jueves, 21 de junio de 2018

Sándwich de alubias y queso para el trabajo (o la piscina)

Hace unas semanas os contamos cómo hacer el relleno de esta receta, pero en vez de ponerlo en sándwich como hoy, lo hacíamos en forma de burritos.
El día que hicimos el preparado de alubias y queso sobraron un par de raciones, así que probamos a ponerlas dentro de un bocata. El resultado fue una gozada... Usamos un pan integral de panadería cubierto de semillas y concretamente guardé uno de los sándwiches para ver cómo quedaban pasadas unas horas. ¿El resultado? Más rico aún que recién hecho. Por lo tanto esta receta es ideal para llevársela fuera de casa, ya sea al trabajo o a la piscina ;) 


Ingredientes para la comida:

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Pan de molde233
Alubias crudas
o bien:
Alubias cocidas
40 g

100 g
60 g

150 g
80 g

200 g
100 g

250 g
Pepino40 g60 g80 g100 g
Maíces enlatados40 g60 g80 g100 g
Queso blando bajo en calorías40 g60 g80 g100 g


Además como aderezo necesitaremos:
Al gusto: sal, pimienta negra, comino en polvo y cebolla en polvo.
Para los planes 1 y 2: 1 cucharada de postre de aceite de oliva virgen extra y una loncha de queso bajo en grasas.
Para los planes 3 y 4: 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra y dos lonchas de queso bajo en grasas.


Elaboración:
  1. Sitúa dentro de un cuenco las alubias cocidas, el pepino picado en daditos, los maíces escurridos y el queso blando troceado.
  2. Aliña con el aceite, con una pizca de sal y las especias propuestas (no te olvides del comino: le dará ese toque de sabor a México inconfundible).
  3. Mezcla muy bien, apriétalo todo con un tenedor como para deshacer las alubias y reserva. 
  4. Sitúa el pan dentro de la tostadora o de una sartén para dorarlo. Toma una de las rebanadas cuando esté dorada a tu gusto, pon la loncha de queso y extiende por encima la mezcla. Tapa el sándwich con la otra rebanada y ¡disfrútalo! 





Si deseas más información sobre nuestro método de adelgazamiento... 
pincha sobre mi mano izquierda: 


Soy María Astudillo Montero, 
fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.
Coautora de La dieta ALEA, 2015 y de Adelgaza por fin con la dieta ALEA, 2018.

martes, 19 de junio de 2018

¿Son saludables los productos sin aceite de palma?

Desde hace por lo menos un par de años se habla mucho y mal del aceite de palma. El mensaje que ha ido calando es que el aceite de palma es malo aunque muchas veces no se supiera muy bien el por qué... En este post intentaré explicarlo un poco a grandes rasgos. 



Este aceite se comenzó a usar como sustituto de las grasas trans, que son un tipo de grasas a las que se les modifica su estructura química para mejorar su textura lo cual resulta interesante para usarlo sobre todo en productos de repostería industrial. De las grasas trans se puede decir sin lugar a dudas que no son saludables, especialmente porque se ha visto que aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular. Este es el motivo del interés en sustituirlas por otro tipo de grasas y el elegido fue el aceite de palma porque tiene algunas características que lo hacen muy interesante para conseguir texturas deseables para algunas preparaciones y además es más barato que otras grasas. 

En cuanto a la composición química del aceite de palma, se trata de un aceite muy rico en grasas saturadas, esas que han tenido muy mala fama también durante muchas décadas. La realidad es que no todas las grasas saturadas son insanas, parece ser que la clave está en su composición de ácidos grasos, los ácidos grasos son como los ladrillos que forman la grasa. 



Según lo que se ha investigado en estos últimos años, parece que solo algunos tipos de ácidos grasos saturados aumentan el colesterol LDL o “colesterol malo” y el aceite de palma los tiene. En realidad el aceite de palma crudo, es muy rico en carotenoides y también tiene otros compuestos interesantes como la vitamina E y parece que no tiene efectos nocivos en la salud ya que estos compuestos actúan como protectores, pero este no es el aceite que usa la industria, el que se usa está refinado y no tiene estas propiedades. Esto último ocurre también con otros aceites refinados, este es uno de los motivos por el que solemos recomendar evitarlos y por el que se defiende tanto el consumo del aceite de oliva virgen extra, que sí tiene propiedades cardiosaludables demostradas. 

Estas son algunas de las razones por las que siempre debemos fijarnos en el alimento en sí mismo y no tanto en ingredientes o nutrientes concretos.

Debido al miedo que se ha generado hacia el aceite de palma en los consumidores, muchas marcas de productos alimenticios han utilizado como reclamo para vender sus productos que están hechos sin aceite de palma. 



Como os podréis imaginar por lo anteriormente explicado con respecto a los aceites y grasas refinadas las alternativas usadas para sustituir al aceite de palma no son mejores. Aunque la verdad es que aunque así fuera los productos en los cuales se suele utilizar este tipo de grasas seguirían sin ser sanos. En productos como galletas, u otros tipos de bollería industrial, panes, snacks, masas, chocolatinas, etc, aunque llevaran aceite de oliva virgen extra o mantequilla, puede que fueran menos malos pero no se puede decir que serían saludables o recomendables para un consumo frecuente. Este tipo de productos son ultraprocesados además de tener (o no) aceites de mala calidad, suelen tener también harinas refinadas, azúcar u otros edulcorantes, altas cantidades de sal entre otros ingredientes cuyo consumo debería ser mínimo o nulo. 

Como conclusión se puede decir, que de estos productos cuanto menos mejor, tengan o no aceite de palma. Así que hay que intentar no dejarse llevar por el marketing que se utiliza en los productos, hoy veremos etiquetas que pongan “sin aceite de palma” y probablemente más pronto que tarde veremos otras que pongan “sin aceites refinados” por ejemplo, pero lo más probable es que siga sin ser un producto recomendable de todas formas. 



Creo que esto también ayuda a entender mejor la importancia de basar nuestra alimentación en materias primas de calidad poco procesadas, en productos frescos, de esta forma nos ahorraremos el volvernos locos leyendo muchas etiquetas cada vez que vamos a comprar porque los alimentos con etiqueta que compraremos habitualmente serán mínimos y tendrán listas de ingredientes muy cortas.





Si necesitas una dieta a tu medida, corregir tus hábitos alimenticios y no sabes por dónde empezar, quizá podamos ayudarte en nuestra clínica. Pincha sobre mi imagen si deseas más información:



Soy Leticia Álvarez Musetti, 
dietista-nutricionista y máster en Nutrición Clínica.
Puedes encontrarme en ALEA Consulta dietética.

jueves, 14 de junio de 2018

Ensalada de tarro con pimientos al comino

Esta semana tuvimos un día festivo en nuestra ciudad. Ello hizo que la rutina habitual se trastocara un poco y la alimentación no se libró: cuando los horarios cambian lo hacen también el apetito y las ganas de cocinar. Previendo eso (porque nos conocemos, jejeje) aproveché el día de fiesta para cocinar los platos que tomaríamos en casa el resto de la semana. Y hoy os muestro uno de ellos que quedó... ¡para chuparse los dedos y no dejar ni un granito de arroz! 



Ingredientes para la comida (plato único):

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Arroz 20 g 25 g30 g35 g
Garbanzos cocidos50 g75 g100 g125 g
Aceitunas46810
Maíces enlatados40 g60 g80 g100 g
Pimientos verdes100 g120 g140 g160 g
Huevos duros
o bien
Atún al natural
o bien
Pechuga de pavo (fiambre)
o bien
Nueces
1

1 latita

40 g

3
1

1 latita

40 g

3
2

2 latitas

70 g

5
2

2 latitas

70 g

5


También necesitaremos (y esto es para darle el toque especial...)
Al gusto: zumo de limón, sal, pimienta negra y comino en polvo.
Para los planes 1 y 2: 1 cucharada de postre de aceite de oliva virgen extra. 
Para los planes 3 y 4: 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra.


Elaboración:
  1. Cuece el arroz en agua con sal. Cuando esté listo escúrrelo muy bien y reserva. En lo que se va haciendo, vas a preparar el ingrediente estrella de esta ensalada.
  2. Calienta el aceite indicado en una sartén y añade los pimientos cortados en tiras. Añade también un poco de sal, una pizca de pimienta negra y un buen puñado de comino en polvo. No es necesario que se cocinen hasta quedar super blandos, si quedan un poquito tiesos (tipo "al dente") estarán en su punto ideal. Para ello bastará con cocinarlos unos 8 minutos. 
  3. Cuando estén listos, junta todos los ingredientes en un plato grande o fuente, añade una pizca de sal y zumo de limón a tu gusto. 
Yo la preparé usando un tarro de cristal porque necesitaba traerla al trabajo, quedó así:








Puedes encontrar recetas como estas en nuestras dietas. 
Podemos crearlas para ti en nuestra clínica de Salamanca o bien, a través de nuestro servicio online. 
Si deseas más información pincha sobre mi flequillo ;) 


Soy María Astudillo Montero, 
fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.
Coautora de La dieta ALEA, 2015 y de Adelgaza por fin con la dieta ALEA, 2018.

jueves, 7 de junio de 2018

Burritos de alubias

Cuando algunas personas piensan en "legumbres" se las imaginan cocinadas en forma de cocido o potaje los garbanzos, alubias con chorizo o con almejas, lentejas con carne...etc. Pero hay mil maneras de disfrutarlas además de esas formas tradicionales.
Hoy os mostramos esta ricura: unos burritos rellenos con alubias de color y queso blando. ¡Es-pec-ta-cu-la-res! 



Yo utilicé alubias cocidas (de las que vienen en bote de cristal) porque 1. se me rompió la olla rápida y 2. me resultan súper fáciles de cocinar así :) Suelen venir inmersas en un líquido insípido que como mucho lleva algo de ácido para que no se afee el contenido. Para usarlas hemos de darles un agua bajo en chorro del grifo y listas.


Ingredientes para la comida:

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Pan de burritos (tortitas)233
Alubias crudas
o bien:
Alubias cocidas
40 g

100 g
60 g

150 g
80 g

200 g
100 g

250 g
Pepino40 g60 g80 g100 g
Maíces enlatados40 g60 g80 g100 g
Queso blando bajo en calorías40 g60 g80 g100 g


Además como aderezo necesitaremos:
Al gusto: sal, pimienta negra, comino en polvo y cebolla en polvo.
Para los planes 1 y 2: 1 cucharada de postre de aceite de oliva virgen extra. 
Para los planes 3 y 4: 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra.


Elaboración:
  1. Sitúa dentro de un cuenco las alubias cocidas, el pepino picado en daditos, los maíces escurridos y el queso blando troceado.
  2. Aliña con el aceite, con una pizca de sal y las especias propuestas (no te olvides del comino: le dará ese toque de sabor a México inconfundible).
  3. Mezcla muy bien y reserva. 
  4. Toma la primera tortita y sitúa en el centro una parte de la mezcla de alubias. Reparte la mezcla entre las tortitas que desees hacer y cuando estén, dóblalas como preparando un paquete. 
  5. Calienta una sartén amplia y antiadherente y coloca los burritos dentro de la misma. Déjalos hacer unos 2-3 minutos por cada lado y sírvelos cuando el pan aún esté crujiente. 






Quizá has llegado hasta nosotros porque buscabas recetas para adelgazar y mejorar los resultados de la analítica... Pues te cuento que somos una clínica ubicada en Salamanca y que también pasamos consulta nutricional online. Si deseas más información... pincha sobre mi mano derecha: 


Soy María Astudillo Montero, 
fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.
Coautora de La dieta ALEA, 2015 y de Adelgaza por fin con la dieta ALEA, 2018.

martes, 5 de junio de 2018

¿Eres prediabética? Pon atención a estos consejos


En este artículo me gustaría poder aclararos esas dudas y dar esa información que, a veces, nos falta para entender qué pasa cuando te dicen que eres prediabético y qué se puede hacer para mejorar esta situación. Así que si es tu caso, no dudes en seguir leyendo… a ver si así, se van difuminando esas dudillas. 

El término “prediabetes” se utiliza cuando las concentraciones de glucosa en sangre (llamada glucemia) son mayores de lo normal PERO no tanto como para diagnosticar una diabetes. 


¿Quiere decir esto que si eres perdiabético, vas a ser diabético? No. Quiere decir que existen más probabilidades PERO mejorando ciertos aspectos como la alimentación y la actividad física, se reduce ese riesgo. 


Entonces ¿Qué debo hacer? 

Lo primero de todo para empezar a mejorar la alimentación es darte cuenta de cómo comes, cuánto comes y qué comes, siendo conscientes de dónde está el error, será mucho más fácil empezar a corregirlo. 


Los “errores” más comunes suelen ser comer menos pescado, menos verdura, menos fruta y menos alimentos integrales, mientras que por otro lado, suele haber un aumento de carnes, cereales y azúcares refinados y refrescos azucarados. Pues bien, tenemos que darle la vuelta a la tortilla y empezar a hacerlo de una forma mucho más saludable, por lo que habrá que aumentar el consumo de verdura y bajar el de azúcares, aumentar el consumo de alimentos integrales y bajar el de refrescos azucarados y por supuesto, tener un poquito más de cuidado con los alimentos muy grasos y con alto contenido en azúcares (y azúcares añadidos) cambiándolo por una mejora en la actividad física, saliendo un poquito más a pasear, a bailar, a dar una vuelta, a nadar, a patinar… ¡Lo que más te guste! 
En definitiva ¡muévete más! 


Teniendo en cuenta todas estas cositas, así como la moderación en las cantidades (sobre todo aquellas en las que el azúcar sea el ingrediente principal) y la frecuencia con que se consumen (cuidado con tomar bollería, pasteles, golosinas, bolsas de snacks, empanadas, guisos muy elaborados, refrescos, alcohol…), verás como poco a poco los valores de tu glucemia irán disminuyendo, por una parte gracias a tu alimentación y por otra parte gracias al ejercicio. 

No debemos creer que con hacer ejercicio ya basta o, al contrario, “total, si ya estoy haciendo dieta, no hace falta que vaya a caminar por la tarde”. Estas creencias no ayudan a mejorar la situación, una buena alimentación junto con la actividad física es el tándem perfecto para que esta máquina, que es nuestro cuerpo, funcione mejor. 


Y, recuerda que mantener un peso adecuado dentro de un IMC saludable (18.5-24.9) es idóneo para tener una calidad de vida mayor y reducir el riesgo de sufrir otras patologías asociadas tanto a la diabetes como al sobrepeso y obesidad. 

Todas estas mejoras por parte de la alimentación son importantes, pero si no fueran suficientes… también existen fármacos que, junto con la dieta, mejorarán esta situación. En caso de que fuera necesario, tu médico de cabecera seguro que te informará. 

Si tienes más dudas/preguntas o necesitas que te ayudemos de forma personalizada, no dudes en ponerte en contacto con nosotros en nuestra clínica de Salamanca (ALEA Consulta Dietética) o de forma online en aleaDIETS, estaremos encantados… Si deseas saber más, pincha sobre mi imagen :) 

¡Hasta la próxima! ;)


Soy Jéssica Ramos Ribeiro, 
dietista-nutricionista y antropometrista ISAK nivel I.
Puedes encontrarme en ALEA Consulta dietética



jueves, 31 de mayo de 2018

Sándwich de hamburguesa de tofu y espinacas

Sabemos que los sándwiches son una receta muy bien recibida dentro de nuestras dietas :) Y como algunas personas tienen que comer en sus trabajos siempre estamos pensando en nuevas opciones para que comer de tupper no resulte aburrido. 
Hoy os mostramos un recetón sencillo, sabrosísimo e ideal para una comida en el trabajo, en una excursión o porque sí :) 




Ingredientes para la comida:

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Pan de molde (mejor integral)2 rebanadas345
Pimientos del Piquillo50 g60 g70 g80 g
Hamburguesa de tofu y pimientos12 finas23 finas

Para hacer las hamburguesas necesitaremos lo siguiente:

  • 250 g de tofu 
  • 125 g de espinacas (o de cualquier otra verdura que te guste: yo la hice también con calabaza y quedó impresionante)
  • 1 diente de ajo
  • 2 huevos
  • sal, cebolla y ajo en polvo y pimienta negra

Con esa medida nos saldrán: 5 hamburguesas de buen tamaño o bien, 7 más finas. (Si estás en el plan 2 o 4, deberías hacer 7 filetes). Si te sobran puedes conservarlos en la nevera hasta 3 días, o bien en el congelador por varias semanas.


Elaboración:

  1. Tritura las espinacas junto al diente de ajo en un vaso de batidora. Reserva.
  2. Con los dedos, aprieta el tofu y desmenúzalo hasta que se rompa. Mételo en la batidora y pásala hasta formar una mezcla fina.
  3. A continuación añade los huevos batidos, una pizca de sal, pimienta negra y cebolla y ajo en polvo. Mezcla muy bien.
  4. Calienta unas gotas de aceite en una sartén antiadherente. Mójate las manos bajo el chorro del agua (así no se te pegará la mezcla) y separa un montón (ten en cuenta que si estás en el plan 1 o 3 deberías sacar 5 hamburguesas, y si estás en el plan 2 o 4 deberían salirte 7).
  5. Prepara una bola con la porción y ponla en la sartén con el aceite caliente. Aplástala con un utensilio o con la mano hasta que quede tipo filete ruso y déjala hacer unos 3-4 minutos por cada cara. 



El sándwich lo montamos tostando el pan de molde y poniendo en primer lugar los pimientos del Piquillo, luego la hamburguesa y por último el pan que lo cierra. 

Si estás en el plan 2 (o 4) harás un sándwich como el de la imagen (o dos si eres del 4) más una mitad ;) 

Un detalle más: haciendo las hamburguesas con tofu en lugar de carne picada conseguimos reducir las grasas y las calorías notablemente:
100 g de carne picada aportan 15 g de grasas y 250 calorías.
100 g de tofu aportan 4.8 g de grasas y 76 calorías.
El contenido en proteínas del tofu es muy alto y como lo combinamos con los huevos queda una ración perfecta :) 



Si deseas que elaboremos para ti recetas como esta que además te ayuden a adelgazar y mejorar los resultados de la analítica... pincha sobre mi nariz: 


Soy María Astudillo Montero, 
fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.
Coautora de La dieta ALEA, 2015 y de Adelgaza por fin con la dieta ALEA, 2018.



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