martes, 22 de noviembre de 2016

¿Cuántas proteínas debemos tomar?

Si hace unos días os contábamos cómo alcanzar las cantidades recomendadas de fibra, minerales, vitaminas e hidratos de carbono, hoy es el turno de las proteínas. Un tema muy interesante y que sale en muchas conversaciones.


¿Qué son las proteínas y dónde las encontramos?
Son moléculas más o menos grandes formadas por unidades más pequeñas, los aminoácidos. Éstos se unen entre sí para formar distintas proteínas, como lo harían las piezas de LEGO.

Las proteínas están presentes en alimentos de origen animal y, al contrario de lo que algunas personas creen, también en los de origen vegetal. 



Nuestro metabolismo es capaz de construir algunos aminoácidos para después formar proteínas, pero otros solo los puede obtener de la dieta. Éstos últimos se conocen como "aminoácidos esenciales". 
Hay alimentos que contienen aminoácidos esenciales en cantidad y se habla de que aportan proteínas de alto valor biológico. 

Los alimentos de origen animal (carnes, pescados, huevos y lácteos) poseen proteínas de alto valor biológico.
Los de origen vegetal por contra, ofrecen proteínas con menor valor biológico: PERO, la mezcla de varios alimentos vegetales nos provee de todos los aminoácidos necesarios para considerar el plato de alto valor biológico. El ejemplo típico sería legumbres con cereales (un plato de lentejas con arroz nos proporciona todos los aminoácidos de la naturaleza). Por eso es importante (en toda la población pero más aún en personas veganas) gozar de una buena variedad de alimentos: frutas, verduras, hortalizas, legumbres, tubérculos, cereales y frutos secos. 



¿Cuántas proteínas hemos de tomar cada día?
Esta respuesta tiene dos partes:
1ª: la recomendación nutricional es que la mitad de las proteínas debe provenir de alimentos de origen animal y la otra mitad de alimentos de origen vegetal.
2ª : deberíamos de tomar en torno a un 10-12% de la energía total diaria a base de proteínas.



¿Cómo se traduce eso en nuestra alimentación?
Pongamos el ejemplo de una dieta de 1500 calorías.
El 12% sería energía de las proteínas, o sea: 180 calorías al día deberían provenir de las proteínas.
Si en la comida la persona toma:
  • una ración de 60 g de lentejas con 20 g de arroz (► 20 g de proteínas)
  • una ración de 100 g de carne de ternera o pollo (► 20 g de proteínas) 
Y en la cena toma:
  • una ensalada de 300 g de verduras con 100 g de patata (► 6 g de proteínas)
Ese día habrá tomado 46 g de proteínas. Que son exactamente 184 calorías.


Con solo una ración de alimentos de origen animal  y dos de origen vegetal esa persona ha cubierto sus necesidades proteícas de ese día.

La realidad es que los españoles consumen más proteínas de las que necesitan. Se habla de que consumen las mismas que las que requiere un deportista de élite.

Un detalle que no querría dejar de comentar: sabiendo esto, que con una alimentación variada y equilibrada, alcanzamos (y muchos días superamos) los niveles de proteínas que necesitamos fácilmente, se hace visible que no es necesario tomar alimentos suplementados. ¿Habéis visto los típicos yogures o barritas con alto contenido en proteínas? 
Pues no son necesarios en absoluto.
Ni si quiera cuando alguien va al gimnasio y hace horas de pesas. De hecho asimilará mucho mejor las proteínas de los alimentos que de cualquier producto que pueda comprar envasado. 



 
Soy María Astudillo Montero, 
Especialista en Nutrición y elaboración de dietas.
Dirijo este blog.
 Soy co-fundadora de ALEA. 

El próximo día, después de varias semanas tratando temas de cultura nutricional, cerraremos el ciclo con un artículo muy dulce: Postres: los mejores son...


Hasta entonces os dejamos los que se incluyen en este ciclo:














5 comentarios:

  1. Hola María,

    Muchísimas gracias por este post. Me has aportado mucha "luz" sobre un tema que no tenia nada claro. Sigo en instagram a chicas que se "inflan" a batidos proteicos y demás productos ricos en proteinas despues de sus entrenamientos y me empezaba a preguntar si no estaria haciendo mal en no tomar algo de eso despues de mis entrenamientos...
    Mi duda es: entreno 3 veces por semana mas o menos, algunos dias corro unos 40 minutos y un par de dias hago kickboxing con entrenos bastante exigentes, estoy haciendo la dieta de vuestro libro (plan 1) y me pregunto si la ingesta de calorias es suficiente para aguantar el ritmo y para hacer una perdida de peso saludable o deberia aumentar las cantidades.
    Muchas gracias de antemano por vuestro tiempo, dedicación y por vuestro trabajo!!
    Un beso,
    Mai (@mai.fit)

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    1. Querida Mai,

      muchísimas gracias por tu comentario, por tus amables palabras y por tu confianza en nosotros :) ¡Qué bien se empieza el día así!

      Es un tema muy controvertido el de las proteínas, pero a la hora de la verdad no hay más que hacer cuatro cuentas para darnos cuenta de que casi todos nos pasamos en su consumo. Y las estadísticas oficiales lo confirman.

      Con el entrenamiento que estás llevando a cabo es posible que el plan 2 te sirviera.
      Pero antes de confirmártelo ahondemos un poco más.
      Si tu plan adecuado fuera el 1, lo sabríamos porque a la semana perderías el 1% de tu peso. O sea: si pesas 65 kilos, a la semana perderías 650 g (o una cifra cercana, eso es mucho afinar).
      Si pesaras 57 kilos, perderías a la semana 570 g.

      Pero si con 65 kilos en lugar de perder 650 estás adelgazando 900 g o más (o si con 57 kilos en ves de adelgazar 570 g, adelgazaces 800 o más) quizá deberías pasar al plan 2.

      Algo intermedio sería hacer las comidas principales del plan 1 y las comidas menores del plan 2. Así tendrás un aporte de calorías y nutrientes suficiente como para mantener el ritmo de entreno sin fatiga pero también como para adelgazar saludablemente.

      Por favor, Mai, si tienes cualquier duda, escríbenos de nuevo y lo arreglamos juntos :)

      Un abrazo y buena semana!
      María.

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  2. Hola gracias por vuestras informaciones en este blog , he comprado el libro y quiero hacer vuestras dieta . Pero tengo colitis ulcerosa y no se si puedo hacerla porque si tomo mucha fibra puede que no me siente bien , aunque cuando no tengo brotes casi como de todo excepto los integrales y algunas legumbres. Aunque por mi peso me corresponde la dieta 2 puedo usar las cantdades de verdura de la 1para no abusar de la fibra ? . Tambien me gustaria preguntaros por las dietas que proponen cenar solo proteinas ....supongo por lo que os leo que no sera muy saludable . Lo digo por no abusar de la fibra . Y lo de los hidratos como la pasta , arroz...etc tienen que ser integrales ? ...como tambien se dice que don mejores por lo del indice glucemico. Se puede adelgazar igual si no son integrales ? . Bueno no quiero complicaros con mi patologia . Pero es que quiero adelgazar sin que sea un problema para mi enfermedad. Otra cuestion auque se sigan las dietas del libro se puede cambiar algun dia por las del blog?. Espero no abrumaros mucho con tantas cuestiones y muy agradecida por tofo lo que nos enseñais . Sois estupendos

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    1. Hola buenos días! Y muchas gracias por tu amabilidad y por tu confianza :) Nos alegra mucho saber que te has animado con nuestra dieta, que no es otra dieta que la mediterránea de toda la vida, jeje!
      En cuanto a tu duda, qué bien que nos has escrito para consultarlo. Efectivamente con la colitis ulcerosa uno ha de tener la precaución de no pasarse con la cantidad de fibra diaria (y de no tomar ciertos alimentos que para cada persona pueden ser distintos).
      Tu idea de tomar las cantidades de verduras del plan 1 es estupenda. E incluso podrías llegar a poner menos todavía, como la mitad si notases molestias.

      En cuanto a los alimentos integrales: en realidad no engordan menos que los normales. La diferencia radica en que contienen más fibra (y minerales), pero aportan las mismas calorías :) En tu caso, que debemos tener cuidado con la fibra, mejor opta por pan, pasta y cereales no integrales. El resultado de la dieta será el mismo.

      Sobre cenar solo proteínas: mejor tomemos una cena más variada. Está bien que contenga una ración de proteínas, pero también debería contener una de hidratos de carbono complejos (por ejemplo un pedazo de pan) y una de verduras a ser posible. Más el postre: una pieza de fruta o un yogur.

      Justo en este artículo se habla de que el consumo de proteínas en el español medio está por encima de las necesidades reales. Así que la cena es una oportunidad estupenda para equilibrar el consumo de nutrientes de todo el día :)

      Y por último, ¡claro mi niña! Puedes cambiar cualquier receta del blog que te guste más por una de las del libro (además, en las recetas anteriores al libro, en las que no indicábamos las cantidades para los distintos planes, son todas del plan 2, así que te van perfectas).

      ¡Espero haber arrojado un poquito de luz a tus dudas!
      Un abrazo y buena semana!!
      María.

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  3. Muchisimas gracias me has aportado no un poco sino mucha luz . Gracias de nuevo . Un abrazo para ti tambien y siempre agradecida por vuestra disposicion a atendernos.

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Gracias por tu comentario!! :)