jueves, 27 de marzo de 2014

Macarrones a la boloñesa

Os mostramos hoy una receta que gusta a todo el mundo: macarrones a la boloñesa, o lo que es lo mismo: con carne picada y salsa especial de tomate.
En esta ocasión os enseñaremos una receta sencilla, que se hace en un pis pas, y que sorprenderá a todos los invitados a la mesa por su sabor. 

Sin más, ingredientes y forma de elaboración: 




INGREDIENTES:
- Cebolla: 40 g
- Zanahoria: 40 g
- Apio: 40 g
- 1 diente de ajo
- 1 cucharadita de vinagre balsámico
- Tomate triturado: 100 g (de los que vienen envasados en botes de metal)
- Orégano, hinojo y albahaca fresca
- Macarrones: 60 g
- Carne picada de ternera: 120 g


:) SÓLO 500 CALORÍAS (Ideal para un plato único en la comida.)


ELABORACIÓN:
  • Pon a cocer los macarrones en agua con sal. Puedes añadir una hoja de laurel para dotarlos de más sabor y de ninguna caloría extra.
  • En lo que se cuece la pasta, vas a elaborar la salsa de verduras y carne:  
  1. Si tienes un robot de cocina, tendrás el trabajo hecho: bastará con triturar todas las verduras (menos el ajo) para preparar una mezcla de verduras picaditas. Si no tienes robot de cocina, tendrás que partirlas a a mano: pica la cebolla, la zanahoria y el apio indicados en trocitos super pequeños. 
  2. En una sartén antiadherente caliente el aceite indicado y añade la mezcla de verduras picaditas. Deja que se doren un poco y tras 3-4 minutos añade la carne picada.
  3. Echa un puñado de orégano y de hinojo: realzará el sabor final de forma increíble.
  4. Cuando veas que la carne ya está hecha, es hora de añadir el ajo triturado (puedes machacarlo en un mortero), y el vinagre balsámico. Deja que se evapore la acidez y añade el tomate triturado. Mezcla muy bien y pon a punto de sal.
  • Por último: mezcla los macarrones escurridos con la super salsa de carne y verduras, y justo antes de servir, echa por encima un poquito de albahaca fresca picada. 


nutriCONSEJO:
El uso de semillas de hinojo en esta receta potenciará el sabor de la carne y las verduras. Con una pequeña cantidad notaréis la diferencia, y os aseguro que merecerá la pena! 
Pude comprarlas en el super mercado del Corte Inglés, pero imagino que tanto en otros super como en herbolarios, las encontraréis sin problemas.

El hinojo os ayudará con los gases en caso de sufrir molestias: notaréis menos pesadez en la digestión y el vientre menos hinchado. 

martes, 25 de marzo de 2014

COLORIDO DE FRUTAS Y VERDURAS

AUTORA Alicia López Lozano 
Dietista - Nutricionista 


Las frutas son alimentos de vital importancia al igual que las verduras. Debemos tomar varias raciones al día, las recomendaciones de fruta son de 5 raciones diarias. No toda la población las consume.
Tan importante es comer fruta como comerla de forma variada. ¿Queréis saber porqué?





El color verde de manzana, pera, uva…viene dado por la clorofila, que tiene propiedades antioxidantes, anti-cancerígenas, con capacidad para reducir el colesterol, además de mantener un buen estado del sistema circulatorio.


El color amarillo-naranja viene dado por el betacaroteno, lo contienen la piña, calabaza, naranja… por su poder antioxidante protege a nuestro organismo de algunos tipos de cáncer, colaboran en la mejora de la función inmune y en reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón y problemas de visión


Los alimentos de color rojo destacan por contener “licopeno”, un colorante antioxidante rojo natural.
El licopeno ayuda en la prevención de enfermedades como el asma, las cataratas, enfermedades cardíacas, y algunos cánceres.


Algunos de estos alimentos son, las fresas, tomates…

El color morado contienen vitamina C, compuestos fenólicos y antocianinas, estos últimos son pigmentos que se clasifica dentro de los flavonoides, con propiedades antioxidantes, que ayudan a luchar contra los radicales libres, mantienen la salud de tracto urinario y reducen el riesgo de padecer enfermedades del corazón, cáncer, degeneración macular y problemas de memoria.

Algunos de estos alimentos son las uvas, grosellas, ciruelas…


Los alimentos de color blanco  contienen polifenoles, estos tienen propiedades antioxidantes llamados antoxantinas, que pueden ayudar a reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón y cáncer.

Los alimentos como el ajo contienen alicina, la cual ayuda a reducir el riesgo de tener hipertensión, colesterol, cáncer y enfermedades cardiovasculares.


Algunos alimentos son el ajo, champiñón, plátano, pera blanca…



 Como habéis podido observar leyendo este post, no solo es importante comer frutas y verduras, sino que es importante comer diferentes variedades por las propiedades que cada una de ellas nos aporta.


  •  Nutriconsejo; prepararos una buena macedonia de frutas que podéis tomar en vuestros postres, meriendas o incluso introducirla en el desayuno. ¡Está buenísima! 

jueves, 20 de marzo de 2014

Pizza de atún y calabacín

Esta receta tan sencilla, tan bonita y tan equilibrada nos ha enseñado una paciente hace unas semanas en la clínica.
Hoy os la mostramos con el convencimiento de que os encantará, a vosotros y a los más pequeños :) Además, puede ser una forma de incluir verdura a quien no le haga mucha gracia, porque está super encubierta.






INGREDIENTES:
- Calabacín: 150 g
- Tomate frito: 3 cucharadas
- Queso rayado: 25 g
- Atún al natural: 1 latita
- Sal y orégano

:) SÓLO 240 CALORÍAS 
(Ideal para un plato único en la cena (en ese caso, tomar también 20 g de pan) o bien como segundo plato en la comida.)



ELABORACIÓN:
Receta de pizza light de aleaDIETS

1. Parte en rodajitas muy finitas el calabacín. Sitúa las lonchitas formando una cama sobre un plato.

Otra idea es rasparlo con un pelapatatas: te quedarán láminas súper finitas que podrás colocar en la base de un plato. 

2. Pon un poquito de sal y echa el tomate frito por encima.

3. Después expande el queso rayado y por último el atún desmenuzado.

4. Mete la pizza en el microondas durante unos 3 minutos y antes de tomarla, añade un poquito de orégano por encima. 
¡¡Para chuparse los dedos!!

martes, 18 de marzo de 2014

¿Qué tapas comer cuando estamos a dieta?


AUTORA Bea Ribes | Dietista Nutricionista 
Colaboradora en nuestro blog


Hemos empezado una dieta, estamos motivados, nos gusta el menú, nos hemos comprado unas zapatillas y hemos incorporado en nuestra rutina diaria la actividad física, estamos aprendiendo a comer saludablemente y a corregir los malos hábitos alimentarios como comer a deshoras y saltarnos colaciones.

Cada día nos sentimos con más energía y más alegres por estar consiguiendo nuestro gran reto.

Pero entonces, tus amigos deciden organizar una cena en el restaurante de moda, evento al que tú no puedes faltar.

Que no cunda el pánico, te voy a proponer una cena que consta de 4 tapas, baja en calorías, grasa saturada, azúcar y sal.
Para que disfrutes de tus amigos, sin que tires por la borda todo el esfuerzo de estas semanas:

  • Una ración de espárragos blancos
  • Un plato de setas a la plancha
  • Mejillones al vapor
  • Gulas
  • Acompañar con una porción pequeña de pan (30 g)
  • Para beber agua o un refresco tipo light y de postre fruta de temporada

El resultado es una cena sabrosa, saludable, que nos aportara tan solo 423 kcal en la que podrás gozar de una compañía agradable.

A continuación adjunto una tabla para que puedas comparar la cantidad de calorías, grasas, azúcar y sal de las tapas que más te gustan:


Kcal
Grasa
Grasa Saturada
Azúcar
Sal
Espárragos blancos
13
0,3g
0,07
1,6
0,2g
Banderillas picantes
31,9
1,5



Melón con jamón
65

4g

0,9g

3,6g
0,4g

Setas a la plancha
67

4,1g

0,7g
4g

0,4g

Anchoas en vinagreta
93
4,4g
1,2g
0,3g
0,5g
Mejillones al vapor
99
5,9g
0,9g
0,3g
0,1g
Recetas de gulas
109
0,8g
0,2g
0g
0,6g
Gambas al ajillo
118
8,2g
1,2g
0,1g
0,5
Langostinos a la plancha con limón
146
7g
1,1g
1,68g
1,1g
Gazpacho andaluz
149

10,7g
1,6g
3,6g
0,5g
Revuelto de huevo, champiñones y puerro
167
10g
2,7g
5g
0,5g
Calamares a la romana
205
6,9 g
2,3g
4,1g
1g
Almejas guisadas
207
19g
3,1g
2,1g
0,4g
Boquerones a la plancha con vinagreta
208
9,3g
2,4g
4,3g
0,6g
Tostada de pan con tortilla
247
9,6g
2,2g
9g
0,7g
Pulpo a la vinagreta
259
17,1g
2,9g
3,9g
1,1g


Bibliografía: www.consumer.es


jueves, 13 de marzo de 2014

Burritos Mejicanos

¡Muy buenos días!
Hace unos días varios pacientes han coincidido en preguntarnos si podrían tomar BURRITOS estando a dieta. Para no variar, nuestra respuesta es que por supuesto! Podemos tomar cualquier receta si sabemos prepararla de forma ligera, con ingredientes variados, equilibrados y sabiendo en qué momento podemos disfrutar de ella.

En este caso, os mostramos una receta sencillísima de hacer, que gusta a todo el mundo! Os mostramos los ingredientes y su forma de elaboración a continuación :)

Burritos mejicanos  Recetas ricas de dieta de aleaDIETS


INGREDIENTES:
- Cebolla: 40 g
- Pimiento rojo: 40 g
- Tomate fresco: 100 g
- Ternera o pechuga de pollo o seitán: 100 g
- Media cucharada de aceite de oliva, un diente de ajo, sal y especias
- Ketchup: 1 cucharada por burrito
- Pan para burritos: 50 g (equivale a tres tortitas pequeñas/medianas)

* Ensalada de acompañamiento:
- Canónigos/lechuga o similar: 60 g
- Tomate fresco: 100 g
- Espárragos: 100 g
Aliño: un poquito de sal y vinagre de Módena.

:) SÓLO 450 CALORÍAS (Ideal para una comida.)


ELABORACIÓN:
1. Parte las verduras indicadas y pon a rehogar el pimiento, el ajo y la cebolla.
2. Cuando tomen un color dorado echa el pollo (o la ternera o el seitán, en función de tus preferencias) y deja que se dore unos 4-5 minutos.
3. Añade el tomate fresco partido en pedazos y el ketchup indicado. Pon a punto de sal y retira del fuego.
4. Calienta en el microondas (en un sartén sin aceite) las tortitas y reparte el relleno. Enróllalas sobre sí mismas y prepara unos rulos, los burritos. 

* Sirve acompañado de tu ensalada mixta ligera y tendrás una comida riquísima, fácil de hacer y muy sana.




Un apunte interesante: 

SEITÁN: Es un alimento de origen vegetal (es una mezcla de gluten de trigo, salsa de soja, jengibre, y algas) que se utiliza como complemento en las cocinas omnivoras y como sustitutivo de la carne en las vegetarianas. 

Propiedades:
  • Gran contenido en proteínas (aproximadamente un 20-24% de su peso total), con la ventaja de que es un alimento más suave y digestivo que la carne.
  • Es bajo en calorías.
  • No tiene colesterol (porque es un alimento de origen vegetal).
  • Es bajo en grasas (sobre el 1-2%).
  • Tiene el inconveniente de que no es apto para celíacos porque contiene gluten.

Seitán aleaDIETS


martes, 11 de marzo de 2014

DIETA Y EJERCICIO, UN BINOMIO EFICAZ.


AUTORA Raquel León || Nutricionista-Dietista


Para mantener un estado óptimo de salud sabemos que debemos seguir una dieta sana y equilibrada, practicar de forma regular ejercicio y tener hábitos saludables.

Cuando decidimos empezar a cuidar nuestra dieta, sobre todo si necesitamos controlar especialmente nuestro peso, y con ello mejorar nuestra salud, nos olvidamos muchas veces de la importancia de la práctica de ejercicio.

Con la práctica de ejercicio se favorece el desarrollo de la masa magra, es decir, del músculo, y esto es beneficioso, ya que a su vez disminuye la masa grasa, y aumenta nuestro ritmo metabólico. Esto quiere decir que cuando estemos en reposo nuestro cuerpo será capaz de consumir más energía.

Cuando hacemos ejercicio los hidratos de carbono que nuestro cuerpo es capaz de almacenar (en forma de glucógeno) disminuye, por lo que se usarán las reservas de grasa como energía. Mejora además la capacidad cardiovascular y la sensibilidad a la insulina.




Incluso mejora la sensación de bienestar en general, ya que se reduce la sensación de ansiedad y el estado anímico también sufre importantes mejorías. Si el tipo de ejercicio es de resistencia (correr, nadar, montar en bicicleta…) se relaciona con este tipo de efectos positivos, y hay que añadir el incremento de la masa ósea, muy importante en las mujeres.

La práctica de ejercicio de por si supone un aumento del gasto energético general, que añadido al que ya se reduce en una dieta controlada supone una ayuda extra a la pérdida de peso.

Hay ocasiones en las cuales la práctica de ejercicio no supone una pérdida de peso a corto plazo, como la que se aprecia con la dieta. Esto se debe a que si bien la masa grasa disminuye aumenta la magra, y ésta última es más densa que la grasa, por ello es posible no apreciar bajada de peso.

Pero si se sigue practicando ejercicio llega un punto en que la masa magra deja de desarrollarse en proporción a la disminución de la masa grasa, será cuando se note la reducción de peso. Hay que tener paciencia y tener en cuenta que hay que esforzarse y ser constante, que los resultados no por ser rápidos son los mejores.

Otra cuestión importante es que no es cierto se pueda eliminar grasa localizada practicando ejercicio. La grasa se pierde en las zonas donde más se acumula. Otra idea errónea es que practicar ejercicio aumenta el apetito.

Los beneficios del ejercicio se ven con la constancia, como se ha comentado anteriormente. Además, es más efectiva y menos lesiva la práctica regular y moderada de ejercicio, unos 30 minutos al día, o hacer ejercicio de una intensidad media durante una hora aproximadamente, al menos tres días a la semana.

Se pueden practicar diversos tipos de ejercicios, solos o en grupo, al aire libre o en instalaciones cerradas, pero lo sea cual sea la actividad física que se realice bebe ser agradable, accesible económicamente, que se pueda realizar en un lugar cercano a nuestra casa o trabajo, que no nos obliguen a desplazarnos en exceso, y debe ser una actividad física fácil de realizar.




Añadiremos otra nota positiva y es que se ha estudiado que la práctica de ejercicio tras alcanzar la bajada de peso ayuda a no recuperarlo.

Ya no hay excusas para no ponerse en marcha. Cualquier excusa es buena para empezar, por ejemplo, que el buen tiempo ya está aquí, ¿a quién no le apetece salir a dar un paseo o a dar una vuelta en bici?




Fuentes consultadas:

Nutrición y dietoterapia de, Krause
L. Kathleen Mahan
Sylvia Escott- Stump

Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud. 
OMS

jueves, 6 de marzo de 2014

Pasta especial (receta de Jamie Oliver)

Esta Navidad tuve un regalo muy esperado :) 
Se trata de uno de los libros del cocinero inglés Jamie Oliver, en concreto: "Las comidas en 30 minutos de Jamie". En cada página este genio nos da las claves para cocinar 3 PLATOS EN 30 MINUTOS. 

Este es Jamie :) 


Esta receta que os presento hoy es la primera del libro. Se tarda poquísimo en cocinarla, queda buenísima y con nuestras cantidades será apta para cualquier dieta variada y mediterránea. Como la nuestra.


Receta de pasta especial de aleaDIETS


INGREDIENTES:
- Macarrones: 60 g
- Brócoli: 150 g
- Ajo: 1 diente
- Anchoas en aceite: 4 
(OJO: si no te apetece poner anchoas, puedes poner 50 g de jamón cocido bajo en grasa y en sal, y añadirlo al final de la preparación, junto con el queso parmesano).
- Parmesano rayado: 20 g
- Sal y pimienta negra
- Media cucharada de aceite de oliva


:) SÓLO 464 CALORÍAS (Ideal para una comida, plato único.)


ELABORACIÓN:

  1. Toma el brócoli y separa las flores de los tallos más gruesos. 
  2. Pon las flores en una cazuela con agua hirviendo y sal, y aprovéchala también, para cocer la pasta. En unos 7-8 minutos estará lista.
  3. Entre tanto, si tienes un robot de cocina, ¡estupendo!, y si no, podrás hacer este paso con un cuchillo o bien con un rayador. Debes picar muy finito el diente de ajo, los tallos del brócoli y las anchoas. Debes crear una masa.
  4. Cuando esté lista esa masa (con el robot la conseguirás en 20 segundos, mientras que a mano, tardarás un poquito más), échala a una sartén antiadherente con el aceite indicado caliente. Deja que se haga unos minutos.
  5. Escurre la pasta y el brócoli y échalos a la sartén de la pasta. Mezcla muy bien, y justo antes de servir añade el parmesano indicado.



martes, 4 de marzo de 2014

LA GRASA: MEJOR CALIDAD QUE CANTIDAD



AUTORA | Sandra Fernández 
Diplomada en Nutrición y Dietética
Postgrado en obesidad y trastornos alimentarios
Máster en Desarrollo e Innovación de Alimentos



Hemos escuchado muchas veces que debemos “tomar menos grasa” o “elegir alimentos con poca grasa”. Las recomendaciones nutricionales se han centrado más en optar por el tipo correcto de grasa.

Los factores de riesgo cardiovascular  son: tabaco, colesterol, diabetes, tensión arterial y obesidad.

Para lograr controlar uno de estos factores de riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular hay que vigilar dos tipos de grasas: las grasas saturadas y las grasas trans que son las que hacen aumentar os niveles de colesterol. 

Las grasas saturadas se encuentran sobre todo en alimentos de origen animal: 

  • mantequilla, 
  • nata, 
  • carne, 
  • queso,
  • lácteos… 

Por lo tanto si queremos controlar el colesterol hay que intentar no abusar de estos alimentos. 




En cambio las grasas monoinsaturadas que encontramos en: 
  • aceites vegetales, 
  • margarinas, 
  • salmón y otros pescados azules, 
  • frutos secos, 
  • aceitunas y semillas, 


Tienen dos funciones:

  1. Reducen el índice de colesterol malo (LDL)
  2. Contribuyen a mantener el índice de colesterol bueno (HDL)
El ácido oleico forma parte de estas grasas monoinsaturadas y es una parte muy importante de la dieta mediterránea, ya que lo encontraremos principalmente en el aceite de oliva.
También forman parte del grupo de las grasas insaturadas los ácidos grasos omega-3  y omega-6 (en concreto de las grasas poliinsaturadas), estos ácidos grasos disminuyen el colesterol total y el malo (LDL) además de realizar varias otras importantes funciones en el organismo. El omega-3 se encuentra sobre todo en: pescado azul, semillas de lino y chía y nueces, y el omega-6 en aceites vegetales como el de girasol, el de soja y el de colza y margarina.


Otro factor de riesgo cardiovascular es la diabetes. En los últimos años se están viendo casos de niños de 15 años con diabetes mellitus tipo 2, esto es un indicador de que la población está sufriendo un envejecimiento acelerado, ya que esta enfermedad es típica de personas en edad avanzada y un factor de riesgo cardiovascular.
Se han hecho estudios en diabéticos que siguen una dieta mediterránea y se ha visto que necesitan menos cantidad de medicación.

Se está comenzando a investigar si la dieta mediterránea puede reducir los factores de riesgo cardiovascular. Se han hecho muchos estudios que permiten sacar conclusiones sobre el tema.

Por ejemplo, en el estudio de Lyon, los sujetos eran personas con enfermedades cardiovasculares, unos que seguían una dieta sana, y otros que seguían una dieta sana rica en insaturados (con consumo de margarina) y se vio que en el grupo que consumían insaturados había una disminución de la mortalidad, pero al mirar el colesterol y la tensión arterial vieron que los valores eran similares a los del otro grupo. Es decir, sin cambiar los niveles de colesterol, una dieta rica en insaturados aun así disminuía un 70% el riesgo cardiovascular, más incluso que con medicación para el colesterol.

En EEUU, ya en 1970 se publicó un estudio que explicaba que no es la cantidad de grasa lo que influye en la obstrucción arterial, sino el tipo de grasa, pero hasta hace 4 años los estadounidenses no lo asumieron y la recomendación que dieron a la población para prevenir la enfermedad cardiovascular, fue no tomar nada de grasa. Los resultados en cuanto a mortalidad por enfermedad cardiovascular de las personas que no tomaban nada de grasa no fueron mejores que los de las personas que tomaban grasas trans o saturadas.


Las conclusiones de todos los estudios que se han realizado, indican que las grasas monoinsaturadas ayudan a equilibrar la proporción entre colesterol bueno y malo en la sangre porque reducen el malo (LDL) y aumentan ligeramente el bueno (HDL).


En resumen, nuestra elección de grasas y aceites es de una importancia extrema. La mayoría de la gente, especialmente los bebés y los niños que están creciendo, se benefician de más grasa en la dieta, en lugar de menos. Todos los alimentos que contienen grasa, tendrán saturada e insaturada, pero en cada alimento varía la proporción de cada una de ellas.

Por eso, lo que nunca debemos hacer es dejar de tomar alimentos que contengan grasa, sólo debemos elegir bien los alimentos que tomamos y decantar la balanza a favor de las grasas insaturadas.