martes, 29 de enero de 2013

La soja texturizada en la dieta


Hoy queremos hablaros de un alimento muy usado últimamente como alternativa a la carne o pescado: la soja texturizada.
Queremos contaros qué es, cómo se presenta, cómo se cocina y haremos un breve repaso de sus propiedades nutricionales.

También os mostraremos el proceso de elaboración de una receta con soja texturizada.

Lo comparemos además con las carnes y pescados que más utilizan en nuestras cocinas.



Para muchas personas, vegetarianas o no, este alimento constituye un ingrediente  habitual en sus cocinas.

La soja texturizada se presenta como granitos más o menos grandes parecidos a los copos de cereal.
Normalmente se vende en bolsas transparentes con lo que podemos elegir fácilmente el tamaño del grano.
propiedades nutricionales soja texturizadaEn la foto podéis ver un paquete de la marca “El  Granero”, de grano fino.




CÓMO SE HACE:
El término “texturización” significa el desarrollo de una estructura física que proporciona, al masticarla, la sensación de estar comiendo carne.
La “textura de carne” es un concepto complejo porque ha de tener en cuenta el aspecto visual (que tenga fibras visibles), sensación al masticar, elasticidad, ternura y jugosidad.

Es un proceso en continua mejora, si te interesa saber un poquito más profundamente en qué consiste os dejamos este enlace que hemos encontrado. Es un artículo de 2010 y al final podéis consultar las fuentes utilizadas.


CÓMO SE PRESENTA y DÓNDE COMPRARLO:
La encontamos en bolsas de plástico, para evitar que entre humedad al interior.
Se puede comprar en cualquier herbolario o supermercado, en varias secciones: en la de cereales, alimentos integrales, ecológicos, vegetarianos…

Resulta muy económica, pues con un paquete de 350 g, que cuesta 1.60 euros, conseguiremos casi un kilo (o más según el grado de hidratación) de “carne vegetal”.


CÓMO USARLA:
propiedades nutricionales soja texturizada
No se puede utilizar tal cual viene, es necesario hidratarla con agua o con caldo de verduras si se quiere dar más sabor.
Aproximadamente la proporción es:  “soja 1 : agua 2”, aunque puede variar en función de la marca y de cómo le guste a la persona que va a preparar la receta.
O sea, si ponemos 50 g de soja seca, tendremos que hidratarla con 100mL de agua.

Una vez hidratada adquiere el aspecto de carne picada, de color beige. Algunas personas lo equiparan a la carne picada de pollo.

Sin aderezo es insípida. Pero si cuando se prepara se añade un poco de sal y especias, el resultado será muy diferente.

Añadiendo un poco de harina y huevo se puede trabajar mejor si se quiere hace filetes rusos, hamburguesas o albóndigas.

También puede usarse como carne picada para hacer canelones, lasaña, macarrones, arroces incluso en  croquetas.
propiedades nutricionales soja texturizada


En esta ocasión decidimos prepararlo de forma sencilla: la base de la receta es un rehogado de verduras de temporada, al que le añadimos al final de la cocción la soja hidratada.

Después mezclamos con la pasta cocida y listo.
propiedades nutricionales soja texturizada


















PROPIEDADES NUTRICIONALES:
En la primera foto podéis ver el etiquetado del producto directamente.
Como podéis apreciar tiene un alto contenido en proteínas y bajísimo en grasas.



Ahora queremos mostraros una tabla comparativa muy significativa:



100 g de
SOJA HIDRATADA

(40 g de soja texturizada seca + 60 mL de agua)
100 g de ternera magra
100 g de pechuga de pollo
100 g de lomo de cerdo
100 g de merluza
100 g de salmón
Calorías
136
131
145
311
63.9
191
gramos de proteína
20.8
20.7
22.2
16.3
11.9
20.6
gramos de hidratos
12.4
trazas
0
trazas
0
0
gramos de grasa
0.48
5.4
6.2
23.6
1.8
12.1


Hemos comparado los principales datos nutricionales de la soja texturizada con las carnes y pescados de mayor consumo: ternera, pollo, lomo de cerdo, merluza y salmón.

100 de soja hidratada nos aporta la misma cantidad de proteínas que un filete de ternera o uno de salmón.
Y aporta más proteínas que la pechuga de pollo, el lomo de cerdo o la merluza.
En cuanto a calorías, 100 g de soja hidratada aportan las mismas calorías que un filete de ternera.

Aunque un dato muy importante y de vital relevancia es que los alimentos de origen animal proporcionan ciertos nutrientes que no podemos conseguir de otra manera.
Por ejemplo, vitaminas como  la B12 y minerales como el hierro en su forma hemo.
El hierro “hemo” es la forma más eficaz en que nuestro cuerpo absorbe este mineral de los alimentos.
Las legumbres, aunque contienen una buena cantidad de hierro respecto a otros alimentos, lo presentan en su forma “no hemo”, por lo tanto, no es igual de eficaz tomar una ración de carne, o pescado, comparándolo con cualquier alimento de origen vegetal en lo que a absorción de hierro se refiere.

Por lo tanto, la “carne vegetal” no sustituye a los alimentos de origen animal, pero es una alternativa estupenda en la cocina y en el paladar.
Dentro de una dieta equilibrada podemos usar perfectamente la soja texturizada, pero hemos de tener presente que no es exactamente lo mismo que tomar una ración carne, pecado, huevos o lácteos. 

Si conoces a alguna persona vegetariana estricta o tú mism@ lo eres, recuerda hacerte controles cada cierto tiempo, y, en caso de ser necesario, tomar suplementos de hierro, otros minerales y vitaminas pautados por tu especialista.
Pregunta a tu médico o en la farmacia, ellos te asesorarán de la forma más eficaz y segura.





Si deseas ayuda con tu dieta este verano... 





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Puedes encontrarlo en librerías 
y también en ebook en cualquier página como amazon, Fnac, Casa del libro...

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lunes, 21 de enero de 2013

El tentempié de la mañana :)


Normalmente pasan muchas horas desde que tomamos el desayuno hasta que nos toca comer, ¿verdad?
Para llegar con fuerzas al medio día, os pautamos siempre en las dietas hacer una toma de media mañana, lo que denominamos almuerzo.

Hoy queremos daros algunas ideas de almuerzo, fácil, sencillo, rápido y saciante para que recarguéis las pilas a eso de las 11:00, cuando el estómago empieza a rugir.


La energía que debemos tomar en el almuerzo debe suponer como el 9  por ciento del Valor Calórico Total  de la dieta (VCT), o sea, en una dieta típica de 1500 calorías, debe aportar unas 135 calorías aproximadamente.

Podemos conseguir esas calorías de diversas formas: 2 piezas de fruta, un bollito, un café con leche en el bar…
Pero lo importante es que debemos hacerlo de forma equilibrada.

Al igual que con la merienda, (de la que hablamos hace unos días, para ir al artículo pincha aquí) tenemos que aprovechar esta toma para incluir nutrientes de calidad y en equilibrio.
Por ejemplo, resulta mucho más nutritivo tomar una pieza de fruta y una taza de café con leche desnatada que aporta unas 130 calorías, que no tomar un refresco normal como una coca cola que también aporta  unas 130.
Mientras que la fruta y la leche nos reportarán, azúcares, fibra, calcio, vitaminas y minerales, con un refresco tomaremos básicamente azúcares simples y otros componentes menos deseables como el gas carbónico (hablaremos de esto pronto, porque es un tema muy interesante, ya que puede ser un factor a tener en cuenta para evitar una futura osteoporosis).

Ahora queremos darte algunas ideas para tomar algo a media mañana rico, sano y ligero.
Vamos a poner como ejemplo esas 1500 calorías diarias. Aunque recuerda: si tu dieta es de más calorías o de menos que 1500 deberás ajustar tu ración correctamente. Pregúntamos por email, lo solucionaremos en un momento :)


5 IDEAS DE ALMUERZO
PARA UNA DIETA EQUILIBRADA DE 1500 CALORÍAS:

* Medio sándwich de pan de molde con un poquito de jamón, queso o nutella o similar + una infusión con sacarina o similar

* Un yogurt desnatado + 2 kiwis.

* Un café con leche desnatada + una naranja.

* Un batido lácteo desnatado tipo: “Pascual funciona”, “Yosport” o “Colacao Energy” o "café con leche desnatada de Kaiku".

* Dos tortitas de cereales con un poquito de jamón o queso extendido + infusión con sacarina o similar.

Recuerda que siempre puedes tomar infusiones con sacarina o similar, pues no aportan calorías, pero sí hidratan, dan sensación de saciedad y además podemos disfrutar de las propiedades que la infusión tenga: relajantes, digestivas, estimulantes…


Recuerda que puedes consultarnos tu dudas a través del correo electrónico, ¡un saludo y hasta el siguiente artículo!





miércoles, 16 de enero de 2013

EL DES-AYUNO


desayuno aleaDIETS
Hemos de ser conscientes de las consecuencias que conlleva no desayunar adecuadamente. Tengamos en cuenta que el desayuno es la primera comida del día.
Su nombre lo indica: des-ayuno, es decir, gracias a él dejamos de estar en ayunas. Hemos pasado 6-8 horas durmiendo, sin comer nada y ahora nos toca darle nutrientes y energía a nuestro organismo. Y esta necesidad es aún mayor si la cena fue ligera, algo muy habitual.



Desayunar no es solamente tomar un café con leche o algo similar; es necesaria una mayor densidad de nutrientes.
Está comprobado que, sin el desayuno, la alimentación del resto del día difícilmente puede ser correcta.
La omisión del desayuno o la realización de desayunos nutricionalmente incorrectos se ha asociado con un menor rendimiento físico e intelectual y con una menor ingesta de algunos nutrientes, contribuyendo a aumentar los desajustes o desequilibrios en la dieta.

Además, un niño que se alimenta incorrectamente será con toda seguridad un adulto con malos hábitos alimentarios, aunque este mal hábito es frecuente tanto en niños como en adultos.

Desayunar bien es la primera piedra para tener una correcta distribución de las calorías a lo largo del día y para mantener el peso, pues evitaremos llegar a la comida con un apetito desmesurado.

En la infancia y en la adolescencia -etapas de máximo crecimiento-, el desayuno juega un papel decisivo en el óptimo desarrollo. Para muchas personas, el consumo de lácteos -principal fuente de calcio- está asociado con el desayuno, de manera que si éste no se realiza, la falta de calcio podría dar lugar a deficiencias que repercutirían en la salud (alteraciones del crecimiento, osteoporosis, etc.).

Los resultados prácticos de no desayunar son muy negativos:
  • No se rinde en la escuela.
  • Se cometen errores en el trabajo.
  • No se disfruta de la actividad de ocio prevista.


¿Por qué no desayunamos?
  • Falta de tiempo.
  • No apetece comer porque se está adormilado.
  • No se concede importancia al desayuno: "ya comeré luego".

Hay que resolver estos problemas:
  • Organizar la primera hora de la mañana, calculando el tiempo necesario para la higiene, el arreglo personal y el desayuno. Hay que levantarse antes, y esta disciplina, aunque nos cueste al principio, nos ayudará a empezar el día con mejor ánimo.
  • Dedicar de 15 a 20 minutos puede ser suficiente.
  • Preparar la noche anterior los elementos necesarios para tomar el desayuno: tostadora, exprimidor de zumos, tazas, platos.
  • Procurar que toda la familia colabore en la preparación de esta comida del día y opine sobre los alimentos que le gustaría introducir, dentro del esquema propuesto.
  • Lo más importante: planificar un desayuno que estimule nuestro apetito.
  • Si es posible, desayunar en familia. En caso contrario, facilitar las cosas para que nadie se vaya sin desayunar.

Un desayuno ha de incluir al menos una cosa de cada grupo:
  • Fruta o zumo.
  • Un lácteo: yogur, queso, leche sola o con cacao, café, te o infusiones.
  • Pan, cereales de desayuno, galletas, tostadas.
  • Mermelada, miel.

Errores sobre el desayuno:
  • "Si no desayuno adelgazaré": consumir un desayuno completo ayuda al control de peso, se picotea menos durante la mañana y se distribuyen mejor las comidas del resto del día.
  • "No hay que preocuparse si no se toma nada a primera hora de la mañana porque luego se compensa a lo largo del día": después de las horas de ayuno nocturno, el organismo necesita alimentarse. Una cuarta parte de las calorías diarias deberán tomarse en la hora del desayuno.


ARTÍCULO ESCRITO por: ALEA Consulta diétetica

FUENTES BIBLIOGRÁFICAS:
Dietoterapia, Krause.  12ª edición 2009
Nutrición aplicada y Dietoterapia, Mercedes Muñoz y otros.  2ª edición 2004
Nutriguía, Ana M. Requejo y otros.  Edición año 2000
www.msc.es                                                                   www.aesan.msc.es
www.naos.aesan.msps.es/csym                          www.naos.aesan.msps.es
www.perseo.aesan.msps.es                                   www.eufic.org/index/es
www.who.int/topics/nutrition/es                                          www.senba.es
www.nutricion.org                                                      www.sediabetes.org
www.sennutricion.org                                 www.nutricioncomunitaria.org

lunes, 14 de enero de 2013

LA MERIENDA: UN PEQUEÑO OASIS EN LA TARDE.


Merienda aleaDIETS
Muchos de nuestros pacientes nos contáis lo largas que se hacen las tardes, son horas que pasan lentamente y si tenemos algo rico en casa que nos llame la atención, podemos acabar picando…
Por eso y porque es necesario hacer una toma entre la comida y de la cena, os pautamos una buena merienda en la dieta.


La merienda suele tomarse entre las 17:30 y las 19:00 de la tarde.
Debe suponer el 13% de la energía total de la dieta de una persona.
Si ponemos como ejemplo, una dieta de 1500 calorías, la merienda debería aportar unas 195 calorías.


Debemos aprovechar esa toma para conseguir nutrientes de calidad y en la cantidad adecuada para mejorar el perfil de nuestra alimentación diaria.
Por ejemplo, resulta mucho más nutritivo tomar una pieza de fruta, una taza de café con leche desnatada y dos galletas que aporta unas 190 calorías, que no tomar un refresco normal como una coca cola que aporta  unas 130.
Mientras que la fruta, las galletas y la leche nos reportarán, azúcares, fibra, calcio, vitaminas y minerales, con un refresco tomaremos básicamente azúcares simples y otros componentes menos deseables como el gas carbónico (hablaremos de esto pronto, porque es un tema muy interesante, ya que puede ser un factor a tener en cuenta para evitar una futura osteoporosis).


A continuación os indicamos algunos ejemplos de meriendas ligeras, ricas, fáciles de  hacer y muy equilibradas, para una dieta de 1500 calorías.


5 IDEAS DE MERIENDA
PARA UNA DIETA EQUILIBRADA DE 1500 CALORÍAS:

* Una taza de café con leche y sacarina + 4 galletas tipo María.

* Una taza de café con leche y sacarina + 2 galletas tipo Digestive.

* Una infusión con sacarina o similar + un sándwich de dos rebanadas de pan de molde con jamón y queso.

* Una infusión con sacarina o similar + un sándwich de dos rebanadas de pan de molde con un poquito  nutella o similar.

* Un yogurt desnatado + 4 tortitas de cereales


Recuerda que siempre puedes tomar infusiones con sacarina o similar, pues no aportan calorías, pero sí hidratan, dan sensación de saciedad y además podemos disfrutar de las propiedades que la infusión tenga: relajantes, digestivas, estimulantes…


Recuerda también que puedes consultarnos tu dudas a través del correo electrónico o de nuestro Facebook: http://www.facebook.com/tunutricionistaonline.

Un saludo y hasta el siguiente artículo!

jueves, 10 de enero de 2013

HIDRATARSE O MORIR


Beber agua adelgaza
¿Sabías que la deshidratación puede provocar entre otras cosas dolor de cabeza, cansancio y falta de concentración?

El cuerpo humano está constituido en gran medida por agua. El contenido de agua del organismo disminuye con la edad, desde un 75% en los bebés hasta un 60% en las personas adultas.

Aunque podríamos vivir de media hasta 50 días sin alimento, sin agua sólo sobreviviríamos unos días, incluso en un clima frío.


Pérdidas de agua diarias
Perdemos agua continuamente a través de la piel y la respiración, cerca de 700 mL al día.
Otros 100 mL se eliminan en las heces, alrededor de 1,5 litros en la orina y 200 mL en la transpiración normal.

Es decir, para vivir y respirar, incluso en un clima templado, se requieren unos 2,5 litros al día.

El ejercicio y el aumento de temperatura aumentan la transpiración, la pérdida de agua y, por consiguiente, la necesidad de líquido.
Cuando enfermamos y en caso de diarrea, la pérdida de agua aumenta de forma considerable.

Los efectos de la deshidratación
La deshidratación como ya hemos comentado  puede provocar dolor de cabeza, cansancio y falta de concentración.

Este problema es frecuente durante el envejecimiento, ya que los ancianos notan menos una deshidratación leve, suelen beber menos y tardan más tiempo en rehidratarse.

En adultos jóvenes, una ligera deshidratación puede producir un deterioro de la función mental.

Los niños pierden más agua a través de la transpiración para mantener una temperatura óptima, por lo tanto, es importante asegurarse de que beben lo suficiente cuando hace calor.

Beber lo suficiente para mantener la hidratación
Debemos beber en cantidad suficiente para compensar la pérdida de agua. Los procesos metabólicos de nuestro organismo producen alrededor de 250 mL y obtenemos otros 750 mL de la comida. Por lo tanto, debemos procurarnos los 1,5 litros restantes bebiendo.

Cualquier bebida que contenga agua puede contribuir al total necesario para la hidratación, incluidos los zumos, los refrescos, el té, el café, las bebidas alcohólicas diluidas como la cerveza y el agua propiamente dicha. La palatabilidad (cualidad de ser grato al paladar) de las bebidas ha demostrado ser importante cuando las necesidades de líquido son elevadas.
Investigaciones recientes han revelado que la cantidad de cafeína que contiene una taza de café, té o un refresco de cola no tiene un efecto deshidratante, por lo que hoy en día los expertos están de acuerdo en que las bebidas con un contenido normal en cafeína pueden contribuir a las necesidades totales de agua. Sin embargo, las bebidas con un 10% de alcohol o más, como la mayoría de los vinos, contribuyen a la deshidratación ya que ocasionan pérdidas evidentes de líquido.

Una de las preguntas más frecuentes es “¿El agua engorda?: hay que contestar que NO ya que no contiene calorías.

La forma de administrar el agua será según las necesidades de cada persona. Hay algunas veces que el agua se puede emplear con el fin de luchar contra el estreñimiento, en ese caso se debe de administrar en ayunas.

Si lo que se busca es la reducción de la ingesta para perder peso, lo ideal será beber agua justo antes de las comidas para obtener una sensación de saciedad, de este modo, las fibras alimentarias absorben agua, se hinchan y favorecen tanto la distensión del estómago como el retraso del vaciado gástrico, factores que contribuyen a la saciedad, y por tanto a la menor ingesta de alimentos.
Esto tiene el inconveniente que el agua sale con rapidez del estómago y, por tanto, la distensión dura poco, por lo que enseguida reaparece la sensación de hambre.
Esta es la razón por la que los alimentos ricos en fibra, que se prescriben para perder peso, deben tomarse con mucha agua.

Lo cierto es que el agua no engorda pero tampoco adelgaza por muy ligera que sea.

Otras dudas sobre el agua

¿El agua con gas engorda?
No. El anhídrido carbónico inyectado al agua para obtener agua con gas es un elemento del cual no se puede extraer energía. Las personas a quienes se haya prescrito una dieta baja en sal no deberían beber agua con gas ya que esta es rica en sodio (Na).

¿Por qué recomiendan tomar más agua cuando se hace una dieta baja en calorías?
Principalmente por tres motivos: para mantener bien hidratada la piel, para evitar que la orina se concentre y pueda producir piedras (litiasis), y para aumentar la sensación de saciedad.

¿Puedo tomar la cantidad de agua que quiera, sin ningún límite?
No. El agua cuando se toma en cantidades muy elevadas (más de 5 o 6 litros al día) puede provocar una dilución de la sangre y dar trastornos graves por alteración del potasio o sodio.


ARTÍCULO ESCRITO por: ALEA Consulta diétetica

FUENTES BIBLIOGRÁFICAS:
Dietoterapia, Krause.  12ª edición 2009
Nutrición aplicada y Dietoterapia, Mercedes Muñoz y otros.  2ª edición 2004
Nutriguía, Ana M. Requejo y otros.  Edición año 2000
www.msc.es                                                                   www.aesan.msc.es
www.naos.aesan.msps.es/csym                          www.naos.aesan.msps.es
www.perseo.aesan.msps.es                                   www.eufic.org/index/es
www.who.int/topics/nutrition/es                                          www.senba.es
www.nutricion.org                                                      www.sediabetes.org
www.sennutricion.org                                 www.nutricioncomunitaria.org

miércoles, 9 de enero de 2013

PRESENTACIÓN 2013


Dieta 2013
¡¡Hola a todos queridos lectores!!

FELIZ 2013 en primer lugar, hemos hecho un pequeño parón en Diciembre aprovechando las Navidades, pero ya estamos de vuelta, con las pilas cargadas a tope.

Queríamos compartir con vosotros unas cuantas novedades que tendremos en este 2013.

Para empezar, durante el mes de Enero tenemos preparados una serie de post muy interesantes que seguro os facilitarán la tarea diaria de alimentarse correctamente.

Además, muy pronto contaremos con la inestimable ayuda de un gran profesional: el Psicólogo Rubén Pérez Elvira. Ha trabajado en clínicas de Extremadura y prestigiosos centros médicos de Madrid.
Ahora tiene su propia clínica, NEPSA, ubicada en Salamanca y ha ayudado a muchos de nuestros pacientes con temas relacionados con la ansiedad y la depresión.
Además de colaborar con él en el tratamiento de los pacientes que lo necesiten, también escribirá en nuestro blog regularmente para tratar temas que a todos lo que están a dieta les preocupan inevitablemente.

Pero es que la colaboración no termina aquí:
también colaborará con nosotros otra gran profesional, Isabel Fernández Vicente, Diplomada Especialista en Actividad Física por la Universidad de Salamanca y Fisioterapeuta por la Universidad de Extremadura que actualmente además de trabajar como fisioterapeuta en la clínica NEPSA, imparte cursos de Pilates y gimnasia para grupos reducidos. Su atención es impecable y personalizada.
Ella también colaborará en nuestro blog para ayudar a los lectores a practicar deporte de calidad y efectivo, nos hablará de la importancia de la actividad física y de su relación con el sobrepeso.

Mañana mismo empezaremos a daros las claves de un montón de temas de interés, relacionados con la dieta, de forma sencilla y práctica.

¡¡FELIZ AÑO NUEVO de parte de todo el equipo de ALEA y hasta pronto!!