lunes, 5 de diciembre de 2016

Navidad y dieta 1: las (dichosas) cenas

¡Buenos días, queridos lectores!

En pleno mes de Navidad no podemos dejar de lado "el tema": ¿Será posible hacer dieta durante las fiestas y no desesperarse en el intento?
Pues desde aquí, con diez años ayudando a personas a cuidarse en estas fechas, os confirmamos que sí, que es una meta absolutamente realista :)

Para acompañaros en estas fechas de comidas locas y brindis que caen en cualquier momento, vamos a preparar una serie de post para  que sobrellevéis de la forma más divertida y cómoda todo este trajín de fiestas.

Hemos estructurado "el tema" en tres partes:

  • Bebidas
  • Dulces
  • Comidas y cenas de empresa o familiares



El pasado fin de semana decían en el telediario que el 80% de los restaurantes españoles tienen sus salones completos para todos los fines de semana de aquí a final de año. 
Eso viene a decir que muchas, muchísimas de las personas que pasen por allí para acudir a una comida o cena de empresa (o familiar) en su día a día estarán a dieta. Y como una comida fuera siempre afecta un poco al resultado de la báscula, os vamos a dar las claves para que afecte lo menos posible.



¿Alimentos prohibidos?
Pues no, eso de prohibir suena un poco fuerte y anticuado. Nos gusta más preveniros para que seáis vosotros los que toméis la mejor decisión. 

Algunos alimentos que se ven llenando las mesas en estas fechas son embutidos y fritos.
Ya sabemos que ambos son la clase de alimentos que debemos poner el el último escalón de nuestra alimentación porque no son saludables.

Pero no son veneno. 
Y como sabemos que sería un poco extraño que mientras todos comen vosotros os quedéis mirando, os vamos a proponer dos soluciones que podéis llevar a cabo (una o las dos).
► PRIMERA: tomad un par de piezas de embutido o de fritos. Y tomadlas con mucha calma. Hablad entre medias, contad un chiste, bebed vuestro vaso de agua... En definitiva: controlad la ingesta y no dejéis que sea vuestro paladar quien coja las riendas en ese momento.
► SEGUNDA: para estar más entretenidos sería estupendo pedirle al camarero que os llevara un platito con ensalada o unos espárragos blancos. Si no queréis decir que estáis a dieta podéis contestar a quien pregunte que no os gusta el embutido o que estáis cuidando de vuestro colesterol. 


Moderarnos es la clave.
Después de los entrantes suelen venir uno, dos o incluso tres platos antes del postre. 
► Seguid esta regla: cuantos más platos haya, menos deberíamos comer de cada uno. 

Podemos degustarlos todos pero con la intención de tomar solo una ración de cada uno. 
* Sería estupendo que al iniciar la cena o la comida le preguntásemos al camarero si podría servirnos media ración. Es una forma de no desperdiciar comida y de no librar la típica batalla de "¿me como los restos?".


Evitemos lo evitable.
Dos cositas principalmente: el pan y el postre.

Podemos comer o cenar en un restaurante y evitar el pan que nos sirvan (podemos dárselo al de al lado o decirle al camarero que no queremos). Un dato que deja a uno perplejo: un bollito de pan de 100 g tiene las mismas calorías que la cena de una chica que esté siguiendo la dieta del plan 1 de nuestro libro (o sea, de una dieta de 1200 calorías diarias aproximadamente). 

En cuanto al postre: sabiendo que en Navidad se consumen más dulces que nunca y que las comidas y cenas en restaurantes engordan el doble, el triple o incluso cuatro veces más de lo que preparamos en casa, ¿no creéis que estaría bien pasar de la tarta de turno? Evitaremos unas 300-600 calorías según el postre. Son muchas como para ignorarlas. 



Y por último: sigamos el método del plato siempre que podamos. 
Mitad del plato verduras y hortalizas.
Un cuarto de carnes o pescados.
Y otro cuarto de pan, pasta, arroz, patata o legumbres.




El próximo día hablaremos sobre los dulces navideños, os daremos unos cuantos datos muy interesantes y apostamos a que más de uno abrirá un montón los ojos al leerlos. 
¡Hasta la semana que viene!



Si estás pensando en perder unos kilos quizá podríamos ayudarte hasta de cuatro maneas. 
Incluso hemos preparado un plan especial de Navidad que podrías conseguir en nuestra clínica o bien a través de nuestra clínica online.

1- Seguir este blog y aprender semana a semana trucos, recetas ligeras y hábitos saludables.
2- Seguir nuestro libro. Puedes encontrarlo en librerías o aquí.
3- Venir a nuestra consulta en Salamanca.
4- "Venir" a nuestra consulta online


 
Soy María Astudillo Montero, 
Especialista en Nutrición y elaboración de dietas.
Dirijo este blog.
 Soy co-fundadora de ALEA. 




¿Sufres alergias o intolerancias alimenticias?

Buenos días, amigos. 

Hoy tenemos un post breve pero muy interesante para algunas personas. ¿Recordáis que una de las autoras de nuestro primer libro es Sandra Fernández, una Dietista-Nutricionista afincada hoy en Bélgica? 



Pues resulta que su hermana ha puesto en marcha una tienda online de productos que cada vez se demandan más. Hablamos de alimentos sin gluten (certificados), alternativas a los lácteos, sin azúcar, sin fructosa, algunos específicos sin huevo o maíz... En definitiva, un lugar en dónde encontrar alimentos adecuados para algunas alergias o intolerancias alimentarias.  


Os dejamos unas palabras de la creadora del portal: 


Tu espacio para intolerancias y alergias alimentarias, sin gluten, sin lácteos, s
in fructosa, sin soja…
Minfood surge por la idea de ayudar a personas con intolerancias y alergias alimentarias.
Mi experiencia personal, por celiaquía, otras intolerancias y la necesidad de buscar alternativas, me ha llevado a querer facilitar el camino a personas que también tengan problemas para que puedan disfrutar de la comida sin preocupaciones. 
El objetivo de Minfood es, ofrecer productos que se adapten a necesidades especiales, buscando variedad y facilitando al consumidor la compra sin tener que desplazarse buscando lo mejor del mercado.
¿Te encuentras en esta situación? Entonces, este espacio es para ti. 
En Minfood, he seleccionado productos de calidad, variados y pensando en los diferentes tipos de consumidores y las necesidades de cada uno. Todos los productos que ofrezco son certificados sin gluten, teniendo en cuenta otras intolerancias y alergias. Para ello, encontrarás información correcta y detallada de los ingredientes de cada producto para darte seguridad en lo que estás comprando y que puedas consumir sin preocuparte.
Quiero ser cercana y entender las necesidades de cada uno ofreciendo toda mi ayuda. Estoy abierta a sugerencias y aportaciones, que estoy convencida de que me permitirán mejorar y progresar y, con tu ayuda ir ampliando la gama de productos.
Todo comienzo es difícil, pero con la ilusión y las ganas que me han llevado a crear esta tienda espero ofrecer lo necesario para poder dar estas alternativas que, a veces, son difíciles de encontrar. Además de ayudarte a buscar soluciones para que puedas disfrutar teniendo la alegría y el placer de poder vivir el día a día sin los inconvenientes que causan las intolerancias y las alergias alimentarias.

¡Y, si no encuentras lo que estás buscando, no dudes en contactarme y haré todo lo posible para que encontremos lo que necesitas!




Os dejamos ► la web
Y el ► Facebook.

Y le deseamos desde aquí toda la suerte del mundo, 
aunque tal como les están yendo las cosas, ¡no la necesitará! :) 


jueves, 1 de diciembre de 2016

Cremas de invierno

Muy buenos días, queridos lectores.

Sois muchos los que en este tiempo de frío nos contáis que os apetecen platos de cuchara, de esos que humean mientras se degustan y nos calientan por dentro.
Pues hoy os proponemos un "dos en uno". Dos cremas distintas que se pueden cocinar de una vez.
¡Vamos allá!


A la izquierda tenemos una crema de calabacín y puerros. Y la derecha un puré de zanahoria y pimientos. Como os decía, los cociné a la vez, ahora mismo os lo detallo.


Ingredientes para el primer plato de la comida o como plato único en la cena:

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Patata100 g120 g140 g160 g
Calabacín200 g250 g300 g350 g
Puerro100 g120 g140 g160 g
Zanahoria100 g120 g140 g160 g
Pimiento rojo100 g120 g140 g160 g
Apio (o cualquier otra verdura)50 g60 g70 g80 g
Aceite de oliva1 cuch. de postre1 cuch. de postre1 cuch. sopera1 cuch. sopera
Cebolla50 g60 g70 g80 g
Quesitos desnatados2345

* Además, sal, pimentón dulce, un poquito de perejil y si te gusta, una pizca de nuez moscada.

Elaboración:

1. Pela la patata. El resto de ingredientes puedes dejarlos con piel, pero lávalos muy bien antes de ponerlos en la cazuela.

2. Trocéalos y échalos a una cazuela grande con agua hasta cubrir. Cuece solo las verduras menos la cebolla: tampoco pongas ni el aceite, ni los quesitos ni las especias. Pon a punto de sal.

3. Cuando esté tierna la patata (unos 12-15 minutos) puedes retirar del fuego. Saca el agua sobrante y déjala en una taza: si el puré te queda muy denso podrás añadir caldo para hacerlo más cremoso.

4. Toma un cuenco y saca de la cazuela la zanahoria, el pimiento rojo y aproximadamente la mitad de patata y de apio. Así tendrás dos recipientes para dos purés: uno más anaranjado (con la zanahoria y el pimiento rojo) y otro más blanco (con el calabacín y el puerro).

5. Con el aceite indicado prepara un sofrito de cebolla partida muy finita. Añade el pimentón dulce cuando la veas dorada y vierte este "turbo de sabor" a los dos recipientes de verdura, mitad y mitad. Añade también los quesitos repartidos mitad y mitad.

6. Pasa ambos grupos de verdura por la batidora cada uno en su recipiente y disfruta de ambas recetas.

Parece mentira, pero el sabor de las dos cremas, aún habiendo cocido todas las verduras juntas, es muy diferente.
Podéis sustituir cualquier verdura por otra que guste más.




Muchas más recetas equilibradas, ricas y ligeras... AQUÍ


¡Hasta pronto!


 
Soy María Astudillo Montero, 
Especialista en Nutrición y elaboración de dietas.
Dirijo este blog.
 Soy co-fundadora de ALEA. 

martes, 29 de noviembre de 2016

Postres: los mejores son...

¿Alguna vez haciendo dieta te prohibieron el postre? 
¿Alguna vez has dejado de tomarlo por miedo a engordar?
¿Eres tan goloso como nosotros pero no sabes qué tomar para saciarte, disfrutar y no sentirte culpable?

Pues entonces este artículo es para ti :) 

A finales de septiembre de este año decidimos poner en marcha una serie de artículos que versarían sobre temas diversos con algo en común: todos ellos serían un compendio nutricional. Queríamos dejar claras algunas de las cuestiones que más dudas generan en el campo de la nutrición y la dietética. Y sabemos que sois muchos y muchas los que habéis disfrutado y aprendido con ellos. 
Hoy, para cerrar el ciclo, no se nos ocurría mejor forma que hacer un repaso a un tema que nos gusta mucho: los postres.

El postre es la excusa perfecta para terminar la comida o la cena de forma dulce. Es la excusa ideal también para disfrutar de los beneficios de dos clases de alimentos con grandes propiedades nutricionales y muy importantes para nuestro bienestar: los lácteos y -las frutas y frutos secos-. 

Aquí os he dado la clave: los mejores postres serán las frutas, frutos secos naturales y los lácteos. Hablemos un poco más de ello, que tiene miga.



LÁCTEOS: 
Quizá imaginéis el típico yogur desnatado sin sabor. ¡Pero eso es historia! ¿Habéis visto la cantidad de productos lácteos desnatados y bajos en azúcares que hay hoy en día en el mercado? Algunos son tan ricos que parece mentira sean tan saludables. 
Muchas veces me sorprendo revisando la etiqueta que ya he mirado mil veces para constatar que el mousse de chocolate que me estoy tomando no tiene tanta grasa ni azúcares sencillos como me transmiten las papilas gustativas.

Cualquier postre lácteo que aporte menos de 100 calorías será un buen candidato. Con esas calorías el aporte de grasas saturadas y de azúcares sencillos estará dentro de lo normal y no cometeréis ninguna fechoría dietética ni causaréis mal alguno a vuestra salud.

Hablamos de mousses, de yogures griegos, flanes, natillas, yogures con mermelada de frutas, con frutos secos, cereales...etc. Todos ellos desnatados y bajos en azúcares. 



FRUTAS Y FRUTOS SECOS:
Cualquier fruta que penséis podréis tomarla. No importa que estéis a dieta o seáis diabéticos. La clave está en el tamaño de la ración: si tomamos un plátano de tamaño medio nos estará aportando la misma cantidad de calorías y azúcares que dos mandarinas. Así que fuera esos miedos antiguos :) 

En cuanto a frutos secos: todos hemos oído más de mil veces las bondades de los frutos secos. Hagamos un par de puntualizaciones.
1ª: Que sean sin procesar (si revisáis el etiquetado de la mayor parte de los que venden en el supermercado veréis en los ingredientes que llevan grasas (y de no muy buena calidad) porque están fritos). Así que mejor, crudos, como más ricos y sanos son.
2ª: No pasarnos con la ración pues son alimentos altamente grasos. ¿Sabéis que 3 nueces serían suficientes como postre? Más allá de eso, me temo que es vicio (je, je, je). Hablamos de una ración de 15 g. Más de eso sería un exceso.



¿OTROS POSTRES?
Pues sí, pero muy de vez en cuando. Estamos pensando en la bollería, ¿verdad?
Sabiendo que la industrial la pondríamos casi en el último lugar de los alimentos a consumir, vamos a referirnos a la bollería casera: magdalenas, bollos, tartas, galletas, cookies...etc.
Estos alimentos tienen un problema: vehiculizan un montón de calorías en poco volumen. De forma que es muy, muy, muy fácil pasarnos de ración. (Y os lo cuento yo, que soy una golosa oficial.) 
La mejor manera de no pasarnos con ellos es doble: hacer esas recetas en ocasiones especiales y no frecuentemente y por otro lado, conocer la ración que nos corresponde.



Aquí os dejo algunas recetas dulces del blog para que veáis qué ración correspondería para el desayuno o el postre de la comida o la cena. 

Crêpes


Solo conociendo los datos podremos tomar buenas decisiones para nosotros mismos :) 

Y de eso se ha tratado este conjunto de artículos: de poner conocimientos básicos sobre la mesa para que podáis tomar las mejores decisiones con respecto a vuestra alimentación. Espero que hoy seáis un poco más sabios y sabias, yo creo que sí. 

El próximo mes... ¡Navidad! No digo más.








Estos son el resto de artículos del CICLO CULTURA NUTRICIONAL
















jueves, 24 de noviembre de 2016

Albóndigas de pescado con salsa espectacular

Muy buenos días, queridos lectores :) 

Una de las cosas que más nos gusta de nuestro trabajo es trastear con las recetas, "tunearlas" y hacerlas más ligeras de lo que podían ser originalmente.
La de hoy es una receta que he tomado en mi casa desde niña. Son las albóndigas con salsa de tomate de mi madre, todo un clásico exquisito y sabroso.






Pero el día que las hice no tenía carne en casa pero sí merluza. Así que me dije, ¿por qué no hacerlas de pescado? Serán más ligeras y una forma estupenda para, a quien no le guste, de irlo introduciendo en su alimentación.


Ingredientes para el segundo plato de la comida o como plato único en la cena:

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Merluza100 g120 g140 g160 g
Huevo1 pequeño1 pequeño1 grande1 grande
Cebolla20 g40 g60 g80 g
Ajo1/2 diente1/2 diente1/2 diente1/2 diente
Harina1 cuch. sopera1 cuch. sopera2 cuch. soperas2 cuch. soperas
Tomate frito 1 cuch. sopera1 cuch. sopera2 cuch. soperas2 cuch. soperas
Aceite de oliva1 cuch. de postre1 cuch. de postre1 cuch. sopera1 cuch. sopera
Vino blanco2 cuch. soperas2 cuch. soperas3 cuch. soperas3 cuch. soperas

* Además, sal, pimienta negra, un poquito de perejil y una hoja de laurel.

Elaboración:

1. Retira la piel de los filetes de merluza y si tuviera espinas, retíralas. Pásalo por una trituradora (yo tengo una batidora con vaso de picar verduras y ahí lo hice) junto con la mitad del ajo. 

2. Mezcla con el huevo, la harina indicada, sal y pimienta. De aquí formarás las bolitas. Para que no se te peguen en las manos, mójatelas con agua y ve dándoles forma. Cuanto más pequeñitas, antes se cocinarán.

3. Calienta el aceite indicado en una sartén antiadherente y añade la cebolla muy picadita, coloca las albóndigas en la sartén. Baja el fuego y deja que se doren dándoles la vuelta de vez en cuando. (Tardarán aproximadamente unos 6-7 minutos).

4. Entre tanto en un vaso mezcla el tomate frito con el vino y agua hasta arriba. Cuando la albóndigas estén un poquito crujientes añade esta salsa a la sartén y espolvorea con los dedos una pizca de harina.
Baja el fuego y deja que la salsa espese durante unos 12-15 minutos.  


Esta receta podría servir como plato único en la cena (acompañada de una ensalada sencilla de verduras y un pedacito de pan). O también como segundo plato en la comida. En ese caso podríamos acompañarla con arroz con verduritas y tendríamos una comida estupenda. 





Muchas más recetas equilibradas, ricas y ligeras... AQUÍ


¡Hasta pronto!


 
Soy María Astudillo Montero, 
Especialista en Nutrición y elaboración de dietas.
Dirijo este blog.
 Soy co-fundadora de ALEA. 

martes, 22 de noviembre de 2016

¿Cuántas proteínas debemos tomar?

Si hace unos días os contábamos cómo alcanzar las cantidades recomendadas de fibra, minerales, vitaminas e hidratos de carbono, hoy es el turno de las proteínas. Un tema muy interesante y que sale en muchas conversaciones.


¿Qué son las proteínas y dónde las encontramos?
Son moléculas más o menos grandes formadas por unidades más pequeñas, los aminoácidos. Éstos se unen entre sí para formar distintas proteínas, como lo harían las piezas de LEGO.

Las proteínas están presentes en alimentos de origen animal y, al contrario de lo que algunas personas creen, también en los de origen vegetal. 



Nuestro metabolismo es capaz de construir algunos aminoácidos para después formar proteínas, pero otros solo los puede obtener de la dieta. Éstos últimos se conocen como "aminoácidos esenciales". 
Hay alimentos que contienen aminoácidos esenciales en cantidad y se habla de que aportan proteínas de alto valor biológico. 

Los alimentos de origen animal (carnes, pescados, huevos y lácteos) poseen proteínas de alto valor biológico.
Los de origen vegetal por contra, ofrecen proteínas con menor valor biológico: PERO, la mezcla de varios alimentos vegetales nos provee de todos los aminoácidos necesarios para considerar el plato de alto valor biológico. El ejemplo típico sería legumbres con cereales (un plato de lentejas con arroz nos proporciona todos los aminoácidos de la naturaleza). Por eso es importante (en toda la población pero más aún en personas veganas) gozar de una buena variedad de alimentos: frutas, verduras, hortalizas, legumbres, tubérculos, cereales y frutos secos. 



¿Cuántas proteínas hemos de tomar cada día?
Esta respuesta tiene dos partes:
1ª: la recomendación nutricional es que la mitad de las proteínas debe provenir de alimentos de origen animal y la otra mitad de alimentos de origen vegetal.
2ª : deberíamos de tomar en torno a un 10-12% de la energía total diaria a base de proteínas.



¿Cómo se traduce eso en nuestra alimentación?
Pongamos el ejemplo de una dieta de 1500 calorías.
El 12% sería energía de las proteínas, o sea: 180 calorías al día deberían provenir de las proteínas.
Si en la comida la persona toma:
  • una ración de 60 g de lentejas con 20 g de arroz (► 20 g de proteínas)
  • una ración de 100 g de carne de ternera o pollo (► 20 g de proteínas) 
Y en la cena toma:
  • una ensalada de 300 g de verduras con 100 g de patata (► 6 g de proteínas)
Ese día habrá tomado 46 g de proteínas. Que son exactamente 184 calorías.


Con solo una ración de alimentos de origen animal  y dos de origen vegetal esa persona ha cubierto sus necesidades proteícas de ese día.

La realidad es que los españoles consumen más proteínas de las que necesitan. Se habla de que consumen las mismas que las que requiere un deportista de élite.

Un detalle que no querría dejar de comentar: sabiendo esto, que con una alimentación variada y equilibrada, alcanzamos (y muchos días superamos) los niveles de proteínas que necesitamos fácilmente, se hace visible que no es necesario tomar alimentos suplementados. ¿Habéis visto los típicos yogures o barritas con alto contenido en proteínas? 
Pues no son necesarios en absoluto.
Ni si quiera cuando alguien va al gimnasio y hace horas de pesas. De hecho asimilará mucho mejor las proteínas de los alimentos que de cualquier producto que pueda comprar envasado. 



 
Soy María Astudillo Montero, 
Especialista en Nutrición y elaboración de dietas.
Dirijo este blog.
 Soy co-fundadora de ALEA. 

El próximo día, después de varias semanas tratando temas de cultura nutricional, cerraremos el ciclo con un artículo muy dulce: Postres: los mejores son...


Hasta entonces os dejamos los que se incluyen en este ciclo:














jueves, 17 de noviembre de 2016

Fideos de inspiración japonesa

¡Muy buenos días, queridos lectores!

Hoy es día de receta :) Y la de esta jornada es chulísima: podéis preparar la base el día anterior y tener listo el plato en 6 minutos. Es decir, es ideal para uno de esos días en los que uno llega a casa tarde del trabajo o la facultad y no tiene muchas ganas de cocinar.
La base puede incluso congelarse y usarla en uno de estos apuros.

Os recordamos que si algún ingrediente no os hace gracia podéis cambiarlo por otro similar. Una verdura por otra verdura, fideos de trigo por fideos de arroz...etc.





Ingredientes para la COMIDA (Primer plato de la comida):

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Fideos gorditos40 g60 g80 g100 g
Pimiento rojo 40 g60 g80 g100 g
Cebolla40 g60 g80 g100 g
Ajo1/2 diente1/2 diente1/2 diente1/2 diente
Coliflor (o calabaza, o zanahoria, o champiñones, o calabacín...etc)150 g200 g250 g300 g
Salsa de soja1 cuch. sopera1 cuch. sopera2 cuch. soperas2 cuch. soperas
Aceite de oliva1 cuch. de postre1 cuch. de postre1 cuch. sopera1 cuch. sopera


Elaboración:

1. Lava muy bien las verduras. Parte en cuadraditos la cebolla y el pimiento rojo y trocea la coliflor en el tamaño que prefieras.

2. Rehógalo todo en una sartén antiadherente con el aceite de oliva indicado. Pon el fuego a medio-alto y si notaras que se pega, cúbrelo con una tapa y baja un poco el fuego. Déjalo hacer unos 10 minutos.

* Ahora podrías retirar este saltado de verduras del fuego y guardarlo en tu nevera o congelador el tiempo que necesites. Tanto si vas a usarlo nada más cocinado como después de haberlo conservado, el siguiente paso sería...

3. En la misma sartén añade los fideos, una pizca de pimienta negra (y si tienes jengibre en polvo quedará un toque exquisito), agua hasta cubrir y la salsa de soja. Mezcla muy bien y pon el fuego a media potencia. Cuando el caldo esté evaporado sube un poquito el fuego y saltea los fideos: la salsa de soja les dará un color y un toque crujiente irresistible.


Una manera de transformar este primer plato en un plato único sería añadirle por ejemplo unas gambas o pechuga de pollo o pavo.
Estas serían las cantidades:

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Gambas peladas o pechuga de pollo o de pavo80 g100 g120 g140 g





Muchas más recetas equilibradas, ricas y ligeras... AQUÍ


¡Hasta pronto!


 
Soy María Astudillo Montero, 
Especialista en Nutrición y elaboración de dietas.
Dirijo este blog.
 Soy co-fundadora de ALEA.