jueves, 28 de junio de 2018

Panqueques fáciles para toda la familia

Es cierto, los panqueques o tortitas americanas son redonditos... Pero esta receta tan maravillosa os ahorrará un montón de tiempo y tendréis un desayuno la mar de saludable para toda la familia, y para varios días. 
Este bollo se prepara con 3 ingredientes nada más (5 si contamos sal y levadura) y podéis ponerle por encima cualquier alimento que se os ocurra. El día que lo preparé yo tenía en casa queso ricotta y dátiles y la combinación fue estupenda. ¿Quieres  verlo? Pues sigue leyendo :) 

tortita americana facil


Ingredientes para 16 panqueques o tortitas americanas:


  • Harina de trigo: 400 g
  • Leche desnatada: 400 mL
  • Huevos medianos: 4
  •       Una pizca de sal
  •       Un sobrecito de levadura Royal


Elaboración:
  1. Echa la harina, la sal y la levadura en un cuenco. Mezcla bien estos ingredientes.
  2. Añade la leche y los huevos enteros y bate el conjunto hasta formar una masa suave.
  3. Toma una bandeja grande de horno y fórrala de papel vegetal. Echa por encima la masa: 
receta masa panqueque


4. Sitúa por encima los ingredientes elegidos. Yo usé 50 g de queso ricotta repartidos en trocitos y 6 dátiles troceados. Pero podrías poner 2 melocotones fileteados, o 200 g de fresas partidas en láminas. 

como hacer tortitas americanas

5. Mételo en el horno precalentado a 220ºC y déjalo hacer durante unos 15 minutos, básicamente hasta que se ponga dorado.

tortitas americanas familiar

6. Pártelo en 16 porciones. Cada una de ellas pesará unos 50 g y aportará unas 100 calorías.

panqueque, pankeke, tortita, tortita americana, pancake, crepe


¿Cuándo y cómo tomarlo durante la dieta (o el mantenimiento)?


Momento del díaPlan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Desayuno (además del panqueque tomad la fruta y el lácteo)1.522.5
Almuerzo o merienda1 más una infusión1 más un café con leche 1.5 más un café con leche2 más un café con leche
Postre1111

Lo bueno es que si sobra (y es lo normal porque salen un montón) puedes guardarlas en papel de aluminio dentro de la nevera. Después cuando vayas a tomarla, pásala unos segundos por el microondas o por la sartén y quedará deliciosamente esponjosa...
Si hacer tanta cantidad te resulta demasiado complicado, reduce los ingredientes: por ejemplo, para hacer 4 panqueques necesitarías 100 g de harina, 100 mL de leche desnatada y 1 huevo :) 

¡Que los disfrutes! Y si tienes alguna apetencia especial... ¡cuéntanosla en los comentarios! Somos todo oídos :) 





Soy María Astudillo Montero, 
fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.
Coautora de La dieta ALEA, 2015 y de Adelgaza por fin con la dieta ALEA, 2018.

martes, 26 de junio de 2018

Aplicaciones dietéticas prácticas en la diabetes


Cada día vemos en consulta a un volumen importante de pacientes con diabetes, tanto tipo I como tipo II y dado que tenemos tantos casos, hoy quería hablar un poquito sobre su manejo a través de la alimentación.

Para empezar, es importante que comprendas que:
La dieta y el ejercicio son la base para el buen manejo de la enfermedad (teniendo en cuenta, por supuesto, el tratamiento farmacológico) por ello, es fundamental la concienciación por tu parte.



¿Cómo puedes mejorar tu diabetes?

Si te encuentras en el intervalo del Normopeso, según el IMC (18.5-24.9) es decir, estás dentro de los límites del peso ideal, podrás mejorar tu enfermedad así:

-         Mejorando hábitos alimentarios (llevando un control de los hidratos de carbono, así como del resto de los nutrientes)
-         Manteniendo una vida activa dentro de tus posibilidades

Y, si te encuentras en el intervalo del Sobrepeso u obesidad (25.0 en adelante), añadiremos la restricción calórica necesaria para que, junto a los pasos anteriores, consigas un peso y manejo de la diabetes adecuados. Tan importante es mejorar el peso como mejorar la glucemia (glucosa en sangre) por ello, el control y organización de tus comidas, es primordial.
Además, llevando el control de lo que comes a lo largo del día, podrás prevenir los desajustes típicos de la diabetes: hiperglucemias (glucemia por encima de los límites normales) e hipoglucemias (glucemia por debajo de los límites normales).


(Si no sabes cuál es tu IMC, calcúlalo así de fácil: peso (Kg)/talla (m2))


Entonces, ¿Cómo controlar las ingestas a lo largo de tu día?
Fácil: Debes de hacer unas 5- 6 tomas al día:
                        Desayuno  (20 %VCT*)
                        Almuerzo  (10% VCT)
                        Comida     (30%VCT)
                        Merienda   (10%VCT)
                        Cena          (25%VCT)
                        Recena       (5%VCT)

*El VCT es el conocido como Valor Calórico Total, es decir, el total de Kcal que ingerimos, en este caso, en un día entero. Por lo tanto, sumando todas las ingestas que hacemos a lo largo del día, obtendremos nuestro VCT.

Si tus calorías totales son unas 1500 Kcal, fíjate cómo queda la distribución:
                        Desayuno  (300 Kcal.)
                        Almuerzo  (150 Kcal.)
                        Comida     (450Kcal.)
                        Merienda   (150Kcal.)
                        Cena          (375Kcal.)
                        Recena       (75Kcal.)

En general, podrías coger ejemplos de nuestras recetas para aplicar esta teoría a la práctica sin ningún problema. Saber en qué plan te encuentras es la clave. Así, verás que teniendo en cuenta nuestros post de recetas, de comidas menores y de recomendaciones para ti, será mucho más llevadero.

¿De qué deben estar compuestas las comidas en general?

En cuanto a los macronutrientes se refiere, siempre deberá llevar hidratos de carbono (complejos, en su mayor medida) tales como son los de la legumbre, la pasta, el arroz, la patata… Estos serán aproximadamente entre el 50-60 % del VCT.

Por otro lado, estarán las grasas, las cuales se encuentran tanto en aceites y semillas como en carne, pescado, lácteos, frutos secos…generalmente. Además han de oscilar entre el 25-30% del VCT.

Por último, se encuentran las proteínas, las cuales las podemos encontrar en huevos, carnes, pescados, lácteos, legumbres, verduras y cereales y sus derivados, entre otros. Deberán oscilar entre el 12 y el 15% del VCT.


Lo más importante y, por supuesto, debes tener en cuenta, es controlar el aporte de hidratos de carbono simples (azúcar o azúcares simples) como son los refrescos, zumos, ponches, bebidas energéticas, chocolates, golosinas, pasteles… deberán ser en cantidades o porciones pequeñas. Ojo, lo mismo ocurre con las bebidas alcohólicas, su consumo está desaconsejado.



RECUERDA:

Si:
-Cambias tus hábitos alimentarios
-Aumentas tu actividad física
-Cuidas tu organización y control

Mejoras:
-Tu peso
-Tu glucemia
-Tu salud


Por todo ello, si necesitas ayuda y quieres empezar a sentirte mejor mejorando tu alimentación y tu salud, nosotros podemos ayudarte. Puedes encontrarnos en ALEA Consulta Dietética nuestra clínica en Salamanca y de forma online en aleaDIETS.com

¿Quieres saber más? 
http://www.diabetes.org/es/informacion-basica-de-la-diabetes/mitos/?referrer=https://www.google.es/





Soy Jéssica Ramos Ribeiro, 
dietista-nutricionista y antropometrista ISAK nivel I.
Puedes encontrarme en ALEA Consulta dietética




jueves, 21 de junio de 2018

Sándwich de alubias y queso para el trabajo (o la piscina)

Hace unas semanas os contamos cómo hacer el relleno de esta receta, pero en vez de ponerlo en sándwich como hoy, lo hacíamos en forma de burritos.
El día que hicimos el preparado de alubias y queso sobraron un par de raciones, así que probamos a ponerlas dentro de un bocata. El resultado fue una gozada... Usamos un pan integral de panadería cubierto de semillas y concretamente guardé uno de los sándwiches para ver cómo quedaban pasadas unas horas. ¿El resultado? Más rico aún que recién hecho. Por lo tanto esta receta es ideal para llevársela fuera de casa, ya sea al trabajo o a la piscina ;) 


Ingredientes para la comida:

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Pan de molde233
Alubias crudas
o bien:
Alubias cocidas
40 g

100 g
60 g

150 g
80 g

200 g
100 g

250 g
Pepino40 g60 g80 g100 g
Maíces enlatados40 g60 g80 g100 g
Queso blando bajo en calorías40 g60 g80 g100 g


Además como aderezo necesitaremos:
Al gusto: sal, pimienta negra, comino en polvo y cebolla en polvo.
Para los planes 1 y 2: 1 cucharada de postre de aceite de oliva virgen extra y una loncha de queso bajo en grasas.
Para los planes 3 y 4: 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra y dos lonchas de queso bajo en grasas.


Elaboración:
  1. Sitúa dentro de un cuenco las alubias cocidas, el pepino picado en daditos, los maíces escurridos y el queso blando troceado.
  2. Aliña con el aceite, con una pizca de sal y las especias propuestas (no te olvides del comino: le dará ese toque de sabor a México inconfundible).
  3. Mezcla muy bien, apriétalo todo con un tenedor como para deshacer las alubias y reserva. 
  4. Sitúa el pan dentro de la tostadora o de una sartén para dorarlo. Toma una de las rebanadas cuando esté dorada a tu gusto, pon la loncha de queso y extiende por encima la mezcla. Tapa el sándwich con la otra rebanada y ¡disfrútalo! 





Si deseas más información sobre nuestro método de adelgazamiento... 
pincha sobre mi mano izquierda: 


Soy María Astudillo Montero, 
fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.
Coautora de La dieta ALEA, 2015 y de Adelgaza por fin con la dieta ALEA, 2018.

martes, 19 de junio de 2018

¿Son saludables los productos sin aceite de palma?

Desde hace por lo menos un par de años se habla mucho y mal del aceite de palma. El mensaje que ha ido calando es que el aceite de palma es malo aunque muchas veces no se supiera muy bien el por qué... En este post intentaré explicarlo un poco a grandes rasgos. 



Este aceite se comenzó a usar como sustituto de las grasas trans, que son un tipo de grasas a las que se les modifica su estructura química para mejorar su textura lo cual resulta interesante para usarlo sobre todo en productos de repostería industrial. De las grasas trans se puede decir sin lugar a dudas que no son saludables, especialmente porque se ha visto que aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular. Este es el motivo del interés en sustituirlas por otro tipo de grasas y el elegido fue el aceite de palma porque tiene algunas características que lo hacen muy interesante para conseguir texturas deseables para algunas preparaciones y además es más barato que otras grasas. 

En cuanto a la composición química del aceite de palma, se trata de un aceite muy rico en grasas saturadas, esas que han tenido muy mala fama también durante muchas décadas. La realidad es que no todas las grasas saturadas son insanas, parece ser que la clave está en su composición de ácidos grasos, los ácidos grasos son como los ladrillos que forman la grasa. 



Según lo que se ha investigado en estos últimos años, parece que solo algunos tipos de ácidos grasos saturados aumentan el colesterol LDL o “colesterol malo” y el aceite de palma los tiene. En realidad el aceite de palma crudo, es muy rico en carotenoides y también tiene otros compuestos interesantes como la vitamina E y parece que no tiene efectos nocivos en la salud ya que estos compuestos actúan como protectores, pero este no es el aceite que usa la industria, el que se usa está refinado y no tiene estas propiedades. Esto último ocurre también con otros aceites refinados, este es uno de los motivos por el que solemos recomendar evitarlos y por el que se defiende tanto el consumo del aceite de oliva virgen extra, que sí tiene propiedades cardiosaludables demostradas. 

Estas son algunas de las razones por las que siempre debemos fijarnos en el alimento en sí mismo y no tanto en ingredientes o nutrientes concretos.

Debido al miedo que se ha generado hacia el aceite de palma en los consumidores, muchas marcas de productos alimenticios han utilizado como reclamo para vender sus productos que están hechos sin aceite de palma. 



Como os podréis imaginar por lo anteriormente explicado con respecto a los aceites y grasas refinadas las alternativas usadas para sustituir al aceite de palma no son mejores. Aunque la verdad es que aunque así fuera los productos en los cuales se suele utilizar este tipo de grasas seguirían sin ser sanos. En productos como galletas, u otros tipos de bollería industrial, panes, snacks, masas, chocolatinas, etc, aunque llevaran aceite de oliva virgen extra o mantequilla, puede que fueran menos malos pero no se puede decir que serían saludables o recomendables para un consumo frecuente. Este tipo de productos son ultraprocesados además de tener (o no) aceites de mala calidad, suelen tener también harinas refinadas, azúcar u otros edulcorantes, altas cantidades de sal entre otros ingredientes cuyo consumo debería ser mínimo o nulo. 

Como conclusión se puede decir, que de estos productos cuanto menos mejor, tengan o no aceite de palma. Así que hay que intentar no dejarse llevar por el marketing que se utiliza en los productos, hoy veremos etiquetas que pongan “sin aceite de palma” y probablemente más pronto que tarde veremos otras que pongan “sin aceites refinados” por ejemplo, pero lo más probable es que siga sin ser un producto recomendable de todas formas. 



Creo que esto también ayuda a entender mejor la importancia de basar nuestra alimentación en materias primas de calidad poco procesadas, en productos frescos, de esta forma nos ahorraremos el volvernos locos leyendo muchas etiquetas cada vez que vamos a comprar porque los alimentos con etiqueta que compraremos habitualmente serán mínimos y tendrán listas de ingredientes muy cortas.





Si necesitas una dieta a tu medida, corregir tus hábitos alimenticios y no sabes por dónde empezar, quizá podamos ayudarte en nuestra clínica. Pincha sobre mi imagen si deseas más información:



Soy Leticia Álvarez Musetti, 
dietista-nutricionista y máster en Nutrición Clínica.
Puedes encontrarme en ALEA Consulta dietética.

jueves, 14 de junio de 2018

Ensalada de tarro con pimientos al comino

Esta semana tuvimos un día festivo en nuestra ciudad. Ello hizo que la rutina habitual se trastocara un poco y la alimentación no se libró: cuando los horarios cambian lo hacen también el apetito y las ganas de cocinar. Previendo eso (porque nos conocemos, jejeje) aproveché el día de fiesta para cocinar los platos que tomaríamos en casa el resto de la semana. Y hoy os muestro uno de ellos que quedó... ¡para chuparse los dedos y no dejar ni un granito de arroz! 



Ingredientes para la comida (plato único):

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Arroz 20 g 25 g30 g35 g
Garbanzos cocidos50 g75 g100 g125 g
Aceitunas46810
Maíces enlatados40 g60 g80 g100 g
Pimientos verdes100 g120 g140 g160 g
Huevos duros
o bien
Atún al natural
o bien
Pechuga de pavo (fiambre)
o bien
Nueces
1

1 latita

40 g

3
1

1 latita

40 g

3
2

2 latitas

70 g

5
2

2 latitas

70 g

5


También necesitaremos (y esto es para darle el toque especial...)
Al gusto: zumo de limón, sal, pimienta negra y comino en polvo.
Para los planes 1 y 2: 1 cucharada de postre de aceite de oliva virgen extra. 
Para los planes 3 y 4: 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra.


Elaboración:
  1. Cuece el arroz en agua con sal. Cuando esté listo escúrrelo muy bien y reserva. En lo que se va haciendo, vas a preparar el ingrediente estrella de esta ensalada.
  2. Calienta el aceite indicado en una sartén y añade los pimientos cortados en tiras. Añade también un poco de sal, una pizca de pimienta negra y un buen puñado de comino en polvo. No es necesario que se cocinen hasta quedar super blandos, si quedan un poquito tiesos (tipo "al dente") estarán en su punto ideal. Para ello bastará con cocinarlos unos 8 minutos. 
  3. Cuando estén listos, junta todos los ingredientes en un plato grande o fuente, añade una pizca de sal y zumo de limón a tu gusto. 
Yo la preparé usando un tarro de cristal porque necesitaba traerla al trabajo, quedó así:








Puedes encontrar recetas como estas en nuestras dietas. 
Podemos crearlas para ti en nuestra clínica de Salamanca o bien, a través de nuestro servicio online. 
Si deseas más información pincha sobre mi flequillo ;) 


Soy María Astudillo Montero, 
fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.
Coautora de La dieta ALEA, 2015 y de Adelgaza por fin con la dieta ALEA, 2018.

jueves, 7 de junio de 2018

Burritos de alubias

Cuando algunas personas piensan en "legumbres" se las imaginan cocinadas en forma de cocido o potaje los garbanzos, alubias con chorizo o con almejas, lentejas con carne...etc. Pero hay mil maneras de disfrutarlas además de esas formas tradicionales.
Hoy os mostramos esta ricura: unos burritos rellenos con alubias de color y queso blando. ¡Es-pec-ta-cu-la-res! 



Yo utilicé alubias cocidas (de las que vienen en bote de cristal) porque 1. se me rompió la olla rápida y 2. me resultan súper fáciles de cocinar así :) Suelen venir inmersas en un líquido insípido que como mucho lleva algo de ácido para que no se afee el contenido. Para usarlas hemos de darles un agua bajo en chorro del grifo y listas.


Ingredientes para la comida:

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Pan de burritos (tortitas)233
Alubias crudas
o bien:
Alubias cocidas
40 g

100 g
60 g

150 g
80 g

200 g
100 g

250 g
Pepino40 g60 g80 g100 g
Maíces enlatados40 g60 g80 g100 g
Queso blando bajo en calorías40 g60 g80 g100 g


Además como aderezo necesitaremos:
Al gusto: sal, pimienta negra, comino en polvo y cebolla en polvo.
Para los planes 1 y 2: 1 cucharada de postre de aceite de oliva virgen extra. 
Para los planes 3 y 4: 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra.


Elaboración:
  1. Sitúa dentro de un cuenco las alubias cocidas, el pepino picado en daditos, los maíces escurridos y el queso blando troceado.
  2. Aliña con el aceite, con una pizca de sal y las especias propuestas (no te olvides del comino: le dará ese toque de sabor a México inconfundible).
  3. Mezcla muy bien y reserva. 
  4. Toma la primera tortita y sitúa en el centro una parte de la mezcla de alubias. Reparte la mezcla entre las tortitas que desees hacer y cuando estén, dóblalas como preparando un paquete. 
  5. Calienta una sartén amplia y antiadherente y coloca los burritos dentro de la misma. Déjalos hacer unos 2-3 minutos por cada lado y sírvelos cuando el pan aún esté crujiente. 






Quizá has llegado hasta nosotros porque buscabas recetas para adelgazar y mejorar los resultados de la analítica... Pues te cuento que somos una clínica ubicada en Salamanca y que también pasamos consulta nutricional online. Si deseas más información... pincha sobre mi mano derecha: 


Soy María Astudillo Montero, 
fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.
Coautora de La dieta ALEA, 2015 y de Adelgaza por fin con la dieta ALEA, 2018.

martes, 5 de junio de 2018

¿Eres prediabética? Pon atención a estos consejos


En este artículo me gustaría poder aclararos esas dudas y dar esa información que, a veces, nos falta para entender qué pasa cuando te dicen que eres prediabético y qué se puede hacer para mejorar esta situación. Así que si es tu caso, no dudes en seguir leyendo… a ver si así, se van difuminando esas dudillas. 

El término “prediabetes” se utiliza cuando las concentraciones de glucosa en sangre (llamada glucemia) son mayores de lo normal PERO no tanto como para diagnosticar una diabetes. 


¿Quiere decir esto que si eres perdiabético, vas a ser diabético? No. Quiere decir que existen más probabilidades PERO mejorando ciertos aspectos como la alimentación y la actividad física, se reduce ese riesgo. 


Entonces ¿Qué debo hacer? 

Lo primero de todo para empezar a mejorar la alimentación es darte cuenta de cómo comes, cuánto comes y qué comes, siendo conscientes de dónde está el error, será mucho más fácil empezar a corregirlo. 


Los “errores” más comunes suelen ser comer menos pescado, menos verdura, menos fruta y menos alimentos integrales, mientras que por otro lado, suele haber un aumento de carnes, cereales y azúcares refinados y refrescos azucarados. Pues bien, tenemos que darle la vuelta a la tortilla y empezar a hacerlo de una forma mucho más saludable, por lo que habrá que aumentar el consumo de verdura y bajar el de azúcares, aumentar el consumo de alimentos integrales y bajar el de refrescos azucarados y por supuesto, tener un poquito más de cuidado con los alimentos muy grasos y con alto contenido en azúcares (y azúcares añadidos) cambiándolo por una mejora en la actividad física, saliendo un poquito más a pasear, a bailar, a dar una vuelta, a nadar, a patinar… ¡Lo que más te guste! 
En definitiva ¡muévete más! 


Teniendo en cuenta todas estas cositas, así como la moderación en las cantidades (sobre todo aquellas en las que el azúcar sea el ingrediente principal) y la frecuencia con que se consumen (cuidado con tomar bollería, pasteles, golosinas, bolsas de snacks, empanadas, guisos muy elaborados, refrescos, alcohol…), verás como poco a poco los valores de tu glucemia irán disminuyendo, por una parte gracias a tu alimentación y por otra parte gracias al ejercicio. 

No debemos creer que con hacer ejercicio ya basta o, al contrario, “total, si ya estoy haciendo dieta, no hace falta que vaya a caminar por la tarde”. Estas creencias no ayudan a mejorar la situación, una buena alimentación junto con la actividad física es el tándem perfecto para que esta máquina, que es nuestro cuerpo, funcione mejor. 


Y, recuerda que mantener un peso adecuado dentro de un IMC saludable (18.5-24.9) es idóneo para tener una calidad de vida mayor y reducir el riesgo de sufrir otras patologías asociadas tanto a la diabetes como al sobrepeso y obesidad. 

Todas estas mejoras por parte de la alimentación son importantes, pero si no fueran suficientes… también existen fármacos que, junto con la dieta, mejorarán esta situación. En caso de que fuera necesario, tu médico de cabecera seguro que te informará. 

Si tienes más dudas/preguntas o necesitas que te ayudemos de forma personalizada, no dudes en ponerte en contacto con nosotros en nuestra clínica de Salamanca (ALEA Consulta Dietética) o de forma online en aleaDIETS, estaremos encantados… Si deseas saber más, pincha sobre mi imagen :) 

¡Hasta la próxima! ;)


Soy Jéssica Ramos Ribeiro, 
dietista-nutricionista y antropometrista ISAK nivel I.
Puedes encontrarme en ALEA Consulta dietética