martes, 30 de mayo de 2017

“¡Cómo cuesta bajar los kilos, pero qué poquito cogerlos!”

¿A ti también te pasa? Esta es una frase que escucho bastante, tanto en consulta como de conocidos, amigos…
Lo que suelo escuchar es que, sí, entre semana, siguen bien su dieta habitual (o su dieta de adelgazamiento) pero que, con las salidas fuera, cogen peso en un par de días. ¿Esto significa que hay que estar “a dieta” de por vida para mantenerse?

Bueno, la respuesta corta es no.


La respuesta larga consta de dos partes.
  • Primera, ¿qué comes cuando varías tu alimentación?
  • Segunda, ¿cuánto?


Poniéndonos en un extremo fácilmente comprensible, si cuando no sigo mi dieta habitual, lo que hago es tomar alimentos altos en grasa y azúcares como por ejemplo chocolate, galletas, bollería en general, carnes rojas en exceso, fritos, helados, embutidos… o tomo alcohol, es obvio que voy a mantener o incluso aumentar el peso porque, llegando a la segunda parte… ¿cuánto comes de lo que comes? ¿Cuánto bebes? Esa es la cuestión. Normalmente uno “ya que está” aprovecha, con lo cual, las cantidades pasan a ser “un poquito más” y “otro poquito más” haciendo así que suban las calorías totales.

Con el alcohol, pasa lo mismo, la primera cerveza o copa puede ser controlada pero después, con el alcohol de por medio, a poco que sea, las decisiones no son las mismas ¿verdad?

Lo mismo ocurre cuando se queda para ir de bares, ¿hay que tomar un pincho en cada bar? La respuesta es no. Puedes tomarte un pincho en un bar y después tomar sólo bebida. Aquí pasaría lo mismo, ¿siempre hay que beber alcohol? Tampoco, hay muchas opciones para cuidarnos, caña sin alcohol, refrescos zero, bebidas sin azúcares añadidos, infusiones, agua…

Es por eso que, debes prestar atención poco a poco a qué es lo que eliges, para ir haciéndolo mejor cuando estés fuera. No se trata de estar siempre contando calorías, porque al final lo que hace es obsesionarte, si no que, si quieres cuidarte y mantener tu peso, comprendas que es básico controlar ciertos aspectos de tu alimentación.



Recuerda que un día es un día, no pasa nada porque se coma fuera o se disfrute de una cena con amigos pero, de cara a mantener una vida social saludable, no hay que olvidarse de esos detalles a la hora de tomar decisiones.



jueves, 25 de mayo de 2017

Tartaleta de brócoli

¡Muy buenos días, queridos lectores! 
Empezamos el día con una buena noticia: ¡ya hemos superado los tres millones de visitantes en el blog! Gracias, amigos, por vuestra confianza y tiempo, es un placer muy grande saber que estáis al otro lado. 

Hoy seguimos con la tanda de recetas fáciles para cenar. Y apurando los días en los que todavía no nos achicharramos de calor aprovechamos para presentaros esta receta que nos encantó. 
Se trata de unas tartaletas de brócoli y patata. Aunque si no os hace gracia el brócoli podéis sustituirlo por cualquier otra verdura que os llame más: espárragos trigueros, judías verdes, coliflor, kale...etc.



Es una receta la mar de sencilla, requiere pocos ingredientes, muy baratos, poco tiempo de elaboración y sacia un montón. Es ideal para tenerla lista en una de esas noches en las que nadie tiene ganas de entrar en la cocina pero sí necesidad de disfrutar de un buen plato.


Ingredientes para una cena: 

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Brócoli200 g240 g280 g320 g
Patata100 g120 g140 g160 g
Ajo 1 diente1 diente1 diente grande1 diente grande
Cebolla o puerro30 g40 g50 g60 g
Aceite de oliva virgen extra1 cuch. de postre1 cuch. de postre1 cuch. de postre 1 cuch. de postre
Pan15 g20 g25 g30 g


Elaboración:

1. Pela la patata, lávala, sécala y apriétala contra un rallador de huecos grandes para obtener tiras de patata gorditas. Si no lo tienes puedes partirla a mano con un cuchillo. La idea esa sacar pedacitos lo más finos posible.

2. Lava el brócoli en pártelo en ramitas. 

3. Pon agua a cocer con un poquito de sal y una hoja de laurel. Echa los trocitos de patata y las ramitas de brócoli y déjalas cocer 7-8 minutos. 

4. En ese tiempo rehoga el ajo y la cebolla o el puerro en una sartén antiadherente con el aceite de oliva indicado. Cuando esté bien dorado retira del fuego. 

5. Escurre de agua la patata y el brócoli y échalos a la sartén del rehogado. Mezcla muy bien y añade una pizca de pimienta negra y cebolla en polvo.

* Para presentarlo utiliza un aro de cocina y aplasta muy bien la mezcla para que quede apelmazado. 
Puedes pasarlo unos minutos por el grill del horno o del microondas para darle un toque más crujiente a la parte superior. Yo lo hice la segunda vez que realicé la receta y quedó aún más bueno. 



De nuevo os hemos mostrado una cena que no lleva carnes, pescados, huevos o lácteos como ingrediente. Y haciendo el repaso de nutrientes vemos que no es necesario meter más alimentos de origen animal. Fijáos: 


Recordad que la cantidad de proteínas que se recomienda al día debe estar entre el 12 y el 15% de la energía total. 
Sabiendo ese dato y comparándolo con la información superior, vemos que en esa receta hay un 10.9% de proteínas. Si de postre tomamos un yogur desnatado o una ración de frutos secos, el porcentaje total de proteínas será de 12-13%. 
Si el resto de tomas diarias (las comidas menores y la comida principal) siguen un patrón mediterráneo como el de nuestra dieta, vuestro reparto de nutrientes será estupendo cada día :) 

Ah! Y un detalle más, bueno dos: esa cena nos aporta el 33% del ácido fólico que necesitamos en un día y el 30% de la fibra necesaria diaria para mantener un buen tránsito intestina.




Muchas más recetas equilibradas, ricas y ligeras... AQUÍ



 
Soy María Astudillo Montero 

Especialista en Nutrición y elaboración de dietas.
Miembro de la Sociedad Española de Diabetes 
de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación.
Dirijo este blog.
 Soy co-fundadora de ALEA. 

martes, 23 de mayo de 2017

¿En la sala de espera para la operación bikini?


Algunos lo llaman operación bikini, podría ser también trikini, bañador o playa nudista, o para otros quizás será operación traje o vestido para esa boda que tienen dentro de poco o ese evento especial. 

Durante esta época, en la que se acerca el verano y la época de bodas, bautizos y comuniones, nos encontramos muchas veces con personas que quieren acudir a consulta buscando una pérdida de peso rápida para lucir cuerpo en verano o ponerse esa ropa del armario reservada para una fiesta y que ya no cierra, o sí cierra pero los botones o cremalleras están a punto de estallar. Primero que nada, si esto último que hemos comentado es tu problema ¿has pensado en renovar tu armario? Esa es la solución más rápida que podemos darte que no perjudica a tu salud, a lo mejor un poco a tu economía pero nada más. 



Nosotros damos prioridad a tu salud, aunque no juzgamos tus motivaciones para bajar de peso.


Si quieres bajar de peso lo mejor es hacerlo de forma progresiva, nada de locuras, con alimentos y masticando, nada de zumos o batidos milagrosos, o productos mágicos o eliminado grupos de alimentos. Con este tipo de estrategias descabelladas puede que consigas perder peso, pero perderás fundamentalmente agua, y no grasa que es lo que interesa que pierdas y, además recuperarás esos kilos o incluso más tan rápidamente como los habías perdido. 
Eso no educa, así no aprendes a comer, no es una estrategia dietética que puedas mantener a lo largo del tiempo. Cuando vuelvas a comer igual que antes, volverás también a tu peso de antes o más, con las consecuencias psicológicas que esto conlleva ya que puede llegar a ser muy frustrante, podrías llegar a perder la fe en ti mismo y en futuros tratamientos que sí que pueden ayudarte, como lo es el cambio de hábitos progresivo con una dieta (forma de comer) saludable.


Así que no tengas prisa, para nosotros tu salud es lo primero, haciendo las cosas bien, llegarás a tu objetivo de una forma saludable y como consecuencia seguramente también te verás y sentirás mejor. 


Cuando pienses en la primavera y el verano, no te agobies, piensa en que los días son más largos, más horas de sol para pasar tiempo al aire libre y sintetizar mucha vitamina D (sin quemarte tampoco ¡eh!), dar paseos, noches cálidas para bailar mucho en las fiestas de los pueblos, desempolvar la bicicleta, comer frutas de temporada tan ricas como las fresas, el melón, frambuesas, tiempo de gazpacho y de que nos apetezcan mucho más las ensaladas, unas tostaditas de pan con tomate en alguna bonita terraza (en esta época los tomates están mucho más ricos :) 


Así que no sufras por el verano, piensa en la vida y en disfrutar de ella, para eso tener una buena salud y un buen estado de ánimo es fundamental.



jueves, 18 de mayo de 2017

Tortilla de espinacas y mozzarella (cenas sanas y rápidas, 2)

¡Buenos días, lectores!
Hoy seguimos con nuestra tanda de recetas rápidas, sanas y ricas a más no poder para las cenas.
Sabemos que en ese rato del día uno lleva encima todo el cansancio acumulado en la jornada, en la noche encontramos un pequeño remanso de paz y no siempre le apetece a uno ponerse a cocinar platos elaborados para cenar.
Por eso ha surgido esta serie de recetas: para hacerlos las cenas más fáciles pero igual de sanas, equilibradas, ligeras y sabrosas que siempre.

Hoy, aprovechando unas espinacas baby que teníamos en el frigorífico y un poquito de mozzarella baja en grasas os presentamos esta tortilla que hará las delicias de cualquiera ;) 

tortilla de espinacas y queso

Ingredientes para una cena estupenda: 

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Huevos1122
Espinacas100 g120 g140 g160 g
Ajo 1 diente1 diente1 diente grande1 diente grande
Mozzarella baja en grasa *30 g40 g50 g60 g
Aceite de oliva virgen extra1 cuch. de postre1 cuch. de postre1 cuch. de postre 1 cuch. de postre
Pan15 g20 g25 g30 g

* Si no la encuentras baja en grasa podrías usar quesitos desnatados que le darán un gusto estupendo. 


Elaboración:

1. Pela y parte en láminas el ajo indicado. Ponlo a dorar en una sartén antiadherente con el fuego a media fuerza.

2. Añade las espinacas, una pizca de pimienta negra, jengibre en polvo y sal. Tapa la sartén y deja que las espinacas reduzcan su volumen.

3. Entre tanto bate el huevo con un poquito de sal.

4. Parte en trocitos finos la mozzarella y añádelos al huevo batido. Añade también las espinacas rehogadas.

5. En la misma sartén sin añadir más aceite, prepara la tortilla y cuájala a tu gusto. 

tortilla de espinacas y queso

tortilla de espinacas y queso







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Soy María Astudillo Montero 

Especialista en Nutrición y elaboración de dietas.
Miembro de la Sociedad Española de Diabetes 
de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación.
Dirijo este blog.
 Soy co-fundadora de ALEA. 

martes, 16 de mayo de 2017

¿Qué tomas cuando sales a hacer deporte?

Muy buenos días, queridos lectores J

¿Os habéis fijado en que en cuanto asoma el sol aparecen por todos los rincones personas practicando deporte? Quizá tú seas uno de ellos :) Si es así, estás de enhorabuena: practicar actividad física con regularidad cuida de tu organismo en todos los sentidos: disminuye la tensión y el estrés, baja el azúcar y el colesterol en sangre, ayuda a prevenir el estreñimiento y la retención de líquidos, hace que estemos más contentos y sintamos más energía. ¿Alguien necesita más razones para empezar?

Precisamente porque es época en la que uno retoma las actividades al aire libre, el post de hoy está orientado a qué llevar cuando realizamos deporte fuera de casa.


En primer lugar:
- No vayas ni con el estómago vacío ni recién terminada una comida. Lo ideal es dejar transcurrir entre una y dos horas desde nuestra última toma hasta el inicio del deporte.

Para seguir:
- En ese intervalo de tiempo aprovecha para hidratar tu cuerpo. Trata de beber un par de vasos de agua. La actividad física moderada conlleva un aumento de la sudoración y por ello es importante comenzar la jornada bien hidratado. Para ello, nada mejor que el agua.

Durante:
- Lleva contigo una botellita de agua de medio litro si estás cerca de una hora practicando deporte. Si sobrepasas ese tiempo llévate una botella mayor.
- De hecho, en ese caso, también será importante llevar algo con lo que reponer nutrientes. Hoy os proponemos llevaros un par de kiwis: son bajos en calorías, ricos en nutrientes y están muy ricos.

Este fin de semana aprovechando los rayos del sol, salimos en bicicleta y llevamos con nosotros una ración de kiwis Zespri Sungold para cada uno. 
En el caso de las chicas un par de kiwis será la ración perfecta. Y para los chicos, mejor tres que dos.

Llevamos una cucharita de metal y los comimos como si fueran un yogur :) 

 
Esa variedad en concreto apareció en nuestras fruterías hace unos cuantos años, suele llegar en mayo aproximadamente: es un poquito más dulce que la tradicional y a los niños suele encantarle, sobre todo cuando están un poco más maduros y se notan más dulces.
Siempre se dice, en relación con el deporte, que un plátano ayuda a reponer el potasio: pues el kiwi posee casi la misma cantidad de este mineral así que resulta ideal para variar el tentempié de medio camino.

Después:
- Una vez llegues a casa, no esperes a hidratarte: de nuevo, un buen vaso de agua del tiempo (o dos) te ayudará a reponer el líquido perdido.



Esa noche descansarás mejor: el ejercicio genera endorfinas (hormonas que nos hacen sentir muy bien) que circularán por todo tu cuerpo. El efecto continuará al día siguiente.

Para mantener ese estado de bienestar lo ideal es tratar de conseguir una rutina de deporte cómoda, que sepamos de antemano que podemos cumplir.

Quizá proponerte salir a correr todos los días 40 minutos no sea la mejor decisión inicialmente. Quizá al principio sea mejor prometerte salir a caminar a un buen ritmo día sí día no e ir aumentando la frecuencia o la duración a medida que sientas tu cuerpo más cómodo y que éste te lo pida. 



jueves, 11 de mayo de 2017

Alcachofas al estilo griego (cenas sanas y rápidas 1)

¡Muy buenos días!

La receta de hoy es un pequeño riesgo pues con las alcachofas no hay medias tintas: o te encantan o las odias.
Por eso, aunque el ingrediente principal sea esta monísima verdura, os damos algunas opciones para cambiarla por otra que os apetezca más :)
Al final os comentamos un detalle sobre la composición de este plato, no dejéis de leerlo, es muy interesante.

Hoy comenzamos un pequeño ciclo de lo más interesante: un compendio de cenas rápidas de hacer, con ingredientes sencillos, baratos y al alcance de todos, pero además saludables. 



Ingredientes para una cena estupenda: 

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Alcachofas en conserva*200 g250 g300 g350 g
Cebolla y pimiento100 g120 g140 g160 g
Ajo 1 diente1 diente1 diente grande1 diente grande
Aceitunas verdes46810
Vino blanco 2 cucharadas2 cucharadas3 cucharadas3 cucharadas
Tomate triturado2 cucharadas2 cucharadas3 cucharadas3 cucharadas
Aceite de oliva virgen extra1 cuch. de postre1 cuch. de postre1 cuch. de postre 1 cuch. de postre
Pan15 g20 g25 g30 g

* También podéis usarlas frescas y cocerlas en agua salada con un poquito de limón. Pero si optáis por tomarlas en conserva ahorraréis ese paso.
Como os decía: si no os hacen mucha gracia podéis hacer esta misma receta con otra verdura. Por ejemplo con judías verdes quedaría estupenda. También con acelgas o espinacas... (¡a mí se me hace la boca agua!)


Elaboración:

1. Trocea en pedacitos, el ajo, la cebolla y el pimiento indicados. Rehógalos en una sartén antiadherente con un poquito de aceite (y el fuego no muy alto), jengibre en polvo y pimienta negra.

2. Cuando los veas dorados añade las alcachofas troceadas y las aceitunas. Pon a punto de sal y añade el vino blanco y el tomate triturado. Tapa el guiso y mantén el fuego bajo unos 8-10 minutos para que se mezclen bien los sabores.




Quizá algunos lectores al ver esta receta penséis que aquí faltan proteínas: no tenemos ningún ingrediente de origen animal, cierto. Pero no, no son necesarias más proteínas. Tal como está tenemos un reparto equilibrado de nutrientes ideal, como de libro. 
Recordad que las proteínas, además de en alimentos de origen animal, están presentes en los de origen vegetal, así que si os apetece hacer cenas vegetarianas, adelante: serán bocados de bienestar. 

Os dejo un pantallazo resumido de uno de los programas que usamos para saber si nuestras recetas son correctas, para que comprobéis cómo están repartidos los nutrientes en este plato:
  • 59.4% de hidratos de carbono (deberían estar entre el 55 y 60%)
  • 25.9% de grasas (deberían estar entre el 30-35%)
  • 14.6% de proteínas (lo recomendado está entre el 12 y 15%)






Muchas más recetas equilibradas, ricas y ligeras... AQUÍ



 
Soy María Astudillo Montero 

Especialista en Nutrición y elaboración de dietas.
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de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación.
Dirijo este blog.
 Soy co-fundadora de ALEA. 



martes, 9 de mayo de 2017

Postres de chocolate

Buenos días, queridos lectores :) 

Hoy os tenemos preparado un artículo de lo más interesante: ¿sabéis qué postres de chocolate podéis tomar sin que suponga un exceso en vuestra alimentación? 
Hay unos cuantos tipos, desde luego, pero hoy nos hemos centrado en algunos de los postres lácteos más frecuentes. 

De hace un tiempo a estas fechas se ha venido haciendo hincapié que hay que tener mucho cuidado con los azúcares ocultos de los alimentos procesados. Y antes de los azúcares, el objeto de mira, fueron las grasas.
Y es cierto: si vamos a tomar un alimento procesado (desde cereales de desayuno hasta yogures o fiambres) es importante para nuestra salud saber en qué tenemos que fijarnos para optar por el más saludable.
Y sí: azúcares y grasas serán los objetivos a tener en cuenta.


Elegir un producto lácteo desnatado (a veces serán 0% grasas, o bien, un porcentaje muy bajo) nos asegura no excedernos en la cantidad de grasa. 

En cuanto a los azúcares, un breve repaso: podemos simplificar diciendo que existen dos tipos de azúcares: los complejos (presentes en alimentos como pan, pasta, arroz, legumbres, patata) y los sencillos (presentes en lácteos, frutas, miel y azúcar). 
► De toda la energía consumida a lo largo de un día, el 55-60% de la misma, debería provenir de estos alimentos. En concreto: como el 45-50% de los azúcares complejos y un máximo del 10% de los azúcares simples (exceptuando los de los lácteos y las frutas). 
► Cuando esto no se cumple (por ejemplo en dietas hiperproteícas en las que se evitan los alimentos mencionados arriba) nuestro organismo sufrirá un proceso de degradación de proteínas musculares para obtener de ellas glucosa (azúcar simple) pues tanto los glóbulos rojos como las células nerviosas, requieren este nutriente para su correcto funcionamiento. 
(Dicho de otro modo: si esas células no obtienen la glucosa desde los alimentos, nuestro organismo la fabricará a expensas de degradar el músculo. (Es por ello que cuando una persona ha perdido un montón de kilos rápidamente con una de esas dietas, tiene el aspecto de haberse quedado demasiado delgada: ha perdido musculatura esencial para su bienestar.)
► Hablando en cantidades podemos decir que una persona que mantenga una alimentación saludable consumiendo 2000 calorías diarias, podría tomar un máximo de 5 cucharadas de azúcar o miel cada día (bajemos a un máximo de 3 cucharadas de azúcar o miel para tener un colchón de seguridad extra.)


Os vamos a mostrar una serie de imágenes (y no, este artículo no está patrocinado por ninguna marca) que muestran algunas opciones razonables a la hora de elegir un postre lácteo de chocolate para vencer el gusanillo de dulce que todos tenemos en algún momento.

Todas ellas tienen un contenido no excesivo ni de azúcares simples ni de grasas. Y es que todas ellas tienen en común que cada ración aporta menos de 100 calorías. Con esas 100 calorías es muy difícil pasarse en grasas y azúcares en un postre. Hablaremos de ello al final ;)




















Estos postres lácteos se mueven entre los 85 y los 125 mL. 
Es cierto que si los comparamos con yogures desnatados más "normales" (naturales o de sabor a limón, por ejemplo), observaremos que poseen un contenido en azúcares simples mayor que los tradicionales. 
Un yogur desnatado natural tendrá unos 5 g de azúcar (media cucharada), mientras que estos de chocolate están en el rango de 10-15 g de azúcar por cada unidad (1-1.5 cucharadas). Es decir: como máximo aportan a nuestra alimentación una cucharada o dos extra de azúcar. 
Sabiendo que una persona puede llegar a consumir entre 3 y 5 cucharadas de azúcar al día, vemos que es un margen razonable. 

Como siempre comentamos: la clave está en no obsesionarnos con el consumo o no consumo de un alimento. 
La clave está en conocer con qué frecuencia y qué ración podemos tomar de cada alimento. 
Sabemos que debemos tomar tres piezas de fruta al día. Y que debemos tomar legumbres entre dos y tres veces por semana. Sabemos que debemos alimentarnos con el mínimo posible de alimentos procesados.
Hoy hemos recordado que podemos tomar en algún momento uno de estos postres más especiales sin descuidar nuestra alimentación. Y que cuando decidamos comprar un alimento procesado debemos fijarnos en el etiquetado para observar su contenido en grasas y azúcares y las calorías que aporta la ración.





Soy Roberto Cabo Moreta

Miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.
Dietista-Nutricionista por la Universidad Alfonso X el Sabio.
Farmacéutico por la Universidad de Salamanca.
Especialista en Nutrición, Dietética y Dietoterapia por la Universidad de Navarra.


Fundador y director de ALEA desde el año 2006.

Co-autor de La dieta ALEA, 2015 Ed. Zenith/Planeta.




Tratado de alimentación y nutrición.
Mataix Verdú, 2015. Ed. Océano/Ergon.
Ingestas recomendadas de energía y nutrientes.
Ángeles Carbajal Azcona. Dpto Nutrición. Fac. de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid.
Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate.