miércoles, 23 de marzo de 2016

Torrijas en Semana Santa

Pues sí, amigos, os contamos cómo hacer unas torrijas en un periquete y además con muchas menos calorías de lo habitual. 
¿Cómo? Fácil:
- usando leche desnatada en lugar de entera.
- usando edulcorante sin calorías en lugar de azúcar.
- evitando la fritura y utilizando el horno en su lugar. 
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martes, 22 de marzo de 2016

Potaje tradicional

¡Buenos días! 

Hoy, en plena Semana Santa de 2016, os dejamos una receta de potaje tradicional con las proporciones y cantidades necesarias para aquellas personas que están a dieta :) 

Potaje de semana santa ligero


miércoles, 16 de marzo de 2016

Fideuá con gambas maceradas en ketchup

¡Hola amigos!

Aunque nuestro día de recetas es el jueves, hoy la adelantamos porque mañana tenemos unas cuantas tareas de esas de las que uno no sabe cuándo acabará.
Hoy traemos un post super chulo. Algo más extenso que los demás. Y es que llevaba un tiempo con ganas de mostraros unas cosas que os darán ideas e inspiración a la hora de cocinar.
Siempre lo decimos: cocinar rico y sano es la clave para que el resto, nuestra salud y nuestro bienestar, funcionen bien.

Un truco super sencillo para darle un toque especial a cualquier receta es añadir especias o un poquito de alguna salsa rica y sabrosa.
Todos tenemos en mente el típico tomate con macarrones o mayonesa con pescado o ketchup con hamburguesa, ¿verdad? Pero hay mil combinaciones más ricas, más sanas y que harán a nuestros platos mucho más apetecibles.
Os muestro el repertorio de salsas y especias que solemos tener en casa. ¡Y faltaron muchas más en las fotos!


Hoy os traemos una receta de fideuá con gambas maceradas en ketchup. Y estaba, os lo prometo, impresionante. Para chuparse los dedos. Para no dejar ni una gamba... Ni un fideo solo...

Al hacer las fotos de las salsas caí en la cuenta de que usamos mucho la marca Heinz. ¡De hecho hasta tenemos un póster retro en un rincón de la cocina!


Para esta receta usamos el ketchup Heinz variedad 50% menos azúcares. Sabéis que desde hace años una de nuestras tareas es encontrar los productos más saludables y ricos: buscamos entre los panes de molde, los cereales, las galletas, los lácteos... Y también buscamos entre los ketchups. Como ha quedado patente tras ver parte de nuestra despensa esta marca nos gusta, ¡jejeje! Tiene salsas muy logradas, mucho más naturales que otras (no contiene colorantes, por ejemplo) y con un contenido en azúcares, sal y grasas mínimo. 

Algunas personas no quieren emplear este tipo de aderezos en la cocina porque piensan que no son saludables. Pero, como en todo, y como siempre decimos: la clave está en la moderación. En usar una cantidad adecuada y no saturar nuestro paladar/estómago con ello. 

Como una imagen vale más que mil palabras os muestro cuánta sal y cuánto azúcar contiene una cucharada del ketchup que yo usé en esta receta:



La cuchara de metal contiene 10 ml de ketchup (como una bolsita individual), la rosa contiene el azúcar y la azul la sal. Como veis las cantidades no son excesivas ni mucho menos.
Por eso nos gusta aderezar los platos así. Porque con una cucharada de salsa realzamos el sabor y los hacemos más apetecibles. Hace un tiempo hablábamos en el blog de cómo hacer que las personas con falta de apetito hacia ciertos alimentos lo vayan teniendo, bien, pues esta puede ser una idea :)

Vamos allá con la receta:



INGREDIENTES
- 55 g de fideos gorditos
- 75 g de puerro
- 75 g de pimiento rojo
- 75 g de zanahoria
- 50 g de champiñones (yo usé los portobello)
- 80 g de gambas peladas
- 1 diente de ajo grande
- 1 cucharada sopera de ketchup #NaturalmenteHeinz
- 1 cucharada de postre de aceite de oliva virgen extra 
- una pizca de sal y de pimienta negra

ELABORACIÓN
1. Pon las gambas crudas en un plato junto al ajo picadito, el ketchup y una pizca de pimienta negra.


2. Pica las verduras (puerro, zanahoria, champiñones y pimiento) con el tamaño que más te guste y saltéalas en una sartén antiadherente con el aceite indicado. Con tenerlas 5 o 6 minutos en la sartén bastará. 



3. Retira las verduritas de la sartén y añade (sin echar más aceite) las gambas maceradas con ketchup y ajo. Se formará una costra irresistible alrededor de cada gamba. Tenlas así 5 minutos. 

4. Añade las verduritas rehogadas a la sartén de las gambas. Mezcla muy bien.



5. Para finalizar: añade los fideos y el doble de agua. Echa también una pizca de sal y deja cocer hasta que el agua se haya consumido. Sirve calentito y ¡¡disfruta!!



martes, 15 de marzo de 2016

Azúcares añadidos

Antes de empezar con ellos, empezaremos definiendo el azúcar, que forma parte de nuestra alimentación a todas horas, haciendo un mal uso de ella, desgraciadamente.
Me gustaría recalcar que el azúcar en sí no es malo, lo que está mal hecho es tomar tanta y en grandes cantidades, como acostumbra la población actualmente.


Pues bien, según el Código Alimentario Español (CAE):
“Azúcar: Con el nombre especifico de azúcar (sacarosa) se designa exclusivamente el producto obtenido industrialmente de la caña de azúcar («Saccharum officinarum», L.), de la remolacha azucarera («Beta vulgaris», L., var. rapa) y de otras plantas sacarinas, en suficiente estado de pureza para la alimentación humana.”


Por lo tanto, ¿qué son los azúcares añadidos?:
Como azúcares añadidos diremos que son los azúcares que se han añadido a un producto en su proceso de fabricación. Es decir, se añade más azúcar del que ya tiene de forma natural. Por otra parte, también se puede considerar azúcar añadido al que nosotros ponemos de más en el alimento al cocinarlo o tomarlo.


¿Son necesarios?
No. No es necesario añadir más azúcar a ningún alimento. De hecho, el aumento del azúcar en determinados alimentos y productos hace que pierdan el sabor característico natural del mismo y que, prácticamente, solo sepa dulce.


¿Son perjudiciales?
Son perjudiciales si los tomamos en exceso, sí. Porque sin darnos cuenta estamos tomando más azúcar del que deberíamos, haciendo que tanta ingesta nos pueda provocar una resistencia a la insulina, posibilidad de desarrollar Diabetes Mellitus tipo II, sobrepeso, obesidad, aumento del colesterol LDL… Es decir, ayuda a desencadenar factores y enfermedades cardiovasculares.


¿Dónde los encontramos?
En refrescos, en bebidas energéticas, helados, golosinas, caramelos, productos de pastelería, zumos, cereales (sí, en los integrales también, así que mucho ojo), galletas… Como veis, en un sinfín de productos.


Como conclusión, la OMS en el año 2015 publicó una nota informativa acerca de los azúcares, en la que de manera un poco resumida viene a contarnos que se debe LIMITAR el consumo de éstos a un 10% de la ingesta total calórica (con miras a bajarlo hasta el 5% probablemente).

Como dato muy breve: las personas que toman menos azúcares añadidos tienen menor peso corporal, no así los que toman más, ya que tienen mayor peso y caries dental.

No obstante, os dejo el documento (muy interesante) para que podáis echarle un vistazo.


Un consejo final: ¡No olvidéis leer siempre el etiquetado! Hay que contrastar el anverso con el reverso siempre, porque muchas veces, la publicidad puede engañarnos.



¡Hasta la próxima semana!


jueves, 10 de marzo de 2016

Espaguetis al falso pesto

¡Buenos días, amigos!

Nos encanta la pasta. Somos super fans de la pasta en todas y cada una de sus variedades. Está buena con todo... Y es buena a pesar de lo que nos hayan hecho creer. 
Tomar la ración adecuada de pasta cuando toca es saludable. Aporta hidratos de carbono complejos que liberan su energía lentamente y hacen que sintamos saciedad por más tiempo. Seguro que os habréis dado cuenta de que si coméis solo una ensalada con un filete al cabo de un rato corto notáis hambre. Sin embargo si en esa ensalada hubiera habido un poquito de pasta (o de arroz, o de patata, o legumbres o un poco de pan) notaríais saciedad durante mucho más tiempo.

De toda la energía que tomamos cada día a través de los alimentos, más de la mitad debe provenir de alimentos ricos en hidratos de carbono. Así que que nadie os prohíba la pasta. Ni el arroz, ni las maravillosas legumbres ni el pan. 

Dicho esto ¡vamos a por los pedazo espaguetis al pesto que nos hemos marcado hoy! 

Espaguetis al pesto

Ideal para comer como plato único :)


INGREDIENTES
- 55 g de espaguetis
- 150 g de guisantes enlatados
- 2 nueces picaditas
- 1/2 diente de ajo
- 1 puñadito de albahaca fresca (también sirve la seca)
- 1 cucharada de postre de queso rallado (nosotros usamos parmesano)
- 40 g de jamón cocido (nosotros usamos un fiambre vegetal que probamos por primera vez, estaba muy bueno)
- 1 cucharada de postre de aceite de oliva
- 1/2 yogur natural desnatado


ELABORACIÓN
1. Cuece los espaguetis en agua con sal el tiempo necesario. 
2. En un vaso de batidora echa los guisantes, el ajo, la albahaca, el yogur y el aceite de oliva. Pásalo unos segundos por la batidora hasta formar una salsa homogénea.
3. En una sartén antiadherente pon el jamón troceado y dale unas vueltas para que se dore un poquito. 
4. Para finalizar: escurre los espaguetis y échalos de nuevo a la cazuela sin agua. Añade la salsa de yogur y guisantes y mezcla muy bien. Para servir: sitúa esta mezcla en el plato, añade el jamón salteado, el queso rallado y las nueces por encima y ¡disfruta! 


martes, 8 de marzo de 2016

Alimentación y fertilidad

Cuando una mujer desea tener un bebé surgen miles de dudas: ¿estaré sana? ¿estará sano mi bebé? ¿cómo debo alimentarme durante el embarazo? ¿y antes del embarazo…? ¿tiene que tener en cuenta algo especial el hombre?
Hoy queremos arrojar un poco de luz a este tema tan importante, trataremos puntos muy interesantes, algunos conocidos y otros no tanto. Pero en cualquier caso estamos seguros de que si estás pensando en tener familia todas estas cositas te vendrán genial :) 

Está claro que para que todo salga bien hemos de comenzar por la base: tener un buen estado de salud. Y como somos lo que comemos vamos a centrarnos en la alimentación y en hábitos saludables que harán del proceso de concepción y gestación etapas bonitas y tranquilas. 
(Pinchando en las imágenes de los alimentos las veréis mucho más grandes.)


Ácido fólico.
Todas hemos oído hablar de él, es una vitamina. Y todas sabemos que hay que empezar a tomarlo unos meses antes de ir a por el bebé. Pero, ¿sabéis por qué es tan importante? Es fascinante, vamos allá: El ácido fólico es necesario para que todas y cada una de las células del bebé se formen correctamente. 

Si la mamá parte de un estado con ácido fólico bajo habrá dificultad en la concepción, en la implantación (su útero no estará tan bien preparado como debiera), habrá más riesgo de bebés con problemas en el tubo neural y otras malformaciones. Los daños pueden llegar a ser tan importantes durante las primeras etapas de la gestación que podría darse el aborto. 

Es por ello que desde hace años es una práctica común tomar suplementos vitamínicos que incluyan la cantidad de ácido fólico recomendada en esta etapa. 

Además, las mujeres que han tomado anticonceptivos orales, antiepilépticos o aquellas que no se han alimentado correctamente desde hace tiempo tendrán el ácido fólico bajo, así que si ya es importante la suplementación, lo es más aún en estas chicas. 

Alimentos ricos en ácido fólico.



Vitamina B12.
Mujeres que sufren la denominada anemia megaloblástica (falta de vitamina B12) sufren infertilidad que mejora notablemente cuando se suplementa esta vitamina. 

También se ha observado que en algunos hombres el tratamiento con B12 mejora el proceso de formación de espermatozoides. 

Alimentos ricos en vitamina B12.



Vitamina C.
Esta influye especialmente en hombres: su suplementación favorece el incremento de la cantidad y movilidad de espermatozoides. 

Alimentos ricos en vitamina C.



Vitaminas A, D y E.
Los estudios realizados con estas vitaminas han tenido lugar en laboratorio con animales de experimentación y reflejan la importancia que tienen en la fertilización. Pero parece que podemos extender esos datos a los humanos, pues una deficiencia en cualquiera de estas vitaminas interfiere también en la fertilidad a diferentes niveles.

Alimentos ricos en vitaminas A, D y E.



Zinc.
La falta de este mineral en mujeres puede ser la responsable de que no se tenga la regla en algunos ciclos. 

Por otra parte en hombres tiene una influencia directa sobre la impotencia y la atrofia de los testículos.

Alimentos ricos en Zinc.



Selenio.
Es fundamental para que la movilidad de los espermatozoides sea la adecuada. También interviene en la propia formación de los espermatozoides y en la fecundación.

Alimentos ricos en Selenio.



Yodo.
La deficiencia severa de yodo disminuye la fertilidad. Si se produce el embarazo hay más riesgo de aborto y de malformaciones. 

Alimentos ricos en Yodo.



Hierro. 
Para valorar el depósito de hierro en el cuerpo ha de observarse el valor de la ferritina en sangre. Se ha observado que cuando la mujer tiene falta de hierro el embarazo es muy difícil y la implantación del embrión en las primeras fases resulta poco exitosa. 

Alimentos ricos en Hierro.




En los últimos años, los ginecólogos especialistas en fertilidad incluyen en sus estudios un control nutricional (tanto en el hombre como en la mujer) para valorar si estos y otros elementos están dentro de lo adecuado. Si se observa una deficiencia nutricional la primera medida para tratar la infertilidad será arreglar esa situación.

Siguiendo una dieta equilibrada y variada (en la que se consuman con frecuencia, verduras, hortalizas, legumbres, carnes y pescados) los valores que hemos comentado deberían estar en su lugar. Pero como cada persona es un mundo para prevenir la infertilidad o cualquier posible enfermedad en el bebé y/o en la mamá, de forma automática hoy en día el médico de familia receta un suplemento polivitamínico y mineral nada más saber que la mujer desea quedarse embarazada. Hoy también se aconseja que el hombre lo tome. Estos productos tienen las dosis necesarias para asegurar un correcto aporte de nutrientes tanto en el hombre como en la mujer.



TABACO, CAFÉ Y ALCOHOL.
Tanto en hombres como en mujeres el consumo de tabaco está relacionado con la infertilidad. 

En mujeres concretamente está relacionado también con el desarrollo de embarazos ectópicos. Y en hombres se observa una disminución en la calidad del esperma y un mayor riesgo de malformaciones en los bebés. 

Se aconseja pues, no fumar durante los meses previos a la concepción ni durante el embarazo. 

Si además, hombre o mujer, tienen problemas de infertilidad, el tabaco los agrava.

El consumo de cafeína (sobre todo en mujeres) está ligado también a una menor fertilidad. Y el alcohol consumido de forma habitual tanto en hombres como mujeres, dificulta enormemente la capacidad de concebir. 



PESO DE PARTIDA.
Para poder concebir y tener una gestación saludable es aconsejable que la mujer y también el hombre partan de un peso adecuado. 

Si están por debajo de su peso “ideal” tendrá problemas de fertilidad (son típicos los casos en que a las mujeres excesivamente delgadas se les retira la regla) y también se empeorará la fertilidad si uno o ambos se encuentran por encima del peso adecuado. 

Si deseas saber cuál es tu intervalo de peso saludable puedes acceder a este artículo: calcular mi peso.



Para finalizar, hemos organizado todo lo comentado en una pequeña tabla que quizá os haga más sencillo recordar todo esto:



Qué disminuye la fertilidad:



Hombres

Mujeres
Tabaco
Cafeína
Alcohol
Peso insuficiente
Falta de Vit. B12
Falta de Vit. A
Falta de Vit. D
Falta de Zinc

Peso excesivo
Falta de Vit. C

Falta de Vit. E


Falta de ácido fólico

Falta de Yodo

Falta de Hierro
Falta de Selenio

Falta de Calcio



Información extraída de:
- Nutriguía, editorial Complutense.
- La composición de los alimentos, editorial Complutense.





jueves, 3 de marzo de 2016

Ensalada césar

¡Muy buenos días! 
Parece que el invierno no es época de ensaladas, ¿verdad? Parece que nos llama más comer calentito, los típicos platos de cuchara. Sin embargo no queríamos posponer más esta receta que nos gustó tanto cuando la probamos que la hemos repetido en casa varias veces. Os animamos a hacerla alguna noche de estas porque de verdad es impresionante :) 
Además os damos la opción de hacerla en vez de con pechuga de pollo con tofu, de forma que haréis una receta vegetariana. Ahí donde lo veis, esos trocitos dorados que parecen pollo ¡son tofu! Y os prometo que fue de las veces que más rico nos ha sabido. ¡Vamos allá! 

* ¡Ey! Para el que no lo tenga muy claro: el tofu es un alimento de origen vegetal elaborado a partir de la soja, una legumbre con un contenido en proteínas y hierro muy elevado. Hoy en día se puede comprar en cualquier supermercado, en la sección refrigerada. A simple vista parece un trozo de queso blanco, pero como os decía es de origen vegetal. Casi no tiene sabor por lo que resulta interesante preparar la receta con otros alimentos más sabrosos :) Hoy nosotros lo hemos preparado con un poquitín de salsa barbacoa... mmm....

Ensalada césar ALEA de tofu

Ideal para cenar :) 

INGREDIENTES
- 100 g de tofu o bien 80 g de pechuga de pollo
- 100 g de lechuga iceberg (aunque puedes usar cualquier variedad)
- 20 g de pan tostado en la tostadora
- 30 g de cebolla dulce (esta variedad es menos fuerte que las tradicionales)
- 1 cucharada de salsa barbacoa y una pizca de romero
Para la super salsa: 
- 20 g de queso parmesano
- medio limón
- 1 anchoa en aceite
- 3 cucharadas de yogur natural desnatado
- media cucharada de postre de mostaza 


ELABORACIÓN
1. Toma el pollo o el tofu y ponlo en un plato. Añade sal, el romero y por último la salsa barbacoa. Deja macerar unos minutos :)
2. Machaca en un mortero la anchoa en aceite y añádele después la mostaza, el yogur y un buen chorro de limón. Mezcla muy bien y añade el queso parmesano rallado. Mezcla de nuevo y reserva tu salsa césar.
3. Parte la lechuga en trocitos con las manos y pon el pan en la tostadora. Cuando esté listo pártelo en pedazos pequeños y añádelos al plato de la lechuga. 
4. Prepara a la plancha en pollo o el tofu en una buena sartén antiadherente, y cuando esté a tu gusto trocéalo también.
5. Para darle el toque final: echa la super salsa césar que preparaste por encima bañando todos los ingredientes y ¡goza con estos sabores espectaculares!







Soy María Astudillo Montero, 
fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.
Coautora de La dieta ALEA, 2015 Ed. Zenith/Planeta.



¿Deseas adelgazar? ¿Mejorar tu alimentación? 
Podemos ayudarte:


martes, 1 de marzo de 2016

¿Tienes suficiente yodo?

¡Buenos días! Hoy he elegido un tema del que no se habla mucho y que a mi juicio, es bastante interesante. El déficit de yodo en la alimentación. Seguro que sí que hemos oído hablar de la glándula tiroides, pero no del papel importante que tiene el yodo en todo esto. Por eso para ir entrando en materia, vamos a comenzar con una breve explicación de la función tiroidea. Al principio aparecerán muchos nombres, algunos raros y desconocidos, pero necesarios para que entendáis un poco mejor la función de estas hormonas.

En primer lugar, la glándula tiroides se sitúa por debajo de la laringe y a ambos lados y por delante de la tráquea y sus células son capaces de concentrar el yodo, de organizarlo y de incorporarlo a una proteína llamada tiroglobulina.

Las hormonas secretadas por el tiroides son tres:

- Tiroxina (Tetrayodotironina o T4) 
- Triyodotironina (T3)
- Calcitonina


Y ya por último, tenemos la TSH y la TRH que intervienen en la regulación de secreción de las hormonas tiroideas.
Hasta aquí lo más denso teóricamente hablando. 

Entonces ¿qué pasa cuando nuestro organismo no tiene suficiente yodo y no puede sintetizar la cantidad adecuada de T4 y T3? Pues que se produce más TSH, lo que produce un agrandamiento de la glándula tiroidea provocando el denominado “bocio”. 



Visible y palpable de forma externa en el cuello. Si os habéis fijado alguna vez en personas con problemas de tiroides, muchas de ellas tienen el cuello abultado, bien, pues este es el motivo.

Suele decirse que el bocio es una enfermedad geográfica, debido a que en ciertos lugares, hay falta de yodo. Tiene que ver con el ciclo natural del yodo en la tierra. Estos lugares son aquellos que se encuentran en zonas montañosas, poblaciones lejos de mares y en zonas donde se producen muchas inundaciones. 
Con las glaciaciones y lluvia o nieve en exceso, se fue perdiendo el yodo del suelo, concentrándose más en los océanos, por lo que en los animales y plantas que viven en ellos, encontramos grandes cantidades de yodo. Teniendo en cuenta también que siempre se encuentran cantidades en el suelo (gracias al retorno del yodo en el agua en forma de lluvia que a su vez proviene de la evaporación del agua de los océanos).

Por eso los alimentos con mayor concentración de yodo serían los siguientes:
  • Mariscos: como mejillones, langostinos, gambas, camarones.
  • Pescado azul: salmón y sardina.
  • Pescado blanco: lenguado y merluza.
  • Verduras y hortalizas: como acelga, espinaca y nabo.
  • Carnes: hígado, jamón serrano y pollo.
  • Huevos, lácteos, frutas como las fresas, algunos frutos secos y cereales como el pan blanco y el arroz.


¿Qué pasa si nos falta yodo?

- Si esta deficiencia ocurre en edades tempranas, afecta al crecimiento, desarrollo y maduración. 

- En mujeres embarazadas pueden ocurrir abortos, partos prematuros o anomalías congénitas. Por eso, en muchos países desarrollados se hace la prueba del nivel de hormona tiroidea a partir de una muestra sanguínea obtenida del talón a los recién nacidos.

- Por otro lado, tenemos el llamado “cretinismo”, endémico porque afecta a una gran parte de la población ubicada en zonas donde hay deficiencia de ingesta de yodo.



El tratamiento:

- En Cretinismo: Irreversible aunque puede mejorar con medicación.
- Para el bocio: 
    • Reemplazamiento hormonal y suplementación con yodo.
   • Sal yodada: Cuando la sal no se cubre o se expone a calor o se cocina, pierde yodo, por eso es mejor añadirla al final del cocinado. Es el mejor sistema para corregir la deficiencia de yoduro. (Para saber más sobre la sal yodada, pincha aquí). 




Bueno, pues con toda esta información, os dejamos hasta el próximo día, ¡nos vemos pronto!