jueves, 12 de julio de 2018

Ensalada de remolacha, atún y yogur griego

Algunos pacientes nos cuentan que no les gustan las hojas verdes en ensalada: ni lechuga, ni canónigos, ni rúcula, ni espinacas o escarola. Nada de nada. Y por eso no imaginan cómo preparar una ensalada sin esos ingredientes que podrían considerarse como imprescindibles.

Hoy os mostramos una ensalada ma-ra-vi-llo-sa que disfrutamos una noche en casa de unos amigos (salimos de allí con unas cuantas risas y una receta genial: ¡Gracias, Vero!) y que no lleva nada verde. Y que está buenísima ;) 


Mi amiga la preparó con mayonesa light y quedó suuuper rica. Pero el día que yo la hice en casa no tenía mayonesa pero sí un yogur griego bajo en grasa, así que lo aderecé un poquito y lo usé como salsa.
Esto es lo que necesitaréis para prepararla:

Ingredientes para la comida:

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Manzana1 pequeña 1 mediana1 mediana1 grande
Atún enlatado al natural1 latita1 latita2 latitas2 latitas
Yogur griego bajo en grasa
o mayonesa light
1/2
2 cucharadas rasas
1/2 
2 cucharadas rasas

3 cucharadas rasas

3 cucharadas rasas
Remolacha120 g140 g160 g180 g

También necesitarás una pizca de sal y pimienta negra :) 
Y para que no nos falte la ración de hidratos de carbono complejos de la comida acompañadla con:
40 g de pan (plan 1), 60 g de pan (plan 2), 80 g de pan (plan 3) y 100 g de pan (plan 4).


Elaboración:
  1. Trocea la manzana en daditos (yo le dejé la piel, antes la lavé con calma y listo) y pon los trozos en un plato o cuenco.
  2. Trocea también la remolacha bien escurrida y ponla junto a la manzana.
  3. Desmenuza el atún y échalo al plato de la manzana y la remolacha.
  4. Toma el yogur griego y ponle una pizca de sal y un puñadito de pimienta negra.
  5. Mezcla muy bien antes de servir y ¡disfruta!






Puedes encontrarme a mí y a mi equipo en ALEA Consulta dietética.


Soy María Astudillo Montero, 
fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.
Coautora de La dieta ALEA, 2015 y de Adelgaza por fin con la dieta ALEA, 2018.

martes, 10 de julio de 2018

El agua, ni engorda ni adelgaza

Parece que por fin ha llegado el calorcito que tanto se ha hecho esperar este año y con él nuestras ganas de refrescarnos y la necesidad de mantenernos bien hidratados. No hay mejor forma de refrescarse e hidratarse que con el agua, pero en torno a este nutriente esencial también existen muchos mitos que hoy queremos romper. 



Habitualmente se recomienda de forma general beber alrededor de 2 litros de agua al día. Debido a esta recomendación, beber agua está de moda, mucha gente se obsesiona con beberla y van a todas partes con su botella. Por otro lado, en ocasiones algunas personas cuando están en el proceso de pérdida de peso y no pierden lo esperado lo achacan a que han bebido menos agua en esos días. A veces también escuchamos lo contrario, algunas personas creen que beber agua engorda, especialmente cuando es agua con gas. Por este motivo en este post vamos a aclarar todas estas ideas. 

Como hemos dicho la recomendación de beber 2 litros al día es general y cada persona en función de su edad, estado fisiológico (embarazo, lactancia, momento del ciclo menstrual, etc), actividad física, del tipo de ambiente en el que se encuentre (más seco o más húmedo), de la temperatura, presencia de alguna enfermedad, consumo de ciertos fármacos, etc, necesitará beber más o menos agua. Por ejemplo ahora con los calores propios del verano perdemos más líquido a través del sudor, con lo cual es normal que tengamos más sed y que necesitemos beber más agua. 

También puede ser que necesites beber más agua por tu tipo de trabajo u actividad, yo por ejemplo en la consulta siempre tengo agua a mano, por si se me queda la boca seca de tanto hablar, jeje. 

Por eso en personas sanas una recomendación acertada e intuitiva es beber cuando se tenga sed, excepto en el caso de los bebés, los deportistas y los ancianos. En el caso de los bebés se debe a que no pueden servirse agua por ellos mismos, en el caso de los deportistas porque cuando se pierden grandes cantidades de líquido la sensación de sed puede llegar tarde y en el caso de los ancianos porque suele disminuir la sensación de sed. 

Como es sabido los requerimientos hídricos no solo se cubren por la ingesta de agua como bebida en si misma, si no también a partir de alimentos con un alto contenido en agua como las frutas, verduras, leche o preparaciones alimenticias como sopas, guisos, café, infusiones, batidos o zumos, entre otros. Seguramente habréis notado que en función de los alimentos que comemos a lo largo del día tenemos más o menos sed. Cuando comemos alimentos con una proporción muy baja en agua y/o muy ricos en sal o azúcares normalmente el cuerpo nos pide beber más agua. 



Si bien es cierto que según algunos estudios una mayor ingesta de agua podría ayudar a perder peso, esta ayudita sería mínima, y si no se respetan las pautas de la dieta (cantidades, estructura de los platos…) difícilmente se perderá peso a partir de la grasa (que es lo que interesa) por mucha agua que se beba. Por lo tanto si se bebe menos tampoco se dejará de perder si se han seguido las pautas dietéticas correctamente. Realmente, si no has bebido suficiente agua, tendrás sed y acabarás bebiendo lo que necesites. 

De todas formas, beber agua nos ayuda a saciarnos durante las comidas y a evitar el estreñimiento ya que junto con la fibra que comemos, aumenta el volumen de las heces y estimula la motilidad intestinal. 

Algo muy importante también y que muchas veces no se tiene en cuenta es que el agua al tener un sabor neutro sirve para limpiar los sabores de la boca, algo muy útil entre plato y plato, y que no incita a consumir sabores más fuertes como sí lo hacen los refrescos por ejemplo. Para que quede más claro piensa: ¿Cuándo tomas un refresco te apetecería luego comer un plátano o una manzana después o preferirías algo como unas patatas fritas o cualquier snacks con sabor fuerte? 

Además, muchas veces se confunde la sensación de hambre con sed, por eso es muy importante ser autocríticos y pensar que si creemos que ya hemos comido suficiente puede ser que lo que tengamos sea sed. Esto también es importante en momentos de ansiedad en los que es muy frecuente canalizar las emociones con la comida, beber un poco de agua puede ser una herramienta más para intentar evitar el picoteo. 



¿Pasa algo si bebemos más agua de la que necesitamos? 

Una persona sana tiene mecanismos eficaces para eliminar el exceso de agua y mantener el equilibrio hídrico, si se bebe más de lo se necesita se eliminará por orina. Por este motivo no hay una cantidad de ingesta máxima tolerable. Sin embargo no es imposible que un exceso de agua pueda llegar a ser tóxico ya que podría darse si se consumen rápidamente grandes cantidades (0,7-1 L/hora) que puedan exceder los valore máximos de eliminación renal. 


¿Y el agua con gas? 

En cuanto al agua con gas su aporte energético suele ser de 0 kcal y también en algunos casos de 1-2 kcal/100 mL. Si elegimos opciones de este tipo estas no afectarán a nuestro peso corporal, pero sí que puede producir distensión abdominal y con ella molestias digestivas y sensación de hinchazón. De todas maneras conviene revisar el etiquetado para no confundirnos con otros refrescos, asegurándonos de que realmente su aporte energético es nulo o muy bajo y no abusar de ellas, ya que suelen tener edulcorantes y también sal en algunos casos, con lo cual a la larga tomar grandes cantidades pueden afectar a nuestra salud. 



En resumen y como conclusión el agua con gas “no engorda” y no hace falta obsesionarse con beber agua a todas horas para intentar adelgazar más o estar bien hidratado. Lo que sí es muy importante es que nuestra bebida de preferencia sea el agua y no otras bebidas que sí que pueden contribuir a un aumento del peso corporal y afectar negativamente a nuestra salud. 

Por eso, si eres de los que bebes refrescos, zumos u otro tipo de bebidas habitualmente con las comidas te animamos a que te pases al agua, solo con ese pequeño cambio ya notarás grandes beneficios :) 

También de cara estos meses de calor, es importante que recuerdes que las frutas y las verduras también son una buena fuente de agua y por lo tanto su consumo ayuda a que nos mantengamos bien hidratados. Así que asegúrate de que no falten en tus platos, recuerda que no hay mejor postre que la fruta y algunas como la sandía contienen muchísima agua, y si la tomas fresquita y con un toque de menta o hierbabuena no encontrarás nada más refrescante, también puedes prepararla en forma de granizado y tendrás un refresco rico y saludable :)




Soy Leticia Álvarez Musetti, 
dietista-nutricionista y máster en Nutrición Clínica.
Puedes encontrarme en ALEA Consulta dietética.



Fuentes: 

- Cross-sectional association of dietary water intakes and sources, and adiposity: National Adult Nutrition Survey, the Republic of Ireland. European Journal of Nutrition. 2018. 
- Hidratación: determinados aspectos básicos para el desarrollo científico-técnico en el campo de la nutrición. Nutrición Hospitalaria. 2016. 
- Importancia del agua en la hidratación de la población española: documento FESNAD 2010. Nutrición Hospitalaria. 2011. 
- Recomendaciones de bebida e hidratación para la población española. Nutrición Clínica y Dietética Hospitalaria. 2008.

jueves, 5 de julio de 2018

Napolitanas de fruta

Uff, la de hoy es una de esas recetas que le pone a una el cuerpo contento :) 
Pensando en ideas de postres ligeros, resultones y saludables se nos ocurrieron estas napolitanas rellenas de fruta dulce, blanditas por dentro y crujientes por fuera. Y lo mejor es que para cocinarlas no necesitarás horno. Con una simple sartén antiadherente conseguirás que te queden doradas y crujientes. 


Cada una de estas napolitanas aporta unas 100 calorías: la medida ideal para un postre o como parte del desayuno o la merienda :)
La masa filo o pasta brick que usamos aporta por unidad unas 30 calorías (como una galleta maría).

¿Cómo las preparamos? Toma nota:

Cada una de ellas se elabora con un pliego de masa brick (o pasta filo) y  una cucharada de queso tipo philadelphia light o una cucharada de postre crema de cacahuete. 

  • La primera que véis la hicimos con media manzana, dos nueces picadas, philadelphia light y canela en polvo.
  • La segunda la preparamos con medio plátano partido en rodajitas, crema de cacahuete y una pizca de canela en polvo. 


En primer lugar extendemos el queso en el centro del pliego de pasta brick.




Troceamos la fruta elegida y la situamos sobre el queso. En este caso pusimos también dos nueces picaditas que le dieron un toque estupendo. Una pizca de canela y... doblamos la masa formando como un paquetito (con forma de napolitana).



Calentamos la sartén y situamos la napolitana tal cual (no hace falta añadir mantequilla ni nada). La dejamos dorar unos 2-3 minutos por cada lado y estará lista para disfrutarla.




Esta fue la otra idea: mantequilla de cacahuete con rodajas de plátano y canela. Quedó muy rica también aunque quizá nos gustó más la primera.













Soy María Astudillo Montero, 
fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.
Coautora de La dieta ALEA, 2015 y de Adelgaza por fin con la dieta ALEA, 2018.

martes, 3 de julio de 2018

Error: anular la cita con tu dietista-nutricionista cuando no has hecho lo correcto

¿A ti también te ha pasado esto? 
Cuanto más la retrases, más tiempo estarás estancado en tu peso. 

A veces en consulta nos encontramos con pacientes que vuelven después de haber pospuesto su cita una o un par de veces, o incluso, algunos pacientes que prefieren no venir en meses, hasta que han mejorado el peso que habían empeorado, pase el tiempo que pase. 



Es un error, nosotros sabemos lo difícil que puede ser para nuestros pacientes poder hacer las cosas bien; pero nuestro trabajo precisamente, trata no sólo de realizar la dieta más idónea para cada uno de ellos sino, de ayudarles a mejorar en cada consulta. 

No vamos a juzgar cómo se hacen las cosas, vamos a ayudarte en todo lo que podamos, vamos a enseñarte y a reeducarte nutricionalmente, sobre todo en las situaciones que más cuesten. 


Teniendo en cuenta las situaciones personales del paciente, podremos evaluar su trabajo. Inevitablemente, la vida es eso que pasa mientras nosotros hacemos otros planes y, por ello, la perfección es difícil de alcanzar. Eso a nosotros no nos importa, no se trata de hacerlo todo perfecto, se trata de hacerlo siempre de la mejor forma posible, lo mejor que uno pueda. Se trata de ser constante y proponerse un buen objetivo, real, alcanzable. Como en la vida misma. 

Por ello, nuestro consejo es que esos días que menos te apetece venir, vengas y que además, nos lo digas. Esos días que sabes que tienes muchos compromisos y que no vamos a ver buenos resultados, vengas también. Porque aunque pienses que venir a consulta para ver algo que no te gusta no tiene sentido, lo tiene… y mucho. 
Si no vienes, seguirás en el bucle que te lleva a seguir haciendo las cosas mal, a seguir sin hacer tu dieta, a seguir saltándote comidas o gestionando mal tus compromisos. 

Pero, si vienes y nos cuentas que no estás en un buen momento, que te cuesta, que necesitas un poco más de ayuda y que no tienes ganas de venir a vernos, precisamente empezará a costarte menos. Siempre intentamos que nuestros pacientes salgan de consulta mejor de lo que entran y que su motivación aumente, que vean de nuevo su objetivo, ese que tanta ilusión les hacía cuando se decidieron a empezar este nuevo estilo de vida y del que muchas veces se olvidan. 



Quizá fue el verte con obesidad, quizá fue la aparición de una enfermedad, quizá fue no poder atarte los cordones, quizá fueron algunos parámetros de tu analítica, quizá fue evitar tomar fármacos para el tratamiento de enfermedades que pueden revertirse con una buena alimentación, quizá fue el embarazo… quizá fue querer encontrarte saludable, sin más. Encontrarte vital. 


¿Recuerdas qué fue lo que te llevo a ti a empezar con nosotros? Pues recuérdatelo siempre que lo necesites y convéncete. 
El resto, viene solo.




Soy Jéssica Ramos Ribeiro, 
dietista-nutricionista y antropometrista ISAK nivel I.
Si necesitas mi ayuda puedes encontrarme en ALEA Consulta dietética

Plan de verano 2018

Desde que comenzamos hace ya casi 12 años, todos los veranos hemos puesto en marcha un plan especial de dieta: su objetivo es que todos esos eventos que vienen con el calor, las vacaciones y los días libres, no nos pasen factura en la báscula. 


Podemos prepararte el dossier y la dieta de verano tanto si acudes a nuestra clínica en Salamanca como si eres paciente online. Tan solo comunícanoslo la próxima vez que charlemos.
Y si estás pensando en ponerte a dieta por primera vez con nosotros este puede ser una gran momento :) Si deseas comenzar, pincha aquí para la clínica de Salamanca. O aquí para el servicio online.


jueves, 28 de junio de 2018

Panqueques fáciles para toda la familia

Es cierto, los panqueques o tortitas americanas son redonditos... Pero esta receta tan maravillosa os ahorrará un montón de tiempo y tendréis un desayuno la mar de saludable para toda la familia, y para varios días. 
Este bollo se prepara con 3 ingredientes nada más (5 si contamos sal y levadura) y podéis ponerle por encima cualquier alimento que se os ocurra. El día que lo preparé yo tenía en casa queso ricotta y dátiles y la combinación fue estupenda. ¿Quieres  verlo? Pues sigue leyendo :) 

tortita americana facil


Ingredientes para 16 panqueques o tortitas americanas:


  • Harina de trigo: 400 g
  • Leche desnatada: 400 mL
  • Huevos medianos: 4
  •       Una pizca de sal
  •       Un sobrecito de levadura Royal


Elaboración:
  1. Echa la harina, la sal y la levadura en un cuenco. Mezcla bien estos ingredientes.
  2. Añade la leche y los huevos enteros y bate el conjunto hasta formar una masa suave.
  3. Toma una bandeja grande de horno y fórrala de papel vegetal. Echa por encima la masa: 
receta masa panqueque


4. Sitúa por encima los ingredientes elegidos. Yo usé 50 g de queso ricotta repartidos en trocitos y 6 dátiles troceados. Pero podrías poner 2 melocotones fileteados, o 200 g de fresas partidas en láminas. 

como hacer tortitas americanas

5. Mételo en el horno precalentado a 220ºC y déjalo hacer durante unos 15 minutos, básicamente hasta que se ponga dorado.

tortitas americanas familiar

6. Pártelo en 16 porciones. Cada una de ellas pesará unos 50 g y aportará unas 100 calorías.

panqueque, pankeke, tortita, tortita americana, pancake, crepe


¿Cuándo y cómo tomarlo durante la dieta (o el mantenimiento)?


Momento del díaPlan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Desayuno (además del panqueque tomad la fruta y el lácteo)1.522.5
Almuerzo o merienda1 más una infusión1 más un café con leche 1.5 más un café con leche2 más un café con leche
Postre1111

Lo bueno es que si sobra (y es lo normal porque salen un montón) puedes guardarlas en papel de aluminio dentro de la nevera. Después cuando vayas a tomarla, pásala unos segundos por el microondas o por la sartén y quedará deliciosamente esponjosa...
Si hacer tanta cantidad te resulta demasiado complicado, reduce los ingredientes: por ejemplo, para hacer 4 panqueques necesitarías 100 g de harina, 100 mL de leche desnatada y 1 huevo :) 

¡Que los disfrutes! Y si tienes alguna apetencia especial... ¡cuéntanosla en los comentarios! Somos todo oídos :) 





Soy María Astudillo Montero, 
fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.
Coautora de La dieta ALEA, 2015 y de Adelgaza por fin con la dieta ALEA, 2018.