martes, 10 de marzo de 2015

Además del trigo… Fuentes alternativas de hidratos de carbono

Raquel León Larios
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética.
Licenciada en Ciencia y Tecnología de los alimentos.


La base de toda dieta equilibrada está fundamentada en el consumo de alimentos que nos aporten hidratos de carbono complejos, como el trigo, el arroz o las legumbres. Pero debido a la globalización y a la necesidad de las sociedades occidentales de diversificar su dieta y probar “cosas nuevas y saludables”, se han introducido nuevos alimentos que nos aportan esos hidratos de carbono, los cuales no teníamos la costumbre de consumirlos de forma habitual.

Es relativamente fácil encontrarlos, de hecho, no es demasiado complicado encontrarlos en los herbolarios, tiendas especializadas, y cada vez es más común verlos en grandes superficies.

Vamos a ver con un poco más de detalles algunos de estos “cereales” o “pseudo cereales” y como podemos incluirlos en nuestra dieta.



Quinoa 

La quinoa es un pseudocereal, es decir, no es realmente un cereal pero se consume de forma parecida. Es originario de algunos países de América del Sur, como Bolivia o Perú.

El aporte calórico es similar a algunos cereales, aporta proteínas de elevada calidad, tiene un importante contenido en fibra y más grasa en comparación al arroz o al trigo, pero más de la mitad de los ácidos grasos que contiene son poliinsaturados, como el omega 6 y el omega 3



Y su contenido en vitamina E, vitamina B2 y ácido fólico también es considerable, así como de hierro, magnesio, fósforo y zinc. Y no contiene gluten.

Se vende en grano, en preparados tipo snack, bebida de quinoa. Se puede cocinar con verduras, en forma de sopas, cremas, en ensalada, como acompañamiento de carnes y pescados, en postres como galletas y tartas.



Mijo

El mijo es una planta que se cultiva tradicionalmente en zonas de Asia y África. En África es la base de la alimentación en zonas áridas. 

El aporte calórico con respecto al trigo o al arroz es bastante similar, así como las proteínas e hidratos de carbono. El contenido de grasas es algo superior, aunque similar al del maíz. Es una fuente de fibra, hierro, fósforo y calcio y vitamina B. No contiene gluten.

Existen variedades de mijo, en función de las cuales sus características nutricionales pueden variar.

Se venden bolsas de semillas de mijo, bebidas o harinas. Se puede tomar en ensalada, hacer bolitas y acompañar cremas o como ingrediente en platos junto con verduras.



Espelta

La espelta es una variedad de trigo, que existe y se cultiva desde hace siglos. Originariamente se cultivó en zonas de Irán, Irak o Turquía, y en la actualidad los principales productores son Alemania y Suiza.

Contiene proteínas de alto valor biológico, vitaminas del grupo B, como B1, B2, B3 y B9, así como potasio, fósforo y magnesio.



La espelta es una planta que no ha sufrido apenas modificaciones o variaciones genéticas, en lo que se basan algunos profesionales en recomendar aumentar su consumo ya que puede evitar problemas de alergias frente al consumo de trigo común.

En muchas panaderías venden pan de espelta, así como algún tipo de bollería. Aunque se puede consumir con verduras frescas, en forma de albóndigas o en sopa.



Kamut®

También conocido como trigo khorasan, que se conoce comercialmente como Kamut®, marca registrada, empresa que se encarga de que la producción de este cereal siga unas estrictas pautas.

Se trata de cultivos ecológicos, que no sufre cruces genéticos. Su origen se remonta al antiguo Egipto y zonas de Oriente Próximo.

Como características nutricionales se puede hacer mención a un elevado contenido de proteínas, lípidos, así como algunos minerales como el selenio, zinc y magnesio, o vitamina E.


Se han desarrollado estudios en los se han observado cualidades antiinflamatorias y antioxidantes.

Con este cereal se producen harinas, productos de bollería, panes, masas o cereales de desayuno entre otros.



Trigo sarraceno

También conocido como alforfón, no es realmente un cereal, pero el uso que se le da es similar. Se comenzó a cultivar en zonas de China y el Himalaya, y hoy en día Rusia y China son los principales productores.

Nutricionalmente es un alimento que aporta bastantes proteínas, teniendo en cuenta que es un vegetal. Rico en lisina, no contiene gluten.



Su contenido calórico no es nada despreciable y contiene ácidos grasos poliinsaturados, por lo que ayuda a prevenir y combatir enfermedades cardiovasculares. Vitaminas del grupo B (como B2 y B3), calcio, magnesio, fósforo, hierro y zinc. También antioxidantes, como la rutina. No contiene gluten.

Se fabrican con harinas, panes, bollería, galletas, pasta (como por ejemplo la pasta muy consumida en Japón, conocida como Soba), cereales de desayuno.





Bibliografía

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