martes, 15 de octubre de 2019

Arroz con acelgas y huevo al pimentón




Este verano pasamos a hacer una visita a unas personas muy queridas y al marcharnos de su casa nos llevamos muchas cosas con nosotros: muchísimo cariño, unas cuantas risas, un montón de abrazos y algo con lo que no contábamos... ¡El maletero del coche repleto de verduras y hortalizas recién recolectadas!

Una de las más abundantes fueron las acelgas. Sabemos que es una verdura a la que muchas personas le tienen un poco de pereza (o animadversión, incluso). Pero... ¿cómo no íbamos a mostraros esta pedazo de receta tan rica, tan sana, tan fácil de hacer...?
En la clínica os animamos muchísimo a probar nuevos alimentos. A veces le ponemos a alguno la etiqueta de "no me gusta". Y os aseguro que si lo probáis de otra manera os gustará más :) 

(De todas formas... si no os apetece intentarlo con las acelgas (¡con lo monas que son!), podéis hacer esta receta con cualquier otra verdura, ¿vale? Si es de hoja verde, mejor.)


Ingredientes para una comida completa:

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Arroz (mejor integral)40 g60 g80 g100 g
Cebolla40 g60 g80 g100 g
Ajo1 diente1 diente1 diente1 diente
Acelgas200 g250 g300 g350 g
Huevo122
Aceite de oliva virgen extra1 cuch. de postre1 cuch. de postre1 cuch. sopera1 cuch. sopera

También: una pizca de sal y un puñadito de pimentón dulce (◄ el pimentón es esencial en esta receta: podéis usarlo dulce o picante, el que más os guste).


Elaboración:

1. Pon a cocer el arroz en agua con un poquito de sal y una hoja de laurel si te gusta su sabor.
2. En lo que se cuece: trocea la cebolla en daditos y el ajo. Ponlos a dorar en una sartén antiadherente amplia. Como no usamos mucha cantidad de aceite, procura jugar con la fuerza del fuego y poniendo la tapa si notas que se reseca.
3. Lava muy bien las acelgas y pártela en pedacitos. Las acelgas tienen dos partes comestibles: las pencas (el tallo) y las hojas. Como las pencas son más duritas, pártelas finas y así se cocinarán a la vez con el resto de ingredientes.
4. Cuando la cebolla y el ajo estén doraditos, añade a la sartén las acelgas, una pizca de sal y pimentón a tu gusto.
5. Pasamos unos 8-10 minutos estarán listas. Añade el arroz escurrido y mezcla muy bien. Pon este preparado en un plato y sin añadir más aceite, prepara el huevo a la plancha.
6. Cuando esté cuajado a tu gusto añade una pizca de sal y pimentón por encima y colócalo junto al plato de arroz y acelgas. ¡Estará delicioso!






martes, 8 de octubre de 2019

Mejorar la salud del corazón desde nuestras cocinas



¿Sabías que la principal causa de muerte en la mayoría de países desarrollados tiene que ver con la salud del corazón? Hablamos de infarto de miocardio, embolias, hemorragias cerebrales, enfermedades de los miembros inferiores del cuerpo y de otros órganos vitales como los riñones. 


Existen algunos factores que pueden predisponernos a sufrir una de esas enfermedades. Algunos no podemos modificarlos, como podría ser nuestra edad, sexo o antecedentes familiares. 
Pero hay otros en los que sí podemos intervenir, para bien o para mal. ¿Los conoces? 
Te hacemos un repaso ahora mismo: 
  • Hipertensión arterial 
  • Aumento del colesterol 
  • Síndrome Metabólico y Diabetes 
  • Sobrepeso y obesidad (o lo que es lo mismo: un acúmulo en el cuerpo de tejido graso excesivo a lo considerado saludable) 
  • Tabaquismo 
  • Sedentarismo 
  • Abuso de alcohol 
  • Ansiedad y estrés 

Los tres primeros (hipertensión, aumento de colesterol y diabetes) son incluso en muchas ocasiones consecuencia directa del exceso de peso o de una alimentación incorrecta. 

Y un dato más: hace unos años el European Journal of Heart Failure divulgó un estudio científico en el que se demostraba que seguir una alimentación mediterránea reduce el riesgo cardiovascular en más de un tercio. ¡Casi nada! ¿Cómo no tenerlo en cuenta? 

A continuación vamos a repasar qué alimentos pueden ayudarnos en la tarea de cuidar a nuestro corazón. Porque lo que tenemos en la despensa de la cocina determina nuestro estado de salud en gran medida. 


HORTALIZAS Y VERDURAS: 
Lo ideal sería consumirlas un par de veces al día. Y si una de ellas es en forma de ensalada, aún mejor. Una ración de verdura pequeña (pero aceptable) rondaría los 150-200 g. Nos aportará fibra, minerales y oligoelementos que no encontramos en ningún otro alimento. 


FRUTAS: 
Mínimo 3 piezas diarias. Mejor de temporada y de proximidad. En cada bocado nos regalan fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y otras sustancias fotoquímicas esenciales para nuestro bienestar. 


CEREALES: 
¡Y no nos referimos solo a los cereales de desayuno! No, hablamos de cualquier forma y tipo de cereal: pan, arroz, pasta de trigo, quinoa, espelta, trigo sarraceno…etc. Lo idóneo sería elegir la variedad integral (aquí te contamos las razones). Al día deberíamos tomar entre 4 y 6 raciones. Son la fuente fundamental de energía para nuestro organismo. 


LEGUMBRES: 
¡Las grandes olvidadas y uno de los alimentos más completos de la naturaleza! Hace años se recomendaban un par de raciones semanales. Sin embargo los estudios más recientes recomiendan subir su consumo a 3 o 4 veces por semana. ¿Por qué? Pues porque proporcionan proteínas de calidad, fibra y minerales. 


GRASAS: 
Resumiendo mucho podríamos decir que las grasas más interesantes desde el punto de vista cardiovascular son las de origen vegetal: el aceite de oliva virgen extra y las grasas contenidas en los frutos secos* serán nuestros mejores aliados. 

También hay grasas de origen animal, algunas mejores y otras peores. De nuevo, resumiendo mucho, si tuviéramos que elegir: mejor las grasas de los pescados (sus ácidos omega 3 son altamente beneficiosos para el corazón). 


FRUTOS SECOS: 
Por su contenido en grasas saludable, su contenido en fibra y en proteínas de calidad se convierten en uno de los alimentos más completos de la naturaleza junto a las legumbres. 

La pega: que son muy energéticos, es decir, para no pasarnos de la ración saludable no deberíamos tomar más de 15-20 g en cada ocasión. 


CARNES Y PESCADOS: 
La tendencia actual (y en realidad también la más tradicional) nos lleva a tomar menos carne y en proporción, más pescado. En cuanto a carnes, mejor blancas que rojas (2-3 a la semana). Y en cuanto a pescados (3-4 veces por semana). 


HUEVOS: 
Apartado único merecen los huevos: hace tiempo que quedó demostrado que el huevo no aumenta el colesterol sanguíneo, así que tranquilidad: podemos tomar 1 huevo al día (o 2 cada dos días) y no por ello perjudicaremos a nuestra salud. (Y si son de gallinas criadas al aire libre, mejor.)






martes, 1 de octubre de 2019

Trufas de avellana



Iniciamos este otoño de la mejor manera: con una receta postre casero, saludable, exquisito y facilísimo de hacer. ¡Si es que no podemos pedir más!
Incluso estas trufas preparadas con las cantidades que os indicaremos a continuación serían un regalo estupendo para cualquier amigo o familiar: mucho más saludables y realmente deliciosas. Y con el gran añadido de que estarán hechas con mucho amor :)
Y un detalle más: esta receta es ideal para hacerla con los más pequeños, ¡es muy divertida!
¿Vamos a por ellas?


Ingredientes:


Ingredientes:
  • 100 g de avellanas tostadas
  • 75 g de pasas
  • 1 plátano pequeño (50 g)
  • 65 g de harina de almendras
  • 1 cucharada de postre de cacao en polvo



Elaboración:

1. Pon a remojo las pasas en agua templada durante unos minutos (3-5 minutos).

2. En un robot de cocina tritura las avellanas, el plátano y las pasas escurridas. Al cabo de unos minutos obtendrás una crema suave.

3. Añade poco a poco la harina de almendras y el cacao en polvo y sigue batiendo: tras unos minutos notarás que se forma una masa que podrás trabajar con las manos.

4. Cuando todos los ingredientes estén bien unificados es el turno de hacer las trufitas: pon un poco de cacao en polvo en cuenco y acerca un plato limpio (en él irás colocando las trufas). Toma un pedacito de masa (puedes mojarte las manos para trabajarlas mejor) y dale forma esférica. Después, ponla dentro del cuenco con cacao y muévelo bien para que se impregne la superficie de la trufa (¡quedará preciosa!).


Una vez las tengas listas, mételas en la nevera para conservarlas. Lo harán durante una semana sin problemas.


Si estás a dieta: tu ración de trufas como postre sería de 2 trufas de tamaño normal o 3 trufas pequeñas, acompañadas con un té o un café solo (puedes endulzarlo con sacarina o estevia, si te gusta).




martes, 24 de septiembre de 2019

Tengo colon irritable: ¿qué hago?


Esta entrevista se la hicimos a un chico que acudió a la consulta después de que su médico, con varias pruebas por el camino, le diagnosticase colon irritable. Venía con el ánimo muy bajo, pues había perdido bastante peso en ese tiempo, la mayor parte de los días sentía dolores, hinchazón y sufría diarrea, y ya no sabía qué hacer, qué comer o qué no. 

Estos casos son complicados para el profesional, pues cada persona es un mundo: cada alimento puede sentarle diferente a la persona que lo tome, así que acordamos comenzar con una dieta básica para el colon irritable. Después pasamos por varias semanas de dieta baja en FODPAMs (pronto os hablaremos de ella) y por último comenzamos a reintroducir la mayoría de alimentos, dándole prioridad a los prebióticos.

Os dejamos con él para que os cuente cómo fue todo: 



Cuéntanos qué enfermedad te diagnosticó tu médico. 
Hasta ese momento, ¿qué síntomas habías tenido y cómo te encontrabas? 
La enfermedad que me diagnosticó fue Colon Irritable o lo que es lo mismo, Síndrome de Intestino Irritable. Los síntomas eran: dolor de estómago y de intestino, diarrea, cólicos, gases, hinchazón, malestar general, ardor, náuseas e incluso dolor de cabeza. Todos los días eran iguales, siempre estaba malo y me encontraba fatal, sin fuerzas ni ganas de hacer nada. 



¿Cuánto tiempo pasaste así y qué te pasaba por la cabeza? 
Todo empezó en el año 2011. Al principio pensaba que era por los nervios de ir al instituto y el estrés de los exámenes porque los fines de semana y en vacaciones estaba perfectamente. Luego empezó a afectarme a diario, sobre todo por las mañanas después de desayunar, y mi medico me sometió a la prueba de intolerancia a la lactosa. Salió positiva así que empecé a tomar todo sin lactosa, pero tan pronto mejoré... volví a empeorar. Mi médico no sabía que decirme así que comencé a buscar por internet y es cuando descubrí el Colón Irritable. A raíz de esta búsqueda, durante dos años, comencé a quitar alimentos de mi dieta hasta prácticamente comer cuatro cosas porque notaba que todo lo demás me sentaba mal. 

La verdad es que no veía ninguna salida porque cada vez me notaba peor y, psicológicamente me estaba destrozando. Me daba miedo salir de fiesta con los amigos y encontrarme mal. Me daba miedo asistir al instituto porque todos los días tenía diarrea y me dolía un montón la tripa. Encima me notaba cansado porque apenas comía y cuando comía lo hacía de una manera muy desequilibrada. 

Al final se convierte en un problema que te afecta tanto a nivel social como privado porque la relación con la familia no es igual: cambios en las comidas, discusiones, malas contestaciones… Encima en mi caso me encontraba bastante solo ya que mis padres me decían que todo eran cosas mías, que era por los nervios, que me lo inventaba. 


Un día decidiste buscar ayuda profesional para mejorar tu situación, ¿qué te empujó a ello? ¿Tenías miedos? 
Tenía muchísimo miedo porque aunque me hicieron pruebas (colonoscopia, gastroscopia…) y me diagnosticaron esta enfermedad, ningún médico supo darme ningún tipo de ayuda. Simplemente me decían que fuese probando alimentos, que viera yo mismo lo que me sentaba bien o mal, pero yo no sabía cocinar y comía lo que me ponían mis padres así que era una tarea bastante difícil. Fue entonces cuando una amiga me recomendó ir a un nutricionista porque tenía una compañera con un problema parecido al mío y a ella le iba bastante bien. Así que me decidí y me puse a buscar por internet consultas en Salamanca. Fue entonces cuando descubrí Alea Consulta Dietética, me sonaba de algo y decidí meterme en su página web para echar una hojeada. Atendían a un montón de pacientes con diversos problemas y entre ellos estaba el mío así que cogí el móvil y les llamé. 


Durante este tiempo que nos conocemos, en una situación como la tuya, son casi inevitables los altibajos físicos, ¿cómo has afrontado las malas rachas? En tu caso, ¿a qué se debían y cómo te encontrabas? ¿Pensabas en tirar la toalla? 
Las malas rachas están ahí siempre, hagas lo que hagas porque por mucho que te cuides siempre puedes tener algún descuido y alguna comida o alguna cena con familiares y amigos en la que comas algo que no debes, o incluso porque coges algún resfriado o alguna gripe. 

Esos momentos son los más duros porque después de lo que has trabajado y te has esforzado de repente te vuelves a encontrar mal. Y en la mayoría de los casos no es un día o dos, sino varios en los que piensas mucho en tirar la toalla. Yo en muchas ocasiones he querido echar todo por la borda y comerme cualquier cosa que me apeteciera, de todas formas, iba a estar mal de todos modos. Aún a día de hoy me cuesta controlarme en esos momentos, pero siempre pienso que podría ser peor, que si no sigo la dieta pautada y no busco alguna solución al problema de nada me sirve andar quejándome y no voy a conseguir nada más que encontrarme aún peor. 

Sobre todo me ayuda muchísimo el ejercicio físico porque me despeja la mente y me hace olvidarme, aunque sea por un tiempo limitado, del dolor y el malestar que pueda tener. En esos días se hace muy duro ir a entrenar o incluso dar un paseo, pero la sensación de bienestar que te queda después para mi es lo mejor. Es como una medicina para esta enfermedad, de verdad, por mucho que cueste hay que hacerlo porque luego te encontrarás mucho mejor. 

Lo más importante en mi caso es evitar hablar demasiado con otras personas porque en esos días, con el dolor y el malestar, te cambia mucho el ánimo y estás más enfadado e irritado y cualquier cosa se puede convertir en una discusión. 


¿Cómo te ves dentro de un año? ¿Y dentro de cinco? :) 
(Con esa fortaleza que forma parte de ti lo mismo que tu pies, ¡¡nosotros te vemos estupendamente!!) 
Dentro de un año me veo genial porque ahora mismo estoy en un momento en el que casi casi sé ya los alimentos que me sientan bien y los que me sientan mal. Cada vez estoy mejor durante mas tiempo seguido y ya son pocos los días que me encuentro mal. 

Dentro de cinco años estoy seguro de que llevaré una vida completamente normal y tendré muy claro qué puedo y qué no puedo comer. Las comidas y cenas con familiares y amigos no serán un problema y me encontraré mucho mejor. Además espero viajar todo lo que pueda para aprovechar todos los días que he perdido durante estos años atrás.



A día de hoy este chico mantiene un muy buen nivel de actividad física, su IMC mejoró con respecto a su situación inicial, ganó masa muscular y lo más importante: la mayoría de días su estado es normal y puede disfrutar de una amplia variedad de alimentos. 





martes, 17 de septiembre de 2019

Crema de pepino



¡Muy buenos días, queridos lectores! 

Hoy os traemos una receta necesaria en esta época en la que las huertas están a rebosar de hortalizas y verduras. Y es que hace unas semanas tuvimos la gran suerte de coincidir con unos familiares muy queridos que nos regalaron kilos y kilos de verduras y hortalizas frescas cultivadas con mucho cariño.

Aprovechando los días templados de los que aún disfrutamos hoy os mostramos cómo aprovechar los riquísimos pepinos que podéis encontrar en fruterías, mercados y sección de verduras de los supermercados. ¡Vamos a por ella!


Antes de comenzar con la explicación, os comentamos un par de detalles: el pepino es una de las hortalizas más ligeras que la naturaleza nos proporciona. Su gran contenido en agua y fibra lo convierten en un acompañamiento ideal si algún día tenemos la sensación de necesitar más alimentos. Posee un carácter diurético muy marcado, así que os notáis algo más hinchadas, probad esta receta y notaréis la diferencia :)

Ingredientes para el acompañamiento de una comida o de una cena:

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Pepino180 g200 g240 g280 g
Yogur desnatado1/21/211
Cebolla o cebolleta10 g10 g15 g15 g
Ajo1 pizquita1 pizquita1 pizquita1 pizquita
Aceite de oliva virgen extra1 cuch. de postre1 cuch. de postre1 cuch. de postre1 cuch. de postre


Elaboración:

1. Lava muy bien el pepino y sécalo. Pélalo (yo usé un pelador de patatas y así aprovecho lo máximo posible de la pieza) y pártelo en daditos.

2. Pon los daditos en un vaso de batidora, añade el yogur, la cebolla y el ajo a tu gusto. Añade un poquito de sal. Pásalo por la batidora un par de minutos, hasta que notes una crema muy, muy fina.

3. Déjalo enfriar un rato (unos 15 minutos bastará, tiempo que puedes aprovechar para preparar el resto de tu comida o cena). A la hora de servirlo esparce por encima el aceite de oliva virgen extra indicado y un poquito de menta picada (si no la tienes a mano, puedes usar perejil).







miércoles, 11 de septiembre de 2019

Qué tomar de postre si estoy a dieta



¡Muy buenas tardes, queridos lectores!

El artículo de hoy nace con la buena intención de ayudaros a sentir este periodo de vuestras vidas (este en el que estáis a dieta para perder unos kilos), como algo agradable, sencillo y lo más importante: que veáis que estar a dieta con nosotros no es solo hacer un régimen durante unas cuantas semanas. Se trata de aprender a comer mejor, porque solo así podréis mantener los buenos hábitos que conseguirán dos cosas:
  1. Que no volváis a engordar
  2. Que vuestro estado de salud sea el mejor posible. 
Una de las preocupaciones que les surgen a muchas personas que se ponen a dieta es si podrán tomar postre tras las comidas y las cenas.
Pues bien: tomar un postre saludable es una costumbre excelente que uno debería mantener desde que se aprende a comer de pequeñines, hasta que seamos unos abuelillos.

Con el postre terminamos la comida principal y mentalmente es una manera de frenarnos en caso de que queramos repetir y no sea necesario.
Tomar el postre y cambiar el sabor del alimento anterior es una barrera estupenda, una meta ideal para el final de la comida o de la cena.


¿Cuáles son los mejores postres?
Los dividiría en 4 opciones. Lo ideal sería irlas variando entre la comida y la cena y los días de la semana para no repetir siempre lo mismo y para, de esa forma, disfrutar de la mayoría de nutrientes que esos alimentos nos ofrecen.

  • 1ª opción: Fruta fresca, de temporada y entera. Sí, porque es más barata, está más buena y es imprescindible para mantener un estado de salud óptimo. Además, si eres golos@, será una forma ideal de darle el toque dulce a la comida o la cena. 
  • 2ª opción: Una ración de frutos secos al natural. 15-20 g sería lo apropiado. Más, desgraciadamente, es un exceso. 
  • 3ª opción: Un lácteo, ya sea un yogur, una ración de queso o un vaso de leche (que se puede acompañar con café, té, EKO...etc).
  • 4ª opción: Una ración de bebida vegetal o yogur vegetal, como por ejemplo: leche de soja o yogur de almendras. 

¿Y qué hay de los postres especiales?
Me refiero a helados, una ración de bollería, pasteles, galletas, postres lácteos especiales...etc. 
A este tipo de postres les faltan muchos nutrientes importantes y encima aportan muchas grasas y azúcares, y por tanto calorías en exceso. Es por ello que su consumo debe ser muy puntual en nuestra alimentación. 
No quiere decir que no podamos tomarlos nunca jamás de los jamases. 
Quiere decir que debemos ser conscientes de sus no-beneficios para nuestro bienestar.

Veamos un ejemplo
  • Una ración de fruta aportará unas 100 calorías. Al comerla, tomaremos fibra que nos protege contra el cáncer de intestino, azúcares que nos dan energía y un gustito rápido y sano. Tardaremos unos cuantos minutos en tomarla, 5-10 más o menos.
  • Sin embargo, un croissant, pongamos de ejemplo, aportará unas 450 calorías y una cantidad de grasas saturadas que excede a las que necesitamos en dos días completos. Para colmo, no solemos tardar 8 minutos en tomar una pieza de bollería: suele ser caer en nuestras manos, y devorarla. Tras el último bocado nos queda la sensación de ¿ya está? Jolín, me comería otro... (Y a veces cae. 900 calorías de golpe... y grasas saturadas que solo aumentarán nuestro colesterol haciendo de nuestro corazón un órgano más enfermo). 



Si te ha gustado este artículo, compártelo :) Será una manera estupenda de ayudarnos a extender los buenos hábitos entre la población.