martes, 18 de febrero de 2014

Frutos secos, concentrado de nutrientes


AUTORA Raquel León || Nutricionista-Dietista


El consumo de frutos secos es habitual pero quizás no en cantidades considerables ni consumidos de la forma más saludable.
Las poblaciones que más frutos secos consumen son las de la zona del Mediterráneo y los vegetarianos. Por ejemplo, en las poblaciones del Mediterráneo el consumo puede ser aproximadamente de 6 g por persona y día, y los vegetarianos pueden llegar a ingerir hasta 88 g día.



Aún así, su contribución a la dieta de la población en general no es muy importante, a pesar de que su aporte de nutrientes es muy interesante.
Veamos porque deberíamos consumir más frecuentemente frutos secos y como hacerlo de una forma saludable.

¿Qué nos aportan?

Energía
Una de las principales características de los frutos secos es el aporte calórico, debido a que apenas contienen agua y al contenido considerable de grasas.
Las calorías pueden oscilar de 5,3 kcal/g a 6,6 kcal/g, de los lípidos de 51 a 73 g/100 g.
Las castañas, por ejemplo, contienen más agua e hidratos de carbono en su composición, por ello aportan unas 2 kcal/g.
Aunque en general son alimentos de elevado contenido energético, procedente principalmente de los lípidos, el tipo de lípidos que contienen son en una muy elevada proporción de características y propiedades altamente recomendables.

Proteínas
El aporte proteico puede variar entre un 19 % (almendras) y un 14 % (piñones, avellanas o nueces).
Aun siendo un tipo de proteína “no completa”, como la de la carne o el pescado, contiene una proporción elevada de arginina. Este aminoácido está asociado al correcto funcionamiento del sistema cardiovascular.

Lípidos
Los ácidos grasos que contienen los frutos secos son en su mayoría insaturados, principalmente monoinsaturados (aproximadamente el 60 % del total de los lípidos de su composición). Hay frutos secos ricos en ácido linoleico, como cacahuetes o nueces; y ricos en oleico, como avellanas, almendras o pistachos. Por ello tienen cualidades beneficiosas sobre el sistema cardiovascular.
Además no contienen colesterol, ya que son alimentos de origen vegetal, además de contener esteroles  vegetales que reducen la absorción del colesterol a nivel intestinal así como aumenta la eliminación de colesterol en las heces.

Vitaminas
Es notable el aporte de sustancias antioxidantes, como la vitamina E, que se encuentra en elevadas concentraciones en almendras y avellanas, por ejemplo. Un dato que nos puede dar una idea del aporte de esta vitamina es que las nueces y el aceite de oliva aportan cantidades similares.
También aporta vitaminas del grupo B, como el ácido fólico, que interviene en el correcto desarrollo de las células sanguíneas, en el correcto funcionamiento del sistema nervioso, entre otros, que está presente de forma considerable en los cacahuetes.
Indicar que también aportan cantidades considerables  tiamina, niacina y riboflavina.

Minerales
El contenido de minerales como el calcio, magnesio, cobre,  fósforo, selenio, zinc es remarcable. Al igual que su bajo contenido en sodio.
Entre ellos Las almendras tienen contenidos importantes de calcio, las nueces de selenio.
Sus funciones  son contribuir al correcto funcionamiento del sistema nervioso, del sistema cardiovascular o control de la presión sanguínea.

Fibra
Es notable la cantidad de fibra que tienen (de 3,8 a 8,8 g/100g) comparados con frutas y verduras frescas (0.4 a 2.5 g/100g), lo que facilitan el tránsito intestinal, mantienen la sensación de saciedad, ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre y los ácidos grasos se absorben más lentamente y reduce la absorción de colesterol.

Beneficios para la salud
Hemos mencionado los beneficios cardiovasculares, la reducción del colesterol o que favorece el tránsito intestinal; pero además hay estudios que han concluido que puede reducir el riesgo de padecer diabetes tipo II, que puede reducir el riesgo de mortalidad y se están llevando a cabo estudios sobre posibles propiedades anticancerígenas e incluso una relación entre su consumo y una menor incidencia de sobrepeso y obesidad.

Cómo incluir los frutos secos en nuestra dieta
No solo se pueden comer frutos secos como snacks fritos o salados, con cantidades extras de grasas y sal poco recomendables.
Se pueden añadir al yogur, a ensaladas, junto con cereales integrales de desayuno, en purés, en panes, con carne, pescado, para hacer cremas… Se pueden añadir a todas las comidas del día por su versatilidad.
La cuestión es tomarlos en cantidades no excesivas, un puñado, una cucharada… y siempre crudos o tostados, evitando los fritos y salados.
Además, es un alimento muy a tener en cuenta por personas que practican deporte, ya que tras un entrenamiento pueden ser una fuente rápida y sana de energía y minerales.





Bibliografía:
Seminario  International Nut and Dried Fruit Council.

Estudios de la FAO:
Valor nutricional- Frutos secos y salud. Composición y su valor nutricional. Dr. Ramon Segura. Departament de Ciències Fisiològiques de la Facultat de Medicina - Universitat de Barcelona

Valor nutricional- Frutos secos y salud. Efectos  de los frutos secos sobre la salud: Alimentos clave en la prevención de diversas enfermedades. Sleiman R, Rodrigo L, Salas-Salvadó J. Efecto de los frutos secos sobre la salud. Alimentos clave en la prevención de diferentes enfermedades. Alimentación, Nutrición y Salud 2002; 9: 51-58.
www.fao.org



4 comentarios:

  1. Respuestas
    1. ¡Hola!
      Las pipas mejor naturales: sin sal y sin grasas añadidas :)
      Una ración de pipas (peladas) serían 15 gramos.

      Un saludo!

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  2. ¿En una merienda a que sustituirían los frutos secos y en que cantidades? Frutos secos como nueces, pistachos o almendras...

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    1. Hola Aránzazu :)
      Unos 15 de gramos de frutos secos equivalen a una pieza de fruta, de forma que podrías tomar esa cantidad junto con un yogur, por ejemplo :) ¡Bien rico!

      Un saludo!!

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