jueves, 1 de junio de 2017

Croquetas de brócoli y queso al horno

Buenos días, queridos lectores.
Hoy os tenemos preparada una receta de esas que nunca cansan. De esas que cuando las recuerdas te dices que cómo es posible no hacerla por lo menos una vez a la semana por lo rica que está.
Se trata de una croquetas de brocoli y queso espectaculares... Vamos allá: 

►► Por cierto, el brócoli, junto con otras verduras de hoja verde como el kale y las coles, es muy rico en calcio. Su consumo está especialmente recomendado para aquellas personas que consumen muy pocos o ningún lácteo. ◄◄

Ingredientes para una cena: 

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Brócoli200 g240 g280 g320 g
Queso emmental rallado20 g25 g30  35 g
Ajo 1 diente1 diente1 diente grande1 diente grande
Huevo1 pequeño1 pequeño1 mediano1 mediano
Puerro30 g40 g50 g60 g
Aceite de oliva virgen extra2 cuch. de postre2 cuch. de postre2 cuch. de postre 2 cuch. de postre
Pan15 g20 g 25 g30 g





Elaboración:

1. Cuece las ramitas del brócoli en agua salada durante 7-8 minutos.

2. En ese tiempo rehoga (en la mitad de aceite) el puerro y el ajo partidos muy finos a fuego lento para que tomen un color dorado. Cuando estén, retíralos y reserva.

3. Cuando el brócoli esté tierno, escúrrelo del agua y tritúralo. Yo lo hice con el robot de cocina pero se puede hacer aplastándolo con un tenedor.
Cuando consigas una especie de puré añade el puerro y el ajo rehogados, un poco de pimienta negra,  nuez moscada en polvo, una cucharadita de cebolla en polvo, el huevo y el queso emmental. Mezcla muy bien y si tienes tiempo, deja enfriar.
Yo no tuve tiempo de enfriar la mezcla así que realicé el siguiente paso acto seguido:

4. Con el horno precalentándose a 200 ºC, preparé las croquetas con las manos húmedas para que no se me pegase la mezcla en la piel.
Disponlas sobre la bandeja de horno (en la que habrás colocado un papel de horno) y con el aceite restante píntalas con un pincel de silicona.

5. Mételas en el horno durante unos 15-20 minutos, hasta que las notes doraditas. Deja enfriar un poco y disfruta de este pedazo de receta :) 








Muchas más recetas equilibradas, ricas y ligeras... AQUÍ


 
Soy María Astudillo Montero 

Especialista en Nutrición y elaboración de dietas.
Miembro de la Sociedad Española de Diabetes 
de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación.
Dirijo este blog.
 Soy co-fundadora de ALEA. 

10 comentarios:

  1. Buenos días, una consulta por favor, cuantas croquetas os salieron aproximadamente ??? es para hacerme una idea y jugar un poco con los ingredientes de la receta, pues me imagino que tal cual está será plato único para la cena.
    Por favor quisiera aprovechar para que me podáis adaptar la receta de la vichyssoise que me encanta y suelo hacerla mucho ahora ya en este tiempo de calorcito, para el plan 2. En casa todos comemos igual y somos 2 personas de plan 2 y otras 2 de plan 3. Os pongo los ingredientes que pongo normalmente a ver si me la podéis adaptar al plan 2 y luego yo ya me organizo para hacerla para todos. Muchísimas gracias una vez más, estamos en la sexta semana y muuuuuy contentos !!!!!
    Ingredientes (que hago para 4 personas aprox): 400 gr. de puerros, 200 gr. de patata, 400 gr. de Leche y 200 ml de nata liquida de cocinar (1 brick pequeño), 30 gr de aceite

    Un abrazo grande para todo el equipo.

    Esther (Barcelona)

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    1. Querida Esther, ¡qué gustazo de comentario! Ahora mismo te indico cómo preparar la vichyssoise y además me la llevo para casa para hacerla hoy mismo :) ¡Gracias!

      Primero te cuento: con un brócoli completo (pesaba 400 g) salieron casi 30, creo recordar. Es decir, con el plan 2, con 240 g indicados, saldrán una docena aproximadamente. Y sí, sería plato único para cenar :)

      En cuanto a la vichysoisse, con esos cantidades e ingredientes la receta tendrá 1600 calorías. Si repartimos entre 4, nos quedarían 4 raciones de 400 calorías cada una.
      Una comida del plan 2 tiene unas 500 calorías. Y claro, tomar para comer solo 1/4 de la vichysoisse sería muy poquito.
      Algo que podríais hacer es lo siguiente: en vez de repartirla en 4, podríais repartirla en 6 raciones. Cada una de ellas tendrá unas 270 calorías, una cifra ideal para el primera plato de una comida :)
      Se me ocurre que podríais coger cualquier receta para comer del libro que tenga un primero y un segundo y tomar la vichysoisse de primero y de segundo lo que os toque (por ejemplo, en la página 154 de libro tenemos de primero "patatas ricas" y de segundo "huevos rellenos". Podíais tomar la crema en lugar de las patatas ricas y de segundo los huevos, quedaréis genial :)

      Y a la hora de repartir, para ser más precisos, estaría bien ponerles un poquito más de cantidad a las dos personas que estén en el plan 3. Eso ya sería rizar el rizo, jejeje!

      Un fuerte abrazo y muchísimo ánimo para todos, ¡nos encanta saber de una familia saludable!
      María.

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  2. Dios mío!!!
    Milagro!!!!
    Croquetas de dieta!!!
    Sois geniales... qué pinta tienen. Muchas gracias por ayudar a los que tenemos alma de glotones.

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    1. ¡Jajaja! Me ha encantado eso de "alma de glotones", me siento identificada total :D
      ¡Un abrazo!

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  3. Muchísimas gracias María, por tu rápida respuesta, este fin de semana ya tenemos vichyssoise, nos encanta je,je,je
    La verdad es que no me expliqué bien, pues hago esta receta en casa pero siempre sobra algo, podría decir que ya lo hacemos bien pues unas 2 raciones seguro que sobran siempre, que son las veces que mi hijo y yo repetimos otro día (nos encanta). Por otro lado pues si que me siento contenta con tus comentarios, porque si que rizo el rizo y en casa, las chicas comemos siempre un poquito menos,no nos parece justo, pero es lo que hay je,je,je
    Si, somos una familia saludable y no sabéis lo contentos que estamos. De hecho a los chicos (23 y 19 años) no les sobra casi nada de peso pero ahí están ellos, ya casi consiguiendo su meta y muy mentalizados de comer sanos je,je,je a nosotros los papis nos sobran unos cuantos más, pero estamos muy contentos con nuestros logros y teniendo de soporte a un equipo como el vuestro ya ni os cuento, de verdad que os estamos muy agradecidos por todo vuestro trabajo.

    Un abrazo grande de parte de esta familia saludable je,je,je.

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    1. Ay, cuánto nos alegra saberlo!!
      Si alguna vez pasáis por Salamanca nos encantará poneros cara :) :) Es una de las cosas más bonitas que nos está pasando gracias al libro!

      Un fuerte abrazo y que paséis una buena semana!!
      María.

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  4. No me gusta el brócoli, pero una vez probé unas croquetas de zanahoria que estaban buenísimas. Si hago esta misma receta pero poniéndole zanahoria en lugar de brócoli cuánta cantidad de zanahoria tendría que poner? creéis que saldrá bien usando la misma receta? :D

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    1. Madre mía Jéssica, creo que quedará buenísima!! El toquecito dulce de las zanahorias le dará un sabor buenísimo!!
      Como las zanahorias aportan unas cuantas calorías más que el brócoli, podrías hacer la receta con 40-50 gramos menos de la cantidad de brócoli indicada, el resto igual :)

      ¡Un abrazo!
      María.

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    2. María yo empecé el lunes dia 25 y adelgazar 4 kilos estoy como loca de contenta pero descubrí estás recetas con tan buena pinta. Ahora será mejor seguir las del libro hasta acabar el mes no??! Ya han empezado cuatro amigas la pena no estaríais más cerca soy de Vitoria.. y me llamo Begoña un abrazo

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    3. ¡Hola Begoña! Pero qué alegría, jolín!! Enhorabuena, de verdad, es impresionante!
      Y muchísimas gracias por recomendarnos a tus amigas!!
      Una de mis mejores amigas es de Vitoria así que no me olvidaré de ti :)
      Jo!! mira que nos proponen poner franquicias... pero no lo acabamos de ver... Tenemos una web con la que pasamos consulta a distancia, quizá si lo necesitases podríamos tratarte personalmente por ahí.
      Pero de momento con el libro vas genial! Yo lo terminaría y después, si te toca reempezarlo iría intercalando las recetas del blog que más te gusten :)

      ¡Un abrazo y gracias por tu confianza!
      María.

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