jueves, 25 de mayo de 2017

Tartaleta de brócoli

¡Muy buenos días, queridos lectores! 
Empezamos el día con una buena noticia: ¡ya hemos superado los tres millones de visitantes en el blog! Gracias, amigos, por vuestra confianza y tiempo, es un placer muy grande saber que estáis al otro lado. 

Hoy seguimos con la tanda de recetas fáciles para cenar. Y apurando los días en los que todavía no nos achicharramos de calor aprovechamos para presentaros esta receta que nos encantó. 
Se trata de unas tartaletas de brócoli y patata. Aunque si no os hace gracia el brócoli podéis sustituirlo por cualquier otra verdura que os llame más: espárragos trigueros, judías verdes, coliflor, kale...etc.



Es una receta la mar de sencilla, requiere pocos ingredientes, muy baratos, poco tiempo de elaboración y sacia un montón. Es ideal para tenerla lista en una de esas noches en las que nadie tiene ganas de entrar en la cocina pero sí necesidad de disfrutar de un buen plato.


Ingredientes para una cena: 

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Brócoli200 g240 g280 g320 g
Patata100 g120 g140 g160 g
Ajo 1 diente1 diente1 diente grande1 diente grande
Cebolla o puerro30 g40 g50 g60 g
Aceite de oliva virgen extra1 cuch. de postre1 cuch. de postre1 cuch. de postre 1 cuch. de postre
Pan15 g20 g25 g30 g


Elaboración:

1. Pela la patata, lávala, sécala y apriétala contra un rallador de huecos grandes para obtener tiras de patata gorditas. Si no lo tienes puedes partirla a mano con un cuchillo. La idea esa sacar pedacitos lo más finos posible.

2. Lava el brócoli en pártelo en ramitas. 

3. Pon agua a cocer con un poquito de sal y una hoja de laurel. Echa los trocitos de patata y las ramitas de brócoli y déjalas cocer 7-8 minutos. 

4. En ese tiempo rehoga el ajo y la cebolla o el puerro en una sartén antiadherente con el aceite de oliva indicado. Cuando esté bien dorado retira del fuego. 

5. Escurre de agua la patata y el brócoli y échalos a la sartén del rehogado. Mezcla muy bien y añade una pizca de pimienta negra y cebolla en polvo.

* Para presentarlo utiliza un aro de cocina y aplasta muy bien la mezcla para que quede apelmazado. 
Puedes pasarlo unos minutos por el grill del horno o del microondas para darle un toque más crujiente a la parte superior. Yo lo hice la segunda vez que realicé la receta y quedó aún más bueno. 



De nuevo os hemos mostrado una cena que no lleva carnes, pescados, huevos o lácteos como ingrediente. Y haciendo el repaso de nutrientes vemos que no es necesario meter más alimentos de origen animal. Fijáos: 


Recordad que la cantidad de proteínas que se recomienda al día debe estar entre el 12 y el 15% de la energía total. 
Sabiendo ese dato y comparándolo con la información superior, vemos que en esa receta hay un 10.9% de proteínas. Si de postre tomamos un yogur desnatado o una ración de frutos secos, el porcentaje total de proteínas será de 12-13%. 
Si el resto de tomas diarias (las comidas menores y la comida principal) siguen un patrón mediterráneo como el de nuestra dieta, vuestro reparto de nutrientes será estupendo cada día :) 

Ah! Y un detalle más, bueno dos: esa cena nos aporta el 33% del ácido fólico que necesitamos en un día y el 30% de la fibra necesaria diaria para mantener un buen tránsito intestina.




Muchas más recetas equilibradas, ricas y ligeras... AQUÍ



 
Soy María Astudillo Montero 

Especialista en Nutrición y elaboración de dietas.
Miembro de la Sociedad Española de Diabetes 
de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación.
Dirijo este blog.
 Soy co-fundadora de ALEA. 

2 comentarios:

  1. Hola!! Tengo una duda...
    ¿Los ingredientes de vuestras recetas (tanto de las publicadas como las del libro) son solamemte para una persona? En el caso de que quiera hacerlas para varias, ¿que hago, multiplico dichos ingredientes por cada comensal?
    Gracias!!

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    Respuestas
    1. ¡Hola!
      Efectivamente: las cantidades indicadas en cada plan son para una persona.
      Si por ejemplo, dos personas siguieran en plan 1, se podría cocinar el doble de cantidad y después repartir entre dos :) así sería más sencillo.

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