Algunas de las cosas que hacemos en nuestro día a día, pueden ayudarnos a mantener un peso y una composición corporal saludable. En la siguiente lista hemos incluido 10 hábitos que ayudan a adelgazar y a mantenerse a largo plazo, esperamos que al leerlas te sientas identificado con ellas porque eso será una señal de que tienes muchos hábitos saludables ya integrados en tu vida, y si no es así esta lista te servirá para identificar esas cosas que forman parte de la rutina y que podrías hacer mejor.
1- Incluir siempre verduras en tus comidas y cenas.
Las verduras, junto con las frutas son el único grupo de alimentos del que se recomienda de forma general un consumo mínimo diario de unas 5 raciones al día (entre verduras y frutas). Con lo cual incluir al menos en tus comidas y cenas una ensalada o una buena ración de verduras como parte de los ingredientes de alguna receta o como acompañamiento de un plato, siempre será una buena idea. Las verduras tienen un aporte energético muy bajo y además nos aportan fibra, con lo cual son muy saciantes y también un buen alimento para las bacterias de nuestro intestino que también nos ayudan a mantenernos sanos.
Además, cuanta más variedad de verduras incluyamos, tendremos un mayor contenido en nutrientes y compuestos no nutritivos también beneficiosos para nuestra salud. Por todo esto siempre recomendamos que las verduras sean las protagonistas del plato y recuerda, no es lo mismo una ensalada de verduras con pasta por ejemplo, que al revés pasta con verduras, tener esto en cuenta marca la diferencia.
2- Evitar el pan o moderar la cantidad
Con esto no queremos decir que el pan sea el culpable de todos los males ni mucho menos, de hecho a veces puede ser interesante incluir un cachito de pan en comidas que no tengan un aporte suficiente de carbohidratos complejos a partir de otras fuentes como pueden ser el arroz, las patatas, las legumbres o la pasta. Pero la cantidad es importante y no es lo mismo comer una rebanada que una barra de pan entera. Esto es de pura lógica, pero especialmente en las comidas fuera de casa que normalmente son más sustanciosas que las que podemos preparar en casa, evitar comer el pan es una buena costumbre con la que te ahorrarás unas cuantas calorías extras, ya que en estos casos es muy fácil pasarse picando entre que esperamos que nos traigan los platos o comerlo casi sin darse cuenta untando en salsas. Sabemos que a los más paneros esto les cuesta mucho pero a veces es más fácil evitarlo que comer solo un poquito.
3- Moderarse en las cantidades
Al igual que con el pan, también es importante moderarse en las cantidades del resto de alimentos que ingerimos. ¿Y qué es moderarse? Sabiendo las cantidades que necesitas para perder peso o las que necesitas para mantenerte tendrás que preparar tus comidas en base a esto procurando ser lo más exacto posible, de esta manera también cuando te toque comer fuera sabrás aproximadamente cómo sería el tamaño de tu ración. Así que si hace falta deja algo en el plato, es cierto que a muchos nos han educado de manera que no dejemos comida pero piensa que cuando vas a un restaurante las raciones son iguales para todo el mundo y no todos necesitamos las mismas cantidades.
4- Hacer buenas elecciones de alimentos
Elegir bien los alimentos que vamos a comer es muy importante, basando nuestra alimentación en productos frescos y evitando o minimizando mucho la ingesta de fritos, rebozados, exceso de salsas, embutidos, repostería, en general alimentos que vehiculizan mucha energía en poco volumen y no tienen un aporte nutritivo interesante.
5- Tomar como postre fruta u otros alimentos saludables
Elegir como postre una fruta fresca siempre será una buena idea y si es de temporada más rica estará. Otras buenas opciones son los yogures desnatados o también un puñadito de frutos secos por ejemplo. Incluyendo este tipo de alimentos como postre estaremos añadiendo más nutrientes a nuestra dieta y menos calorías que si optamos por otros tipos de postres como las frutas en almíbar o los postres lácteos muy elaborados como flanes, natillas, helados, o repostería en forma de tartas, galletas o pasteles, por ejemplo.
6- Optar por alimentos integrales
Si cuando comes arroz, pasta, pan u otras formas de comer cereales optas por alimentos integrales, estarás tomando una buena decisión salvo que tengas alguna enfermedad o circunstancia en la que este tipo de alimentos no te convenga. De esta forma estarás enriqueciendo tus comidas con fibra, vitaminas y minerales que las versiones refinadas de estos alimentos tienen en menos cantidad. Además la fibra de este tipo de alimentos ayudará a que te sacies antes y será más difícil que te pases de la cantidad que necesitas.
7- Beber agua como bebida de preferencia
Beber siempre agua como bebida de preferencia tanto dentro como fuera de las comidas es una buenísima costumbre que además de hidratarte no te aporta calorías extra como si lo hacen otras bebidas como las bebidas alcohólicas, los zumos, refrescos azucarados, etc. Una buena forma de asegurarte que cuando tengas sed beberás agua es tener una jarra o botella a mano y evitar tener en casa otro tipo de bebidas.
8- Evitar comprar alimentos insanos
Esto es muy básico también pero a veces es muy fácil dejarse llevar por algunos pasillos de los supermercados o los snacks que suele haber rodeando a las cajas. Por eso intentar evitar pasar por esos pasillos y caer en las tentaciones con las que nos podamos encontrar es fundamental. Recuerda que si no lo compras, no lo comerás. No es que haya alimentos prohibidos, no hay nada prohibido, pero existen algunos productos alimenticios que cuanto menos se coman mejor.
9- Hacer una lista de la compra
Este punto está relacionado con el anterior, si vas a comprar con una lista de la compra hecha teniendo en mente lo que vas a necesitar para preparar los menús semanales ya irás a tiro hecho, se te hará más fácil ir solo a por aquello que realmente necesitas y no acabar comprando productos superfluos que no te convienen. También es muy importante ir a comprar sin hambre, para no caer en compras impulsivas. Además si optas por ir a comprar en el mercado de tu pueblo o ciudad o en pequeños comercios como fruterías, pescadería, carnicería, seguramente te ahorres muchas tentaciones que en este tipo de comercios no son tan frecuentes como en las grandes superficies.
10- Organización semanal de comidas
La organización semanal siempre será la clave para poder llevar una alimentación saludable, especialmente cuando estés muy ocupado con tu trabajo, estudios y o quehaceres diarios. Si puedes dejar preparadas todas o varias de las comidas de la semana en un rato libre que tengas a lo largo de la semana, mejor. A veces con un par de horas en la cocina es suficiente para dejar hechas todas las comidas o al menos facilitarte el trabajo a lo largo de la semana, dejando verduras ya cocidas, guisos, huevos cocidos, etc. También es muy útil tener recursos como verduras congeladas, botes de legumbre en conserva, latitas de atún, etc.
Soy Leticia Álvarez Musetti,
dietista-nutricionista y máster en Nutrición Clínica.
Si necesitas ayuda profesional puedo ayudarte.
Puedes encontrarme en ALEA Consulta dietética.
