AUTORA Victoria Castro Calabuig
Diplomada en nutrición humana y Dietética por la UAM.
Actualmente continúa mejorando su formación cursando un máster de Nutrición Clínica en la UCAM.
El ritmo de vida agitado, la mala alimentación y
la poca actividad física que realizamos en la sociedad actual debido a nuestra
actividad laboral nos puede llevar a sufrir estreñimiento, pero...
El estreñimiento es un problema muy común en la
población general y más frecuente en las mujeres.
Supone una dificultad a la
hora de evacuar las heces que podría definirse como una frecuencia de
defecación inferior a tres veces por semana.
El estreñimiento no es una enfermedad sino un síntoma.
¿Cuáles son sus causas?
Se asocia a una dieta pobre en fibra y con poca
actividad física.
Sus causas son múltiples. Algunas de ellas pueden ser:
- Estreñimiento crónico idiopático, es decir, de causa desconocida.
- Lesiones o enfermedades en el tubo digestivo.
- Trastornos de motilidad intestinal o de los movimientos del intestino.
- Fármacos, etc.
¿Qué
podemos hacer?
No debemos obsesionarnos con ir al baño porque no
es necesario ir todos los días. Sabemos que el rango de normalidad está entre
tres veces por semana y tres veces al día.
Aún así, si queremos evitar problemas de estreñimiento, existen ciertas modificaciones en el estilo de vida que suelen ser útiles:
Aún así, si queremos evitar problemas de estreñimiento, existen ciertas modificaciones en el estilo de vida que suelen ser útiles:
1. Se recomienda realizar ejercicio moderado de
forma frecuente ya que puede ayudar a mejorar el ritmo intestinal y facilitar
el acto de defecar.
2. Es importante aumentar la ingesta diaria de
líquidos ya que si el cuerpo está deshidratado el intestino grueso extrae agua
de las heces haciendo que estas se resequen y dificultando su evacuación. Se
recomienda ingerir entre 1,5 y 2 litros por día excepto en los casos en los que
este contraindicado por la existencia de alguna patología.
3. Debe hacerse una dieta rica en fibra insoluble
o no fermentable. Este tipo de fibra no se absorbe en el intestino delgado sino
que llega al colon donde es fermentada por las bacterias colónicas. Esto
produce un aumento del volumen de las heces y una disminución de su
consistencia facilitando así su evacuación y disminuyendo el tiempo de tránsito
intestinal.
La cantidad recomendada no debe superar los 25-30 gramos diarios ya que cantidades superiores no aportan beneficios y pueden ocasionar malestar (gases, distensión abdominal...), aparición de intolerancias y que no se absorban algunos nutrientes necesarios.
Esta cantidad de fibra está recomendada siempre que no exista ninguna patología en la que esté contraindicada, como por ejemplo, obstrucciones en el tubo digestivo, problemas neurológicos, demencia, etc.
La fibra insoluble la encontramos en alimentos
como los siguientes:
- Cereales integrales, salvado de trigo, avena, copos de maíz, pan y galletas integrales.
- Frutas con piel y frutas secas (Kiwi, granada, pera, plátano, higos, uvas y ciruelas pasas, membrillo...)
- Frutos secos (nueces, avellanas, almendras)
- Legumbres (lentejas, garbanzos, guisantes...)
- Verduras y hortalizas (espárragos, alcachofa, borraja...)
- Raíces y tubérculos (patata, nabo, cebolla, puerro...)
Otra forma interesante y atractiva de incluir la
fibra en nuestra dieta y aumentar la ingesta de líquidos son los zumos
naturales.
4. Para que nuestro tránsito intestinal sea
regular es importante intentar mantener una rutina de defecación y no evitar
defecar.
5. Fraccionar la alimentación haciendo 4 ó 5
comidas al día también es importante para mantener esta rutina de defecación.
Con esto vamos a evitar picoteos y comidas a distintas horas que nos harán
cambiar este hábito.
6. Se debe evitar el alcohol y el tabaco. El
alcohol, entre otros muchos inconvenientes, nos deshidrata y por lo tanto
empeora el estreñimiento y el tabaco, no ayuda como se dice a defecar.
El uso de fármacos no debe hacerse sin la
supervisión de un médico aunque el estreñimiento persista habiendo seguido las
anteriores pautas.
Conclusiones
Para combatir este problema tan habitual debemos
modificar nuestro estilo de vida cambiando hábitos como el sedentarismo, las
dietas pobres en fibra y desequilibradas, la ingesta de líquidos no saludables
como los refrescos y el alcohol y no fumar.
Bibliografía
- Luis Rodrigo. Tratamiento de las enfermedades digestivas. Ed. Médica Panamericana.
- Enríquez – Blanco, Schneider, Rodríguez. Síndrome de intestino irritable y otros trastornos relacionados. Fundamentos biopsicosociales. Ed. Médica Panamericana.
- Daniel A. de Luis Román, Diego Bellido Guerrero, Pedro Pablo García Luna Dietoterapia, Nutrición Clínica. Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).
- V. F. Moreira y A. López San Román. Revista Española de Enfermedades Digestivas (REED). Vol. 98. N.° 4
