jueves, 22 de marzo de 2018

Torrijas saludables

Hoy os recordamos cómo hacer unas torrijas más saludables, más ligeras y en qué momento tomarlas para que no sea incompatible con vuestra dieta :)
Pinchando en la imagen accederéis al post...

Imagen de Eva Arguiñano :)

martes, 20 de marzo de 2018

Alternativas al azúcar, ni venenos ni antídotos

Como ya sabréis en los últimos años se está haciendo mucho hincapié en reducir el consumo de azúcar y la pregunta “y entonces, ¿con qué endulzo los alimentos?” sigue siendo frecuente en consulta. Así que vamos a explicarlo y a comparar distintos edulcorantes calóricos y acalóricos. 



Lo primero que hay que tener claro es que no se trata solo de reducir el consumo de azúcar, esa sustancia blanca y cristalina, si no de reducir el consumo de azúcares libres que son los añadidos a los alimentos tanto por el fabricante como por el consumidor y los naturalmente presentes en la miel, los jarabes, jugos de frutas y los concentrados de jugos de fruta. 

Pero tranquilos, esto no quiere decir que el azúcar de la fruta sea malo, cuando está dentro de la fruta entera (cualquier tipo de fruta) no tiene efectos perjudiciales, si no más bien todo lo contrario ya que son un grupo de alimentos con propiedades muy interesantes y su consumo está relacionado con un mejor estado de salud. Por eso es importante fijarnos siempre en el alimento en su conjunto y no solo en nutrientes aislados

Para que quede más claro, estos son varios de los distintos nombres con los que podemos identificar el azúcar añadido en el etiquetado:


Sí que es cierto que existen algunas alternativas como la miel u otro tipo de productos que se suelen usar para endulzar que aportan algo menos de calorías que el azúcar por ejemplo y también tienen un índice glucémico más bajo, es decir no elevan tanto los niveles de glucosa en sangre. 
Sin embargo a la larga, con un consumo por encima de lo recomendado de estos azúcares los efectos en nuestro organismo son los mismos que los del azúcar, pudiendo llegar a ocasionar sobrepeso, obesidad, diabetes y caries, entre otros problemas. Por eso no conviene que nuestra ingesta sea superior a unos 25 g por persona y día (que son más menos 2 cucharadas soperas, aproximadamente), e incluso menos en el caso de niños y personas con bajos requerimientos energéticos.


¿Y los edulcorantes acalóricos? 

En cuanto a los edulcorantes acalóricos tipo estevia, sacarina, aspartamo, pueden ser buenos sustitutos al azúcar y otro tipo de endulzantes que aportan calorías, especialmente en los casos en los que se está siguiendo una dieta para perder peso. De todas formas no conviene abusar de ellos, ya que tienen un sabor dulce muy potente, con lo cual nuestro paladar seguirá estando acostumbrado a dosis muy altas de este sabor y esto puede hacer que no seamos capaces de disfrutar de los sabores naturales de alimentos tan saludables como la fruta. 

Por otro lado, un consumo excesivo de edulcorantes puede llegar a dañar la microbiota intestinal (más conocida como flora intestinal) y además algunos de ellos tienen efecto laxante. 

Así que la mejor alternativa sería intentar no endulzar los alimentos (tanto sólidos como líquidos) o hacerlo lo mínimo posible, ya que esta será la mejor manera de aprender a disfrutar de los verdaderos sabores y también de cuidarnos.


¿Entonces los productos “sin azúcares” son mejores? 

Que un producto no lleve azúcar no es sinónimo de que sea más sano, seguramente seguirá teniendo harinas refinadas y grasas de mala calidad. Tampoco significa que “engorde” menos, es decir de que tenga menos calorías. Esto podrás verlo más claramente en la siguiente tabla, en la se comparan varios tipos de galletas con y sin azúcar. 
 
Tipo de galleta y marca
Energía (kcal/100g)
María sin azúcares
(marca Gullón)
408
María convencional
(Fontaneda)
440
Digestive sin azúcar
(Gullón)
430
Digestive convencional (Fontaneda)
480

Como se puede ver en la tabla, las diferencias en cuanto a calorías son mínimas y en las raciones que se suelen consumir a penas se notan. Así que hay que tener cuidado con los productos sin azúcar, que suelen estar en esa parte de productos “dietéticos” de los supermercados que con el color verde que suelen tener las letras de su envase y el resto de su marketing parecen más sanos y no es así. Además, el problema de este tipo de productos es que al percibirlos como más saludables a veces se tiende a comer más cantidad de lo que se comería de su versión “normal”. Por todo esto, cuanto menos consumamos de este tipo de productos industrializados, sea la versión que sea, mejor para nuestra salud. 


En resumen los azúcares libres no son un veneno y los edulcorantes acalóricos tampoco, pero cuanto menos lo consumamos mejor (recordad esas 2 cucharadas máximas por día de azúcar, y cuanto menos, mejor.). 
Lo más saludable es aprender a prescindir del dulce en exceso y disfrutar con los sabores naturales de los alimentos. 
Tampoco hay que olvidar que no debemos fijarnos solo en los azúcares o edulcorantes acalóricos, si no en el conjunto del alimento.



Fuentes:
Nota prensa OMS: Ingesta de azúcares para adultos y niños http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugars_intake/es/






Soy Leticia Álvarez Musetti, 
dietista-nutricionista y máster en Nutrición Clínica.
Puedes encontrarme en ALEA Consulta dietética y aleaDIETS.com 




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jueves, 15 de marzo de 2018

Espelta con huevo, curry y tofu

Cada día son más las personas que nos preguntan por el tofu: saben que es un alimento con un altísimo contenido en proteínas y que es una alternativa saludable a las carnes y pescados. Lo que no tienen muy claro es cómo cocinarlo, la mayoría de los que lo han probado dicen que les resultó muy soso :) 
Pues hoy os damos una idea genial y muy sencilla para que cocinéis con este ingrediente. Y también os damos dos opciones más en caso de que no os cuadre meterlo en esta receta.



Ingredientes para la comida: 


Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Espelta o arroz40 g60 g80 g100 g
Cebolla 50 g50 g60 g60 g
Puerro50 g50 g60 g60 g
Pimiento50 g50 g60 g60 g
Huevos1122
Tofu o la misma cantidad 
de gambas peladas 
o de pechuga de pollo
50 g60 g70 g80 g

Además:
► En los planes 1 y 2 usaremos una cucharada de postre de aceite de oliva virgen extra.
► En los planes 3 y 4 usaremos dos cucharadas de postre de aceite de oliva virgen extra.


Elaboración:
  1. Pon a cocer la espelta en abundante agua salada.
  2. En ese tiempo,  trocea las verduras indicadas en cuadraditos: cebolla, puerro y pimiento (recuerda que si alguna de estas no te gusta, puedes cambiarla por la misma cantidad de otra). 
  3. Ponlas a rehogar en una sartén antiadherente a fuego medio. En el tiempo en el que se doran, coge el tofu y deshazlo con los dedos. Parecerá carne picada muy blanca. Échalo a la sartén de las verduras y da unas vueltas. Añade un poco de ajo y cebolla en polvo, y una buena cucharada de curry en polvo.
  4. Tras 4-5 minutos rehogándose todo a la vez, haz un hueco en el centro y añade el huevo. Pon a punto de sal y rómpelo un poco permitiendo que cuaje


5. Tras 4-5 minutos rehogándose todo a la vez, haz un hueco en el centro y añade el huevo. Pon a punto de sal y rómpelo un poco permitiendo que cuaje.

6. Cuando esté a tu gusto añade la espelta escurrida, mezcla muy bien y disfruta de este espectacular y saludable plato :)






Soy María Astudillo Montero, 
fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.
Coautora de La dieta ALEA, 2015 Ed. Zenith/Planeta.



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martes, 13 de marzo de 2018

Alergia, intolerancia y el famoso test de alimentos

El de hoy es un tema que la comunidad científica lleva años combatiendo. Casi cada semana alguien nos pregunta sobre ello y en concreto sobre si merece la pena o no gastar dinero en los test de intolerancias alimentarias. 
Vayamos poco a poco porque el tema es denso y realmente importante.

Pero para empezar un detalle que os hará reflexionar: ¿sabéis que cada cierto tiempo nos quieren vender en la clínica los aparatos que realizan el test de intolerancia de alimentos? ¿Y sabéis cuál es la última razón que nos dan? Con este aparato vais a ganar mucho dinero. Y muy fácil además. 

La primera vez que lo oí en boca de un comercial me quedé petrificada: o sea, estaba tratando de venderme una máquina para quedarme con el dinero de la gente
Y lo digo claramente (yo, y cualquier otro profesional científico y sanitario): es un método condenado por las sociedades médicas/científicas desde sus comienzos.
Lo interesante aquí, (y quizá solo pueda responderlo algún compañero de Íker Jiménez) es por qué no se prohíbe. En fin... sigamos.



Una alergia alimentaria provoca la activación del sistema inmune de la persona. Y puede llegar a ser tan grave que le cause la muerte.
Por contra, la intolerancia alimentaria genera un tipo de respuesta distinta (que no implica al sistema inmune) y por lo general no es tan grave como la primera.



Una alergia alimentaria provocará picor en los ojos, sequedad en la boca, dolor abdominal, vómitos y diarrea, enrojecimiento de la piel y dificultad para respirar. El cuadro puede empeorar hasta causar la muerte a la persona alérgica.
La intolerancia provocará principalmente malestar y/o distensión gastrointestinal, llegando a la diarrea en algunos casos. Y de ahí no pasará.



Seguro que a todos os suena eso de "las pruebas de la alergia". Son aquellas en las que con un pequeño punzón, la enfermera nos rasga un poco la piel en varios sitios de la cara interna del brazo, y sobre los arañazos deja caer una gota transparente. Cada gota suele ser un agente alérgico: si "nos da reacción" (surge un ronchón rojo e hinchado, que pica mucho) seremos alérgicos a X sustancia.
Esas pruebas se hacen en un hospital o centro médico especializado y las interpretará el médico especialista correspondiente.

Las pruebas de la intolerancia son distintas: como no implican al sistema inmune, no servirá de nada realizar el protocolo anterior.
Por ejemplo, para detectar la intolerancia a la lactosa hay varias pruebas:
- la del hidrógeno espirado
- la de la glucemia
- y la de la acidez fecal
Otras intolerancias requieren de pruebas sanguíneas, serológicas y hasta de biopsias intestinales (como en el caso de la intolerancia al gluten) para ser diagnosticadas.
Lo que sí tienen en común estas pruebas con las de la alergia es que se harán en un hospital o centro médico especializado.



Los test de intolerancia a alimentos dicen que mediante una prueba sanguínea (y hasta de saliva) y con la ayuda de una máquina especial, nos harán un listado de los alimentos que "a la persona le van mal". La mayoría de veces se hacen en el contexto de la pérdida de peso y el listado pasa a llamarse "los alimentos que te engordan". 
Y nada más lejos de la verdad y el rigor científico.
Todavía recuerdo a una paciente que nos dijo que según el test que se hizo hacía un tiempo, le engordaban las berenjenas y las zanahorias, y lo asombroso es que no las probaba jamás porque las aborrecía. La pobre acudía a nosotros agobiadísima porque no entendía la causa de su sobrepeso: ¡si nunca como zanahoria ni berenjena! nos decía una y otra vez...
Estos test se hacen en cualquier lugar: una tienda de un centro comercial, un gimnasio, e "inexplicablemente" a veces en farmacias o centros dietéticos.

Hace años un grupo de estudio español integrado por dietistas-nutricionistas declaró lo siguiente sobre esos test: 
  • No han sido validados mediante métodos científicos rigurosos.
  • No han mostrado ser fiables ni reproducibles, además de no correlacionarse con los síntomas del paciente.
  • Se promueven para el diagnóstico y tratamiento de patologías en las que no se ha demostrado la participación del sistema inmunitario.
  • Pueden dar lugar a resultados confusos y a la instauración de tratamientos dietéticos ineficaces y, en determinadas ocasiones, potencialmente perjudiciales.
  • Pueden retrasar el diagnóstico y el tratamiento adecuado tanto en la obesidad, como en la (verdadera) intolerancia alimentaria.
  • Son costosos.
  • Están desaconsejados por las sociedades de alergología e inmunología clínica de referencia.

Por ello ningún profesional de la nutrición serio os recomendará haceros este test. Ni lo tendrá en cuenta si lo tenéis ya hecho. Y por ello no entra, ni entrará, por la Seguridad Social: porque sencillamente, no es real. Un médico no nos mediría el azúcar en sangre chupándonos un ojo.


Si queréis saber más sobre el tema os dejo estos artículos en los que podréis profundizar:
Los test y la seguridad social, de Julio Basulto para Eroski Consumer.




Soy María Astudillo Montero, 
fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.
Coautora de La dieta ALEA, 2015 Ed. Zenith/Planeta.



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jueves, 8 de marzo de 2018

Berenjenas teriyaki

Hay días en que a uno le apetece algo especialmente rico para cenar... Pero además lo queremos todo: que sea fácil de cocinar y rápido, ¿verdad? Pues apuntad bien esta receta porque será un comodín estupendo para esos días. 
Se trata de unas berenjenas a la plancha aderezadas con salsa teriyaki. En lugar de berenjenas podéis usar cualquier otra verdura que os apetezca más: calabacín, calabaza, trozos de coliflor... etc. 


Es una cena sencilla pero super sabrosa que os saciará un montón y cubrirá a la perfección esas ansias de cenar algo especial, algo que salga un poco de lo habitual.
Pero encima, como la base de la receta es verdura, las calorías que aporta son muy pocas :) Y un beneficio más: os ayudará a evitar la retención de líquido


Ingredientes para la cena: 


Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Berenjena 250 g300 g350 g400 g
Cebolla 30 g40 g50 g60 g
Amendras fileteadas15 g15 g20 g20 g
Salsa teriyaki2 cdtas 2 cdtas3 cdtas3 cdtas

Además:
► En los planes 1 y 2 usaremos una cucharada de postre de aceite de oliva virgen extra y acompañaremos la cena con 15 y 20 g de pan respectivamente.
► En los planes 3 y 4 usaremos dos cucharadas de postre de aceite de oliva virgen extra y acompañaremos la cena con 25 y 30 g de pan respectivamente.


Elaboración:
  1. Coge una sartén tipo parrilla (aunque también servirá una sartén normal) y calienta el aceite. Cuando esté a punto, sitúa las berenjenas troceadas en láminas gruesas. Ponles un poquito de sal y pimienta negra y déjalas hacer unos 4 minutos por cada lado.
  2. En lo que se cocinan parte la cebolla en daditos. Cuando le des la vuelta a las berenjenas, echa la cebolla a la sartén y deja que se cocine todo a fuego medio. 
  3. Cuando las berenjenas estén blanditas, añade las almendras fileteadas y la salsa teriyaki por encima. Déjalo hacer durante unos 3-4 minutos más y disfruta de esta estupenda receta :) 






Soy María Astudillo Montero, 
fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.
Coautora de La dieta ALEA, 2015 Ed. Zenith/Planeta.



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martes, 6 de marzo de 2018

Pan: cómo elegir el mejor

Una de las preguntas más habituales en la clínica se centra en cómo elegir el pan de desayuno (o de otros momentos del día) cuando esta es nuestra opción preferida :) 
Hoy vamos a contaros algunas cosas sobre el tema que esperamos os ayuden a elegir mejor. 


El ideal sería el de panadería de toda la vida, ése que se hace con harina, agua, sal y poco más. Si tenéis cerca una panadería u horno de siempre, estáis de suerte: pues tendréis el pan más sencillo, tradicional y saludable que podemos encontrarnos.
Pero ojo, que no es oro todo lo que reluce: en algunos hornos "parece" que el pan está elaborado allí mismo cuando no. A veces procede de fábricas lejanas que usan una larga lista de ingredientes en su elaboración, llega congelado y en la tienda se le da el último toque.
Si tenéis dudas, nada mejor que preguntar a quien os lo venda (si es industrial llegará a la tienda en una caja con ETIQUETA, y podréis echar un vistazo en un minuto si solicitáis verla. Al final del artículo indicaremos en qué debéis fijaros al mirar la etiqueta).



En primer lugar recordaremos un detalle: un alimento integral y el mismo refinado aportan casi las mismas calorías (es decir, engordan lo mismo). Sin embargo la recomendación es clara: optar por el integral siempre. ¿Por qué? Pues porque al no estar refinado aportará más fibra de calidad, más vitaminas y más minerales.
La fibra nos ayudará a tener un tránsito intestinal adecuado y además cumple otra función importante: saciarnos antes.
Posee además otras importantes funciones que darían para otro artículo, así que nos lo apuntamos como pendiente ;)

Y ojo: cualquier pan de color marrón o en el que indiquen cosas como "no sé cuantas semillas" o "rico en fibra", no es, desgraciadamente, siempre integral.
Entonces, ¿cómo distinguir el pan integral de verdad de los "falsos"?  Fácil, debe cumplir este requisito: la harina integral usada en el pan debería suponer entre un 75 y 100% del total.
(Si véis cosas como: 25% harina integral de trigo + 75% harina refinada de trigo, es una chufa, no es un pan integral).



Esta sería sin duda la mejor opción: pues controlaremos todos los ingredientes (en este caso usad harinas 100% integrales de cualquier cereal que os guste).
La clave aquí está en que una vez cocinado, tengamos cuidado de no hacer rebanadas demasiado grandes pues podríamos pasarnos de la ración que nos corresponde.
De media una rebanada de pan pesa unos 25 g. Así que quedáos con ese dato y a la hora de partir las rebanadas del pan casero, intentad que el peso de cada una oscile entre los 20 y los 30 g.



Ordenadas por "más saludable a menos" tendríamos algo como esto:
- Pan casero elaborado con harina integral.
- Pan integral de panadería de siempre.
- Pan de molde integral con bajo contenido en grasas saturadas y azúcares simples.
- Otros panes industriales con bajo contenido en grasas saturadas y azúcares simples.



Os vamos a mostrar algunas imágenes de panes de supermercado porque sabemos que no todo el mundo tiene cerca una panadería tradicional ni puede preparar su propio pan en casa.
Algunos los presentan como "super naturales" y saludables, pero siempre hay que dar un repaso a las etiquetas, veamos:

► Hemos seleccionado tres panes de la marca Panrico por ser esta una de las más habituales en los supermercados (y por ser la que más información nutricional posee en su web).
Escogimos 3 que daban a entender esa cualidad de integral o rico en fibra.
El resultado es que ninguno de los tres se acerca al porcentaje ideal en contenido de harina integral. La última es la más cercana, con un 66% de harina integral y además posee la rebanada más ligera. Así que dentro de estas opciones, nos quedamos con la última. 










Esta sería la mejor opción de las tres.
Por rebanada esta variedad aporta 65 calorías.
0.3 g de grasas saturadas
1 g de azúcares simples 
1.7 g de fibra


Ahora os mostramos un pan no integral de la misma marca y repasamos sus valores:
55 calorías por rebanada
0.2 g de grasas saturadas
1.2 g de azúcares simples
0.9 g de fibra.






Como véis entre esta y la variedad integral más cercana al ideal tampoco es que haya una gran diferencia (hablamos de menos de un gramo de fibra, y al día hemos de consumir unos 25 g). 


Lo mismo ocurrirá con los panes tipo biscotes (esas rebanadas más pequeñas y crujientes): algunas se anuncian como "alto contenido en fibra" y muchas no llegan ni al 50% de harina integral.
Lo bueno de éstos es que suelen ser más ligeros y al ser crujientes tardan más en comerse, con lo cual la sensación de saciedad es mayor al terminarlos. 


► La conclusión final es que a pesar de la enorme variedad de productos, si ojeamos las etiquetas podremos descartar fácilmente muchos de ellos. Algunos por que no son lo que parecen y otros porque aportan demasiadas grasas saturadas y/o azúcares simples. 
A la hora de comprar un pan de supermercado intentad...
- Que posea el mayor porcentaje de harina integral posible (entre el 75 y 100% sería ideal).
- Que por rebanada oscile entre las 30 y 70 calorías (30-40 en el caso de los biscotes y 50-70 en el pan de molde).
- Que posea un contenido en grasas saturadas y azúcares simples lo más bajo posible. 

Revisar la etiqueta de varios productos parecidos para elegir el mejor no os llevará más de 5-10 minutos, y el beneficio a corto y largo plazo merece la pena totalmente :) 








Soy María Astudillo Montero, 
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jueves, 1 de marzo de 2018

Arroz a la cubana

Unos de mis platos preferidos de niña era el arroz a la cubana, para mí casi era una fiesta el día que lo teníamos para comer :) Hace unos días una lectora del blog nos propuso preparar esta receta, y ese mismo fin de semana cayó en nuestra cocina.
Vamos a por este sencillo pero exquisito plato:



Ingredientes para la comida: 


Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Arroz  40 g60 g80 g100 g
Cebolla 50 g60 g70 g80 g
Tomates cherry *150 g160 g170 g180 g
Huevos1 1 2

Además necesitaremos una hoja de laurel, un diente de ajo y aceite de oliva virgen extra (1 cucharada de postre para el arroz y otra para la salsa de tomate, que compartiremos para el huevo). 
* Utilicé tomates cherry porque en la frutería tenían unos estupendos, muy rojitos y grandes. Pero podéis usar cualquier variedad, mejor algo maduros. 
Y si optáis por usar tomate triturado enlatado, genial también :) 

Elaboración:

  1. Calienta una de las cucharadas de postre de aceite de oliva en una cazuela. Añade el ajo entero (pero golpeado para que esté roto y desprenda su aroma). Pasados uno o dos minutos añade el arroz crudo, la hoja de laurel, y agua hasta cubrir el guiso. Pon a punto de sal y deja cocer el tiempo necesario. 
  2. Trocea la cebolla en daditos y ponlos a dorar en una sartén antiadherente no muy grande. Cuando adquieran un tono dorado añade los tomates troceados, una pizca de sal y media cucharadita de azúcar para evitar la acidez. Deja cocer a fuego medio unos 7-8 minutos, tiempo en el que el arroz estará casi listo.
  3. Solo nos queda un paso: preparar el huevo. Utiliza la misma sartén de la salsa de tomate, solo que retírala a un plato y sin añadir más aceite, prepara el huevo y cuájalo a tu gusto. A mí me gusta muy bien hecho, así que lo dejé casi a la plancha. Pero si os gusta que la yema se mezcle con el arroz y el tomate, dejadlo menos tiempo :) 
Para presentar el plato: sitúa el arroz cocido y escurrido en el centro de un plato. Alrededor de él coloca la salsa de tomate y encima del arroz, pon el huevo. 







Soy María Astudillo Montero, 
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