AUTORA Alexandra Cazorla Torres
Graduada en Nutrición Humana y Dietética
y estudiante de Máster en Nutrición Clínica y Comunitaria
por la Universidad de Alicante.
El estreñimiento es una afección del aparato digestivo que se caracteriza principalmente porque la persona que la presenta tiene una frecuencia en sus deposiciones menor a 3 veces por semana. Esta va acompañada normalmente por un incremento en la consistencia de las heces, más duras, y un aumento de los esfuerzos defecatorios.
Las causas más frecuentes son una dieta baja en fibra, vida sedentaria y una ingesta insuficiente de agua. El estrés y los viajes también pueden contribuir a que se presente.
Existen otras razones, aunque no tan frecuentes como las anteriores, con las que se puede asociar la presencia de estreñimiento: cáncer de colon, enfermedades intestinales como el síndrome del intestino irritable, trastornos de salud mental, trastornos del sistema nervioso, embarazo, hipotiroidismo y uso de ciertos medicamentos.
Este artículo se centrará en las primeras por ser las que abarcan a un mayor número de personas afectadas.
En muchos de los casos es útil el incremento de la ingesta de fibra dietética, pero, por qué es tan importante la ingesta de fibra.
La falta de ingesta de fibra dietética retrasa el tránsito de las heces en el colon, por lo que se reabsorbe más agua, la cual que no va a parar a las heces, y por lo tanto disminuye el tamaño de estas, inhibiéndose el reflejo defecatorio.
Desde un punto de vista práctico existen dos tipos de fibra: las fermentables o solubles y las que se fermentan parcialmente o no fermenta, también llamadas insolubles.
Cada una tiene su función y hay que ingerirlas en una determinada proporción para que puedan cumplirla.
Su función es la retención del agua, produciéndose un retraso en el vaciado gástrico y un aumento en el tiempo del tránsito gastrointestinal.
Estas las podemos encontrar en frutas, legumbres y cereales, como la cebada y la avena. Son las encargadas de producir los a veces molestos gases.
La fibra insoluble incluye hemicelulosas, celulosas y en menor medida ligninas. Su ingesta produce un aumento en el bolo fecal, lo que incrementa el peristaltismo y disminuye el tiempo de tránsito en el intestino, manifestándose con un efecto laxante. Este tipo de fibra la encontramos en cereales integrales, centeno y los productos derivados del arroz.
Alimentos ricos en fibra vegetal (>2g/100g de alimento) son entre otros: alcachofa, apio, brócoli, tubérculos, legumbres, aceitunas, coliflor, hinojo, puerro, pimiento, cebolla, zanahoria, albaricoque, ciruela, frambuesa, kiwi, higo, limón, fresa, mora, naranja, pera, frutos secos, pan y pasta integral, judías verdes.
Entre los alimentos pobres en fibra dietética (<2g/100g de alimento) encontramos: acelga, champiñón, espinaca, lechuga, berenjena, calabacín, melocotón, piña, pomelo, sandia, uva, arroz blanco, pasta cocida.
Los alimentos exentos de fibra vegetal son la leche, los huevos, carne, azúcar, grasas y condimentos.
La ingesta de fibra vegetal por lo general es baja y debería aumentarse a través de los alimentos que he mencionado. Las recomendaciones actuales para la ingesta de fibra oscilan entre 20-38g/día o bien entre 10-13g/1000Kcal, con una relación de fibra soluble/insoluble de 3:1.
El consumo de más de 50g de fibra al día no aporta beneficios adicionales y puede producir síntomas como meteorismo y/o disminución en la absorción de ciertos nutrientes.
Para el estreñimiento también valdría aquello de “más vale prevenir que curar”.
Evitar el estreñimiento es más fácil que tratarlo. Esto conlleva cambios en los hábitos de las personas. Entre las pautas a seguir:
- tomar mucho líquido cada día, unos 2,2-2,5l/día,
- consumir fibra dietética,
- hacer ejercicio regularmente
- e ir al baño cuando se presente la urgencia.
BIBLIOGRAFÍA:
- Mátaix, J. (2009). Nutrición y alimentación humana (2ed.). Madrid: Ergon.
- Requejo, AM. y Ortega, RM. (2009). Manual de nutrición clínica en atención primaria. Madrid: Complutense.
- Vidal, E. (2009). Manual práctico de nutrición y dietoterapia. Sant Adríà de Besós, Barcelona: Monsa.
