Esta es una pregunta súper frecuente cuando alguien comienza una dieta de adelgazamiento o decide al menos comenzar una vida más saludable en lo que a alimentación se refiere.
Es normal que surja esta duda, pues los medios de comunicación y las marcas de pan, nos venden el pan envasado e integral como si nos ayudara a adelgazar.
Hoy iremos un paso más allá, y veremos que el pan de panadería, el tradicional, ha de ser el de elección siempre que podamos.
Hace varios meses leíamos algo que ya conocíamos de primera mano, lo mismo que los panaderos de todo el mundo: "el gran timo de las boutiques de pan".
Además de esos panes especiales, tenemos mucho más a mano los típicos envases con pan industrial: como colines, panes tostados, de molde...
Cuando decimos la palabra "industrial", ya nos va sonando un poco más negativo que la palabra "tradicional" ¿verdad?.
Y es que muy desencaminados no vamos...
Cuando compramos pan en una panedería de toda la vida, estaremos comprando harina, agua, levadura, sal y poco más.
Sin embargo, si revisamos la lista de ingredientes de un envase de colines o de pan tostado, veremos que contiene una lista mucho más larga (e indescifrable muchas veces!).
Hoy sólo vamos a centrarnos en 3 datos: calorías, grasas y fibra.
100 g de pan de
panadería
100 g de pan industrial
Calorías
240 Kcal
280 Kcal
Grasas
1.6 g
4.7 g
Fibra
3.5 g
3.6 g
Estos datos son valores medios, extraidos de las etiquetas de panes envasados del súper y de las referencias mostradas en el libro "La composición de los alimentos", del departamento de Nutrición de la Facultad de Farmacia (Ed. Universidad Complutense de Madrid). CONCLUSIÓN: El pan es un alimento que la mayoría de personas consume a diario y por lo tanto debemos intentar que sea lo más saludable posible.
Si repasamos los datos, veremos que de media (cada marca es un mundo, no dejes de ojear esos 3 datos en el súper) el pan de panadería y el industrial aportan parecidas calorías y parecida cantidad de fibra, pero el industrial aporta el doble de grasas.
Revisa en las etiquetas en contenido de grasas saturadas, cuanto menor sea, mejor para tu salud.
♥ ♥ Mirar la etiqueta es una costumbre tan saludable como revisar la fecha de caducidad, te llevará medio minuto nada más y podrás elegir los productos de más calidad nutricional :)
Diplomada en nutrición humana y Dietética por la UAM.
Actualmente continúa mejorando su formación cursando un máster de Nutrición Clínica en la UCAM.
El ritmo de vida agitado, la mala alimentación y
la poca actividad física que realizamos en la sociedad actual debido a nuestra
actividad laboral nos puede llevar a sufrir estreñimiento, pero...
¿Qué es el estreñimiento?
El estreñimiento es un problema muy común en la
población general y más frecuente en las mujeres.
Supone una dificultad a la
hora de evacuar las heces que podría definirse como una frecuencia de
defecación inferior a tres veces por semana.
El estreñimiento no es una enfermedad sino un síntoma.
¿Cuáles son sus causas?
Se asocia a una dieta pobre en fibra y con poca
actividad física.
Sus causas son múltiples. Algunas de ellas pueden ser:
Estreñimiento crónico idiopático, es decir, de causa desconocida.
Lesiones o enfermedades en el tubo digestivo.
Trastornos de motilidad intestinal o de los movimientos del intestino.
Fármacos, etc.
¿Qué
podemos hacer?
No debemos obsesionarnos con ir al baño porque no
es necesario ir todos los días. Sabemos que el rango de normalidad está entre
tres veces por semana y tres veces al día.
Aún así, si queremos evitar problemas de estreñimiento, existen ciertas
modificaciones en el estilo de vida que suelen ser útiles:
1. Se recomienda realizar ejercicio moderado de
forma frecuente ya que puede ayudar a mejorar el ritmo intestinal y facilitar
el acto de defecar.
2. Es importante aumentar la ingesta diaria de
líquidos ya que si el cuerpo está deshidratado el intestino grueso extrae agua
de las heces haciendo que estas se resequen y dificultando su evacuación. Se
recomienda ingerir entre 1,5 y 2 litros por día excepto en los casos en los que
este contraindicado por la existencia de alguna patología.
3. Debe hacerse una dieta rica en fibra insoluble
o no fermentable. Este tipo de fibra no se absorbe en el intestino delgado sino
que llega al colon donde es fermentada por las bacterias colónicas. Esto
produce un aumento del volumen de las heces y una disminución de su
consistencia facilitando así su evacuación y disminuyendo el tiempo de tránsito
intestinal.
La cantidad recomendada no debe superar los 25-30 gramos diarios ya que
cantidades superiores no aportan beneficios y pueden ocasionar malestar (gases,
distensión abdominal...), aparición de intolerancias y que no se absorban
algunos nutrientes necesarios.
Esta cantidad de fibra está recomendada siempre que no exista ninguna patología
en la que esté contraindicada, como por ejemplo, obstrucciones en el tubo
digestivo, problemas neurológicos, demencia, etc.
La fibra insoluble la encontramos en alimentos
como los siguientes:
Cereales integrales, salvado de trigo, avena, copos de maíz, pan y
galletas integrales.
Frutas con piel y frutas secas (Kiwi, granada, pera, plátano, higos, uvas y
ciruelas pasas, membrillo...)
Frutos secos (nueces, avellanas, almendras)
Legumbres (lentejas, garbanzos, guisantes...)
Verduras y hortalizas (espárragos, alcachofa, borraja...)
Raíces y tubérculos (patata, nabo, cebolla, puerro...)
Otra forma interesante y atractiva de incluir la
fibra en nuestra dieta y aumentar la ingesta de líquidos son los zumos
naturales.
4. Para que nuestro tránsito intestinal sea
regular es importante intentar mantener una rutina de defecación y no evitar
defecar.
5. Fraccionar la alimentación haciendo 4 ó 5
comidas al día también es importante para mantener esta rutina de defecación.
Con esto vamos a evitar picoteos y comidas a distintas horas que nos harán
cambiar este hábito.
6. Se debe evitar el alcohol y el tabaco. El
alcohol, entre otros muchos inconvenientes, nos deshidrata y por lo tanto
empeora el estreñimiento y el tabaco, no ayuda como se dice a defecar.
El uso de fármacos no debe hacerse sin la
supervisión de un médico aunque el estreñimiento persista habiendo seguido las
anteriores pautas.
Conclusiones
Para combatir este problema tan habitual debemos
modificar nuestro estilo de vida cambiando hábitos como el sedentarismo, las
dietas pobres en fibra y desequilibradas, la ingesta de líquidos no saludables
como los refrescos y el alcohol y no fumar.
Bibliografía
Luis
Rodrigo. Tratamiento de las enfermedades
digestivas. Ed. Médica Panamericana.
Enríquez
– Blanco, Schneider, Rodríguez. Síndrome
de intestino irritable y otros trastornos relacionados. Fundamentos
biopsicosociales. Ed. Médica Panamericana.
Daniel
A. de Luis Román, Diego Bellido Guerrero, Pedro Pablo García Luna Dietoterapia, Nutrición Clínica.
Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).
V. F.
Moreira y A. López San Román. Revista
Española de Enfermedades Digestivas (REED). Vol. 98. N.° 4
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Valladolid.
Diplomada en Enfermería por la Universidad de Valladolid.
La lactancia materna se ha
demostrado como la mejor forma de alimentación en los primeros meses de vida. Entre sus numerosos beneficios se encuentra una mayor riqueza nutricional para el niño, con una composición adecuada para
las diferentes etapas de desarrollo; actuación sobre el sistema inmunológico, con prevención de infecciones y disminución
de alergias; menor riesgo de sobrealimentación; un contacto más cercano entre
madre e hijo; desarrollo mandibular y dental adecuado; menor coste económico; ventajas en el desarrollo psicomotor...
Para la madre, también tiene numerosas ventajas, pues ayuda a recuperar el peso después del embarazo y
la recuperación física es más rápida;
estrecha el contacto con el niño; hay menor
riesgo de padecer algunos tipos de cáncer;
algunos estudios han demostrado que disminuye la incidencia de depresión
post-parto...
¿Qué nutrientes son más importantes en este
período?
Energía: la lactancia es un
periodo que requiere un esfuerzo metabólico, incluso mayor que el propio
embarazo, y las necesidades energéticas y nutritivas están más elevadas. Esto
no significa que se deba comer en exceso y sin control, ni privarse de
determinados alimentos. No son recomendables tampoco dietas muy bajas en calorías, ya que, como hemos
dicho, las demandas energéticas están elevadas. Durante la lactancia, el cuerpo
utilizará los depósitos adiposos aumentados durante el embarazo para compensar
este esfuerzo, y esto ayudará, junto con una alimentación adecuada, a recuperar
el peso previo al embarazo.
En general, hablamos de un incremento en la ingesta energética de 500 Kcal/día. En caso de que durante el
embarazo la ganancia de peso haya sido escasa, o el peso durante esta etapa
disminuya demasiado, esta energía extra podría aumentar hasta 650Kcal/día
durante los primeros 6 meses de vida del lactante.
Proteínas: las necesidades
proteicas también están aumentadas durante esta etapa, llegando a necesitar un
aporte extra de aproximadamente 15 gr/día.
Vitaminas: es importante el
aumento en el aporte de vitaminas A, E,
C, B1, B2, ácido fólico, niacina...
Y, en especial, de la vitamina B12, sobre
todo en las madres vegetarianas que no consumen alimentos de origen animal, por
lo que en estos casos se recomienda suplementar esta vitamina.
Minerales: de especial
importancia es el calcio, que
aumenta sus requerimientos hasta los 1200 mg/día, y el hierro. Aunque este tiene menor importancia porque las pérdidas
menstruales a menudo no están presentes en la lactancia, el aumento del aporte
de hierro, le permite ir recuperando las pérdidas producidas durante la
gestación y el parto. También son relevantes el yodo y el zinc.
Recomendaciones generales
- La dieta base para una mujer lactante
es igual que para el resto de periodos de la vida; es importante que sea
variada, equilibrada, y con una adecuada distribución de los nutrientes.
- No hay
alimentos prohibidos como tal durante este periodo; sin embargo, a veces,
algunos alimentos cambian el sabor de la leche o sus propiedades digestivas (espárragos, rábanos, col, coliflor, coles
de Bruselas, embutidos, ajos, cebollas, alcachofas, especias como pimienta,
pimentón, mostaza...), pudiendo ser rechazada por el niño e incluso
producirle cólicos.
- Es
aconsejable aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitaminas hidrosolubles (verduras, hortalizas, frutas...), para
aumentar su contenido en la leche.
- También es
recomendable beber aproximadamente 1 L de leche
al día, o ingerir suficientes derivados lácteos.
- Es
importante la ingesta de líquidos (agua, zumos, infusiones...) porque, a pesar
de que no influyen en la producción de más leche, ayudan a mantener una buena
hidratación y a reponer las pérdidas. Es conveniente tener un vaso de agua a
mano mientras se da el pecho al niño, ya que suele producir sed, y beber
siempre que se necesite.
- Se pueden
utilizar todas las técnicas culinarias, moderando las que incorporen mucha
grasa, como la fritura, para mejorar
la digestión.
- Se debe
evitar la ingesta de alcohol, porque
además de los efectos perjudiciales para el niño, su elevación en la sangre
materna inhibe la evacuación de leche.
- Evitar el
consumo en exceso de bebidas excitantes como café, té o refrescos con cafeína, ya que pueden pasar a la leche
pequeñas cantidades, pudiendo ocasionar irritabilidad en el lactante.
- En el caso
de madres vegetarianas o veganas que no ingieran alimentos de origen animal, se
deberá intentar aumentar la dosis de vitamina
B12, con una ingesta habitual de alimentos enriquecidos en esta vitamina:
cereales de desayuno enriquecidos, tofu enriquecido, levaduras de cerveza
enriquecidas... y suplementando cuando sea necesario.
- Evitar el tabaco, ya que la nicotina pasa a la
leche en cantidades importantes, y predispone al bebé a sufrir enfermedades
graves, como el Síndrome de Muerte Súbita del Lactante. La nicotina también
disminuye los niveles de prolactina (hormona necesaria para el mantenimiento de
la lactancia), lo que conlleva una menor duración del período de lactancia.
BIBLIOGRAFÍA
Nutrición y Alimentación
Humana. Tomo II: Situaciones fisiológicas y patológicas. José Mataix Verdú.
Análisis nutricional
en el aporte del mineral calcio en mujeres con lactancia. Órgano Oficial de
la Sociedad Latinoamericana
de Nutrición. Vol. 58 Nº4, 2008
Hoy nos ha tocado ver el sol y hemos dejado atrás las chaquetas, no sabemos por cuánto tiempo, pero al menos este lunes las nubes y el viento nos han dado una tregua :)
Esta mañana hemos comenzado la jornada laboral a las 7:30 y estas son las horas (las 19:32 ahora mismo) y todavía tengo mil cosas que hacer!! Una de ellas era mostraros una receta súper sencillita para cenar una de estas noches. Y aunque tarde, ahí va:
INGREDIENTES:
- 2 huevos
- Media cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta
- Calabacín: 150 g
- Ajo: 1 diente
- Un puñadito de perejil o albahaca
:) SÓLO 250 CALORÍAS (Ideal para una cena.)
ELABORACIÓN:
1. Parte el calabacín en trocitos muy finitos. Un truco para hacerlo muy rápido y muy fino es pasarle el pelapatatas. Te quedarán tiras muy finitas de calabacín.
2. Pon esos trocitos de cabacín con el ajo picado, una pizca de sal y perejil o albahaca. Y échalos a la sartén bien caliente con el aceite indicado.
Deja que se doren a fuego alto.
3. En un bol bate los huevos, pon un poquito de sal y añade el calabacín dorado al bol.
4. Peprara una tortilla de calabacín sin añadir más aceite del que quedó en la sartén antiadharente.
Acompaña el plato con un trocito de pan para que los hidratos de carbono no falten en tu cena, y a disfrutar de una receta la mar de sencilla pero la mar de sabrosa!!
Hoy os enseño una receta súper resultona que gusta a todo el mundo! A niños, a abuelos, a mamás y a papás.
¿A quién no le gusta un buen plato de carbonara? Parece difícil. Y también puede parecer imposible dentro de una dieta, y sin embargo... Aquí lo tenemos!!
Sin más os doy las claves para preparar un rico plato italiano en lo que tarda en cocer el arroz:
INGREDIENTES:
- Arroz: 55 g
- Guisantes enlatados (o descongelados): 50 g
- Leche desnatada: medio vaso
- Jamón cocido bajo en grasa y en sal: 40 g
- Huevo duro: 1
- Sal, nuez moscada y pimienta negra.
:) SÓLO 423 CALORÍAS (Ideal para un plato único en la comida.)
ELABORACIÓN:
1. Cuece el arroz en agua con sal, y también cuece el huevo.
2. Cuando el arroz esté cocido, escurre todo el agua que sobre, y disponlo sobre una sartén. Añade el huevo picado, los guisantes, el jamón cocido picado en tiritas y las especias. (La nuez moscada y la pimienta negra serán un acierto seguro en esta receta.)
3. Añade la leche indicada y sube el fuego. Mezlca todo con cuidado de no romper el huevo y sirve calentito.
Sencillo eh? Pues en la boca no te puedes imaginar el gusto que dá cada bocado... Prueba, y nos cuentas :)
Hacía muchas semanas que no hacía un microPOST, ya sabéis: es un artículo del blog, en el que respondemos a una pregunta de forma breve y práctica, con la intención de facilitaros el día a día de vuestras dietas :)
Parece que las temperaturas van subiendo y con ello las tardes o las mañanas que uno puede aprovechar pasenado, sentándose en una terraza a tomar algo... Una de las preguntas que vamos a empezar a oir pronto en la consulta es:
Pues como siempre en los microPOST voy a daros datos, para que la respuesta caiga por su propio peso :)
Voy a daros los datos por botellín de bebida. Tened en cuenta que una caña de bar puede contener unos 200 mL, así que sería muy similar. Sin embargo una lata tiene 330 mL, asi que evitadlas y pedid botellines o cañas.
- cerveza normal: 85 Kcal
- cerveza light: 70 Kcal
- cerveza sin alcohol: 50 Kcal
- cerveza tipo Shandy*: 64 Kcal
* OJO si la haces tú mism@ (con 100 mL de cerveza y 100 mL de limón LIGHT) las calorías serían la mitad, unas 32 nada más.
CONCLUSIÓN: Si estás a dieta y te mola tomar cerveza de vez en cuando, tus opciones serían, por orden de menos mala:
- Shandy si lleva refresco LIGHT (32 Kcal)
- Cerceza sin alcohol (50 Kcal)
- Shandy normal (64 Kcal)
- Cerveza LIGHT (70 Kcal))
- Cerveza normal (85 Kcal)
Si puedes pasar sin birra, te recomiendo que optes por refrescos light o zero, que están libres de calorías. Otra opción bien rica para el calor será el té con limón y hielo. (Té de bolsita, no de tipo Nestea).
Ojo, estos son datos medios, puede que si revisáis las etiquetas encontréis cerveza normal con muchas más o unas cuantas menos calorías, pero para hacernos una idea, nos puede servir :)
Fuentes:
"La composición de los alimentos", Departamento de Nutrición de la Facultad de Farmacia. Ed. Universidad Complutense de Madrid.
Hoy os traigo una receta de lo más sencilla, apañada y socorrida.
Imagina el típico día que vas con prisas, cansad@... y encima no tienes nada preparado para comer o para cenar. Pues este plato lo prepararás en 5 minutos!
ADEMÁS, como viene siendo habitual en nuestras recetas, os damos un truquillo, muy sencillo pero muy útil para aliñar la ensalada con muy pocas calorías y mucho sabor y textura.
Antes de nada, un detalle: Si lo haces para comer, faltaría una ración de hidratos de carbono, que de forma rápida podrían ser unos macarrones para hacer una ensalada de pasta. Increiblemente cremosa, suave y sabrosa...
Si lo haces para cenar, toma un pedacito de pan para acompañar el plato.
INGREDIENTES:
- Hojas de ensalada variada: 75 g
- Pimiento enlatado: 1 latita
- Cebolla: 30 g
- Gulas: 100 g
- Ajo: medio diente
- Media cucharada de aceite de oliva
- Sal y perejil
- Yogurt griego ligero
- Tus especias preferidas
:) SÓLO 280 CALORÍAS (Ideal para un segundo plato o para una cena.)
ELABORACIÓN:
1. Calienta el aceite en una sartén con el ajo picado.
2. Añade las gulas descongeladas, con sal, pimienta negra y perejil. Déjalas hacer unos 3 -4 minutos a fuego alto.
3. En ese tiempo prepara tu ensalada de acompañamiento con las lechugas, el pimiento partido en pedacitos y la cebolla en juliana. ALIÑO ESPECIAL:Salsa de yogurt griego. Sí, sí, lo has leído bien...
En vez de aliñar con el tradicional aceite y vinagre, lo aliñaremos con 1 cucharada generosa de yogurt griego desnatado al que podemos añadir cualquier especia: albahaca, pimienta, hierbabuena, orégano...
El yogurt griego ligero aporta unas 90 calorías por cada 100 g. Pues si ponemos una cucharada, que pesará unos 10 g, a penas estaremos tomando 9 calorías con nuestro aliño especial.
OJO, una cucharada de aceite de oliva aporta casi 100 calorías!!! Así que con el grigo desnatado tenemos un truco buenísimo para aliñar las ensaladas de forma buenísima pero ligerísima!!
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad del País Vasco.
Pregnancy, de Thomas van Ardenne vía flickr
Cada etapa de la vida es diferente y por lo tanto, las necesidades nutricionales deben adecuarse a cada una de ellas.
En este caso quiero hablaros de una etapa tan bonita como delicada, que es la del embarazo.
9 meses en las que las necesidades nutricionales de la embarazada se ven alteradas, y que hay que saber controlar para no generar problemas ni en la madre ni el bebé.
¿Qué debemos tener en cuenta durante el embarazo?
Durante este periodo las necesidades nutricionales se ven generalmente aumentadas, y es por ello que el seguimiento nutricional que se le haga es fundamental para que todo vaya sobre ruedas.
Lo primero que se debe controlar es el estado nutricional de la embarazada, teniendo en cuenta aspectos tales como:
• La historia clínica de la gestante (de la que se ocupará el médico correspondiente).
• La dieta habitual de la gestante para conocer como se alimenta y si cubre o no las necesidades nutricionales.
• Seguimiento nutricional durante el embarazo, ya que es común que se den cuadros de estreñimiento, gases, nauseas, apetencias alimentarias... que se pueden controlar con pautas dietéticas concretas y que no necesariamente deben asociarse con déficit sino con alteraciones fisiológicas.
A continuación, debemos controlar la ganancia de peso durante el proceso, que es diferente según la constitución y el peso de la mujer antes del embarazo:
Necesidades nutricionales
Hablando en términos generales los nutrientes más alterados son:
• Energía: Las necesidades energéticas van cambiando en función del trimestre.
En el 1er trimestre se deben incrementar 150 kcal al día.
En el 2do y 3er trimestre se deben incrementar hasta 340 kcal al día.
Parte de ese aporte extra de energía, se almacena en forma de grasa como método de
protección del feto para hacer frente a posibles situaciones de carencias.
• Proteínas : Son necesarias para el desarrollo del feto, además de ser un nutriente fundamental de la dieta de la madre. Las necesidades extras de proteínas son :
1,3g/día (1er trimestre)
6,1g/día (2º trimestre)
10,7g/día (3er trimestre)
Teniendo en cuenta que según la OMS (Organización Mundial de la Salud) el requerimiento de proteínas en un individuo sano es de 0,8g/kg/día.
Para lograr este incremento es suficiente con añadir una ración proteíca más a la dieta diaria en forma de carne o lácteos por ejemplo.
• Grasas : La dieta no debe aportar más de un 30% de las calorías totales en forma de grasas, aunque si que es importante incluir ácidos grasos “omega-6” (presente aceites vegetales) y “omega-3”(presente alimentos como pescado y frutos secos) ya que son fundamentales para el buen funcionamiento del sistema útero-placentario.
• Hidratos de Carbono: La glucosa es la fuente mas importante para el feto, por lo que la ingesta de hidratos de carbono no debe ser menor de la recomendada en individuos sanos, que representa entre el 50-60% de la ingesta diaria en forma de pasta, arroz, pan o cereales.
• Hierro: Las necesidades de hierro se ven duplicadas durante el embarazo (de 15 gramos diarios a 30 gramos necesarios durante este periodo) y es muy complicado cubrirlas con la dieta, con lo que suele ser necesario utilizar suplementos y tomar además, alimentos con alto contenido en hierro como es la carne y las legumbres.
• Calcio : Es importante ingerir cantidades suficientes de calcio ya que durante la fase final del embarazo se produce un importante traspaso de la madre al feto y no ingerir las cantidades necesarias, puede generar problemas en el futuro de la madre.
En el caso del embarazo las necesidades ascienden a 1200 mg/día y los conseguimos consumiendo lácteos fundamentalmente.
• Ácido fólico: Es una de las vitaminas que más hay que controlar ya que es muy frecuente que se den carencias durante el embarazo .La ingesta diaria asciende a 600mcg/día (2 veces más de lo normal) y la podemos cubrir consumiendo alimentos como legumbres y verduras de hoja oscura.
• Zinc: A medida que vamos avanzando en el embarazo, los valores de zinc van disminuyendo hasta un 40% y es por ello que hay que incrementar su ingesta de 8 mg/día a 12 mg/día consumiendo marisco, frutos secos, tomate o plátano entre otras cosas.
El resto de las vitaminas y minerales también se ven aumentadas, pero no en cantidades muy
notables con lo que siguiendo una dieta equilibrada se podrían satisfacer sin problemas.
Tener cuidado con...
• El alcohol ya que no es nada recomendable durante esta etapa porque puede afectar negativamente al feto.
• La cafeína también debe controlarse y no consumir más de 2 tazas de café ya que puede alterar la frecuencia cardíaca y la respiración del feto.
Bibliografía:
• www.uned.es
◦ Alimentación en el embarazo.
◦ Guía nutricional.
• Manual práctico de Nutrición en Pediatría
◦ Cómite de Nutrición de la AEP
◦ Junta Directiva de la Sociedad de Pediatría de Madrid y Castilla La Mancha
Empezamos este Lunes día 6 de Mayo, como si fuera el comienzo del mes, pues tras varias semanas con días de fiesta entre medias, por fin comienza una etapa más normal, con días laborables normales :)
Nos quejamos de la rutina y de la mononía de nuestros días, pero cuando la perdemos nos sentimos un poco... perdidos.
La rutina nos hace la vida más sencilla, podemos seguir con nuestras actividades, con nuestros horarios, con nuestros recados... Y con nuestra dieta :)
Hoy voy a contaros algunos sencillos trucos para haceros la vida dietil mucho más fácil. Espero que os ayuden!!
TRUCO Nº1:
Coge tu dieta, siéntate junto a una mesa y prepara una lista de la compra.
Anota sólamente aquellas cosas que necesites de verdad.
Extras como unas pastas especiales por si vienen invitados los podrás comprar el mismo día que los recibas, y así te librarás de tener en casa ciertas tentaciones.
TRUCO Nº2:
Ve al súper mercado con el estómago lleno, parece una tontería pero realmente funciona!!
Si vas con el estómago vacío, te aseguro que hasta tendrás ganas de comprar acelgas.
TRUCO Nº3:
(Para mi, un seguro de que harás la dieta al 100% y de que te alimentarás bien cada día)
Elige un día en el que tengas algo de tiempo disponible.
Imagina: los Domingos a partir de las 19:30, ya estás en casa, preparando las cosas del lunes siguiente. ¿Por qué no invertir algo de ese tiempo para preparar o encaminar algunas de las comidas de los siguientes días?
Tupper con la salsa de los macarrones cocinado el domingo.
Te propongo cocinar al menos las comidas y cenas desde el Lunes hasta el Miércoles incluido.
Déjalas guardadas en un tupper en el frigo y así cuando llegues a casa, tendrás la comida y la cena preparada.
Como mucho te faltará preparar un filete o cocer un poco de arroz. Pero lo gordo, lo tendrás listo.
Macarrones con atún y salsa de veerduras para el martes
Este gesto es muy positivo por varios motivos:
1. Tendrás sensación de control y te sentirás orgullos@ por seguir la dieta al pie de la letra.
2. No tendrás tentaciones de cenar o preparar otra comida distinta, poque si no comes lo que te toca, tendrás que tirarlo. Es una gran forma de obligarte a hacer las cosas bien.
3. Irás gastantado cada ingrediente de tu despensa, no se te pondrán malos.
4. Te alimentarás de forma variada durante todos esos días.
A mediados de semana, saca otro ratito para meterte en la cocina, y termina de hacer al menos el Jueves y el Viernes. Si el Sábado es un día laboral para ti, te aconsejo que también cocines la comida del Sábado al menos.
Como decía al principio de estre truco, tener las comidas y cenas prepararas es un seguro para hacer bien la dieta.
Te aseguro que a penas tardarás un par de horas en preparar esas comidas y cenas, y cuanto más veces lo hagas, más fácil y rápido lo harás.
A simple vista pueden parecer tonterías o incluso puedes pensar que esto ya lo sabías... PERO, si te pones a hacerlo, te aseguro que encontrarás un montón de ventajas!!
Ánimo para esta semana :) Tenemos por delante un mes de Mayo precioso, vívelo.
Después de leer y oír la palabra KEBAB un montón de veces esta semana, hoy intentaré echaros una mano en estos restaurantes ;)
(Tengo en el tintero la comida china y japonesa ;)
Estar a dieta no significa dejar de quedar con los amigos y dejar de ir a comer por ahí. Aunque no sea lo que más os guste del mundo, puede que os toque ir a algún sitio de kebaps y por eso hoy os vamos a contar cómo hacerlo compatible si estáis a dieta.
Ha sido complicado pues no existen webs tan detalladas como las de Burger King o McDonald's. La información la he recopilado de tablas nutricionales en base a las recetas que he encontrado en internet.
Antes de nada os contaré que para no variar hay decenas de páginas en donde se demoniza al kebab diciendo que tiene más de 1000 calorías, y otras en donde casi se santifica explicando que es una comida natural y baja en calorías.
Pues en verdad ni una cosa ni otra. Como cada receta, depende del modo de preparación: podemos preparar una ensaladilla rusa llena de salsas, grasas y calorías, o hacerla de forma más ligera. La diferencia puede ser de hasta el doble de calorías.
Pues con el kebab pasa lo mismo :) Hay docenas de recetas con un montón de variantes: con cebolla, sin cebolla, con tomate, sin tomate, con más o menos aceite... Trataré de ofreceros una visión intermedia. Desde luego hay pautas que nos servirán en cualquier restaurante de kebab, y sobre éstas será el post de hoy.
Punto 1: LA BEBIDA.
Seguro que ya sabréis qué voy a anotar a continuación ;)
Efectivamente amig@s, la mejor opción será una bebida libre de calorías, pues ya nos vamos a pasar con la comida.
¿Opciones? Agua y refrescos light o zero.
Con todo el hielo que le echan una cola ZERO sabe casi igual que una normal, así que este gesto tan sencillo te librará de 150 calorías o más dependiendo del tamaño del refresco.
Evita el alcohol y los zumos, pues no están libres de calorías.
Punto 2: PATATAS:
Si vas tú sol@:
En esta ocasión para prevenir disgustos en la báscula os voy a recomendar no elegir patatas fritas :(
La razón es que el kebab es muy grande y bastante fuerte. Con sus salsas, pan y carnes contundentes es casi seguro que ese día te saltes la dieta bastante. Así que para no multiplicar el exceso, será mejor que hagas el pequeño esfuerzo de decir "sin patatas". No obstante, hay algún truquito... Sigue leyendo ;)
Si vas acompañad@:
En este caso, ¡estamos de enhorabuena! Podrás pedir un bocadillo kebab (ahora lo detallo) y tomar unas cuantas patatas fritas.
¿Cuántas? Pues como la mitad de la ración que se incluye.
Equivaldría aproximadamente al paquetito pequeño de patatas fritas del Burger King, que aporta 190 calorías.
Punto 3: KEBAB:
Voy a recomendaros 3 opciones dentro de las que puede haber en los restaurantes.
El platak.
El durum.
Y el kebab.
PLATAK.
Siempre me ha hecho mucha gracia este nombre, me resulta muy gráfico.
Como veis en la foto el platak es de lo más completo. Pero no porque nos sirvan todo eso debemos comérnoslo.
Si estás a dieta, o simplemente quieres cuidarte, esta es mi recomendación:
Si es para comer:
1. Elige entre las patatas o el pan pita. Podrías tomar un poquito de las dos: como un tercio de patatas y otro tercio de pan pita.
2. Toma toda la ensalada, puedes aderezarla con salsa de yogur :)
3. De toda la carne, toma 3/4. o sea, pártela en cuatro partes, y deja sin comer una de ellas.
Si es para cenar:
1. Evita las patatas y parte el pan pita en 2 trozos. Tómate uno de ellos.
2. Puedes tomar toda la ensalada con su salsa.
3. De toda la carne, toma solamente la mitad.
DURUM.
Esta opción me parece estupenda si vas a cenar acompañado de alguien.
Si la otra persona se conforma, podríais pedir esta opción para compartir.
Suelen servir el rollo partido en dos, así que la partición ya estará hecha :)
Evita las patatas si es para cenar.
Pero si es para comer, y las puedes compartir, ¡genial! Podrás compartir unas poquitas patatas fritas :)
KEBAB.
Bien, ¡el plato estrella!
Como decía antes, es muy grande para una persona a dieta. Pero, siempre hay trucos:
- Si es para comer: extrae parte de la carne del kebab y pide que no te pongan mucha salsa. Mejor no pongas queso feta ni falafel, ¡ambos son muy calóricos!
- Si es para cenar: mejor... evítalo. Si te conformas con tomar la mitad nada más, no habrá problema. Pero si no puedes resistirte o no quieres dejar la mitad sin tomar, te aconsejo que optes por el platak. Controlarás mucho mejor la cantidad y el precio es muy similar.
* * ♥ ♥ FALAFEL:
Esta opción también es válida. El falafel es una pasta de garbanzo con salsa y especias, que va frita. Puede añadirse al kebab igual que se añade el queso feta, o bien, preparar un kebab, un durum o un platak vegetal con esta opción.
En principio debería tener menos calorías que la carne de los kebabs, pero por si no...
1. Evita ponerlo como complemento si tu kebab es de carne.
2. Si tu plato es de falafel: toma la misma ración de falafel que la indicada en carne en los apartados anteriores.
Ahora como curiosidad os dejaré unos cuantos enlaces interesantes que he estado ojeando esta mañana:
1. Cómo se prepara la carne de kebab industrial:
2. Cómo se prepara el kebab tradicional (es un cocinero tradicional y aunque no está subtitulado, el lenguaje de la cocina es universal)
3. Receta de kebab casero :) Así podréis ver los ingredientes.
