miércoles, 31 de julio de 2013

Dieta en la hipertensión arterial


AUTORA Estefanía Sal González -  Diplomada en Nutrición Humana 
y Dietética por la Universidad Alfonso X El Sabio.










Para empezar vamos a definir el concepto de hipertensión arterial (HTA): decimos que la tensión se encuentra elevada cuando la presión sistólica sea mayor o igual a 140 mm Hg y la presión diastólica sea mayor o igual a 9. 
Lo que entendemos comúnmente como ‘tengo una tensión de 14-9’. 



Es una enfermedad que no da síntomas, normalmente se diagnostica en revisiones rutinarias, pero el hecho de que sea asintomática no significa que dejemos de prestarle atención. Si tenemos niveles altos de presión sanguínea y no la tratamos, ya sea con fármacos o con dieta, puede acarrearnos una serie de problemas y riesgos para nuestra salud. 
Las enfermedades más comunes relacionadas con la HTA son enfermedades del corazón y del riñón.



¿Por qué sube la tensión?

Hay varios factores modificables que hacen que la tensión se eleve, son los siguientes:
  •          Tener sobrepeso u obesidad
  •          Consumir alcohol de manera habitual
  •          Tomar demasiada sal en la dieta diaria.
  •          Tabaco.

El tratamiento no farmacológico se centra principalmente en la disminución del aporte de sodio en la alimentación, ya que el consumo excesivo de sal hace que la presión sanguínea aumente de manera considerable. Para que esto no ocurra, hemos de restringir el consumo de sal así como el de alimentos ricos en este elemento.



Recomendaciones dietéticas generales
  • Disminuir el aporte calórico de la dieta: está demostrado que las personas que tienen sobrepeso tienen más riesgo de desarrollar hipertensión. Bajar de peso de manera saludable en individuos con HTA, está asociado con una disminución de los valores de la presión sanguínea.

  • Alimentos ricos en potasio: se recomienda consumir de manera diaria cantidades suficientes de frutas y verduras. Nos mantendremos saciados, perderemos peso y el potasio tiene un efecto hipotensor.

  • Grasas saturadas y alimentos ricos en colesterol: se recomienda la disminución del consumo de alimentos ricos en este tipo de grasas (presentes en alimentos de origen animal terrestre, aceite de coco y palma), ya que también estos alimentos suelen tener más contenido en sodio. Sin embargo, un aporte mayor de grasas poliinsaturadas como las presentes en pescados azules, se relaciona con un descenso de la tensión arterial.
  • Abandono del tabaco.

  • Realizar ejercicio físico de manera regular, empezando por ejemplo, caminando de manera ligera una media hora al día.

  • Disminución de la ingesta de alcohol.

  • Los alimentos procesados y los alimentos en conserva son muy ricos en sodio, por ello debemos consumirlos con moderación.

  • Se desaconseja totalmente el consumo de sal de mesa para la preparación de platos, así como los cubitos de caldo.

  • Se pueden utilizar otras especias para potenciar el sabor del alimento.



Como hemos visto, el tratamiento dietético puede ayudar a que los niveles de la presión arterial bajen y posiblemente también nos ayudarán a ir dejando poco a poco el posible tratamiento farmacológico que estemos llevando, siempre y cuando el médico lo indique.




Bibliografía



martes, 30 de julio de 2013

Hidratación

AUTORA Stefani Lozano Santiago - Diplomada en Nutrición Humana y 
Dietética por la Universidad del País Vasco.


Estar correctamente hidratado es fundamental durante todo el año, pero especialmente ahora que llega el buen tiempo y las altas temperaturas.

Más de la mitad de nuestro organismo está formado por agua e interviene en múltiples procesos fisiológicos, ¡así que fijaros si es importante!

Las necesidades hídricas dependen de la edad, sexo, actividad física, temperatura y humedad ambiental, pero en términos generales las mujeres necesitan de unos 2,7L al día mientras que los hombres necesitarían unos 3,7 L al día.


¿Pero, cuales son nuestras fuentes de hidratación?

Las principales fuentes alimentarias a partir de las cuales podemos aportar agua al organismo son:

• Las bebidas no alcohólicas ( Ejem: té, zumos, refrescos,sopas...) , cuyo contenido acuoso es de un 85-99%.
• Los propios alimentos que pueden aportar desde un 1-10% de agua como es el caso de la pasta que tiene 9,7g de agua por cada 100g de porción comestible ,hasta un 80-85% como es el caso de frutas y vegetales que están prácticamente compuestos por agua; por ejemplo el melón que tiene 85,9 g de agua por cada 100g de porción comestible.


Desde un punto de vista práctico, ¿como podemos alcanzar las recomendaciones hídricas?

  • 1 vaso de leche de (200-250 ml) = 180 ml de agua
  • 1 vaso de zumo de naranja natural = 178 ml de agua
  • 2 piezas medias de manzana (2 x 200g) = 172 ml de agua
  • 1 plátano mediano (150g) = 120 ml de agua
  • 1 plato de ensalada a base de pepino, lechuga, tomate y aceitunas vienen a aportar aprox. 250
  • ml de agua.
  • 1 filete de pechuga de pollo (100-150 g) = 107 ml de agua
  • 5 vasos de agua = 1250 ml de agua


TOTAL: 2257 ml

Con esto ya alcanzaríamos prácticamente el 100% de las necesidades diarias

Claro que si introducimos tanta cantidad de agua a nuestro organismo será porque cada día perdemos la misma o similar cantidad pero, ¿de que manera?

• Se estima que se pierden unos 1500 ml de agua diarios en forma de orina.
• Aproximadamente unos 200 ml de agua en forma de heces.
• Y cantidades insignificantes de agua en forma de sudor y respiración que también hay que tener en cuenta.

Lógicamente durante la práctica de ejercicio físico se pierde mayor cantidad de sudor y por lo tanto habrá una mayor pérdida de agua.
Además en cuadros clínicos con diarreas, vómitos o fiebre también habrá que tener especial cuidado con el aporte hídrico diario ya que en estos casos las pérdidas también son mayores.


¿Qué nos sucedería en caso de deshidratación?

• Comenzaríamos a tener una orina mucho mas concentrada.
• Sufriríamos pérdidas minerales.
• Nos sentiríamos más cansados, tendríamos frecuentes dolores de cabeza y sensación de malestar.
• Aumentaría nuestro ritmo cardíaco y la oxigenación muscular se vería menguada por la disminución de sangre en cada bombeo.

La pérdida de un 2% de líquidos reduce el rendimiento y a partir de un 5% es cuando comenzaríamos a notar la mayoría de los síntomas antes mencionados.

Estos datos nos demuestran que no hace falta que nuestro déficit sea muy extremo para empezar a
sufrir las consecuencias.


Para finalizar, debemos recordar cuales con son los colectivos de riesgo en los cuales mantener una
correcta hidratación es fundamental.

Niños: El contenido acuoso a nivel corporal es mayor que en el caso de los adultos, lo que ya demuestra que sus necesidades hídricas son mayores. Debemos tener en cuenta también que su sistema inmunlógico no está tan desarrollado como el de los adultos por lo que pueden ser más propensos a padecer cuadros de diarreas, vómitos y fiebre. Además su sentido de la sed no está tan desarrollado, por lo que son mas reacios a reclamar líquidos por si mismos.




Ancianos: Al contrario que los niños su contenido de agua corporal va disminuyendo con la edad y su sistema inmunológico va decayendo, por ello es importante mantenerlos bien hidratados.


Después de ver la importancia que tiene el agua nunca olvides tener una botellita fresquita a mano, y especialmente estos días en los que el sol aprieta.



Bibliografía:
– Observatorio de salud e hidratación (www.hidratacionysalud.es)
– Base de datos española de composición de alimentos (www.bedca.net)


jueves, 25 de julio de 2013

Ensalada de pasta y frutas

Muy buenos días amigos!!

Una semana más os traemos una receta fácil, sabrosa y en esta ocasión ideal para combatir el calor :) Es una ensalada de pasta con un aliño muy especial... 
Sin más... Ahí va el resultado :)





INGREDIENTES:
- Macarrones: 60 g
- Aceitunas verdes con anchoa: 6
- Maíces: 40 g
- Champiñones frescos: 40 g
- Pimientos enlatados: 1 latita
- Tomate fresco: 75 g
- Melocotón: 1 mediano (o si lo prefieres: 1 huevo o una latita de atún al natural)
- Aliño: media cucharada de aceite de oliva, vinagre balsámico, sal, rayadura de limón y un poquito de zumo de limón.

:) SÓLO 405 CALORÍAS (Ideal para una comida.)


ELABORACIÓN:

1. Cuece la pasta en agua con sal y cuando esté lista, escúrrela y pásala por agua fría para que se refresque.

2. Parte los pimientos, el tomate, el melocotón (sin piel) y los champiñones en pedacitos del tamaño que prefieras. Échalos al bol con los macarrones. Añade los maíces y las aceitunas troceadas, así cundirán más :)

3. Para preparar el aliño: en un vaso de cristal echa el aceite indicado, vinagre de módena o similar, una pizquita de sal y zumo de limón. Cuanto más pongas más ácida quedará la ensalada, así que ve poniéndolo poco a poco para no pasarte. Echa un poquito de rayadura de limón y mezcla muy bien con una cucharilla.

4. Vierte el aliños por encima de la ensalada, mezcla muy bien y antes de servir echa un poco más de rayadura de limón por encima para decorar. Además le dará un toque súper refrescante :)


El limón: un gran aliado de nuestra salud :) (Fuente: FEN)

El limón aporta una gran cantidad de vitamina C, potasio y cantidades menores de otras vitaminas y minerales. La vitamina C está implicada en la producción del colágeno. Además, tiene la propiedad de mejorar la cicatrización, y la función del sistema inmunitario. Su capacidad antioxidante ayuda a neutralizar sustancias cancerígenas como las nitrosaminas. Por otro lado, diversos estudios han mostrado que las personas con altas ingestas de vitamina C tienen un menor riesgo de desarrollar otras enfermedades crónicas como enfermedad cardiovascular, cataratas o enfermedades neurodegenerativas.

La pulpa, también contiene ácidos orgánicos, fundamentalmente ácido cítrico y en menor cantidad málico (que se consideran responsables del sabor ácido de este alimento), acético y fórmico. Algunos estudios han indicado que estos ácidos potencian la acción de la vitamina C y poseen un notable efecto antiséptico. Existen también compuestos fenólicos como los ácidos cafeico y ferúlico, que son potentes antioxidantes
e inhiben la actividad carcinogénica. 

También es buena fuente de fibra soluble como la pectina (que se encuentra principalmente en la capa blanca que hay debajo de la corteza), cuyas principales propiedades son la disminución del colesterol y la glucosa en sangre, y el desarrollo de la flora intestinal.





jueves, 18 de julio de 2013

Alimentos funcionales







AUTORA Carmen Prieto del Río

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética.

Licenciada en Ciencia y Tecnología de los alimentos. 



Cada vez aumenta más el interés de los consumidores por tener una dieta saludable y equilibrada, ya que nos ayuda a prevenir ciertas enfermedades. Existen muchos alimentos que se caracterizan por sus grandes efectos beneficiosos para la salud como son los alimentos funcionales. Además los alimentos funcionales cubren las demandas de la población derivadas de los nuevos hábitos de vida, pero…. 

¿Qué son realmente? 

Un alimento es considerado funcional cuando se ha demostrado que ejerce un efecto beneficioso en el organismo produciendo una mejora en la salud y reduciendo el riesgo a distintas enfermedades. Un alimento funcional puede ser: 
  • Un alimento natural 
  • Un alimento al que se la haya agregado o eliminado un componente por alguna tecnología o biotecnología Un alimento donde la naturaleza de uno o más componentes ha sido variada. 
  • Un alimento en el cual la disponibilidad de uno o más componentes ha sido modificada. 
  • Cualquier combinación de las anteriores.


Los alimentos funcionales siguen siendo alimentos y deben demostrar sus efectos en las cantidades que normalmente se consumen en la dieta. No se trata de comprimidos ni cápsulas, sino de alimentos que forman parte de un régimen normal. 


Características principales: 
  1. Efectos: Debe ejercer un efecto positivo sobre la salud o sobre una función fisiológica.
  2. Base científica: Los beneficios de los alimentos o ingredientes específicos deben tener una sólida base científica
  3. Ingesta diaria: La dosis adecuada debe ser establecida por los expertos.
  4. Riesgos: El alimento no debe ser nocivo si se ingiere.
  5. Ingredientes: El ingrediente no debe reducir el valor nutritivo del alimento.
  6. Administración: Se ingerirá de manera convencional, no en forma de tabletas o comprimidos.
  7. Natural: debe ser un compuesto natural.


Los tipos de alimentos funcionales más destacables son los siguientes: 

Leches enriquecidas en:
  • Leches enriquecidas en calcio, vitaminas A y D. Su función principal es aumentar la formación y mantenimiento de la masa ósea.
  • Leches enriquecidas en fibra soluble. Su función principal es la disminución de enfermedades cardiovasculares, prevención de la obesidad y aumentar sus características organolépticas.
  • Leches enriquecidas en ácidos grasos ω-3: Los ácidos grasos ω-3 son ácidos poliinsaturados presentes de forma natural en la dieta. Promueven la formación de sustancias activas que pueden intervenir positivamente en la circulación sanguínea. Los ácidos grasos ω-3 son compuestos estructurales y funcionales de nuestro cerebro y sistema nervioso. Al igual que la vitamina E, son constituyentes fundamentales de la estructura de nuestra piel, por ello deben estar presentes en nuestra alimentación diaria. Disminuyen las enfermedades cardiovasculares. Están indicadas principalmente a personas que tienen alergias al pescado

Probióticos, son microorganismos vivos que al ser ingeridos en cantidad suficiente ejerce efectos positivos sobre la salud, como el Lactobacillus bulgaricus del yogur. Sus funciones principales son el mantenimiento del equilibrio de la flora intestinal, aumento de la tolerancia a la lactosa, estimular el sistema inmune, aumentar la resistencia a bacterias patógenas. 

Prebióticos son sustancias que contienen los alimentos que resisten la digestión en el intestino delgado y son susceptibles de ser fermentadas en el intestino grueso teniendo efectos positivos en el organismo. Aumentan la resistencia a las infecciones y el sistema inmune, disminuyen las enfermedades coronarias, triglicéridos y la síntesis de colesterol LDL. Además disminuyen el desarrollo de la osteoporosis aumentando la absorción de calcio y magnesio. Un ejemplo de alimento es la leche enriquecida con fructo-oligosacáridos (FOS). Los FOS están presentes en muchos alimentos vegetales como alcachofas, espárrago y puerro. 

Productos enriquecidos en ω-3, como galletas, margarinas, productos lácteos, patés de hígado de cerdo, salchichas de ave etc. actúan beneficiosamente sobre nuestro corazón. Disminuyen la agregación plaquetaria y por tanto el riesgo de trombos. 

Productos enriquecidos en fitosteroles, como algunas margarinas. Los fitosteroles son sustancias vegetales similares al colesterol, que bloquean la absorción en el intestino del colesterol LDL. 

Productos enriquecidos en sustancias antioxidantes, disminuyen el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Estas sustancias se añaden en zumos de frutas y bebidas de leche.


Por lo comentado anteriormente las funciones principales las podemos definir en:

  1. Ayudan al crecimiento y desarrollo del bebé.
  2. Intervienen en el metabolismo de hidratos de carbono, aminoácidos, ácidos grasos.
  3. Son antioxidantes.
  4. Mejoran el sistema cardiovascular y el sistema gastrointestinal
  5. Ayudan al metabolismo de los xenobióticos.


Algunos alimentos con propiedades funcionales. 

Cereales como: 
El trigo es un gran antioxidante, previene enfermedades cardiovasculares y musculares. 
El maíz tiene antioxidantes como tocoferoles y carotenoides como es la luteína que protege la retina de los rayos lumínicos. Evita el cáncer de mama y de próstata. 

Frutas como: 
Las uvas que contienen resveratrol que impide el crecimiento de células cancerígenas. Cuanto más sol le da a la uva más cantidad de resveratrol va a tener, ya que lo utilizan para protegerse del sol. La uva tinta tiene más cantidad. Tienen un efecto antioxidante y protegen frente a infecciones 
Las frutas del bosque en general disminuyen el colesterol, no forman nitrosaminas, son laxantes, astringentes, diuréticos y anticancerígenas. 
El albaricoque, el melocotón, la cereza, son ricos en vitamina C, vitamina E y en compuestos fenólicos. Mejoran el aparato respiratorio, disminuyen la anemia y la retención de líquidos. 

Hortalizas como el ajo, cebolla, puerro y crucíferas como la coliflor, col, lombarda. Las hortalizas tienen muchos compuestos azufrados, fenólicos, carotenoides, vitamina C, vitamina E y folatos. La condensación de sulfuros reduce el cáncer de estómago, cólon, piel, También se les atribuye propiedades antioxidantes, previenen enfermedades cardiovasculares y aumentan el sistema inmunológico. Las crucíferas necesitan una rotura del tejido y algo de cocción para que se formen los compuestos beneficiosos. Estos compuestos son antivíricos y bloquean los agentes cancerígenos, suprimiendo la proliferación celular, sobretodo los cánceres de mama, ovario, próstata, leucemia y pulmón. 

Leguminosas como la soja. Inhiben la oxidación del colesterol y enzimas implicadas en tumores.


Por todo descrito anteriormente incluir alimentos funcionales en nuestra dieta es imprescindible, además la ciencia de los alimentos funcionales está aumentando por todos los benéficios que nos proporcionan y existen muchas áreas de investigación donde los alimentos funcionales juegan un gran papel.



Bibliografía 
Bello, J. Ciencia Bromatológica. Díaz de Santos. 2000. Madrid. 
Bello, J. Los alimentos funcionales o nutracéuticos. 1995. 
Mazza, G Alimentos funcionales. Acribia. Zaragoza. 2001.




Os dejamos la dirección web del blog de Carmen Prieto, es muy interesante: 





martes, 16 de julio de 2013

Colaboración con la SEDCA

¡Buenos días amigos!

Recuerdo cuando hace siete meses, hayá por Enero, comentábamos que este año estaba lleno de proyectos, de ilusiones y de un montón de ganas por irlo descubriendo junto a vosotros :)

Pues hoy, tenemos el gusto de anunciaros un nuevo proyecto que nos hace la mar de ilusión. 
Tanto Roberto como yo, y muchos de nuestros colaboradores, pertenecemos desde hace años a distintas asociaciones científícas. 
En concreto una de mis sociedades es la "Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación".



Hace unos meses la asociación pidió a algunos socios que colaborásemos en la elaboración de contenidos interesantes sobre Salud, Nutrición, Dietética e incluso cocina, una parte fundamental para estar bien alimentado.
Bien, hoy os contamos, que hemos empezado a colaborar con ellos en la sección "Recetas Recomendadas" de su web "Fundación Alimentación Saludable".



También os contamos que nuestro blog ha sido elegido junto con otros cuantos en una selección muy interesante que os dejo a continuación: "VENDIMIA DE BLOGS".


Y por último... Y algo que nos ha hecho muchíííííísima ilusión, es que recibimos un email desde la web facilisimo.com, en dónde nos contaban que nuestro blog había sido elegido para darlo a conocer entre sus lectores, os dejamos en enlace :) facilisimo.com elige al blog de la dieta equilibrada



Hay algunas cosas que siguen en el horno, dorándose lentamente, pero sin dejar de trabajar en ello cada día... Esperamos poder contárloslas lo antes posible... 
Pero de momento... ¡¡¡FELIZ VERANO!!! y hasta el próximo post :)



lunes, 15 de julio de 2013

Cuando el comer se convierte en un problema






AUTORA Cristina Martínez Bernal
Licenciada en Psicología por la Universidad Pontificia de Salamanca.
Especialista en Máster de terapia familiar y de pareja por la Universidad de Salamanca.
Número de colegiada: CL-03654



Una de las características de ciertos alimentos que nos pueden dar problemas es su condición de potente reforzador, y esto ¿qué significa?, se considera reforzador debido a las sensaciones placenteras y de disfrute que otorga su consumo. Hablo de que ciertos tipos de alimentos son más reforzadores que otros, si pensamos en qué comeríamos a la hora de darnos un atracón seguro que no sería apio, más bien productos dulces y/o con alto contenido en grasas ya que son los que nos pueden parecer más gustosos. Podemos preguntarnos por qué es un problema que estos alimentos funcionen como reforzadores y por tanto crearnos problemas, esto es debido a dos efectos principales:
  • Su ingesta produce una satisfacción inmediata, piénsalo el mero hecho de tener un bombón en la boca, si te gusta el dulce, o comer un gran chuletón nos otorga unas altas dosis de disfrute.
  • Comer también puede ser utilizado para reducir estimulación aversiva, es decir para eliminar o disminuir sentimientos y sensaciones que producen malestar. 


Este último punto es la base del trastorno por atracón (ingesta compulsiva de grandes dosis de alimentos en un tiempo reducido que se da de forma recurrente), pero no hace falta llegar a extremos. 

Todos hemos visto las típicas películas americanas en las que una persona que sufre mal de amores se agarra a un cubo de helado…Seguro que muchos hemos experimentado esa sensación, en la que la comida después de un mal día parece que nos alivia. Y para nuestro perjuicio esto es así y días malos hay muchos. El alivio con la ingesta viene a través de un mecanismo muy sencillo, mientras una persona está dándose un banquete no piensa en otra cosa, aquello que ha propiciado encontrarnos con el cubo de helado entre las manos pasa a un segundo plano. Además está comprobado que la deglución es incompatible con la ansiedad, sino comprobadlo vosotros mismos en esta situación: nos disponemos a hablar delante de un gran público, parece que la garganta se cierra, no deja entrar ni salir el aire. Prueba a beber pequeños sorbitos de agua. Cuando deglutimos le enviamos a nuestro cerebro el mensaje de que no existe peligro y puede disminuir su alerta favoreciendo que estemos más tranquilos.


Entendiendo los factores anteriores podremos deducir fácilmente que se dan todas las condiciones para favorecer la aparición de una adicción a la comida. Por lo general no se suele utilizar este término para describir la relación de una persona con la alimentación. Para empezar nos encontramos con un problema y es que el objeto de consumo es una sustancia permitida, tolerada, incluso incentivada por las empresas de alimentación, por lo tanto, nos solemos referir a la persona que consume comida en exceso como glotona, con sobrepeso, que le gusta comer…pero generalmente no se ve como un gran problema ni como a un “adicto”. Ni que decir cabe que otro punto añadido a la complicación reside en que comer es indispensable para vivir, sin embargo la diferencia entre lo saludable y lo dañino está en el grado.


Sin duda la adicción a cualquier sustancia se da porque la persona gestiona de forma incorrecta sus emociones (acordaos del mal de amores) y utiliza una mala estrategia de resolución de problemas (el helado) así la comida sirve como vía de escape, de evasión y evitación de lo que nos produce el conflicto. Aquí reside lo peligroso de la adicción, creando una pauta (que se repite en el tiempo) dañina para la persona a la hora de tener que enfrentarse a las dificultades que puede perjudicar seriamente la salud, tanto física como mental (si no enfrentas de forma efectiva los problemas pueden surgir sentimientos de indefensión, incapacidad, tristeza que de algún modo influirán negativamente en tu autoestima).



Si tenemos claro que se puede estar “enganchado” a la comida utilizaremos estrategias similares para salir de esa dependencia:

  • En primer lugar hemos de establecer si la motivación de cortar con la adicción es intrínseca o extrínseca, es decir, si los motivos son de la propia persona o si vienen de fuera. Para tener éxito la motivación debería ser personal, que las razones surjan del propio individuo (por salud, autocuidado, por vernos más guapos…), si los motivos no se viven como propios, sino que son impuestos (recomendaciones, imagen para los demás…) es más fácil que se de una recaída. Si se hace porque así se ha decidido y no es una obligación marcada desde fuera va a propiciar mantener los cambios y en lo momento difíciles la persona podrá apoyarse en el recuerdo de esos motivos para no caer de nuevo.
  • Fijar un plan de ataque y prevención de recaídas: sirve escribir y tener muy claro qué se va a hacer en una situación de riesgo (posible atracón), qué me voy a decir en ese instante, cuándo puede suceder, qué alternativas tengo…con el fin de anticiparse.
  • Aprender a distinguir los sentimientos, ¿qué me pasa ahora, por qué tengo necesidad de comer, tengo hambre o es otra cosa, cuáles son mis sentimientos ahora, qué me rodea, cómo intenta mi cuerpo comunicarse conmigo?
  • Cambio de perspectivas, de visión de la vida. No utilizar la comida como forma de evasión requiere un cambio de mentalidad, pensar que es algo que se va a dejar de hacer de forma puntual pero que siempre esta ahí presente para poder utilizar este medio de alivio propicia las recaídas. Por eso hay que estar mentalizado a “dejarlo”.



Todos sabemos que es complicado dejar un hábito y más cuando se trata de una dependencia, por eso hay personas que inicialmente necesitan el acompañamiento de un especialista que les apoye en el proceso de cambio.




Bibliografía
  • Nathan, P.E.; Gorman, J.M.; Salkind, N. J.; (1999) Tratamiento de trastornos mentales. Alianza Editorial. Madrid.
  • Raich, R.M.; (1994) Anorexia y Bulimia: trastornos alimentarios. Pirámide. Madrid.
  • American Psychiatric Association. DSM-IV-TR

jueves, 11 de julio de 2013

Helados ricos estando (o no) a dieta :)

Muy pero que muy buenos días amigos!!

Hoy os traemos uno de los post más divertidos que hemos preparado y que sabemos que os hará muy felices :) 
El post de los helados.

Cuando uno piensa en "D I E T A" automáticamente viene a la cabeza cosas como:
- pasar hambre
- lechuga y pechuga
- pechuga y lechuga
- pescado hervido
- nada de cosas ricas
- nada de cosas ricas
- nada de cosas ricas... etc

Pues como venimos demostrando durante unos cuantos años, hacer dieta con nosotros no tiene nada que ver esas sensaciones, comer bien es un derecho que todos tenemos y que ninguna dieta no puede quitar. Además, comer bien es una obligación para nuestra salud, y si cuando hacemos dieta restringimos alimentos (pasta, arroz, legumbres, frutas...), nuestro cuerpo no estará bien alimentado y al final, nos pasará factura.

Cuando uno está a dieta, no tiene que sentirse como un alien: distinto a los demás, sin comer lo mismo que el resto. Por eso nos gusta enseñaros trucos para que sepáis cómer de todo, sin que afecte a vuestro peso.
Ya hemos hablado del Burger, del McDonals, de los kebap... Pues hoy es el turno de los helados :)


¿CÓMO ELEGIR UN HELADO RICO 
QUE NO ESTROPEE LA DIETA?

Pues la respuesta es súper sencilla: sólo tendrás que hacer un pequeño gesto: revisar la etiqueta para ver cuántas calorías tiene.
Casi todos los helados están entre las 50 y 300 calorías. 

Pues bien: para tomarlo sin que afecte negativamente a tu peso, tendrás que comprobar que tu helado tenga máximo 100 calorías.

Y ¿sabes qué? 
Hay muchíííííííííííííííííííííísimos helados que tienen menos de 100 calorías :) ¡¡Así que estamos de enhorabuena!! 


100 calorías es la cifra "mágica" para el postre de tus comidas o tus cenas. 

Así que, resumiendo: puedes tomar un helado de menos de 100 calorías en el postre de tu comida o cena en lugar del postre habitual de tu dieta (fruta, yogurt, queso, café con leche...etc.)
Ojo, no lo hagas cada día, porque dejarías de tomar un par de piezas de fruta o un par de lácteos. Así que alterna los helados con tus postres habituales.

Os dejo unas cuantas fotos de helados que podéis encontrar en el súper sin problemas que aportan menos de 100 calorías.






También deciros que una bola de helado cremoso, aporta unas 100 calorías, así que también es una opción :)

Otros son:
tipo Solero: 90 calorías
tipo Frigopie: 75 calorías



Si el helado es más grande, o tiene chocolate o galleta, o cosas así, estaríamos hablando de 200-300 calorías.
En esos márgenes, ya no sería un postre ideal para nuestras comidas o cenas, pero sí podría ser, de vez en cuando una merienda para tomar algo rico a media tarde.
En vez de tu merienda de dieta, podrías tomar uno de esos. 
Esto no lo hagas a diario, porque estos helados generalmente tienen un perfil nutricional peor: contienen más grasas y más grasas saturadas. Así que cuidado! 


Algunos ejemplos del súper son los siguientes:




El yolado pequeño, aporta 136 calorías, así que podríamos tomarlo como merienda mejor que como postre :)



Espero amigos que este post os haya ayudado. Y espero también que aprendáis a disfrutar con los helados sin miedo a engordar o a dañar vuestra salud :) 

¡¡Un abrazo y hasta el próximo!!



 ¡¡¡EXTRA!!!    ¡¡¡EXTRA!!!    ¡¡¡EXTRA!!! 

Algunos lectores, seguidores y pacientes, nos estáis ayudando a incluir más helados ricos y ligeros en este pequeño listado, cosa que vendrá genial a todos aquellos que quieren disfrutar cuidando su peso y su salud :)
¡¡¡Aprovechamos para daros las gracias por las aportaciones!!!


La primera de ellas, viene de la mano de Mª José, que nos envía un par de fotos de unos miniconos de chocolate del Mercadona con una pinta buenísima!!
Y lo mejor: ni llegan a las 100 calorías por helado!







Otro apunte es el que nos da nuestra amiga Ana.
Nos deja las secciones de información nutricional de tres webs de empresas dedicadas a la venta de yogurt helado.
En el Facebook habíamos comentado que aproximadamente el tamaño pequeño de las tarrinas que venden, sería un postre bueno, pueden ser unos 100 gramos.

Y aquí lo podemos comprobar: en dos de ellas confirmamos que 100 gramos de producto aportan alrededor de 100 calorías, así que... luz verde a la tarrina pequeña de yogurt helado sencillo. :)



Otro más que nos muestra María José; es una máquina de buscar helados con pocas calorías y ricos!!







miércoles, 10 de julio de 2013

Ensalada de patata, huevo, anchoas y mostaza

Muy buenas amigos!!
Hace unos días lo hablábamos y es que a casi todos nos apetece comer cosas fresquitas, con estos calores es muy frecuente dejar al fondo del cajón la olla y las cazuelas. Así que hoy os muestro como haces una ensalada súper veraniega, fresquita, sabrosa y llena de sabores para poder disfrutarla en una comida :)

Si os fijáis en los ingredientes veréis que se parece mucho a la menestra tradicional, pero al final... no tiene nada que ver!!

Os dejo como siempre los ingrendientes para una persona:



INGREDIENTES :
- Patata: 150 g
- Zanahoria: 100 g
- Pimiento enlatado: 1 latita
- Tomate fresco: 150 g
- Aceitunas verdes sabor anchoa: 6
- Anchoas en aceite: 2
- Huevos: 1
- ALIÑO: una cucharada de mostaza (mejor de la fuerte), una cucharadita de azúcar, 3 cucharadas de vinagre, pimienta negra y sal.


:) 437calorías por ración (ideal para un plato único muy ligero de la comida)


ELABORACIÓN:


1. Cuece la patata y la zanahoria en agua con sal. Puedes hacerlo en día anterior para que cuando prepares la ensalada estén ya fresquitas. Cuece también el huevo.

2. En un plato grande o bol para ensaladas, ve añadiendo todos los ingredientes partidos en pedazos más o menos grandes, en función de tu gusto. Decora con el huevo duro y las anchoas.

3. Prepara el aliño en un vaso de cristal: echa la mostaza, el azúcar, un poquito de sal  y el vinagre. Mezcla muy bien y añádelo sobre los ingrendientes frescos del bol. Echa una pizquita de pimienta negra por encima y sirve fresquita :)







martes, 9 de julio de 2013

Osteoporosis y su prevención

AUTORA Laura Murillo Gamonal 
Diplomatura en Nutrición Humana y Dietética en la Universidad Autónoma de Madrid.
Posgrado en Nutrición Clínica y Ciencia Avanzada de los Alimentos en la Universidad de Barcelona.


La osteoporosis se produce por una falta de estrógenos (hormonas producidas por los ovarios) provocando la destrucción del tejido óseo lo que les hace más frágiles, y por los tanto con una mayor probabilidad de fracturas. 
La fractura producida por osteoporosis que más aumenta la morbimortalidad es la de cadera, pero también son frecuentes en el radio y humero (huesos del brazo), vertebras y fémur (hueso del muslo).

En esta imagen vemos un hueso normal y otro con osteoporosis, los huecos son más grandes en el segundo ya que la destrucción de hueso es más rápida que la formación. Antes de la menopausia la formación y destrucción de hueso estaban equilibradas.



La osteoporosis es asintomática hasta que se produce una fractura, sin embargo hay unos factores de riesgo que predisponen a desarrollarlo:
  • Personas con antecedentes familiares
  • Mujeres, sobre todo después de la menopausia
  • Personas mayores
  • Dieta pobre en calcio
  • Medicamentos como cortisona, antiepilépticos u hormonas tiroideas
  • El exceso de alcohol, tabaco o café

Si perteneces algún grupo de riesgo es recomendable que acudas al médico para que valore la situación. La osteoporosis se detecta a través de una densitometría, que mide la masa ósea, lo cual permite un diagnostico precoz.


Una vez desarrollada la enfermedad los síntomas son:

- Dolor o sensibilidad ósea

- Perdida de estatura

- Lumbago

- Dolor en el cuello

- Postura encorvada o cifosis, también conocida como “joroba de viuda”.


Existen varios tipos de osteoporosis:

  • Posmenopáusica, por la falta de estrógenos.
  • Senil por deficiencia del calcio.
  • Secundaria, provocada por otras enfermedades como la insuficiencia renal crónica, trastornos hormonales, consumo de ciertos fármacos (corticoesteroides, barbitúricos y anticonvulsionantes) y por exceso de hormona tiroidea.

La osteoporosis se puede prevenir pero esto debe comenzar desde la niñez con un buen consumo de calcio pero también es importante un buen consumo de calcio tras la menopausia y en el envejecimiento, si no se consigue un buen aporte de calcio habrá que recurrir a suplementos calcio, siempre supervisados por un especialista. 
Es importante un buen consumo de calcio hasta los 30 años, momento en el que se llega al pico máximo de densidad ósea, ya que ello marcara el desarrollo o no de la osteoporosis. A partir de esta edad los huesos de destruyen más rápido que se forman.


Hay una serie de alimentos que ayudan en la absorción de calcio, estos son la vitamina D, las proteínas y la lactosa. Pero también hay alimentos que interfieren en la absorción de calcio como un exceso de fosforo, por alto consumo de carne, el exceso de fitatos, presente en el germen de trigo y un exceso de oxalatos, presentes en las verduras de hojas.

A parte de la alimentación es importante hacer ejercicio para fortalecer, tales como caminar y subir escaleras ya que aumentan la densidad ósea.

A parte de una dieta rica en calcio y vitamina D, y la práctica de ejercicio también hay medicamentos que retardan la perdida ósea y alivian el dolor en los huesos.

Es importante que no confundáis osteoporosis con osteopenia, este último es una disminución de la densidad ósea, precursora de la osteoporosis. Pero no todas las personas que tienen osteopenia desarrollan osteoporosis.

Con toda esta explicación lo que he querido que entendáis es que la prevención es muy importante ya que cuanta más densidad ósea tengamos antes de la menopausia, menor riesgo tenemos a desarrollarlo.



Bibliografía:








lunes, 8 de julio de 2013

Como no saltarse la dieta si vas a una boda.

Sí señores y señoras, este es un tema recurrente en estas fechas verdad?? Cuántos de vosotros teneís a la vista algún evento "bodil" :) Pues para echaros una mano en esta situación hemos recopilado una serie de consejos que nunca está de más recordar.

Os aseguro que lo pasaréis genial en la boda pero además tendréis una de las mejores sensaciones que uno puede tener cuando está a dieta: la de control. Os daré algunos consejos para poder controlaros en esa situación, coméreis de todo, igual que todos los invitados, pero con algún truquito para que el peso de la báscula no cambie a peor.


1. El mismo día de la boda, toma el almuerzo (o la merienda, si la boda es por la tarde) lo más tarde posible: tómalo “antes” de salir de casa para ir al evento.

De esta forma cuando llegues al cóctel no sentirás hambre y podrás controlarte mejor.


2. En el cóctel: 

- Para beber: si hay refrescos light, no hay problema: podrás tomar los que quieras. Si no los hay, toma un refresco, o una copa de vino, o una caña, y bébela despacito, haz que te dure durante todo el cóctel.

- Para picar: La palabra es justamente esa: “picar”, puedes picar 2 o 3 canapés, hazlo lentamente para que se alargue y no tengas que estar sin comer nada. Intenta evitar los fritos o los embutidos/quesos muy fuertes.


3. En la comida o cena:


(NOTA, si la boda es para comer, ese día, haz la cena que te tocaba en la dieta. Y si la boda es para cenar, como comida, toma lo que tenías indicado para ese día)

- Para beber: pide al camarero que te traiga refrescos light o toma agua mineral. Si puedes, evita el vino (o la mayor parte!) porque aporta muchas calorías, además el alcohol, se convierte en grasa muy fácilmente dentro de nuestro organismo. Así que repetimos: si puedes evita el vino (y la cerveza o las cañas) y opta por agua o refrescos light.


- Para comer: Come de todo, toma un poquito de cada plato: 
No es necesario que dejes de comer, pero tampoco necesitas comerlo todo de cada plato. Nuestra recomendación es que lo pruebes todo, toma como un tercio de cada plato. Y hazlo lentamente.
Así comerás igual que los demás, pero cuidándote para no coger peso.

Evita el pan siempre que puedas, es algo que podemos dejar a un lado y así evitaremos un montón de calorías.


POSTRE: Toma postre igual que los demás, pero de nuevo, toma menos cantidad. Si hay helado, mejor que la tarta. Puedes comer una bola de helado sin miedo.


4. Los días después: Los siguientes dos días, haz tu dieta estrictamente, haz lo que te toque al 100%, PERO en las dos siguientes cenas de tu dieta, evita el postre, y en su lugar toma una infusión con sacarina. De esta forma compensarás un poquito el exceso cometido el día de la boda.


¿Ves que sencillo? Disfruta de la compañía, de ese día único y de la comida servida en la mesa. Y recuerda, nunca dejes de cuidarte :)