jueves, 15 de febrero de 2018

Espaguetis con salsa verde de parmesano y yogur

Hoy os proponemos esta receta de "comida rápida", sana y riquísima con la que quedaréis impresionados :) Se trata de un plato de pasta con un salsa la mar de sencilla, pero resultona, ligera y nutritiva como pocas hemos probado.


Es normal que todos sintamos más gusto hacia ciertos alimentos comparados con otros. Pero también en verdad que en función de cómo estén preparados y de cuántas veces los hayamos probado nos atraerán más o menos. 
Las espinacas suelen tener dos grupos de personas: los que las aman y los que las detestan :) 
Si estás en el primero esta receta te encantará. Y si estás en el segundo... ¡también te encantará! Porque con el toque de queso Parmesano y el yogur, el sabor de las espinacas queda maravilloso. No obstante, si no te hacen gracia, recuerda que podrás cambiar ese ingrediente de la receta por cualquier otra verdura que sea de tu agrado.
El valor nutricional de las espinacas es muy alto comparado con el de otras verduras: posee una gran cantidad de hierro (al ser de origen vegetal, si de postre tomamos una naranja o un par de kiwis conseguiremos mejorar su absorción), fibra, vitaminas C y A, folatos y antioxidantes que nos ayudan a prevenir ciertos tipos de cáncer, que mejoran la agudeza visual y que estimulan el sistema inmune.


Vamos con los ingredientes, las cantidades para cada plan de la dieta ALEA y la forma de elaboración: 

Ingredientes para el primer plato de una comida:

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Espaguetis40 g60 g80 g100 g
Espinacas100 g120 g140 g160 g
Queso Parmesano rallado20 g20 g30 g30 g
Yogur griego bajo en grasa50 g 50 g  70 g 70 g


Elaboración:

1. Pon los espaguetis a cocer en agua con sal. Vigila el tiempo de cocción para no pasarte: su punto ideal será aquel en el que todavía están un poquito "tiesos", lo que se conoce como "al dente". 

2. En lo que se cuece la pasta, coge las espinacas y trocéalas. Disponlas en un vaso de batidora junto al Parmesano rallado y pásalo hasta formar un puré. 
(Si las espinacas son baby podrás ponerlas crudas. Si son normales para que queden un poquito más blandas podrías meterlas en el microondas dos o tres minutos y después pasarlas por la batidora).

3. Cuando la pasta esté lista escúrrela muy bien y mézclala con la salsa de espinacas. Justo antes de servir añade el yogur griego por encima... y goza ;) 








Soy María Astudillo Montero, 
fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.
Coautora de La dieta ALEA, 2015 Ed. Zenith/Planeta.



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martes, 13 de febrero de 2018

Cómo incorporar las semillas de lino o de chía a nuestra alimentación

Si has oído hablar de las propiedades de las semillas de chía y de lino y te preguntas si realmente son tan buenas como dicen y si es así, cuál es la mejor manera de consumirlas: espero que este artículo resuelva todas tus dudas :)

Las semillas, tanto las de chía como las de lino (o linaza) tienen un alto contenido en ácidos grasos esenciales y también contienen fibra, antioxidantes y proteínas. Esto las convierte en un alimento muy interesante para enriquecer en nutrientes nuestras recetas. 
Además resultan muy útiles en dietas vegetarianas o en las que se consumen pocos productos de origen animal, no solo por su contenido en omega 3, sino también por sus propiedades organolépticas. Pueden servir para preparar puddings, mermeladas caseras y también para sustituir al huevo en algunas recetas. ¡Ojo! Con esto no quiere decir que pueda sustituir al huevo desde el punto de vista nutricional, sino que hidratando estas semillas se puede llegar a conseguir una textura que sirva para preparar recetas como merengues veganos por ejemplo. 



Para aprovechar los nutrientes que contienen estas semillas y que no salgan de nuestro cuerpo igual que han entrado, es importante saber cómo consumirlas
Una de las maneras es moliéndolas y si no hidratándolas. En el primer caso puedes o comprarlas ya molidas, las de lino muchas veces pueden encontrarse así en supermercados y tiendas de alimentación, o molerlas tú, con la ayuda de un mortero o un molinillo. Si las vas a consumir muy a menudo y no tienes un molinillo puede que te convenga invertir en uno, ya que con el boom de los “superalimentos”, las semillas de lino se venden a precio de oro y las que se compran sin moler son mucho más baratas. 

Si prefieres consumirlas hidratadas, basta con añadirles agua y dejarlas reposar unos 20 minutos, se formará una especie de gelatina debido a los mucílagos, un tipo de fibra que contienen que tienen una gran capacidad para formar geles. 

En cuanto a su conservación, se conservan mejor enteras y conviene guardarlas en un lugar fresco, seco, molidas también se pueden conservar bien con estas mismas condiciones pero para que no se enrancien hay que protegerlas de la luz solar. 

Eso sí, aunque son un alimento muy interesante por su contenido en nutrientes, si quieres comenzar a tomarlas, hazlo en cantidades pequeñas, ya que por tu alto contenido en fibra a algunas personas pueden provocarles molestias intestinales. 

También, dado que son un alimento con una alta densidad energética y aunque se suelan consumir en cantidades pequeñas, si estás siguiendo una dieta para perder peso, pregunta a tu nutricionista en qué cantidades y frecuencia podrías consumirlas. 
Aunque una aproximación es la siguiente: podrías tomar tu ración habitual de cereales, pero poniéndote 10 g menos y en su lugar, 10 g de semillas :) 


Por último y puestos a elegir entre una u otra, aunque nutricionalmente sean similares, yo me quedo con las de lino que son más sostenibles que las de chía ya que estas últimas son originarias de américa y vienen de más lejos, en cambio las de lino se pueden encontrar fácilmente de agricultura UE.






Soy Leticia Álvarez Musetti, 
dietista-nutricionista y máster en Nutrición Clínica.
Puedes encontrarme en ALEA Consulta dietética y aleaDIETS.com 




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jueves, 8 de febrero de 2018

Menú San Valentín 2018 ♥

Sabemos que para algunas personas el 14 de febrero es tan normal como el 12 o 16 de ese mes. Pero para otras el día de San Valentín ofrece la oportunidad perfecta para hacer algo especial en pareja.
Y como aquí en ALEA somos todos la mar de amorosos hoy os queremos adelantar un posible menú especial para celebrar ese día (¡o el día que queráis!). 

Vamos a contaros cómo hacer un menú super completo (¡3 platos!) para cenar (aunque si fuera para comer, mejor, puesto que es una cena más grande de lo habitual).
Pinchando en cada imagen accederéis a la receta :) 

Ensalada de queso feta, granada y zanahorias braseadas

Langostinos con salsa de mango y anacardos




Taza de helado caliente con chocolate y nueces (Esta preciosa imagen es del gran Jamie Oliver. El día que hice esa receta no me dio tiempo a fotografiar nuestro postre porque con lo bueno que estaba olvidé sacarle la foto...)







Ensalada de queso feta, granada y zanahorias braseadas

Primer plato del menú San Valentín 2018




Ingredientes:

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Lechugas variadas40 g60 g80 g100 g
Granada40 g50 g60 g70 g
Queso feta20 g30 g40 g50 g
Zanahorias (baby mejor) (o esparrágos trigueros)60 g 80 g  100 g  120 g
Pistachos (o cualquier otro fruto seco)15 g15 g20 g20 g

Usaremos también un poquito de aceite de oliva (1 cucharada de postre en los planes 1 y 2, una sopera en los planes 3 y 4), unas hojas de menta fresca para decorar, sal y zumo de limón para aliñar. 


Elaboración:

1. En primer lugar trocea las zanahorias y saltéalas en una sartén tipo plancha durante unos minutos. Queremos que queden un poquito doradas, pero crujientes. 

2. En el tiempo que se doran las zanahorias coloca en un cuenco amplio las lechugas, la granada, los pistachos picados y el queso feta desmenuzado con los dedos.

3. Añade (tras unos 5 minutos en la sartén) las zanahorias, un poquito de sal, un chorro de limón y si la tienes a mano, un poco de menta fresca picada.



Si deseas ver el segundo plato y el postre de este menú especial... Continúa aquí :) 





Soy María Astudillo Montero, 
fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.
Coautora de La dieta ALEA, 2015 Ed. Zenith/Planeta.



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Langostinos con salsa de mango y anacardos

Segundo plato del menú San Valentín 2018




Ingredientes :

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Langostinos pelados70 g80 g90 g100 g
Salsa chutney de mango*2 cuch. de postre2 cuch. de postre3 cuch. de postre3 cuch. de postre
Anacardos10 g10 g15 g15 g

Usaremos también un poquito de aceite de oliva (1 cucharada de postre en los planes 1 y 2, una sopera en los planes 3 y 4), sal y el zumo de media lima y su ralladura. 
* Si no encontráis esta salsa (yo la compré en el Hipercor), podéis usar por ejemplo salsa teriyaki o salsa de soja. Quedará diferente pero super rico igualmente :)

Elaboración:

1. Saltea los langostinos en una sartén antiadherente con el aceite indicado. 
2. Cuando estén cocinados a tu gusto, añade los anacardos picados, la ralladura de media lima, el chutney de mango. Baja el fuego y mezcla muy bien para que la salsa se reparta. Déjalo así durante unos 3-4 minutos más.
3. Antes de retirarlo añade el zumo de media lima, sube el fuego un minuto nada más y... ¡disfruta a tope!




Si deseas ver el postre de este menú especial... Continúa aquí :)




Soy María Astudillo Montero, 
fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.
Coautora de La dieta ALEA, 2015 Ed. Zenith/Planeta.



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Taza de helado caliente con chocolate y nueces




Os decía en el post de origen que esta imagen la he extraído de la web de Jamie Oliver porque cuando hice la receta en casa, de las ganas que tenía de probarla, ni me acordé de fotografiarla... Si la repito, os la enseñaré :) 


Para este postre no hará falta indicar las cantidades por plan, pues será el mismo para todos (puesto que el primer y el segundo plato del menú sí estaban adaptados para los planes de la dieta ALEA).

Ingredientes:
  • Media taza de café solo 
  • Una bola de helado de vainilla (si estás en el plan 1 o 2, procura que la bola no sea muy grande)
  • 1 onza de chocolate con 70% o más de cacao puro
  • 2 nueces picadas

Elaboración:
  1. Escoge una taza bonita y pon dentro la bola de helado. 
  2. Derrite el chocolate en el microondas y con una cuchara, repártelo por encima del helado (también podrías simplemente trocear la onza y colocarla sobre la bola de helado).
  3. Añade las nueces picadas.
  4. Echa el café hasta cubrir la bola y goza de este POSTRE con mayúsculas (más sencillo, imposible, pero más sabroso tampoco...).



Si deseas ver menú completo... Continúa aquí :) 





Soy María Astudillo Montero, 
fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.
Coautora de La dieta ALEA, 2015 Ed. Zenith/Planeta.



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martes, 6 de febrero de 2018

Si no tomo lácteos, ¿es lo mismo sustituirlos por bebidas (“leches”) vegetales)?

En los últimos años se han puesto muy de moda las bebidas vegetales y últimamente podemos encontrarlas de diferentes sabores en todos o casi todos los supermercados y en muchas tiendas de alimentación. A veces parece que cada día sale una bebida vegetal nueva. Este boom de las bebidas vegetales hace que muchas personas se sientan confundidas con respecto a su consumo.

Aunque existen algunas bebidas vegetales como es el caso de algunas marcas de bebida de soja, que tienen una composición bastante parecida a la de leche en cuanto a proteínas y porque han sido enriquecidas en calcio y vitamina D, no todas las bebidas vegetales son iguales



En cuanto a proteínas el único tipo de bebida vegetal que podemos encontrar en el mercado que se asemeje al contenido de proteínas de la leche de vaca, es la de soja, pero este dependerá del porcentaje de habas de soja que contenga dentro de sus ingredientes. Los porcentajes de soja más altos que se suelen encontrar en el mercado rondan el 13%. 

Sin embargo, muchas de las bebidas vegetales que encontramos en el mercado, tanto las de soja como las de arroz, espelta, avena, coco o la de almendras, tienen un bajo contenido de ingredientes con alto contenido en proteínas. 
Muchas son prácticamente agua con azúcar añadido (normalmente en forma de fructosa) y en el mejor de los casos están enriquecidas en calcio, vitamina D, vitamina A y/o B12. Además en muchos casos, como en la bebida de avena por ejemplo, aunque no tengan azúcares añadidos, la cantidad de azúcares simples que contiene es bastante alto. 



Aunque esto no quiere decir que no puedas tomarlas si te gusta el sabor de alguna de estas bebidas, o por el motivo que sea no quieres o no puedes consumir productos lácteos y te apetece añadirle un líquido similar a la leche de vaca al café o al té, o utilizarlo como ingrediente en alguna receta. 
Eso sí, debemos tener claro que estas bebidas no son leche ni tampoco son solo agua, es decir no son acalóricas aunque su valor nutricional es escaso la mayoría de las veces. 

También debemos fijarnos a la hora de comprar una de estas bebidas, que sean sin azúcares añadidos y si están enriquecidas en minerales y vitaminas mejor. 

Te recomendamos que si consumes este tipo de bebidas, hagas buenas elecciones y procures limitar su ingesta de modo que su consumo no desplace al de otros alimentos que sí debemos consumir a diario como son las verduras y frutas.

Por último te dejamos algunos ejemplos de bebidas vegetales para intentar dejar más claro lo que comentamos en este post. 


Algunas de las opciones que podemos encontrar en el mercado son las siguientes:

- Bebida de soja marca Gerblé: 
Una de las mejores por lista de ingredientes corta, sin azúcares, ni aceites refinados añadidos y con uno de los porcentajes más altos de habas de soja. En los casos de porcentajes más altos de habas de soja, como en este, la cantidad de proteínas que contienen es similar al de la leche de vaca.


- Bebida de soja marca blanca supermercados Día: 
Tiene un porcentaje bastante alto de habas de soja, aunque contiene fructosa que es un azúcar añadido.

- Bebida de soja la marca Alpro:
No tiene azúcar añadido y está enriquecida en vitaminas, aunque su porcentaje de habas de soja es más bajo que en los otros casos.


- Bebida de almendras marca Almond breeze: 
El porcentaje de almendras en estos casos suele se muy bajo, pero si te gusta el sabor de esta bebida para acompañar un café por ejemplo, puede ser una buena opción.


- Bebida de avena marca blanca Día: 
Tiene una lista de ingredientes bastante buena y está enriquecida en calcio y vitamina D, pero la cantidad de azúcares simples que contiene es alta, aunque provengan de la propia avena.








Soy Leticia Álvarez Musetti, 
dietista-nutricionista y máster en Nutrición Clínica.
Puedes encontrarme en ALEA Consulta dietética y aleaDIETS.com 




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