jueves, 21 de diciembre de 2017

Roscón de Reyes

Hace un par de días, Leticia Álvarez, Dietista-Nutricionista y Máster en Nutrición Clínica, nos hablaba de cómo hacer con los dulces navideños. Una de sus recomendaciones era la de hacer nuestros propios dulces en casa. Siguiendo su propio ejemplo, una tarde preparó este roscón tan bonito que véis a continuación y tuvimos el gusto de irlo merendando hace unas semanas... Os dejamos con Leticia:





El roscón de reyes es el desayuno-postre más típico de un día tan especial en nuestra cultura como el Día de Reyes.
Existen muchas variedades de este bizcocho pero hoy te traigo esta versión saludable y más ligera que la del roscón tradicional que eres libre de personalizar y que por supuesto huelga decir que también eres libre de tomarte ese día un trocito de roscón convencional si quieres, pero si buscas una opción mejor desde el punto de vista nutricional aquí tienes esta, eso sí te advierto que no es una receta rápida precisamente, es para prepararla con cariño y paciencia.





Ingredientes


- 600 g de harina de avena integral (aproximadamente) Yo usé esta porque es mi favorita pero puedes usar la que prefieras y, si es integral mejor.
- 5 g de sal 
- Levadura de panadería seca 1 sobre (unos 6 g). 
- Vainilla natural o aroma de vainilla
- 1 naranja, usaremos media para rallar su cáscara y la otra media para decorar. 
- 2 cucharadas de agua de azahar
- 200 mL de leche desnatada
- 3 huevos
- 25 g de estevia líquida u otro edulcorante, eso sí, tendrás que tener en cuenta que la medida de harina utilizada en esta receta está adaptada a este tipo de edulcorante. Por otro lado no conviene abusar de los edulcorantes por muchos motivos pero son una buena alternativa al azúcar y una buena forma de reducir la cantidad de calorías de este postre. 
- Aceite de oliva virgen extra 60 mL
- Un puñadito de almendras laminadas y/o molidas 



Preparación


1- Infusiona la leche junto con la ralladura de naranja, la vainilla y el agua de azahar, retírala del fuego, cuélala y deja que se temple.

2- Coloca en un bol la harina, la levadura seca y la sal, mezcla estos ingredientes y forma un volcán con las manos. 

3- Añadir la leche ya templada a la harina en el huequito que hemos dejado en medio (en el medio del volcán) y comenzar a amasar desde fuera hacia dentro.

4- Añade 2 de los 3 huevos, la estevia y amasa. 

5- El siguiente paso es añadir el aceite y continuar amasando hasta conseguir una masa homogénea, elástica y un poquito pegajosa. En este momento si quieres puedes meter dentro de la masa la típica haba y alguna figura (teniendo cuidado de que sean aptas para el horno claro). 

6- Deja reposar la masa en un bol, tapándola con un paño húmedo, hasta que doble su tamaño (unas 2-3 horas, depende de la temperatura del lugar).

7- Después de que la masa haya leudado le damos la forma de roscón, podemos ayudarnos de un recipiente para bizcochos de los que tienen hueco en medio.

8- Una vez le hayamos dado forma, batimos el huevo que habíamos reservado y con la ayuda de un pincel de cocina pintamos la masa y por encima le ponemos rodajas de naranja cortadas por la mitad y las almendras laminadas y/o molidas. 

9- Ahora ya tienes tu roscón decorado así que ya puedes meterlo al horno (que habrás precalentado 10 minutos a 200ºC). 



Después de media hora de horno a 180ºC lo tendrás listo para degustar, esperamos que lo disfrutes mucho :) 




A pesar de ser casero, este postre (como la mayoría...) aporta una gran cantidad de energía (=calorías). El roscón entero sobrepasa las 3000. Si lo partimos en 12 porciones tendremos que cada una de ellas aportará unas 250 calorías. Es una cifra alta, muy alta. Pero si lo tomamos de forma puntual en el desayuno, o incluso en la merienda, podríamos llegar a un punto intermedio entre "ni probarlo o comerlo entero de dos asentadas"... 








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martes, 19 de diciembre de 2017

Ideas y recomendaciones sobre dulces navideños

Uno de los retos más difíciles durante las fiestas navideñas, para aquellos que están intentando adelgazar, mantenerse o que quieren mantener los buenos hábitos durante estas fechas, son los dulces navideños, sobre todo cuando se es goloso. Por este motivo queremos darte algunas recomendaciones e ideas que puedan ayudarte a gestionar mejor el consumo de estos alimentos, ya que pueden llegar a ser un arma de doble filo y nuestro peor enemigo de cara a retomar los buenos hábitos. 



Uno de los mayores problemas de estos dulces es que a veces se comienza a comprarlos mucho antes de las fiestas navideñas, los supermercados cada vez los traen más pronto y luego aparecen ofertas cuando se acaban las celebraciones, con lo cual es fácil dejarse llevar y en lugar de tener dulces en casa durante un par de semanas, tenerlos durante un par de meses. Por eso nuestra primera recomendación es algo muy obvio, no te dejes llevar por estas ofertas que no van a hacerte ningún bien y evita comprarlos antes o después de las fiestas navideñas. Si solo consumes estos dulces los 5 días festivos Nochebuena, Navidad, Noche Vieja, Año Nuevo y Reyes, y luego vuelves a la rutina no te excederás tanto. 

También te recomendamos que en la medida de lo posible, priorices calidad a cantidad, es mejor que disfrutes de una porción de un dulce que tenga mejores ingredientes (por ejemplo grasas de mejor calidad, un mayor porcentaje de cacao…) y que realmente esté rico y te guste mucho, antes que comprar mucho de otros para que no falte o porque hay alguna promoción (al final casi nunca falta y casi siempre sobra). 

Es mejor que lo vayas comprando sobre la marcha, los días próximos a los días con comidas o cenas de Navidad, así evitarás tener estos productos durante muchos días en casa. Además así será más difícil que sobre, porque luego con las sobras lo mejor para nuestra salud sería tirarlas (y a nadie le gusta tener que tirar comida), o en su defecto regalarlas, pero regalando tampoco le hacemos bien a la salud de otras personas que además no sabemos si a lo mejor también están intentado cuidarse. 

Mucho ojo con los dulces que se venden como sin azúcar o “dietéticos” ya que este tipo de productos suelen aportar calorías de forma similar a los convencionales y además es posible que se acabe consumiendo más cantidad debido a esa percepción de que son más sanos y ligeros, cuando realmente no siempre es así. El hecho de que algo no contenga azúcar no lo convierte en saludable. Los dulces navideños y en general todos los dulces que podemos comprar son productos elaborados a partir de materias primas muy procesadas, con harinas refinadas, grasas refinadas o hidrogenadas, aditivos (muchos de los cuales no son inocuos), edulcorantes que acostumbran nuestro paladar a sabores muy dulces y que pueden provocar efectos laxantes por el daño en nuestra microbiota intestinal (flora intestinal), muchas calorías en poco volumen de alimento, y por último y no menos importante, desplazan el consumo de alimentos como las frutas y verduras que sí que se recomienda que se consuman a diario. 



También puede serte útil esta estrategia para moderar tus raciones: puedes poner en un plato pequeño de postre los dulces que te apetezca probar, de esta manera serás más consciente de la cantidad que vas a comer y esto ayudará a que moderes la ingesta y contribuirá a tu saciedad al verlo todo junto, además tu estómago te lo agradecerá :) 

Por otro lado, si los típicos dulces navideños no te gustan mucho o quieres alternativas saludables y adaptadas a tus gustos puedes hacértelos tú mismo que además eso les añadirá unos ingredientes que los productos comprados no tienen, que no te aportan más calorías y son beneficiosos para la salud, el amor, ilusión y cariño :) 

Algunas de las ideas de postres saludables que te proponemos son los siguientes:

  • Crepes rellenos de yogur griego y trozos de fruta natural. Puedes ponerle un poco de chocolate negro derretido por encima o trocitos de chocolate rallado por dentro. Estará para chuparse los dedos.
  • Dátiles rellenos de nuez (u otro fruto seco natural o tostado), con un toque de chocolate negro con un porcentaje alto de cacao ya que al ser los dátiles tan dulces no te resultará amargo si no estás acostumbrado. 
  • Brochetas de frutas que también puedes untar en chocolate fundido, es un postre sencillo pero el sabor fresco y jugoso de las frutas se suele agradecer así que no falten en tus sobremesas y postres ya que si no los amantes de la fruta seguro que la echarán de menos. 
  • Aspic de frutas. Esta especie de tarta de gelatina y frutas es un postre ligero y saludable pero que puede resultar muy pintoresco. Puedes usar agar-agar en lugar de gelatina y así gelatinizará de forma más rápida y además será una opción vegetariana. 
  • También puedes preparar tus propios turrones y así elegir tú los ingredientes y las cantidades de los mismos, así puedes asegurarte de que las grasas que utilices sean de mejor calidad (sin grasas trans o hidrogenadas y evitando aceites refinados) y podrás hacerlos con menos azúcar de la que contienen los comprados. Puedes usar frutas deshidratadas (asegúrate de que no tienen azúcar ni aceite añadido), frutos secos naturales (crudos o tostados) u otras semillas. 
  • Incluso puedes elaborar tú mismo las frutas deshidratadas a tu gusto sin necesidad de añadir ningún ingrediente extra que te servirán para dar un toque diferente de sabor y decorar tus comidas. 


La mayoría de estas opciones, aunque todas son saludables, tienen una densidad energética alta pero por su contenido en fibra son saciantes así que es más fácil que comas menos de lo que comerías de un dulce convencional de los que podemos encontrar en cualquier supermercado. De todas formas tienes que saber que cualquiera de estos postres, por muy saludables que sean sus ingredientes, sobrepasan con creces en energía a cualquier fruta o yogur que puedas comer de postre habitualmente. Lo mejor es que sean tu postre o merienda y que evites el picoteo constante durante la sobremesa, por ejemplo, ya que así perderás la noción de lo que has comido y probablemente infravalorarás tu ingesta y/o acabes teniendo un empacho.









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jueves, 14 de diciembre de 2017

Navimerienda :)

Esta Navidad cada uno de nosotros aportará un granito de arena para aumentar nuestras recetas ricas :) Hoy le ha tocado el turno a Jéssica Ramos, Dietista-Nutricionista de ALEA. 
Ella nos propone una receta para merendar que es lisa y llanamente ESPECTACULAR. Y como una imagen vale más que mil palabras... 




Para esta merienda especial necesitamos:
  • 1 copa o vaso (ambos mejor anchos)
  • 1 yogur desnatado (natural o del sabor que más te apetezca)
  • 2 cucharadas soperas de leche condensada
  • 4 cucharadas soperas de granola* o si lo prefieres de muesli
  • 6-8 frutos rojos

Preparación:

Procedemos a echar en primer lugar el yogur, así que, primero, remuévelo con una cuchara bien y comienza a echarlo en la copa, cuando lleves la mitad, para y vierte las cucharadas de leche condensada y, encima de está, la granola o el muesli, ahora sí, echa el yogur restante, así quedarán más capas y quedará más vistoso.

Una vez realizado esto, dispón encima la fruta que hayas elegido y quedará espectacular.

Y si ya quieres darle un toque más gourmet ¡raya por encima un poquito de chocolate con alto porcentaje de cacao o pon un poquito en el mismo recipiente!



Yo probé también a hacerlo en vez de con leche condensada, con caramelo líquido, en ese caso lo mismo: también dos cucharadas soperas.

Como véis es una receta muy vistosa, rica y sobre todo rápida… tardarás unos 5 minutos aproximadamente.


Respecto al asterisco * os explico un poquito qué es la granola y sus diferencias con el muesli:
La granola se prepara a partir de la avena aunque se puede hacer con otros cereales también. A la hora de prepararla se suele mezclar la avena con frutos secos e incluso semillas y se le añade más azúcar y grasa (normalmente mantequilla, pero puede usarse aceite de oliva, de coco…) y se hornea.

Como veis, es diferente al muesli, ya que éste (aunque también se hace a partir de la avena), se mezcla con frutas, no lleva más azúcar añadido ni grasas y no se cocina, se sirve crudo.


¡Disfrutad de esta merienda tan rica y alternativa a los turrones y polvorones de siempre!






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martes, 12 de diciembre de 2017

Bebidas alternativas para una Navidad 0,0


Teniendo en cuenta que dentro de nada ya podremos disfrutar de las fiestas navideñas, he preparado una serie de bebidas sin alcohol alternativas a las de siempre, para que le podáis dar un toque diferente y disfrutéis de cualquier celebración y reunión probando bebidas muy vistosas.

Esto no quiere decir, por supuesto, que sean bebidas bajas en calorías o light, no lo son. Tienen calorías, pero no alcohol, con lo que, en comparación a las que sí lo contienen, son más saludables (y están muy ricas).

Aquí os dejo las propuestas para que probéis y sorprendáis a vuestros invitados:


1. Cerveza sin alcohol al toque de granadina


Primero echa un poquito de granadina en tu vaso y después, muy poco a poco, sirve la cerveza. 



2. Mojito de fresa


Utiliza fresas cortadas en trocitos (con dos o tres será suficiente) mezcla en un vaso ancho la soda, el zumo de un limón, un par de cucharaditas de azúcar y hojas de hierbabuena. Estará delicioso. 



3. Piña Colada:
 


En un vaso alto, mezcla el zumo de piña (ocupando la mitad del vaso) la leche de coco (ocupando casi la otra mitad) dejando un poquito de margen para la nata líquida, pueden ser un par de cucharaditas y, por último, añade hielo picado. Si quieres, puedes adornarlo con una rodajita de limón en el vaso, quedará genial. 



4. Nieve Rosa



Vierte un poquito de zumo de cereza en la base del vaso de la licuadora, llena hasta ocupar los 200 ml aproximadamente con leche de coco, añade el hielo y haz la mezcla, quedará casi como un granizado. Puedes servirlo en un vaso ancho y decorarlo con una cereza a tu gusto. 


¿Qué os parecen? 
¡Contadnos cuál os ha gustado más!






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jueves, 7 de diciembre de 2017

Bacalao de Navidad con salsa de pistachos y boniatos al horno

Queríamos proporcionaros una receta especial para las fechas que se avecinan. Buscando y buscando dimos con esta que nos pareció ideal: es sencilla de hacer pero queda impresionante. Es ligera pero muy completa nutricionalmente. Tanto nos ha gustado que será el plato estrella de nuestro Año Nuevo en familia :) 


Ingredientes para 6 personas:

- 6 lomos de bacalao 
- 300 g de patata
- 300 g de boniato
- 150 g de cebolla
- 100 g de pistachos pelados
- 6 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada de pimentón dulce
- 1 puñado de perejil fresco
- El zumo de un limón
- Sal y pimienta


Elaboración:

1. Precalienta el horno a 180-190ºC y prepara los ingredientes: pela y trocea las patatas y los boniatos en rodajitas como de medio centímetro de grosor como máximo. Trocea también la cebolla en tiras finas.

2. Sitúa estos tres ingredientes en un cuenco grande y añade tres cucharadas de aceite de oliva, sal, pimienta negra y el pimentón. Mezcla muy bien y coloca las rodajas sobre una fuente resistente al horno. Mételo unos 20 minutos tapada con papel de aluminio. Estarán en su punto cuando notes la patata blandita.

3. Tras ese tiempo saca la bandeja y coloca los lomos de bacalao con la piel hacia arriba. No es necesario salpimentarlo. Mételo de nuevo en el horno (esta vez sin tapar) durante unos 12-15 minutos (dependerá del punto al que te gusta el pescado. Yo lo prefiero "bien hecho" así que lo dejé algo más de 15 minutos).

4. En lo que el bacalao se cocina vamos a preparar la salsa de pistachos: 
Coloca los pistachos dentro de un vaso de batidora junto al perejil, el zumo de limón y el aceite de oliva restante. Bate hasta crear una pasta homogénea.  

* Una vez saques la fuente del bacalao del horno, da la vuelta a los lomos para que quede visible la carne del pescado. Puedes servir la salsa de pistachos ahí mismo y llevar la fuente a la mesa, o bien servir cada ración en la cocina y extender un poquito de salsa por encima de cada lomo. 



* La salsa de pistachos que veis en la imagen fue un primer intento. Quedó más espesa pero muy rica también. La segunda vez que lo hice añadí un poco más de limón y de aceite y su textura fue algo intermedio entre lo que veis y el típico pesto de albahaca y piñones. Por cierto, el nombre de esta salsa es GREMOLATA :)

Esta receta es realmente deliciosa y muy especial. 
Si os animáis... ¡deseamos que gocéis mucho con ella! 
¡Felices fiestas, amigos! 




Soy María Astudillo Montero, 
fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.
Coautora de La dieta ALEA, 2015 Ed. Zenith/Planeta.



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jueves, 30 de noviembre de 2017

Barritas caseras de cereales y almendras

Hace una semana os mostrábamos cómo preparar unas estupendas barritas de cereales caseras sin horno. Hoy os traemos una receta un poco más elaborada, pero si cabe, de un resultado mejor: están buenísimas, sacian un montón y pueden servir para cualquier miembro de la familia. No son tan dulces como las anteriores, pero tienen el toque justo :)  



Ingredientes para 6 barritas:

- 100 de copos de avena 
- 10 g de harina integral
- un poquito de sal
- 30 g de miel
- 20 g de mantequilla
- 30 g de almendras en trocitos (o cualquier otro fruto seco o bien, fruta desecada)
- 2 dátiles o 2 higos (también valdría 20 g de coco rallado) partidos en trocitos
- Una pizca de sal


Elaboración:

1. Precalienta el horno a 180-190ºC y comienza a mezclar los ingredientes.

2. En primer lugar, mezcla los secos: los copos de avena, la harina, las almendras en trocitos y la sal.

3. Derrite la mantequilla y mézclala con la miel y los trocitos de dátiles.

4. Mezcla los ingredientes secos con los húmedos y prepara una masa. Parece que no se unirán, pero con el paso siguiente, lo conseguiréis. 


5. Sitúa la mezcla sobre un papel de horno en la encimera. Aplástalo con las manos húmedas (así no se te pegará) y forma un rectágulo. Pásalo a una fuente de horno y apriétalo un poco más si es posible. Cuanto más compacto quede, mejor:


Yo doblé el papel de horno sobre sí mismo y seguí apretando los ingredientes un poco más. La idea es que queden con una altura como de 1.5 centímetros.

6. Recorta el papel sobrante y mete la fuente en el horno durante unos 20 minutos (o hasta que lo veas bien dorado). Cuando esté listo, sácalo y deja enfriar.

7. Cuando esté frío córtalo en seis pedazos y obtendrás tus seis barritas :)



 Guardas en un tupper aguantan perfectamente una semana. 




Soy María Astudillo Montero, 
fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.
Coautora de La dieta ALEA, 2015 Ed. Zenith/Planeta.



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martes, 28 de noviembre de 2017

Reflujo gastroesofágico, qué es y qué hacer para evitarlo

Jéssica Ramos, Dietista-Nutricionista de ALEA, nos trae hoy una nueva infografía. En este caso nos habla sobre el reflujo gastroesofágico, una de las dolencias digestivas con mayor prevalencia (y más en fechas como las que se avecinan...).




Si queréis imprimir la imagen para tenerla a mano, tan solo seguid estas instrucciones:

Si estáis con el ordenador: 
Situad el ratón sobre ella y pulsando en el botón derecho, veréis la opción "guardar imagen como...".

Si estáis con el móvil o la tablet:
Picad sobre la infografía con el  dedo y se abrirá en forma de imagen. En vuestro dispositivo, arriba o abajo de la pantalla, veréis la opción de "guardar imagen" :) 








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jueves, 23 de noviembre de 2017

Barritas de cereales sin horno

Esta receta de barritas de cereales caseras es lo más sencillo y resultón que hemos hecho desde hace tiempo. Solo llevan 3 ingredientes y ni si quisiera necesitan horno :) De una tanda salen un montoncito que pueden refrigerarse y aguantar toda la semana en la nevera. Y se pueden envolver en papel de aluminio para llevarlas a cualquier parte y tomar un tentempié. 


Muchas personas nos preguntan sobre las barritas industriales: ¿son buena o mala opción? Pues como todo en la vida, no podemos dar una respuesta cerrada. 
Veamos: el perfil nutricional de una barrita comparado con una pieza de fruta, por ejemplo, no es tan saludable, lógicamente. La barrita comprada contiene un montón de ingredientes que una fruta no posee ni necesita. Pero si se toman con moderación (hablaríamos de una barrita al día como máximo), el contenido en grasas y azúcares, no sobrepasa ni (ni se acerca) a las recomendaciones de la OMS. 

La clave (y no nos cansaremos de repetirlo, jejeje) es no abusar de los productos industriales. Suelen tener peor perfil nutricional que cualquier alimento al natural y por ello no deben predominar en nuestra alimentación. 
Ir a comer una pizza con tus amigos o tomar una barrita de cereales comprada en la trastienda de tu trabajo alguna vez, no repercutirá negativamente en tu salud ni en tu peso si el resto de tu alimentación se basa en un alto consumo de verduras y hortalizas, cereales integrales, legumbres, frutas, un consumo moderado de lácteos, carnes, pescados y huevos, y bajo o nada de alimentos no saludables (snacks, bollería, embutidos, alcohol...etc.). 

Dicho esto, os mostraremos hoy y la semana que viene un par de recetas de barritas de cereales caseras y saludables que podéis hacer en casa en poco rato. 
Las de hoy están espectaculares...


Ingredientes para 10 barritas:

- 25 dátiles 
- 50 g de copos de avena
- 50 g de cereales de espelta


Elaboración:

1. Trocea los higos lo más fino que puedas. Yo usé un robot de cocina para triturarlos más rápido. El resultado fue una bola más grande que una pelota de tenis.

2. Pon los cereales en un cuenco amplio y echa encima la bola de dátiles triturados. Con paciencia (en realidad no tardé más de 3-4 minutos) ve integrando los cereales y los dátiles hasta formar una masa homogénea y compacta.

3. Ahora necesitarás papel de horno. Corta un pedazo grande y pártelo con tijeras en 10 rectángulos pequeñitos (como de 4x8 cm cada uno). Toma la masa y sepárala en 10 montoncitos. Cada uno de ellos será una barrita. Humedécete las manos y moldea cada montoncito sobre un pedazo de papel. Puedes darle una forma alargada como la de la imagen, o si te es más sencillo, haz una especie de galleta grande. 

4. Una vez termines las barritas, mételas en el frigorífico durante mínimo 2 horas antes de tomarlas. ¡Están exquisitas! 



Cada una de las 10 barritas aporta 90 calorías. Prácticamente lo mismo que las de supermercado (que oscilan entre las 65 y 120 calorías).
Su contenido en azúcares es mayor, debido a que el ingrediente principal son los dátiles: gran fuente de azúcares (por ello, ojo a las personas diabéticas...). En este enlace podréis conocer algunos datos interesantes sobre los dátiles.

Y lo dicho, dentro de una semana os contaremos otra receta muy chuli para hacer barritas caseras :) Serán algo menos dulces pero más versátiles.





Soy María Astudillo Montero, 
fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.
Coautora de La dieta ALEA, 2015 Ed. Zenith/Planeta.



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martes, 21 de noviembre de 2017

Vencer el estreñimiento




Hoy os mostramos estas pautas contra el estreñimiento en forma de infografía. 
Si queréis imprimir la imagen para tenerla cerca, tan solo seguid estas instrucciones:

Si estáis con el ordenador: 
Situad el ratón sobre ella y pulsando en el botón derecho, veréis la opción "guardar imagen como...".

Si estáis con el móvil o la tablet:
Picad sobre la infografía con el  dedo y se abrirá en forma de imagen. En vuestro dispositivo, arriba o abajo de la pantalla, veréis la opción de "guardar imagen" :) 




Soy María Astudillo Montero, 
fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.
Coautora de La dieta ALEA, 2015 Ed. Zenith/Planeta.



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martes, 14 de noviembre de 2017

Colaboración para EL PAÍS

Os dejamos aquí la última colaboración que realizamos para el periódico EL PAÍS y su sección BUENAVIDA.

Pinchando en la imagen accederéis al artículo :) 




jueves, 9 de noviembre de 2017

Pasta de temporada con tomate seco y nueces

Una de las alegrías que le encuentro al otoño es la cantidad de hortalizas riquísimas, verduras y demás  que encontramos en la frutería. Hace unos días llegué a la mía y me encontré unos preciosos manojos de espárragos verdes y de champiñones Portobello (si no los habéis probado, os los recomendamos encarecidamente). 
Así que me llevé a casa una buena muestra y preparé al día siguiente este plato espectacular, saludable y barato. Me llevó ni diez minutos, palabra. Así que aquí bien podemos hablar de "fast food" saludable.


Además, antes de mezclarlo todo lo dispuse como véis en la siguiente imagen:

METODO DEL PLATO

Un recuerdo: el método del plato consiste en elaborar recetas en las que la mitad del plato lo ocuparán verduras, un cuarto del plato será para los alimentos ricos en hidratos de carbono (en este caso pasta) y el otro cuarto para alimentos ricos en proteínas (en este ejemplo tenemos frutos secos y queso).
Es una manera estupenda de alimentarnos de forma equilibrada y saludable. Así podemos disfrutar de todos los grupos de alimentos sin pasarnos ni quedarnos cortos con ninguno.

Vamos con los detalles...

Ingredientes para una comida (plato único):

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Pasta40 g60 g80 g100 g
Espárragos verdes100 g130 g160 g200 g
Cebolla30 g40 g50 g60 g
Champiñones Portobello100 g130 g160 g200 g
Aceite de oliva virgen extra1 cuch. de postre1 cuch. de postre1 cuch. de postre1 cuch. de postre
Nueces peladas (o cualquier otro fruto seco)15 g20 g25 g30 g
Queso semicurado20 g25 g30 g35 g
Tomates secos (en aceite)20 g25 g30 g35 g



Elaboración:

Esta receta consta de dos pasos que pueden hacerse de forma simultánea:

1º. Cuece la pasta en agua salada. Y en los minutos en que tarda en cocerse, ve preparando el resto de la receta.

2º. Trocea las verduras y rehógalas en el aceite de oliva indicado junto con una pizca de pimienta negra y de sal. Tardarán en estar listas básicamente lo mismo que la pasta en cocerse. Así que cuando los macarrones estén en su punto, escurre bien el agua y échalos a la sartén de las verduras. Apaga el fuego y mezcla bien.

Por último, añade el queso troceado y las nueces picadas por encima y sirve caliente.







Soy María Astudillo Montero, 
fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.
Coautora de La dieta ALEA, 2015 Ed. Zenith/Planeta.



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