados al día siguiente cuando comienza la vida con el horario tradicional.

Como ejemplo vamos a tomar a una enfermera que haga el turno de noche de 22:00 a 08:00. 
(Las cantidades indicadas corresponderían a los planes 1 y 2 aproximadamente de nuestras dietas). 



Día 1: nuestra enfermera va a entrar a trabajar a las 22:00 esa noche.
► Hasta la comida lo haría como siempre: desayuno, almuerzo de media mañana y comida.
► Pero por la tarde haría un pequeño cambio: tomaría una merienda más temprana y liviana, a eso de las 16:30-17:00 (podría servir una pieza de fruta y una infusión).
► Y por la noche tomaría una cena más copiosa a eso de las 20:00-20:30. Esa cena más grande de lo habitual se parecería más a una comida que a una cena. 

Comienza el turno: nuestra enfermera acaba de entrar trabajar a las 22:00 esa noche.
► Antes de las 00:00 tomaría una pieza de fruta y una barrita de cereales lo menos procesada posible (algunas barritas con muesli o frutos secos son muy buena opción). Puede acompañar esa primera toma con una infusión endulzada con sacarina o estevia.
► A eso de las 04:00 haría una segunda toma: un café con leche desnatada y sacarina o estevia más 2-3 galletas tipo maría (o bien otra pieza de fruta). 

Termina el turno: nuestra enfermera termina su turno y regresa a casa.
► Antes de acostarse a descansar podría tomar un yogur desnatado y una infusión de manzanilla.
► A la hora de despertar (cerca de la hora de comer) tomaría una comida algo más ligera que lo habitual (se parecería más a una cena). 
► A media tarde tomaría la merienda habitual y por la noche haría su cena de siempre. Se acostaría y al día siguiente comenzaría la rutina normal. 



Lo de tomar infusiones no es un capricho. Notamos mucho que las personas que acuden a la consulta tras un turno de noche retienen más líquido de lo que es normal en ellas. También suelen estreñirse a cuenta del cambio de horario. Las infusiones nos ayudarán a eliminar líquido y al hidratarnos, ablandarán las heces para expulsarlas con mayor facilidad.
Además podemos aprovechar sus beneficios: ¿que nos cuesta mantener la cabeza centrada? Optemos por un té. ¿Que nos cuesta dormir al llegar a casa? Pues tomemos una tila alpina o una valeriana un ratito antes de ir a la cama. 

Si os fijáis, (además de repartir mejor las comidas principales y las menores) la clave está en tomar uno o dos alimentos cada máximo un intervalo de cuatro horas. 
De esa forma no forzaremos a nuestro organismo a trabajar sin energía. 

¡Ánimo (y gracias) para todos y todas los que trabajáis de noche; hacéis un esfuerzo enorme por el resto de personas!




 
Soy María Astudillo Montero 

Especialista en Nutrición y elaboración de dietas.
Miembro de la Sociedad Española de Diabetes 
de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación.
Dirijo este blog.
 Soy co-fundadora de ALEA. 




10 comentarios:

  1. Qué gran tema!!! Durante bastante tiempo he estado en esa situación. Al principio lo llevaba fatal, comía demasiado y mal (demasiadas chocolatinas) pero conseguí cambiar los hábitos. Efectivamente el truco está en hacer una comida más ligera y la cena fuerte. Muchas gracias chicos os sigo desde hace tiempo!!!

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    1. ¡Hola Lara! Muchas gracias, querida :)
      Es verdad, es una situación muy complicada... El estrés propio del trabajo sumado al cambio de hora, nos vuelve un poco locos... Me alegro de que encontraras la forma de hacer bien las cosas. ¡Mil gracias por tu comentario y por tu confianza!
      Un fuerte abrazo desde Salamanca,
      María :)

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    2. Jeje, me acabo de acordar que encontré vuestro blog una de esas noches, buscaba "recetas sanas". Me gustó mucho, empecé a hacer alguna de las recetas, me compré el libro, perdí 8 kilos y ahí estoy manteniéndome. Y bien atenta los marte y jueves jajajajaja
      Un abrazo fuerte para vosotros también

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    3. ¡Madre mía! Qué historia tan bonita...! Gracias por compartirla con nosotros, de verdad, no sabes qué ilusión nos hace :) :)

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  2. Buenas tardes.
    Sigo sin entender cómo hay gente que recomienda tomar sacarina con los resultados que se han obtenido de los últimos estudios.
    ¿Galletas tipo María? ¿En serio? Los procesado cuanto más lejos, mejor. Con lo buena y sana que es la comida real.
    Un saludo.

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    1. Hola Curvitas, gracias por tu comentario :)

      Actualmente los endulzantes acalóricos como la sacarina o la estevia son seguros.
      La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria, la OMS y el EUFIC, por ejemplo, nos dicen desde hace años que su uso es seguro y que se pueden tomar dentro de una dieta saludable.

      En cuanto a la recomendación de galletas tipo maría, lo ideal sería cocinarlas nosotros en casa con los mejores ingredientes (de hecho tenemos unas cuantas recetas de galletas saludables en el blog) pero como no todas las personas disponen de tiempo (¡incluso de horno!) para elaborarlas, si no hay otra opción un consumo moderado no hace mal a nadie.
      El contenido de grasas saturadas y de azúcares simples de una ración de 2-3 galletas tipo maría, entra absolutamente en las recomendaciones de ingestas de esos nutrientes para la población. Y todavía nos queda margen.

      Siempre recomendamos que cuantos menos procesados mejor, pero si no tenemos otra opción tenemos que aplicar la moderación y elegir los mejores dentro de los tengamos disponibles.

      ¡Saludos!

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  3. Vaya justo estaba pensando en esto estos días. Hace tiempo me puse en contacto con vosotros sobre este tema y os comenté que me iba bastante bien. Bueno pues quiero reafirmaros que los consejos que me disteis me va mejor en las noches, aunque beber el té aún me cuesta.

    Soy enfermero y trabajo en Inglaterra, mis turnos empiezan a las 19.45 y acaban a las 7.45 por lo que, siguiendo vuestras recomendaciones, hago un día al revés. Es decir, en mi primer descanso me tomo una media mañana, en mi segundo descanso hago la comida (si esla primera noche hago una comida de un sandwich de los especiales que tenéis en el libro, así no me agobio a cocinar) luego en el segundo descanso suelo merendar y cuando llego a casa me hago la cena. Una vez levantado, desayuno y continuo como os he dicho mi rutina de noches. También como hay muchas gominolas lo que suelo hacer para distraerme es tomar un par de chicles por la noche, así evito tentaciones y también evito que al dar el relevo alguien se desmaye jejeje.

    Lo dicho, muchas gracias y espero que me haya explicado bien.

    P.D: os sigo especialmente sobretodo ahora que estoy haciendo un máster en nutrición y salud y así entender el temario de otra forma.

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    1. Querido Carlos,
      me acuerdo perfectamente de que charlamos :) Y no sabes cuánto me alegro de que hayas encontrado una rutina cómoda y que te haga sentir bien.
      De verdad que trabajar de noche es una de las tareas más complicadas que hay por muchos motivos... Sois unos héroes, lo pienso así. ¡A mi me costaría tanto...!

      Y es estupendo que estés estudiando un máster de nutrición, seguro que podrás ayudar a muchas personas en tu trabajo con tus conocimientos :) Te mando toda la suerte del mundo para que lo finalices de la mejor manera.
      ¡Un abrazo desde Salamanca!
      María.

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  4. Excelente artículo. Sin duda a ponerlo en marcha. Hago la dieta con ustedes. He perdido 5 kilos y mantenida. Hay 2 q se me resisten, y creo q las noches tienen mucho que ver. Muchas gracias.

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    1. Muchísimas gracias, Lucía :)
      Y nuestra enhorabuena por esos cinco kilos menos, ¡no es nada sencillo! Te mandamos todo nuestro ánimo para esos dos últimos, ¡seguro que lo conseguirás!
      Un fuerte abrazo desde Salamanca.
      María.

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