martes, 29 de enero de 2013

La soja texturizada en la dieta


Hoy queremos hablaros de un alimento muy usado últimamente como alternativa a la carne o pescado: la soja texturizada.
Queremos contaros qué es, cómo se presenta, cómo se cocina y haremos un breve repaso de sus propiedades nutricionales.

También os mostraremos el proceso de elaboración de una receta con soja texturizada.

Lo comparemos además con las carnes y pescados que más utilizan en nuestras cocinas.



Para muchas personas, vegetarianas o no, este alimento constituye un ingrediente  habitual en sus cocinas.

La soja texturizada se presenta como granitos más o menos grandes parecidos a los copos de cereal.
Normalmente se vende en bolsas transparentes con lo que podemos elegir fácilmente el tamaño del grano.
propiedades nutricionales soja texturizadaEn la foto podéis ver un paquete de la marca “El  Granero”, de grano fino.




CÓMO SE HACE:
El término “texturización” significa el desarrollo de una estructura física que proporciona, al masticarla, la sensación de estar comiendo carne.
La “textura de carne” es un concepto complejo porque ha de tener en cuenta el aspecto visual (que tenga fibras visibles), sensación al masticar, elasticidad, ternura y jugosidad.

Es un proceso en continua mejora si te interesa saber un poquito más profundamente en qué consiste os dejamos este enlace que hemos encontrado. Es un artículo de 2010 y al final podéis consultar las fuentes utilizadas.


CÓMO SE PRESENTA y DÓNDE COMPRARLO:
La encontamos en bolsas de plástico, para evitar que entre humedad al interior.
Se puede comprar en cualquier herbolario o supermercado, en varias secciones: en la de cereales, alimentos integrales, ecológicos, vegetarianos…

Resulta muy económica, pues con un paquete de 350 g, que cuesta 1.60 euros, conseguiremos casi un kilo (o más según el grado de hidratación) de “carne vegetal”.


CÓMO USARLA:
propiedades nutricionales soja texturizada
No se puede utilizar tal cual viene, es necesario hidratarla con agua o con caldo de verduras si se quiere dar más sabor.
Aproximadamente la proporción es:  “soja 1 : agua 2”, aunque puede variar en función de la marca y de cómo le guste a la persona que va a preparar la receta.
O sea, si ponemos 50 g de soja seca, tendremos que hidratarla con 100mL de agua.

Una vez hidratada adquiere el aspecto de carne picada, de color beige. Algunas personas lo equiparan a la carne picada de pollo.

Sin aderezo es insípida. Pero si cuando se prepara se añade un poco de sal y especias, el resultado será muy diferente.

Añadiendo un poco de harina y huevo se puede trabajar mejor si se quiere hace filetes rusos, hamburguesas o albóndigas.

También puede usarse como carne picada para hacer canelones, lasaña, macarrones, arroces incluso en  croquetas.
propiedades nutricionales soja texturizada


En esta ocasión decidimos prepararlo de forma sencilla: la base de la receta es un rehogado de verduras de temporada, al que le añadimos al final de la cocción la soja hidratada.

Después mezclamos con la pasta cocida y listo.
propiedades nutricionales soja texturizada


















PROPIEDADES NUTRICIONALES:
En la primera foto podéis ver el etiquetado del producto directamente.
Como podéis apreciar tiene un alto contenido en proteínas y bajísimo en grasas.



Ahora queremos mostraros una tabla comparativa muy significativa:



100 g de
SOJA HIDRATADA

(40 g de soja texturizada seca + 60 mL de agua)
100 g de ternera magra
100 g de pechuga de pollo
100 g de lomo de cerdo
100 g de merluza
100 g de salmón
Calorías
136
131
145
311
63.9
191
gramos de proteína
20.8
20.7
22.2
16.3
11.9
20.6
gramos de hidratos
12.4
trazas
0
trazas
0
0
gramos de grasa
0.48
5.4
6.2
23.6
1.8
12.1


Hemos comparado los principales datos nutricionales de la soja texturizada con las carnes y pescados de mayor consumo: ternera, pollo, lomo de cerdo, merluza y salmón.

100 de soja hidratada nos aporta la misma cantidad de proteínas que un filete de ternera o uno de salmón.
Y aporta más proteínas que la pechuga de pollo, el lomo de cerdo o la merluza.
En cuanto a calorías, 100 g de soja hidratada aportan las mismas calorías que un filete de ternera.

Aunque un dato muy importante y de vital relevancia es que los alimentos de origen animal proporcionan ciertos nutrientes que no podemos conseguir de otra manera.
Por ejemplo, vitaminas como  la B12 y minerales como el hierro en su forma hemo.
El hierro “hemo” es la forma más eficaz en que nuestro cuerpo absorbe este mineral de los alimentos.
Las legumbres, aunque contienen una buena cantidad de hierro respecto a otros alimentos, lo presentan en su forma “no hemo”, por lo tanto, no es igual de eficaz tomar una ración de carne, pescado o huevos, comparándolo con cualquier alimento de origen vegetal en lo que a absorción de hierro se refiere.

Por lo tanto, la “carne vegetal” no puede sustituir a los alimentos de origen animal.


Dentro de una dieta equilibrada podemos usar perfectamente la soja texturizada, pero hemos de tener presente que no debe sustituir a las raciones de carne, pecado, huevos o lácteos.

Si conoces a alguna persona vegetariana estricta o tú mism@ lo eres, recuerda hacerte controles cada cierto tiempo, y tomar suplementos de hierro y otros minerales y vitaminas pautados por un especialista.
Pregunta a tu médico o en la farmacia, ellos te asesorarán de la forma más eficaz y segura.

12 comentarios:

  1. Si eres vegetariano o vegano, sólo debes suplementarte con vitamina B12, los niveles de hierro y otros minerales pueden ser perfectamente cubiertos con la dieta.

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    1. Ni siquiera hace falta un suplemento de vitamina B12, ya que con una correcta alimentación alojarás en tu sistema digestivo bacterias que te aportarán dicha vitamina, entre otras. Además, si consumes productos como cereales de desayuno, bebidas vegetales u otros alimentos procesados, muchas veces añaden en sus ingredientes diversas vitaminas, entre ellas la B12.
      La dieta vegetariana estricta es completamente sana y no creo que requiera de más controles que las dietas omnivoras.

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  2. muchas gracias por tan importante informacion ,nos ha servido de mucho.

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  3. Yo compré la soja texturizada gruesa el granero y nunca he probado un producto de soja peor que este,y he probado varios, pues nunca se pone blanda, y ¡¡¡te ponen que hay que cocerla durante 3h!!!! Eso sí es malgastar energía, que en estos tiempos no mola nada.

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    1. Jo qué pena...
      Yo compré la de la foto, que es de tamaño pequeño, y en pocos minutos con agua templada se queda blandita y manejable. El sabor está bien, y si la condimentas un poquito mejora un montón!

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    2. Basta con que la hidrates en agua sazonada un par de horas, y el tiempo de cocción despues sería el mismo que la carne, solo debes tener en cuenta que el tamaño es mayor y por lo tanto mayor la dificultad para absorver el aliño, pero cuando le cojas el truco veras que bueno está.

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  4. Sigo encontrando comentarios contradictorios por la red. Unos dicen que la soja texturizada puede comerse sin más cocción después de hidratarla. Otros dicen que se debe cocinar, variando los tiempos de cocción desde unos minutos hasta varias horas. :(

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    1. Hola Jaime :)

      Mi experiencia personal, me dice que basta con hidratarla si el grano es pequeño.
      Sin embargo para darle más sabor, puedes cocinarla junto con otros ingredientes para que absorba los líquidos que éstos vayan soltando durante la cocción.

      Supongo que al final es cuestión de gustos :)
      Además as propiedades nutricionales de la soja hidratada con agua o cocinada con otros ingredientes, serán prácticamente las mismas.

      Un saludo y gracias por participar Jaime :)

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  5. Bueno yo comí soja texturizada ayer por primera vez, solo la hidraté en agua por 5 min y estaba lista, despues la preparé con Hongos, cebollas y pimientos, una delicia. De verdad que trataré de consumirla unas 3 veces a la semana.

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  6. Me encanta y es deliciosa en ceviche, yo no consumo pescado pero pongo a hervir agua con cebolla, sal y un diente de ajo después de hidratarla la escurro y agrego cebolla, zanahoria rallada limón jitomate pepino y cilantro y es supe deliciosa

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  7. Yo hidrate 40 grms y adquirió un volumen de 200 grm...cuantas calorias son las que realmente estoy consumiento

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    1. Hola Mari Rox, te cuento:

      40 gramos de soja texturizada SECA aportan 136 calorías.

      Al hidratarla con agua, y aumentar su volumen y peso hasta los 200 gramos, seguirá aportando igualmente las 136 calorías, porque el agua no tiene calorías :)

      Dicho de otro modo: 40 g de soja aportan 136 calorías.
      Y 160 gramos de agua aportan 0 calorías :)

      El peso total son 200 g y las calorías 136.

      Un abrazo!!!

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