Cuando el comer se convierte en un problema

AUTORA Cristina Martínez Bernal

Licenciada en Psicología por la Universidad Pontificia de Salamanca.

Especialista en Máster de terapia familiar y de pareja por la Universidad de Salamanca.

Número de colegiada: CL-03654

Una de las características de ciertos alimentos que nos pueden dar problemas es su condición de potente reforzador, y esto ¿qué significa?, se considera reforzador debido a las sensaciones placenteras y de disfrute que otorga su consumo. Hablo de que ciertos tipos de alimentos son más reforzadores que otros, si pensamos en qué comeríamos a la hora de darnos un atracón seguro que no sería apio, más bien productos dulces y/o con alto contenido en grasas ya que son los que nos pueden parecer más gustosos. Podemos preguntarnos por qué es un problema que estos alimentos funcionen como reforzadores y por tanto crearnos problemas, esto es debido a dos efectos principales:

• Su ingesta produce una satisfacción inmediata, piénsalo el mero hecho de tener un bombón en la boca, si te gusta el dulce, o comer un gran chuletón nos otorga unas altas dosis de disfrute.
• Comer también puede ser utilizado para reducir estimulación aversiva, es decir para eliminar o disminuir sentimientos y sensaciones que producen malestar. 

Este último punto es la base del trastorno por atracón (ingesta compulsiva de grandes dosis de alimentos en un tiempo reducido que se da de forma recurrente), pero no hace falta llegar a extremos. 

Todos hemos visto las típicas películas americanas en las que una persona que sufre mal de amores se agarra a un cubo de helado…Seguro que muchos hemos experimentado esa sensación, en la que la comida después de un mal día parece que nos alivia. Y para nuestro perjuicio esto es así y días malos hay muchos. El alivio con la ingesta viene a través de un mecanismo muy sencillo, mientras una persona está dándose un banquete no piensa en otra cosa, aquello que ha propiciado encontrarnos con el cubo de helado entre las manos pasa a un segundo plano. Además está comprobado que la deglución es incompatible con la ansiedad, sino comprobadlo vosotros mismos en esta situación: nos disponemos a hablar delante de un gran público, parece que la garganta se cierra, no deja entrar ni salir el aire. Prueba a beber pequeños sorbitos de agua. Cuando deglutimos le enviamos a nuestro cerebro el mensaje de que no existe peligro y puede disminuir su alerta favoreciendo que estemos más tranquilos.

Entendiendo los factores anteriores podremos deducir fácilmente que se dan todas las condiciones para favorecer la aparición de una adicción a la comida. Por lo general no se suele utilizar este término para describir la relación de una persona con la alimentación. Para empezar nos encontramos con un problema y es que el objeto de consumo es una sustancia permitida, tolerada, incluso incentivada por las empresas de alimentación, por lo tanto, nos solemos referir a la persona que consume comida en exceso como glotona, con sobrepeso, que le gusta comer…pero generalmente no se ve como un gran problema ni como a un “adicto”. Ni que decir cabe que otro punto añadido a la complicación reside en que comer es indispensable para vivir, sin embargo la diferencia entre lo saludable y lo dañino está en el grado.

Sin duda la adicción a cualquier sustancia se da porque la persona gestiona de forma incorrecta sus emociones (acordaos del mal de amores) y utiliza una mala estrategia de resolución de problemas (el helado) así la comida sirve como vía de escape, de evasión y evitación de lo que nos produce el conflicto. Aquí reside lo peligroso de la adicción, creando una pauta (que se repite en el tiempo) dañina para la persona a la hora de tener que enfrentarse a las dificultades que puede perjudicar seriamente la salud, tanto física como mental (si no enfrentas de forma efectiva los problemas pueden surgir sentimientos de indefensión, incapacidad, tristeza que de algún modo influirán negativamente en tu autoestima).

Si tenemos claro que se puede estar “enganchado” a la comida utilizaremos estrategias similares para salir de esa dependencia:

• En primer lugar hemos de establecer si la motivación de cortar con la adicción es intrínseca o extrínseca, es decir, si los motivos son de la propia persona o si vienen de fuera. Para tener éxito la motivación debería ser personal, que las razones surjan del propio individuo (por salud, autocuidado, por vernos más guapos…), si los motivos no se viven como propios, sino que son impuestos (recomendaciones, imagen para los demás…) es más fácil que se de una recaída. Si se hace porque así se ha decidido y no es una obligación marcada desde fuera va a propiciar mantener los cambios y en lo momento difíciles la persona podrá apoyarse en el recuerdo de esos motivos para no caer de nuevo.

• Fijar un plan de ataque y prevención de recaídas: sirve escribir y tener muy claro qué se va a hacer en una situación de riesgo (posible atracón), qué me voy a decir en ese instante, cuándo puede suceder, qué alternativas tengo…con el fin de anticiparse.

• Aprender a distinguir los sentimientos, ¿qué me pasa ahora, por qué tengo necesidad de comer, tengo hambre o es otra cosa, cuáles son mis sentimientos ahora, qué me rodea, cómo intenta mi cuerpo comunicarse conmigo?

• Cambio de perspectivas, de visión de la vida. No utilizar la comida como forma de evasión requiere un cambio de mentalidad, pensar que es algo que se va a dejar de hacer de forma puntual pero que siempre esta ahí presente para poder utilizar este medio de alivio propicia las recaídas. Por eso hay que estar mentalizado a “dejarlo”.

Todos sabemos que es complicado dejar un hábito y más cuando se trata de una dependencia, por eso hay personas que inicialmente necesitan el acompañamiento de un especialista que les apoye en el proceso de cambio.

Bibliografía

• Nathan, P.E.; Gorman, J.M.; Salkind, N. J.; (1999) Tratamiento de trastornos mentales. Alianza Editorial. Madrid.
• Raich, R.M.; (1994) Anorexia y Bulimia: trastornos alimentarios. Pirámide. Madrid.
• American Psychiatric Association. DSM-IV-TR

El amargadietas

A la hora de emprender cualquier cambio en nuestra vida, cuando éste es buscado, los seres humanos nos ilusionamos, o al menos así suele ser. Esta vivencia, emoción, sensación o como queramos llamarla la hemos podido sentir al emprender la vida de casados, iniciar un trabajo, cambiar de ciudad, pasar del instituto a la universidad, y en una infinidad de situaciones. Al iniciar una dieta o al pensar en iniciarla pasa igual. Pero existe otro tipo de ilusión que puede convertirse en un arma de doble filo: la ilusión de control.

Casi todos nosotros creemos que lo que nos rodea es controlable, que podemos ejercer nuestro control sobre lo que acontece, incluso cuando no es así. Por ejemplo, cuántas veces nos hemos enfrentado a algún reto, como un examen, y al no superarlo hemos pensado que “no estábamos bien preparados”, o que “no se adecuaba a lo que esperábamos”, o incluso “que no era tan importante para nosotros”, mucho antes que pensar que no teníamos capacidad para superarlo; estos pensamientos no son otra cosa que un intento de controlar lo que sucede a nuestro alrededor; pensando “no estaba preparado” estoy diciendo entre líneas “con un poco más de preparación lo conseguiría”, es decir “tengo control sobre ello”. Más allá de este ejemplo, cuando alguna desgracia sucede a nuestro alrededor, o conocemos alguna catástrofe por los medios de comunicación, intentamos enseguida buscar alguna explicación “le ha pasado esto porque no se cuidaba”, “esas catástrofes sólo ocurren en países muy lejos de aquí”; nuevamente intentamos percibir el control que ejercemos ante cosas tan incontrolables como las fuerzas de la naturaleza o adversidades azarosas. Todo esto es fruto de la ilusión de control, que es justamente eso: percibir control sobre lo que no se está ejerciendo un control real.

Todos somos muy conscientes de las influencias de nuestras acciones sobre el medio, pero no lo somos tanto sobre las influencias del medio sobre nuestras acciones.

            Realmente motivarse para hacer una dieta es, en principio, sencillo. Hay muchas razones, y de peso, que nos pueden poner en marcha en este fascinante proceso: conseguir una buena línea y resultar más atractivos, mejorar nuestra salud, prevenir futuras enfermedades. A todo esto se unen pequeñas metas más específicas como bajar el colesterol, entrar en aquellos pantalones que nos sentaban tan bien, sentirnos más ligeros al caminar o dejar de escuchar a nuestra pareja o madre diciéndonos “tienes que hacer dieta”.

            Como vemos, son muchos los motivos que pueden llevar a una persona hasta proponerse hacer dieta, y son motivos suficientes si uno está ya planteándoselo, lo haga o no después.

            Muy bien, pues con una, o más de una, de estas razones y sintiéndonos cargados de energía cogemos el teléfono y pedimos cita para visitar a nuestro dietista.

            Hasta aquí todo va realmente bien: nos hemos dado cuenta de que tenemos motivos para hacer dieta, sabemos que necesitamos ponernos en manos de un profesional para ello, nos sentimos con ganas y, además, ya hemos pedido cita. Y todo esto, por supuesto, porque vemos que es posible conseguirlo, sentimos control sobre ello.

            Justo llegados a este punto se puede producir un momento crítico: el doble filo de la ilusión de control, que hace un momento nos hacía ver posible bajar de peso. Todavía faltan unos días para que acudamos a la consulta de nuestro dietista y, sin saber muy bien por qué, uno nota que aquellos pantalones que nos quedaban tan bien y en los que queríamos volver a entrar ya están un poco pasados de moda, o que seguimos estando igual de ágiles (bueno, quizás un poco menos, pero es que también somos un poquito más mayores), o que el médico exagera al hablarnos de nuestro colesterol y que basta con no pasarse con los embutidos y la bollería durante una temporadita para que todo esté de nuevo bien, o que somos así porque es nuestra tendencia, o que no necesitamos ya gustar a nadie, o que, por el contrario, tampoco estamos tan mal.

            Bien, en el párrafo anterior se acaba de colar nuestra ilusión de control para empezar a jugárnosla. Claro, si dejo de hacer excesos durante un tiempo y con ello mejoro mi colesterol, si me compro otros pantalones (eso sí, que no estén pasados de moda), si soy de una determinada constitución y esto es invariable, si encuentro que no estoy tan mal, entonces ¿para qué voy a hacer dieta?. Bueno, pero ya he pedido cita.

Sin querer hemos abierto la puerta a la posibilidad de que quede justificada nuestra retirada del tratamiento dietético si encontramos que nos supone esforzarnos un poco, olvidando todos esos motivos que nos invitaban a ponernos manos a la obra. Esta situación, una vez más, la vemos bajo nuestro control: “no es que yo no pueda comprometerme o llevar a cabo la dieta, es que realmente tampoco era algo tan importante para mí”. Pero recordemos, sólo el hecho inicial de estar planteándonos ponernos a dieta ya indicaba que era algo importante para nosotros.

Cuantos de nosotros se pueden ver reflejados con los siguientes pensamientos relativos al abandono de la idea de hacer dieta:

·        No estoy preparado.

·        No es el momento.

·        Tengo muchas cosas entre manos y no puedo hacerlo.

·        Sí, necesito perder unos kilitos, pero me privo de los dulces y el pan y ya lo tengo hecho.

·        A mí las dietas no me funcionan, yo retengo líquidos.

·        Yo no lo puedo controlar, es inútil que haga nada.

·        Esta es mi constitución, siempre voy a tener esta tendencia a coger peso.

·        Si hago dieta perderé dos pero recuperaré cuatro. A mi las dietas me hacen efecto rebote.

·        Yo es que no tengo fuerza de voluntad.

·        Etc.

Esos pensamientos que hemos colocado como ejemplo no son otra cosa que distorsiones cognitivas, pensamientos erróneos, que van a ayudarnos a seguir sintiendo el control cuando fallemos y, por tanto, a relajarnos. “No es que no pueda hacer dieta, es que ahora no es el momento; cuando sea mi momento ya podré”.

Ya hemos salido de la consulta de nuestro dietista, y la verdad es que nos ha gustado, nos ha presentado el plan de trabajo muy bien y nos convence, creemos que todo va a ir sobre ruedas y sin nada de esfuerzo (ilusión de control), pero también nos viene a la mente que tenemos demasiado trabajo ahora, que no somos tan constantes como pensamos, que tampoco pasa nada si no lo hacemos a la perfección porque es una cosa que hacemos porque queremos, que no lo necesitamos tanto, o que, bueno, con que mejoremos un poco es suficiente y que menos es nada (distorsiones cognitivas que más tarde servirán de caldo de cultivo para generarnos la ilusión de control si fallamos).

Estos pensamientos y muchos otros, que contribuyen a que pasemos de sentirnos motivados y con energía a ver nuestro proyecto como algo secundario y sin tanta importancia, aparecen en nuestra cabeza sin previo aviso cuando y cómo quieren, como si se tratase de alguien que nos está incordiando. Hace algunos años, cuando era alumno en el Hospital de Plasencia, durante una sesión de terapia de grupo una paciente denominó a este tipo pensamientos “el amargavidas”, y resultó ser muy útil percibirlos como algo externo con nombre propio, por esto puede ser buena idea que en este caso nosotros los denominemos “el amargadietas”, de esta forma podremos referirnos a ello en futuras ocasiones.

El amargadietas comienza a trabajar desde el principio y fuerte, aunque no nos demos cuenta. Si no le controlamos podría hacernos fracasar incluso antes de empezar. Qué ocurre con todas esas personas a las que parece que no les cuesta nada hacer dieta, pues que tienen, sin saberlo, a raya al amargadietas.

Hasta aquí hemos visto cómo siempre existen motivos importantes cuando nos planteamos hacer una dieta para llevarla a cabo, hemos visto también que existe un fenómeno llamado ilusión de control que puede hacernos ver qué podremos perfectamente hacer bien la dieta pero que también puede hacernos creer que no es importante o necesaria para nosotros, de esto último se encarga lo que hemos llamado amargadietas.

¿Qué podemos hacer?

Cómo hemos dicho, el amargadietas empieza a trabajar temprano, puede que incluso antes de decidirnos a hacer dieta. Para librarnos de su mala influencia podemos hacer algunas cosas que, aunque simples, resultan efectivas:

1) Escribir las razones que nos llevan a hacer dieta y colocarlo en un lugar visible, para recordarlo a menudo, es un buen comienzo. Si tenemos más de una razón podemos incluso colocarlas por orden de importancia o asignarles un valor de 0 a 100. Ejemplo: Mejorar mi salud (80), tener un aspecto físico más atractivo (60), etc.

Estas son nuestras razones, nuestros motivos para hacer dieta, son importantes para nosotros porque pensarlas ha sido suficiente para que nos planteemos hacer dieta, y de hecho si la hacemos habrán sido razones suficientes para comenzar el tratamiento dietético. Esto será algo de lo que el amargadietas intentará hacernos cambiar de opinión.

2) Externalizar nuestros pensamientos erróneos sobre la dieta o nuestra capacidad o interés para hacerla. En esto se basa el que hayamos puesto nombre a los pensamientos negativos, en colocarlo fuera de nosotros. Puede resultar útil crear nuestra propia representación del amargadietas por medio de un dibujo, muñeco o cualquier otra cosa.

3) Estar muy atentos a esos pensamientos erróneos, observar bien cuándo y cómo se manifiestan. Debemos estar muy atentos a qué cosas son las que nos dice el amargadietas y cuándo y cómo nos las dice, a fin de conocer muy bien los mensajes que nos enviará todo el tiempo para hacernos fallar.

4) Rebatir los pensamientos que nos empujan a fallar en el desarrollo de la dieta. Una vez que tenemos bien reconocidos los mensajes que nos envía el amargadietas debemos rebatirlos para que pierda su fuerza. Para ello, teniendo delante la representación que hemos hecho de él, podemos hacer en un cuaderno una tabla que tenga dos columnas; en la de la izquierda escribiremos todas aquellas cosas que el amargadietas nos diga y en las de la derecha escribiremos la contestación que nosotros le damos para rebatirle, como si se tratase de un debate. Ejemplo: Amargadietas: “No estoy preparado para hacer dieta, no es el momento”. Nuestra replica: “Si me sigo diciendo que no estoy preparado y que no es el momento nunca encontraré el día de hacer bien una dieta” o “si me he puesto a dieta es porque precisamente es el momento para ello, si lo dejo más difícil será después”. Cuanta más réplicas demos a cada una de los mensajes que nos envía mejores resultados obtendremos para silenciarle.

Con estos sencillos pasos estaremos reactivando una y otra vez las razones que nos llevaron a plantearnos hacer dieta y estaremos desarticulando los pensamientos que pueden poner en riesgo nuestra constancia, refrescando así continuamente nuestra motivación.

AUTOR: Rubén Pérez-Elvira

Licenciado en Psicología por la Universidad de Salamanca. 

Especialista en Neuropsicología clínica por la Universidad Pablo Olavide. 

Número de colegiado: CL-3622.