jueves, 14 de diciembre de 2017

Navimerienda :)

Esta Navidad cada uno de nosotros aportará un granito de arena para aumentar nuestras recetas ricas :) Hoy le ha tocado el turno a Jéssica Ramos, Dietista-Nutricionista de ALEA. 
Ella nos propone una receta para merendar que es lisa y llanamente ESPECTACULAR. Y como una imagen vale más que mil palabras... 




Para esta merienda especial necesitamos:
  • 1 copa o vaso (ambos mejor anchos)
  • 1 yogur desnatado (natural o del sabor que más te apetezca)
  • 2 cucharadas soperas de leche condensada
  • 4 cucharadas soperas de granola* o si lo prefieres de muesli
  • 6-8 frutos rojos

Preparación:

Procedemos a echar en primer lugar el yogur, así que, primero, remuévelo con una cuchara bien y comienza a echarlo en la copa, cuando lleves la mitad, para y vierte las cucharadas de leche condensada y, encima de está, la granola o el muesli, ahora sí, echa el yogur restante, así quedarán más capas y quedará más vistoso.

Una vez realizado esto, dispón encima la fruta que hayas elegido y quedará espectacular.

Y si ya quieres darle un toque más gourmet ¡raya por encima un poquito de chocolate con alto porcentaje de cacao o pon un poquito en el mismo recipiente!



Yo probé también a hacerlo en vez de con leche condensada, con caramelo líquido, en ese caso lo mismo: también dos cucharadas soperas.

Como véis es una receta muy vistosa, rica y sobre todo rápida… tardarás unos 5 minutos aproximadamente.


Respecto al asterisco * os explico un poquito qué es la granola y sus diferencias con el muesli:
La granola se prepara a partir de la avena aunque se puede hacer con otros cereales también. A la hora de prepararla se suele mezclar la avena con frutos secos e incluso semillas y se le añade más azúcar y grasa (normalmente mantequilla, pero puede usarse aceite de oliva, de coco…) y se hornea.

Como veis, es diferente al muesli, ya que éste (aunque también se hace a partir de la avena), se mezcla con frutas, no lleva más azúcar añadido ni grasas y no se cocina, se sirve crudo.


¡Disfrutad de esta merienda tan rica y alternativa a los turrones y polvorones de siempre!






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martes, 12 de diciembre de 2017

Bebidas alternativas para una Navidad 0,0


Teniendo en cuenta que dentro de nada ya podremos disfrutar de las fiestas navideñas, he preparado una serie de bebidas sin alcohol alternativas a las de siempre, para que le podáis dar un toque diferente y disfrutéis de cualquier celebración y reunión probando bebidas muy vistosas.

Esto no quiere decir, por supuesto, que sean bebidas bajas en calorías o light, no lo son. Tienen calorías, pero no alcohol, con lo que, en comparación a las que sí lo contienen, son más saludables (y están muy ricas).

Aquí os dejo las propuestas para que probéis y sorprendáis a vuestros invitados:


1. Cerveza sin alcohol al toque de granadina


Primero echa un poquito de granadina en tu vaso y después, muy poco a poco, sirve la cerveza. 



2. Mojito de fresa


Utiliza fresas cortadas en trocitos (con dos o tres será suficiente) mezcla en un vaso ancho la soda, el zumo de un limón, un par de cucharaditas de azúcar y hojas de hierbabuena. Estará delicioso. 



3. Piña Colada:
 


En un vaso alto, mezcla el zumo de piña (ocupando la mitad del vaso) la leche de coco (ocupando casi la otra mitad) dejando un poquito de margen para la nata líquida, pueden ser un par de cucharaditas y, por último, añade hielo picado. Si quieres, puedes adornarlo con una rodajita de limón en el vaso, quedará genial. 



4. Nieve Rosa



Vierte un poquito de zumo de cereza en la base del vaso de la licuadora, llena hasta ocupar los 200 ml aproximadamente con leche de coco, añade el hielo y haz la mezcla, quedará casi como un granizado. Puedes servirlo en un vaso ancho y decorarlo con una cereza a tu gusto. 


¿Qué os parecen? 
¡Contadnos cuál os ha gustado más!






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jueves, 7 de diciembre de 2017

Bacalao de Navidad con salsa de pistachos y boniatos al horno

Queríamos proporcionaros una receta especial para las fechas que se avecinan. Buscando y buscando dimos con esta que nos pareció ideal: es sencilla de hacer pero queda impresionante. Es ligera pero muy completa nutricionalmente. Tanto nos ha gustado que será el plato estrella de nuestro Año Nuevo en familia :) 


Ingredientes para 6 personas:

- 6 lomos de bacalao 
- 300 g de patata
- 300 g de boniato
- 150 g de cebolla
- 100 g de pistachos pelados
- 6 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada de pimentón dulce
- 1 puñado de perejil fresco
- El zumo de un limón
- Sal y pimienta


Elaboración:

1. Precalienta el horno a 180-190ºC y prepara los ingredientes: pela y trocea las patatas y los boniatos en rodajitas como de medio centímetro de grosor como máximo. Trocea también la cebolla en tiras finas.

2. Sitúa estos tres ingredientes en un cuenco grande y añade tres cucharadas de aceite de oliva, sal, pimienta negra y el pimentón. Mezcla muy bien y coloca las rodajas sobre una fuente resistente al horno. Mételo unos 20 minutos tapada con papel de aluminio. Estarán en su punto cuando notes la patata blandita.

3. Tras ese tiempo saca la bandeja y coloca los lomos de bacalao con la piel hacia arriba. No es necesario salpimentarlo. Mételo de nuevo en el horno (esta vez sin tapar) durante unos 12-15 minutos (dependerá del punto al que te gusta el pescado. Yo lo prefiero "bien hecho" así que lo dejé algo más de 15 minutos).

4. En lo que el bacalao se cocina vamos a preparar la salsa de pistachos: 
Coloca los pistachos dentro de un vaso de batidora junto al perejil, el zumo de limón y el aceite de oliva restante. Bate hasta crear una pasta homogénea.  

* Una vez saques la fuente del bacalao del horno, da la vuelta a los lomos para que quede visible la carne del pescado. Puedes servir la salsa de pistachos ahí mismo y llevar la fuente a la mesa, o bien servir cada ración en la cocina y extender un poquito de salsa por encima de cada lomo. 



* La salsa de pistachos que veis en la imagen fue un primer intento. Quedó más espesa pero muy rica también. La segunda vez que lo hice añadí un poco más de limón y de aceite y su textura fue algo intermedio entre lo que veis y el típico pesto de albahaca y piñones. Por cierto, el nombre de esta salsa es GREMOLATA :)

Esta receta es realmente deliciosa y muy especial. 
Si os animáis... ¡deseamos que gocéis mucho con ella! 
¡Felices fiestas, amigos! 




Soy María Astudillo Montero, 
fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.
Coautora de La dieta ALEA, 2015 Ed. Zenith/Planeta.



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martes, 5 de diciembre de 2017

Malabares con las comidas y cenas navideñas

Hace años yo era de comer grandes cantidades. Realizaba una gran actividad física diaria que unida a la juventud me permitía comer sin miedo a engordar. Y las Navidades eran tremendas...
Pero un día siendo estudiante en una analítica encontré un asterisco: tenía el colesterol malo un poco alto. Mi médico quiso ponerme medicación pero le dije que prefería mejorar algunos hábitos (la verdad es que había descubierto unos bollitos terriblemente ricos en la panadería y abusé de ellos...). 
Dejé de comprar cosas que no debía tomar y en pocas semanas todo estaba bajo control de nuevo.

Sin embargo en esos días algo hizo click en mi cabeza: debía alimentarme bien, porque de lo contrario mi salud (y me peso) empeorarían

Tiempo después, las decisiones que tomamos nos llevaron a acercarnos profesionalmente al mundo de la nutrición y la dietética, y ahí ya no me cupo la menor duda de que debíamos cuidar nuestra alimentación más que nada para gozar de una buena salud.


Nuestro cuerpo no distingue si hoy es un martes cualquiera o bien se trata del día de Navidad. 
Lo complicado es que en estas fechas nos surgen más compromisos que en todo el año. Y cuando uno quiere cuidarse (ya sea para perder peso, para controlar el estreñimiento o mil razones más) no lo tiene muy fácil.



Hoy y a lo largo de este mes vamos a contaros algunos trucos para que la Navidad no nos deje un regalo extra en forma de kilos indeseados. Ni de colesterol o ácido úrico altos, ni de hiperglucemias, ni de estreñimiento...etc. Vamos a intentar enseñarte a tomar decisiones saludables :) 



Hoy hablaremos de los compromisos navideños. Distinguimos dos clases:
- Los grandes (y aquí entran comidas y cenas familiares o con amigos y comidas y cenas de empresa).
- Los pequeños (salidas breves para tomar una copa de cava o un chocolate caliente).

Charlemos sobre cada uno de ellos y sobre qué podemos hacer en esos casos si no queremos dejar de cuidarnos.

Pero antes, una pequeña reflexión: ¿Quién se acuerda de lo que cenó en Nochebuena hace dos años? o más fácil, ¿en la cena de empresa del año pasado? 
Seguramente muy pocos lo recordemos. 



Lo que sí nos viene a la mente es cómo lo pasamos, con quién estuvimos, las risas que echamos...etc. Es decir: nos reunimos en torno a una mesa, pero la experiencia es especial porque la compartimos con otras personas. En realidad comeremos cientos de veces un redondo de ternera, o unos langostinos con mayonesa...etc. Pero, ¿no somos las personas más importantes que lo que se come ese rato?  
Cuando acudas a cualquier encuentro en estas fechas ten muy presente que lo importante es acercarte a los demás, no la comida que tendrás delante :) 



Dicho esto... vamos con los trucos prácticos:


 (Comidas y cenas de empresa, con familia o amigos)

1. Almuerza o merienda lo más tarde posible, es decir, lo más cerca que puedas de la comida o cena navideña. De esa manera llegarás saciada al evento y tomarás mejores decisiones: menos cantidad, alimentos menos grasos, bebidas saludables...etc.

2. Puedes comer lo mismo que el resto, recuerda que jamás prohibimos alimentos, pero sé consciente de que habrá algunos alimentos de los que debas tomar una ración más pequeña que de otros. Si tienes a mano una ensalada sírvete una buena cantidad. Si por el contrario predomina el embutido, toma unos pedacitos nada más. 

3. Repite el patrón de tu casa: Procura elegir alimentos saludables: verduras y hortalizas, pescados y mariscos, carnes magras, frutos secos...etc. Y ten la precaución de servirte (o de que te sirvan) raciones parecidas a las que tomas en tu casa tanto para comer como para cenar. 
Vigila la cantidad de pan (es muy fácil comerse el bollito entero casi sin querer...) y en la medida de lo posible evita el alcohol. 




(Ir a tomar una copa de cava, un chocolate...etc)

Normalmente estos compromisos suelen ser más sencillos de manejar. Una salida así podría equivaler a un almuerzo (si es por la mañana) o a una merienda (si es por la tarde). Tomar uno o dos alimentos en esas ocasiones sería una buena manera de no pasarse.
► Si vamos a tomar una tapa (o un dulce pequeño) podemos acompañarla con una bebida que no aporte calorías: una infusión, un café solo, agua, un zumo de tomate (que aporta muy poquitas calorías), o un refresco light o zero. 
► La opción segura podría ser tomar para almorzar o para merendar un descafeinado con leche y un poquito de canela. Le dará un toque especial y nos saciará sin descuidar ese momento del día. 








Soy María Astudillo Montero, 
fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.
Coautora de La dieta ALEA, 2015 Ed. Zenith/Planeta.



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jueves, 30 de noviembre de 2017

Barritas caseras de cereales y almendras

Hace una semana os mostrábamos cómo preparar unas estupendas barritas de cereales caseras sin horno. Hoy os traemos una receta un poco más elaborada, pero si cabe, de un resultado mejor: están buenísimas, sacian un montón y pueden servir para cualquier miembro de la familia. No son tan dulces como las anteriores, pero tienen el toque justo :)  



Ingredientes para 6 barritas:

- 100 de copos de avena 
- 10 g de harina integral
- un poquito de sal
- 30 g de miel
- 20 g de mantequilla
- 30 g de almendras en trocitos (o cualquier otro fruto seco o bien, fruta desecada)
- 2 dátiles o 2 higos (también valdría 20 g de coco rallado) partidos en trocitos
- Una pizca de sal


Elaboración:

1. Precalienta el horno a 180-190ºC y comienza a mezclar los ingredientes.

2. En primer lugar, mezcla los secos: los copos de avena, la harina, las almendras en trocitos y la sal.

3. Derrite la mantequilla y mézclala con la miel y los trocitos de dátiles.

4. Mezcla los ingredientes secos con los húmedos y prepara una masa. Parece que no se unirán, pero con el paso siguiente, lo conseguiréis. 


5. Sitúa la mezcla sobre un papel de horno en la encimera. Aplástalo con las manos húmedas (así no se te pegará) y forma un rectágulo. Pásalo a una fuente de horno y apriétalo un poco más si es posible. Cuanto más compacto quede, mejor:


Yo doblé el papel de horno sobre sí mismo y seguí apretando los ingredientes un poco más. La idea es que queden con una altura como de 1.5 centímetros.

6. Recorta el papel sobrante y mete la fuente en el horno durante unos 20 minutos (o hasta que lo veas bien dorado). Cuando esté listo, sácalo y deja enfriar.

7. Cuando esté frío córtalo en seis pedazos y obtendrás tus seis barritas :)



 Guardas en un tupper aguantan perfectamente una semana. 




Soy María Astudillo Montero, 
fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.
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martes, 28 de noviembre de 2017

Reflujo gastroesofágico, qué es y qué hacer para evitarlo

Jéssica Ramos, Dietista-Nutricionista de ALEA, nos trae hoy una nueva infografía. En este caso nos habla sobre el reflujo gastroesofágico, una de las dolencias digestivas con mayor prevalencia (y más en fechas como las que se avecinan...).




Si queréis imprimir la imagen para tenerla a mano, tan solo seguid estas instrucciones:

Si estáis con el ordenador: 
Situad el ratón sobre ella y pulsando en el botón derecho, veréis la opción "guardar imagen como...".

Si estáis con el móvil o la tablet:
Picad sobre la infografía con el  dedo y se abrirá en forma de imagen. En vuestro dispositivo, arriba o abajo de la pantalla, veréis la opción de "guardar imagen" :) 








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jueves, 23 de noviembre de 2017

Barritas de cereales sin horno

Esta receta de barritas de cereales caseras es lo más sencillo y resultón que hemos hecho desde hace tiempo. Solo llevan 3 ingredientes y ni si quisiera necesitan horno :) De una tanda salen un montoncito que pueden refrigerarse y aguantar toda la semana en la nevera. Y se pueden envolver en papel de aluminio para llevarlas a cualquier parte y tomar un tentempié. 


Muchas personas nos preguntan sobre las barritas industriales: ¿son buena o mala opción? Pues como todo en la vida, no podemos dar una respuesta cerrada. 
Veamos: el perfil nutricional de una barrita comparado con una pieza de fruta, por ejemplo, no es tan saludable, lógicamente. La barrita comprada contiene un montón de ingredientes que una fruta no posee ni necesita. Pero si se toman con moderación (hablaríamos de una barrita al día como máximo), el contenido en grasas y azúcares, no sobrepasa ni (ni se acerca) a las recomendaciones de la OMS. 

La clave (y no nos cansaremos de repetirlo, jejeje) es no abusar de los productos industriales. Suelen tener peor perfil nutricional que cualquier alimento al natural y por ello no deben predominar en nuestra alimentación. 
Ir a comer una pizza con tus amigos o tomar una barrita de cereales comprada en la trastienda de tu trabajo alguna vez, no repercutirá negativamente en tu salud ni en tu peso si el resto de tu alimentación se basa en un alto consumo de verduras y hortalizas, cereales integrales, legumbres, frutas, un consumo moderado de lácteos, carnes, pescados y huevos, y bajo o nada de alimentos no saludables (snacks, bollería, embutidos, alcohol...etc.). 

Dicho esto, os mostraremos hoy y la semana que viene un par de recetas de barritas de cereales caseras y saludables que podéis hacer en casa en poco rato. 
Las de hoy están espectaculares...


Ingredientes para 10 barritas:

- 25 dátiles 
- 50 g de copos de avena
- 50 g de cereales de espelta


Elaboración:

1. Trocea los higos lo más fino que puedas. Yo usé un robot de cocina para triturarlos más rápido. El resultado fue una bola más grande que una pelota de tenis.

2. Pon los cereales en un cuenco amplio y echa encima la bola de dátiles triturados. Con paciencia (en realidad no tardé más de 3-4 minutos) ve integrando los cereales y los dátiles hasta formar una masa homogénea y compacta.

3. Ahora necesitarás papel de horno. Corta un pedazo grande y pártelo con tijeras en 10 rectángulos pequeñitos (como de 4x8 cm cada uno). Toma la masa y sepárala en 10 montoncitos. Cada uno de ellos será una barrita. Humedécete las manos y moldea cada montoncito sobre un pedazo de papel. Puedes darle una forma alargada como la de la imagen, o si te es más sencillo, haz una especie de galleta grande. 

4. Una vez termines las barritas, mételas en el frigorífico durante mínimo 2 horas antes de tomarlas. ¡Están exquisitas! 



Cada una de las 10 barritas aporta 90 calorías. Prácticamente lo mismo que las de supermercado (que oscilan entre las 65 y 120 calorías).
Su contenido en azúcares es mayor, debido a que el ingrediente principal son los dátiles: gran fuente de azúcares (por ello, ojo a las personas diabéticas...). En este enlace podréis conocer algunos datos interesantes sobre los dátiles.

Y lo dicho, dentro de una semana os contaremos otra receta muy chuli para hacer barritas caseras :) Serán algo menos dulces pero más versátiles.





Soy María Astudillo Montero, 
fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.
Coautora de La dieta ALEA, 2015 Ed. Zenith/Planeta.



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