AUTORA | Sandra Fernández
Diplomada en Nutrición y Dietética
Postgrado en obesidad y trastornos alimentarios
Máster en Desarrollo e Innovación de Alimentos
Hemos escuchado muchas veces que debemos “tomar menos
grasa” o “elegir alimentos con poca grasa”. Las recomendaciones nutricionales se han centrado más en optar por
el tipo correcto de grasa.
Los factores de riesgo cardiovascular son: tabaco, colesterol, diabetes, tensión
arterial y obesidad.
Para lograr controlar uno de estos factores de riesgo
de sufrir una enfermedad cardiovascular hay que vigilar dos tipos de grasas:
las grasas saturadas y las grasas trans que son las que hacen aumentar os
niveles de colesterol.
Las grasas saturadas se encuentran sobre todo en
alimentos de origen animal:
- mantequilla,
- nata,
- carne,
- queso,
- lácteos…
Por lo
tanto si queremos controlar el colesterol hay que intentar no abusar de estos
alimentos.
En cambio las grasas monoinsaturadas que encontramos
en:
- aceites vegetales,
- margarinas,
- salmón y otros pescados azules,
- frutos secos,
- aceitunas y semillas,
- Reducen el índice de colesterol malo (LDL)
- Contribuyen a mantener el índice de colesterol bueno (HDL)
El ácido oleico forma parte de estas grasas monoinsaturadas
y es una parte muy importante de la dieta mediterránea, ya que lo encontraremos
principalmente en el aceite de oliva.
También forman parte del grupo de las grasas
insaturadas los ácidos grasos omega-3 y
omega-6 (en concreto de las grasas poliinsaturadas), estos ácidos grasos
disminuyen el colesterol total y el malo (LDL) además de realizar varias otras
importantes funciones en el organismo. El omega-3 se encuentra sobre todo en:
pescado azul, semillas de lino y chía y nueces, y el omega-6 en aceites
vegetales como el de girasol, el de soja y el de colza y margarina.
Otro factor de riesgo cardiovascular es la diabetes. En
los últimos años se están viendo casos de niños de 15 años con diabetes
mellitus tipo 2, esto es un indicador de que la población está sufriendo un
envejecimiento acelerado, ya que esta enfermedad es típica de personas en edad
avanzada y un factor de riesgo cardiovascular.
Se han hecho estudios en diabéticos que siguen una dieta
mediterránea y se ha visto que necesitan menos cantidad de medicación.
Se está comenzando a investigar si la dieta mediterránea
puede reducir los factores de riesgo cardiovascular. Se han hecho muchos
estudios que permiten sacar conclusiones sobre el tema.
Por ejemplo, en el estudio de Lyon, los sujetos eran
personas con enfermedades cardiovasculares, unos que seguían una dieta sana, y
otros que seguían una dieta sana rica en insaturados (con consumo de margarina)
y se vio que en el grupo que consumían insaturados había una disminución de la
mortalidad, pero al mirar el colesterol y la tensión arterial vieron que los
valores eran similares a los del otro grupo. Es decir, sin cambiar los niveles
de colesterol, una dieta rica en insaturados aun así disminuía un 70% el riesgo
cardiovascular, más incluso que con medicación para el colesterol.
En EEUU, ya en 1970 se publicó un estudio que explicaba
que no es la cantidad de grasa lo que influye en la obstrucción arterial, sino
el tipo de grasa, pero hasta hace 4 años los estadounidenses no lo asumieron y
la recomendación que dieron a la población para prevenir la enfermedad
cardiovascular, fue no tomar nada de grasa. Los resultados en cuanto a
mortalidad por enfermedad cardiovascular de las personas que no tomaban nada de
grasa no fueron mejores que los de las personas que tomaban grasas trans o
saturadas.
Las conclusiones de todos los estudios que se han
realizado, indican que las grasas monoinsaturadas ayudan a equilibrar la
proporción entre colesterol bueno y malo en la sangre porque reducen el malo
(LDL) y aumentan ligeramente el bueno (HDL).
En resumen, nuestra elección de grasas y aceites es de una importancia
extrema. La mayoría de la gente, especialmente los bebés y los niños que están
creciendo, se benefician de más grasa en la dieta, en lugar de menos. Todos
los alimentos que contienen grasa, tendrán saturada e insaturada, pero en cada
alimento varía la proporción de cada una de ellas.
Por eso, lo que nunca debemos hacer es dejar de tomar alimentos que
contengan grasa, sólo debemos elegir bien los alimentos que tomamos y decantar
la balanza a favor de las grasas insaturadas.
