jueves, 16 de noviembre de 2017

Canelones de puerro

Una de las cosas más bonitas que nos ha traído el blog es la cantidad de personas que hemos conocido gracias a él y las riquísimas recetas y trucos tan útiles que nos están regalando a diario. 
Esta receta precisamente nos la contó una lectora del blog dentro de un comentario. Y nos pareció tan buena que tuvimos que hacerla en casa. Se trata de unos canelones sin pasta, están hechos con huevo, queso y fiambre (aunque este último tiene un truco...). ¡GRACIAS Lupe Lupe POR LA APORTACIÓN! 



Ingredientes para una cena:

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Puerros
(Si no te gustan, puedes hacer unos palitos de calabacín y seguir el mismo proceso de elaboración)
250 g300 g350 g400 g
Queso en lonchas bajo en gras1 loncha1 loncha y media2 lonchas2 lonchas y media
Pechuga de pavo o jamón cocido bajo en grasa o fiambre vegetal (al final os hablo sobre ello)3445
Harina de trigo1 cuch. de postre1 cuch. de postre1 cuch. de postre1 cuch. de postre
Mantequilla 1 cuch. de postre1 cuch. de postre1 cuch. de postre1 cuch. de postre
Leche desnatada100 mL125 mL150 mL175 mL


Elaboración:

1. Lava los puerros, parte la parte blanca en trozos como de diez centímetros de largo y ponlos a cocer en agua salada. Precalienta el horno a 200ºC.

2. Ahora vas a preparar la bechamel, super ligera y super fácil :) Derrite la mantequilla indicada en una sartén antiadherente y añade la harina. Mezcla muy bien (se formará una bolita, deja que se dore un poco). Después añade la leche de golpe y baja el fuego al mínimo. Pon una pizca de sal y nuez moscada y remueve con un cubierto de palo hasta que la bolita de harina y mantequilla se deshaga por completo. Quedará cremosa y sabrosa en pocos minutos. Reserva.

3. Cuando los puerros estén blanditos, sácalos con cuidado de no romperlos y cuando estén templados, envuélvelos en un trocito de queso y una loncha de fiambre:




4. Echa la bechamel por encima y mételo a gratinar en el horno hasta que esté dorado a tu gusto.



Os hablaba en la tabla de ingredientes sobre un detalle: yo no usé jamón cocido o pechuga de pavo. Usé un fiambre vegetal muy logrado que encontré en Mercadona. Tiene un sabor estupendo y su perfil nutricional es mucho más saludable que fiambre parecidos de origen animal. Os muestro un par de imágenes: 



Comparando el etiquetado nutricional de este chopped vegetariano con el de un jamón cocido se observa que contiene casi un 75% menos de grasas saturadas y otro tanto menos de azúcares añadidos. 


De nuevo, gracias a Lupe Lupe por explicarnos una receta tan rica y saludable... :) 





Soy María Astudillo Montero, 
fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.
Coautora de La dieta ALEA, 2015 Ed. Zenith/Planeta.



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martes, 14 de noviembre de 2017

Colaboración para EL PAÍS

Os dejamos aquí la última colaboración que realizamos para el periódico EL PAÍS y su sección BUENAVIDA.

Pinchando en la imagen accederéis al artículo :) 




jueves, 9 de noviembre de 2017

Pasta de temporada con tomate seco y nueces

Una de las alegrías que le encuentro al otoño es la cantidad de hortalizas riquísimas, verduras y demás  que encontramos en la frutería. Hace unos días llegué a la mía y me encontré unos preciosos manojos de espárragos verdes y de champiñones Portobello (si no los habéis probado, os los recomendamos encarecidamente). 
Así que me llevé a casa una buena muestra y preparé al día siguiente este plato espectacular, saludable y barato. Me llevó ni diez minutos, palabra. Así que aquí bien podemos hablar de "fast food" saludable.


Además, antes de mezclarlo todo lo dispuse como véis en la siguiente imagen:

METODO DEL PLATO

Un recuerdo: el método del plato consiste en elaborar recetas en las que la mitad del plato lo ocuparán verduras, un cuarto del plato será para los alimentos ricos en hidratos de carbono (en este caso pasta) y el otro cuarto para alimentos ricos en proteínas (en este ejemplo tenemos frutos secos y queso).
Es una manera estupenda de alimentarnos de forma equilibrada y saludable. Así podemos disfrutar de todos los grupos de alimentos sin pasarnos ni quedarnos cortos con ninguno.

Vamos con los detalles...

Ingredientes para una comida (plato único):

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Pasta40 g60 g80 g100 g
Espárragos verdes100 g130 g160 g200 g
Cebolla30 g40 g50 g60 g
Champiñones Portobello100 g130 g160 g200 g
Aceite de oliva virgen extra1 cuch. de postre1 cuch. de postre1 cuch. de postre1 cuch. de postre
Nueces peladas (o cualquier otro fruto seco)15 g20 g25 g30 g
Queso semicurado20 g25 g30 g35 g
Tomates secos (en aceite)20 g25 g30 g35 g



Elaboración:

Esta receta consta de dos pasos que pueden hacerse de forma simultánea:

1º. Cuece la pasta en agua salada. Y en los minutos en que tarda en cocerse, ve preparando el resto de la receta.

2º. Trocea las verduras y rehógalas en el aceite de oliva indicado junto con una pizca de pimienta negra y de sal. Tardarán en estar listas básicamente lo mismo que la pasta en cocerse. Así que cuando los macarrones estén en su punto, escurre bien el agua y échalos a la sartén de las verduras. Apaga el fuego y mezcla bien.

Por último, añade el queso troceado y las nueces picadas por encima y sirve caliente.







Soy María Astudillo Montero, 
fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.
Coautora de La dieta ALEA, 2015 Ed. Zenith/Planeta.



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miércoles, 8 de noviembre de 2017

Asesores en el programa de televisión Dame Veneno

Hace unos meses recibimos una llamada. 
Una importante productora de televisión nos puso sobre la mesa un oferta irresistible...
Tenían entre manos el desarrollo de un programa único sobre alimentación, mitos y actualidad y estaban buscando la figura de varios profesionales que pudieran asesorarles desde el punto de vista científico-nutricional. 

En su búsqueda llegaron hasta nosotros, que cumplíamos con el perfil que necesitaban, y tras una rápida reunión las cosas cuajaron. Hemos vivido unas semanas caóticas, compaginando varios proyectos importantes sin dejar de pasar consulta pero ha merecido el esfuerzo absolutamente. ¡Cómo decir que no! Podréis disfrutar del resultado en breve...

Aquí tenéis un tráiler del programa (AVANCE PROGRAMA), se emitirá en el canal #0 de movistar+ a partir del 3 de diciembre.


Roberto y yo en uno de los rodajes con el presentador, el actor Chino Darín.

Y aquí, el equipo al completo que estará frente a las cámaras  :) 


martes, 7 de noviembre de 2017

¿Es necesario tomar suplementos de vitaminas y minerales?

Muchos son los que nos animan a tomar suplementos de vitaminas y minerales… la tele, la radio, los familiares, algún que otro vecino, pero, ¿realmente son necesarios? En general, no.

Es decir, si se mantiene una dieta adecuada (y no es que haya que estar haciendo una dieta de adelgazamiento, si no que los patrones de alimentación sean adecuados) no debería haber ningún motivo para suplementar.


Y, entonces, ¿cuál es el motivo de que haya tantos anuncios así? Probablemente tiene su origen en que a día de hoy, la sociedad come peor, tiene menos tiempo para cocinar y para comer, va a lo rápido y fácil y al final es normal sentirse cansado, fatigado, como si nos faltara algún nutriente… 

Entonces, se recurre a estos multivitamínicos sin mejorar la alimentación. Se sigue haciendo lo fácil pero, mientras no se mejore la alimentación, la población seguirá sintiéndose de la misma forma, por eso hay que actuar desde dentro; cambiando la alimentación (sobre todo incorporando más frutas, verduras y legumbres).


Cada vitamina y cada mineral debe estar dentro de unos parámetros, con lo cual tomar un multivitamínico sin saber realmente si hay carencia o no de uno de ellos es peligroso para nuestra salud, ya que el exceso (aunque también el defecto) de cualquiera de ellos nos va a poner en riesgo de sufrir otro tipo de enfermedades.

Con lo cual, a no ser que tu médico te indique que debes tomar suplemento de algún tipo de vitamina o mineral, no deberías tomarlo.



Por ello debes cuidar tu alimentación como ya he dicho anteriormente y para ello, se me ocurre que vamos a hacer un repaso de la frecuencia de consumo por grupo de alimentos:

Grupo de alimentos
Frecuencia Recomendada
Patatas, arroz, pan, pan integral y pasta
4-6 raciones/día
Verduras y hortalizas
> 2 raciones/día
Frutas
> 2-3 raciones/día
Aceite oliva
3-6 raciones/día
Leche y derivados
2-4 raciones/día
Pescado azul y blanco (1:1)
3-4 raciones/semana
Carnes magras, aves y huevos
3-4 raciones/ semana alternando entre ellas
Legumbres
2-4 raciones/semana
Frutos secos
3-7 raciones/semana
Embutidos, dulces, bollería, refrescos, snaks…
Ocasional y moderado
Alcohol
Se debe evitar


Seguro que de esta forma, si no sufres ninguna enfermedad y te encuentras sano, no necesitarás ningún multivitamínico ;)

¡A comer bien se ha dicho! Nos leemos pronto :)








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jueves, 2 de noviembre de 2017

Postre de manzana y avena

Hoy tenemos lista una receta maravillosa, una idea que puede servir como postre o incluso como merienda. Imagináos una de estas tardes en las que oscurece temprano. Sopla fuera el viento y os tapáis un poquito más con una manta mullida... Y para acompañar el momento una canción bonita y esta merienda tan reconfortante...



Ingredientes para el postre de una comida o para una merienda:

  • Una manzana golden mediana
  • Una cucharada de postre de mantequilla
  • Media cucharada de postre de azúcar
  • Media cucharada de postre de canela en polvo
  • Dos cucharadas de postre de copos de avena
Podemos acompañar la manzana con una infusión.


Elaboración:

1. Precalienta el horno a 200ºC. En un cuenco o vaso dispón la mitad de la mantequilla derretida (se puede derretir poniéndola en el microondas unos segundos), la mitad del azúcar y la mitad de la canela y mezcla muy bien. Reserva.
Pela la manzana, pártela a la mitad y sácale el corazón. Debería quedar algo parecido a esto:



2. Con un cuchillo, practica unos cortes en la parte esférica de la manzana: 



3. Sitúa las manzanas sobre una bandeja de horno en la que habrás dispuesto un papel de horno y úntalas con la mezcla de mantequilla derretida, azúcar y canela. Tápalas con un pedazo de papel de aluminio e introdúcelas en el horno. Mantenlas unos 20 minutos.



4. Saca la bandeja pasado ese tiempo y retira el papel de aluminio. Ahora tendrás que derretir lo que quedaba de mantequilla y mezclarlo con los copos de avena, el azúcar y la canela restantes.
Reparte esa mezcla por encima de las manzanas:



5. Sin taparlas, mételas de nuevo en el horno durante otros 10 minutos para que terminen de hacerse y la parte superior adquiera un color dorado y los copos se avena se pongan crujientes:










Soy María Astudillo Montero, 
fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.
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martes, 31 de octubre de 2017

¿Son los lácteos un grupo de alimentos imprescindible en nuestra alimentación?

Los lácteos siempre dan de que hablar, siempre están en el punto de mira para bien o para mal y parece que o los odias o los amas, yo soy más de términos medios y no de blancos puros o negros muy opacos. 

La respuesta corta a la pregunta que da título a este post es que no, no son imprescindibles, de hecho existen personas con alergia a la proteína de la leche que no pueden tomar lácteos y pueden llevar una alimentación adecuada sin deficiencias nutricionales de ningún tipo. Sin embargo que no sean imprescindibles, no es sinónimo de que sean malos, por eso si has escuchado algún bulo sobre ellos te invitamos a que leas otro artículo de nuestro blog en el que aclaramos este punto. 



Por otro lado, se ha relacionado siempre el consumo de lácteos con la prevención de la osteoporosis y tener unos huesos fuertes, realmente no existe evidencia que demuestre estas afirmaciones, de hecho en este sentido juegan un papel muy importante tanto el ejercicio físico como la vitamina D (y si mientras haces ejercicio te da el sol, pues mucho mejor). De todas maneras esto no quita que los lácteos, especialmente los fermentados, sean un alimento interesante para incluir en nuestra alimentación.

Los lácteos son un grupo de alimentos interesante principalmente por su contenido en proteínas de alto valor biológico, calcio y en vitamina D. Cuando hablamos de proteínas de alto valor biológico nos referimos a aquellas que tienen todos los aminoácidos esenciales, pero podemos encontrar proteínas de alto valor biológico y en mayor cantidad en alimentos muy interesantes también como los huevos, pescados, carnes magras, legumbres especialmente soja y en algunos alimentos derivados de ella como son el tofu o el tempeth y también en los garbanzos y alubias rojas. 

Por otro lado el calcio es un mineral muy abundante en los alimentos, está presente en pescados como por ejemplo las sardinas, también en los moluscos (chipirones, pulpo), legumbres como las habas, frutos secos como las almendras o las avellanas, semillas como por ejemplo el sésamo que puede consumirse como pasta de sésamo (tahín o tahine) y así estaríamos consumiendo una buena cantidad de calcio. 

En cuanto a la vitamina D, nuestra principal fuente de vitamina D es el sol, pero también se encuentra en una cantidad alta en pescados azules y huevos. 

Actualmente la recomendación del consumo de lácteos es según la guía alimentaria de de Hardvard, limitar las raciones de lácteos a 1-2 al día. Por otro lado según las guías de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) para la población española se recomienda consumir entre 2-4 raciones de lácteos de buena calidad. 

Con lácteos de buena calidad nos referimos a leche, ya sea entera, semidesnatada o desnatada o yogures naturales sin azucarar, cuyos ingredientes sean solo leche, o leche fermentos lácticos, nada más. Además los lácteos fermentados tienen propiedades interesantes, ya que se digieren mejor y son beneficiosos para la microbiota intestinal. 

Esos son los lácteos que pueden formar parte de nuestra alimentación a diario, los que tengan más ingredientes serían un postre lácteo y se recomienda que, en el caso de consumirlos, que sea de forma ocasional. 

Cuando hablamos de una ración nos referimos a 250 mL de leche o dos yogures de 125 mL, por ejemplo, y en cuanto a los quesos dependerá del tipo, en el caso de los quesos curados serían unos 30 g. 



En cualquier caso el consumo de más de 3 raciones de lácteos al día (tirando por lo alto), probablemente supondría desplazar otros alimentos interesantes de nuestra dieta y que debemos consumir a diario como son las verduras y frutas. 

Te dejamos una tabla con el contenido en calcio de varios alimentos para que puedas ver por ti mismo que no solo la leche tiene calcio :) 

Estos son solo algunos ejemplos pero está presente en muchísimos alimentos de diferentes grupos con lo cual cubrir las necesidades de calcio en nuestro día a día no es complicado, aunque sí que es cierto que los lácteos son una gran fuente de este mineral. 


Alimento
Cantidad de Ca (mg)/100 g
de porción comestible
Cantidad de Ca (mg) en una porción de consumo habitual.
Leche de vaca entera
124
310 (en 250 gr de producto = 1 taza)
Yogur natural desnatado
140
175  (en 125 mg )
Almendras
248,25
74,5 (en 30 g= un puñadito aproximadamente)
Garbanzos secos
143
85,8 (ración de 60 g)
Gambas
130
143 (ración de 110 mg)
Brócoli
93
232,5 mg (ración de 250 g)










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