martes, 21 de febrero de 2017

Qué sabemos y qué no sobre el surimi/boca de mar

Se hace con pescado pero… ¿con qué pescado y con qué partes? ¿Es el sustituto ideal del mismo? 


Estas son muchas de las preguntas que pueden surgirnos al comer este tipo de producto que vemos tanto en los supermercados. Pues bien, el surimi/boca de mar está elaborado con pescado blanco o aves de corral. 


Está formado principalmente por músculo, el resto de las partes son retiradas, incluidas las espinas.
Pero… ¿podría sustituir al pescado real?

La respuesta corta es no.
Una respuesta más elaborada, sería que no cumple con las mismas propiedades nutricionales del pescado en general y, además, es un producto procesado. Cuando hablamos de productos procesados, nos referimos a aquellos que han sido tratados o modificados para mejorar las características organolépticas del mismo y su conservación. Normalmente, llevan bastante sal y conservantes.


Entonces, ¿qué tiene el surimi de bueno o de malo?

Bueno, en este caso y poniendo de ejemplo la marca “Krissia” por ser de las más vendidas en nuestro país, en los diferentes etiquetados que muestra en su página web (http://www.krissia.es/) podemos comprobar que por 100 g de producto (6 barritas) la parte proteica predomina sobre el resto, además, es de alto valor biológico ya que la base de este producto es el músculo del animal y no aporta muchas calorías. 

La otra parte no tan buena es la adición de sal, saborizantes, emulgentes que hace que se mantenga con su forma y adquiera ese sabor y que a nuestros ojos sea bonito. Además, en una parte de su procesado, que consiste en lavar muchas veces el músculo, pierde gran parte de las vitaminas.


Con lo cual, tratándose de un alimento procesado, el surimi no debería ser el sustituto de ningún pescado, ya que no aporta ni la misma cantidad de proteínas (aunque sean de alto valor biológico), grasas, vitaminas, ni por supuesto, minerales.

Ahora que tienes esta información, podrás decidir mejor cuánto tomas y cada cuánto lo tomas.


Aquí os dejo una imagen para que veáis de forma simple cuáles son los pasos a seguir en su proceso de elaboración.




¡Hasta la próxima, lectores!


Jéssica Ramos Ribeiro, Dietista-Nutricionista

jueves, 16 de febrero de 2017

¿Sales a cenar y estás a dieta?

¡Muy buenos días, queridos lectores! 

El pasado martes, día de artículo, publicamos el menú especial de San Valentín 2017 así que hoy, cambiando las tornas, tenemos un post en el que os damos algunos consejos para cuidar vuestra alimentación.
Muchos nos habéis comentando que como el día de los enamorados fue martes, teníais pensando celebrarlo en el fin de semana. Así que con ello en mente, sabiendo que muchos saldréis a cenar fuera y que no os queréis saltar la dieta, aquí van unos trucos para que no os pase factura esa celebración. 


Los seguidores del blog ya conocéis este esquema, ¡seguro que podríais explicarlo mejor que yo! Pero para los recién llegados daremos una breve explicación. 
El método del plato (así se conoce a ese esquema) propone un modelo de alimentación saludable en que debemos incluir en nuestras comidas y cenas 5 elementos:
- alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (en la imagen es un pedazo de pan)
- alimentos ricos en proteínas de origen animal (en la imagen son unos filetes de carne)
- verduras y hortalizas
- frutas 
- un lácteo

Lo ideal sería seguir aproximadamente esas proporciones: un cuarto para los hidratos, un cuarto para las proteínas y la mitad para las verduras y frutas. El lácteo no tiene que ser un vaso de leche necesariamente, podría ser el yogur del postre o una ración de queso.


Si salimos a un restaurante podemos intentar replicar ese modelo. 
¿Cómo? Se me ocurren varias ideas:
1. Ensalada vegetal + pescado al horno + un pedazo de pan + café con leche 
2. Lasaña de carne y verduras + 1 bola de helado

Y la clave, amigos, será la ración que tomemos. Nuestro consejo habitual es que uno intente tomar la misma cantidad de comida o cena que toma en su dieta en casa. De esa forma estará tomando raciones similares y por lo tanto habrá menos riesgo de saltarse la dieta.


Además, hay tres puntos más que no quiero dejar de recordar:


1. Evitemos el alcohol. 


Pocas personas saben que el alcohol engorda casi tanto como las grasas. Son calorías vacías (una copa de cola con ron, por ejemplo): no aporta ningún nutriente más allá de los azúcares y el propio alcohol. 


2. Cuidado con el pan. 


No lo prohibimos, solo os pedimos que no lo toméis de forma inconsciente (a veces uno está hablando y sin darse cuenta se ha comido media barra).



3. Elegir bien el postre.  
Podemos tomar un postre especial en un día especial, pero de nuevo teniendo cuidado de que la ración no sea excesiva. Si es muy grande podemos compartirlo. 
Las opciones seguras serían un zumo natural, un café con leche o 1 bola de helado. 

Idea de postre rico, sano y bajo en calorías


Amigos, si tenéis alguna duda, plateádnosla, será un placer echaros una mano :) 





Muchas más recetas equilibradas, ricas y ligeras... AQUÍ

 
Soy María Astudillo Montero, 
Especialista en Nutrición y elaboración de dietas.
Dirijo este blog.
 Soy co-fundadora de ALEA. 

martes, 14 de febrero de 2017

Menú especial de San Valentín 2017

Queridos lectores, como sabemos que muchos de vosotros celebraréis hoy o en los próximos días el día de San Valentín, queremos aportar nuestro granito de arena en cuanto al menú se refiere. Y  para ello hoy contamos con un pastel de pasta filo, queso ricotta y verduras de temporada y un panna cotta casero al toque de canela.




Empezamos por el plato principal, las cantidades que os indicamos serían ideales para una cena.

Ingredientes:

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Láminas de pasta filo481012
Zanahoria75 g100 g125 g150 g
Calabacín75 g100 g125 g150 g
Berenjena75 g100 g125 g150 g
Pimiento rojo50 g60 g70 g80 g
Cebolla o puerro50 g70 g90 g100 g
Aceite de oliva1 cuch. de postre1 cuch. de postre 2 cuch. de postre 2 cuch. de postre 
Queso ricotta (o tipo philadelphia light o quesitos desnatados)30 g40 g50 g60 g

Elaboración:

1. Precalienta el horno a 180 grados y en lo que coge fuerza ve preparando el resto de alimentos. Lo harás en dos fases.

2. En una cazuela con agua hirviendo echa el calabacín, la berenjena y la zanahoria troceadas como más te guste (mejor en trocitos no muy gruesos). Añade una pizca de sal al agua, un puñadito de orégano y un poco de cebolla en polvo. Déjalo hacer unos 5-6 minutos nada más.

3. En una sartén antiadherente añade el aceite y cuando esté caliente echa la cebolla y el pimiento rojo troceados. Deja que tomen un color dorado a fuego medio bajo. Añade un diente de ajo picado o ajo en polvo y justo después echa en la sartén las verduras anteriores muy bien escurridas.
Dale unas vueltas al contenido y déjalo unos 5 minutos más.

4. Para preparar el pastel de masa filo, ojea estas imágenes:

Sitúa la primera capa en un recipiente apto para horno. 


Coloca otras capas (la mitad de ellas) sobre la primera.


Añade las verduras y el queso ricotta por encima.
A continuación, tapa el pastel con el resto de la pasta filo y mételo en el horno hasta que se dore. 

El pastel completo.

Y una porción.



Y ahora, amigos, vamos con el postre. ¡No puede ser más sencillo, elegante y exquisito!

Ingredientes para cuatro panna cottas:


  • Leche semidesnatada: 2 vasos
  • Estevia: 4 sobrecitos 
  • Agar: 1 sobrecito de 1.5-2 g
  • Unas raspitas de piel de limón o de naranja.
  • Una cucharadita de canela en polvo o una rama.


Elaboración:

1. Echa la leche en una cazuela y llévala a ebullición junto a la canela y la piel de limón.
2. Añade la estevia y el agar y remueve constantemente durante 5-6 minutos.
3. Antes de que se enfríe reparte la mezcla (sin la piel de limón ni la ramita de canela) en 4 vasitos bonitos y deja enfriar unas 4 horas.
* Puedes servirlos con un poquito de canela por encima o unos frutos rojos o una pizca de sirope si te gusta (yo usé para decorar un pelín de mermelada de cerezas, en concreto el líquido que queda por encima de la mermelada).
* Puedes darles la vuelta al servirlos o bien dejarlos en el vasito.




¡Feliz día de los enamorados!





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Especialista en Nutrición y elaboración de dietas.
Dirijo este blog.
 Soy co-fundadora de ALEA. 

jueves, 9 de febrero de 2017

Menestra de verduras de invierno

¡Hola amigos! 
Esta mañana he visto en el tiempo que quizá nieve en la península este fin de semana. Solo de pensarlo me dan escalofríos y me apetece tomar algo calentito. Por eso pensé que esta receta sería ideal para esas jornadas invernales.
Se trata de una menestra de las de toda la vida versión rápida y fácil. ¡Y muy rica, claro! 

receta de menestra de verduras

Os contaré cómo hacerla en plato único con carne, huevo o seitán. Otra gran ventaja de estos guisos es que podemos dejarlos de un día para otro y están incluso más buenos. 
Vamos allá.


Ingredientes  (plato único en la comida):

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Patata150 g180 g220 g250 g
Zanahoria75 g100 g125 g150 g
Repollo100 g150 g200 g250 g
Cebolla o puerro50 g70 g90 g100 g
Aceite de oliva1 cuch. de postre1 cuch. de postre 2 cuch. de postre 2 cuch. de postre 
Carne de ternera o seitán 
o bien
Huevos duros
80 g


1
100 g


1
150 g


2
180 g


2

* Que no falte el pimentón dulce, le dará un toque de sabor exquisito y más profundidad. 

Elaboración:

Si optas por tomar la menestra con huevo, simplemente cuécelo y añádelo al final antes de servir el plato.

1. Trocea la cebolla o el puerro muy finitos y dóralos con el aceite indicado en una cazuela. Baja el fuego para que no se quemen.
TRUCO: si añades un poquito de bicarbonato se dorará mucho antes y quedará estupenda.

2. Trocea la patata (previamente pelada), la zanahoria (puedes dejarle la piel si la lavas muy bien) y el repollo en tiras.

3. Cuando la cebolla o el puerro estén dorados añade el pimentón a tu gusto y la carne o el seitán partidos en daditos: dale unas vueltas para que cojan color durante unos 5 minutos. Añade justo después la patata, la zanahoria y el repollo y mezcla bien.

4. Cubre con agua (no demasiada) (o con caldo), pon a punto de sal y tapa la cazuela. Deja cocer 15 minutos a fuego medio y listo. 




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martes, 7 de febrero de 2017

Subir el hierro

Muy buenos días, queridos lectores :) 
Si hace unos días os hablábamos de cómo bajar el colesterol malo y los triglicéridos, hoy Jéssica Ramos, Dietista-Nutricionista de ALEA, nos va a explicar de forma sencilla y concisa qué hacer si descubrimos que tenemos el hierro bajo.
No hay trucos milagrosos: tan solo unos buenos hábitos que nos ayuden a corregir la carencia. Son hábitos que pueden mantenerse de por vida, sobre todo cuando la anemia se da con frecuencia (es muy típico en las mujeres). 




- Alimentos recomendados:
o Carnes rojas, pescados, huevos y aves. (HIERRO HEMO)
o Mejillones, berberechos y almejas. (HIERRO HEMO)
o Cereales, frutos secos, verduras (escarola, col rizada) y hortalizas. (HIERRO NO HEMO)




- Alimentos que ayudan a absorber mejor el hierro:
o Naranja, mandarina, kiwi: al contener ácido cítrico, ayudan a la mejor absorción de alimentos ricos en hierro no hemo.
o Lactosa.


Por eso, es aconsejable tomar una pieza de fruta como las anteriores (o zumo) después de alimentos que contengan hierro, sobre todo hierro no hemo, para que así se absorba mejor. 



- Alimentos o sustancias que empeoran la absorción del hierro:
o Té

o Café
o Chocolate
o Calcio (lácteos)
o Fitatos (cereales)


Por el contrario, habría que evitar los alimentos como té, café o chocolate inmediatamente después de las comidas, pudiendo aplazarlo al menos media hora.




Jéssica Ramos Ribeiro, Dietista-Nutricionista


jueves, 2 de febrero de 2017

Comer de tupper

¡Muy buenos días, queridos lectores! 
No sois pocos los que nos contáis que a veces tenéis que comer en el trabajo. Algunos días nosotros también nos quedamos, sacamos unas horas extras que vienen de perlas y aprovechamos para hacer algún plato distinto que podamos llevar en fiambrera.
Hoy es el turno de estas alubias con atún y nueces, estaban de infarto (bueno, con lo sanísimas que son, lo contrario al infarto).


Ingredientes  (plato único en la comida):

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Alubias cocidas100 g150 g200 g250 g
Atún enlatado al natural1 latita1 latita2 latitas2 latitas
Pepinillos y aceitunas *80 g90 g100 g110 g
Nueces (o cualquier otro fruto seco) * * 20 g25 g30 g35 g
Aceite de oliva1 cuch. de postre1 cuch. de postre 2 cuch. de postre 2 cuch. de postre 

* Utilicé un bote de encurtidos agridulces, son menos ácidos que los tradicionales y si no os gusta demasiado el ácido, estos son una opción estupenda.
** Utilicé una bolsa de frutos secos variados (venían nueces, uvas pasas, piñones...): mientras respetemos el peso indicado, podemos utilizar cualquier fruto seco o combinación de ellos. 

Elaboración:

1. En caso de usar legumbres cocidas (fue mi caso) lávalas previamente en agua fresca. Disponlas en el tupper y ve echando el resto de ingredientes.

2. Aliña con un poquito de sal, aceite de oliva virgen extra y un poco de vinagre o zumo de limón si te gusta el toque ácido y no mezcles: tapa el recipiente y mantelo en frío.

3. A la hora de comer, antes de abrir la tapa, agítalo para que se mezcle el aliño y ¡listo! Una ensalada de lo más sabrosa, nutritiva y fácil de hacer, para comer en el trabajo o en la facultad :) 


¡Hasta pronto!

Si estás pensando en perder unos kilos quizá podríamos ayudarte. Y hasta de cuatro maneras: 

1- Seguir este blog y aprender semana a semana trucos, recetas ligeras y hábitos saludables.
2- Seguir nuestro libro. Puedes encontrarlo en librerías o aquí.
3- Venir a nuestra consulta en Salamanca.
4- "Venir" a nuestra consulta online


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Soy María Astudillo Montero, 
Especialista en Nutrición y elaboración de dietas.
Dirijo este blog.
 Soy co-fundadora de ALEA. 

martes, 31 de enero de 2017

¿Vas a celebrar Las Águedas?


Recuerdo que cuando era una niña, algunas mujeres de mi barrio esperaban con ilusión esta celebración. Una vez pregunté a una de mis maestras del colegio y me explicó que Santa Águeda era la patrona de las mujeres, que la pobre había sufrido un tormento terrible y que se le rendía culto una vez al año disfrutando de una tarde o noche de chicas. 

En algunos lugares se asiste a misa, en otros hay una cena grupal y, sea cual sea tu celebración, hoy queremos darte unas pautas para que si estás a dieta, una jornada así no afecte a tu peso. 



Primer consejo ► Merienda lo más tarde posible. 
¿Por qué? Porque si sales a cenar o a tomar unos pinchos y llevas el estómago vacío te será muy complicado ganar esa batalla.
Si vas calmada te costará menos cuidarte en la cena (no te pasarás en cantidad).

Segundo consejo ► Evita el alcohol.
Sí, porque engorda muchísimo, porque no es sano y porque no es necesario para disfrutar de lo más especial de esa noche: la compañía.
Aquí hacemos un repaso a lo que engordan algunas de las bebidas más populares
Opta por agua, refrescos light o zero, zumo de tomate... Cualquiera de esas opciones es mejor que el alcohol :) 

Tercer consejo ► Sigue el método del plato y trata de cenar una cantidad parecida a la que tienes en tu dieta. 



  • Mitad del plato: verduras, hortalizas (y frutas).
  • Un cuarto del plato: arroz, pasta, patata, legumbres o pan.
  • El último cuarto: carne (no grasa), pescado, huevos o incluso una ración de queso o frutos secos.

Cuarto consejo (si sales de fiesta) ► Pide las copas con refresco light y con poco alcohol.
Un dato: una cocacola con ron aporta las mismas calorías que una para una chica que siga una dieta de 1200 calorías (el plan 1 de nuestro libro). Es decir: con solo una copa como esa, "ya estaría cenada". 
Pedirla con refresco light y con poco alcohol reducirá unas 200 calorías por copa. 


Y dicho todo esto... ¡Pásadlo genial si tenéis planes para este fin de semana! 
Y por cierto: pronto será San Valentín y también hemos pensando en ello ;) 



¡Hasta pronto!


 
Soy María Astudillo Montero, 
Especialista en Nutrición y elaboración de dietas.
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