jueves, 11 de abril de 2019

Mini-vacaciones

¡Muy buenos días, queridos lectores! 
Como bien sabéis dentro de unos días comenzará la Semana Santa. Este año además nos coincide muy cerquita el día de nuestra comunidad, Castilla y León. Así que haremos un mini-parón en la clínica para aprovechar esos días, leer, dar paseos por el campo, quizá ir al cine, en definitiva: descansar un poco :)

Os dejamos aquí algunos de los post más interesantes y que mejor acogida han tenido en lo que va de año, para que no os falten las ideas saludables y la inspiración.
Nosotros volvemos al blog el día 25 con una receta alucinante. 











↓↓↓ Sopa de choque para tres noches ↓↓↓ 


↓↓↓ Brownie de 10 minutos ↓↓↓ 



↓↓↓ Y nuestras adoradas torrijas... ↓↓↓

martes, 9 de abril de 2019

A dieta cuando estamos fuera de casa



Qué ricos nos saben los días libres y los puentes, ¿verdad? 
Igual que mantenerse activo es importante para nuestro bienestar, a veces hace falta parar un poquito o cambiar de aires para recargar las pilas. Teniendo a la vista unos días libres coincidiendo con la Semana Santa, hoy os queremos hablar de cómo cuidarnos cuando estamos fuera de casa.


¿Vas a un apartamento?
Pues entonces lo tienes bastante fácil :) Sí, porque serás tú misma quien pueda elegir qué alimentos comprar y tomar en el apartamento. 
Procura seguir una alimentación lo más parecida posible a la de diario y deja los extras o comidas especiales para las salidas inevitables que tendrás estos días.

Empieza el día con un buen desayuno (puedes hacer el mismo que en tu casa), a media mañana y a media tarde tómate un piscolabis y procura seguir el método del plato en tus comidas y cenas.





¿Vas a un hotel?
Genial, te lo darán todo hecho y podrás descansar en todos los sentidos. Pero ojo, aquí es muy fácil dejarse llevar por... (todos los estamos pensando, ¿a qué sí?) el buffet del desayuno ;) (o peor, el (nefasto para la dieta) todo incluido...)
En fin, en esta ocasión procura tener muy presente tu objetivo. Si hace falta date unos minutos al día para pensar en lo siguiente:
Te cuidas porque quieres encontrarte mejor. Nadie te prohíbe tomar una ración doble de carne a la parrilla o de tarta de queso. Pero sabes que si te dejas llevar al final te arrepentirás. Sabes que no te hace falta, sabes que en tus platos debería haber una buena cantidad de verduras y hortalizas, un poco de carne o pescado y algo de pan, o arroz o pasta. 
Así que si te sabes tan bien la teoría... no eches a perder tu trabajo con la alimentación por un impulso que pasará. 
Piensa en lo orgullosa que estarás de ti misma cuando te alimentes tan bien. 



¿Vas a casa de alguien?
Esta puede ser la situación más complicada para seguir tu dieta. Sí, porque a no ser que tengas confianza con los anfitriones, quizá tengas que adaptarte a lo que ellos te ofrezcan. Y si resulta que son guisos de esos en los que las patatas nadan en aceite, o postres que rebosan azúcar o vinos fuertes de la tierra... lo tendrás muy complicado.
En este caso la única salida es cuidar mucho las cantidades. Y creéme, tu cuerpo te lo agradecerá. Porque si estás acostumbrada a comer ligero, en cuanto te salgas un poco de las pautas, tu estómago se rebelará y la digestión será más larga y pesada (seguro que te ha pasado alguna vez que has ido a comer fuera y durante la tarde has estado tan llena que por la noche no te apetecía ni cenar...).
Procura beber agua, evitar el pan y el postre y lo dicho: ser cuidadosa con la cantidad de comida que te sirvan.



En cualquiera de los casos (incluso si te vas a quedar en casa disfrutando de la tranquilidad de tu salón, de tu cocina y de tu dormitorio) ten cuenta también estas recomendaciones con las bebidas:




Coautora de nuestros libros.
Podemos vernos en ALEA Consulta diétética.


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jueves, 4 de abril de 2019

Torrijas ligeras y riquísimas



¡Muy buenos días! 
Qué bonita sensación la de que acordarse de un sabor o de un aroma y que nos transporte a una época del año, a sus temperaturas, a sus tradiciones... Me pasa siempre que pienso en las torrijas :) Ya se están dejando ver por la mayoría de tiendas y ya lleváis unos días teniéndolas en mente. 
Parece un dulce demasiado fuerte para meterlo dentro de un plan de alimentación saludable. PERO...

Si las hacéis como os vamos a contar hoy reduciremos el contenido de calorías de manera alucinante.
Estamos hablando de restar cerca de 300 calorías por torrija. Es una cifra demasiado importante como para no tenerla en cuenta...


¿Cuándo tomarlas?

Plan 1 y 2: 
  • En el desayuno: podemos tomar 2 torrijas más una pieza de fruta, más un lácteo.
  • Como merienda: podemos tomar 2 torrijas más un café solo o una infusión.
Plan 2 y 3: 
  • En el desayuno, podemos tomar 3 torrijas, más una pieza de fruta, más un lácteo.
  • Como merienda: podemos tomar 3 torrijas más un café solo o una infusión.


¿Qué nos hará falta?
  • Una barra de pan del día anterior (si cada torrija pesa unos 20-30 g, tendréis una medida perfecta), os saldrán 8-10 torrijas.
  • Dos huevos.
  • 400 ml d leche desnatada.
  • Canela en polvo (al gusto).
  • Estevia, sacarina o un poquito de azúcar (yo usé azúcar porque no tenía en casa ningún edulcorante sin calorías. Utilicé 3 cucharadas soperas (=30 g) y me pareció suficiente, pues no quería que quedasen demasiado dulces. Como me salieron 10 torrijas cada una se llevó 3 g de azúcar, como veis una cantidad ínfima comparada con cualquier otro postre. Así que si queréis usar azúcar en vez de otro edulcorante, adelante).




¿No echáis de menos un ingrediente típico de las torrijas?
Sí, ¿verdad? No he puesto en la lista el aceite
Y es que no lo vamos a utilizar. Y de esa manera ahorramos tantísimas calorías en esta receta. 

Solo tres cucharadas de aceite aportan 300 calorías. Pensad que cada torrija, si la friéramos, "chuparía" esa cantidad de aceite perfectamente. Así que cocinándola como os voy a contar, olvidáos de este ingrediente :)



Cómo hacerlas
En primer lugar, precalienta tu horno. A 220ºC.
  1. Parte la barra de pan en porciones regulares de unos 20-30 g de peso cada una.
  2. Disuelve el azúcar o el edulcorante que elijas en la leche indicada (si está tibia, el proceso será más rápido). Añade canela a tu gusto,  echa la leche en una fuente amplia y colócala a la izquierda de tu encimera.
  3. Bate los huevos en un plato y ponlo a la derecha de la fuente con leche.
  4. Por último, pon la bandeja de horno a la derecha del plato con huevo batido y extiende un papel de horno.
Ahora que ya has preparado lo que necesitas, viene lo interesante:
  1. Pon las rebanadas de pan en la leche y déjalas unos instantes. Han de rebosar leche :)
  2. Con cuidado para no romperlas, sácalas de la leche y colócalas dentro del plato con huevo. Dales la vuelta para que se impregnen por los dos lados.
  3. Por último, sácalas del huevo y situálas ordenadamente en la bandeja de horno.
En este punto tu horno estará ya caliente. Ponlo en la posición del GRILL y mete la bandeja con las torrijas.
No hará falta darles la vuelta entre medias. Con que las tengas unos 7-8 minutos (quizá más o menos tiempo según cómo funcione tu horno), la verás doradas y con una caja exterior crujiente.




Antes de servirlas, puedes espolvorear un poquito de azúcar (un poquito será suficiente). Y sí... están buenísimas. Con el mismo sabor, pero muchíííííísimo más ligeras que las torrijas de siempre :P
¡Que las disfrutéis!








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martes, 2 de abril de 2019

Trucos para sentirte saciado sin morir empachado


El tema de la saciedad es muy interesante y complejo y son muchos los factores que influyen en que nos saciemos antes o después. Estos factores van desde el contenido en nutrientes de lo que ingerimos, el volumen, el tamaño del plato, la textura, la temperatura de la comida, la velocidad con la que comemos, entre otros. 



Uno de las cosas que ocurren al aprender a comer mejor, es que vamos educando a nuestro paladar y a nuestro cerebro le llegan antes las señales de saciedad. Todo esto forma parte de lo que llamamos educar hábitos. 
Estas señales llegan concretamente al hipotálamo que es la región de nuestro cerebro que regula las sensaciones de hambre y saciedad


¿Cómo y por qué nos sentimos saciados?
Las primeras señales de saciedad comienzan con la distensión del estómago conforme va llegando el alimento y también con la velocidad de vaciamiento gástrico. 

Además nuestro cuerpo es muy listo, según va llegando el alimento a nuestro intestino, unos receptores que se encuentran en él, especialmente en el duodeno, van identificando la composición química de los alimentos y de esta forma van reconociendo qué tipo de nutrientes hemos ingerido. Cuando ya tenemos cantidades suficientes de los nutrientes que necesitamos estos receptores mediante señales hormonales, comienzan a avisar a nuestro hipotálamo de que ya hemos comido suficiente. 
Este es uno de los motivos por el que es tan importante comer despacio, ya que así, además de que estaremos ayudando a digerir mejor los alimentos masticando bien, también estaremos dando tiempo para que lleguen esas señales de saciedad antes de que nos hayamos pasado con las cantidades. 

Una vez que los nutrientes son absorbidos y pasan a la sangre el cambio en sus niveles plasmáticos también actúa como señales de saciedad. 


Contenido de nutrientes
En cuanto al contenido en nutrientes, los macronutrientes que más nos sacian son en primer lugar los carbohidratos complejos (de absorción lenta) y en segundo lugar las proteínas

Por un lado los carbohidratos complejos mantienen la insulina en niveles constantes lo que inhibe la ingesta de alimentos. Además los carbohidratos también estimulan la secreción de serotonina que induce la saciedad. 

A su vez si optamos por alimentos ricos en carbohidratos complejos y que también tengan un alto contenido en fibra como los cereales integrales (pasta, arroz, avena…) o las legumbres, nos resultarán aún más saciantes. 
Esto explica también el por qué las legumbres suelen ser un plato que llena tanto, ya que son un alimento con un alto contenido tanto en carbohidratos complejos como en proteínas y además se suelen preparar añadiendo agua, así que lo tienen todo para que nos sintamos satisfechos después de comerlas. Si además añadimos mucha verdura (la mitad del plato más o menos) estaremos añadiendo aún más fibra y más agua. 

Sin embargo, el consumo de alimentos con índice glucémico alto, es decir que elevan rápidamente los niveles de glucosa en sangre, hace que se eleve la insulina de forma aguda, lo cual estimula la ingesta de alimentos. Por eso cuando se tiene hambre conviene evitar comer alimentos muy dulces como bollería, chocolatinas, gominolas, refrescos azucarados, etc, ya que será peor el remedio que la enfermedad. 


La vista
Por otro lado, no es ningún secreto que cuando vemos un plato lleno nos saciamos más. Todos los sentidos son muy importantes a la hora de alimentarnos pero en este caso la vista juega un papel fundamental ya que lo que vemos en el plato determina la sensación de saciedad antes de que la comida sea ingerida. Por eso un buen truco muy conocido, puede ser usar platos más pequeños en los que no queden huecos, esto nos ayudará también a tomar raciones más pequeñas. 


El tacto
Otro factor que influye es la textura de los alimentos: los alimentos sólidos nos sacian más que los líquidos, por eso es importante intentar consumir siempre que se pueda alimentos enteros y no triturados. 
Esto se explica no solo por el hecho de que haya que masticarlos y que se tarde más en comerlos, si no también por los sonidos que se generan al masticar que nos dan información sobre la textura del alimento que vamos a ingerir. 
Además los alimentos sólidos retrasan el vaciamiento gástrico. 


El oído
En cuanto a los sonidos, como curiosidad, existen algunas texturas que nos resultan muy placenteras como todo aquello que sea crujiente, por ejemplo los snacks de patatas fritas o similar, de hecho el propio envase de estos productos está muy bien pensado para que su sonido al agarrarlo y abrirlo nos recuerde al sonido de este tipo de snacks al masticarlos y esto contribuye a estimular nuestro apetito. Así que, cuando apetezca algo crocante, será mejor elegir unos pepinillos en vinagre, una manzana o una zanahoria, que tienen menos peligro ;)


Caliente o frío
En cuanto a la temperatura de la comida, en general sacian más los alimentos calientes que los fríos ya que entre 20-30 ºC se perciben mejor los sabores y esto ayuda a que nuestro cerebro le lleguen mejor las señales de que estamos comiendo. 



Como se ha explicado al principio los mecanismos de la saciedad son muy complejos pero con todo esto nos podemos hacer una pequeña idea de su funcionamiento y también podemos poner en práctica algunos trucos que nos ayuden a sentirnos saciados. 

A continuación encontrarás una infografía descargable (pincha en ella y se descargará) con un resumen de estos trucos que pueden ayudarte mucho :)


jueves, 28 de marzo de 2019

Desayunos ALEA #2

Seguimos con esta pequeña serie de post temáticos sobre desayunos :) 
En esta ocasión os contamos cómo hacer un bol de desayuno hiper-nutritivo y super-rico. Y os contamos qué cereales hemos usado y dónde encontrarlos si os gustan. ¡Vamos allá!

Desayunos ALEA #2
Cuenco de cereales, nueces y semillas de chía


Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Yogur *1122
Cereales **25 g30 g35 g40 g
Nueces (o cualquier otro fruto seco)15 g20 g25 g30 g
Semillas de chía5 g5 g10 g10 g


* ¿Qué yogur elegir? 
Nosotros solemos usar el edulcorado desnatado de Danone, porque nos gusta mucho su sabor. 
Pero si os gusta más otra variedad, tened en cuenta que aporte entre 60 y 90 calorías por unidad (así nos aseguramos un aporte de azúcares simples y de grasas no excesivo).



** ¿Qué cereales elegir?
Aunque hemos hablado de cómo elegir cereales en otra ocasión, hoy os damos un repaso rápido y os mostramos una variedad muy interesante que hemos localizado hace poco.
Recordad estas tres pautas al comparar varias variedades:
1. Elegid los que más fibra aporten (para ello una pista es que se explique que son "integrales" o de "grano entero").
2. Los que menos azúcares simples posean.
3. Los que menos grasas saturadas posean.



Los que encontramos hace unos días fueron estos: que son los que hemos usado en la receta. El aspecto blanquecino de los copos se debe al polvillo que hay en la parte final del paquete (¡no es azúcar glass!).
Los compramos en el supermercado  Carrefour express :) 





Por cierto y hablando de todo un poco.... ¡ya hemos superado las 4 millones y medio de visitas en el blog! 
¡Muchísimas gracias de parte de todos nosotros, es emocionante!



Si deseas perder peso y sobre todo, 
deseas aprender a comer mejor, 
pincha sobre mí :)



Soy María Astudillo Montero, 
fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.
Coautora de La dieta ALEA, 2015 Ed. Zenith/Planeta.



martes, 26 de marzo de 2019

Equivalencias de peso en alimentos crudos y cocinados

equivalencia peso alimento crudo y cocinado, fresco y cocido


Este artículo nace con el ánimo de poneros las cosas un poquito más fáciles en la cocina. Y es que muchos nos contáis que os vendría genial conocer las equivalencias de peso de alimentos crudos y cocinados.
En nuestras dietas solemos indicar el peso de los alimentos en crudo. 
Pero a veces, sobre todo si el resto de la familia va a comer lo mismo que vosotros (o si usáis arroz que ya viene cocido o verduras enlatadas), resultaría muy cómodo saber cuánto pesan por ejemplo 60 g de pasta cruda ya cocida. O de patata, o de arroz, o de legumbres...etc.

Así que vamos con estas tablas de equivalencias que suponemos os ayudará un montón. (Y al final una ayuda extra.)
Observaréis que en el caso de las patatas y las verduras, el peso casi no cambia, así que podéis guiaros por el peso indicado en la receta aunque uséis esos alimentos ya cocidos.



PLAN 1

Alimento CRUDO Alimento COCIDO 
40 g de arroz 
o de pasta
 o de cualquier cereal 
o de legumbres
= 100 g
180 de patata= 185 g
200 g de verduras= 210 g



PLAN 2

Alimento CRUDO Alimento COCIDO 
60 g de arroz 
o de pasta
 o de cualquier cereal 
o de legumbres
= 150 g
220 de patata= 230 g
300 g de verduras= 315 g



PLAN 3

Alimento CRUDO Alimento COCIDO 
80 g de arroz 
o de pasta
 o de cualquier cereal 
o de legumbres
= 200 g
250 de patata= 260 g
350 g de verduras= 375 g



PLAN 4

Alimento CRUDO Alimento COCIDO 
100 g de arroz 
o de pasta
 o de cualquier cereal 
o de legumbres
= 250 g
300 de patata= 315 g
400 g de verduras= 420 g



La ayuda extra: 
¿Qué pasa con los alimentos congelados? 
¿Cuál es su peso real una vez se han descongelado?
Pues pasa algo parecido a la patata y las verduras cocidas, que queda muy parecido, así que podemos guiarnos por el peso indicado en la receta independientemente de si el pescado o la verdura está fresca o congelada.
  • 100 g de pescado, marisco sin cáscara o carnes congeladas, cuando se descongelan se quedan en: 96 g
  • 200 g de verduras congeladas al descongelarse se quedan en: 185 g


Y un detalle más: os recomendamos mucho la práctica de comprar barras de pan tradicional cortado en la propia panadería con máquina. De esa manera quedan rebanadas uniformes. Una vez en casa, la barra troceada se puede congelar tal cual e ir sacando rebanadas que podemos descongelar en la tostadora y quedan súper ricas :)
El peso de la rebanada de pan congelada y descongelada será muy similar también: un pedacito de pan congelado de 19 g, se queda tras su paso por la tostadora en 17 g.





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