jueves, 20 de junio de 2019

La pimientilla (pimientos rellenos de tortilla)


pimientos rellenos de tortilla

Uff... lo de esta receta es de otro planeta... Vayamos por partes.
El otro día encontré esos preciosos (y sabrosos) pimientos amarillos en la frutería. Me los llevé a casa pensando en qué hacer con ellos. ¡Eran tan bonitos que la receta debía estar a la altura!
Esa tarde me dio como un antojo de tortilla de patata y me dije: ¿y si cocino la tortilla de patata dentro de los pimientos?
Y ocurrió: pimientos asados rellenos de tortilla de patata (pimientos+tortilla=PIMIENTILLA). Una comida saciante, sabrosísima, muy completa y con una cantidad de vitamina C muy elevada.
Vamos a por ella...

Ingredientes para una comida:

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Patatas180 g220 g250 g280 g
Cebolla40 g50 g60 g70 g
Ajoal gustoal gustoal gustoal gusto
Huevos1122
Pimientos*1 grande1 grande2 pequeños 2 pequeños
Aceite de oliva virgen extra2 cdas de postre2 cdas de postre2 cdas de postre2 cdas de postre

* La cantidad de pimientos que indico es aproximada, pues dependerá del tamaño que tengan. No te preocupes por poner uno más grande o 2 pequeños: el pimiento (como casi todas las verduras) aporta poquísimas calorías así que no te preocupes por ese dato, la variación será insignificante.


Elaboración:

Precalienta el horno a 200ºC.

1. Lava el pimiento, sécalo y con un cuchillo de punta afilada recorta la parte superior: quedemos ver el interior sin romperlo, pues dentro estará la tortilla.
2. Cuando el horno esté caliente mételo untado por fuera con un poquito de aceite de oliva (usa para ello una de las dos cucharadas de postre que indicamos). Ponle un poquito de sal y mételo unos 20 minutos en el horno (o hasta que lo veas dorado y con la piel un poco arrugada).

Entre medias, vamos a preparar parte de la tortilla:
1. Pela y trocea las patatas. Parte muy finita también la cebolla y el ajo. 
2. Para ahorrar tiempo y evitar un montón de calorías extra vamos a llevar a cabo un truco con las patatas: colócalas en un plato apto para microondas (o si tienes un Lékué, úsalo), tápalas con film transparente y mételas a potencia alta durante 6 minutos.
3. En ese tiempo rehoga a fuego medio-bajo la cebolla y el ajo.
4. Cuando haya pasado el tiempo de las patatas en el microondas, échalas a la sartén de la cebolla y el ajo dorados. Dales unas vueltas para mezclar muy bien los ingredientes. 
5. Ahora echa el huevo en un cuenco amplio y bátelo.
6. Añade al cuenco la patata, cebolla y ajo, pon a punto de sal y mezcla muy bien.

Ahora saca el pimiento del horno (ten cuidado al manipularlo para no quemarte) y rellénalo a cucharadas con la tortilla cruda. 
Mételo de nuevo en el horno y fija el tiempo en 5-8 minutos (dependiendo de cuánto de cuajada te guste).

Este es el resultado...

pimientos rellenos de tortilla

pimientos rellenos de tortilla






Mi equipo de Nutricionistas y yo podemos ayudarte en ALEA.

martes, 18 de junio de 2019

¿Día libre en la dieta?

dia libre en la dieta, día libre dieta



Los que nos conocéis un poquito ya sabéis la respuesta a esta cuestión. Con nuestra idea de hacer dieta, nadie necesitará un día libre.
Pero expliquémoslo un poco más a fondo.

Eso del día libre se inventó para aflojar la presión que generan las dietas restrictivas, aquellas en las que se eliminan grupos enteros de alimentos (¡este mes nada de fruta! o... ¡Nada de carbohidratos esta semana!...etc.) y que en poco tiempo son capaces de sacar de nuestro interior a la fiera más temible con tal de comernos un pizza o unas fresas con leche.
Siguiendo una alimentación tan cuadriculada es normal que surjan deseos de tomar los alimentos que se nos han prohibido. 

Pero por suerte nosotros no concebimos así nuestra manera de hacer dieta. ¿Sabes qué significa la palabra ALEA? A, de alimentación; L, de ligera; E, de equilibrada y A, de adaptada a ti. A tus necesidades, gustos y ritmo de vida.
Tuvimos que llamarlo DIETA por darle un nombre, pero en realidad algo como ESCUELA DE ALIMENTACIÓN ALEA se ajustaría más a la realidad :)
Por eso no creemos en eso del día libre. Porque somos conscientes de que no hay alimentos prohibidos. La gran verdad es que hay alimentos que deben estar presentes en nuestra alimentación a diario (por ejemplo, frutas y verduras), y otros que debemos espaciar en el tiempo y de los que debemos tomar una ración moderada (por ejemplo, unas palomitas en el cine o un pedazo de tarta en el cumple de tu hijo).


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Más allá de que pensamos que mejorar los hábitos de alimentación para conseguir algo como adelgazar, puede hacerse sin sufrimiento, el día libre de dieta es muy peligroso por varios motivos.
  1. Da rienda suelta a no controlar nuestros impulsos, y eso para nuestra mente no es nada positivo. Lo comentábamos con una amiga psicóloga y nos decía que algo así es la semilla para un futuro trastorno por atracón. No es ninguna broma.
  2. Volvemos loco a nuestro cuerpo: si durante la semana estamos cuidándolo y dándole una serie de nutrientes y energía (justo lo que necesita), provocarle el sábado un subidón de azúcares, o de grasas, o de alcohol, lo desestabilizará, creando picos que no son justamente lo contrario a saludables.
  3. Si necesitamos el día libre hay algo que no se está haciendo bien: o la dieta que te han puesto no es la adecuada, o no le has transmitido a tu nutricionista tus necesidades, o es que no le estás haciendo caso ;) 
Comunicarte con tu nutricionista es esencial para que todo fluya de manera práctica, sencilla y feliz. (Si eres paciente nuestro y necesitas comentarnos cualquier aspecto, dínoslo, ¡no te cortes!) Solo conociendo qué necesitas, qué echas menos (por muy loco que te parezca) podremos ayudarte a integrar esas costumbres de forma saludable. Siempre hay solución :)



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Podemos ayudarte:




jueves, 13 de junio de 2019

Canelones de puerro

Una de las cosas más bonitas que nos ha traído el blog es la cantidad de personas que hemos conocido gracias a él y las riquísimas recetas y trucos tan útiles que nos están regalando a diario. 
Esta receta precisamente nos la contó una lectora del blog dentro de un comentario. Y nos pareció tan buena que tuvimos que hacerla en casa. Se trata de unos canelones sin pasta, están hechos con puerro, queso y fiambre (aunque este último tiene un truco...). ¡GRACIAS Lupe Lupe POR LA APORTACIÓN! 



Ingredientes para una cena:

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Puerros
(Si no te gustan, puedes hacer unos palitos de calabacín y seguir el mismo proceso de elaboración)
250 g300 g350 g400 g
Queso en lonchas bajo en gras1 loncha1 loncha y media2 lonchas2 lonchas y media
Pechuga de pavo o jamón cocido bajo en grasa o fiambre vegetal (al final os hablo sobre ello)3445
Harina de trigo1 cuch. de postre1 cuch. de postre1 cuch. de postre1 cuch. de postre
Mantequilla 1 cuch. de postre1 cuch. de postre1 cuch. de postre1 cuch. de postre
Leche desnatada100 mL125 mL150 mL175 mL


Elaboración:

1. Lava los puerros, parte la parte blanca en trozos como de diez centímetros de largo y ponlos a cocer en agua salada. Precalienta el horno a 200ºC.

2. Ahora vas a preparar la bechamel, super ligera y super fácil :) Derrite la mantequilla indicada en una sartén antiadherente y añade la harina. Mezcla muy bien (se formará una bolita, deja que se dore un poco). Después añade la leche de golpe y baja el fuego al mínimo. Pon una pizca de sal y nuez moscada y remueve con un cubierto de palo hasta que la bolita de harina y mantequilla se deshaga por completo. Quedará cremosa y sabrosa en pocos minutos. Reserva.

3. Cuando los puerros estén blanditos, sácalos con cuidado de no romperlos y cuando estén templados, envuélvelos en un trocito de queso y una loncha de fiambre:




4. Echa la bechamel por encima y mételo a gratinar en el horno hasta que esté dorado a tu gusto.



Os hablaba en la tabla de ingredientes sobre un detalle: yo no usé jamón cocido o pechuga de pavo. Usé un fiambre vegetal muy logrado que encontré en Mercadona. Tiene un sabor estupendo y su perfil nutricional es mucho más saludable que fiambre parecidos de origen animal. Os muestro un par de imágenes: 



Comparando el etiquetado nutricional de este chopped vegetariano con el de un jamón cocido se observa que contiene casi un 75% menos de grasas saturadas y otro tanto menos de azúcares añadidos. 


De nuevo, gracias a Lupe Lupe por explicarnos una receta tan rica y saludable... :) 







Soy María Astudillo Montero, 
fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.
Coautora de La dieta ALEA, 2015 Ed. Zenith/Planeta.



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martes, 11 de junio de 2019

Las mejores combinaciones de alimentos



La sabiduría popular encierra (sin saberlo la mayoría de veces) grandes verdades científicas. ¿Recordáis esos sabrosos guisos de legumbres a los que nuestras madres y abuelas añadían un puñado de arroz? Sin tener la más mínima sospecha estaban preparando el mejor cóctel de aminoácidos disponible en la naturaleza. 

Ningún alimento posee todos los nutrientes necesarios para gozar de una buena salud, de ahí la importancia de comer de todo, todos los días, pero sí existen combinaciones estupendas que además de dar gusto al paladar, mejoran las características nutricionales de las recetas en cuestión. Ese efecto se conoce como sinergia alimentaria

También existe el efecto contrario: algunos nutrientes se aprovecharán peor si combinamos ciertos alimentos con sustancias concretas. Éstos son los antinutrientes

Pero antes: dos detalles importantes que no queríamos dejar escapar:

• No hay que confundir estos términos con la dieta disociada. Este tipo de dieta está señalada desde hace años por la OMS y por los colegios de Dietistas-Nutricionistas como fraudulenta o milagrosa. (Se basa en que para adelgazar no se pueden mezclar ciertos alimentos y otros solo pueden tomarse en compañía de lo que nos digan; no tiene base científica alguna y el hecho de que prohíba alimentos la señala directamente como inadecuada y peligrosa para la salud.) 

• Ningún alimento por separado aporta los nutrientes necesarios para estar sanos. 
Ni las carnes, ni los pescados, ni las verduras solas, ni las legumbres (por poner algunos ejemplos) son capaces de aportarnos las proteínas, grasas y carbohidratos que necesitamos para estar sanos (cada día hemos de tomar aproximadamente, de toda la energía que ingerimos: entre el 50 y 60% desde los hidratos de carbono, el 30-35 % desde las grasas y el 12-15 % desde las proteínas. Y eso solo lo conseguiremos si gozamos de una buena variedad de alimentos y planificamos correctamente nuestra alimentación semanal). 



Buenas combinaciones 
  • Legumbres y cítricos: porque la vitamina C ayuda a absorber el hierro vegetal.
  • Legumbres y arroz: porque entre los dos, nos aportan todos los aminoácidos esenciales (=aquellos que nuestro cuerpo no puede fabricar y por lo tanto necesita ingerir desde los alimentos).
  • Espinacas y pimiento rojo: la vitamina C del pimiento (es el alimento más rico en vitamina C) ayuda a absorber el hierro vegetal de las espinacas.

Esos tres puntos son importantes para los vegetarianos: al no tomar carnes ni pescados el aporte de hierro al organismo se da solo a partir de los alimentos vegetales, y el hierro que éstos aportan se absorbe algo peor que el de origen animal, así que todo lo que ayude a su integración en el cuerpo, bienvenido. 

Por otro lado con las proteínas (que están hechas de aminoácidos) nos pasa un poco lo mismo: carnes y pescados son fuente de proteínas de alta calidad, pero si una persona vegetariana no los toma, debe asegurarse que a través de los vegetales  (y es más que posible, de hecho es muy sencillo) consigue todo el aporte de aminoácidos necesario para estar sano. 
  • Agua y fibra: los mejores aliados contra el estreñimiento.
  • Verduras frescas con vinagre: el medio ácido del vinagre (o del limón o de la lima) hace que los antioxidantes de las verduras se conserven mejor y los aprovechemos al máximo.
  • Legumbres y anís: el anís posee efecto carminativo, es decir, evita la formación de gas en el interior del intestino y nos ayuda a prevenir los gases y la inflamación.
  • Soja y lácteos: no es que potencien sus beneficios tomándolos a la vez, en este caso aconsejamos, si es posible, no excluir uno de ellos porque ambos aportan beneficios notables para la salud, sobre todo en mujeres pre y menopáusicas.




Malas combinaciones 
  • Antimineral: el café y el té contienen taninos, considerados “antiminerales” porque secuestran el hierro de los alimentos vegetales y no nos dejan absorberlo.
  • Antivitamina 1: la avidina de la clara del huevo (una proteína) cuando está cruda bloquea a la vitamina 8 de las carnes. (Típico en el tartar).
  • Antivitamina 2: Algunas verduras como las zanahorias o las calabazas poseen una sustancia llamada ascorbasa. Esta “rompe” la vitamina C que podemos encontrar las frutas como naranjas. De modo que si tomamos una crema de zanahoria o calabaza y de postre disfrutamos de una naranja, obtendremos mucha menos vitamina C de la que podríamos haber conseguido.







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jueves, 6 de junio de 2019

Tarta de limón ligera


Qué ganas teníamos de mostraros este recetón... Ha sido un descubrimiento fabuloso que nos ha hecho la vida social más fácil, más rica y más saludable :)
Hemos hecho esta tarta tan sencilla un par de veces cuando hemos tenido amigos en casa y el resultado es estupendo, todo el mundo quería repetir.
¿Vamos a por ella?

   
Esto es lo que necesitaremos: 



  • Nata ligera: 400 mL
  • Leche desnatada: 400 mL + 35 mL para la base de las galletas
  • Sobres de cuajada: 1 y medio
  • Galletas tipo maría, tostarrica o mayuca: 200 g
  • Margarina ligera: 30 g
  • Azúcar: 30 g o dos sobrecitos de estevia
  • Limón fresco: 1



Elaboración:

1. Si tienes un robot de cocina, genial: úsalo para moler las galletas. 
Al mío le tengo que cambiar una pieza y no pude usarlo en esta ocasión, así que las molí al estilo tradicional. Para ello metí las galletas dentro de una bolsa para alimentos, la cerré y con el rodillo me puse a machacarlas. Primero a golpes y luego rodándolo por encima. 




2. Derrite la mantequilla en el microondas y cuando esté lista, mézclala con los 35 mL de leche desnatada para la base. 

3. Pon las galletas trituradas en un cuenco grande y añade la mezcla de leche y mantequilla. Mezcla muy bien y pásalo a un molde (el ideal sería el que puedas desmoldar de una pieza).

4. Ahora tenemos que apretar la mezcla contra la base para dejarla homogénea y de una pieza. Algunas personas utilizan el culo de un vaso para irla compactando. Yo lo hice manualmente (con los dedos) y quedó muy bien y en un momento.

5. Cuando esté lisa y compacta, guárdala en el frigorífico.

6. De los 400 mL  de leche desnatada, separa un vaso. En esa leche disuelve los polvos de cuajada.

7. Por otro lado mezcla la nata, la leche restante, el azúcar y la ralladura de un limón. Llévalo a ebullición y cuando esté hirviendo baja el fuego y echa la leche con los polvos de cuajada. 

8. Remueve continuamente durante unos 5-6 minutos (irás notando que va espesando).

9. Pasado ese tiempo vierte la mezcla sobre el molde con la base de galleta y deja enfriar.

10. Cuando la tarta esté fría del todo, métela en la nevera: mínimo dos horas. 

A la hora de servirla puedes espolvorear un poquito de galleta molida y quedará preciosa :)



Si partimos la tarta en 8 raciones, cada porción aportará 250 calorías.
Si la partimos en 10 raciones (la de la imagen es de ese tamaño) aportaría 200 calorías.

Si estás en el plan 3 o 4, la primera ración te iría genial para merendar.
Si estás en el plan 1 o 2, la segunda ración sería más adecuada para ti. También para merendar.
Para beber podemos optar por algo que no aporte calorías, como una infusión (ahora con el calor un té verde con hielo casaría estupendamente con el sabor cítrico de la tarta).

¡Buen provecho!









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martes, 4 de junio de 2019

Alimentos de colores y sus propiedades

Hoy en día podemos encontrar cualquier tema plasmado en los libros. Hace años, recuerdo ver la portada de un libro, no recuerdo el título... Como decía, la portada era muy llamativa, era un arcoiris hecho con alimentos que iban desde el blanco inmaculado hasta el morado más oscuro. Y el mensaje principal que su autor o autora quería transmitir era que cada día debíamos tomar alimentos de todos los colores para estar sanos. 
Me hizo gracia aquella idea. No sé cuál era el tono del libro, pero una parte de verdad sí tenía :) 



Los vegetales contienen pigmentos naturales que van desde el rojo más intenso, al verde más encendido. Y lo cierto es que esos pigmentos poseen actividad metabólica dentro de nuestro organismo: son los FITOQUÍMICOS. Sustancias presentes en las plantas que sin ser nutrientes (nutrientes son las grasas, las proteínas y los hidratos de carbono), son importantes para el cuidado y funcionamiento de nuestro cuerpo. 

Se me ha ocurrido diferenciar cuatro colores de alimentos: los blancos, los rojos, los naranjas y los verdes.


Alimentos blancos
Chirimoya, pera y melón, cebolla, ajo y puerro poseen un gran valor para nuestra salud. Entre otros, aportan, POTASIO (que regula el líquido del organismo, interviene en la contracción muscular y participa en la transmisión del impulso nervioso), VITAMINA C, COMPUESTOS SULFURADOS (con actividad antitumoral) y FLAVONOIDES (unos grandes antioxidantes).


Alimentos rojos
Tomates, pimiento rojo, frambuesas, fresas, sandía, cerezas, granada... 
Son ricos en ANTOCIANINAS y LICOPENO, lo que les da su color rojo característico. Ambos son dos potentes antioxidantes que nos ayudan a prevenir algunos tipos de cáncer (por ejemplo, el de próstata en el caso de los tomates) y a prevenir la oxidación natural a la que está sometido nuestro organismo diariamente. 




Alimentos naranjas
Mandarinas, caquis, zanahorias, calabaza, naranjas, melocotones... 
Son ricos en CAROTENOS y VITAMINA C.

El déficit de vitamina C puede desembocar en anemia, encías sangrantes, dificultad para la cicatrización de heridas, cabello seco, piel áspera...etc.
La vitamina C protege nuestros vasos sanguíneos, posee efecto anticancerígeno y reduce los niveles sanguíneos de cortisol: la hormona del estrés.

Los carotenos poseen actividad antioxidante, los encontramos en diversas formas y algunas de sus propiedades son: mejoran la salud ocular, la salud de la piel, nos protegen frente al cáncer de mama y de ovario, mejoran la salud pulmonar y cardíaca. 


Alimentos verdes
¡Son realmente interesantes! Verdes gracias a la clorofila y al magnesio que poseen en sus células. Además de fitoquímicos, aportan otros nutrientes muy valiosos. Vamos a ver unos cuantos: 

Aguacate, aceitunas y pistachos, aportan ÁCIDO OLEICO, que es hipotensor, ayuda a disminuir el colesterol malo y minimiza el riesgo de sufrir artritis reumatoide. 

Aguacate y aceitunas son una fuente excelente de VITAMINA E, protectora de las membranas celulares y ayuda en la formación de eritrocitos entre otras muchas funciones.

Las espinacas, judías verdes y guisantes, proporcionan FOLATOS: fundamentales para las embarazadas y la prevención de distintos tipos de cáncer. Previenen la patología cardiovascular y son positivos para la menopausia, pues incrementan la cantidad de estrógenos naturales. 
Estos alimentos también son ricos en HIERRO, fundamental para la creación de hemoglobina por parte de nuestro organismo, previene la fatiga y ayuda al control del tiroides. 




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