¿Cuántas calorías gastas haciendo ejercicio?

Muchas personas acuden a nosotros tras haber intentando perder peso haciendo más ejercicio. Algunos se apuntan al gimnasio: compran ropa nueva de deporte, pagan cada mensualidad y se esfuerzan haciendo un montón de ejercicio cada semana. 

Otros prefieren hacer deporte al aire libre y establecen un calendario en el que al menos tres veces por semana salen a caminar o a correr.

Sea cual sea la opción elegida, la mayoría de veces, cuando el objetivo principal de hacer deporte es perder peso, no suele conseguirse. La persona acaba dejándolo al cabo de un tiempo y en ocasiones hasta lo hace con algún kilo de más.

¿Cómo es esto posible? 

Es la pregunta que nos hacen algunas personas cuando piden información: ¿Cómo es que haciendo deporte no adelgazo nada? O peor: ¿por qué haciendo más ejercicio he cogido kilos?

La respuesta es bastante sencilla (¡y da un poco de pena!). 

La realidad es que hacer ejercicio hace que quememos grasas, por supuesto. Pero la cantidad de energía que gastamos no es proporcional al cansancio que sentimos. Una persona de 70 kilos montando en bici durante 45 minutos quemará unas 200 calorías. Las mismas que tiene un helado tipo magnun, por ejemplo.

Si pensamos el tiempo que tarda uno en comerse un helado o en tomar un refresco azucarado o una magdalena pequeña (hablamos de unos pocos minutos) y lo comparamos con esos 45 minutos a tope montando en bici nos haremos una idea de cuánto cuesta quemar calorías. 

Nuestro cuerpo está hecho para almacenar grasas fácilmente. Almacenamos mejor que gastamos.  

Los kilos de más suelen venir en más del 90% de los casos por una ingesta de alimentos y bebidas inadecuada (comemos y bebemos más de lo que gastamos). 

Por eso hay que aprender a llevar una vida equilibrada en la alimentación y en la actividad física.

Deberíamos concienciarnos de que el deporte no sirve para adelgazar, sino para mantener un estado de salud óptimo o dicho de otro modo: mantener un cuerpo más sano, más musculoso y con menos contenido en tejido graso. 

Pongamos un ejemplo:

Imaginad a una mujer que trabaja en una oficina. 

Trabaja ocho horas sentada, duerme unas 7 horas diarias, va una hora al gimnasio y el resto del día tiene una actividad física ligera. 

Pongamos que esta chica, de 39 años, gasta diariamente unas 1800 calorías. 

Si cada día (a pesar de esa hora de ejercicio en el gimnasio) toma 2300 calorías en alimentos, su cuerpo acumulará unas 500 de más cada día de su vida. 

Día tras día esa chica come más de lo que gasta e inevitablemente engordará. 

¿Cómo podría solucionarlo? 

Desde dos puntos de vista: 

1. Aprendiendo a comer más ligero (aprendiendo a pasar de esas 2300 calorías diarias a las 1800 que necesita realmente).

2. Intentando tener un poquito más de actividad: por ejemplo, algo tan sencillo como caminar en lugar de viajar en bus o en coche. 

Durante este mes vamos a tratar varios de estos temas con el objetivo de que llevar una vida sana sea más sencillo cada día. Hablaremos de cómo comer más ligero, de cómo mejorar nuestros hábitos de alimentación, de cómo practicar más ejercicio y de porqué se engorda más fácilmente con la edad.

¿Quieres saber cuántas calorías gastas haciendo ejercicio?

Pues os dejamos este enlace a la página de la FUNDACIÓN DEL CORAZÓN en donde podréis introducir el tipo de ejercicio, vuestro peso y el tiempo que lo practicáis y os dará el dato medio.

► Un adelanto: una persona de 70 kilos montando en bici durante 45 minutos quemará unas 200 calorías. Las mismas que tiene un helado tipo magnun, por ejemplo.

http://www.fundaciondelcorazon.com/ejercicio/calculadoras.html

Lo grande del deporte no es quemar calorías sino ejercitar nuestro cuerpo entero, músculos y hacer cada día un corazón más fuerte.

Que hacer ejercicio no sea un suplicio

Artículo elaborado por: Fátima Breña Casco 

Licenciada en Medicina por la Universidad de Salamanca

¿Cómo van esos propósitos de año nuevo?

Tras la vorágine de cenas de empresa, comidas con la familia, copas de Nochevieja... llega el día 1 de Enero (mejor dicho el 7, tras terminar con las sobras y el Roscón de Reyes) y mucha gente se crea el firme propósito de convertir esos kilitos de más en materia magra 0% libre de grasa, es decir, hacer ejercicio para compensar los excesos. 

Esta es una meta muy lograble, siempre y cuando para empezar, tengamos claros dos preceptos: “Roma no se hizo en un día” y “la casa no se empieza por el tejado”. Vamos allá.

En primer lugar, debemos tener en cuenta el estado del que partimos: no es lo mismo llevar unos meses sin hacer deporte, que llevar 10 años. Para esto, lo mejor que se puede hacer es contactar con un profesional titulado, bien sea del ámbito del deporte o en personas con riesgo cardiovascular o enfermedad pulmonar, con un médico, para así asegurar que nuestra preparación va a empezar de manera correcta y acorde a nuestro nivel.

Lo siguiente que se debe hacer, es decidir la actividad o deporte que queremos realizar. Si nos decidimos por el gimnasio, hay que estudiar bien lo que ofertan (actividades, horarios, disponibilidad de monitores que orienten, localización...) y elegir en función de nuestra demanda, porque aunque el entusiasmo del principio nos puede hacer pensar que nuestra voluntad es férrea, con el paso del tiempo, si nos es difícil compaginar gimnasio con nuestra actividad diaria, es más fácil que abandonemos.

Un error frecuente es pagar un año entero, “porque así me obligo a ir” y al final nos podemos convertir en meros “accionistas”. Un truco para no abandonar, a parte de escoger actividades que nos gusten y motiven, es buscarnos un “compañero de fatigas”, alguien que conozcamos que vaya habitualmente o entablar amistad una vez que empecemos, para ello vienen muy bien las clases grupales ya que se suele coincidir siempre con la misma gente.

También está muy de moda el running, una muy buena opción si empezamos poco a poco y sin querer correr en un mes una maratón. De cómo empezar a correr hablaremos en otro post.

Una vez metidos en “faena”, el primer obstáculo con el que nos vamos a encontrar al poco de empezar son las temidas agujetas. Porque aparecerán sí o sí. Hasta los atletas de élite las tienen de vez en cuando. No nos deben asustar ni hacer abandonar, las agujetas son la respuesta de nuestro cuerpo a nuevos esfuerzos hasta que los músculos se adaptan. 

Es recomendable, para minimizarlas, estirar siempre todos los músculos que hayamos usado en mayor medida, y aunque nos duela, los días siguientes continuar con el entrenamiento a un nivel más suave, ya que es más beneficioso que no hacer nada, ya que aumentamos el riego sanguíneo de las zonas doloridas. También hay que prestar atención a la hidratación, pilar muy importante para el rendimiento, ya que si la deshidratación es grave puede llegar a acarrear serios problemas físicos.

Lo mejor es hidratarse con agua (el vaso de agua con azúcar para las agujetas es un mito totalmente erróneo) ya que si nuestro objetivo es perder peso, si usamos bebidas ricas en azúcar las calorías perdidas serán recuperadas en un santiamén. Por otra parte, NUNCA hay que intentar sudar más por medio de fajas, bolsas... pensando que así adelgazaremos antes, ya que lo que se pierde es líquido y no grasa, y las consecuencias de esto, como hemos comentado, pueden ser fatales.

Con el paso de los días las agujetas irán desapareciendo y nos iremos encontrando mejor.

Esta felicidad por nuestros progresos nos debe hacer continuar con más ganas con nuestra actividad deportiva y con nuestra dieta, porque sí, hay que hacer dieta, o al menos moderar la alimentación. Es un error muy extendido pensar que por hacer deporte podemos atracar la despensa a placer. En una hora de ejercicio se pueden quemar entre 300 y 600 calorías, lo que viene a ser un plato de pasta y un filete, por lo que no debemos descuidar nuestra alimentación si queremos bajar de peso; hay que buscar un balance negativo, es decir, gastar más de lo que metemos. 

Por ello también es buena idea intentar que nuestra vida, en general, sea menos sedentaria: usar las escaleras en vez del ascensor, ir andando a trabajar... así como todas las recomendaciones alimentarias que se dan a lo largo de los posts de este blog o en la consulta de nuestros nutricionistas, porque no se trata de ponerse una meta de peso o forma física y luego volver a nuestros viejos malos hábitos, se trata de un proceso de cambio, de vida saludable; y el deporte, si se usa bien (otro día hablaremos de los malos usos) nos puede ayudar mucho en este cambio. Mucho ánimo y a por todas...pero paso a paso.

“Antes de correr, hay que aprender a andar.”

DIETA Y EJERCICIO, UN BINOMIO EFICAZ.

AUTORA Raquel León || Nutricionista-Dietista

Para mantener un estado óptimo de salud sabemos que debemos seguir una dieta sana y equilibrada, practicar de forma regular ejercicio y tener hábitos saludables.

Cuando decidimos empezar a cuidar nuestra dieta, sobre todo si necesitamos controlar especialmente nuestro peso, y con ello mejorar nuestra salud, nos olvidamos muchas veces de la importancia de la práctica de ejercicio.

Con la práctica de ejercicio se favorece el desarrollo de la masa magra, es decir, del músculo, y esto es beneficioso, ya que a su vez disminuye la masa grasa, y aumenta nuestro ritmo metabólico. Esto quiere decir que cuando estemos en reposo nuestro cuerpo será capaz de consumir más energía.

Cuando hacemos ejercicio los hidratos de carbono que nuestro cuerpo es capaz de almacenar (en forma de glucógeno) disminuye, por lo que se usarán las reservas de grasa como energía. Mejora además la capacidad cardiovascular y la sensibilidad a la insulina.

Incluso mejora la sensación de bienestar en general, ya que se reduce la sensación de ansiedad y el estado anímico también sufre importantes mejorías. Si el tipo de ejercicio es de resistencia (correr, nadar, montar en bicicleta…) se relaciona con este tipo de efectos positivos, y hay que añadir el incremento de la masa ósea, muy importante en las mujeres.

La práctica de ejercicio de por si supone un aumento del gasto energético general, que añadido al que ya se reduce en una dieta controlada supone una ayuda extra a la pérdida de peso.

Hay ocasiones en las cuales la práctica de ejercicio no supone una pérdida de peso a corto plazo, como la que se aprecia con la dieta. Esto se debe a que si bien la masa grasa disminuye aumenta la magra, y ésta última es más densa que la grasa, por ello es posible no apreciar bajada de peso.

Pero si se sigue practicando ejercicio llega un punto en que la masa magra deja de desarrollarse en proporción a la disminución de la masa grasa, será cuando se note la reducción de peso. Hay que tener paciencia y tener en cuenta que hay que esforzarse y ser constante, que los resultados no por ser rápidos son los mejores.

Otra cuestión importante es que no es cierto se pueda eliminar grasa localizada practicando ejercicio. La grasa se pierde en las zonas donde más se acumula. Otra idea errónea es que practicar ejercicio aumenta el apetito.

Los beneficios del ejercicio se ven con la constancia, como se ha comentado anteriormente. Además, es más efectiva y menos lesiva la práctica regular y moderada de ejercicio, unos 30 minutos al día, o hacer ejercicio de una intensidad media durante una hora aproximadamente, al menos tres días a la semana.

Se pueden practicar diversos tipos de ejercicios, solos o en grupo, al aire libre o en instalaciones cerradas, pero lo sea cual sea la actividad física que se realice bebe ser agradable, accesible económicamente, que se pueda realizar en un lugar cercano a nuestra casa o trabajo, que no nos obliguen a desplazarnos en exceso, y debe ser una actividad física fácil de realizar.

Añadiremos otra nota positiva y es que se ha estudiado que la práctica de ejercicio tras alcanzar la bajada de peso ayuda a no recuperarlo.

Ya no hay excusas para no ponerse en marcha. Cualquier excusa es buena para empezar, por ejemplo, que el buen tiempo ya está aquí, ¿a quién no le apetece salir a dar un paseo o a dar una vuelta en bici?

Fuentes consultadas:

Nutrición y dietoterapia de, Krause

L. Kathleen Mahan

Sylvia Escott- Stump

Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud. 

OMS

¿Empezamos con el ejercicio?

 Se acabaron las fiestas navideñas,otro año que se queda atrás, borrón y cuenta nueva!! Es la época de los propósitos: voy a ponerme ya en serio con el inglés, voy a dejar de fumar... Y entre los propósitos mas comunes...perder peso!! Si este es el tuyo...enhorabuena!! Nada mejor que invertir en tu cuerpo, solo tenemos uno y tenemos que cuidarlo!! Es la mejor inversión que puedes hacer ya que las recompensas son infinitas.

Empezamos hipermotivados,llenos de coraje para afrontar este nuevo reto que nos hemos planteado, sin pensármelo dos veces...

Me apunto al gimnasio!! Voy a venir todos los días una hora y con eso y una buena dieta perderé enseguida los kilos de más, si realmente te lo propones y lo consigues...mi mas sincera enhorabuena!! Hace falta muchísima fuerza de voluntad para cambiar tu rutina y sacar unas horas de tu agenda para meterte en un gimnasio a quemar esas odiadas calorías. Es muy duro, sobre todo para las personas que no tienen ese hábito o que llevan mucho tiempo sin hacer ejercicio. Ese es el motivo por el cual, la mayoría de las veces, vamos tres , cuatro días, nos machacamos de forma inhumana y a la semana, con agujetas hasta en las pestañas, acabamos abandonando. Si te sientes identificado/a sigue leyendo, te voy a dar las claves para que esta vez sea diferente.

Llevas años sin hacer ejercicio, llevas una vida relativamente sedentaria: trabajo, casa... No le puedes pedir al cuerpo que de un día para otro cumpla con tu rutina diaria ( que no es poco) y además poner al limite el corazón, músculos , articulaciones...durante 4 horas semanales sin que estos se quejen en forma de agujetas, sobrecargas, lesiones, cansancio, falta de rendimiento... El cuerpo necesita adaptarse al ejercicio y esa adaptación tiene que ser progresiva, vamos a ir poco a poco adquiriendo la capacidad suficiente como para poder afrontarlo sin consecuencias físicas y por supuesto anímicas (desmotivacion, aburrimiento, mal humor).

Ya hemos decidido seguir una dieta saludable y adecuada, es el primer paso, importantísimo, físicamente seguro que nos encontramos mejor al alimentarnos con un "combustible" de mucha mejor calidad: mejores digestiones, nos sentimos mas enérgicos, mas ligeros...vamos a aprovecharnos de eso!! Eso sí, sin castigar al cuerpo que ya tiene lo suyo ahora que esta adaptándose a este nuevo estilo de vida. Como dije antes, vamos a ir poco a poco, añadiendo pequeños cambios para que el nuestro cuerpo se vaya acostumbrando al ejercicio y vamos a hacerlo prácticamente sin esfuerzo, de forma divertida, amena, variada. 

Te voy a proponer unos pequeños trucos que puedes ir introduciendo en tu vida y prácticamente sin darte cuenta te ayudaran a perder peso, ganar energía , preparar el organismo para un estilo de vida mas activo y todo ello sin castigarte. Lo ideal es que vayas variando y cada día apliques uno de ellos, así resultara mas variado, ameno e iras viendo que es lo que mas te gusta o lo que menos te cuesta.

Los pequeños cambios para el GRAN CAMBIO

1- APARCA EL COCHE!!

Tu cuerpo y tu bolsillo te lo agradecerán, empezar o acabar la mañana con un paseo ayuda a empezar el día con otro talante, con mas energía, con la mente mas despejada. Pruébalo!! Si te ves obligada a utilizar el coche, prueba a aparcar mas lejos , o si utilizas el autobús, bájate una parada antes.

2- OLVÍDATE DEL ASCENSOR!!

(Salvo que vengas de la compra con tres bolsas en cada mano, claro). Aunque al principio cueste un poquito y las piernas se quejen, enseguida te acostumbras hasta que llega un momento que lo harás sin darte cuenta.

3-VUELVE A LA INFANCIA!!

¿Recuerdas alguna actividad que realizabas y que te encantaba? Pasear en bicicleta, patinar, saltar a la comba, pasear por el parque con charlando con alguna amiga o escuchando música...y entre ellas mi favorita, que merece mención aparte:

4-BAILA!!

Ponte la música que te gusta y déjate llevar! Sola, acompañada, tango, bailes latinos, danza española, es un ejercicio completo y súper divertido.

5-JUEGA!!

Tenemos actualmente multitud de aparatos (wii, consolas, videojuegos, ordenador) con los que podemos divertirnos a la vez que pasamos un buen rato tanto solos como con nuestros hijos, pareja, amigos... Además nos "picamos" e intentamos superarnos, lo que nos hace jugar mas.

6- PASEA!!

Con la compañía de tu mascota, una amiga, música... No te lo tomes como una obligación si no como una terapia de relajación, a tu ritmo, sin agobios, disfrutando del paisaje, de la compañía y de la sensación de bienestar que toda actividad física provoca.

7- DESCANSO ACTIVO!!

Si te gusta llegar a casa después de la dura jornada y sentarte a ver tu programa favorito, puedes seguir haciéndolo, túmbate en la alfombra, hay cientos de ejercicios q puedes estar haciendo sin matarte, estas entretenida con tu programa y al mismo tiempo trabajas tu cuerpo casi sin enterarte.

Así nos reconciliaremos con el ejercicio sin apenas esfuerzo, de una forma mucho mas divertida y amena, casi sin darnos cuenta y sin someternos a riesgo alguno para nuestra salud.

AUTORA: Isabel Fernández Vicente

Diplomada en Magisterio de Educación Física por la Universidad Pontificia de Salamanca. 

Diplomada en Fisioterapia por la Universidad de Extremadura. 

Su número de colegiada es: 37-1163.