martes, 6 de marzo de 2018

Pan: cómo elegir el mejor

Una de las preguntas más habituales en la clínica se centra en cómo elegir el pan de desayuno (o de otros momentos del día) cuando esta es nuestra opción preferida :) 
Hoy vamos a contaros algunas cosas sobre el tema que esperamos os ayuden a elegir mejor. 


El ideal sería el de panadería de toda la vida, ése que se hace con harina, agua, sal y poco más. Si tenéis cerca una panadería u horno de siempre, estáis de suerte: pues tendréis el pan más sencillo, tradicional y saludable que podemos encontrarnos.
Pero ojo, que no es oro todo lo que reluce: en algunos hornos "parece" que el pan está elaborado allí mismo cuando no. A veces procede de fábricas lejanas que usan una larga lista de ingredientes en su elaboración, llega congelado y en la tienda se le da el último toque.
Si tenéis dudas, nada mejor que preguntar a quien os lo venda (si es industrial llegará a la tienda en una caja con ETIQUETA, y podréis echar un vistazo en un minuto si solicitáis verla. Al final del artículo indicaremos en qué debéis fijaros al mirar la etiqueta).



En primer lugar recordaremos un detalle: un alimento integral y el mismo refinado aportan casi las mismas calorías (es decir, engordan lo mismo). Sin embargo la recomendación es clara: optar por el integral siempre. ¿Por qué? Pues porque al no estar refinado aportará más fibra de calidad, más vitaminas y más minerales.
La fibra nos ayudará a tener un tránsito intestinal adecuado y además cumple otra función importante: saciarnos antes.
Posee además otras importantes funciones que darían para otro artículo, así que nos lo apuntamos como pendiente ;)

Y ojo: cualquier pan de color marrón o en el que indiquen cosas como "no sé cuantas semillas" o "rico en fibra", no es, desgraciadamente, siempre integral.
Entonces, ¿cómo distinguir el pan integral de verdad de los "falsos"?  Fácil, debe cumplir este requisito: la harina integral usada en el pan debería suponer entre un 75 y 100% del total.
(Si véis cosas como: 25% harina integral de trigo + 75% harina refinada de trigo, es una chufa, no es un pan integral).



Esta sería sin duda la mejor opción: pues controlaremos todos los ingredientes (en este caso usad harinas 100% integrales de cualquier cereal que os guste).
La clave aquí está en que una vez cocinado, tengamos cuidado de no hacer rebanadas demasiado grandes pues podríamos pasarnos de la ración que nos corresponde.
De media una rebanada de pan pesa unos 25 g. Así que quedáos con ese dato y a la hora de partir las rebanadas del pan casero, intentad que el peso de cada una oscile entre los 20 y los 30 g.



Ordenadas por "más saludable a menos" tendríamos algo como esto:
- Pan casero elaborado con harina integral.
- Pan integral de panadería de siempre.
- Pan de molde integral con bajo contenido en grasas saturadas y azúcares simples.
- Otros panes industriales con bajo contenido en grasas saturadas y azúcares simples.



Os vamos a mostrar algunas imágenes de panes de supermercado porque sabemos que no todo el mundo tiene cerca una panadería tradicional ni puede preparar su propio pan en casa.
Algunos los presentan como "super naturales" y saludables, pero siempre hay que dar un repaso a las etiquetas, veamos:

► Hemos seleccionado tres panes de la marca Panrico por ser esta una de las más habituales en los supermercados (y por ser la que más información nutricional posee en su web).
Escogimos 3 que daban a entender esa cualidad de integral o rico en fibra.
El resultado es que ninguno de los tres se acerca al porcentaje ideal en contenido de harina integral. La última es la más cercana, con un 66% de harina integral y además posee la rebanada más ligera. Así que dentro de estas opciones, nos quedamos con la última. 










Esta sería la mejor opción de las tres.
Por rebanada esta variedad aporta 65 calorías.
0.3 g de grasas saturadas
1 g de azúcares simples 
1.7 g de fibra


Ahora os mostramos un pan no integral de la misma marca y repasamos sus valores:
55 calorías por rebanada
0.2 g de grasas saturadas
1.2 g de azúcares simples
0.9 g de fibra.






Como véis entre esta y la variedad integral más cercana al ideal tampoco es que haya una gran diferencia (hablamos de menos de un gramo de fibra, y al día hemos de consumir unos 25 g). 


Lo mismo ocurrirá con los panes tipo biscotes (esas rebanadas más pequeñas y crujientes): algunas se anuncian como "alto contenido en fibra" y muchas no llegan ni al 50% de harina integral.
Lo bueno de éstos es que suelen ser más ligeros y al ser crujientes tardan más en comerse, con lo cual la sensación de saciedad es mayor al terminarlos. 


► La conclusión final es que a pesar de la enorme variedad de productos, si ojeamos las etiquetas podremos descartar fácilmente muchos de ellos. Algunos por que no son lo que parecen y otros porque aportan demasiadas grasas saturadas y/o azúcares simples. 
A la hora de comprar un pan de supermercado intentad...
- Que posea el mayor porcentaje de harina integral posible (entre el 75 y 100% sería ideal).
- Que por rebanada oscile entre las 30 y 70 calorías (30-40 en el caso de los biscotes y 50-70 en el pan de molde).
- Que posea un contenido en grasas saturadas y azúcares simples lo más bajo posible. 

Revisar la etiqueta de varios productos parecidos para elegir el mejor no os llevará más de 5-10 minutos, y el beneficio a corto y largo plazo merece la pena totalmente :) 








Soy María Astudillo Montero, 
fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.
Coautora de La dieta ALEA, 2015 Ed. Zenith/Planeta.



¿Deseas adelgazar? ¿Mejorar tu alimentación? 
Podemos ayudarte:








5 comentarios:

  1. Muy interesante el artículo. A mí me gusta mucho el pan de centeno. Compro uno en una tahona y lo venden como 100% centeno. ¿cuánto podría comer de este tipo de pan?¿ la misma cantidad?
    Gracias por todos los consejos que nos dais

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Qué gran pregunta, Magada, muchas gracias!!
      Efectivamente la ración de pan de centeno sería la misma que si estuviera preparado con cualquier otro cereal. La diferencia de calorías entre ellos (entre el trigo, el centeno, la avena, el arroz, la espelta...etc), es mínima e inapreciable, así que sí: la ración sería la misma :)

      ¡Un fuerte abrazo!
      María.

      PS. ¡siento la tardanza en responder, me ha pasado por encima una buena gripe!

      Eliminar
    2. Madre mía, escribí mal tu nombre, con lo bonito que es!!
      Perdona, Magda :)

      Eliminar
  2. Hola, leído lo leído, la verdad que no suelo comprar ese tipo de pan, seguire haciendo mis molletes y empezaré hacer pan integral en casa. Gracias por la información.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Genial, Cecilia! Pues no habrá mejor pan que el tuyo propio. Yo estoy queriendo comprar una panificadora, si me animo, ya contaré qué tal :)

      Eliminar

Gracias por tu comentario!! :)