jueves, 14 de junio de 2018

Ensalada de tarro con pimientos al comino

Esta semana tuvimos un día festivo en nuestra ciudad. Ello hizo que la rutina habitual se trastocara un poco y la alimentación no se libró: cuando los horarios cambian lo hacen también el apetito y las ganas de cocinar. Previendo eso (porque nos conocemos, jejeje) aproveché el día de fiesta para cocinar los platos que tomaríamos en casa el resto de la semana. Y hoy os muestro uno de ellos que quedó... ¡para chuparse los dedos y no dejar ni un granito de arroz! 



Ingredientes para la comida (plato único):

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Arroz 20 g 25 g30 g35 g
Garbanzos cocidos50 g75 g100 g125 g
Aceitunas46810
Maíces enlatados40 g60 g80 g100 g
Pimientos verdes100 g120 g140 g160 g
Huevos duros
o bien
Atún al natural
o bien
Pechuga de pavo (fiambre)
o bien
Nueces
1

1 latita

40 g

3
1

1 latita

40 g

3
2

2 latitas

70 g

5
2

2 latitas

70 g

5


También necesitaremos (y esto es para darle el toque especial...)
Al gusto: zumo de limón, sal, pimienta negra y comino en polvo.
Para los planes 1 y 2: 1 cucharada de postre de aceite de oliva virgen extra. 
Para los planes 3 y 4: 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra.


Elaboración:
  1. Cuece el arroz en agua con sal. Cuando esté listo escúrrelo muy bien y reserva. En lo que se va haciendo, vas a preparar el ingrediente estrella de esta ensalada.
  2. Calienta el aceite indicado en una sartén y añade los pimientos cortados en tiras. Añade también un poco de sal, una pizca de pimienta negra y un buen puñado de comino en polvo. No es necesario que se cocinen hasta quedar super blandos, si quedan un poquito tiesos (tipo "al dente") estarán en su punto ideal. Para ello bastará con cocinarlos unos 8 minutos. 
  3. Cuando estén listos, junta todos los ingredientes en un plato grande o fuente, añade una pizca de sal y zumo de limón a tu gusto. 
Yo la preparé usando un tarro de cristal porque necesitaba traerla al trabajo, quedó así:








Puedes encontrar recetas como estas en nuestras dietas. 
Podemos crearlas para ti en nuestra clínica de Salamanca o bien, a través de nuestro servicio online. 
Si deseas más información pincha sobre mi flequillo ;) 


Soy María Astudillo Montero, 
fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.
Coautora de La dieta ALEA, 2015 y de Adelgaza por fin con la dieta ALEA, 2018.

jueves, 7 de junio de 2018

Burritos de alubias

Cuando algunas personas piensan en "legumbres" se las imaginan cocinadas en forma de cocido o potaje los garbanzos, alubias con chorizo o con almejas, lentejas con carne...etc. Pero hay mil maneras de disfrutarlas además de esas formas tradicionales.
Hoy os mostramos esta ricura: unos burritos rellenos con alubias de color y queso blando. ¡Es-pec-ta-cu-la-res! 



Yo utilicé alubias cocidas (de las que vienen en bote de cristal) porque 1. se me rompió la olla rápida y 2. me resultan súper fáciles de cocinar así :) Suelen venir inmersas en un líquido insípido que como mucho lleva algo de ácido para que no se afee el contenido. Para usarlas hemos de darles un agua bajo en chorro del grifo y listas.


Ingredientes para la comida:

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Pan de burritos (tortitas)233
Alubias crudas
o bien:
Alubias cocidas
40 g

100 g
60 g

150 g
80 g

200 g
100 g

250 g
Pepino40 g60 g80 g100 g
Maíces enlatados40 g60 g80 g100 g
Queso blando bajo en calorías40 g60 g80 g100 g


Además como aderezo necesitaremos:
Al gusto: sal, pimienta negra, comino en polvo y cebolla en polvo.
Para los planes 1 y 2: 1 cucharada de postre de aceite de oliva virgen extra. 
Para los planes 3 y 4: 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra.


Elaboración:
  1. Sitúa dentro de un cuenco las alubias cocidas, el pepino picado en daditos, los maíces escurridos y el queso blando troceado.
  2. Aliña con el aceite, con una pizca de sal y las especias propuestas (no te olvides del comino: le dará ese toque de sabor a México inconfundible).
  3. Mezcla muy bien y reserva. 
  4. Toma la primera tortita y sitúa en el centro una parte de la mezcla de alubias. Reparte la mezcla entre las tortitas que desees hacer y cuando estén, dóblalas como preparando un paquete. 
  5. Calienta una sartén amplia y antiadherente y coloca los burritos dentro de la misma. Déjalos hacer unos 2-3 minutos por cada lado y sírvelos cuando el pan aún esté crujiente. 






Quizá has llegado hasta nosotros porque buscabas recetas para adelgazar y mejorar los resultados de la analítica... Pues te cuento que somos una clínica ubicada en Salamanca y que también pasamos consulta nutricional online. Si deseas más información... pincha sobre mi mano derecha: 


Soy María Astudillo Montero, 
fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.
Coautora de La dieta ALEA, 2015 y de Adelgaza por fin con la dieta ALEA, 2018.

martes, 5 de junio de 2018

¿Eres prediabética? Pon atención a estos consejos


En este artículo me gustaría poder aclararos esas dudas y dar esa información que, a veces, nos falta para entender qué pasa cuando te dicen que eres prediabético y qué se puede hacer para mejorar esta situación. Así que si es tu caso, no dudes en seguir leyendo… a ver si así, se van difuminando esas dudillas. 

El término “prediabetes” se utiliza cuando las concentraciones de glucosa en sangre (llamada glucemia) son mayores de lo normal PERO no tanto como para diagnosticar una diabetes. 


¿Quiere decir esto que si eres perdiabético, vas a ser diabético? No. Quiere decir que existen más probabilidades PERO mejorando ciertos aspectos como la alimentación y la actividad física, se reduce ese riesgo. 


Entonces ¿Qué debo hacer? 

Lo primero de todo para empezar a mejorar la alimentación es darte cuenta de cómo comes, cuánto comes y qué comes, siendo conscientes de dónde está el error, será mucho más fácil empezar a corregirlo. 


Los “errores” más comunes suelen ser comer menos pescado, menos verdura, menos fruta y menos alimentos integrales, mientras que por otro lado, suele haber un aumento de carnes, cereales y azúcares refinados y refrescos azucarados. Pues bien, tenemos que darle la vuelta a la tortilla y empezar a hacerlo de una forma mucho más saludable, por lo que habrá que aumentar el consumo de verdura y bajar el de azúcares, aumentar el consumo de alimentos integrales y bajar el de refrescos azucarados y por supuesto, tener un poquito más de cuidado con los alimentos muy grasos y con alto contenido en azúcares (y azúcares añadidos) cambiándolo por una mejora en la actividad física, saliendo un poquito más a pasear, a bailar, a dar una vuelta, a nadar, a patinar… ¡Lo que más te guste! 
En definitiva ¡muévete más! 


Teniendo en cuenta todas estas cositas, así como la moderación en las cantidades (sobre todo aquellas en las que el azúcar sea el ingrediente principal) y la frecuencia con que se consumen (cuidado con tomar bollería, pasteles, golosinas, bolsas de snacks, empanadas, guisos muy elaborados, refrescos, alcohol…), verás como poco a poco los valores de tu glucemia irán disminuyendo, por una parte gracias a tu alimentación y por otra parte gracias al ejercicio. 

No debemos creer que con hacer ejercicio ya basta o, al contrario, “total, si ya estoy haciendo dieta, no hace falta que vaya a caminar por la tarde”. Estas creencias no ayudan a mejorar la situación, una buena alimentación junto con la actividad física es el tándem perfecto para que esta máquina, que es nuestro cuerpo, funcione mejor. 


Y, recuerda que mantener un peso adecuado dentro de un IMC saludable (18.5-24.9) es idóneo para tener una calidad de vida mayor y reducir el riesgo de sufrir otras patologías asociadas tanto a la diabetes como al sobrepeso y obesidad. 

Todas estas mejoras por parte de la alimentación son importantes, pero si no fueran suficientes… también existen fármacos que, junto con la dieta, mejorarán esta situación. En caso de que fuera necesario, tu médico de cabecera seguro que te informará. 

Si tienes más dudas/preguntas o necesitas que te ayudemos de forma personalizada, no dudes en ponerte en contacto con nosotros en nuestra clínica de Salamanca (ALEA Consulta Dietética) o de forma online en aleaDIETS, estaremos encantados… Si deseas saber más, pincha sobre mi imagen :) 

¡Hasta la próxima! ;)


Soy Jéssica Ramos Ribeiro, 
dietista-nutricionista y antropometrista ISAK nivel I.
Puedes encontrarme en ALEA Consulta dietética



jueves, 31 de mayo de 2018

Sándwich de hamburguesa de tofu y espinacas

Sabemos que los sándwiches son una receta muy bien recibida dentro de nuestras dietas :) Y como algunas personas tienen que comer en sus trabajos siempre estamos pensando en nuevas opciones para que comer de tupper no resulte aburrido. 
Hoy os mostramos un recetón sencillo, sabrosísimo e ideal para una comida en el trabajo, en una excursión o porque sí :) 




Ingredientes para la comida:

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Pan de molde (mejor integral)2 rebanadas345
Pimientos del Piquillo50 g60 g70 g80 g
Hamburguesa de tofu y pimientos12 finas23 finas

Para hacer las hamburguesas necesitaremos lo siguiente:

  • 250 g de tofu 
  • 125 g de espinacas (o de cualquier otra verdura que te guste: yo la hice también con calabaza y quedó impresionante)
  • 1 diente de ajo
  • 2 huevos
  • sal, cebolla y ajo en polvo y pimienta negra

Con esa medida nos saldrán: 5 hamburguesas de buen tamaño o bien, 7 más finas. (Si estás en el plan 2 o 4, deberías hacer 7 filetes). Si te sobran puedes conservarlos en la nevera hasta 3 días, o bien en el congelador por varias semanas.


Elaboración:

  1. Tritura las espinacas junto al diente de ajo en un vaso de batidora. Reserva.
  2. Con los dedos, aprieta el tofu y desmenúzalo hasta que se rompa. Mételo en la batidora y pásala hasta formar una mezcla fina.
  3. A continuación añade los huevos batidos, una pizca de sal, pimienta negra y cebolla y ajo en polvo. Mezcla muy bien.
  4. Calienta unas gotas de aceite en una sartén antiadherente. Mójate las manos bajo el chorro del agua (así no se te pegará la mezcla) y separa un montón (ten en cuenta que si estás en el plan 1 o 3 deberías sacar 5 hamburguesas, y si estás en el plan 2 o 4 deberían salirte 7).
  5. Prepara una bola con la porción y ponla en la sartén con el aceite caliente. Aplástala con un utensilio o con la mano hasta que quede tipo filete ruso y déjala hacer unos 3-4 minutos por cada cara. 



El sándwich lo montamos tostando el pan de molde y poniendo en primer lugar los pimientos del Piquillo, luego la hamburguesa y por último el pan que lo cierra. 

Si estás en el plan 2 (o 4) harás un sándwich como el de la imagen (o dos si eres del 4) más una mitad ;) 

Un detalle más: haciendo las hamburguesas con tofu en lugar de carne picada conseguimos reducir las grasas y las calorías notablemente:
100 g de carne picada aportan 15 g de grasas y 250 calorías.
100 g de tofu aportan 4.8 g de grasas y 76 calorías.
El contenido en proteínas del tofu es muy alto y como lo combinamos con los huevos queda una ración perfecta :) 



Si deseas que elaboremos para ti recetas como esta que además te ayuden a adelgazar y mejorar los resultados de la analítica... pincha sobre mi nariz: 


Soy María Astudillo Montero, 
fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.
Coautora de La dieta ALEA, 2015 y de Adelgaza por fin con la dieta ALEA, 2018.



Y también puedes conseguir nuestro nuevo libro:

martes, 29 de mayo de 2018

Comer mejor para dormir bien y dormir bien para comer mejor

En esta ocasión vamos a tratar un tema muy importante pero que a veces, con el ritmo de vida que llevamos, dejamos de lado y puede acabar afectándonos negativamente en nuestro día a día y también a nuestra salud. 
Nuestros hábitos de sueño son muy importantes ya que la mala calidad del mismo y no dormir suficientes horas (7-9 horas) puede llegar a perjudicar a nuestra salud tanto física como mental. Además la falta de sueño influye negativamente en nuestras elecciones alimentarias. 



Cuando dormimos menos de lo que necesitamos, bien sea porque padecemos insomnio o por cualquier otro motivo, nos encontramos faltos de energía, desganados y esto hace que busquemos esa energía a partir de alimentos que nos la proporcionan de forma rápida, es decir aquellos a partir de los cuales el cuerpo no tiene que hacer mucho esfuerzo para conseguir glucosa. 
Por eso cuando se duerme poco suelen apetecer más los alimentos dulces, con un alto contenido de carbohidratos simples que son de absorción rápida, como por ejemplo golosinas, chocolatinas, refrescos, bollería, etc. Estos alimentos tienen un índice glucémico alto, aumentando la cantidad de glucosa en sangre rápidamente. En definitiva, cuando dormimos poco o mal es más fácil que hagamos peores elecciones alimenticias. 

Además ese cansancio puede afectar a nuestras ganas de cocinar y organizar nuestras comidas, esto a su vez también influye en que hagamos peores elecciones y es sabido que el desorden, lleva a más desorden. 

Por este motivo es muy importante dormir bien para comer mejor y a su vez también lo que comemos puede influir en nuestro sueño, empeorando la calidad del mismo y/o contribuyendo al insomnio. 


El insomnio es un problema al que muchas veces no se le da importancia pero que puede llegar a tener repercusiones graves en la salud de las personas, puede derivar en alteraciones de tipo psiquíatrico, alcoholismo, malnutrición, trombosis, espasmo coronario y en general aumenta el riesgo de enfermedades y diminuye la esperanza de vida. 
Algunos de los factores que pueden influir en la aparición insomnio son la alimentación y el sobrepeso, factores que a su vez están correlacionados. 

En cuanto al sobrepeso, es frecuente que las personas que tienden a acumular mucha grasa en la zona abdominal sufran de apnea obstructiva, que consiste en dificultades para respirar porque la grasa acumulada comprime las vías respiratorias, esto puede llegar a perjudicar la calidad del sueño. Por lo tanto reduciendo la grasa abdominal, esta situación mejoraría 

También influyen el tipo de comidas que se hacen antes de irse a dormir y el tiempo que pasa desde que cenamos hasta que nos vamos a la cama. Conviene no acostarse inmediatamente después de cenar y evitar recetas difíciles de digerir como las que son ricas en grasa. Lo recomendable sería cenar unas dos horas antes de irse a dormir. 

Por otro lado, y al contrario de lo que se suele pensar, el consumo de alcohol (cuanto más peor) produce alteraciones del sueño, diminuye la calidad del mismo. Así que, y como siempre, alcohol cuanto menor mejor. 

Otra de las sustancias que afecta al sueño es la cafeína, especialmente en personas ya predispuestas a padecer insomnio. Con lo cual disminuir o eliminar el consumo de bebidas o alimentos sólidos que contengan cafeína y/u otras sustancias estimulantes como el café, té, refrescos o chocolate, puede ayudar. 

Las proteínas también pueden influir ya que algunos aminoácidos juegan un papel importante en el control del sueño, especialmente la serotonina y el triptófano. Algunos alimentos ricos en triptófano son los huevos, soja, leche, carne roja, pescados, moluscos y también las semillas de sésamo, girasol y de chía, aunque de éstas se suele comer menos cantidad que de los otros alimentos. 

Además la ingesta de carbohidratos, produce un incremento del triptófano circulante, por lo tanto el consumo de alimentos ricos en triptófano y carbohidratos puede ser útil en personas que tengan problemas de insomnio. Eso sí, siempre será mejor que estos nutrientes provengan de alimentos saludables. 

Por todo esto, también es muy importante comer mejor para dormir bien, así que no descuidemos ni nuestra alimentación ni nuestro sueño. 

De todas formas no debemos olvidar que aunque la alimentación es muy importante, somos mucho más de lo que comemos y otros hábitos más allá de los alimentarios pueden influir también en nuestro descanso. Por ejemplo el estrés, las preocupaciones y también las pantallas de dispositivos electrónicos, pueden afectarnos negativamente. En cambio el ejercicio físico prolongado nos ayudaría a descansar mejor. 

Como véis somos un todo y todo lo que hacemos y también lo que no hacemos puede llegar a afectar de una forma u otra a nuestra alimentación, a nuestra composición corporal y a nuestra salud, lo bueno es que podemos intentar cambiarlo. 

Gracias por leer y hasta la próxima :) 



Fuentes
- RM. Ortega Anta, A. Encinas Sotillos. Insomnio. Nutriguía 2009. 
- T. Canet Sanz. Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española de Sueño. Rev. Neurol, 2016; 63(2):S1-S27. 
- Tabla de composición de alimentos Nutrition Data.


Si necesitas una dieta a tu medida, corregir tus hábitos alimenticios y no sabes por dónde empezar, quizá podamos ayudarte en nuestra clínica. Pincha sobre mi imagen si deseas más información:



Soy Leticia Álvarez Musetti, 
dietista-nutricionista y máster en Nutrición Clínica.
Puedes encontrarme en ALEA Consulta dietética.


jueves, 24 de mayo de 2018

Ensalada caribeña de pasta y atún

Uy, madre mía, no sé vosotros, pero a mi me ocurre que en cuanto veo un poquito el sol cualquier comida fresca me apetece más que un plato de cucharada que humee. Así que estos días de primavera hemos empezado a hacer ensaladas muy ricas, variadas y sencillas que conseguirán dos cosas importantes:
1. Mantener al organismo bien nutrido.
2. Conseguir nuestro objetivo de peso (adelgazar, mantenerse o incluso coger peso).

Hoy tengo el gusto de mostraros una de las ensaladas que aparecen en nuestro nuevo libro :)
Si no tenéis comida para hoy podréis preparar esta tan sabrosa y saludable en menos de 10 minutos.  



Ingredientes para la comida:


Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Macarrones40 g60 g80 g100 g
Atún al natural enlatado1122
Canónigos (o mezcla de ensalada)75 g80 g90 g100 g
Piña al natural2348
Maíces enlatados 40 g60 g 80 g100 g
Tomate fresco50 g75 g 100 g125 g

Y también...
► Aceite de oliva virgen extra:
  • 1 cucharada de postre para los planes 1 y 2
  • 1 cucharada sopera para los planes 3 y 4
► Zumo de limón, de lima o vinagre.
► Sal y/o especias, al gusto. 


Elaboración:

Una vez la pasta esté cocida y escurrida, mézclala con el resto de ingredientes y aliña la ensalada justo antes de servir.

nutriTRUCO: si te la llevas para comer en el trabajo, sitúa primero el aliño, después la pasta y luego el atún. A continuación el resto de ingredientes. Si las verduras no entran en contacto con el aliño conseguirás que se mantengan crujientes. 





Esta y otras muchas recetas (tantas como para cubrir un mes entero)
 podéis encontrarla en nuestro nuevo libro.





Si deseas perder peso y sobre todo, 
deseas aprender a comer mejor, 
pincha sobre mí :)



Soy María Astudillo Montero, 
fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.
Coautora de La dieta ALEA, 2015 y de Adelgaza por fin con la dieta ALEA, 2018.


martes, 22 de mayo de 2018

¿Sabías que hay diferentes vegetarianos?

¿Tú también te has quedado alucinado con eso de que hay más de un tipo? Pues sí, los hay, de eso voy a hablarte hoy. 
El saber popular sobre los vegetarianos es simplemente que no comen carne. Pero, ¿eso quiere decir que sólo comen verdura? Obviamente no, aunque sea también una creencia muy extendida. 
Además de carnes y pescados, existen otros muchos alimentos de los que pueden disfrutar: legumbres, cereales, semillas, verduras y hortalizas, frutas y frutos secos...etc. 



A continuación expondré brevemente los tipos más extendidos de este tipo de alimentación, iré de menor a mayor restricción de alimentos: 

Una persona flexitariana es la que de forma habitual lleva una alimentación basada en el vegetarianismo, pero que de vez en cuando, se permite consumir platos elaborados con algún producto de procedencia animal como carnes, pescados y derivados, aunque suelen evitar las carnes rojas. Además son raciones muy controladas y de forma ocasional. 

Una semivegetariana o vegetariana parcial es aquella persona que basa su alimentación en el vegetarianismo pero que introduce pescados, huevos y lácteos. 

Una persona ovolactovegetariana es aquella que no toma productos que provienen de animales como la carne y el pescado. Basa su alimentación en los vegetales (fruta, verdura, hortaliza, raíces, brotes, especias, algas…) derivados de la soja como tofu y tempeh, cereales y legumbres…pero que introduce huevos y lácteos (productos que sí provienen de animales, es decir, derivados.). La mayoría de personas que son vegetarianas son realmente ovolactovegetarianas.

Una persona vegana es la que no consume ningún producto animal, ni que proceda de él. Esto quiere decir que no toman derivados lácteos, ni ningún tipo de producto en la que el animal haya participado para su elaboración, como por ejemplo, los huevos (que proceden de las gallinas) ni la miel (ya que la fabrican las abejas). Basan su alimentación en los vegetales (fruta, verdura, hortaliza, raíces, brotes, especias, plantas, algas…) derivados de la soja como tofu y tempeh, cereales y legumbres. 


Resumiendo: 
  • Flexitariano: a veces come carne y pescado.
  • Semivegetariano: a veces come pescado.
  • Ovolactovegetariano: no toma ni carnes ni pescados.
  • Vegano: no toma ni lácteos, ni huevos ni otros alimentos de origen animal, como la miel, por ejemplo. 



Y tú, ¿te identificas con algún tipo de vegetarianismo? 
¿Quieres hacernos alguna pregunta? Escríbenos ;) 

Os dejo algunas webs relacionadas que seguro que os van a gustar: 





    ¿Sabías que elaboramos dietas vegetarianas y veganas en nuestra clínica? Si necesitas una dieta a tu medida, contacta con nosotros y te echaremos una mano encantados. 
    Para más información, pincha sobre mi imagen :) 



    Soy Jéssica Ramos Ribeiro, 
    dietista-nutricionista y antropometrista ISAK nivel I.
    Puedes encontrarme en ALEA Consulta dietética



    Y en el nuevo libro, en el que encontrarás un mes de dieta, os contamos cómo transformar los platos si no consumes alimentos de origen animal :)