martes, 17 de octubre de 2017

Pedro, 50 kilos menos y seguimos

Hoy tenemos el gusto de presentaros uno de los casos más bonitos que hemos tratado últimamente. Estamos tan impresionados con él, que cada vez que le vemos nos sube el ánimo a nosotros. Hace unos días le pregunté si querría compartir con vosotros, los lectores del blog, su experiencia con ALEA Salamanca, y amablemente accedió. Aquí tenéis su testimonio:

1. Pedro, háblanos un poquito de ti. ¿Qué edad tienes? ¿De dónde eres? ¿A qué te dedicas? Y cuéntanos, por favor, cómo ha sido tu recorrido con respecto al sobrepeso,​ ​las​ ​dietas​ ​y​ ​demás… 
Me llamo Pedro y tengo 36 años. Soy de Las Palmas de Gran Canaria y desde hace unos años resido en Salamanca, de donde procede parte de mi familia. Estudié Teleco y actualmente trabajo de informático. 


Mi lucha con el sobrepeso viene de lejos. De niño siempre fui gordito y bastante sedentario. No tuve un peso exagerado, pero llegado a la adolescencia empecé a tener que hacer dieta. He probado muchas, cetogénicas e hipocalóricas con las que bajé en dos ocasiones bastante peso, alrededor de 30 kilos, pero los recuperé. 
Con 22 años llegué a pesar 70 Kilos y tener un cuerpo saludable. Sin embargo, por ese entonces me diagnosticaron un problema de ansiedad que me llevó a una depresión. Comencé a sentir mucha ansiedad por comer sobre todo por la noche y empecé a engordar de forma desmedida hasta llegar a una obesidad muy preocupante. 

El año pasado una amiga me habló de vosotros y de lo bien que le había ido a una amiga suya, que no había vuelto a recuperar el peso perdido y comía absolutamente de todo, hasta “jamón serrano” jeje. Hice un primer intento con el libro, con el que bajé 15 kilos, pero sabía que en mi caso hacía falta un control presencial, un compromiso persona a persona y decidí llamar a la consulta a principios de enero. 


2. Recuerdo el día que te conocí en el despacho de Roberto. Pensé ​qué chico más majo, qué guapo y qué joven. Ojalá consigamos ayudarle. Y ahora tienes 50 kilos menos desde enero… ¿te lo puedes creer? ¿Cómo te sientes? (bien sabes que a nosotros​ ​nos​ ​tienes​ ​¡pletóricos!) 
La verdad es que me cuesta tomar conciencia de todo el “lastre” del que me he desprendido en estos meses. Donde más lo noto es en la sensación de salud que ahora tengo. Ya no me canso tanto, estoy más ágil y con la moral mucho más alta. Incluso me noto más joven, pues antes me sentía “un viejo de treinta y pico”. 
Ha supuesto un verdadero cambio de actitud. También lo noto en el armario. Es genial poder elegir la ropa que quieres, la que te gusta y no conformarte con la que simplemente te entra, pues parece que la moda no está hecha para personas con sobrepeso, en fin... Era un verdadero problema que me afectaba bastante a la autoestima. 


 3. ¿Cuáles han sido las mayores dificultades con las que te has enfrentado en este tiempo? 
El comienzo siempre es difícil. Cuando pesas 146 kilos y empiezas la dieta, tienes que mentalizarte de que va a ser un camino largo y que, por muy bien que lo hagas, los verdaderos resultados vendrán a la larga. Bajas 3 kilos y luego otros 3… pero sigues teniendo una obesidad muy evidente y en ocasiones resulta frustrante. Además, desde un principio me propuse abandonar el sedentarismo. Empecé caminando 3Km y acababa roto. Al día siguiente me levantaba agotado y dolorido. Sin embargo seguí poco a poco incrementando la distancia y el ritmo. Ahora camino una media de 10 km diarios, a un ritmo fuerte e incluso he empezado a trotar. 


He pasado de no poder atarme los zapatos a comenzar a correr en menos de un año. En un principio también sentí dificultades en el plano social. Sé que vosotros hacéis mucho hincapié en mantener vida normal y adaptarse a los compromisos sociales y dais muchos recursos y técnicas para poder afrontarlos. Sin embargo, al principio me daba tanto miedo despistarme y volver a comer sin control, que tuve que apartarme un poco para dar ese empujón tan grande que necesitaba. Ahora ya compagino el cuidarme con la vida social, aunque sigo teniendo miedo a bajar la guardia. Tengo que seguir trabajando en ese aspecto jeje. 


4.​ ​¿Por​ ​qué​ ​crees​ ​que​ ​esta​ ​vez​ ​ha​ ​sido​ ​todo​ ​diferente? 
Bueno, creo que la clave ha estado principalmente en la motivación, en mi caso recuperar la salud perdida. Cuando tomas conciencia de que la responsabilidad por cuidarte recae sólo en tus manos y coges las riendas, ahí empieza el cambio. De nada vale que te digan médicos, amigos y familiares que tienes que adelgazar si tú no tienes el convencimiento necesario. 

Cuando llegué a ALEA me encantó el cariño con que me recibió Roberto y las ganas de entender mi problemática en particular, sin juzgar, proponiendo soluciones desde la empatía. Además, vuestro interés porque estuviera siempre en contacto, que os trasladara mis necesidades y antojos, para así no abandonar... eso me dio gran impulso. Todo el equipo ALEA mantiene la misma línea de buen rollo, cariño y alegría por tus avances. Eso me encanta!!! 

Además, al contrario que en otras dietas, tengo la sensación de que esta vez, más que ir a bajar peso sin más, estoy aprendiendo a comer sano, estoy afianzando hábitos saludables. ¿Y de eso se trata no? Adelgazar no ha de ser un proyecto puntual, porque si no atacas a la causa de la obesidad, volverás a recuperar el peso perdido. 

Otra cosa que ha marcado la diferencia es que las recetas son ricas y elaboradas. Creo que otros planes se olvidan este tema y se centran en el aspecto restrictivo de la dieta. Me encanta cocinar y además de las recetas diarias, disfruto mucho de las que colgais en el blog, se nota que compartimos esta pasión por la cocina. 


5. Seguro que hay algo que podríamos mejorar, ¡cuéntanoslo para que te ayudemos mejor! 
Quizás tener a alguien en el equipo especializado en deporte para gente con sobrepeso. Que te ayude a gestionar dicho aspecto, a planificar rutinas y plantear objetivos, siendo consciente de las limitaciones iniciales. Eso estaría genial! :) 


 6.​ ​¿Cómo​ ​afectaba​ ​a​ ​tu​ ​vida​ ​el​ ​sobrepeso? 
Pues afectaba directamente a mi salud física y emocional. Llevo años durmiendo con una CPAP debido a las apneas de sueño, relacionadas en gran parte con el sobrepeso. Ahora estoy estudiando el poder prescindir de ella y ojalá pueda. Además, cuando os conocí acababa de pasar por una afección de corazón, una pericarditis que me asustó bastante. 
Por otro lado, cuestiones como montar en un avión o en cualquier transporte, se hacía muy complicado, por no mencionar el tema de la ropa, que suponía un verdadero quebradero de cabeza. 

Se podría decir que en general llevaba una vida muy limitada y con muchas más preocupaciones. 


7. Y ahora, con todo lo que has adelgazado, ¿cómo te encuentras comparándolo con la​ ​época​ ​anterior? 
Ha sido un cambio radical de estilo de vida y me siento genial. Soy consciente de que todavía me queda camino por recorrer y que no todo está ganado, pero cada vez veo más cerca mi objetivo de salud. 


8. Si algún día te saltas la dieta, ¿cómo te enfrentas a ello? ¿Te dejas llevar o te sobrepones? 
Cada vez que por alguna circunstancia me salto la dieta, me tomo como un reto el volver a hacerla bien y no caer en desidia ni en esa frustración que te lleva a tirar la toalla. Lo que intento evitar a toda costa es bajar la guardia y tener pensamientos como “ya que lo he hecho un poco mal hoy, qué más da otro día…” 


9. A veces cuando alguien tiene que perder mucho peso, 30, 40 kilos o más, como en tu caso, sienten que es una meta imposible. Y llegan a plantearse opciones drásticas como operaciones (un dato al hilo de esto: varios médicos cirujanos y anestesistas que conocemos están en contra 100% de estas operaciones, pues reducir el estómago, por ejemplo, es una amputación de un órgano sano. No es necesario, hay alternativas y personas como tú, Pedro, sois la clara evidencia de que sí se pueden mejorar​ ​los​ ​hábitos​ ​alimenticios​ ​y​ ​adelgazar​ ​de​ ​forma​ ​saludable​ ​y​ ​lógica). ¿Cómo estás consiguiendo mantener la ilusión durante el periodo de adelgazamiento?​ ​ ​¿Tienes​ ​alguna​ ​estrategia​ ​para​ ​no​ ​tirar​ ​la​ ​toalla? 
Sí, es verdad. Cuando estuve malo de pericarditis, uno de los cardiólogos que me trató me recomendó encarecidamente que me sometiera a cirugía bariátrica, porque en casos de tanto exceso de peso como el mío, era la mejor opción. Por un lado me asustó bastante, pero por otro lado me tocó tanto el orgullo que me dije “No pienso pasar por quirófano”. Aunque pienso sinceramente que aquel cardiólogo hablaba en serio y de 3 buena fe, no sabe lo que me ayudó su comentario a hacer acopio de fuerza de voluntad y motivación para iniciar la dieta. 


En cuanto a estrategias, me repito constantemente una frase a modo de mantra “Todavía queda todo por hacer”. Así no bajo la guardia, ni pienso que por haber perdido tanto peso, ya me puedo despreocupar. 
 Por otra parte, me he tomado el bajar de peso, como un aspecto de un proyecto mayor, de desarrollo personal. Para ello me está viniendo muy bien el mindfulness y la alimentación consciente. Prestar atención plena al momento de la comida te permite, no sólo disfrutar más de la misma, sino sentir el punto en el que estás saciado y así no comer de forma mecánica e impulsiva. También estoy empezando con el Yoga. Creo que para quienes sufrimos de ansiedad nerviosa, es una gran herramienta a tener en cuenta. 


10.​ ​¿Cómo​ ​te​ ​ves​ ​dentro​ ​de​ ​5​ ​meses? 
 Me veo más cerca de llegar a mi objetivo de salud e igual de motivado por mantenerlo de por vida. 


11.​ ​¿Y​ ​dentro​ ​de​ ​5​ ​años? 
Me gustaría que para entonces, el tener una vida sana estuviera totalmente normalizado en mi día a día…​ Que no supusiera un esfuerzo. También quisiera tener integrado totalmente el deporte en mi vida, pues creo que es fundamental para la salud física y emocional 



Pedro,​ ​gracias​ ​por​ ​tu​ ​generosidad. Y​ ​por​ ​tu​ ​sonrisa. 




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martes, 10 de octubre de 2017

Si hago deporte, ¿puedo comer todo lo que quiera?

Muchos nos hemos hecho alguna vez esta pregunta tan típica por todo el esfuerzo realizado en una actividad física. 
Es verdad que cuando hacemos deporte sentimos que hemos gastado “tanto” y lo hemos hecho tan bien que nos merecemos cualquier cosa. 



Pero esta percepción es errónea. De forma habitual, refiriéndonos a actividades físicas como correr, nadar, caminar, escalar, deportes de equipo, musculación o cardio durante una hora gastamos una cantidad de energía que oscila entre las 200-400 Kcal aproximadamente en función de cuál sea la actividad.

Este consumo, traducido a la energía que aportan los alimentos sería algo así como una merienda de:

- 1 plátano y un yogur con puñadito de frutos secos para cumplir las 200 Kcal o 
- 2 plátanos, un puñado de frutos secos y medio sándwich de pavo y queso para las 400 Kcal.


Por lo tanto, de forma saludable sí que es una cantidad buena de comida, pero… si estas calorías las ingerimos a partir de alimentos poco saludables y ricos en azúcares y grasas saturadas como bollería, patatas fritas de bolsa, golosinas… lo primero de todo, no sería la mejor opción debido al aporte de estos nutrientes en altas cantidades y, lo segundo, nos quedaríamos con hambre porque son productos que en pequeñas cantidades son muy calóricos, con lo que en seguida llegaríamos a esas 200 – 400 Kcal. Comeríamos más para saciarnos produciendo un aumento en las calorías y haciendo así que se produzca también un aumento de peso de forma progresiva…

Como véis es más fácil de lo que parece llevar una alimentación saludable y, a parte, te quedas más lleno… por lo que llegarás mucho más a gusto a la siguiente comida y no con un hambre atroz.

Así, controlando un poquito la saciedad, también controlas cuánto comer. Seguro que haciendo una merienda/almuerzo saludable, tu comida/cena es mucho más ligera que si tomas alimentos o productos densos calóricamente que te hacen llegar con más hambre porque apenas sacian.

Al final, si os dais cuenta es la pescadilla que se muerde la cola:
  • Como alimentos de todos los grupos controlando la cantidad con una frecuencia de 3-4 horas ► Llego sin tanta hambre a la siguiente comida ► No tengo ansiedad por comer ► Como cantidades coherentes. 
  • Como alimentos/productos altos en calorías, grasas y azúcares simples ► En el momento me quedo saciado y lleno pero a partir de la hora ya tengo hambre de nuevo ► Tendencia a picar ► Llego a la siguiente comida con mucha hambre ► Como más cantidad y me quedo muy lleno. 

Con lo cual, aprovechad si hacéis deporte para mejorar vuestra alimentación y conseguir un mejor rendimiento y, por supuesto, una apariencia física estupenda ;)







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jueves, 5 de octubre de 2017

Pizza de sartén

Hace años vi un programa del cocinero inglés Jamie Oliver muy curioso. Se me quedó grabado que cocinaba una pizza en ¡una sartén! Pero no frita, no, no. Tan solo con la sartén al fuego los ingredientes se iban cocinando y la masa quedaba espectacular.

Así que hace unos días recuperé la idea y preparamos en casa varias pizzas de sartén que repetiremos segurísimo.


Hoy os daremos la receta para una masa estupenda que nos regaló una amiga (¡gracias, María!) y os propondremos tres toppins distintos. ¡Vamos allá!


Ingredientes para la super masa:
  • 3 tazas de harina de trigo
  • 1 vaso de agua templada
  • 1 sobre de levadura en polvo
  • 1 cucharada de postre de azúcar
  • 1 cucharada de postre de sal
  • 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra

Elaboración:

1. Disuelve la levadura en el agua templada junto al azúcar.
2. En un cuenco mezcla la harina con la sal, añade el aceite y el agua con la levadura disuelta. 
3. Amásalo hasta que no se te pegue en las manos (y si hace falta, añade un poquito más de harina).
4. Cuando la masa esté en su punto, colócala dentro de un cuenco y tápalo con film de cocina. Déjala reposar mínimo 30 minutos. Crecerá hasta duplicar su tamaño.

Una vez haya reposado ya tenemos la masa lista para cocinarla.



En función del plan de dieta ALEA en el que estéis tendréis que tomar más o menos cantidad del total de la masa. Os lo indico a continuación: 

PLAN 1 y 2
  • Para comer: 1/3 de toda la masa.
  • Para cenar: 1/4 de toda la masa.
PLAN 3 y 4
  • Para comer: 2/3 de la masa.
  • Para cenar: 1/2 de la masa.

Lo que sobre podéis dejarlo en el frigorífico un día o dos a lo sumo. O bien, se puede congelar para sacarla más adelante.



¿Y cómo prepararla en la sartén?
Sencillísimo, veámoslo.

  • Toma la porción de pizza que vayas a cocinar en ese momento y reserva el resto.
  • Haz una bola y aplástala con un rodillo o con las manos.
  • Cuando ya tenga forma de pizza pon una sartén antiadherente al fuego con un poquito de harina espolvoreada en la base.
  • Cuando esté caliente sitúa la pizza encima como aquí:


En pocos minutos tu cocina olerá a pan recién hecho... Y la base de la pizza tendrá un aspecto parecido a este:



Llegados a este punto (no hace falta darle la vuelta) solo queda colocar el toppin elegido en la parte superior de la pizza.
Los ingredientes se cocinarán con el calor de la placa, pero si os gusta un poquito más dorada el toque final se le puede dar en el horno. Bastarán 2-3 minutos a 220ºC para que adquiera el color dorado que veréis después en las pizzas que hicimos.


Y ahora, vamos con las tres variedades que os proponemos:

Pizza melanzane

Ingredientes para la melanzane

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Crema fresca *60 g70 g80 g90 g
Berenjena en rodajas50 g75 g100 g125 g
Manzana50 g75 g100 g125 g
Miel y crema de vinagre balsámicoun poquitoun poquitoun poquitoun poquito

* La crema fresca es un lácteo a camino entre queso batido y yogur. No aporta tantas calorías como otros quesos usados en pizzas y la mezcla de la berenjena, manzana y crema fresca resulta espectacular al paladar.



Pizza de peperoni 
(en nuestro caso fue de calabizo, ahora os cuento)

Ingredientes para la peperoni o calabizo*

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Tomate frito (si es triturado, mejor)2 cuch.2 cuch.3 cuch.3 cuch.
Queso light para pizza30 g40 g50 g60 g
Peperoni o chorizo
si fuera calabizo*, pondríamos el doble de cantidad
25 g30 g35 g40 g
Miel y crema de vinagre balsámicoun poquitoun poquitoun poquitoun poquito

* ¿Qué es eso del CALABIZO? Pues una creación gallega de unas emprendedoras. Han elaborado unos chorizos vegetales cuya base es la calabaza, de ahí el nombre. Es una alternativa al chorizo tradicional, aporta la mitad de calorías y la mitad de grasas. Y encima posee grasas saludables a diferencia del embutido tradicional. Se puede cocinar en guisos, en revueltos, en tostas, pizzas... Está a la venta en muchas tiendas de alimentación y también en su página web.



Pizza de atún

Ingredientes para la clásica de atún


Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Tomate frito (si es triturado, mejor)2 cuch.2 cuch.3 cuch.3 cuch.
Queso light para pizza30 g40 g50 g60 g
Atún al natural1 latita 1 latita2 latitas2 latitas




Muchas más recetas equilibradas, ricas y ligeras... AQUÍ


Soy María Astudillo Montero, 
dirijo este blog.
Soy Bióloga (Universidad de Salamanca), 
experta en Nutrición (Universidad de Barcelona) 
y especialista elaboración de dietas (Universidad Complutense de Madrid).


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martes, 3 de octubre de 2017

¿Hay que comer mucho para sufrir sobrepeso?

A menudo nuestros amigos nos preguntan sobre si tal alimento es tan sano como se dice, si no sé qué infusión adelgaza y un montón de cuestiones más cada vez. Y es que con la avalancha de información que hay hoy en día, es completamente normal que uno se pierda entre tantas noticias. 
Hay una duda recurrente, viene a ser algo como esto: Yo no como tan mal, ¡ni tanto como para tener este sobrepeso! 

Seguro que algunos de vosotros os habréis encontrado (o conoceréis a alguien cercano) en esta situación: no como en exceso, a veces incluso paso hambre... pero no consigo adelgazar.


Hoy quería tratar este tema con un poco más de detenimiento, porque resulta muy interesante y espero que arroje luz a esas personas que se sienten identificadas.

¿Hay que comer mucho para sufrir sobrepeso?
La respuesta rápida es que no. 
Muchas personas (ajenas a este mundo, en general) tienen la idea de que quienes tienen sobrepeso u obesidad se pasan el día comiendo. Los imaginan con refrescos en la mano, chucherías, magdalenas, pinchos de jamón ibérico, croquetas...etc. Se imaginan a esa pobre persona tan solo como una máquina de engullir alimentos con alto contenido de energía, grasas y azúcares.

Y sin embargo, muchas de las personas que acuden a nuestra consulta (la inmensa mayoría, de hecho), no prueban esos alimentos a menudo. Ni se pasan el día comiendo, por descontado.


¿Qué falla en ellas, por tanto? ¿Serán los genes?
Pues tan solo un 5% de la población que presenta sobrepeso u obesidad lo hace por causas genéticas. El resto, y aquí viene la cuestión más larga, debe la explicación de esos kilos de más a una mala alimentación en algún momento de la cadena
Me explico: alimentarse "bien" ha de empezar por una despensa organizada, por una compra sana y la elaboración de un plan de comidas estudiado con tiempo :) Y pasa por algo fundamental: por cocinar. Y otro punto más, por seguir cuidándose cuando uno está fuera de casa. 


Muchas personas prefieren comer platos precocinados (y no hay más que ver que la sección de comidas precocinadas cada día crece más en los supermercados de nuestro país: pizzas, tortillas de patata, empanadas, paellas, fabada...etc, ¡uno no repetiría el plato en todo un año!). A veces la falta de tiempo nos agobia de tal manera que buscamos una salida rápida aunque sepamos que no es la más adecuada para nosotros.
Otras veces, si no tenemos tiempo de hacer la compra, nos toca improvisar con lo que tengamos en la nevera y en la despensa y acabamos comiendo fatal: nos aburrimos de tomar siempre los mismos platos y hasta llegamos a cogerle asco a ciertos alimentos. Normal.
También se da el caso de personas que por deber o por placer, pasan mucho tiempo fuera de casa en restaurantes o bares. Y en esas ocasiones se dejan llevar por los impulsos (a veces comemos con los ojos, no con la cabeza).

Todas estas pequeñas situaciones (y habría otra docena, o una veintena más), hacen que con el paso del tiempo, aumentemos peso poco a poco. Puede ser tan solo un kilo al año, pero en diez años (y se pasan volando, ¿verdad?) habremos ganado 10 kilos.
Quizá con veinte años uno mantenía un peso saludable sin mucho esfuerzo, pero lo cierto es que a medida que pasa el tiempo nuestras características fisiológicas (el cómo funciona nuestro organismo), cambian, y debemos cambiar nuestros hábitos con ellas. Es un tema tan interesante que merece un artículo diferente. 


Quizá, por lo tanto, la causa más extendida del sobrepeso sería la desorganización. 
O lo que es lo mismo: la necesidad de tomar PEQUEÑAS mejores decisiones.
No es tan simple como comer mucho.

La labor de los Dietistas-Nutricionistas es acompañar a las personas en el proceso de mejora de hábitos o de toma de decisiones saludables

Jéssica Ramos, Leticia Álvarez y Roberto Cabo, Dietistas-Nutricionistas de ALEA.


Nuestro equipo de ALEA enseña  a gestionar los impulsos, a organizar la compra y la despensa, a cocinar de forma saludable, muestra cómo hacer plánins de alimentación saludable, ofrece opciones sanas para cuando uno está fuera de casa y trata de acabar con todos los mitos que circulan en torno a la alimentación para que uno coma sin miedo y pueda disfrutar con la comida. 

Si deseas ayuda personalizada podemos echarte una mano de dos maneras:








Soy María Astudillo Montero, 
dirijo este blog.
Soy Bióloga (Universidad de Salamanca), 
experta en Nutrición (Universidad de Barcelona) 
y especialista elaboración de dietas (Universidad Complutense de Madrid). 


jueves, 28 de septiembre de 2017

Timbal de verduras

Aprovechando la maravillosa variedad de hortalizas de temporada que vienen recién recolectadas de los huertos, os traemos esta idea de ensalada riquísima, diferente, ligera y nutritiva. 
Muy fácil de hacer, sorprenderá a más de uno tanto por su presentación como por su combinación de sabores... ¿Listos? Pues vamos allá:



Ingredientes para una cena:

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Lechuga romana60 g70 g80 g90 g
Berenjena 150 g175 g200 g225 g
Cebolla30 g40 g50 g60 g
Zanahoria50 g60 g70 g80 g
Aceite de oliva virgen extra1 cuch. de postre1 cuch. de postre1 cuch. de postre1 cuch. de postre
Pan para acompañar15 g20 g25 g30 g



Elaboración:

1. Parte en daditos la cebolla y la zanahoria. Y parte también la berenjena (sin piel) en tiras finas.

2. Sofríe la berenjena en una sartén antiadherente con una pizca de sal y un puñadito de pimienta negra. Baja el fuego y tapa la sartén para que no se queme, queremos que quede una consistencia blandita. Si notaras que se seca demasiado, puedes añadir un poquito de agua para que se cocine al vapor.

3. Cuando la berenjena esté en su punto, retírala y en la misma sartén y sin añadir más aceite, echa la cebolla, la zanahoria, una pizca de pimienta negra, sal y un poquitín de bicarbonato (con esto conseguiremos una textura blanda mucho más rápido). Rehógalo a fuego lento (y con tapa y un poquito de agua para que no se seque).

4. Toma la lechuga, lávala bien, sécala y disponla dentro de un plato o cuenco. Añade una pizca de zumo de limón o de lima y mezcla.

5. Para presentarlo utilicé un aro de cocina para montar una especie de "timbal" de verduras. Primero coloqué la lechuga (bien apretada), después la berenjena, un chorrín de limón, y por último la zanahoria y la cebolla.

Puede tomarse caliente o templando, como más le guste a uno :) 





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Soy María Astudillo Montero, 
dirijo este blog.
Soy Bióloga (Universidad de Salamanca), 
experta en Nutrición (Universidad de Barcelona) 
y especialista elaboración de dietas (Universidad Complutense de Madrid). 



martes, 26 de septiembre de 2017

Embarazo saludable, todo lo que debes saber

Cuidar la alimentación siempre es importante, pero durante el período de embarazo cobra una especial importancia ya que puede influir tanto en el estado de salud de la madre como del bebé. 
Así que si estás embarazada sigue leyendo, en este artículo vamos a darte la información que necesitas para cuidarte durante este periodo :)

La alimentación saludable durante el embarazo tiene como objetivo cubrir tus necesidades, cubrir las necesidades para el desarrollo de tu bebé, afrontar el parto de la mejor manera posible y preparar la futura lactancia materna.

Las recomendaciones para la alimentación saludable de una mujer embarazada son similares a las de una mujer no embarazada excepto en algunos aspectos concretos relacionados especialmente con los síntomas que puede haber durante el embarazo, con la seguridad alimentaria y con la suplementación. Como la suplementación debe ser individualizada, no vamos a darte pautas al respecto en este artículo, será tu ginecólogo quién decida los suplementos que necesitas, aquí daremos recomendaciones generales para todas las embarazadas.



En primer lugar, si tienes sobrepeso u obesidad, el embarazo no es un buen momento para llevar a cabo estrategias dietéticas agresivas para bajar de peso, está desaconsejado ya que puede ser peligroso tanto para ti como para tu bebé. Si deseas controlar tu peso durante el embarazo lo más adecuado es acudir a un profesional (un dietista-nutricionista) que siga tu evolución y te ayude con la alimentación y tu peso en este periodo. 
Por otro lado, el peso que debas aumentar durante este periodo, sí que dependerá del peso que tengas antes del embarazo. Si partes de un peso bajo deberás ganar más kilos que si partes de un normopeso o sobrepeso.

En segundo lugar y relacionado con lo anterior, vamos a decir adiós al famoso mito de comer por dos. Sí que es verdad que tendrás que aumentar tu ingesta calórica, pero solo a partir del segundo trimestre, antes no está justificado. Además, supondrá un incremento de energía de entre un 10-20% aproximadamente, con respecto a tus requerimientos sin estar embarazada, no más. Durante este periodo tu cuerpo realizará adaptaciones metabólicas que tienen como objetivo almacenar grasa como reserva que tu bebé utilizará cuando su crecimiento comience a aumentar, a medida que el embarazo avance y también como preparación para la lactancia materna.


En cuanto a los riesgos relacionados con la seguridad alimentaria, estas son las cosas que tendrás que tener en cuenta, para evitar complicaciones:

- Pescado: Puedes consumir 2 o 3 raciones de pescado a la semana, pero no más. Se desaconsejan las preparaciones con pescado crudo. Además la AECOSAN (Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición) recomienda evitar el consumo de pez espada, atún rojo y lucio por su alto contenido en metales pesados.

- Carnes: Si comes carne opta preferentemente por carnes blancas como la de ave o conejo. También puedes consumir carnes rojas magras, pero sin superar los 300 g a la semana. Procura que estén siempre bien cocinadas, al igual que ocurre con el pescado, se desaconsejan las preparaciones crudas. Se recomienda no consumir carnes deshidratadas y/o curadas si no han sido congeladas previamente a -25ºC durante un mínimo de 10 días. 

- Bebidas con cafeína e infusiones: Te recomendamos que mantengas su consumo lo más bajo posible, procura no beber más de 1 taza al día. 

- Alcohol: El alcohol es una sustancia teratogénica, es decir, puede producir malformaciones en el embrión o feto. No hay ninguna cantidad de alcohol segura durante el embarazo y desde la concepción. Con lo cual te recomendamos evitar su consumo.



A continuación te daremos también algunas pautas para sobrellevar mejor algunas situaciones concretas que pueden tener lugar durante este período:

- Náuseas: Algo que puedes hacer es comer a menudo; toma raciones pequeñas que contengan poca grasa. En cuanto a los líquidos, los ácidos o amargos, como por ejemplo la limonada, se suelen tolerar mejor. Además te puede venir bien optar por alimentos fríos en lugar de calientes, ya que los fríos son menos aromáticos. También los alimentos preparados al vapor son menos aromáticos que los asados o fritos. 

- Reflujo: Procura no hacer comidas copiosas, es mejor que hagas varias comidas pequeñas. Evita los alimentos que puedan producirte acidez como los alimentos grasos, los picantes, bebidas con cafeína, bebidas carbonatadas, el tomate. Además, evita acostarte antes de que haya pasado una hora de haber comido.

- Estreñimiento: Come alimentos ricos en fibra, especialmente verduras y frutas, y también cereales integrales, legumbres, frutos secos (crudos o tostados y sin sal) y aumenta tu ingesta de agua. El ejercicio físico, adaptado a tus circunstancias, también puede ayudarte.

- Hipertensión arterial: Reduce el contenido en sal a 3-5 g al día, incluyendo la sal que contienen los alimentos de forma natural, evita alimentos con alto contenido en sal añadido como productos de bollería, barritas de cereales, tortitas, conservas, embutido, alimentos en salazón, quesos, pan con sal y los alimentos precocinados.



Esperamos que te sirvan de ayuda y haber resuelto las dudas que pudieras tener. Así que ya sabes, cuídate mucho y disfruta de la dulce espera :) 








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jueves, 21 de septiembre de 2017

Minitartas de galleta y queso

Los que nos conocéis sabéis muy bien que detrás de este blog hay un equipo de buen comer y muy goloso... Así que no es de extrañar que de vez en cuando os contemos cómo hacer recetas tan impresionantes como esta.
No tiene nada de complicado y sin embargo es un acierto seguro. Si tenéis invitados en casa o algo especial que celebrar, estas minitartas (una reinvención de la tarta de galletas de toda la vida) serán todo un éxito.

postres saludables, postres fáciles


Ingredientes para un postre especial:
(Si lo acompañamos con un café con leche desnatada o bebida vegetal, podría servir como una estupenda merienda). 

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Galletas tipo maría3456
Café con leche para mojarlas 1/2 vaso1/2 vaso1/2 vaso1/2 vaso
Queso tipo Philadelphia light30 g40 g50 g60 g
Vainilla (en esencia o fresca) *al gustoal gustoal gustoal gusto
Sacarina o esteviaal gusto (o nada)al gusto (o nada)al gusto (o nada)al gusto (o nada)

* En lugar de vainilla podemos poner cualquier otro toque para hacer distintos sabores: 
ralladura de lima, limón o naranja, un poquito de cacao en polvo, un poco de canela, cardamomo molido...etc. 


Elaboración:

1. Pon el queso tipo Philadelphia light en un cuenco pequeño y añade la vainilla (o el sabor que hayas elegido). Si te gusta dulce puedes ponerle un poquito de estevia o sacarina. Mézclalo para crear una pasta homogénea. Reserva.

2. Pon el café con leche desnatada (o bebida vegetal) en un plato. Toma la primera galleta y sumérgela unos segundos. La idea es que quede húmeda pero consistente. Sitúa la galleta sobre el plato en donde quieras servir el postre (yo usé unos platitos de tazas de café muy monos y quedaron muy divertidas).

3. Ahora tendrás que repartir un poquito de crema de queso y vainilla sobre esa primera galleta.

4. Después, repite: sumerge otra galleta en el café con leche, ponla encima de la anterior que untaste con queso, y extiende otro poquito por encima de la nueva galleta. Repite el proceso hasta terminar con la última galleta. 

5. Para decorar, si te ha sobrado crema de queso, extiéndela por el contorno de la minitarta. 

* También puedes espolvorear un poco de cacao en polvo por la parte superior.

postres saludables, postres fáciles


Hasta nuestras mascotas son golosas :P 





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Soy María Astudillo Montero 
Dirijo este blog. 
Soy Especialista en Nutrición y elaboración de dietas.