Hamburguesa de alubias

Buenos días, queridos lectores.

Hoy estamos muy contentos (y con la boca hecha agua...) por la receta que os vamos a mostrar. Las recomendaciones nutricionales nos dicen que debemos reducir el consumo de carnes rojas y aumentar el de legumbres. 

Pues os proponemos una receta en la que cumplimos con estas dos indicaciones: hamburguesa de alubias. Es espectacular, se hace en un momento, se puede mantener en la nevera (o incluso congelarla) y es super sabrosa. Si a alguien no le hacen mucha gracia las legumbres es una manera estupenda de irlas probando e introducirlas en la alimentación habitual. 

Ingredientes para la COMIDA (PLATO ÚNICO):

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Alubias cocidas	80 g	100 g	120 g	140 g
Pimiento rojo picadito	20 g	30 g	40 g	50 g
Cebolla picadita	20 g	30 g	40 g	50 g
Ajo	1/2 diente	1/2 diente	1/2 diente	1/2 diente
Cebollino	un poquito	un poquito	un poquito	un poquito
Aceite de oliva virgen extra	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre	1 cuch. de sopera	1 cuch. de sopera
Tomate fresco	50 g	60 g	70 g	80 g
Lechuga	30 g	40 g	50 g	60 g
Pan de hamburguesa *	1 pequeño	1 pequeño	1 grande	1 grande

* Podéis hacerlo en casa (tenemos en mente colgar una receta de pan casero), pero si no, podéis comprar cualquier pan de hamburguesa del mercado. Vigilar en el etiquetado las calorías por unidad, las grasas y los azúcares.

TRUCO: una manera estupenda de darle más sabor es utilizar especias. No aportan calorías pero sí mucho sabor. Yo usé cuatro que hicieron a la hamburguesa deliciosa: pimienta negra, ajo y cebolla en polvo y (esta es la reina) semillas de hinojo. 

Elaboración:

1. Parte muy finitas la cebolla y el pimiento y el ajo y, sofríelos con el aceite indicado. Baja el fuego para que no se queme y si lo necesitas, tapa la sartén. Entretanto machaca las alubias con un tenedor. No importa que quede alguna entera.

2. Añade al cuenco de las alubias machadas el sofrito de verduras y las especias elegidas. Pon a punto de sal y mézclalo muy bien con una cuchara hasta formar una pasta homogénea.

3. Para preparar las hamburguesas mójate las manos: de esa forma la pasta no se quedará pegada a tu piel. Forma una o dos bolas (en función de las cantidades de tu plan) y aplástalas un poquito con las manos una vez las tengas en la sartén para saltearlas.

4. Bastarán 3 minutos por cada lado a fuego medio-alto. Monta la hamburguesa con el tomate y la lechuga indicados, y añade una cucharada de ketchup si te gusta.

••• En la imagen veis unos palitos de zanahoria (en vez de patatas fritas) y hummus (comprado en el supermercado ALDI) para untar. Quedó un plato super rico y muy saciante :) 

Como el día que las preparé hice unas cuantas seguidas, os muestro otra idea de hamburguesa que tomé días después. Ese día me había quedado sin lechuga y tenía unas manzanas preciosas, así que preparé una salsa con yogur desnatado y mostaza y... ¡tachan!

Muchas más recetas equilibradas, ricas y ligeras... AQUÍ

¡Hasta pronto!

Hamburguesa vegetal de garbanzos y pimientos

Ayer os lo adelantaba. Os dije que teníamos una receta prevista para hoy riquísima... Pero de verdad, que me quedo corta. 

A algunas personas les cuesta tomar garbanzos, esa legumbre tan sabrosa y tan agradecida (con nada que le pongas, queda un guiso estupendo). Así que buscamos nuevas recetas para introducir este alimento de forma que parezca más atractivo. Hoy os los mostramos disfrazados de hamburguesa. 

Y por supuesto, para los que estéis hartos de las típica hamburguesa de carne, esta puede ser una opción genial. 

Hemos acompañado la hamburguesa con una ensalada de hojas verdes con vinagre de Módena y con unas patatas fritas hechas con media cucharada de aceite. Como lo estáis leyendo, media cucharada de aceite. ¿Cómo? Nosotros utilizamos un aparato de cocina denominado Actifry. Pero también podéis hacerlas al horno o en el microondas, después lo detallamos.

Vamos allá con su explicación:

INGREDIENTES PARA OCHO HAMBURGUESAS:

- 1 bote de garbanzos cocidos de 400-440 g

- 3 pimientos del Piquillo

- 80 g de calabacín rallado

- 1 diente de ajo

- 1 huevo 

- 3 cucharadas rasas de harina

- Sal y una pizca de curri (o pimienta negra si la prefieres)

- 1 cucharada de ketchup y 1 de mayonesa LIGHT
- 30 g de tomate fresco
- 30 g de lechuga
- 1 loncha de queso desnatado

* 100 g de patatas para hacer al horno, al Actifry o al microondas.

* Media cucharada de aceite para las patatas

* 50 g de ensalada variada con vinagre de Módena

:) SÓLO 450 CALORÍAS (Ideal para una comida completa.)

ELABORACIÓN:

1. Pon todos los ingredientes detallados arriba en un recipiente apto para la batidora y tritúralos. 

2. Deja reposar la masa al menos tres horas (de un día para otro es lo ideal).

3. cuando te dispongas a prepararlas divide la masa en 8 porciones. Cada una de ellas la freirás vuelta y vuelta en una sartén antiadherente con media cucharada de aceite.

Este será el resultado...

* Puedes congelar la masa si no la usas toda. 

* Para montar la hamburguesa podrías tostar el pan, quedará más consistente. Pon el pan, la lonchita de queso, la hamburguesa caliente, después un poco de ketchup, la rodaja de tomate con una pizca de sal, la lechuga y la mayonesa light. Ciérrala con la parte de arriba y disfruta...

Si dispones de Actifry puedes preparar las patatas fritas pelándolas y partiéndolas a tu gusto con media cucharada de aceite en unos 12-15 minutos.

También puedes hacerlas en el microondas (tardarás unos 6-8 minutos si las partes finitas). O bien en el horno (a unos 200 grados durante 15-18 minutos). Tanto en horno como en microondas será conveniente que a mitad de tiempo les des una vuelta para que queden hechas por todas sus caras.

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