jueves, 13 de diciembre de 2018

Pan de Navidad

Pan de navidad, pan de naranja, pan de canela, pan de cardamomo


Muy buenos días, queridos lectores :)
Comenzamos la temporada 2018-2019 con un recetón de pan de molde casero que ha sido sin duda de los más exitosos del blog. Así que siguiendo la estela hoy os vamos a contar cómo hacer un pan casero de Navidad con toques de cardamomo, canela y naranja. Será ideal para desayunar, almorzar o merendar. 


Con las cantidades indicadas saldrán unas 20-22 rebanadas finitas, que podrías tomar así: 
Para desayunar en el plan 1 de la dieta ALEA tomaríamos 2 rebanadas.
Para el plan 2: 3 rebanadas.
Para el plan 3: 4 rebanadas.
Y para el plan 4: 5 rebanadas.
Además tomaríamos una pieza de fruta o 15 g de frutos secos naturales y un vaso de café con leche desnatada o bebida vegetal :)


Ingredientes:
  • 300 g de harina integral
  • 10 g de levadura química (aunque en la foto aparezca la de panadero, realmente me quedó mejor con los polvitos blancos)
  • 1 cucharada de postre de azúcar
  • 1 cucharada de postre de canela
  • 1 cucharada de postre de cardamomo molido
  • 1 cucharada de postre de ralladura de naranja o de mandarina
  • 1/2 cucharada de postre de sal
  • 20 g de mantequilla
  • 120 ml de leche desnatada
  • 80 ml de agua templada




1. Echa en un cuenco la harina, la levadura, la sal y el azúcar. Mezcla bien. 
2. Añade ahora la canela, el cardamomo y la ralladura de naranja o mandarina. De  nuevo, mezcla bien. 
3. Después incorpora la leche y el agua y comienza a preparar la masa. 
4. Cuando esté más o menos ligado, añade la mantequilla a temperatura ambiente y vuelve a amasar. 

Primer reposo: envuelve la masa con un trapo de algodón y dejála reposar durante una hora (algo menos si en tu cocina hace calor).

5. Pasado ese tiempo la masa estará el doble de grande y mucho más esponjosa. Ahora amásala y forma con rectángulo con ella del largo del molde que vayas a usar. 

6. Dóblala en tres veces y repite el proceso una vez más: prepara un rectángulo del largo del molde, y vuelve a doblarlo sobre sí mismo (como una hoja de papel que vas a meter en un sobre alargado).

7. Pues así, dobladita, métela dentro de tu molde.


Segundo reposo: tapa la masa con el trapo de antes y déjala reposar una hora más. 

8. La verás de nuevo mucho más grande y esponjosa. Píntala con huevo batido o con leche o bebida vegetal y métela en el horno unos 35 minutos a 175 ºC


Lo podrás desmoldar cuando esté templado. Parte rebanadas finitas, como de un centímetro o centímetro y medio. Cada una de ellas pesará unos 20-25 g. 
Si lo guardas en un tupper, campana de cristal o tapado con un paño de algodón te aguantará 4 o 5 días :) 



Pan de navidad, pan de naranja, pan de canela, pan de cardamomo


Pan de navidad, pan de naranja, pan de canela, pan de cardamomo




Pan de navidad, pan de naranja, pan de canela, pan de cardamomo





Si te ha gustado, puedes descargar la receta 



y ↓↓↓compartirla ↓↓↓



jueves, 29 de noviembre de 2018

10 costumbres que te ayudarán a adelgazar



Algunas de las cosas que hacemos en nuestro día a día, pueden ayudarnos a mantener un peso y una composición corporal saludable. En la siguiente lista hemos incluido 10 hábitos que ayudan a adelgazar y a mantenerse a largo plazo, esperamos que al leerlas te sientas identificado con ellas porque eso será una señal de que tienes muchos hábitos saludables ya integrados en tu vida, y si no es así esta lista te servirá para identificar esas cosas que forman parte de la rutina y que podrías hacer mejor.


1- Incluir siempre verduras en tus comidas y cenas. 

Las verduras, junto con las frutas son el único grupo de alimentos del que se recomienda de forma general un consumo mínimo diario de unas 5 raciones al día (entre verduras y frutas). Con lo cual incluir al menos en tus comidas y cenas una ensalada o una buena ración de verduras como parte de los ingredientes de alguna receta o como acompañamiento de un plato, siempre será una buena idea. Las verduras tienen un aporte energético muy bajo y además nos aportan fibra, con lo cual son muy saciantes y también un buen alimento para las bacterias de nuestro intestino que también nos ayudan a mantenernos sanos. 
Además, cuanta más variedad de verduras incluyamos, tendremos un mayor contenido en nutrientes y compuestos no nutritivos también beneficiosos para nuestra salud. Por todo esto siempre recomendamos que las verduras sean las protagonistas del plato y recuerda, no es lo mismo una ensalada de verduras con pasta por ejemplo, que al revés pasta con verduras, tener esto en cuenta marca la diferencia. 


2- Evitar el pan o moderar la cantidad 

Con esto no queremos decir que el pan sea el culpable de todos los males ni mucho menos, de hecho a veces puede ser interesante incluir un cachito de pan en comidas que no tengan un aporte suficiente de carbohidratos complejos a partir de otras fuentes como pueden ser el arroz, las patatas, las legumbres o la pasta. Pero la cantidad es importante y no es lo mismo comer una rebanada que una barra de pan entera. Esto es de pura lógica, pero especialmente en las comidas fuera de casa que normalmente son más sustanciosas que las que podemos preparar en casa, evitar comer el pan es una buena costumbre con la que te ahorrarás unas cuantas calorías extras, ya que en estos casos es muy fácil pasarse picando entre que esperamos que nos traigan los platos o comerlo casi sin darse cuenta untando en salsas. Sabemos que a los más paneros esto les cuesta mucho pero a veces es más fácil evitarlo que comer solo un poquito. 


3- Moderarse en las cantidades 

Al igual que con el pan, también es importante moderarse en las cantidades del resto de alimentos que ingerimos. ¿Y qué es moderarse? Sabiendo las cantidades que necesitas para perder peso o las que necesitas para mantenerte tendrás que preparar tus comidas en base a esto procurando ser lo más exacto posible, de esta manera también cuando te toque comer fuera sabrás aproximadamente cómo sería el tamaño de tu ración. Así que si hace falta deja algo en el plato, es cierto que a muchos nos han educado de manera que no dejemos comida pero piensa que cuando vas a un restaurante las raciones son iguales para todo el mundo y no todos necesitamos las mismas cantidades. 


4- Hacer buenas elecciones de alimentos 

Elegir bien los alimentos que vamos a comer es muy importante, basando nuestra alimentación en productos frescos y evitando o minimizando mucho la ingesta de fritos, rebozados, exceso de salsas, embutidos, repostería, en general alimentos que vehiculizan mucha energía en poco volumen y no tienen un aporte nutritivo interesante. 


5- Tomar como postre fruta u otros alimentos saludables 

Elegir como postre una fruta fresca siempre será una buena idea y si es de temporada más rica estará. Otras buenas opciones son los yogures desnatados o también un puñadito de frutos secos por ejemplo. Incluyendo este tipo de alimentos como postre estaremos añadiendo más nutrientes a nuestra dieta y menos calorías que si optamos por otros tipos de postres como las frutas en almíbar o los postres lácteos muy elaborados como flanes, natillas, helados, o repostería en forma de tartas, galletas o pasteles, por ejemplo. 


6- Optar por alimentos integrales 

Si cuando comes arroz, pasta, pan u otras formas de comer cereales optas por alimentos integrales, estarás tomando una buena decisión salvo que tengas alguna enfermedad o circunstancia en la que este tipo de alimentos no te convenga. De esta forma estarás enriqueciendo tus comidas con fibra, vitaminas y minerales que las versiones refinadas de estos alimentos tienen en menos cantidad. Además la fibra de este tipo de alimentos ayudará a que te sacies antes y será más difícil que te pases de la cantidad que necesitas. 


7- Beber agua como bebida de preferencia 

Beber siempre agua como bebida de preferencia tanto dentro como fuera de las comidas es una buenísima costumbre que además de hidratarte no te aporta calorías extra como si lo hacen otras bebidas como las bebidas alcohólicas, los zumos, refrescos azucarados, etc. Una buena forma de asegurarte que cuando tengas sed beberás agua es tener una jarra o botella a mano y evitar tener en casa otro tipo de bebidas. 


8- Evitar comprar alimentos insanos 

Esto es muy básico también pero a veces es muy fácil dejarse llevar por algunos pasillos de los supermercados o los snacks que suele haber rodeando a las cajas. Por eso intentar evitar pasar por esos pasillos y caer en las tentaciones con las que nos podamos encontrar es fundamental. Recuerda que si no lo compras, no lo comerás. No es que haya alimentos prohibidos, no hay nada prohibido, pero existen algunos productos alimenticios que cuanto menos se coman mejor. 


9- Hacer una lista de la compra 

Este punto está relacionado con el anterior, si vas a comprar con una lista de la compra hecha teniendo en mente lo que vas a necesitar para preparar los menús semanales ya irás a tiro hecho, se te hará más fácil ir solo a por aquello que realmente necesitas y no acabar comprando productos superfluos que no te convienen. También es muy importante ir a comprar sin hambre, para no caer en compras impulsivas. Además si optas por ir a comprar en el mercado de tu pueblo o ciudad o en pequeños comercios como fruterías, pescadería, carnicería, seguramente te ahorres muchas tentaciones que en este tipo de comercios no son tan frecuentes como en las grandes superficies. 


10- Organización semanal de comidas 

La organización semanal siempre será la clave para poder llevar una alimentación saludable, especialmente cuando estés muy ocupado con tu trabajo, estudios y o quehaceres diarios. Si puedes dejar preparadas todas o varias de las comidas de la semana en un rato libre que tengas a lo largo de la semana, mejor. A veces con un par de horas en la cocina es suficiente para dejar hechas todas las comidas o al menos facilitarte el trabajo a lo largo de la semana, dejando verduras ya cocidas, guisos, huevos cocidos, etc. También es muy útil tener recursos como verduras congeladas, botes de legumbre en conserva, latitas de atún, etc.







Soy Leticia Álvarez Musetti, 
dietista-nutricionista y máster en Nutrición Clínica.
Si necesitas ayuda profesional puedo ayudarte. 
Puedes encontrarme en ALEA Consulta dietética.




jueves, 22 de noviembre de 2018

Cazuela de patatas de otoño


Todas las recetas que colgamos en el blog (y la mayoría de las que podréis encontrar dentro de nuestras dietas) las hacemos en nuestra casa, las probamos, las fotografíamos y luego las disfrutamos. 
Esta que os presentamos hoy es un poquito especial porque fue la primera que guisamos tras hacer reforma en la cocina: hemos pasado casi dos meses con la cocina a lo loco, con la casa llena de polvo, material de obra en el pasillo, muchos señores entrando y saliendo de casa y hasta estuvimos algunos días sin agua caliente (muy divertido ducharse con agua fría...). 

En fin, cuando estuvo todo listo lo primero que hicimos fue rellenar la despensa y usar las nuevas sartenes y cazuelas. Y como es otoño y las setas están hasta en la sopa, hicimos este guiso tan sencillo pero tan riquísimo para inaugurar la placa nueva. 



Ingredientes para una cena calentita:

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Patata75 g100 g125 g150 g
Setas y champiñones variados * 200 g250 g300 g350 g
Ajo1 diente1 diente2 dientes2 dientes
Vino blanco2 cucharadas soperas2 cucharadas soperas3 cucharadas soperas3 cucharadas soperas

* Yo usé una mezcla de dos de mis hongos favoritos: la seta shitake y los champiñones portobello. 

También necesitaréis: una cucharada de postre de aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta negral y un poquito de cebollino o perejil picado.


Elaboración:
  1. Lava con calma las setas elegidas y sécalas un poquito.
  2. Trocéalas en pedazos de distintos tamaños.
  3. Pica el ajo y ponlo a dorar dentro de una cazuela antiadherente. 
  4. Cuando lo notes dorado añade las setas y baja el fuego un pelín. Deja que se hagan, removiendo de vez en cuando durante unos 5 minutos. 
  5. Tiempo que invertirás en pelar y trocear las patatas. Yo las partí en gajos grandes pero delgados para que se cocinaran antes.
  6. Cuando notes las setas blanditas y empiecen a soltar líquido echa las patatas dentro de la cazuela y pon a punto de sal y pimienta.
  7. Tapa la cazuela y baja el fuego: así conseguiremos que las patatas se cocinen al vapor. 
  8. Pasados unos 8-10 minutos, echa el vino blanco indicado y un poquito de cebollino o perejil picado. Déjalo unos 5-6 minutos más y ¡listo!





martes, 20 de noviembre de 2018

Plan especial de Navidad


Todos los años desde que comenzamos tomamos unos días de descanso en la clínica con motivo de las fiestas navideñas. Pero aunque nuestra mente sepa que está de vacaciones, el cuerpo no tiene consciencia de que sean días especiales. Es por ello que debemos seguir cuidándonos igual :)

Con esa idea nació nuestro plan de dieta de Navidad: como una ayuda extra y necesaria para superar con éxito esos días. Porque sabemos que es complicado mantenerse firme con las mesas llenas hasta los topes. Porque sabemos que os tocará comer en casas de familiares y que estando a dieta, ¡es muy difícil! y porque queremos ayudaros para que paséis esos trances sin que la báscula os dé un disgusto. 

¿Qué hay dentro del plan especial de Navidad?
→ Tu nueva dieta (como siempre con recetas muy ricas, sencillitas, de temporada y adaptadas a tus gustos y necesidades).
→ Y un dossier de Navidad con una parte teórica y otra práctica:
• En la teórica encontrarás una serie de consejos y trucos para que sepas cómo participar y cómo sortear algunas situaciones difíciles que te traerán estos días.
• Y en la parte práctica encontrarás unos días de dieta extra (nuestros días de choque) para que puedas compensar los excesos. 

Me interesa mucho, ¿cómo lo consigo?
¡Fácil!
► Si ya eres paciente (tanto si vienes a la clínica de Salamanca como si te estamos tratando online), dínoslo la próxima vez que charlemos y lo tendremos listo junto a tu siguiente dieta.

► Y si todavía no eres paciente, ¿a qué esperas? :)
Puedes venir a nuestra clínica en Salamanca: Quiero información de la clínica.
O bien podemos tratarte sin moverte de tu casa gracias a internet:  Quiero información sobre vuestro servicio de nutricionista a distancia.








jueves, 15 de noviembre de 2018

6 motivos para tener un buen peso




Encontrarnos en buen peso es sinónimo de salud, de hecho es una de las primeras cosas que nos ponen alerta ante cualquier afección, patología o etapa de la vida (como puede ser un embarazo, mismamente) De hecho ¿cuántas enfermedades son la causa o la consecuencia de la obesidad? Muchas, muchísimas como por ejemplo la diabetes tipo II, la apnea obstructiva del sueño, fatiga o cansancio, dolores articulares, ansiedad, depresión… como ves nada a lo que restarle importancia. 




Además, con una buena alimentación y un buen peso podremos mantener una buena analítica dejando atrás las hiperlipidemias, anemias, mejorando la tensión arterial, el ácido úrico, los valores de glucosa (haciendo así que una diabetes se pueda controlar o incluso prevenir su aparición). 




En definitiva, sentirse ligero y saludable. 
Uno mismo se siente a gusto con sus nuevas sensaciones, un buen respirar, atarse los cordones sin problema, dormir mejor porque se respira mejor (menos ronquidos) y menos apneas o incluso ninguna, se descansa mejor y nos sentimos más vitales, con más energía. Organizados. 




Nada más visible que nuestro cuerpo. Muchos pacientes se dan cuenta de que lo que más les angustia es no gustarse a sí mismos, no querer mirarse en el espejo, avergonzarse de su apariencia física… Tener problemas para encontrar ropa de su gusto. Esto acompaña cada día a muchas personas con obesidad, aunque también es verdad que se da todo lo contrario y hay personas a las que no les preocupa nada todo lo anterior. Pero lo que es real, es que cuanto mejor peso, más saludables estaremos, más a gusto con nosotros mismos y más satisfacción personal. 




En lo que se refiere al mundo de la actividad física y el deporte, cada día encontramos a más personas que quieren mejorar su rendimiento deportivo a través de la alimentación. Aunando dieta y ejercicio, como debe ser. En todos los casos encontramos una mejora en la sensación de fatiga, recuperación y marca personal. Esto es debido a un buen balance hídrico y calórico.




Es por todos estos motivos que empieza a aparecer la necesidad de mantener los buenos hábitos, y con ello se mantiene el peso. Una cosa va en consonancia con la otra y es lo más saludable y lo mejor que puedes hacer por ti cada día: cuidar tu organismo.







Soy Jéssica Ramos Ribeiro, 
dietista-nutricionista y antropometrista ISAK nivel I.
Puedes encontrarme en ALEA Consulta dietética

jueves, 8 de noviembre de 2018

Pizza de quinoa


Esta receta nos la ha enseñado una amiga más maja que las pesetas. Siempre que nos vemos nos da alguna idea para hacer una comida riquísima y saludable.
Y además, si nunca habéis probado la quinoa o estáis en busca de recetas nuevas para prepararla, esta es espectacular :) ¡Y muy fácil!

Necesitáreis estos ingredientes (están detallados justo debajo de la imagen).


Ingredientes:
  • 100 g de quinoa
  • Medio vaso de agua
  • Media cucharada de postre de sal
  • Media cucharada de postre de ajo en polvo
  • Media cucharada de postre de albahaca seca o de orégano
  • 1 cucharada de postre de aceite de oliva virgen extra
  • 40 g de mozzarela rallada (si es baja en grasa, mejor)
  • 75 g de tomate triturado
  • 100 g de tomates cherrys
  • Unas hojitas de albahaca fresca
* El día que la preparé en vez de usar tomate triturado y tomates cherry, aproveché un pisto que tenía cocinado del día anterior. Puse como 100 g de pisto por encima (junto al queso) y quedó buenísima.


Con estas cantidades tendríais que repartirla así:
► Planes 1 y 2: partiéndola en dos, tendrás 2 comidas 
► Planes 3 y 4: 1 comida.


Elaboración:

Precalienta el horno a 190ºC.

1. Cuece la quinoa en agua durante 3-4 minutos nada más. Al transcurrir este tiempo escúrrela muy bien y pásala a un vaso de batidora.

2. Echa en el vaso el agua, las especias que más te gusten, una pizca de sal y tritúralo todo. Quedará una masa no muy espesa (y aunque parezca imposible en este punto, ¡quedará perfecta!).

3. Sobre una bandeja de horno coloca un papel vegetal y sobre éste, pon la masa. Dale forma de bola con las manos (humedécelas para que no se quede pegada en los dedos) y con paciencia, ve aplastándola hasta formar una base de pizza.



4. Cuando la tengas lista, métela en el horno: bastarán 15 minutos para que quede dorada y firme.


Para despegarla del papel con mayor comodidad puse otro sobre la superficie dorada y la volteé en la encimera. Con cuidado fui despegando el papel como si fuera una pegatina.


Y así quedo: manejable y lista para poner la parte de arriba :)



Lo que os comentaba: añadí queso y un poco de pisto que tenía preparado el día anterior.


Lo metí en horno 5 minutos más... Y este fue el resultado: