jueves, 19 de octubre de 2017

Empanada de atún casera

De niña me encantaba ir al colegio y cada día esperaba con ansia el recreo. Entre otras cosas porque tenía buen apetito y el estómago ya rugía a esas horas de la mañana. Solía llevarme el bocadillo de casa o alguna fruta, pero a veces tenía la suerte de poder llevar un pedacito de empanada de pisto con atún.
Cada vez que hago esta receta me acuerdo de esos días de otoño con las hojas volando en el patio del colegio y el sabor de la empanada repartiéndose desde mi boca al resto de los sentidos. 

Hoy os contamos cómo hacer una empanada de atún casera saludable, irresistible y sencilla. La receta me la enseñó mi cuñada :)


Utilizo la masa rectangular para empanadas de Buitoni, que tiene un peso de 280 g por paquete. Podéis usar cualquier otra marca, pero para no pasaros en cantidad, tened en mente ese peso :) 

Ingredientes para la super masa:
  • 1 pliego de masa rectangular tipo Buitoni de 280 g
  • 1 huevo
  • 2 cucharadas de postre de tomate frito (si es casero, mejor)
  • 60 g de cebolla
  • 60 g de pimiento rojo
  • 150 g de tomate maduro
  • 6 aceitunas verdes (pueden ser rellenas de anchoa)
  • 1 latita de atún al natural
  • 1 cucharada de postre de aceite de oliva virgen extra
  • Sal y orégano al gusto

¿Cuándo y cuánto comer?
En función del plan de la dieta ALEA que sigas tendrás que tomar más o menos porción. Lo que te sobre puedes guardarlo en la nevera sin problemas durante 2-3 días y tomarlo más adelante. Lo indicamos para comer porque es una receta fuerte que casa mejor a medio día que por la noche. 
  • Plan 1: 1/3 de la empanada para comer + 1 yogur desnatado.
  • Plan 2: 1/2 de la empanada para comer + 1 yogur desnatado.
  • Plan 3: 2/3 de la empanada para comer + 1 pieza de fruta.
  • Plan 4: 2/3 de la empanada para comer + 1 yogur y 1 pieza de fruta. 

Elaboración:

* Precalienta el horno a 200ºC.
1. Parte en cuadraditos la cebolla y el pimiento y rehógalos en el aceite indicado dentro de una buena sartén antiadherente. Baja el fuego a mitad de potencia y mueve con frecuencia durante unos 4-5 minutos.
2. Cuando estén dorados añade las aceitunas troceadas y el tomate partido en pedazos (yo lo pongo entero, con pulpa y piel) y el tomate frito indicado. Deja hacer otros 4-5 minutos.
3. Añade ahora el atún enlatado desmenuzado (bien escurrido), una pizca de sal y un puñadito de orégano. Mezcla muy bien, apaga el fuego de la sartén y deja que repose en lo que preparas la masa.

4. Sobre una bandeja de horno coloca o un papel de horno o un poquito de harina para que la masa no se pegue. Sitúa la masa extendida sobre la bandeja y marca con un cuchillo muy suavecito la mitad  del rectángulo así: 



5. Encima de la mitad derecha, echa la mezcla de la sartén sin llegar a los bordes (coloca las verduras y el atún como si preparases una pizza, dejando como un centímetro de los bordes sin relleno).

6. Dobla la mitad sin masa, (sería la de la izquierda, la que has dejado sin relleno) colocándola por encima del relleno. 

7. Aprieta los bordes de la empanada para cerrarla (lo puedes hacer con un tenedor, o hacer como yo:  los retorcí un poquito para que el borde quedase más crujiente tras pasar por el horno). 

8. Bate el huevo y pinta la superficie de la empanada  con él. Métela en el horno durante unos 20-25 minutos (sigue las instrucciones del fabricante) o hasta que la veas dorada y crujiente :) 





Muchas más recetas equilibradas, ricas y ligeras... AQUÍ


Soy María Astudillo Montero, 
dirijo este blog.
Soy Bióloga (Universidad de Salamanca), 
experta en Nutrición (Universidad de Barcelona) 
y especialista elaboración de dietas (Universidad Complutense de Madrid).


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12 comentarios:

  1. Perdonar 1/3 sería dividir la empanada una vez echa en tres y comer un solo cacho de los tres,es correcto.no me aclaro mucho con estas particiones.gracias

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  2. ¡Hola Sara! Lo has clavado, es exactamente como explicas :)

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  3. Se podría hacer el mismo relleno y hacer con masas de empanadillas.cuantas serían para comer en el plan1.

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    1. ¡Hola Belén!
      Sí, mi niña. Para el plan 1 te corresponderían 4 (o como mucho 5) empanadillas tipo La cocinera :)
      Un abrazo!

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  4. Madre mía Maria!!!!! Te has superado con creces con esta receta!!!! Entre la pizza y está me tienes enamorada jajajaja Muchas gracias por innovar tan rico :)

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    1. JAJAJAJAJAJAJA ¡Gracias a ti por seguirnos y por disfrutar con las recetas! Espero poder mantener ese amor, jajajaja.

      ¡Un abrazo!

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  5. Podemos el huevo añadirlo en forma de huevo duro dentro de la empanada y pintar por fuera con le che de soja? Sale igual de dorado :)

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    1. ¡Pero qué bueno! Probaré a pintar las recetas con bebida de soja, que guay, no conocía el truco.
      Pues te cuento: si metemos el huevo entero en la receta aumentaremos sus calorías un poco, pero podríamos arreglarlo tomando de postre ese día una infusión (que no aporta calorías, una cosa por otra).
      ¡Un abrazo!

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  6. Hola María! qué rico!
    Tengo tres preguntas: el pimiento puede ser el de lata? El tomate, puedo usar el triturado de lata (cuánto sería) o el que viene entero sin triturar de lata? (me cuesta encontrar mucho los tomates maduros y no es lo mismo...) Y la última, puedo sustituir las aceitunas por la clara de un huevo duro o algo así (no me gustan nadaaaaa las aceitunas en la comida)

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    1. Buenos días Cris :) Me alegro de que te guste la receta, verás qué rica cuando la hagas ;)

      La respuesta a tus preguntas es que sí, puedes utilizar pimiento de bote, tomate entero o triturado de bote (misma cantidad de todo), y sí puedes sustitir las aceitunas por la clara de huevo cocido.

      ¡Un saludo!
      Roberto.

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  7. Genial!!!! Llevo tiempo queriendo hacerme una porque tengo la masa en el congelador y siempre se me olvidaba preguntar cuando iba a consulta. Supongo q para cenar sera la mitad de lo de la comida no??? Gracias Maria

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  8. Jo, sonsoles, pues qué bien!! me alegro mucho, mi niña :)
    Sí, para cenar sería la mitad de ración. Acompañándola con unos 200 g de espárragos blancos o 100 g de tomate con un poquito de sal, más el postre. Así quedaría redonda.

    ¡Un abrazo!
    María.

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