martes, 4 de marzo de 2014

LA GRASA: MEJOR CALIDAD QUE CANTIDAD



AUTORA | Sandra Fernández 
Diplomada en Nutrición y Dietética
Postgrado en obesidad y trastornos alimentarios
Máster en Desarrollo e Innovación de Alimentos



Hemos escuchado muchas veces que debemos “tomar menos grasa” o “elegir alimentos con poca grasa”. Las recomendaciones nutricionales se han centrado más en optar por el tipo correcto de grasa.

Los factores de riesgo cardiovascular  son: tabaco, colesterol, diabetes, tensión arterial y obesidad.

Para lograr controlar uno de estos factores de riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular hay que vigilar dos tipos de grasas: las grasas saturadas y las grasas trans que son las que hacen aumentar os niveles de colesterol. 

Las grasas saturadas se encuentran sobre todo en alimentos de origen animal: 

  • mantequilla, 
  • nata, 
  • carne, 
  • queso,
  • lácteos… 

Por lo tanto si queremos controlar el colesterol hay que intentar no abusar de estos alimentos. 




En cambio las grasas monoinsaturadas que encontramos en: 
  • aceites vegetales, 
  • margarinas, 
  • salmón y otros pescados azules, 
  • frutos secos, 
  • aceitunas y semillas, 


Tienen dos funciones:

  1. Reducen el índice de colesterol malo (LDL)
  2. Contribuyen a mantener el índice de colesterol bueno (HDL)
El ácido oleico forma parte de estas grasas monoinsaturadas y es una parte muy importante de la dieta mediterránea, ya que lo encontraremos principalmente en el aceite de oliva.
También forman parte del grupo de las grasas insaturadas los ácidos grasos omega-3  y omega-6 (en concreto de las grasas poliinsaturadas), estos ácidos grasos disminuyen el colesterol total y el malo (LDL) además de realizar varias otras importantes funciones en el organismo. El omega-3 se encuentra sobre todo en: pescado azul, semillas de lino y chía y nueces, y el omega-6 en aceites vegetales como el de girasol, el de soja y el de colza y margarina.


Otro factor de riesgo cardiovascular es la diabetes. En los últimos años se están viendo casos de niños de 15 años con diabetes mellitus tipo 2, esto es un indicador de que la población está sufriendo un envejecimiento acelerado, ya que esta enfermedad es típica de personas en edad avanzada y un factor de riesgo cardiovascular.
Se han hecho estudios en diabéticos que siguen una dieta mediterránea y se ha visto que necesitan menos cantidad de medicación.

Se está comenzando a investigar si la dieta mediterránea puede reducir los factores de riesgo cardiovascular. Se han hecho muchos estudios que permiten sacar conclusiones sobre el tema.

Por ejemplo, en el estudio de Lyon, los sujetos eran personas con enfermedades cardiovasculares, unos que seguían una dieta sana, y otros que seguían una dieta sana rica en insaturados (con consumo de margarina) y se vio que en el grupo que consumían insaturados había una disminución de la mortalidad, pero al mirar el colesterol y la tensión arterial vieron que los valores eran similares a los del otro grupo. Es decir, sin cambiar los niveles de colesterol, una dieta rica en insaturados aun así disminuía un 70% el riesgo cardiovascular, más incluso que con medicación para el colesterol.

En EEUU, ya en 1970 se publicó un estudio que explicaba que no es la cantidad de grasa lo que influye en la obstrucción arterial, sino el tipo de grasa, pero hasta hace 4 años los estadounidenses no lo asumieron y la recomendación que dieron a la población para prevenir la enfermedad cardiovascular, fue no tomar nada de grasa. Los resultados en cuanto a mortalidad por enfermedad cardiovascular de las personas que no tomaban nada de grasa no fueron mejores que los de las personas que tomaban grasas trans o saturadas.


Las conclusiones de todos los estudios que se han realizado, indican que las grasas monoinsaturadas ayudan a equilibrar la proporción entre colesterol bueno y malo en la sangre porque reducen el malo (LDL) y aumentan ligeramente el bueno (HDL).


En resumen, nuestra elección de grasas y aceites es de una importancia extrema. La mayoría de la gente, especialmente los bebés y los niños que están creciendo, se benefician de más grasa en la dieta, en lugar de menos. Todos los alimentos que contienen grasa, tendrán saturada e insaturada, pero en cada alimento varía la proporción de cada una de ellas.

Por eso, lo que nunca debemos hacer es dejar de tomar alimentos que contengan grasa, sólo debemos elegir bien los alimentos que tomamos y decantar la balanza a favor de las grasas insaturadas. 



3 comentarios:

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  2. Hoy haciendo la compra, he ido a comprar mi pechugita de pavo y he visto, para mi sorpresa, que también tienen lomo, salchichón y chorizo de pavo.

    Me he animado a comprar el lomo de pavo, y esta buenísimo !!! Tiene por cada 100g, 214k . Me he comido dos ronditas con una tostada de pan integral y un yogurt para merendar ¿ estaría bien ? ¡ ahora tengo remordimientos !

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    1. Buenas tardes!! Muchas gracias por compartir tu duda con nosotros :) A ver si podemos dejarte tranquil@

      En primer lugar: para valorar un alimento deberíamos ver, además de sus calorías, su composición nutricional: en este tipo de alimentos lo más interesante son los tipos de grasas y sus porcentajes.
      Pero ya de antemano podemos asegurarte una cosa, con la que sin duda, te quedarás más tranquil@: la merienda que nos has comentado es una buena merienda. Puedes hacerla de vez en cuando sin remordimientos: un poco de pan, un poco de fiambre/embutido y un yogurt es perfecto. Hacerlo CADA día no sería tan adecuado. Pero consumir estos productos con moderación no implica que estropees tu dieta si es variada y equilibrada en el resto de tomas y en el resto de días.
      Recuerda tomar en alguna de tus meriendas fruta :) Por ejemplo: un día fruta y otro yogurt, así no te cansarás .

      Un abrazo!

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