jueves, 14 de marzo de 2019

Desayunos ALEA #1

Durante la promoción del nuevo libro muchos periodistas nos están preguntando sobre el desayuno. Sobre cómo debería ser, sobre ideas saludables, incluso nos preguntan qué desayuna el equipo ALEA. Esa respuesta es muy fácil: lo mismo que recomendamos a nuestros lectores y pacientes :)
Así que hoy vamos a comenzar una serie de post sobre desayunos: queremos demostraros que hay mogollón de ideas saludables que se pueden preparar en un momentín y harán que comencemos el día como debe ser :) 

Desayunos ALEA #1
Tostada de pan con aguacate, fresas y café con leche


 Ingredientes para un desayuno extra saludable y extra rico :) 

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Pan (mejor integral)30 g35 g45 g50 g
Aguacate40 g45 g50 g65 g
Fresas100 g120 g140 g160 g
Bebida vegetal o leche desnatada con café1 taza1 taza1 taza1 taza


Elaboración:


Si tenías el pan congelado, mételo en la tostadora y deja que se haga un poquito.
En ese tiempo tritura el aguacate con un tenedor dentro de un cuenco y añádele un poquito de sal y de pimienta negra molida. Mezcla muy bien y cuando el pan esté listo, extiende la mezcla por encima.

A nosotros nos gusta tomar el café sin endulzar: te recomendamos que lo pruebes. Quizá las primeras veces te resulte un poquito fuerte, pero en cuanto le cojas el gusto no entenderás disfrutar del café de otra manera... 





Si deseas perder peso y sobre todo, 
deseas aprender a comer mejor, 
pincha sobre mí :)



Soy María Astudillo Montero, 
fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.
Coautora de La dieta ALEA, 2015 Ed. Zenith/Planeta.


martes, 12 de marzo de 2019

Tofu, seitán y soja texturizada: ¿cómo tomar carnes vegetales?



De unos años hasta ahora hemos notado que no hay día en que algún paciente, bien en la clínica, bien a distancia, nos pregunte sobre el uso de alimentos sustitutivos de la carne: soja, seitán y tofu son los más conocidos y fáciles de comprar.

Los motivos son varios: desde los valores personales (desde el amor hacia los animales hasta el amor hacia el planeta: se sabe con certeza que quien no come carne contribuye mucho más a la salud del medio ambiente que aquel que no usa el coche), a motivos económicos, de salud o de gusto por conocer nuevos alimentos y recetas.

Sea como sea, el caso es que año tras año vemos un aumento de estos alimentos. Y es por ello que hoy queremos hablaros de ellos.

  • ¿Qué son?
  • ¿Cuántas proteínas aportan en comparación con la carne?
  • ¿Cómo se utilizan?
  • ¿Dónde los puedes comprar?
  • ¿Merece la pena?
  • Recetas ricas


¿Qué son?
Soja texturizada y tofu, provienen de la soja: una legumbre parecida a las alubias y las lentejas.
Son alimentos muy ricos en proteínas y con un contenido en grasa mínimo. Por tanto engordan menos que cualquier carne y nos aportan muy similares nutrientes.

El seitán es distinto a los anteriores: se trata de un derivado del trigo, concretamente de la proteína más conocida de este cereal, el gluten. A través de un proceso de lavado en el que se separan sus nutrientes, se obtiene el gluten. Después se hidrata, se adereza y se consiguen unos pedazos de masa similar a lomos de animal. Con la ventaja para nuestra salud de no tener ninguna grasa animal.


¿Cuántas proteínas aportan en comparación con la carne?
Lo veremos en el siguiente cuadro (hemos incluido algún otro alimento vegetal rico en proteínas):

60 g de alimento ↓↓Gramos de proteína
Filete de ternera12.4 g
Almendras 12 g
Garbanzos11.6 g
Merluza9.5 g
Tofu 4.8 g
Soja texturizada30 g
Seitán45 g


¿Cómo se utilizan?
Prácticamente igual que si fueran carne animal. Tenéis una receta de cada uno de estos alimentos al final del artículo por si os animáis. 

El seitán lo trataremos exactamente igual que cualquier carne. 

El tofu resulta algo más soso, así que casa estupendamente con guisos más sabrosos. Una forma genial para usarlo es desmenuzarlo con los dedos: quedará tipo huevo revuelto y absorberá con facilidad el sabor del resto de ingredientes.

Por último la soja es aún más sencilla: viene seca (parece un cereal) y la hay de distintos tamaños. Yo la pongo seca en mis sartenes o cazuelas y dejo que se hidrate con la humedad del resto de ingredientes. La trato como si fuera carne picada, así que en lasañas, albóndigas o filetes rusos queda impresionante.


¿Dónde los puedes comprar?
Para ir sobre seguro en cualquier herbolario. 
PERO cada vez se encuentran con más facilidad en los supermercados de siempre. En Carrefour, Hipercor y Leclerc fijo los encontraréis.
Son mucho más baratos que la carne. Por ejemplo, un paquete de soja texturizada de 350 g me da para 17 veces. ¿Y sabéis cuánto cuesta? (Pensad en cuánto os costaría carne de ternera para 17 veces, vale??). Vale, pues os lo digo: el paquete cuesta 1.5 euros. Muy fuerte, ¿a qué sí?


¿Merece la pena?
A estas alturas la respuesta cae por su propio peso: sí. 
Sí porque son alimentos saludables, porque son baratos y porque ayudan a la mejora del medio ambiente. 
Tomadlos siempre que queráis en sustitución a la carne (o incluso de los pescados), disfrutad de una amplia variedad de alimentos (siempre de temporada y de proximidad) y variadlos cada día. 


Recetas ricas

Con tofu:




Con soja texturizada:




Con seitán:








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jueves, 7 de marzo de 2019

Brownie de 10 minutos


Muy buenos días, queridos lectores :) 
Hoy os tenemos lista una recetita muy interesante.
Muchos pacientes nos preguntan sobre los postres caseros. Y hoy os hablaremos un poco sobre el tema.

Se tiene la percepción de que al elaborar nosotros en casa la receta, será mucho más sana que si compramos el mismo postre en un supermercado. 
Algo indudable es que en casa usaremos los mejores ingredientes: los habremos comprado nosotros mismos con todo el mimo. En ese sentido sabremos lo que comemos
Pero, tenemos la otra vertiente: si un postre requiere una cantidad grande de azúcar (o similar: siropes, miel, panela...) o una cantidad muy grande de aceites o mantequillas, tendremos entre manos una pequeña bomba para la salud.

Desde nuestro punto de vista, la ventaja más interesante de hacer nuestros propios dulces es que podemos controlar la ración que hacemos. Y ahí tenemos la clave: "la ración".  Con una ración moderada no nos pasaremos ni en la cantidad de azúcares simples ni de grasas, disfrutaremos del bocado y valoraremos más ese momento.

Ya sabéis que hace unas semanas compramos el famoso Lékué* (y repito, no se trata de post patrocinados, es que realmente nos ha gustado mucho el aparatejo), así que indagando en recetas interesantes, dimos con la de hoy: un maravilloso brownie.
Con las cantidades que os indicaré más abajo tendréis ocho porciones. Personalmente suelo hacerlo cuando vienen dos o tres amigos o familiares a casa, pues tendremos algo rico para tomar con el café, casero y moderado.

* Si no tenéis el Lékué, las recetas anteriores (pisto francés y tortilla de patata) sé que se pueden hacer en un plato tapado con film transparente, porque yo misma las probé. Pero esta solo la hecho con el utensilio, así que si os animáis a hacerla en plato, ¡ya me contaréis qué tal!


Ingredientes: 
  • 60 g de chocolate negro
  • 40 g de mantequilla (suelo tener en casa la variedad de flora con aceite de oliva, que posee muchas menos calorías que la que véis en la imagen, pero ese día no tuve otra opción)
  • 30 g de azúcar (ese día usé 2 cucharadas soperas de sirope de arce y ¡me encantó el resultado!)
  • 1 huevo mediano (solemos comprarlos ecológicos, porque nos gustan las gallinas bien queridas)
  • 25g de harina de trigo
  • 20 g de nueces picaditas
  • Una pizca de sal
  • Un poco de cacao en polvo para espolvorear al final


Con las cantidades arriba indicadas tendréis ocho raciones. Cada una con un café con leche desnatada podría serviros de merienda. 
Si lo tomáis en el desayuno: para los planes 1 y 2 sería 1 ración. Y para los planes 2 y 3, 2 raciones.
Cada una de ellas aportará unas 125 calorías, una cifra realmente baja para un postre así.

Elaboración:

  1. Trocea el chocolate y colócalo en el Lékué junto a la mantequilla y una pizca de sal. Ciérralo y mételo en el microondas 2 minutos a 800 watios para que se derrita.
  2. Sácalo, destápalo y añade: el azúcar, los huevos, la harina y las nueces. Mézclalo con suavidad hasta formar una masa homogénea (en este momento ya huele a gloria...). Ciérralo, mételo 3 minutos al microondas y tras ese tiempo, déjalo reposar (tapado aún) durante 5 minutos.
  3. Tras el reposo, abre el utensilio, desmolda el brownie (yo lo puse boca abajo en un plato plano y después le di la vuelta) y antes de servirlo espolvoréalo con el cacao en polvo.



* Un detalle importante: al estar cocido en el microondas, si lo dejamos de un día para otro se endurecerá bastante, así que es mejor tomarlo en el mismo día. De ahí que suela hacerlo cuando viene gente a casa, pues con lo rico que está, sé que lo terminaremos seguro. 







Coautora de nuestros libros.
Podemos vernos en ALEA Consulta diétética.



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martes, 5 de marzo de 2019

El picoteo, un hábito traicionero



Por Leticia Álvarez Musetti, 
Dietista-Nutricionista y Máster en Nutrición Clínica.



El picoteo es un hábito que conviene evitar ya que puede hacer que el déficit de energía que necesitas para perder peso disminuya o incluso desaparezca. Además si no se erradica es posible que tu alimentación sea menos saludable y que vayas recuperando el peso perdido poco a poco. 

En muchas ocasiones las ganas de picar algo entre horas aparecen cuando hay desorden en la alimentación, como por ejemplo saltarse alguna toma, comidas desequilibradas o desorden en los horarios. Por eso, normalmente al hacer una buena dieta, llevando una alimentación equilibrada y respetando las cantidades indicadas, las ganas de picar suelen desaparecer. 

Sin embargo, si aún así en ocasiones te entran ganas de comer algo que esté fuera de la dieta te damos algunos consejos para intentar evitarlo

- No te saltes ninguna toma de la dieta. De esta forma podrás gestionar mucho mejor el apetito a lo largo del día. 

- Respeta las cantidades de ingredientes de las recetas, no comas de menos y come despacio. De esta forma te saciarás y evitarás tener ansiedad. 

- Intenta mantenerte entretenido, distraerte puede ayudar a que se te olviden las ganas de comer algo. Si puedes hacer algo de actividad física en esos momentos mejor y si no, también puede servirte hacer cualquier actividad en la que mantengas mente y manos ocupadas como hacer manualidades, colorear, leer, hacer tareas pendientes del hogar, jugar a algo en el móvil, llamar a un amigo, etc. 

- Bebe agua, ya sea agua tal cual o en forma de infusiones o café solo o con sacarina. A veces se puede confundir la sensación de hambre con sed. Además si optas por café o infusiones el hecho de prepararlo también puede entretenerte y su sabor, quitarte el gusanillo. 

- Lávate los dientes nada más terminar de comer, el hecho de limpiar los sabores de la comida puede ayudarte a evitar seguir comiendo. 



Pero si aún siguiendo todos estos consejos no puedes evitar el picoteo te damos algunas alternativas para que este hábito te afecte lo menos posible: 

- Masticar chicle, esa barrera física que supone tener algo en la boca te ayudará. 

- Comer caramelos sin azúcar y sin nata. 

- Comer encurtidos como los pepinillos en vinagre y cebolletas, su aporte energético es muy bajo, sacian bastante ya que son crujientes y tienen un sabor fuerte. 

- Beber zumo de tomate, que sea solo tomate triturado al que puedes añadir especias tipo tabasco o pimienta si te gusta y si prefieres algo más práctico puedes optar por comer tomates cherry. Estas opciones también aportan muy pocas calorías y puede ayudar a saciarte. 

- Las gelatinas light también pueden ser una buena opción, las hay de muchos sabores, fíjate en que no aporten más de 15 kcal/ unidad. 

- Los refrescos zero. 

- Comer una pieza de fruta más aparte de las que tienes incluidas en la dieta, si la partes en trocitos pequeños tardarás más en comerla. 

Esperamos que estos consejos te ayuden. Y recuerda que lo mejor siempre será evitar el picoteo ya que es muy fácil pasar de comer algo saludable y/o poco calórico a otros alimentos con peor perfil nutricional y que aporten más energía.



Soy Leticia Álvarez Musetti, 
dietista-nutricionista y máster en Nutrición Clínica.
Si necesitas ayuda profesional puedo ayudarte. 
Puedes encontrarme en ALEA Consulta dietética.




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jueves, 28 de febrero de 2019

Comer de tupper #1: Sándwich de atún

Muy buenos días, amigos :) 

Hace no mucho tiempo, una chica a través de instagram nos propuso subir alguna receta apta para guardarla en tupper. Nos decía que sería muy útil en caso de tener que comer fuera de casa, bien porque el trabajo nos obligue o porque estemos un día de excursión. 

Nos pareció una idea genial :) Así que estrenamos una pequeña sección: las comidas de tupper saludables y ricas. Y la empezamos con uno de mis sándwiches favoritos: el clásico sándwich vegetal con atún. Es un todoterreno: aguanta las horas que le echen, cada rato que pasa reposando lo vuelve más sabroso y lo asienta, es fácil de mantener y fácil de portar; basta guardarlo en un poquito de papel de aluminio y listo. 

Sándwich de atún para el trabajo


Os contamos a continuación cómo hacerlo y cómo adaptarlo a cada uno de vuestros planes un poquito más abajo. Y al final encontraréis la receta para descargar: 


INGREDIENTES para el plan número 1: (Resto de planes, más abajo.)

• Pan de molde: 3 rebanadas (nosotros usamos o el panrico línea o el bimbo de bordes blanditos: son dos de los que menos calorías, grasas y azúcares aportan)
• Atún al natural: 1 latita pequeña
• Lechuga: 50 g (a mí me gusta utilizar las bolsas de ensalada en donde se mezclan varios tipos de lechuga: en la mía había rúcula, lechuga morada y lechuga iceberg)
• Tomate fresco en rodajas: 60 g
• 1 cucharada de postre de mayonesa light
• Una pizca de sal para el tomate

ELABORACIÓN:
Vamos a preparar un sándwich de 3 pisos de pan:
  1. Tuesta el pan en la tostadora para que quede más durito y, por otro lado, mezcla el atún escurrido con la mayonesa indicada.
  2. En la primera rebanada tostada sitúa la mitad del atún. Después la mitad del tomate con un poquito de sal y por último la mitad de la lechuga.
  3. Pon la segunda rebanada de pan encima de lo que has preparado y repite la operación con el resto de ingredientes: atún, tomate y lechuga. 
  4. Cierra el sándwich con la tercera rebanada de pan y envuélvelo en papel de aluminio.
Si tienes fiambrera térmica, genial. No hará falta que lo metas en la nevera. Pero si no, al llevar mayonesa, es más recomendable meterlo en el frigo hasta que vayas a comerlo. 


Ingredientes según el plan de la dieta ALEA que te corresponda :) 


Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Pan de molde3 rebanadas56
Atún enlatado al natural 1 latita223
Lechuga50 g60 g70 g80 g
Tomate fresco50 g60 g70 g80 g
Mayonesa light1 cda. de postre122








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martes, 26 de febrero de 2019

Ejemplos reales de menús saludables de restaurantes


Uff... comer fuera estando a dieta es un desafío. Lo sabemos y contamos con ello. 
Sabemos que incluso siendo cuidadoso a la hora de elegir en el restaurante no siempre acertamos. Así  que pensando en ello y con la intención de haceros la vida un poquito más fácil hoy os vamos a mostrar algunos ejemplos reales de restaurantes de verdad para que podáis elegir menús más saludables y que os ayuden en el proceso de perder peso.

Vamos a ofreceros 4 ideas de menú para la hora de comer. Hemos elegido restaurantes conocidos porque muchos de vosotros los tendréis disponibles cerca de casa, o por contra, tendréis algo parecido y estas ideas también os servirán.
No se trata de un artículo patrocinado, simplemente nos ha parecido necesario hacer algo como esto.



Restaurante italiano tipo La Tagliatella: 
En este caso vamos a seguir algo parecido a lo que hacen en Francia, la fórmula del día.
Vamos a tener 2 opciones, elegir un entrante y un plato principal.
O bien, un plato principal y un postre.

Vamos a daros una idea de cada una de las fórmulas:

Entrante + principal:
Un antipasti (evita aquel que lleve queso) o bien una ensalada a compartir
+
Canelones gratinados o pasta (no rellena) con salsa (evita aquellas con mucho queso, mantequilla o aceite o embutido).
De postre podrías tomar un café solo o una infusión, pues no aportan calorías.

Principal + postre: 
Canelones gratinados o pasta (no rellena) con salsa (evita aquellas con mucho queso, mantequilla o aceite o embutido).
+
Tiramisú pequeño (podrías compartir uno grande con alguien) o bien helado especial.



Restaurante japonés tipo SIBUYA: 
Podría ser algo así:
1º: una ensalada verde de algas tipo la URBAN SALAD.
2º: Una SOPA MISO
3º: Una ración de makis o una de sashimi

Si te apetece postre, toma solo dos de las tres opciones de arriba y súmale el postre.



Restaurante tipo VIPS, o Fosters Hollywood, o McDonals o Burguer:
Hemos unificado estos aunque a priori parezcan muy distintos entre sí, porque sus cartas al revisarlas ofrecen platos similares en cuanto al contenido energético.
Para ponéroslo fácil: una hamburguesa estándar de cualquiera de estos sitios os serviría para comer. Sin patatas ni complementos, ¿vale? Porque nos pasaríamos muchísimo más.


Restaurante de IKEA:
Quizá os sorprenda este :) Pero es que es muy habitual ir al centro comerciar y acabar comiendo aquí, así que nos parecía interesante incluirlo. ¿Qué comer en IKEA? Pues tenemos varias opciones:

  • Albóndigas de salmón (o filete de salmón) con puré de patata, quinoa y guarnición + postre (de los pequeños!!) o café con leche
  • Albóndigas vegetales + postre pequeño o café con leche
  • Cualquiera de sus ensaladas (son muy completas) + postre pequeño o café con leche



Por último, en cualquiera de los restaurantes, 3 precauciones:
1º: evitad el alcohol, solo suma calorías innecesarias y efectos nocivos para la salud. Bebed agua o como mucho algún refresco zero o light.
2º: evitad o limitad la cantidad de pan. ¡Es muy fácil dejarse llevar!
3º: Si sois muy golosos... tened en mente comer un poquito menos de los platos principales para que no os paséis al tomar el postre.



Finalmente: sabemos que estas situaciones son todo un desafío. A veces la presión social puede con nosotros (eso del "venga por un poquito..." o "total, por un día...") pero debemos ser fuertes y tener en mente nuestro objetivo: mejorar nuestro peso y nuestra salud. Cuando tenemos clara nuestra prioridad ya nos pueden animar a saltarnos la dieta, que será como si le hablasen a una pared :) 

No obstante si te cuesta regularte en estos momentos, cuéntanoslo y te daremos herramientas para que cada vez seas más fuerte y te sea más sencillo.
Y si aún no eres paciente nuestro, ¡no esperes! Entre los libros, los pacientes a distancia y los de la consulta sumamos miles de personas unidas por una vida más sana. Puedes informarte aquí


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