viernes, 31 de mayo de 2013

Desayuno con chispa (y de dieta!!)

Tal como os adelantamos ayer Jueves, hoy os traemos un post con mucha miga!!

Vamos a contaros unas cuantas ideas para mejorar vuestro desayuno. Son opciones que llevadas a cabo tal como os contamos, serán absolutamente compatibles con vuestras dietas de adelgazamiento. Pues lo importante, como siempre decimos, está en la cantidad y la frecuencia con que tomemos los alimentos.



UN DESAYUNO SALUDABLE
Vamos a recordar, que nunca viene mal repasar las ideas importantes, los componentes que debe tener un buen desayuno mediterráneo:
  • Un lácteo: leche, yogur o queso. Mejor desnatados en todos los casos.
  • Un cereal: pan, galletas o cereales. Mejor evitamos la bollería.
  • Una fruta: una ración de cualquier fruta: sandía, fresas, manzana, plátano... Una ración :) Y si es entera, mejor que en zumo.
Hoy vamos a daros unas cuantas ideas para mejorar el desayuno cuando éste lleve pan.



QUÉ PAN ELEGIR
Una ración de 30 - 35 gramos será suficiente si estás a dieta para perder peso. (Los chicos un poquito más!!)



Mejor si podemos optar por pan de panadería, aunque al comprarlo lo congeles y lo saques cada mañana, será mejor que el pan envasado.


Si no tienes otro remedio, nuestro segundo en la lista, es el pan de molde. 

Cuando lo compres, revisa la etiqueta nutricional y trata de comprar el que menos calorías y grasas saturadas contenga.
















3 OPCIONES SALADAS


Primera: TOMATE DE UNTAR preparado.
Esta opción es realmente ligera, y muy sabrosa! 
Dos cucharadas soperas aportan ni 14 calorías. 




Segunda: QUESITOS LIGHT .
Un quesito da mucho de sí si lo extiendes en el pan. 
Y solamente aporta 22 calorías! 


Tercera: QUESO PHILADELPHIA LIGHT.
Una cucharada sopera de este queso, aporta nada más 23 calorías. 
Y está buenísimo. 
Han mejorado mucho la receta desde que lanzaron la variedad LIGHT. 


3 OPCIONES DULCES :)


Primera: MIEL ("casera" o comprada).
¿Miel estando a dieta? Pues claro!! Todo depende de la cantidad :)
En este caso, ponemos nada más una cucharada de postre en la rebanada de pan. No es que rebose, pero te darás un gusto sin estropear tu dieta. Una cucharada de postre de miel aporta unas 20 calorías.



Segunda: NUTELLA o NOCILLA.
¿¿¿¿Nutella estando a dieta????? Que sí! Que todo depende de la cantidad y la frecuencia :)
De nuevo se trata de un alimento con bastantes calorías y grasas, así que ojo con la cantidad: una cucharada de postre de nutella (y de nocilla lo mismo) aporta unas 25 calorías. Sigue estando dentro del cupo :)



Tercera: MERMELADA (casera o comprada).
Aunque en la foto os muestro una variedad normal, os recomendamos las bajas en azúcares, "diet", light... En general cualquier que sea baja en calorías comparándola con la variedad normal.
No obstante, una cucharada de postre de mermelada normal aportará unas 20-25 calorías. 




¿Se te ocurre algo rico con lo que untar tu pan de desayuno? 
¿Tienes dudas sobre cuánto poner o cuántas veces por semana tomarlo? 

Pues adelante!! 

Pregúntanos :) 




jueves, 30 de mayo de 2013

Pollo con verduritas y hierbas del campo

Buenos días! 

Hoy os mostramos una receta ideal como segundo plato :) 
Lleva verduras de temporada: calabacín, cebolla, pimiento... Sé que muchos de vosotros tenéis huerto así que debe ser una maravilla salir y recoger una cebolla "recién nacida".

Si más, os cuento los detalles para poder saborear este sabroso plato.



INGREDIENTES:

- Pechuga de pollo: 150 g
- Pimiento rojo: 50 g
- Cebolla: 50 g
- Calabacín: 100 g
- Un diente de ajo
- Media cucharada de aceite de oliva
- Sal y un buen puñado de especias

:) SÓLO 315 CALORÍAS (Ideal para un segundo plato en la comida o para una cena.)


ELABORACIÓN:

1. Parte todos los ingredientes en daditos, tanto las verduras como la pechuga de pollo.

2. Calienta el aceite en una sartén antiadherente y añade la cebolla, el pimiento y el ajo picadito. Deja que se doren unos minutos y después echa el pollo y el calabacín.

3. Añade un buen puñado de especias y pon a punto de sal. Deja hacer otros pocos minutos y sirve caliente :)




nutriCONSEJOS:

♥ ESPECIAS: no engordan y dan muchísimo sabor! Puedes ponerlas siempre que quieras, le darán mucho más sabor al plato sin subir sus calorías, ni afectar a tu tensión.

♥ PIMIENTO ROJO y carne: el pimiento rojo es uno de los alimentos con mayor contenido en Vitamina C. El pimiento te ayudará a absorber mejor el hierro contenido el las carnes y pescados. Así que si sufres anemia, será un gran aliado :)


miércoles, 29 de mayo de 2013

microPOST: ¿Tomate? Sí por favor...!!

Hola queridos lectores!!

Hoy os cuento un truquillo para esos días en los que uno llega a la mesa con tanta hambre que se comería lo suyo, lo del vecino y lo del otro vecino jeje!!


Voy a hablaros del TOMATE :)

Ahora están llegando a las fruterías una gran variedad de tomates, maduros, brillantes y sabrosos. 
Ayer mismo compré esta variedad, el tomate RAF, que pesar de ser un poco feo, es de los que más me gustan!

No hay manjar más exquisito que un buen tomate con un poquito de sal para aderezar y aumentar su sabor.





100 gramos de tomate apenas aportan 20 calorías. Pero 100 gramos de tomate, dan mucho de sí, y puede ser un perfecto acompañante en nuestra comida o cena.


Os propongo lo siguiente: cuando alguno de vosotros note esa sensación de la que hablábamos al principio (la de comerse hasta al vecino...), incluid en vuestra comida o cena, un tomate picado con un poquito de sal.

 100 gramos de tomate solamente aportan 20 calorías, así que es una guarnición excelente para acompañar cualquier plato.


Esos 100 gramos de tomate te aportarán una buena dósis de Vitaminas A, C y E, además de potasio.
Los tomates son ricos en antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.
Concretamente y puede que os suene, hablamos del LICOPENO :)

Además de esta sustancia, hay otros carotenoides que protegen al ojo de las cataratas y del propio envejecimiento.

Pero es que la propiedades del tomate, no terminan aquí... 
Posee FITOSTEROLES: esas sustancias tan famosas que ayudan a disminuir el nivel de colesterol :)
Y también posee otra denominada TOMATINA, con efecto antibiótico, antimicótico (contra los hongos) y antiinflamatorio.


Impresionante eh? Y eso sólo con 20 calorías. Un aliado de nuestra salud. De nuestro estómago. Y de nuestro paladar :)


¡¡A disfrutar amigos!!








FUENTES:
 "La composición de los alimentos",  Departamento de Nutrición de la Facultad de Farmacia. Ed. Universidad Complutense de Madrid.
http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/tomate.pdf


lunes, 27 de mayo de 2013

COMER BIEN PARA ENVEJECER MEJOR

Como viene siendo habitual desde hace años, el día 28 de Mayo se celebra el día nacional de la Nutrición.
Cada año se establece un tema interesante a tratar, y este año, los amigos de la FESNAD se han lucido :)
Nos hablan de la importancia que tiene la alimentación durante la vida para tener una mejor vejez.




En la consulta siempre tratamos de transmitir este mensaje: cuando una persona sufre obesidad (o sobrepeso), peor y menos vivirá.
Sin embargo cuando consigue reducir su peso hasta cotas saludables, consigue una mejora tanto en la calidad como en la cantidad de años de vida.
No es lo mismo llegar a los 80 estando enfermo y padeciendo decenas de enfermedades asociadas con los kilos de más y la mala alimentación, que llegar a los 80 lleno de vida, sano y con fuerza.




En el tríptico de la FESNAD de este 2013, nos muestran un dibujo sobre el que quiero decir unas palabras.

Nos dice que la longevidad está determinada por tres factores:
  1. nuestro genes
  2. el ambiente en el que vivimos
  3. y nuestro estilo de vida

GENES - no modificable
Éstos determinan una gran parte de nuestra salud. Todos conocemos a alguien que a pesar de ser delgado y tener una buena alimentación, tiene niveles de colesterol altos. O al contrario: personas con muchos kilos de más que además no cuidan su alimentación y que inexplicablemente tienen bien el colesterol. 
Esto está condicionado por nuestra herencia genética. Y sobre ello no podemos actuar. Nadie puede cambiar de forma natural el color de sus ojos ¿verdad? Pues tampoco hay nadie que pueda modificar su metabolismo bioquímico, fisiológico ni patológico. Con ello vivimos para nuestra suerte o desgracia.


AMBIENTE - un poco modificable
Esta parte sí que podemos moficarla, al menos hasta cierto punto.
En España tenemos la suerte de vivir en una zona climática media, no pasamos frio extremo ni calores incompatibles con la vida.
Por suerte, solemos tener (de media) trabajos cómodos para nuestro organismo, que no nos ponen al límite cada día.


ESTILO DE VIDA - totalmente modificable
Exacto, sobre nuestro estilo de vida podemos actuar para bien o para mal cada día que vivimos.
El estilo de vida está definido principalmente por dos cuestiones: 
  • Nuestra alimentación
  • y nuestra actividad física.

Nosotros somos dueños de nuestro estilo de vida, y somos los que decidimos cuidarnos o no.


Sabéis que no nos gusta hablar de "estar a dieta" cuando alguien empieza con nosotros, preferimos el cocepto de "empezar a cuidarse". Y es que efectivamente tratamos de ver el comienzo de la dieta, como el comienzo de una vida nueva en donde uno puede cuidar su alimentación.




Comer bien es un derecho que todos tenemos, pero también es una obligación diaria con nosotros mismos. Si nos descuidamos, el cuerpo nos pasará factura. 
Y si por el contrario, lo cuidamos a diario, nos recompensará con un estado de salud óptimo y con bienestar físico y anímico.

Ahora empieza lo complicado: ¿QUÉ HACER PARA CUIDARSE?
A veces en la vida, uno sabe la teoría sobre un tema en cuestión, pero ponerlo en práctica puede parece más difíicil ¿verdad?
Pues hoy os dejo un simple recordatorio, extraído del tríptico de este año, que es de lo más sencillo pero de lo más práctico. 
8 consejos útiles que mejorarán tu calidad de vida sin duda alguna.



Si ya llevas a cabo estos hábitos a diario, ENHORABUENA!! Cada día te mimas y tu cuerpo te lo agradecerá, ahora y en el futuro.

Sin embargo, si tras revisar esos 8 consejos, entiendes que te faltan unos cuantos por cumplir, no esperes más: empieza ahora mismo! NUNCA ES TARDE, y cada día puede ser el comienzo de tu nuevo etilo de vida :) Enhorabuena entonces :)



Para terminar os dejo los refranes que los amigos de la FESNAD incluyen en su tríptico informativo, son de lo más gracioso y realistas!! 







viernes, 24 de mayo de 2013

Antonio: el chico que no confiaba en las dietas pero probó con la dieta ALEA :)

Tenemos el gusto, orgullo y honor de poder contaros en el blog la experiencia de Antonio, un chico muy majo que ha querido compartir con todos nosotros  por qué hizo dieta, cómo le fue y cuál ha sido el resultado después de unos meses.
Os dejamos con él :)



1. Cuéntanos quién eres y a qué te dedicas: 

Me llamo Antonio Rodríguez, soy informático, técnico de sistemas. 


2. Antes de esta dieta, ¿habías probado alguna otra? ¿Qué tal te fue (fueron)? ¿Recuperaste el peso al terminar esa dieta (dietas)? 

Antes de esta dieta nunca estuve a dieta propiamente dicha. Siempre he tenido sobrepeso y me mantenía sobre los 95/96 kg, cuando me acercaba a los 100 kg, decidía controlarme y perdía 4 o 5 kilos y me volvía a mantener. 

La verdad es que cuando veía a otras personas de mi entorno hacer dietas, veía que perdían peso, pero enseguida lo recuperaban y eso unido a que veía que la alimentación durante la dieta era comer (pescado hervido, pollo a la plancha, ensalada...) me hacia plantearme que eso no se podía sostener en el tiempo y que no tenia para mi interés pasarlo mal para volver a recuperarlo con el tiempo. 


3. Con esta dieta, ¿cuánto peso perdiste? ¿Hace cuanto que terminaste? ¿Lo has mantenido? 

Cuando decidí ponerme a dieta ya pesaba unos 102 kg. Cuando contacte con vosotros y comencé ya estaba sobre los 100 kg. Termine la dieta hace 3 meses en el tope que me puse que eran 88 kg. 

Actualmente mi peso se ha estabilizado entre los 80 kg y los 82 kg o sea que tras la dieta he continuado perdiendo peso, a pesar de que ya no me controlo tanto y salimos a cenar y comer fuera de vez en cuando, eso sí aplico lo aprendido durante la dieta. 
A la izquierda: Antonio antes de aleaDIETS con su mujer. A la derecha: Antonio después de aleaDIETS :)


4. ¿Qué es lo que más te ha gustado de esta dieta? 

La dieta es muy equilibrada y para los que no entendemos de esto, básicamente saliendo de las cosas más técnicas, el poder comer, por ejemplo, unas alubias con chorizo en una dieta es algo que por mucho que le explico a la gente no lo entienden. 

Para mí fue muy sencillo de seguir gracias a esto. No me sentía agobiado por no comer nada más que cosas sin grasa ni sustancia y muchas semanas no me acordaba de que estaba a dieta, más allá de tener que seguir el menú propuesto. 


5. ¿Y lo que menos? 

Hubo semanas que se me hicieron más duras, pero en general fue fácil. Quizás para mí al principio lo más engorroso, era el tener que pesar todos los alimentos. Con el tiempo me acostumbre y aun a día de hoy lo hago muchas veces para hacerme una idea de mi ración cuando tengo dudas. 


6. Explícanos las diferencias principales entre tu antigua alimentación y la actual. 

Bueno, básicamente yo creo que no hacia una alimentación demasiado mala, quizás comía menos pescado que ahora, pero de fruta y verduras siempre comimos bastante. Creo que mi principal problema era que no me cortaba con las raciones y otro de mis problemas es que siempre me he comido todo lo que tengo en el plato. 

También algunas rachas de estrés me hicieron picotear entre horas, lo que termino de agravar la situación. 


7. ¿Practicas deporte? ¿Con cuánta frecuencia? 

Antes de la dieta hacia muy poco, aunque siempre me gusto el senderismo, lo practicaba muy de vez en cuando. 

Ahora siempre que puedo salgo una hora o dos con la bicicleta de montaña y cuando no senderismo. 

Procuro salir mínimo una vez a la semana, a veces salgo más. 


8. ¿Merece la pena el esfuerzo físico y la dieta? 

Para mi si, ha sido muy positivo y me arrepiento de no haberlo hecho antes. Últimamente cualquier actividad fuera de lo normal me costaba mucho esfuerzo y me cansaba mucho. Ahora me noto más ligero y activo y tengo ganas de moverme más. 


9. ¿Crees que mantendrás este estilo de vida de aquí en adelante? 

Espero que sí, desde que comencé la dieta siempre he tenido miedo al “rebote” aunque no lo he tenido, aun así sigo con la mosca detrás de la oreja. 

Desde luego creo que es más sencillo de lo que parece y tengo claro que más que una dieta es un aprendizaje de cómo debemos alimentarnos y cuidarnos. Gracias a vosotros he aprendido muchas cosas que hoy continuo poniendo en práctica. También os sigo por Facebook porque me resultan muy útiles vuestros consejos y recetas que compartís por ese medio. 


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Queridos amigos, Antonio tiene una web de lo más interesante: "Aire Libre y Tecnología. Es una Web dedicada al desarrollo, divulgación y práctica de actividades de ocio y tiempo libre apoyadas por la utilización de las herramientas tecnológicas mass-market, es decir, disponibles en el mercado de una manera accesible para todo el mundo."
Os dejamos la dirección web para que echéis un vistazo :) www.airelibreytecnología.com


Antonio queremos darte las gracias por habernos contado todas estas cosas. Cada día aprendemos con vosotros, y en estas ocasiones más aún. GRACIAS por mostrarnos tus fotos, sabemos que eres vergonzoso!! Pero valía la pena dar el paso, porque el cambio es espectacular :) Ahora estás más sano, más fuerte, más ágil... y así por mucho años más!!!

¡¡¡¡ G R A C I A S !!!!




jueves, 23 de mayo de 2013

Ensalada de lentejas parisina

¡Que levante la mano el que quiera que llegue el buen tiempo!

Lo estamos deseando!!!! Queremos tardes largas y soleadas, para poder salir a caminar. Queremos un gazpacho fresquito para acompañar la comida... Y queremos ensaladas frescas, ricas y ligeras para comer y cenar :)

Hoy os traigo un adelando del verano... A casi nadie le apetece tomar un plato caliente y de cuchara cuando hace calor ¿verdad? Pues os contamos cómo preparar una rica ensalada de lentejas en muy pocos pasos.



INGREDIENTES:
- Lentejas cocidas: 150 g
- Aceitunas verdes y negras: 50 g
- Pimiento enlatado: 1 latita
- Cebolla: 30 g
- Medio diente de ajo
- Champiñones crudos y frescos: 100 g
- Aliño: media cucharada de aceite, vinagre balsámico suave, perejil o cilantro y sal.

:) SÓLO 260 CALORÍAS (Ideal para el primer plato de tus comidas.)


ELABORACIÓN:


1. Quita el pie y "pela" los champiñones, retírales la primera capa para dejar al descubierto el tejido blanco. Pártelos en trocitos muy pequeños y sitúalos dentro de un bol en el que habrás puesto el aceite indicado, el perejil o el cilantro y el vinagre a tu gusto. Así irán cogiendo más sabor.

2. Parte el resto de hortalizas y las aceitunas en trocitos pequeños, al menos del tamaño de las lentejas. Y échalos también en el bol.


3. Lava las lentejas debajo del grifo con agua fresca y añadelas al bol con el resto de ingredientes. Pon a punto de sal y listo!!





miércoles, 22 de mayo de 2013

microPOST: ¿Debemos dejar el colacao durante la dieta?

Muy buenas amigos!!

Esta es una duda bastante frecuente ente las personas que comienzan una dieta, y hoy queremos dar respuesta a ella para que así, más de uno se quede tranquilo (y feliz!!).



Para empezar quiero recordaros una cosa muy importante, que nosotros como especialistas en Nutrición, queremos transmitir a cada uno de vosotros cuando empezáis una dieta: una dieta no debe suponer un cambio de hábitos temporal, una dieta debe enseñarnos a comer bien, disfrutando con la comida y sin miedo a engordar.
De nada sirve estar uno o dos meses sufriendo haciendo una dieta muy restrictiva si al dejarla, volvemos a hacer a diario las cosas que nos llevaron a engordar poco a poco.

Cuando decidimos empezar una dieta debemos ser conscientes de dos cosas:
  • 1. que hasta ese momento, no hemos hecho las cosas tan bien como podríamos, por eso tenemos más peso del que debemos.
  • y 2. que debemos adoptar nuevas costumbres alimenticias para conseguir (y MANTENER) nuestro peso deseado.


Esta pequeña explicación viene a cuento porque, somos de la siguiente opinión: si a alguien le gusta un colacao por la mañana, no tiene porqué dejarlo si se pone a dieta. Tiene que aprender a mantener esa costumbre de forma saludable.

El colacao o cacaos similares de otras marcas, es un alimento bastante calórico y con un alto contenido en azúcar. 
Sin embargo, la gran ventaja es que la cantidad que tomamos cada vez no es muy grande y por lo tanto no será perjudicial.
En concreto tenemos que una cucharada de postre de cacao en polvo, de media aporta unas 20 calorías
Nada importante si lo comparamos  las calorías que tomamos a lo largo de un día.

¿Y el cacao DIET?
Según los datos que tengo ahora mismo*, el cacao bajo en calorías (sin azúcar y con cacao desgrasado) aporta casi las mismas que el cacao en polvo normal. En concreto una cucharada de postre tendría 18 calorías. La diferencia es tan pequeña que no es importante. 
De hecho no se promociona como LIGHT porque para ello debería tener al menos un 30% menos de calorías que el normal.

CONCLUSIÓN: Claro que puedes tomar Colacao o similar estando a dieta, pues no supone una gran fuente de calorías, con lo cual seguirás teniendo un buen resultado cada semana en tu báscula. No abuses de él, y toma nada más una cucharada de postre por cada taza o vaso de leche desntadata. 
Mantén esta costumbre incluso cuando termines la dieta y por qué no dar un paso más?? Extiénde esta costumbre al resto de tu familia: haz que aprendan a tomar una cucharada nada más: es una costumbre sana y sencilla!!



Fuentes:
"La composición de los alimentos",  Departamento de Nutrición de la Facultad de Farmacia. Ed. Universidad Complutense de Madrid.
http://www.colacaocero.com




martes, 21 de mayo de 2013

Dieta en la menopausia







AUTORA María del Carmen Prieto del Río

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética.
Licenciada en Ciencia y Tecnología de los alimentos. 


La menopausia es un periodo durante el cual las hormonas femeninas disminuyen con rapidez hasta llegar casi a cero, esto supone una serie de cambios fisiológicos por la falta de estrógenos que dan lugar a estados de ansiedad, sofocos, irritabilidad, etc.


Es una etapa de mayor vulnerabilidad para la mujer, por ello para mantener una buena calidad de vida es necesaria una atención ginecológica, endocrina y nutricional individualizada. En la mayoría de las mujeres la menopausia aparece entre los 48 y los 55 años.


Síntomas

Supone un cambio corporal debido a un aumento de la masa grasa y una disminución de la masa muscular, produciéndose una reducción de las necesidades energéticas dando lugar a un aumento de peso con una alteración en la distribución de la grasa corporal que suele acumularse en el tronco.

Pueden aparecer las alteraciones neurovegetativas o``sofocos´´.

Se producen alteraciones psicológicas como nerviosismo irritabilidad, ansiedad y alteraciones del sueño.

Por la disminución de los estrógenos aumenta el riesgo de padecer la enfermedad cardiovascular ya que estos tienen un efecto protector.

También se pierde masa ósea, los huesos se descalcifican y aparece la osteoporosis, aumentando la incidencia de fracturas. Alrededor de los 25 años se alcanza la máxima densidad ósea y a partir de este momento se empieza a perder calcio, cuanta más densidad se haya podido conseguir, se perderá menos calcio, por eso es muy importante prevenir la osteoporosis desde la niñez.

Además se ha visto que con la aparición de la menopausia hay un incremento de arteriosclerosis, con un aumento de alguno de los factores de riesgo como la diabetes, hipercolesterolemia, hipertensión arterial, etc.

Por tanto es de gran importancia cuidar la alimentación en esta etapa, aunque sus síntomas no se pueden evitar, si se pueden reducir sus efectos negativos si llevamos una alimentación equilibrada a lo largo de la vida acompañada de ejercicio físico.


Influencia de la alimentación

Entre los factores nutricionales el más importante es la ingesta de calcio; hay que tener en cuenta que sólo el 20% de las mujeres en edad de menopausia realizan una ingesta de calcio superior a 900mg/día.

Las deficiencias de fósforo, magnesio, vitamina K, vitamina C, cobre y zinc y maganeso favorecen el desarrollo de la osteoporosis.

Para el tratamiento de la menopausia se utiliza principalmente la suplementación con hormonas sexuales, aunque depende de los síntomas que presente cada persona.

Actualmente se ha descubierto que determinados componentes de alimentos vegetales tienen una función parecida a los estrógenos como son los fitoestrógenos. Las más comunes son las isoflavonas de la soja, que mejoran el perfil lipídico, disminuyendo el colesterol plasmático, además tendremos esa función protectora.


Recomendaciones nutricionales

  • Aumentar la actividad física, ayuda a la fijación del calcio. Se recomienda caminar 30 minutos tres días a la semana.
  • Tomar el sol, durante un tiempo moderado, hace que sinteticemos la vitamina D y fija el calcio en los huesos, además la vitamina D aumenta la absorción intestinal de calcio y de fósforo, favoreciendo la mineralización.
  • Tener una ingesta calórica adecuada.
  • Disminuir el consumo de grasa saturada, para prevenir las enfermedades cardio vasculares y de azúcares sencillos.
  • Tener una alimentación rica en Calcio, vitamina D, vitamina K y magnesio.
  • Consumir alimentos ricos en fibra como verduras y fruta, tienen muchos antioxidantes y previenen la obesidad y sobrepeso.
  • Aumentar el consumo de pescado y disminuir el de carne.
  • Evitar dietas hiperproteicas que disminuyen la absorción de calcio.
  • No fumar ni beber alcohol ya que favorecen la descalcificación ósea.
  • Tener una buena hidratación.

En resumen las complicaciones que se producen en esta etapa fisiológica, no siempre se pueden evitar, por ello la mejor prevención es una alimentación equilibrada durante toda la vida.



Bibliografía

1. Clotilde V, Ana I de Cos, Consuelo L. Alimentación y Nutrición. Manual teórico práctico. Díaz de Santos. Madrid-Buenos Aires. 2005

2. Pilar C, Jaume C, Rita R. Alimentación y Dietoterapia. McGraw-Hill. Madrid 2004


lunes, 20 de mayo de 2013

Bacalao con cebolla y tomate

Hola una vez más amigos!

Cada semana somos más los que decidimos llevar una vida saludable desde la base de los buenos hábitos: la alimentación.
Solemos decir que comer bien es un placer, es también un derecho que todos tenemos y del que podemos disfrutar cada día. Pero también debemos tener en cuenta que la alimentación influye directamente en nuestra salud, y por tanto, se convierte en una obligación que tenemos con nosotros mismos

Es fácil dejarse llevar por el cansancio diario, llegar a la hora de la cena y coger cualquier cosa de la nevera o peor, coger el teléfono y llamar a un servicio de comida rápida... 
Debemos cuidarnos en cada toma del día, pues cada de una de ellas marcará nuestro estado de salud y de ánimo! 
Algo que nos dicen en la consulta a diario y a través de los emails los pacientes que hacen dieta online con nosotros, es que desde que se alimentan ordenada y equilibradamente sienten varias cosas:

  • Duermen mejor.
  • Se sienten más animad@s y content@s.
  • y más tranquil@s en general.

Hoy os traigo una idea para la cena, con la que os cuidaréis, podréis compensar algún exceso cometido en el finde, pues es muy ligerita, y con la que disfrutaréis en cada bocado, porque de verdad, está exquisita!!

Receta rica y fácil de bacalao




INGREDIENTES:
- Bacalao: 100 g
- Cebolla: 70 g
- Pimiento rojo: 30 g
- Tomate fresco: 100 g
- Media cucharada de aceite de oliva
- Sal, pimienta y perejil
 - Pan: 20 g

:) SÓLO 280 CALORÍAS (Ideal para una cena ligera.)


ELABORACIÓN:

Esta receta la crearemos en dos sencillos pasos:

1. Calienta el aceite en una sartén antiadherente. Añade la cebolla, el pimiento rojo y el tomate troceado y sin piel. Pon a punto de sal y añade un poquito de pimienta y perejil. Deja hacer las verduras unos 5 minutos nada más. Si ves que se seca baja el fuego y añade un poquito de agua. Rectifica de sal.

2. Retira estas verduras y en la misma sartén, y sin añadir más aceite, echa el bacalao, pimienta y otro poco de perejil. Hazlo vuelta y vuelta, en pocos minutos estará listo y dorado. Sírvelo junto a las verduras calientes y un pedacito de pan. Será un pedazo de cielo mojar el pan en la salsa...

Que aproveche amigos!! :)





viernes, 17 de mayo de 2013

microPOST: En la dieta... ¿mejor pan de panadería o envasado?

Muy buenos días a todos!!

Esta es una pregunta súper frecuente cuando alguien comienza una dieta de adelgazamiento o decide al menos comenzar una vida más saludable en lo que a alimentación se refiere.
Es normal que surja esta duda, pues los medios de comunicación y las marcas de pan, nos venden el pan envasado e integral como si nos ayudara a adelgazar.

Sin embargo hace un tiempo, ya expusimos en otro microPOST que la realidad es que el pan blanco y el integral engordan practicamente lo mismo.
Hoy iremos un paso más allá, y veremos que el pan de panadería, el tradicional, ha de ser el de elección siempre que podamos.



Hace varios meses leíamos algo que ya conocíamos de primera mano, lo mismo que los panaderos de todo el mundo: "el gran timo de las boutiques de pan".


Además de esos panes especiales, tenemos mucho más a mano los típicos envases con pan industrial: como colines, panes tostados, de molde...
Cuando decimos la palabra "industrial", ya nos va sonando un poco más negativo que la palabra "tradicional" ¿verdad?.
Y es que muy desencaminados no vamos...



Cuando compramos pan en una panedería de toda la vida, estaremos comprando harina, agua, levadura, sal y poco más.
Sin embargo, si revisamos la lista de ingredientes de un envase de colines o de pan tostado, veremos que contiene una lista mucho más larga (e indescifrable muchas veces!).


Hoy sólo vamos a centrarnos en 3 datos: calorías, grasas y fibra. 


100 g  de pan de panadería
100 g de pan industrial
Calorías
240 Kcal
280 Kcal
Grasas
1.6 g
4.7 g
Fibra
3.5 g
3.6 g


Estos datos son valores medios, extraidos de las etiquetas de panes envasados del súper y de las referencias mostradas en el libro "La composición de los alimentos", del departamento de Nutrición de la Facultad de Farmacia (Ed. Universidad Complutense de Madrid).

CONCLUSIÓN: El pan es un alimento que la mayoría de personas consume a diario y por lo tanto debemos intentar que sea lo más saludable posible.
Si repasamos los datos, veremos que de media (cada marca es un mundo, no dejes de ojear esos 3 datos en el súper) el pan de panadería y el industrial aportan parecidas calorías y parecida cantidad de fibra, pero el industrial aporta el doble de grasas.
Revisa en las etiquetas en contenido de grasas saturadas, cuanto menor sea, mejor para tu salud.

♥ ♥ Mirar la etiqueta es una costumbre tan saludable como revisar la fecha de caducidad, te llevará medio minuto nada más y podrás elegir los productos de más calidad nutricional :)


¡¡Buen día!! 




jueves, 16 de mayo de 2013

Estreñimiento: definición, causas y tratamiento.



AUTORA Victoria Castro Calabuig
Diplomada en nutrición humana y Dietética por la UAM.
Actualmente continúa mejorando su formación cursando un máster de Nutrición Clínica en la UCAM. 




El ritmo de vida agitado, la mala alimentación y la poca actividad física que realizamos en la sociedad actual debido a nuestra actividad laboral nos puede llevar a sufrir estreñimiento, pero...


¿Qué es el estreñimiento?


El estreñimiento es un problema muy común en la población general y más frecuente en las mujeres. 

Supone una dificultad a la hora de evacuar las heces que podría definirse como una frecuencia de defecación inferior a tres veces por semana.
El estreñimiento no es una enfermedad sino un síntoma.




¿Cuáles son sus causas?

Se asocia a una dieta pobre en fibra y con poca actividad física. 
Sus causas son múltiples. Algunas de ellas pueden ser:

  • Estreñimiento crónico idiopático, es decir, de causa desconocida.
  • Lesiones o enfermedades en el tubo digestivo.
  • Trastornos de motilidad intestinal o de los movimientos del intestino.
  • Fármacos, etc.



¿Qué podemos hacer?

No debemos obsesionarnos con ir al baño porque no es necesario ir todos los días. Sabemos que el rango de normalidad está entre tres veces por semana y tres veces al día.
Aún así, si queremos evitar problemas de estreñimiento, existen ciertas modificaciones en el estilo de vida que suelen ser útiles:

1. Se recomienda realizar ejercicio moderado de forma frecuente ya que puede ayudar a mejorar el ritmo intestinal y facilitar el acto de defecar.


2. Es importante aumentar la ingesta diaria de líquidos ya que si el cuerpo está deshidratado el intestino grueso extrae agua de las heces haciendo que estas se resequen y dificultando su evacuación. Se recomienda ingerir entre 1,5 y 2 litros por día excepto en los casos en los que este contraindicado por la existencia de alguna patología.


3. Debe hacerse una dieta rica en fibra insoluble o no fermentable. Este tipo de fibra no se absorbe en el intestino delgado sino que llega al colon donde es fermentada por las bacterias colónicas. Esto produce un aumento del volumen de las heces y una disminución de su consistencia facilitando así su evacuación y disminuyendo el tiempo de tránsito intestinal.

La cantidad recomendada no debe superar los 25-30 gramos diarios ya que cantidades superiores no aportan beneficios y pueden ocasionar malestar (gases, distensión abdominal...), aparición de intolerancias y que no se absorban algunos nutrientes necesarios.
Esta cantidad de fibra está recomendada siempre que no exista ninguna patología en la que esté contraindicada, como por ejemplo, obstrucciones en el tubo digestivo, problemas neurológicos, demencia, etc.

La fibra insoluble la encontramos en alimentos como los siguientes:



  • Cereales integrales, salvado de trigo, avena, copos de maíz, pan y galletas integrales.
  • Frutas con piel y frutas secas (Kiwi, granada, pera, plátano, higos, uvas y ciruelas pasas, membrillo...)
  • Frutos secos (nueces, avellanas, almendras)
  • Legumbres (lentejas, garbanzos, guisantes...)
  • Verduras y hortalizas (espárragos, alcachofa, borraja...)
  • Raíces y tubérculos (patata, nabo, cebolla, puerro...)




Otra forma interesante y atractiva de incluir la fibra en nuestra dieta y aumentar la ingesta de líquidos son los zumos naturales.


4. Para que nuestro tránsito intestinal sea regular es importante intentar mantener una rutina de defecación y no evitar defecar.

5. Fraccionar la alimentación haciendo 4 ó 5 comidas al día también es importante para mantener esta rutina de defecación. Con esto vamos a evitar picoteos y comidas a distintas horas que nos harán cambiar este hábito.

6. Se debe evitar el alcohol y el tabaco. El alcohol, entre otros muchos inconvenientes, nos deshidrata y por lo tanto empeora el estreñimiento y el tabaco, no ayuda como se dice a defecar.
El uso de fármacos no debe hacerse sin la supervisión de un médico aunque el estreñimiento persista habiendo seguido las anteriores pautas.


Conclusiones
Para combatir este problema tan habitual debemos modificar nuestro estilo de vida cambiando hábitos como el sedentarismo, las dietas pobres en fibra y desequilibradas, la ingesta de líquidos no saludables como los refrescos y el alcohol y no fumar.



Bibliografía

  • Luis Rodrigo. Tratamiento de las enfermedades digestivas. Ed. Médica Panamericana.
  • Enríquez – Blanco, Schneider, Rodríguez. Síndrome de intestino irritable y otros trastornos relacionados. Fundamentos biopsicosociales. Ed. Médica Panamericana.
  • Daniel A. de Luis Román, Diego Bellido Guerrero, Pedro Pablo García Luna Dietoterapia, Nutrición Clínica. Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).
  • V. F. Moreira y A. López San Román. Revista Española de Enfermedades Digestivas (REED). Vol. 98. N.° 4


martes, 14 de mayo de 2013

Nutrición en la mujer lactante


AUTORA Belén Burgos Panero:

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad  de Valladolid.

Diplomada en Enfermería por la Universidad de Valladolid.







La lactancia materna se ha demostrado como la mejor forma de alimentación en los primeros meses de vida. Entre sus numerosos beneficios se encuentra una mayor riqueza nutricional para el niño, con una composición adecuada para las diferentes etapas de desarrollo; actuación sobre el sistema inmunológico, con prevención de infecciones y disminución de alergias; menor riesgo de sobrealimentación; un contacto más cercano entre madre e hijo; desarrollo mandibular y dental adecuado; menor coste económico; ventajas en el desarrollo psicomotor...


Para la madre, también tiene numerosas ventajas, pues ayuda a recuperar el peso después del embarazo y la recuperación física es más rápida; estrecha el contacto con el niño; hay menor riesgo de padecer algunos tipos de cáncer; algunos estudios han demostrado que disminuye la incidencia de depresión post-parto...



¿Qué nutrientes son más importantes en este período?

Energía: la lactancia es un periodo que requiere un esfuerzo metabólico, incluso mayor que el propio embarazo, y las necesidades energéticas y nutritivas están más elevadas. Esto no significa que se deba comer en exceso y sin control, ni privarse de determinados alimentos. No son recomendables tampoco dietas  muy bajas en calorías, ya que, como hemos dicho, las demandas energéticas están elevadas. Durante la lactancia, el cuerpo utilizará los depósitos adiposos aumentados durante el embarazo para compensar este esfuerzo, y esto ayudará, junto con una alimentación adecuada, a recuperar el peso previo al embarazo.

En general, hablamos de un incremento en la ingesta energética de 500 Kcal/día. En caso de que durante el embarazo la ganancia de peso haya sido escasa, o el peso durante esta etapa disminuya demasiado, esta energía extra podría aumentar hasta 650 Kcal/día durante los primeros 6 meses de vida del lactante.

Proteínas: las necesidades proteicas también están aumentadas durante esta etapa, llegando a necesitar un aporte extra de aproximadamente 15 gr/día.

Vitaminas: es importante el aumento en el aporte de vitaminas A, E, C, B1, B2, ácido fólico, niacina... Y, en especial, de la vitamina B12, sobre todo en las madres vegetarianas que no consumen alimentos de origen animal, por lo que en estos casos se recomienda suplementar esta vitamina.

Minerales: de especial importancia es el calcio, que aumenta sus requerimientos hasta los 1200 mg/día, y el hierro. Aunque este tiene menor importancia porque las pérdidas menstruales a menudo no están presentes en la lactancia, el aumento del aporte de hierro, le permite ir recuperando las pérdidas producidas durante la gestación y el parto. También son relevantes el yodo y el zinc.


Recomendaciones generales

- La dieta base para una mujer lactante es igual que para el resto de periodos de la vida; es importante que sea variada, equilibrada, y con una adecuada distribución de los nutrientes.

- No hay alimentos prohibidos como tal durante este periodo; sin embargo, a veces, algunos alimentos cambian el sabor de la leche o sus propiedades digestivas (espárragos, rábanos, col, coliflor, coles de Bruselas, embutidos, ajos, cebollas, alcachofas, especias como pimienta, pimentón, mostaza...), pudiendo ser rechazada por el niño e incluso producirle cólicos.

- Es aconsejable aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitaminas hidrosolubles (verduras, hortalizas, frutas...), para aumentar su contenido en la leche.

- También es recomendable beber aproximadamente 1 L de leche al día, o ingerir suficientes derivados lácteos.

- Es importante la ingesta de líquidos (agua, zumos, infusiones...) porque, a pesar de que no influyen en la producción de más leche, ayudan a mantener una buena hidratación y a reponer las pérdidas. Es conveniente tener un vaso de agua a mano mientras se da el pecho al niño, ya que suele producir sed, y beber siempre que se necesite.

- Se pueden utilizar todas las técnicas culinarias, moderando las que incorporen mucha grasa, como la fritura, para mejorar la digestión.

- Se debe evitar la ingesta de alcohol, porque además de los efectos perjudiciales para el niño, su elevación en la sangre materna inhibe la evacuación de leche.

- Evitar el consumo en exceso de bebidas excitantes como café, té o refrescos con cafeína, ya que pueden pasar a la leche pequeñas cantidades, pudiendo ocasionar irritabilidad en el lactante.

- En el caso de madres vegetarianas o veganas que no ingieran alimentos de origen animal, se deberá intentar aumentar la dosis de vitamina B12, con una ingesta habitual de alimentos enriquecidos en esta vitamina: cereales de desayuno enriquecidos, tofu enriquecido, levaduras de cerveza enriquecidas... y suplementando cuando sea necesario.

- Evitar el tabaco, ya que la nicotina pasa a la leche en cantidades importantes, y predispone al bebé a sufrir enfermedades graves, como el Síndrome de Muerte Súbita del Lactante. La nicotina también disminuye los niveles de prolactina (hormona necesaria para el mantenimiento de la lactancia), lo que conlleva una menor duración del período de lactancia.



BIBLIOGRAFÍA

Nutrición y Alimentación Humana. Tomo II: Situaciones fisiológicas y patológicas. José Mataix Verdú.

Análisis nutricional en el aporte del mineral calcio en mujeres con lactancia. Órgano Oficial de la Sociedad Latinoamericana de Nutrición. Vol. 58 Nº4, 2008