jueves, 22 de febrero de 2018

Empanadillas caseras ricas, ricas de dos sabores

Hace unas semanas tuvimos la típica reunión en la que cada persona lleva algo para comer o beber. Yo opté por hacer unas empanadillas de dos sabores que fueron todo un éxito :) Encima resultaron súper fáciles de hacer, son ligeras y podrían ser la cena perfecta de alguna noche. 



Ah, un detalle: elegí la masa ya hecha porque no tenía mucho tiempo, pero en vez de hacerlas con la masa grande de empanada o la de tipo hojaldre, preferí hacerlas individuales. Compré el paquetito de La cocinera en el que vienen unos 10 o 12 pliegos de masa finita y redonda.  

Ingredientes para la cena: 

Empanadillas de PISTO Y ATÚN (o huevo o jamón):

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Nº de empanadas456
Cebolla y pimientos100 g120 g140 g160 g
Tomate picado70 g90 g110 g130 g
Atún enlatado al natural
o bien
huevo
o bien
Jamón cocido
1 latita
o bien
1 huevo
o bien
40 g
 1 latita 
o bien
1 huevo
o bien 
40 g
2 latitas 
o bien
2 huevos
o bien 
60 g
2 latitas 
o bien
2 huevos
o bien 
60 g
Aceitunas verdes4 466

* Además necesitarás una cucharada de postre de aceite de oliva virgen extra para rehogar las verduras y un puñado de orégano.
También un huevo batido para pintar las empanadas (aunque también puedes hacerlo con un poco de leche).



Elaboración:

1. Precalienta el horno a 220ºC. Y trocea las verduras en pedacitos.

2. Rehoga el pimiento y la cebolla hasta que tomen un color dorado. En ese punto añade el atún, el orégano y el tomate fresco troceado. Pon a punto de sal.

3. Déjalo hacer durante unos 10 minutos y retira de la sartén.

4. Con una cuchara ve poniendo un poquito de pisto con atún sobre la mitad de cada empanada y cierra sobre sí misma la mitad libre. Apriétala un poco con los dedos y píntala con huevo batido o con leche.

5. Déjalas hacer en el horno durante unos 8-10 minutos, hasta que las notes crujientes y doradas.



Ingredientes para la cena: 

Empanadillas de PERA, QUESO Y ESPINACAS:

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Nº de empanadas3456
Pera140 g160 g180 g200 g
Queso tipo ricotta40 g50 g60 g70 g
Espinacas frescas50 g 50 g  70 g 70 g

* También un huevo batido para pintar las empanadas (aunque también puedes hacerlo con un poco de leche).



Elaboración:

1. Precalienta el horno a 220ºC. 

2. Parte en daditos la pera pelada y ponlos dentro de un cuenco. Parte también en pedazos las espinacas y añádelos al cuenco anterior. Ahora pon el queso, una pizca de sal y pimienta negra y mezcla hasta obtener una masa.

3. Con una cuchara pon un poquito sobre cada mitad de la empanada y dobla la mitad libre sobre sí misma. Con los dedos cierra bien los bordes y píntala con huevo batido o leche.

4. Déjalas hacer en el horno durante unos 8-10 minutos, hasta que las notes crujientes y doradas.






Soy María Astudillo Montero, 
fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.
Coautora de La dieta ALEA, 2015 Ed. Zenith/Planeta.



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martes, 20 de febrero de 2018

Vientre inflamado durante la menstruación: ¿qué puedo hacer?

Algo muy interesante a nivel orgánico ocurre cuando aparece la menstruación, aunque a más de una le provoque demasiado dolor e hinchazón, ¿verdad?



Hoy, os propongo algunos puntos a tener en cuenta para mejorar la sensación de dolor e inflamación, sobre todo, los días previos a la menstruación y los primeros días de ésta. Pero, primero, para que podamos entender realmente qué es lo que ocurre y porqué hay molestias y dolor, os explico de forma breve y sencilla algo que es un poco complicado a efectos hormonales:

Los días previos al sangrado, una hormona llamada progesterona se encuentra en niveles muy altos (aunque no solo ella). Esos niveles altos hacen, explicándolo de forma sencilla, que, mediante una cadena de hormonas, la actividad muscular de nuestro intestino disminuya un poquito y cueste más ir al baño (es típica la sensación de estreñimiento y gases) también provoca que se retenga más agua y se genere menos orina. 
Todo esto es lo que hace que notemos el vientre más hinchado, al igual que el pecho, aunque muchas mujeres notan una hinchazón de forma generalizada.



Cuando bajan los niveles de progesterona es cuando aparece la menstruación y, tranquila, después de unos días, todo vuelve a su normalidad. Por ello, no te preocupes si esos 3-4 días antes o incluso durante la regla te notas así: no es que estés engordando (aunque te peses y, efectivamente, hayas aumentado unos gramos) simplemente, es un valor que esta “falseado” (debido a las heces acumuladas y al líquido principalmente) y que volverá a ser el correcto unos días después.


Para mejorar la sensación de hinchazón podemos tomar:

* Agua
* Verduras
* Pescado azul
* Frutas
* Hortalizas
* Legumbres
* Soja y derivados

Y debemos evitar:

* Excesiva sal
*Refrescos
* Bebidas estimulantes

(Y si sientes ganas de comer algo dulce... La primera opción sería la fruta tipo melón, uvas, plátanos...etc. Pero también puedes optar por lácteos de chocolate como los de esta selección).


Y por, supuesto: mantente activa, camina, nada, monta en bici… elige tu actividad y disfrútala. Así, te sentirás mejor :)


Soy Jéssica Ramos Ribeiro, 
dietista-nutricionista y antropometrista ISAK nivel I.
Puedes encontrarme en ALEA Consulta dietética y aleaDIETS.com 




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jueves, 15 de febrero de 2018

Espaguetis con salsa verde de parmesano y yogur

Hoy os proponemos esta receta de "comida rápida", sana y riquísima con la que quedaréis impresionados :) Se trata de un plato de pasta con un salsa la mar de sencilla, pero resultona, ligera y nutritiva como pocas hemos probado.


Es normal que todos sintamos más gusto hacia ciertos alimentos comparados con otros. Pero también en verdad que en función de cómo estén preparados y de cuántas veces los hayamos probado nos atraerán más o menos. 
Las espinacas suelen tener dos grupos de personas: los que las aman y los que las detestan :) 
Si estás en el primero esta receta te encantará. Y si estás en el segundo... ¡también te encantará! Porque con el toque de queso Parmesano y el yogur, el sabor de las espinacas queda maravilloso. No obstante, si no te hacen gracia, recuerda que podrás cambiar ese ingrediente de la receta por cualquier otra verdura que sea de tu agrado.
El valor nutricional de las espinacas es muy alto comparado con el de otras verduras: posee una gran cantidad de hierro (al ser de origen vegetal, si de postre tomamos una naranja o un par de kiwis conseguiremos mejorar su absorción), fibra, vitaminas C y A, folatos y antioxidantes que nos ayudan a prevenir ciertos tipos de cáncer, que mejoran la agudeza visual y que estimulan el sistema inmune.


Vamos con los ingredientes, las cantidades para cada plan de la dieta ALEA y la forma de elaboración: 

Ingredientes para el primer plato de una comida:

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Espaguetis40 g60 g80 g100 g
Espinacas100 g120 g140 g160 g
Queso Parmesano rallado20 g20 g30 g30 g
Yogur griego bajo en grasa50 g 50 g  70 g 70 g


Elaboración:

1. Pon los espaguetis a cocer en agua con sal. Vigila el tiempo de cocción para no pasarte: su punto ideal será aquel en el que todavía están un poquito "tiesos", lo que se conoce como "al dente". 

2. En lo que se cuece la pasta, coge las espinacas y trocéalas. Disponlas en un vaso de batidora junto al Parmesano rallado y pásalo hasta formar un puré. 
(Si las espinacas son baby podrás ponerlas crudas. Si son normales para que queden un poquito más blandas podrías meterlas en el microondas dos o tres minutos y después pasarlas por la batidora).

3. Cuando la pasta esté lista escúrrela muy bien y mézclala con la salsa de espinacas. Justo antes de servir añade el yogur griego por encima... y goza ;) 








Soy María Astudillo Montero, 
fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.
Coautora de La dieta ALEA, 2015 Ed. Zenith/Planeta.



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martes, 13 de febrero de 2018

Cómo incorporar las semillas de lino o de chía a nuestra alimentación

Si has oído hablar de las propiedades de las semillas de chía y de lino y te preguntas si realmente son tan buenas como dicen y si es así, cuál es la mejor manera de consumirlas: espero que este artículo resuelva todas tus dudas :)

Las semillas, tanto las de chía como las de lino (o linaza) tienen un alto contenido en ácidos grasos esenciales y también contienen fibra, antioxidantes y proteínas. Esto las convierte en un alimento muy interesante para enriquecer en nutrientes nuestras recetas. 
Además resultan muy útiles en dietas vegetarianas o en las que se consumen pocos productos de origen animal, no solo por su contenido en omega 3, sino también por sus propiedades organolépticas. Pueden servir para preparar puddings, mermeladas caseras y también para sustituir al huevo en algunas recetas. ¡Ojo! Con esto no quiere decir que pueda sustituir al huevo desde el punto de vista nutricional, sino que hidratando estas semillas se puede llegar a conseguir una textura que sirva para preparar recetas como merengues veganos por ejemplo. 



Para aprovechar los nutrientes que contienen estas semillas y que no salgan de nuestro cuerpo igual que han entrado, es importante saber cómo consumirlas
Una de las maneras es moliéndolas y si no hidratándolas. En el primer caso puedes o comprarlas ya molidas, las de lino muchas veces pueden encontrarse así en supermercados y tiendas de alimentación, o molerlas tú, con la ayuda de un mortero o un molinillo. Si las vas a consumir muy a menudo y no tienes un molinillo puede que te convenga invertir en uno, ya que con el boom de los “superalimentos”, las semillas de lino se venden a precio de oro y las que se compran sin moler son mucho más baratas. 

Si prefieres consumirlas hidratadas, basta con añadirles agua y dejarlas reposar unos 20 minutos, se formará una especie de gelatina debido a los mucílagos, un tipo de fibra que contienen que tienen una gran capacidad para formar geles. 

En cuanto a su conservación, se conservan mejor enteras y conviene guardarlas en un lugar fresco, seco, molidas también se pueden conservar bien con estas mismas condiciones pero para que no se enrancien hay que protegerlas de la luz solar. 

Eso sí, aunque son un alimento muy interesante por su contenido en nutrientes, si quieres comenzar a tomarlas, hazlo en cantidades pequeñas, ya que por tu alto contenido en fibra a algunas personas pueden provocarles molestias intestinales. 

También, dado que son un alimento con una alta densidad energética y aunque se suelan consumir en cantidades pequeñas, si estás siguiendo una dieta para perder peso, pregunta a tu nutricionista en qué cantidades y frecuencia podrías consumirlas. 
Aunque una aproximación es la siguiente: podrías tomar tu ración habitual de cereales, pero poniéndote 10 g menos y en su lugar, 10 g de semillas :) 


Por último y puestos a elegir entre una u otra, aunque nutricionalmente sean similares, yo me quedo con las de lino que son más sostenibles que las de chía ya que estas últimas son originarias de américa y vienen de más lejos, en cambio las de lino se pueden encontrar fácilmente de agricultura UE.






Soy Leticia Álvarez Musetti, 
dietista-nutricionista y máster en Nutrición Clínica.
Puedes encontrarme en ALEA Consulta dietética y aleaDIETS.com 




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jueves, 8 de febrero de 2018

Menú San Valentín 2018 ♥

Sabemos que para algunas personas el 14 de febrero es tan normal como el 12 o 16 de ese mes. Pero para otras el día de San Valentín ofrece la oportunidad perfecta para hacer algo especial en pareja.
Y como aquí en ALEA somos todos la mar de amorosos hoy os queremos adelantar un posible menú especial para celebrar ese día (¡o el día que queráis!). 

Vamos a contaros cómo hacer un menú super completo (¡3 platos!) para cenar (aunque si fuera para comer, mejor, puesto que es una cena más grande de lo habitual).
Pinchando en cada imagen accederéis a la receta :) 

Ensalada de queso feta, granada y zanahorias braseadas

Langostinos con salsa de mango y anacardos




Taza de helado caliente con chocolate y nueces (Esta preciosa imagen es del gran Jamie Oliver. El día que hice esa receta no me dio tiempo a fotografiar nuestro postre porque con lo bueno que estaba olvidé sacarle la foto...)







Ensalada de queso feta, granada y zanahorias braseadas

Primer plato del menú San Valentín 2018




Ingredientes:

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Lechugas variadas40 g60 g80 g100 g
Granada40 g50 g60 g70 g
Queso feta20 g30 g40 g50 g
Zanahorias (baby mejor) (o esparrágos trigueros)60 g 80 g  100 g  120 g
Pistachos (o cualquier otro fruto seco)15 g15 g20 g20 g

Usaremos también un poquito de aceite de oliva (1 cucharada de postre en los planes 1 y 2, una sopera en los planes 3 y 4), unas hojas de menta fresca para decorar, sal y zumo de limón para aliñar. 


Elaboración:

1. En primer lugar trocea las zanahorias y saltéalas en una sartén tipo plancha durante unos minutos. Queremos que queden un poquito doradas, pero crujientes. 

2. En el tiempo que se doran las zanahorias coloca en un cuenco amplio las lechugas, la granada, los pistachos picados y el queso feta desmenuzado con los dedos.

3. Añade (tras unos 5 minutos en la sartén) las zanahorias, un poquito de sal, un chorro de limón y si la tienes a mano, un poco de menta fresca picada.



Si deseas ver el segundo plato y el postre de este menú especial... Continúa aquí :) 





Soy María Astudillo Montero, 
fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.
Coautora de La dieta ALEA, 2015 Ed. Zenith/Planeta.



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Langostinos con salsa de mango y anacardos

Segundo plato del menú San Valentín 2018




Ingredientes :

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Langostinos pelados70 g80 g90 g100 g
Salsa chutney de mango*2 cuch. de postre2 cuch. de postre3 cuch. de postre3 cuch. de postre
Anacardos10 g10 g15 g15 g

Usaremos también un poquito de aceite de oliva (1 cucharada de postre en los planes 1 y 2, una sopera en los planes 3 y 4), sal y el zumo de media lima y su ralladura. 
* Si no encontráis esta salsa (yo la compré en el Hipercor), podéis usar por ejemplo salsa teriyaki o salsa de soja. Quedará diferente pero super rico igualmente :)

Elaboración:

1. Saltea los langostinos en una sartén antiadherente con el aceite indicado. 
2. Cuando estén cocinados a tu gusto, añade los anacardos picados, la ralladura de media lima, el chutney de mango. Baja el fuego y mezcla muy bien para que la salsa se reparta. Déjalo así durante unos 3-4 minutos más.
3. Antes de retirarlo añade el zumo de media lima, sube el fuego un minuto nada más y... ¡disfruta a tope!




Si deseas ver el postre de este menú especial... Continúa aquí :)




Soy María Astudillo Montero, 
fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.
Coautora de La dieta ALEA, 2015 Ed. Zenith/Planeta.



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