martes, 26 de enero de 2016

Estando a dieta ¿cuánto debes adelgazar cada semana?

Hola, amigos :) 

Si la semana pasada hablábamos de cómo establecer un objetivo de peso saludable cuando uno se pone a dieta, hoy queríamos hablar de algo que preocupa a todas las personas que desean perder peso y se ponen a plan: ¿cuánto se debe adelgazar cada semana?

ALEA


Sean muchos o pocos kilos los que uno necesita perder siempre se presenta la misma pregunta: ¿cuánto tiempo tardaré en adelgazar? 
A todos nos gustan los resultados rápidos pero hay cosas que deben cocinarse a un determinado ritmo. Por ejemplo: cuando alguien quiere sacarse el carné de conducir sabe que pasarán unas cuantas semanas  (o meses) hasta que lo tenga (aunque le encantaría tenerlo al día siguiente, ¿verdad?). Otro ejemplo serían los estudios: un chico que desea ser ingeniero mecánico entiende que tiene que sacar su carrera asignatura tras asignatura, año tras año, aunque lo cierto es que desearía tener su título en solo unos días...

Con el peso pasa algo similar: no podemos pretender quitarnos en 2 semanas los 10 kilos acumulados en los últimos 5 o 6 años. Tenemos que ser conscientes de que adelgazar de forma saludable no es algo instantánea: existe un ritmo de pérdida de peso adecuado para cada persona y hoy os vamos a contar cuál es el vuestro. 

Partimos de una base fundamental: que la dieta que uno sigue es equilibrada (come de todo, no se prohíben alimentos, ni se toman productos) y personalizada, es decir: que un Dietista-Nutricionista ha estudiado las necesidades y características del paciente y ha pautado una dieta única para esa persona. 
Con esas dos premisas podemos aproximar con alta fiabilidad cuánto se adelgazará a la semana. 

Hablamos de que la persona perderá el torno al 1% de su peso corporal por semana. Pongamos varios ejemplos:
  • Si una chica pesa 85 kilos, a la semana perderá 850 gramos.
  • Si un hombre pesa 110 kilos, a la semana perderá 1100 gramos.
  • Si una mujer pesa 61 kilos, a la semana perderá 610 gramos. 

Este ritmo de pérdida de peso nos asegura varias cosas: 1. se pierde tejido graso (y no músculo como ocurre con ciertas dietas restrictivas que predisponen al efecto rebote), 2. vamos aprendiendo nuevos hábitos alimentarios; más saludables a largo plazo para nosotros y 3. interiorizaremos esas costumbres para mantenerlas en el futuro y con ellas mantener nuestro peso. 

Este es un dato aproximado. 
Desde luego en él influyen determinados aspectos como pueden ser la edad de la persona (a medida que nos hacemos mayores perdemos peso más despacio), el sexo (los hombres (debido a su composición corporal) suelen perder un poquito más rápido que las mujeres), la actividad física (una persona que haya llevado y lleve una vida sedentaria adelgazará más despacio que aquel que sea y haya sido más activo físicamente).
También interfiere la medicación, ciertas enfermedades endocrinas y ginecológicas e incluso algo tan personal como el carácter de cada uno. 

ALEA


Un detalle más a tener en cuenta, del que hablaremos con calma en otra ocasión, son las comidas fuera de casa que uno pueda tener. En esos momentos lógicamente uno ha de saltarse la dieta, pero teniendo un poco de cuidado y siguiendo tres pautas muy sencillas, esa comida o cena, casi no afectará a la pérdida de peso. 
Tras nueve años de consultas vemos que cuando una persona sale a comer o cenar fuera de casa, si se cuida, deja de perder entre 100 y 200 gramos por cada salida. Esto ocurre porque inevitablemente las recetas que pedimos en restaurantes son más fuertes que las que preparamos en nuestras casas. 

Así que si pesas 70 kilos (deberías perder unos 700 gramos por semana) y tienes una comida fuera en el fin de semana, no te agobies si ves "solo" 500 gramos menos en esa semana, es completamente normal que hayas perdido un poquito más lento. 


Es importante conocer esa cifra aproximada porque nos ayudará a ser más críticos con nosotros mismos. Pero igual de importante es no obsesionarse: puede que juntemos varias semanas complicadas en las que no podamos seguir bien la dieta y perderemos mucho más lento (o incluso nada). ¿Y qué? ¡No pasa nada! No es un delito ni es el fin del mundo. Tardarás unas semanas más en llegar a tu objetivo, ni más ni menos :) 


Hace años cuando alguien quería perder peso hacía dieta durante unos meses y arreglaba el problema. PERO, lo arreglaba solo de forma temporal, porque casi siempre volvía a coger los kilos perdidos al cabo de un tiempo. 
De unos años para acá, los profesionales de la Nutrición entendemos que la solución a los kilos de más no pasa por hacer una dieta unos cuantos meses. La solución es mucho más bonita y compleja: se trata de reconocer los malos hábitos y de enseñar a cambiarlos por otros buenos y cómodos. 
Hoy en día comenzar una dieta debería verse como una nueva etapa vital en la que vamos a aprender a comer mejor, vamos a estar más sanos y más felices. 
Por eso, si durante unas cuantas semanas no has podido ser fiel a tu pauta, no debes tirar la toalla. Debes aprender a mirar a largo plazo y recordar que tu buena alimentación forma parte de tu vida (igual que hacer bien tu trabajo o descansar cada noche) y que debes cuidarla cada día :)



María Astudillo Montero Experta Nutrición


22 comentarios:

  1. El lunes me llega el libro, estoy deseando empezar. Por primera vez creo que he encontrado la "dieta". Me encanta que pueda comer de todo pues estoy cansada de sólo tomar pollo a la plancha y piña. Estoy ojeando vuestras recetas y tiene todo una pinta deliciosa y saludable. Un saludo y os iré contando!

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    1. ¡Buenos días Berta!
      ¡Así se empieza bien los lunes, jaja!

      Gracias por tu confianza, esperamos que el libro te ayude mucho muchísimo con tu alimentación, con tu peso y con tu bienestar. Verás qué cosas más ricas y rápidas.

      Aquí nos tienes para lo que te vaya haciendo falta, ¿de acuerdo?

      Un saludo, ¡¡y gracias de nuevo!!

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  2. Buenos días,
    Me ánimo a escribiros y comentaros mi caso: Estoy haciendo la dieta Dukan... si ...error.. lo sé.. estaba muy, muy motivada pero.. siempre hay un pero... hago bastante ejercicio desde que comencé la dieta. Corro 5 kms 3 veces por semana y los domingos monto en bicicleta pedaleando 40 kms de media a la semana. Resultado: mi cuerpo está agotado. Hay días que me duelen las piernas, siento que me falta energía, llevo varios días que no duermo bien... A través de instagram he conocido esta dieta y consultandolo con mi doctora (hoy me realicé unos análisis) me ha recomendado cambiar de dieta.
    Ayer me compré vuestro libro, estoy leyendolo e informando de todo porque mi gran preocupación es recuperar los 20 kilos que llevo perdidos y eso me preocupa muchisimo.
    No sé si podreis orientarme o indicar alguna pauta.
    Tenéis un blog estupendo!!
    Gracias por escucharme... hay situaciones que nos superan...
    Un saludo

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    1. ¡Muy buenos días!

      Pues para eso estamos los profesionales, para encauzar esas situaciones complicadas. Muchas gracias por tus palabras, nos alegra muchísimo saber que apuestas por una alimentación mediterránea.
      A partir de ahora te sentirás más fuerte seguro. El hecho de tomar hidratos de carbono cada día hará que tengas energía y no sientas esa fatiga que nos comentabas. Los hidratos de carbono complejos que aporta la pasta, el arroz, las legumbres, el pan y las patatas debería suponer más de 50% de toda la energía que tomamos cada día. Así que como ves, tu cansancio estaba totalmente justificado. Pero a partir de ahora va a cambiar.

      Y por supuesto, no engordarás. La clave está en tomar la ración que nos corresponde a cada uno.
      En el libro hay una parte (página 68, pero no te saltes las anteriores! jeje!!) en la que tendrás que elegir tu plan. Hay cuatro planes y a cada persona le corresponde uno de ellos según su sexo, peso y edad.
      Cuando hayas determinado el tuyo podrás comenzar el mes de dieta que incluimos y así aprenderás a comer las cantidades que necesitas de todos los alimentos: arroz, pasta, patatas, legumbres, carnes, pescados, verduras, pan, fruta...

      Por favor, si tienes cualquier duda, aquí nos tienes, ¿vale?¡¡Mucha suerte!! Y bienvenid@ a tu nueva vida :)

      María.

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    2. Gracias María, eres un encanto!!... no me voy a saltar las páginas... estoy muy concienzada con mi nueva vida y quiero empaparme bien de todo antes de comenzar.
      Un besote

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    3. ¡De nada, por favor!
      Genial!! Pues a por todas y con todas las ganas! Y lo dicho, si algo se atasca, aquí nos tienes.

      ¡Feliz día!

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  3. Hola! Tras una semana de dieta he perdido 2,700kg. Me parece demasiado, es normal? Sólo quería perder 4 kg y tengo miedo al efecto rebote. Hago deporte 5 días a la semana y no quisiera perder l peso del músculo. Gracias!!

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    1. ¡Buenos días, Silvia!

      Gracias por explicarnos el caso. Aunque no sé tu peso de partida ni tu edad deduzco que no será muy alto y que eres joven.
      Que hayas perdido ese peso en 1 semana nos indica que tu gasto energético diario es mayor que el de una persona parecida a ti pero la diferencia en tu caso radica en la cantidad de deporte que realizas.
      Por favor, si me indicas tu peso y tu edad, y el tipo de deporte que realizas te concretaré qué plan debes seguir para perder un poquito más despacio.
      No obstante, una vez hayas perdido esos 4 kilos, la clave para mantener el peso será que el plan que sigues sea el adecuado. Lo dicho, si me indicas los datos que te pedía te concretaré todo.
      ¡Un abrazo!

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  4. Me ha encantado el post y estoy aprendiendo mucho con vuestro libro.

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    1. Hola Laura :)
      ¡¡Muchas gracias por decírnoslo!! Nos pone muy felices cuando nos decís que estáis aprendiendo con el libro. Adelgazar se adelgaza, claro, pero lo más importante es lo que se adquiriendo en el proceso: alimentación saludable, orden, herramientas para comer fuera o para evitar la ansiedad...

      Gracias por seguirnos y por comentar.
      Un saludo!!! ;)

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  5. Hola:

    Llevo dos semanas haciendo la dieta del libro. Pesaba 71,5 kilos y tengo que seguir el plan 1 para llegar a 64-66 kg.

    La primera semana perdí 1,100 kg... pero la segunda solo 300 gr. He hecho bien la dieta: no he salido ningún día a comer fuera y, cuando salía, me limitaba a refrescos light. Peso todo. Respeto todas las recetas...

    Lo que me ha sorprendido (salvo que no lo encuentre, ¡por favor decírmelo!), es que no aparece esta posibilidad en el libro. Si no se pierde, es que se ha hecho mal la dieta... y no es el caso. No porque tenga una visión distorsionada, sé que la he hecho de acuerdo con vuestro libro.

    Además, he retomado el gimnasio y voy unos 3 o 4 días por semana... lo cual se supone que debería ayudarme a perder un poquitín más de ese 1%...

    ¿A qué puede deberse?

    Gracias,

    María

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    1. Hola María, ¡encantados de saludarte! Nos alegra mucho que estés cómoda con el libro, y por lo que nos cuentas has empezado genial.

      Jeje, sí que te equivocas: en el capítulo 7 ("Cómo y cuándo pesarte") hablamos de que en ocasiones haciendo bien la dieta la báscula puede dar una cifra que no sea real, ¡echa un vistazo, verás cómo te quedas más tranquila!

      El pesaje a veces puedes estar falseado, por eso os decimos que no os agobiéis si una semana la evolución es rarita, porque antes o después veremos el resultado si hacemos las cosas bien.

      ¡Esperamos haber resuelto tu duda! Gracias otra vez por seguirnos!! Un saludo :)

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  6. ¡Muchas gracias por contestar tan rápido! Ya he encontrado la información y la tendré en cuenta. Me extrañaba que no apareciera esta opción...

    La verdad es que desilusiona un poco, después de tanto esfuerzo... pero vamos a ver qué tal el peso el próximo lunes :-)

    ¡Gracias de nuevo!

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    1. ¡Mucho ánimo, María! Cuando uno ve un peso no esperado en la báscula da mucha rabia, pero si hay explicación, debemos intentar no darle más vueltas y dejar a la naturaleza que siga su curso. Las chicas fluctuamos mucho (¡muchísimo!) en el peso según la etapa del ciclo, si estamos o no estreñidas... así que hay días en que hay que coger el peso "con pinzas" ;)
      ¡Un abrazo!

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  7. Hola...

    Vuelvo a escribirles, que veo que no me han contestado y quizá no les haya llegado.

    Hice la dieta tres semanas a rajatabla (excepto un yogur desnatado y una galleta de más). La primera semana perdí 1,1 (como les dije), la segunda solo 300 gramos... la tercera volví prácticamente al peso inicial.
    Les pedía consejo... ¿Podrían darme alguna indicación? ¿O simplemente no me funciona su dieta? ¿Por Twitter quizá sea más rápido?

    Creo que no solo se debe responder en los casos de éxito... espero que no sea el motivo! :-)

    Gracias.

    María

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    1. ¡Buenos días, María!

      Mi niña!! siento mucho que no hayamos visto tu anterior mensaje! Lo cierto es que nos llegan muchos al día y a veces alguno se escapa :(
      Has hecho muy bien en insistir!

      Vamos allá. La pérdida de peso de la primera semana me parece muy lógica, la de la segunda ya no me gusta tanto y desde luego el resultado de la tercera no era el esperado! Sin conocer tu situación (después lo solucionamos) podría aventurar a que el plan que estás siguiendo más que ayudarte a adelgazar hará que mantengas el peso.
      Para valorarlo con certeza ¿podrías escribirnos un email privado?
      Ahí te preguntaremos unos cuantos datos y te ayudaremos a resolver este pequeño misterio.

      Nuestra dieta es tan sencilla como que si uno toma un poquito menos de energía que la que su cuerpo necesita para mantener el peso, éste la sacará de las reservas haciendo que uno adelgace de forma paulatina: dieta hipocalórica equilibrada de toda la vida, jeje!!
      Lo dicho, por favor, escríbenos a info@aleadiets.com y lo valoramos con calma :)

      ¡Un abrazo!
      María.

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  8. Buenos días!
    Cómo puedo pedir vuestros libro??

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    1. Hola Milagros :)
      Puedes comprarlo en cualquier librería: si no lo tienen en ese momento dile al librero que te lo pida (acaba de publicarse la 6ª edición).
      Otra opción es comprarlo por internet en páginas como amazon o casa del libro, por ejemplo.

      ¡¡Mucho ánimo y gracias por tu interés!!

      Un saludo,
      Roberto :)

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  9. Cual es el título del libro, quiero comprarlo X favor. saludos

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    1. ¡Hola! Nuestro libro se llama "La dieta ALEA", y lo encontrarás tanto en formato físico (en cualquier librería de España) como en ebook (amazon, por ejemplo).

      ¡¡Un saludo!!
      Roberto :)

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  10. Hola, Empecé con el libro el lunes pasado, pesando 68 kg (edad 48 años), por lo que estoy haciendo el plan 1. Hoy me he pesado, y salvo error de la báscula, peso 65,5 kg, es decir 2,5 kg menos. Me pregunto si no es demasiado en una semana? De deporte solo hago un par de veces pilates a la semana...
    Gracias por vuestra ayuda,

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    1. Querida Susana, mil gracias por tu confianza :)

      Y gracias también por dejarnos aquí tu duda, muy interesante, vamos allá:
      Es normal que la primera quincena se pierda por encima de lo esperado. En tu caso concreto una pérdida de 1.4 kg en la primera semana habría sido esperable. ¡Pero estás un kilo por encima de esa cifra!

      Algunas personas tienen más facilidad para adelgazar que otras, y parece que tú eres una de ellas.
      En tu primera quincena a dieta estadísticamente deberías perder cerca de 3 kilos. Es posible que esta semana no pierdas tanto como la primera y se equilibre la balanza.

      Si perdieras más de un kilo podríamos hacer algo para que la pérdida de peso no sea tan rápida. Básicamente tu cuerpo nos está diciendo que puede tomar más cantidad de alimentos y aún así seguirá adelgazando. Para equilibrarlo podrías seguir haciendo tus comidas y cenas del plan 1, pero las comidas menores del plan número 2.
      O justo lo contrario: hacer comidas y cenas del plan 2, y las comidas menores del plan 1.

      Lo esperable con tu peso y tu edad sería que a la semana (a partir de la tercera) pierdas entre 600 y 700 g. Si ves que la pérdida es mayor, pon en marcha uno de los dos trucos anteriores y arreglaremos el ritmo :)

      ¡Un fuerte abrazo y ánimo para esta semana!
      María.

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Gracias por tu comentario!! :)