Viajes y dieta, ¡que no cunda el pánico!

Sabiendo que quedan por delante unos cuantos puentes primaverales de esos que invitan a salir unos días, Jéssica os ha preparado unos consejos que nunca bien mal recordar para que esos momentos afecten lo menos posible. Vamos allá.

Si eres de los que viaja a menudo por temas laborales o, mejor aún, por ocio, pero, no quieres que afecte negativamente a tu peso, sigue estos sencillos pasos para ayudarte a conseguirlo: 

1. Organízate las comidas del día en función del plan: Imagina que ya tienes concertada y con menú cerrado la comida de ese día pero, realmente, el resto es cosa tuya. Pues bien, trata de controlar la cantidad que comes (ya que no podrás elegir qué comer, pero sí hasta dónde) e intenta no repetir en la cena lo mismo que en la comida (así lograremos que los nutrientes de ese día estén equilibrados). Haz lo mismo en caso de que tuvieras la cena concertada. Intenta equilibrar y compensar. 

2. Haz un buen desayuno (esto no es sinónimo de muchas calorías, si no, que sea equilibrado y tenga presente la fruta, el lácteo y los cereales). Empezando así de completo el día, no arrastrarás hambre. 

3. No tienes que “pre-compensar”. Lo típico de… “como luego me voy a pasar, no tomo la media mañana o no meriendo”. Pues no, todo lo contrario, precisamente si vas con hambre entonces sí que te vas a pasar, porque llegarás con ansiedad y, a parte, como ya lo habías planeado… ¡error! 

4. Haz la media mañana y la merienda habitual, tenla en cuenta si vas a pasar el día entero fuera. Llévatela o intenta tener a tu alcance alimentos que puedan formar parte de estas comidas tan importantes del día: fruta, frutos secos, un café con leche, una infusión...etc.

5. Prueba la gastronomía típica de la zona, ¡por supuesto! ¿Qué mejor que probar cosas ricas? Puedes hacerlo, pero volvemos al punto 1: controla cuánto comes si de verdad te importa tu peso y tu salud. Y, si tomas alcohol… con moderación. 

6. Intenta mantener las 2-3 frutas al día (que siempre se olvida fuera de casa) a parte de que te viene fenomenal para encontrarte activo, además te ayudará a que vayas bien al baño, cosa que en los viajes suele empeorar… 

7. Y por último, mantente hidratado con agua, infusiones, zumos naturales y… ¡disfruta del viaje! :D

Soy Jéssica Ramos Ribeiro, 

dietista-nutricionista y antropometrista ISAK nivel I.

Puedes encontrarme en ALEA Consulta dietética. 

Más apariciones en medios

¡Buenos días, amigos!

Hoy os presentamos un post distinto. 

Se trata de una entrevista realizada ayer mismo para Radio Nacional de España.

Roberto fue invitado a la sección "A ciencia cierta" del programa Marca España. En él, José Antonio Lopez, Investigador de CSIC y profesor en la Universidad Autónoma de Madrid y la periodista Adoración López conversaron con Roberto sobre dietas milagrosas, los errores de las dietas que nos hacen volver a engordar, hablaron de la dieta mediterránea y charlaron sobre nuestro primer libro. 

Si pincháis en la siguiente imagen iréis directos al podcast de la entrevista :) La cosa comienza en el minuto cinco. 

Y aprovechando que se ha publicado ayer también os dejamos un enlace super chulo de una entrevista realizada para la agencia EFE, concretamente para la sección de salud.

Nos ha gustado mucho el titular: SI TE SALTAS LA DIETA, NO TIRES LA TOALLA. 

Pinchando en el enlace accederéis a la noticia.

Soltando el lastre de antiguas dietas y otros "peros"

AUTOR Rubén Pérez Elvira

Psicólogo

Los seres humanos somos perfectos anclándonos en el pasado. 

Algo debe haber de excepcional para que esto ocurra porque lo cierto es que lo hace en todos los ámbitos de nuestra vida. 

Quizás sea la seguridad de lo cierto, ante lo incierto del futuro, y es que desde luego el homo sapiens no está diseñado para ser tolerante con la incertidumbre.

Cuantas veces hemos aconsejado a algún amig@ sobre “olvidar un desengaño amoroso”, o le hemos animado a “pasar página por alguna vieja disputa”, o le hemos “insistido para que venga con nosotros a una cena de amigos prometiéndole que no sería como aquella última vez…”.

La forma en que el ser humano se enfrenta a su realidad está mediada por su interacción con el mundo, el futuro y el propio yo. De esta tríada, llamada tríada de Beck, parten, quizás, todos los filtros con los que cada uno de nosotros percibe la realidad y a través de los cuales organizamos nuestra actuación sobre ella.

En esta entrada nos centraremos en parte en el yo de la tríada de Beck.

A lo largo de nuestra historia vamos acumulando experiencia, experiencia de todo tipo, que no tiene porqué ser ni mejor ni peor, es tan sólo la nuestra. Pero poco a poco, esta experiencia nuestra nos va dando la base para interpretar la realidad que nos rodea y lo que nosotros haremos en ese medio, en esa realidad. Así, no significa lo mismo la palabra “mar” para una persona de Ribadesella (o cualquier otro pueblo costero) que para alguien de Guijuelo (o cualquier otro pueblo del interior). Las vivencias que cada uno de los habitantes de uno y otro pueblo han tenido referidas al mar son, con toda probabilidad,  muy diferentes, y de este modo la misma palabra evocará recuerdos bien distintos.

Pero bajemos a un nivel más cotidiano. Cualquiera de nosotros que haya ido una vez a la ópera y no le haya gustado, que haya ido por segunda vez con el mismo resultado, e incluso haya acudido por tercera vez sin diferencias en el resultado pensará que es algo poco divertido y no volverá, y sin embargo mucha otra gente disfruta de la ópera. Puede que en el primer caso se trate de alguien que ha tenido tan mala suerte que a las tres sesiones de ópera que acudió resultaron ser representaciones de óperas menos divertidas, más serias o más “duras”, casualidad o no esto habrá configurado sus conductas futuras relativas a la ópera. Esta persona habría establecido un filtro, sí, un filtro porque sólo deja pasar parte de lo que seguramente sea la ópera, y es a través de ese filtro por el que percibe la ópera como algo aburrido, y  desde esa percepción que ha generado programa su conducta en relación a la ópera (no volver nunca más)… Que experiencias tan distintas habrán tenido las personas del segundo caso, los amantes de la ópera, ¿verdad?.

Un motivo muy bueno, buenísimo, para no someternos a una intervención dietética es de hecho haber tenido ya experiencia con muchas dietas. Esto es lo mejor para aprender a no hacer dieta…haberla hecho muchas veces. Parece paradójico ¿no?, que el tener mucha experiencia con dietas nos haga más difícil hacerlas.

Claro, llegado cierto punto y tras mucho esfuerzo y poco rendimiento ya hemos aprendido que hacer dieta es pan para hoy y hambre para mañana, aunque a lo que estamos acostumbrados con las dietas es más bien a lo contrario: hambre para hoy y pan para mañana. De esta forma, nuestro filtro sólo deja pasar información del tipo “perderé peso ahora pero ya lo cogeré más adelante”.

Es este un lastre tremendo a la hora de aligerar nuestro peso: tener bien aprendido que la dieta es igual a esfuerzo pero no siempre a rendimiento.

Nuestro propio yo se ve atado a otros pesos que ralentizarán o pararán nuestro avance hacia la consecución de nuestros objetivos, en este caso nuestro peso ideal.

Todos tenemos un concepto de nosotros mismos que hemos ido creando a partir de la experiencia y de nuestra relación con nuestro medio. Este concepto se compone de lo que somos y percibimos que somos, y de lo que querríamos ser (y es cuando hay mucha distancia percibida entre ambos –lo que somos y lo que nos gustaría- cuando decimos que la autoestima no está en su sitio). Este concepto en ocasiones se forma de un modo espiral: “como hago esto soy esto….y….como soy esto hago esto”. Nos catalogamos nosotros mismos por nuestro comportamiento y puesto que tenemos un comportamiento nos catalogamos nosotros mismos, cerrando así una espiral que hace que no sepamos muy bien donde empieza lo que somos y donde termina lo que hacemos.

Con un ejemplo será más claro:

“Carlos acudió una tarde a su dietista, pensando en que debía hacer algo para comenzar a controlar su peso. Cuando realizaron la entrevista inicial, entre otras, cosas su dietista se interesó por sus hábitos de alimentación y deporte encontrando respuestas como:

-Nunca he hecho deporte.

-Anda, y por qué?

-Porque yo soy así.

-Cómo, cómo eres?

-Soy poco activo, siempre lo he sido, es mi forma de ser.

-Y por qué crees que has sido siempre poco activo?

-Pues porque no hago nada de deporte.”

Parece una conversación muy tonta pero podría ser real. Cuando le pregunta por qué no hace deporte responde que porque no es activo, y cuando pregunta que por qué no es activo responde que porque no hace deporte. Es decir, lo que es pregunta pasa a ser respuesta y viceversa. En este caso Carlos se habría autocatalogado (colocado una etiqueta) por su conducta para más tarde explicar su conducta por su etiqueta, o viceversa.

Las catalogaciones que hacemos de nosotros mismos y que pertenecen a ese concepto que tenemos de nuestro yo tienden a mantenerse muy estables por muchas razones, pero yo resaltaría un para de ellas:

1)      Si nosotros estamos catalogados y tenemos catalogados a los demás ya no tendremos que luchar con la incertidumbre, que como decíamos es poco tolerada por el ser humano. Ya sabemos lo que somos y lo que tenemos delante. Tensión eliminada.

2)      En muchas ocasiones nos ayudan a evitar o facilitar cosas. “Como yo soy así y los demás lo saben pues no tendré que hacer esto o lo otro; o como yo soy así alguien hará esto por mí”. “Como soy muy nervioso y mis compañeros de clase lo saben, ya harán ellos la presentación del trabajo por mí, porque si no todos tendremos mala nota”.

Con respecto a la dieta nos puede aparecer varias etiquetas sobre nosotros mismos que no nos favorecen para nada, como: “yo soy gordito” (¿no sería mejor “yo estoy gordito”?, “soy muy poco activo”, “soy indisciplinado para seguir una dieta”, “soy comilón”, “soy poco constante”, etc.

Para cada una de estas etiquetas que hemos puesto como ejemplo podríamos encontrar encrucijadas del tipo:

-Soy poco constante

-¿Por qué?

-Porque nunca termino nada de lo que empiezo.

-Y por qué haces eso, ¿por qué nunca terminas lo que empiezas?

-Porque no soy constante.

Ahí está servida la pescadilla que se muerde la cola.

¿Y qué podemos hacer?

1)      En primer lugar, tenemos que localizar las etiquetas que tenemos sobre nosotros mismos: vamos a repasar todas estas excusas que ponemos a la hora de explicarnos a nosotros mismos y explicar a los demás por qué no conseguimos hacer las dietas. A través de estas excusas podremos llegar al tipo de etiqueta que nos hemos (o nos han) colocado.

2)      Vamos a centrarnos en cada una de las etiquetas por separado, una por una.

a.       Por ejemplo “soy poco activo”. Podemos probar a salir una tarde a hacer un poco de deporte, si lo hacemos significará que no somos inactivos sino que estamos inactivos, que preferimos no hacer deporte pero que si lo proponemos, como cualquier cosa, podremos hacerlo.

b.      Podemos cambiar nuestro lenguaje, esto puede cambiar nuestra actitud: Cambiaremos el “soy poco activo” por el “era poco activo”.

c.       Podemos estar muy atentos a las excepciones a la etiqueta, así cuando nos descubramos haciendo algo contrario a la inactividad (por seguir el ejemplo) podremos tener algunas evidencias para combatir nuestra etiqueta. Esto deberíamos hacerlo de una manera muy activa, estar muy pendientes de “pillarnos” en esa excepción.

d.      Decide lanzando una moneda ser o no lo que dice tu etiqueta. Por ejemplo, lanza el próximo lunes la moneda. Si sale cara serás lo que dice la etiqueta, si sale cruz harás lo contrario. De esta forma descubrirás lo arbitrario que puede ser el valor de la etiqueta, puesto que si es algo tan voluble que puede ser modificado a placer pues entonces no será algo tan constitutivo de nosotros mismos como algo meramente accidental.

e.       Busca qué cosas evitas hacer gracias a cada una de tus etiquetas, y que cosas consigues gracias a las mismas. Una vez las tengas localizadas haz justo lo contrario. Si el ser olvidadizo hace que tu mujer sea siempre quien haga la compra tu etiqueta “olvidadizo” tenderá a acompañarte siempre. Proponte de vez en cuando ser tu quien hace la compra, de esta forma “ser olvidadizo” dejará de tener recompensa y dejará de tener fuerza para mantenerse como etiqueta en tu concepto de ti mismo.

Hay una infinidad más de cosas que se pueden hacer para ir eliminando nuestras etiquetas, las negativas claro.

Comienza a quitarte este peso y a tu dietista le costará poco trabajo hacer que la báscula deje de tratarte de usted y empiece a tutearte ;)

El amargadietas

A la hora de emprender cualquier cambio en nuestra vida, cuando éste es buscado, los seres humanos nos ilusionamos, o al menos así suele ser. Esta vivencia, emoción, sensación o como queramos llamarla la hemos podido sentir al emprender la vida de casados, iniciar un trabajo, cambiar de ciudad, pasar del instituto a la universidad, y en una infinidad de situaciones. Al iniciar una dieta o al pensar en iniciarla pasa igual. Pero existe otro tipo de ilusión que puede convertirse en un arma de doble filo: la ilusión de control.

Casi todos nosotros creemos que lo que nos rodea es controlable, que podemos ejercer nuestro control sobre lo que acontece, incluso cuando no es así. Por ejemplo, cuántas veces nos hemos enfrentado a algún reto, como un examen, y al no superarlo hemos pensado que “no estábamos bien preparados”, o que “no se adecuaba a lo que esperábamos”, o incluso “que no era tan importante para nosotros”, mucho antes que pensar que no teníamos capacidad para superarlo; estos pensamientos no son otra cosa que un intento de controlar lo que sucede a nuestro alrededor; pensando “no estaba preparado” estoy diciendo entre líneas “con un poco más de preparación lo conseguiría”, es decir “tengo control sobre ello”. Más allá de este ejemplo, cuando alguna desgracia sucede a nuestro alrededor, o conocemos alguna catástrofe por los medios de comunicación, intentamos enseguida buscar alguna explicación “le ha pasado esto porque no se cuidaba”, “esas catástrofes sólo ocurren en países muy lejos de aquí”; nuevamente intentamos percibir el control que ejercemos ante cosas tan incontrolables como las fuerzas de la naturaleza o adversidades azarosas. Todo esto es fruto de la ilusión de control, que es justamente eso: percibir control sobre lo que no se está ejerciendo un control real.

Todos somos muy conscientes de las influencias de nuestras acciones sobre el medio, pero no lo somos tanto sobre las influencias del medio sobre nuestras acciones.

            Realmente motivarse para hacer una dieta es, en principio, sencillo. Hay muchas razones, y de peso, que nos pueden poner en marcha en este fascinante proceso: conseguir una buena línea y resultar más atractivos, mejorar nuestra salud, prevenir futuras enfermedades. A todo esto se unen pequeñas metas más específicas como bajar el colesterol, entrar en aquellos pantalones que nos sentaban tan bien, sentirnos más ligeros al caminar o dejar de escuchar a nuestra pareja o madre diciéndonos “tienes que hacer dieta”.

            Como vemos, son muchos los motivos que pueden llevar a una persona hasta proponerse hacer dieta, y son motivos suficientes si uno está ya planteándoselo, lo haga o no después.

            Muy bien, pues con una, o más de una, de estas razones y sintiéndonos cargados de energía cogemos el teléfono y pedimos cita para visitar a nuestro dietista.

            Hasta aquí todo va realmente bien: nos hemos dado cuenta de que tenemos motivos para hacer dieta, sabemos que necesitamos ponernos en manos de un profesional para ello, nos sentimos con ganas y, además, ya hemos pedido cita. Y todo esto, por supuesto, porque vemos que es posible conseguirlo, sentimos control sobre ello.

            Justo llegados a este punto se puede producir un momento crítico: el doble filo de la ilusión de control, que hace un momento nos hacía ver posible bajar de peso. Todavía faltan unos días para que acudamos a la consulta de nuestro dietista y, sin saber muy bien por qué, uno nota que aquellos pantalones que nos quedaban tan bien y en los que queríamos volver a entrar ya están un poco pasados de moda, o que seguimos estando igual de ágiles (bueno, quizás un poco menos, pero es que también somos un poquito más mayores), o que el médico exagera al hablarnos de nuestro colesterol y que basta con no pasarse con los embutidos y la bollería durante una temporadita para que todo esté de nuevo bien, o que somos así porque es nuestra tendencia, o que no necesitamos ya gustar a nadie, o que, por el contrario, tampoco estamos tan mal.

            Bien, en el párrafo anterior se acaba de colar nuestra ilusión de control para empezar a jugárnosla. Claro, si dejo de hacer excesos durante un tiempo y con ello mejoro mi colesterol, si me compro otros pantalones (eso sí, que no estén pasados de moda), si soy de una determinada constitución y esto es invariable, si encuentro que no estoy tan mal, entonces ¿para qué voy a hacer dieta?. Bueno, pero ya he pedido cita.

Sin querer hemos abierto la puerta a la posibilidad de que quede justificada nuestra retirada del tratamiento dietético si encontramos que nos supone esforzarnos un poco, olvidando todos esos motivos que nos invitaban a ponernos manos a la obra. Esta situación, una vez más, la vemos bajo nuestro control: “no es que yo no pueda comprometerme o llevar a cabo la dieta, es que realmente tampoco era algo tan importante para mí”. Pero recordemos, sólo el hecho inicial de estar planteándonos ponernos a dieta ya indicaba que era algo importante para nosotros.

Cuantos de nosotros se pueden ver reflejados con los siguientes pensamientos relativos al abandono de la idea de hacer dieta:

·        No estoy preparado.

·        No es el momento.

·        Tengo muchas cosas entre manos y no puedo hacerlo.

·        Sí, necesito perder unos kilitos, pero me privo de los dulces y el pan y ya lo tengo hecho.

·        A mí las dietas no me funcionan, yo retengo líquidos.

·        Yo no lo puedo controlar, es inútil que haga nada.

·        Esta es mi constitución, siempre voy a tener esta tendencia a coger peso.

·        Si hago dieta perderé dos pero recuperaré cuatro. A mi las dietas me hacen efecto rebote.

·        Yo es que no tengo fuerza de voluntad.

·        Etc.

Esos pensamientos que hemos colocado como ejemplo no son otra cosa que distorsiones cognitivas, pensamientos erróneos, que van a ayudarnos a seguir sintiendo el control cuando fallemos y, por tanto, a relajarnos. “No es que no pueda hacer dieta, es que ahora no es el momento; cuando sea mi momento ya podré”.

Ya hemos salido de la consulta de nuestro dietista, y la verdad es que nos ha gustado, nos ha presentado el plan de trabajo muy bien y nos convence, creemos que todo va a ir sobre ruedas y sin nada de esfuerzo (ilusión de control), pero también nos viene a la mente que tenemos demasiado trabajo ahora, que no somos tan constantes como pensamos, que tampoco pasa nada si no lo hacemos a la perfección porque es una cosa que hacemos porque queremos, que no lo necesitamos tanto, o que, bueno, con que mejoremos un poco es suficiente y que menos es nada (distorsiones cognitivas que más tarde servirán de caldo de cultivo para generarnos la ilusión de control si fallamos).

Estos pensamientos y muchos otros, que contribuyen a que pasemos de sentirnos motivados y con energía a ver nuestro proyecto como algo secundario y sin tanta importancia, aparecen en nuestra cabeza sin previo aviso cuando y cómo quieren, como si se tratase de alguien que nos está incordiando. Hace algunos años, cuando era alumno en el Hospital de Plasencia, durante una sesión de terapia de grupo una paciente denominó a este tipo pensamientos “el amargavidas”, y resultó ser muy útil percibirlos como algo externo con nombre propio, por esto puede ser buena idea que en este caso nosotros los denominemos “el amargadietas”, de esta forma podremos referirnos a ello en futuras ocasiones.

El amargadietas comienza a trabajar desde el principio y fuerte, aunque no nos demos cuenta. Si no le controlamos podría hacernos fracasar incluso antes de empezar. Qué ocurre con todas esas personas a las que parece que no les cuesta nada hacer dieta, pues que tienen, sin saberlo, a raya al amargadietas.

Hasta aquí hemos visto cómo siempre existen motivos importantes cuando nos planteamos hacer una dieta para llevarla a cabo, hemos visto también que existe un fenómeno llamado ilusión de control que puede hacernos ver qué podremos perfectamente hacer bien la dieta pero que también puede hacernos creer que no es importante o necesaria para nosotros, de esto último se encarga lo que hemos llamado amargadietas.

¿Qué podemos hacer?

Cómo hemos dicho, el amargadietas empieza a trabajar temprano, puede que incluso antes de decidirnos a hacer dieta. Para librarnos de su mala influencia podemos hacer algunas cosas que, aunque simples, resultan efectivas:

1) Escribir las razones que nos llevan a hacer dieta y colocarlo en un lugar visible, para recordarlo a menudo, es un buen comienzo. Si tenemos más de una razón podemos incluso colocarlas por orden de importancia o asignarles un valor de 0 a 100. Ejemplo: Mejorar mi salud (80), tener un aspecto físico más atractivo (60), etc.

Estas son nuestras razones, nuestros motivos para hacer dieta, son importantes para nosotros porque pensarlas ha sido suficiente para que nos planteemos hacer dieta, y de hecho si la hacemos habrán sido razones suficientes para comenzar el tratamiento dietético. Esto será algo de lo que el amargadietas intentará hacernos cambiar de opinión.

2) Externalizar nuestros pensamientos erróneos sobre la dieta o nuestra capacidad o interés para hacerla. En esto se basa el que hayamos puesto nombre a los pensamientos negativos, en colocarlo fuera de nosotros. Puede resultar útil crear nuestra propia representación del amargadietas por medio de un dibujo, muñeco o cualquier otra cosa.

3) Estar muy atentos a esos pensamientos erróneos, observar bien cuándo y cómo se manifiestan. Debemos estar muy atentos a qué cosas son las que nos dice el amargadietas y cuándo y cómo nos las dice, a fin de conocer muy bien los mensajes que nos enviará todo el tiempo para hacernos fallar.

4) Rebatir los pensamientos que nos empujan a fallar en el desarrollo de la dieta. Una vez que tenemos bien reconocidos los mensajes que nos envía el amargadietas debemos rebatirlos para que pierda su fuerza. Para ello, teniendo delante la representación que hemos hecho de él, podemos hacer en un cuaderno una tabla que tenga dos columnas; en la de la izquierda escribiremos todas aquellas cosas que el amargadietas nos diga y en las de la derecha escribiremos la contestación que nosotros le damos para rebatirle, como si se tratase de un debate. Ejemplo: Amargadietas: “No estoy preparado para hacer dieta, no es el momento”. Nuestra replica: “Si me sigo diciendo que no estoy preparado y que no es el momento nunca encontraré el día de hacer bien una dieta” o “si me he puesto a dieta es porque precisamente es el momento para ello, si lo dejo más difícil será después”. Cuanta más réplicas demos a cada una de los mensajes que nos envía mejores resultados obtendremos para silenciarle.

Con estos sencillos pasos estaremos reactivando una y otra vez las razones que nos llevaron a plantearnos hacer dieta y estaremos desarticulando los pensamientos que pueden poner en riesgo nuestra constancia, refrescando así continuamente nuestra motivación.

AUTOR: Rubén Pérez-Elvira

Licenciado en Psicología por la Universidad de Salamanca. 

Especialista en Neuropsicología clínica por la Universidad Pablo Olavide. 

Número de colegiado: CL-3622.