jueves, 11 de mayo de 2017

Alcachofas al estilo griego (cenas sanas y rápidas 1)

¡Muy buenos días!

La receta de hoy es un pequeño riesgo pues con las alcachofas no hay medias tintas: o te encantan o las odias.
Por eso, aunque el ingrediente principal sea esta monísima verdura, os damos algunas opciones para cambiarla por otra que os apetezca más :)
Al final os comentamos un detalle sobre la composición de este plato, no dejéis de leerlo, es muy interesante.

Hoy comenzamos un pequeño ciclo de lo más interesante: un compendio de cenas rápidas de hacer, con ingredientes sencillos, baratos y al alcance de todos, pero además saludables. 



Ingredientes para una cena estupenda: 

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Alcachofas en conserva*200 g250 g300 g350 g
Cebolla y pimiento100 g120 g140 g160 g
Ajo 1 diente1 diente1 diente grande1 diente grande
Aceitunas verdes46810
Vino blanco 2 cucharadas2 cucharadas3 cucharadas3 cucharadas
Tomate triturado2 cucharadas2 cucharadas3 cucharadas3 cucharadas
Aceite de oliva virgen extra1 cuch. de postre1 cuch. de postre1 cuch. de postre 1 cuch. de postre
Pan15 g20 g25 g30 g

* También podéis usarlas frescas y cocerlas en agua salada con un poquito de limón. Pero si optáis por tomarlas en conserva ahorraréis ese paso.
Como os decía: si no os hacen mucha gracia podéis hacer esta misma receta con otra verdura. Por ejemplo con judías verdes quedaría estupenda. También con acelgas o espinacas... (¡a mí se me hace la boca agua!)


Elaboración:

1. Trocea en pedacitos, el ajo, la cebolla y el pimiento indicados. Rehógalos en una sartén antiadherente con un poquito de aceite (y el fuego no muy alto), jengibre en polvo y pimienta negra.

2. Cuando los veas dorados añade las alcachofas troceadas y las aceitunas. Pon a punto de sal y añade el vino blanco y el tomate triturado. Tapa el guiso y mantén el fuego bajo unos 8-10 minutos para que se mezclen bien los sabores.




Quizá algunos lectores al ver esta receta penséis que aquí faltan proteínas: no tenemos ningún ingrediente de origen animal, cierto. Pero no, no son necesarias más proteínas. Tal como está tenemos un reparto equilibrado de nutrientes ideal, como de libro. 
Recordad que las proteínas, además de en alimentos de origen animal, están presentes en los de origen vegetal, así que si os apetece hacer cenas vegetarianas, adelante: serán bocados de bienestar. 

Os dejo un pantallazo resumido de uno de los programas que usamos para saber si nuestras recetas son correctas, para que comprobéis cómo están repartidos los nutrientes en este plato:
  • 59.4% de hidratos de carbono (deberían estar entre el 55 y 60%)
  • 25.9% de grasas (deberían estar entre el 30-35%)
  • 14.6% de proteínas (lo recomendado está entre el 12 y 15%)






Muchas más recetas equilibradas, ricas y ligeras... AQUÍ



 
Soy María Astudillo Montero 

Especialista en Nutrición y elaboración de dietas.
Miembro de la Sociedad Española de Diabetes 
de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación.
Dirijo este blog.
 Soy co-fundadora de ALEA. 



24 comentarios:

  1. ¡Genial! Habéis ido un paso más con este post y la información.

    Entonces, cuando empecemos a "andar solos" e inventar nuestros propios platos basándonos en las buenas costumbres adquiridas con vosotros ... ¿cómo podré saber si necesito añadir proteína animal o no? ¡¡Aquí yo le hubiera puesto :(!!

    Besos <3

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    1. ¡Ay, muchísimas gracias! Eres muy amable!!

      Muy buena pregunta: un truco muy sencillo para equilibrar el consumo de proteína animal con el de los vegetales es que pongamos proteína animal solo en la comida o solo en la cena.

      Otro truco muy facilito si nos apetece tomar proteínas animales en ambas tomas es que la ración de proteína animal que pongamos en las comidas y en las cenas sea menor de lo habitual (digamos como la mitad en cada receta, para que juntas sumen una ración completa).

      Mientras tu alimentación sea variada y basada en alimentos lo menos procesados posibles y sigas las recomendaciones del método del plato (y con ellas, las de las frecuencias de alimentos), tu dieta será correcta y saludable.
      Quizá haya un día en que tomemos más fibra de la recomendada, pero habrá otro día que compense. Y lo mismo con el resto de nutrientes :)
      Es importante planificar lo que uno va a comer y cenar, pero también tenerlo en cuenta a nivel semana, para que no nos dejemos ningún alimento importante por tomar.

      ¡Que pregunta más chula! Me apunto este tema como futuro artículo, ¡mil gracias!
      María.

      PD. Reescribí la respuesta, que me colaron dos palabras mal escritas, jeje!

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    2. Ahhhhhh ... que interesante.

      ¡Gracias a ti preciosa!

      Por el interés y por las ganas que le pones (entre otros).

      Que tengas buen día.

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  2. Me parece una receta estupenda para cenar. Esta noche, sin ir mas lejos, la haré ��
    Gracias!!

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    1. jajaja! Pues creo que cenaremos lo mismo, porque me ha entrado un antojo al recordarla... :D

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    1. ¡Gracias, Ruba! lo mejor es que se tarda poquísimo!!

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  4. Me gusta la receta. Echaba en falta las alcachofas en los menús. Me gusta aliñar con jengibre.

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    1. Hola Pura!! Ya te digo, cualquier receta queda más realzada con una pizca de jengibre, ¡qué rico! Me alegro mucho de que te apetezcan, caerán este tipo de recetitas más a menudo. ¡Un beso!

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  5. Gracias por la receta, nos encantan las alcachofas así que la semana que viene la probaremos

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    1. ¡Muchas gracias a ti!
      Cuando la hayáis probado cuéntanos ;)

      Un saludo,
      Roberto.

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  6. Hola! Si hago la receta con coliflor de bote, el peso seria el mismo, 250?
    Gracias

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    1. ¡Hola! Sí, efectivamente sería la misma cantidad de coliflor que de alcachofas :)

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  7. Hola, buenos dias!!
    Me gustaría saber si esta receta se puede congelar una vez hecha. Gracias!!

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    1. ¡Hola Pilar!
      Sí, mi niña: podrías congelarla sin problemas. Tan solo ten la precaución de usar alcachofas frescas o envasadas, pero no congeladas :)

      ¡Un abrazo!

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  8. A mi marido no le gustan nada las alcachofas y yo las amo!! Y esta vez me las voy a hacer para mi!! Jajajaja!! Tiene una pinta deliciosa!
    Por cierto! Estaría genial lo del post guiándonos sobre cómo ir adaptando las proteínas a las comidas. Algunas veces pecaremos de exceso, porque soy la primera que mete carne, pescado o huevos. Eso sí! Gracias a vosotros ya se que las legumbres tienen proteínas que no necesariamente tienen que ir acompañadas de carne!

    Gracias chicos, que sería de mi si no os hubiese encontrado!

    Un abrazo

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    1. Jo, Olaya, ¡muchísimas gracias!
      ¿Pues sabes lo más tonto? Llevaba tiempo sin decidirme a poner esta receta porque pensé que no tendría mucho éxito, ¡y fíjate! :D Me alegro muchísimo de que vayas a disfrutarlas, ya verás qué puntito más rico tienen.

      Y tu idea es estupenda sobre comentar el contenido en proteínas, es estupenda: me la apunto y la pongo en marcha desde ya mismo. ¡Muchas gracias!

      Y un abrazo grande!!
      María.

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  9. Buenos días,
    Vaya por delante daos las gracias por vuestras recetas que son geniales. Yo soy la que estoy a dieta, pero mi hija, que come lo mismo (yo estoy con la nº 2 y lo que hago es duplicar cantidades) está encantada y cada día me pregunta con una sonrisa "¿qué nos toca?"
    Pero el otro día, con otra receta del blog me surgió la duda y con ésta igual (aunque en las del libro no las ponéis así). Es cuando ponéis pimiento y cebolla juntos y una cantidad ¿os referís a que sumando pimiento y cebolla tiene que haber la cantidad que indicáis?
    Un saludo y muchas gracias
    Pilar
    PD: No os digo lo que he perdido porque no me he pesado, pero ya lo voy notando en la ropa.

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    1. ¡Hola Pilar!
      Ay qué alegría tan grande!! Siempre animamos a nuestros pacientes que cocinen lo mismo para el resto de la familia, en especial a los niños. Pues una alimentación correcta, saludable y variada es uno de los aprendizajes más valiosos que podemos brindarles a los peques. Te damos la enhorabuena y nos sentimos muy orgullosos de tu hija :)

      Pues te cuento: en esos casos, cuando indicamos un solo peso para varios ingredientes, lo hacemos pensando en que cada uno le ponga más de uno o de otro en función de su gusto.
      En este ejemplo ponemos "100 g de pimiento y cebolla". Pues bien, serían 100 g a repartir entre esos dos alimentos. Podrían ser 50 g de cebolla y 50 g de pimiento, o bien, 80 g de cebolla y 20 g de pimiento :)
      En este caso lo dejamos en tus manos.

      ¡Un abrazo y seguid así!
      María.

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    2. Gracias por la respuesta.
      La verdad es que mi hija siempre ha comido de todo y cuando era más pequeña (ahora tiene 14), si no conocía alguna comida, me preguntaba "¿mamá, ésto me gusta?" , y yo siempre le decía que si para que comiera de todo.
      Por cierto, acabo de comerme de media mañana una barrita de las que se hacen en el horno y estaba espectacular. Yo las hice sólo con coco porque no tenía frutos secos. Las voy a tener que guardar bajo llave porque a mi hija le encanta el coco.....jajajaja....
      Un abrazo
      Pilar

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    3. ¡Jajaja! si es que quedan super buenas, y la verdad es que no son complicadas de hacer... Me alegro de su éxito!!

      Pues de verdad, tu hija tiene un tesoro, es la base para la salud, casi nada!! Y qué mona cuando te preguntaba eso... ♥♥♥

      ¡Un fuerte abrazo!

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  10. Muy buena pinta!! Quiero prepara la receta pero el ajo y yo no somos muy buenos amigos (se me indigesta bastante) ¿quedará igual de rica sin ajo? ¿lo puedo sustituir por otro ingrediente?

    Un abrazo y muchas gracias por compartir.

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    1. ¡Hola muy buenas!!

      Lamento la demora en responder: la gripe me dejó KO :(
      Pero ya estoy a tope!!
      Te cuento: la receta quedaría muy rica también sin ajo, puesto que las propias alcachofas son realmente sabrosas (hoy las tengo para cenar, qué casualidad).

      De todas formas en su lugar podrías poner un poquito de puerro, o cebolla o incluso apio o hinojo, para dar un poquito más de sabor sin que repita :)

      ¡Un abrazo y buena semana!
      María.

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Gracias por tu comentario!! :)