Hoy nos ha tocado ver el sol y hemos dejado atrás las chaquetas, no sabemos por cuánto tiempo, pero al menos este lunes las nubes y el viento nos han dado una tregua :)
Esta mañana hemos comenzado la jornada laboral a las 7:30 y estas son las horas (las 19:32 ahora mismo) y todavía tengo mil cosas que hacer!! Una de ellas era mostraros una receta súper sencillita para cenar una de estas noches. Y aunque tarde, ahí va:
INGREDIENTES:
- 2 huevos
- Media cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta
- Calabacín: 150 g
- Ajo: 1 diente
- Un puñadito de perejil o albahaca
:) SÓLO 250 CALORÍAS (Ideal para una cena.)
ELABORACIÓN:
1. Parte el calabacín en trocitos muy finitos. Un truco para hacerlo muy rápido y muy fino es pasarle el pelapatatas. Te quedarán tiras muy finitas de calabacín.
2. Pon esos trocitos de cabacín con el ajo picado, una pizca de sal y perejil o albahaca. Y échalos a la sartén bien caliente con el aceite indicado.
Deja que se doren a fuego alto.
3. En un bol bate los huevos, pon un poquito de sal y añade el calabacín dorado al bol.
4. Peprara una tortilla de calabacín sin añadir más aceite del que quedó en la sartén antiadharente.
Acompaña el plato con un trocito de pan para que los hidratos de carbono no falten en tu cena, y a disfrutar de una receta la mar de sencilla pero la mar de sabrosa!!
Hoy os enseño una receta súper resultona que gusta a todo el mundo! A niños, a abuelos, a mamás y a papás.
¿A quién no le gusta un buen plato de carbonara? Parece difícil. Y también puede parecer imposible dentro de una dieta, y sin embargo... Aquí lo tenemos!!
Sin más os doy las claves para preparar un rico plato italiano en lo que tarda en cocer el arroz:
INGREDIENTES:
- Arroz: 55 g
- Guisantes enlatados (o descongelados): 50 g
- Leche desnatada: medio vaso
- Jamón cocido bajo en grasa y en sal: 40 g
- Huevo duro: 1
- Sal, nuez moscada y pimienta negra.
:) SÓLO 423 CALORÍAS (Ideal para un plato único en la comida.)
ELABORACIÓN:
1. Cuece el arroz en agua con sal, y también cuece el huevo.
2. Cuando el arroz esté cocido, escurre todo el agua que sobre, y disponlo sobre una sartén. Añade el huevo picado, los guisantes, el jamón cocido picado en tiritas y las especias. (La nuez moscada y la pimienta negra serán un acierto seguro en esta receta.)
3. Añade la leche indicada y sube el fuego. Mezlca todo con cuidado de no romper el huevo y sirve calentito.
Sencillo eh? Pues en la boca no te puedes imaginar el gusto que dá cada bocado... Prueba, y nos cuentas :)
Hacía muchas semanas que no hacía un microPOST, ya sabéis: es un artículo del blog, en el que respondemos a una pregunta de forma breve y práctica, con la intención de facilitaros el día a día de vuestras dietas :)
Parece que las temperaturas van subiendo y con ello las tardes o las mañanas que uno puede aprovechar pasenado, sentándose en una terraza a tomar algo... Una de las preguntas que vamos a empezar a oir pronto en la consulta es:
Pues como siempre en los microPOST voy a daros datos, para que la respuesta caiga por su propio peso :)
Voy a daros los datos por botellín de bebida. Tened en cuenta que una caña de bar puede contener unos 200 mL, así que sería muy similar. Sin embargo una lata tiene 330 mL, asi que evitadlas y pedid botellines o cañas.
- cerveza normal: 85 Kcal
- cerveza light: 70 Kcal
- cerveza sin alcohol: 50 Kcal
- cerveza tipo Shandy*: 64 Kcal
* OJO si la haces tú mism@ (con 100 mL de cerveza y 100 mL de limón LIGHT) las calorías serían la mitad, unas 32 nada más.
CONCLUSIÓN: Si estás a dieta y te mola tomar cerveza de vez en cuando, tus opciones serían, por orden de menos mala:
- Shandy si lleva refresco LIGHT (32 Kcal)
- Cerceza sin alcohol (50 Kcal)
- Shandy normal (64 Kcal)
- Cerveza LIGHT (70 Kcal))
- Cerveza normal (85 Kcal)
Si puedes pasar sin birra, te recomiendo que optes por refrescos light o zero, que están libres de calorías. Otra opción bien rica para el calor será el té con limón y hielo. (Té de bolsita, no de tipo Nestea).
Ojo, estos son datos medios, puede que si revisáis las etiquetas encontréis cerveza normal con muchas más o unas cuantas menos calorías, pero para hacernos una idea, nos puede servir :)
Fuentes:
"La composición de los alimentos", Departamento de Nutrición de la Facultad de Farmacia. Ed. Universidad Complutense de Madrid.
Hoy os traigo una receta de lo más sencilla, apañada y socorrida.
Imagina el típico día que vas con prisas, cansad@... y encima no tienes nada preparado para comer o para cenar. Pues este plato lo prepararás en 5 minutos!
ADEMÁS, como viene siendo habitual en nuestras recetas, os damos un truquillo, muy sencillo pero muy útil para aliñar la ensalada con muy pocas calorías y mucho sabor y textura.
Antes de nada, un detalle: Si lo haces para comer, faltaría una ración de hidratos de carbono, que de forma rápida podrían ser unos macarrones para hacer una ensalada de pasta. Increiblemente cremosa, suave y sabrosa...
Si lo haces para cenar, toma un pedacito de pan para acompañar el plato.
INGREDIENTES:
- Hojas de ensalada variada: 75 g
- Pimiento enlatado: 1 latita
- Cebolla: 30 g
- Gulas: 100 g
- Ajo: medio diente
- Media cucharada de aceite de oliva
- Sal y perejil
- Yogurt griego ligero
- Tus especias preferidas
:) SÓLO 280 CALORÍAS (Ideal para un segundo plato o para una cena.)
ELABORACIÓN:
1. Calienta el aceite en una sartén con el ajo picado.
2. Añade las gulas descongeladas, con sal, pimienta negra y perejil. Déjalas hacer unos 3 -4 minutos a fuego alto.
3. En ese tiempo prepara tu ensalada de acompañamiento con las lechugas, el pimiento partido en pedacitos y la cebolla en juliana. ALIÑO ESPECIAL:Salsa de yogurt griego. Sí, sí, lo has leído bien...
En vez de aliñar con el tradicional aceite y vinagre, lo aliñaremos con 1 cucharada generosa de yogurt griego desnatado al que podemos añadir cualquier especia: albahaca, pimienta, hierbabuena, orégano...
El yogurt griego ligero aporta unas 90 calorías por cada 100 g. Pues si ponemos una cucharada, que pesará unos 10 g, a penas estaremos tomando 9 calorías con nuestro aliño especial.
OJO, una cucharada de aceite de oliva aporta casi 100 calorías!!! Así que con el grigo desnatado tenemos un truco buenísimo para aliñar las ensaladas de forma buenísima pero ligerísima!!
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad del País Vasco.
Pregnancy, de Thomas van Ardenne vía flickr
Cada etapa de la vida es diferente y por lo tanto, las necesidades nutricionales deben adecuarse a cada una de ellas.
En este caso quiero hablaros de una etapa tan bonita como delicada, que es la del embarazo.
9 meses en las que las necesidades nutricionales de la embarazada se ven alteradas, y que hay que saber controlar para no generar problemas ni en la madre ni el bebé.
¿Qué debemos tener en cuenta durante el embarazo?
Durante este periodo las necesidades nutricionales se ven generalmente aumentadas, y es por ello que el seguimiento nutricional que se le haga es fundamental para que todo vaya sobre ruedas.
Lo primero que se debe controlar es el estado nutricional de la embarazada, teniendo en cuenta aspectos tales como:
• La historia clínica de la gestante (de la que se ocupará el médico correspondiente).
• La dieta habitual de la gestante para conocer como se alimenta y si cubre o no las necesidades nutricionales.
• Seguimiento nutricional durante el embarazo, ya que es común que se den cuadros de estreñimiento, gases, nauseas, apetencias alimentarias... que se pueden controlar con pautas dietéticas concretas y que no necesariamente deben asociarse con déficit sino con alteraciones fisiológicas.
A continuación, debemos controlar la ganancia de peso durante el proceso, que es diferente según la constitución y el peso de la mujer antes del embarazo:
Necesidades nutricionales
Hablando en términos generales los nutrientes más alterados son:
• Energía: Las necesidades energéticas van cambiando en función del trimestre.
En el 1er trimestre se deben incrementar 150 kcal al día.
En el 2do y 3er trimestre se deben incrementar hasta 340 kcal al día.
Parte de ese aporte extra de energía, se almacena en forma de grasa como método de
protección del feto para hacer frente a posibles situaciones de carencias.
• Proteínas : Son necesarias para el desarrollo del feto, además de ser un nutriente fundamental de la dieta de la madre. Las necesidades extras de proteínas son :
1,3g/día (1er trimestre)
6,1g/día (2º trimestre)
10,7g/día (3er trimestre)
Teniendo en cuenta que según la OMS (Organización Mundial de la Salud) el requerimiento de proteínas en un individuo sano es de 0,8g/kg/día.
Para lograr este incremento es suficiente con añadir una ración proteíca más a la dieta diaria en forma de carne o lácteos por ejemplo.
• Grasas : La dieta no debe aportar más de un 30% de las calorías totales en forma de grasas, aunque si que es importante incluir ácidos grasos “omega-6” (presente aceites vegetales) y “omega-3”(presente alimentos como pescado y frutos secos) ya que son fundamentales para el buen funcionamiento del sistema útero-placentario.
• Hidratos de Carbono: La glucosa es la fuente mas importante para el feto, por lo que la ingesta de hidratos de carbono no debe ser menor de la recomendada en individuos sanos, que representa entre el 50-60% de la ingesta diaria en forma de pasta, arroz, pan o cereales.
• Hierro: Las necesidades de hierro se ven duplicadas durante el embarazo (de 15 gramos diarios a 30 gramos necesarios durante este periodo) y es muy complicado cubrirlas con la dieta, con lo que suele ser necesario utilizar suplementos y tomar además, alimentos con alto contenido en hierro como es la carne y las legumbres.
• Calcio : Es importante ingerir cantidades suficientes de calcio ya que durante la fase final del embarazo se produce un importante traspaso de la madre al feto y no ingerir las cantidades necesarias, puede generar problemas en el futuro de la madre.
En el caso del embarazo las necesidades ascienden a 1200 mg/día y los conseguimos consumiendo lácteos fundamentalmente.
• Ácido fólico: Es una de las vitaminas que más hay que controlar ya que es muy frecuente que se den carencias durante el embarazo .La ingesta diaria asciende a 600mcg/día (2 veces más de lo normal) y la podemos cubrir consumiendo alimentos como legumbres y verduras de hoja oscura.
• Zinc: A medida que vamos avanzando en el embarazo, los valores de zinc van disminuyendo hasta un 40% y es por ello que hay que incrementar su ingesta de 8 mg/día a 12 mg/día consumiendo marisco, frutos secos, tomate o plátano entre otras cosas.
El resto de las vitaminas y minerales también se ven aumentadas, pero no en cantidades muy
notables con lo que siguiendo una dieta equilibrada se podrían satisfacer sin problemas.
Tener cuidado con...
• El alcohol ya que no es nada recomendable durante esta etapa porque puede afectar negativamente al feto.
• La cafeína también debe controlarse y no consumir más de 2 tazas de café ya que puede alterar la frecuencia cardíaca y la respiración del feto.
Bibliografía:
• www.uned.es
◦ Alimentación en el embarazo.
◦ Guía nutricional.
• Manual práctico de Nutrición en Pediatría
◦ Cómite de Nutrición de la AEP
◦ Junta Directiva de la Sociedad de Pediatría de Madrid y Castilla La Mancha
Empezamos este Lunes día 6 de Mayo, como si fuera el comienzo del mes, pues tras varias semanas con días de fiesta entre medias, por fin comienza una etapa más normal, con días laborables normales :)
Nos quejamos de la rutina y de la mononía de nuestros días, pero cuando la perdemos nos sentimos un poco... perdidos.
La rutina nos hace la vida más sencilla, podemos seguir con nuestras actividades, con nuestros horarios, con nuestros recados... Y con nuestra dieta :)
Hoy voy a contaros algunos sencillos trucos para haceros la vida dietil mucho más fácil. Espero que os ayuden!!
TRUCO Nº1:
Coge tu dieta, siéntate junto a una mesa y prepara una lista de la compra.
Anota sólamente aquellas cosas que necesites de verdad.
Extras como unas pastas especiales por si vienen invitados los podrás comprar el mismo día que los recibas, y así te librarás de tener en casa ciertas tentaciones.
TRUCO Nº2:
Ve al súper mercado con el estómago lleno, parece una tontería pero realmente funciona!!
Si vas con el estómago vacío, te aseguro que hasta tendrás ganas de comprar acelgas.
TRUCO Nº3:
(Para mi, un seguro de que harás la dieta al 100% y de que te alimentarás bien cada día)
Elige un día en el que tengas algo de tiempo disponible.
Imagina: los Domingos a partir de las 19:30, ya estás en casa, preparando las cosas del lunes siguiente. ¿Por qué no invertir algo de ese tiempo para preparar o encaminar algunas de las comidas de los siguientes días?
Tupper con la salsa de los macarrones cocinado el domingo.
Te propongo cocinar al menos las comidas y cenas desde el Lunes hasta el Miércoles incluido.
Déjalas guardadas en un tupper en el frigo y así cuando llegues a casa, tendrás la comida y la cena preparada.
Como mucho te faltará preparar un filete o cocer un poco de arroz. Pero lo gordo, lo tendrás listo.
Macarrones con atún y salsa de veerduras para el martes
Este gesto es muy positivo por varios motivos:
1. Tendrás sensación de control y te sentirás orgullos@ por seguir la dieta al pie de la letra.
2. No tendrás tentaciones de cenar o preparar otra comida distinta, poque si no comes lo que te toca, tendrás que tirarlo. Es una gran forma de obligarte a hacer las cosas bien.
3. Irás gastantado cada ingrediente de tu despensa, no se te pondrán malos.
4. Te alimentarás de forma variada durante todos esos días.
A mediados de semana, saca otro ratito para meterte en la cocina, y termina de hacer al menos el Jueves y el Viernes. Si el Sábado es un día laboral para ti, te aconsejo que también cocines la comida del Sábado al menos.
Como decía al principio de estre truco, tener las comidas y cenas prepararas es un seguro para hacer bien la dieta.
Te aseguro que a penas tardarás un par de horas en preparar esas comidas y cenas, y cuanto más veces lo hagas, más fácil y rápido lo harás.
A simple vista pueden parecer tonterías o incluso puedes pensar que esto ya lo sabías... PERO, si te pones a hacerlo, te aseguro que encontrarás un montón de ventajas!!
Ánimo para esta semana :) Tenemos por delante un mes de Mayo precioso, vívelo.
Después de leer y oír la palabra KEBAB un montón de veces esta semana, hoy intentaré echaros una mano en estos restaurantes ;)
(Tengo en el tintero la comida china y japonesa ;)
Estar a dieta no significa dejar de quedar con los amigos y dejar de ir a comer por ahí. Aunque no sea lo que más os guste del mundo, puede que os toque ir a algún sitio de kebaps y por eso hoy os vamos a contar cómo hacerlo compatible si estáis a dieta.
Ha sido complicado pues no existen webs tan detalladas como las de Burger King o McDonald's. La información la he recopilado de tablas nutricionales en base a las recetas que he encontrado en internet.
Antes de nada os contaré que para no variar hay decenas de páginas en donde se demoniza al kebab diciendo que tiene más de 1000 calorías, y otras en donde casi se santifica explicando que es una comida natural y baja en calorías.
Pues en verdad ni una cosa ni otra. Como cada receta, depende del modo de preparación: podemos preparar una ensaladilla rusa llena de salsas, grasas y calorías, o hacerla de forma más ligera. La diferencia puede ser de hasta el doble de calorías.
Pues con el kebab pasa lo mismo :) Hay docenas de recetas con un montón de variantes: con cebolla, sin cebolla, con tomate, sin tomate, con más o menos aceite... Trataré de ofreceros una visión intermedia. Desde luego hay pautas que nos servirán en cualquier restaurante de kebab, y sobre éstas será el post de hoy.
Punto 1: LA BEBIDA.
Seguro que ya sabréis qué voy a anotar a continuación ;)
Efectivamente amig@s, la mejor opción será una bebida libre de calorías, pues ya nos vamos a pasar con la comida.
¿Opciones? Agua y refrescos light o zero.
Con todo el hielo que le echan una cola ZERO sabe casi igual que una normal, así que este gesto tan sencillo te librará de 150 calorías o más dependiendo del tamaño del refresco.
Evita el alcohol y los zumos, pues no están libres de calorías.
Punto 2: PATATAS:
Si vas tú sol@:
En esta ocasión para prevenir disgustos en la báscula os voy a recomendar no elegir patatas fritas :(
La razón es que el kebab es muy grande y bastante fuerte. Con sus salsas, pan y carnes contundentes es casi seguro que ese día te saltes la dieta bastante. Así que para no multiplicar el exceso, será mejor que hagas el pequeño esfuerzo de decir "sin patatas". No obstante, hay algún truquito... Sigue leyendo ;)
Si vas acompañad@:
En este caso, ¡estamos de enhorabuena! Podrás pedir un bocadillo kebab (ahora lo detallo) y tomar unas cuantas patatas fritas.
¿Cuántas? Pues como la mitad de la ración que se incluye.
Equivaldría aproximadamente al paquetito pequeño de patatas fritas del Burger King, que aporta 190 calorías.
Punto 3: KEBAB:
Voy a recomendaros 3 opciones dentro de las que puede haber en los restaurantes.
El platak.
El durum.
Y el kebab.
PLATAK.
Siempre me ha hecho mucha gracia este nombre, me resulta muy gráfico.
Como veis en la foto el platak es de lo más completo. Pero no porque nos sirvan todo eso debemos comérnoslo.
Si estás a dieta, o simplemente quieres cuidarte, esta es mi recomendación:
Si es para comer:
1. Elige entre las patatas o el pan pita. Podrías tomar un poquito de las dos: como un tercio de patatas y otro tercio de pan pita.
2. Toma toda la ensalada, puedes aderezarla con salsa de yogur :)
3. De toda la carne, toma 3/4. o sea, pártela en cuatro partes, y deja sin comer una de ellas.
Si es para cenar:
1. Evita las patatas y parte el pan pita en 2 trozos. Tómate uno de ellos.
2. Puedes tomar toda la ensalada con su salsa.
3. De toda la carne, toma solamente la mitad.
DURUM.
Esta opción me parece estupenda si vas a cenar acompañado de alguien.
Si la otra persona se conforma, podríais pedir esta opción para compartir.
Suelen servir el rollo partido en dos, así que la partición ya estará hecha :)
Evita las patatas si es para cenar.
Pero si es para comer, y las puedes compartir, ¡genial! Podrás compartir unas poquitas patatas fritas :)
KEBAB.
Bien, ¡el plato estrella!
Como decía antes, es muy grande para una persona a dieta. Pero, siempre hay trucos:
- Si es para comer: extrae parte de la carne del kebab y pide que no te pongan mucha salsa. Mejor no pongas queso feta ni falafel, ¡ambos son muy calóricos!
- Si es para cenar: mejor... evítalo. Si te conformas con tomar la mitad nada más, no habrá problema. Pero si no puedes resistirte o no quieres dejar la mitad sin tomar, te aconsejo que optes por el platak. Controlarás mucho mejor la cantidad y el precio es muy similar.
* * ♥ ♥ FALAFEL:
Esta opción también es válida. El falafel es una pasta de garbanzo con salsa y especias, que va frita. Puede añadirse al kebab igual que se añade el queso feta, o bien, preparar un kebab, un durum o un platak vegetal con esta opción.
En principio debería tener menos calorías que la carne de los kebabs, pero por si no...
1. Evita ponerlo como complemento si tu kebab es de carne.
2. Si tu plato es de falafel: toma la misma ración de falafel que la indicada en carne en los apartados anteriores.
Ahora como curiosidad os dejaré unos cuantos enlaces interesantes que he estado ojeando esta mañana:
1. Cómo se prepara la carne de kebab industrial:
2. Cómo se prepara el kebab tradicional (es un cocinero tradicional y aunque no está subtitulado, el lenguaje de la cocina es universal)
3. Receta de kebab casero :) Así podréis ver los ingredientes.
Varias personas nos han pedido que pongamos recetas de legumbres, porque es algo que no se suele ver en los programas de televisión y en los libros de cocina suelen prepararse con recetas bastante complicadas.
Así que para convenceros de que hacer un plato de lentejas, alubias o garbanzos puede ser súper sencillo y agradecido, hoy os muestro cómo preparar unos garbanzos con espinacas al estilo tradicional, pero con un toque moderno, para adaptarlo a la vida-rápida-sin tiempo-para-cocinar-y-cansada que muchos llevamos ;)
Sin más os muestro el resultado, y después ingredientes y forma de preparación:
INGREDIENTES:
- Garbanzos cocidos (de los enlatados o envasados en cristal): 150 g
- Pimiento rojo y cebolla: 60 g
- Espinacas congeladas: 150 g
- Media cucharada de aceite, sal, pimentón dulce, pimienta y perejil
:) SÓLO 290 CALORÍAS (Ideal para un primer plato en la comida)
ELABORACIÓN:
1. Prepara en la cazuela un sofrito con el aceite bien caliente, la cebolla y el pimiento rojo bien picados. Hazlo a fuego lento para que no se te queme. Y si te gusta, añade una pizca de pimentón dulce para ensalzar el sabor.
2. Añade las espinacas (que podrán inr incluso congeladas, en pocos minutos en la cazuela se deshará el bloque), un poquito de pimienta y perejil.
Añade también los garbanzos cocidos y mezcla muy bien.
3. Añade agua hasta cubrir (no te pases de agua, es mejor quedarse corto y añadir más después si es necesario) y pon a punto de sal. Tapa la cazuela y deja cocer todos los ingredientes unos 8-10 minutos para que el caldo espese.
Tras 15 minutos máximo tendrás preparado un pedazo de plato tradicional, mediterráneo y sabrosísimo!!! Y como siempre, bajo en calorías ;)
♥ aleaCONSEJO:
Si temes problemas con los gases, añade durante la preparación un poquito de comino y clavo. Estas especias no aportarán calorías, pero sí sabor y además su efecto carminativo te ayudará con los gases.
La diabetes mellitus es una
enfermedad del sistema endocrino, que afecta en concreto, al páncreas.
El páncreas tiene, entre sus
funciones, la de regular la producción de
insulina cuando los niveles de glucosa en sangre aumentan, como cuando
ingerimos alimentos. La insulina actúa de tal manera que las células de nuestro
cuerpo puedan absorber la glucosa, fabricar proteínas y ácidos grasos.
Cuando el páncreas no puede
producir o utilizar la insulina con normalidad hablamos entonces de diabetes.
Hay dos tipos de diabetes mellitus…
Existen dos tipos principales de
diabetes mellitus: tipo I y tipo II.
Las personas que sufren diabetes mellitus tipo I son aquellas
cuyo páncreas no produce insulina. Es necesario entonces administrar esa
insulina mediante inyecciones regulares.
Las personas que padecen diabetes mellitus tipo II o bien
producen cantidades insuficientes de insulina o las células no son capaces de
absorber la insulina que producen. Se debe tratar con medicamentos que
estimulen la secreción de insulina o, en muchos casos, los síntomas se pueden
controlar mediante pautas de dieta y ejercicio.
¿Quién tiene más riesgo de padecer diabetes?
La diabetes tipo I se suele dar
con más frecuencia en niños y personas jóvenes, aunque también en personas
adultas con antecedentes familiares.
La diabetes tipo II se da en
adultos y niños con sobrepeso y obesidad, ya que el aumento de peso puede
provocar resistencia a la insulina.
También son grupos de riesgo de
sufrir este tipo de diabetes personas de determinadas etnias, como personas
asiáticas o indígenas americanos; en personas con antecedentes familiares de
diabetes y en mujeres embarazadas (diabetes gestacional).
Cada día afecta a más personas
Se calcula que alrededor de 171
millones de personas sufren diabetes en todo el mundo; y es muy probable que en
2030 el número de personas que la sufren se duplique.
Este aumento está relacionado envejecimiento de la
población, la obesidad, las dietas no saludables y el
estilo de vida sedentarios.
Además, otro dato importante,
relacionado con la economía, es que en muchos países, la diabetes supone
un gasto de entre el 5% y el 10% del presupuesto sanitario, y más del 50% de
este coste se destina al tratamiento de las complicaciones de la diabetes.
Hábitos saludables y diabetes
Las personas diabéticas pueden
llevar una vida normal, sin mayores complicaciones en su día a día, si aplican
una serie de pautas relacionadas con la dieta y el estilo de vida saludables.
El diabético debe mantener unos
niveles de glucemia lo mas normales posibles mediante el equilibrio entre
dieta, insulina y actividad física; individualizando cada uno de estos factores
en cada caso personal.
En cuanto a la alimentación, la
dieta debe ser equilibrada, variada y suficiente. Se presta especial atención a los hidratos de carbono.
Es importante controlar la glucemia cuando se ingieren, procurando repartir
varias raciones a lo largo del día, evitando los azúcares simples (dulces y
azúcares), consumiendo más hidratos de carbono complejos, presentes en frutas,
legumbres o vegetales.
También hay que tener en cuenta
que el riesgo de sufrir determinadas enfermedades cardiovasculares en personas
diabéticas es mayor, y por ello hay que controlar la ingesta de grasas.
Además el control del peso
corporal es importante. Se ha visto que las personas que sufren diabetes tipo
II, al reducir de peso reducen los niveles de glucemia, lípidos y tensión arterial.
En cuanto al ejercicio, éste debe
formar parte del tratamiento del diabético, ya que mejora la sensibilidad a la
insulina, ayuda a controlar el peso y a reducir los factores de riesgo
cardiovascular. Para ello se tienen que controlar los niveles de glucemia antes
y después del ejercicio, incluso se ajustaría la dosificación de la insulina,
todo ellos en función de la persona y tipo de ejercicio.
AUTORA Raquel León Larios
Diplomada en Nutrición humana y dietética
Licenciada en Ciencia y tecnología de los alimentos
Lo primero que me gustaría transmitir es que ojalá el día tuviera unas cuantas horas más para poder dedicarlas a publicar cosillas interesantes que sé que os hacen la vida más fácil.
Los Lunes son un día matador porque pasamos la mañana poniendo al día las bandejas de correo electrónico, ultimando los detalles de las consultas de la semana en la clínica y mil historias más que nosotros denominamos "autonomear" (<-- de ser autónomo jeje!, suelo inventarme palabras...).
Dicho esto, hoy me gustaría hablaros de un tema sobre el que llevo tiempo pensando hacer un post, pero entre unos y otros se me van pasando los días... Hace unas semanas un chico me contó por email en una consulta que a pesar de practicar ejercicio físico intenso en el gimnasio, no conseguía adelgazar.
Seguramente esto os sonará a más de un@, ¿verdad?
Es la situación típica: nos matamos a hacer deporte con el objetivo claro de mejorar nuestra forma y estado físico, pero vemos que la báscula se mantiene casi en la misma cifra a pesar de nuestros súper esfuerzos entrenando.
¿Por qué no adelgazo? -Me preguntaba el chico del email. Buena pregunta sí señor.
Trataré de responderla porque sé de sobra que es una de las más se plantean las personas cuando quieren perder peso y para ello hacen ejercicio.
Para bajar un kilo en la báscula, hace falta quemar 7000 calorías.
Dicho de otra forma: obligando a nuestro cuerpo a utilizar 7000 calorías, conseguiremos perder un kilo de grasa.
¿Y cómo podemos gastar 7000 calorías de nuestras reservas?
De dos formas básicamente:
PRIMERA: Haciendo dieta.
SEGUNDA: Haciendo ejercicio diario.
Vayamos con la primera parte: HACER DIETA.
En una dieta equilibrada, tenemos que cada día la persona deja de tomar 700 calorías.
O sea, al cabo de 10 días a dieta, la persona perderá 1 kilo de grasa.
Bien, para quemar 7000 calorías haciendo deporte, hemos de practicar una gran cantidad!!!
Voy a dejaros la información extraída de la web "puleva salud", en donde nos muestran cómo calcular las calorías gastadas con distintos ejercicios en función del tiempo que lo practiquemos y de nuestro peso:
Deporte (Cal x Kg x min)
Correr suave (a 5,5 Km/h) Correr moderado (a 7,5 Km/h) Correr intenso (a 9 Km/h) Saltar a la cuerda Jugar a: ............. Petanca ............. Bolos ............. Billar ............. Golf ............. Ping-pong ............. Baloncesto ............. Balón volea ............. Fútbol ............. Tenis ............. Squash Alpinismo Judo y Karate Esquí moderado Esquí intenso Hacer montañismo Natación: ............. Libre ............. Mariposa ............. Braza de espalda 30 m/min ............. Pecho 27 m/min ............. Crawl 40 m/min Baile: ............. Moderno moderado ............. Moderno vigoroso ............. Vals ............. Rumba ............. Ballet clásico Montar a caballoConducir bicicletas a 14 Km/h Conducir motos Conducir coches
Tomemos como ejemplo, a una chica de 75 kilos, que practica 3 veces por semana natación.
Para calcular el gasto energético cada vez que va a la piscina, deberemos multiplicar las calorías de la actividad en cuestión, por el peso de la chica y por los minutos que la practique.
0.085 calorías x 75 kg x 30 minutos = 191 calorías.
Como va tres veces a la semana: 191 x 3 = 573 calorías a la semana.
O sea, una chica que vaya 3 días a la semana a nadar a la piscina, tardará en perder un kilo 12 semanas!!! En esas 12 semanas habrá consumido las 7000 calorías necesarias para perder el kilo.
Por eso, al tratarse de tanto tiempo, parece que la báscula no evoluciona.
Sin embargo si esa misma chica, además de practicar deporte, está siguiendo una dieta equilibrada baja en calorías, conseguirá mejores resultados en menos tiempo.
Para conseguir un peso adecuado, en un intervalo de tiempo óptimo, lo mejor es hacer una dieta equilibrada mediterránea y complementarla con ejercicio físico para seguir en forma, no perder músculo y sentirnos plenos anímicamente.
No dejes de calcular tu gasto enmergético si haces deporte, ¡te sorprenderá seguro!
Si deseas perder peso y sobre todo,
deseas aprender a comer mejor,
pincha sobre mí :)
Soy María Astudillo Montero,
fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.
Coautora de La dieta ALEA, 2015 Ed. Zenith/Planeta.
