martes, 21 de mayo de 2019

¿Me hacen falta bebidas deportivas?

Dudábamos si hacer este artículo o no, pues en la red existen cientos de ellos hablando sobre el tema.
Pero al ojearlos nos pareció que no dejaban claras algunas cuestiones. Así que vamos a por ello :) 




Muchos pacientes en la clínica y a través de la página con la que realizamos seguimiento nutricional a distancia nos preguntan si ahora con el buen tiempo cuando realizan deporte deberían tomar bebidas deportivas. Hace unos días Leticia Álvarez, dietista-nutricionista y máster en nutrición clínica, nos hablaba sobre qué comer cuando hacemos deporte.
En relación a las bebidas, la respuesta corta es que si realizas una actividad física de menos de una hora de duración, no requieres la toma de bebidas deportivas. Sí necesitas beber agua cada 15 o 20 minutos, pero con agua bastará si no superas la hora.

Ojo, más de una hora de ejercicio...
En caso de que tu actividad sea mayor de una hora en cada sesión, ahí sí deberías tomar alguna bebida. 
¿Y por qué?, puede que te preguntes. Sencillo: en ese tiempo de deporte tu cuerpo gastará una buena parte de sus depósitos de glucógeno (una molécula almacenada en nuestros músculos que va liberándose para darnos energía durante la práctica de ejercicio). Para que no te quedes "a cero", la ingesta de alimentos como fruta o higos secos o pasas, o bien, la toma de una de estas bebidas, te ayudará.

Por otro lado, estar más de una hora ejercitándote hará que tus sales minerales se pierdan mediante el sudor: también hay que reponerlas. 

Y obvio: al sudar estás perdiendo una grandísima cantidad de agua que tu cuerpo necesita para estar al 100%, así que es obligatorio reponerla. Aquí no hay medias tintas. 



Un detalle interesante:
Esta es una historia real que ha escandalizado a una chica esta semana: resulta que había perdido peso algo peor que en sus anteriores revisiones. Así que indagando con ella en cuál podía ser la explicación, nos comentó que estaba tomando una bebida deportiva que le habían recomendado. Esta quincena ha estado tomando una o dos al día.
Bien, resulta que la bebida en cuestión aportaba casi 300 calorías. ¿En qué se traduce eso en relación al resultado de la dieta? Pues en que cada día ha tomado entre 300 y 600 calorías de más, y por lo tanto en vez de adelgazar el 1.400 kg que esperábamos en su caso, bajó nada más 600 g.
Y por si quedan dudas: esta chica hace elíptica media hora al día, tres veces a la semana, con lo cual, no necesitaba esas bebidas que le recomendaron. 


Así que, primera reflexión: si estás siguiendo una dieta hipocalórica para perder peso, ten cuidado con las calorías que aportan estas bebidas, ¿vale? Si dudas al respecto, pregúntanos.
Segunda reflexión: si haces deporte de más de una hora de duración y pasas de las bebidas, geles y demás, no descuides tomar agua y alimentos como los mencionados antes para cubrir tus necesidades.
Tercera reflexión: si haces menos de una hora de deporte, no te gastes el dinero en esas bebidas :) Con que bebas agua y hagas tus comidas diarias a las horas en que tu cuerpo las necesita, estarás más que bien nutrida e hidratada.





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jueves, 16 de mayo de 2019

Ensalada de tarro con pimientos al comino

El mes pasado tuvimos varios días festivos. Ello hizo que la rutina habitual se trastocara un poco y la alimentación no se libró: cuando los horarios cambian lo hacen también el apetito y las ganas de cocinar. Previendo eso (porque nos conocemos, jejeje) aproveché algunos de esos días libres para cocinar los platos que tomaríamos en casa el resto de la semana. Y hoy os muestro uno de ellos que quedó... ¡para chuparse los dedos y no dejar ni un granito de arroz!

Además es un plato ideal para llevarlo fuera de casa, porque se mantiene estupendamente, ocupa muy poco y desde el punto de vista nutricional: perfecto.



Ingredientes para la comida (plato único):

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Arroz 20 g 25 g30 g35 g
Garbanzos cocidos50 g75 g100 g125 g
Aceitunas46810
Maíces enlatados40 g60 g80 g100 g
Pimientos verdes100 g120 g140 g160 g
Huevos duros
o bien
Atún al natural
o bien
Pechuga de pavo (fiambre)
o bien
Nueces
1

1 latita

40 g

3
1

1 latita

40 g

3
2

2 latitas

70 g

5
2

2 latitas

70 g

5


También necesitaremos (y esto es para darle el toque especial...)
Al gusto: zumo de limón, sal, pimienta negra y comino en polvo.
Para los planes 1 y 2: 1 cucharada de postre de aceite de oliva virgen extra. 
Para los planes 3 y 4: 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra.


Elaboración:
  1. Cuece el arroz en agua con sal. Cuando esté listo escúrrelo muy bien y reserva. En lo que se va haciendo, vas a preparar el ingrediente estrella de esta ensalada.
  2. Calienta el aceite indicado en una sartén y añade los pimientos cortados en tiras. Añade también un poco de sal, una pizca de pimienta negra y un buen puñado de comino en polvo. No es necesario que se cocinen hasta quedar super blandos, si quedan un poquito tiesos (tipo "al dente") estarán en su punto ideal. Para ello bastará con cocinarlos unos 6-8 minutos. 
  3. Cuando estén listos, si la vas a tomar en el acto: junta todos los ingredientes en un plato grande o fuente, añade una pizca de sal y zumo de limón a tu gusto. 
Yo la preparé usando un tarro de cristal porque necesitaba traerla al trabajo, quedó así:












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martes, 14 de mayo de 2019

Carbohidratos y deporte

Muchas veces las personas que realizan deporte creen que solo necesitan comer proteínas para mantener o aumentar la masa muscular y mejorar el rendimiento, dejando de lado la ingesta de carbohidratos y grasas. Así que en este caso vamos a hablar de la importancia de los carbohidratos en la actividad deportiva (aunque, ojo, también es importante no descuidar la ingesta de este macronutriente de forma general, no solo en deportistas). 



Empecemos explicando los tipos de carbohidratos que existen. 
- Por un lado tenemos los hidratos de carbono glucémicos que brindan glucosa que es absorbida por el intestino delgado, dentro de este grupo se incluyen tanto los carbohidratos simples como los complejos. 
- Por otro lado tenemos los hidratos de carbono no glucémicos que son básicamente los diferentes tipos de fibra alimentaria, este tipo de carbohidratos no son digeridos por las enzimas intestinales y son fermentados por la microbiota (flora intestinal) en el intestino grueso. 

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda de forma general que la ingesta de hidratos de carbono debería corresponder a un 50-55% de la energía total, siendo los carbohidratos complejos los más abundantes (cereales integrales, tubérculos como la patata, legumbres…) y en cuanto a los simples serían los que nos aporte la leche, las frutas, las verduras y hortalizas.


¿Qué ocurre cuando no hay suficientes hidratos de carbono en la dieta? 

Cuando comemos muy poca cantidad de carbohidratos y no hay suficiente glucosa disponible en sangre, se empiezan a gastar primero las reservas de glucógeno almacenadas en el hígado y luego el glucógeno muscular, ya que estas son las formas más rápidas de obtener glucosa. Como el glucógeno se almacena junto con agua (3 gramos de agua por cada gramo de glucógeno), al perder glucógeno también se pierde agua. 

El sistema nervioso y los hematíes (las células de nuestra sangre) en condiciones normales solo utilizan glucosa como fuente de energía, por lo tanto si ésta no es aportada a través de la dieta en forma de carbohidratos, tendrá que obtenerse a partir de las proteínas mediante un proceso que se llama gluconeogénesis. 

Sin embargo, al no haber glucosa suficiente tampoco se generará insulina y esto hace que no haya una síntesis proteica ni de grasa porque se estará potenciando la movilización de grasa y la degradación proteica muscular
Por lo tanto el comer una gran cantidad de proteínas y prácticamente nada de carbohidratos no hará que ganemos más masa muscular, todo lo contrario ya que la falta de hidratos de carbono produce pérdida de masa muscular. Perder masa muscular nunca es deseable y menos en el caso de los deportistas. 

Esto ocurre sobre todo los primeros días cuando se lleva una dieta muy baja en carbohidratos y es lo que explica una importante pérdida de peso a costa sobre todo de glucógeno, agua y masa muscular. Estos efectos no solo ocurren en deportistas si no también en cualquier persona que decida llevar una dieta muy alta en proteínas y grasas, y baja en carbohidratos, se pierde peso sí, pero ya sabemos a costa de qué. 

Además este tipo de dieta tan rica en proteínas, son deficitarias en determinadas vitaminas y minerales y suelen resultar muy monótonas y poco apetecibles. 

La cantidad de carbohidratos a ingerir dependerá también del gasto energético, del deporte que se realice, del momento en el que se encuentre el deportista (entrenamiento, precompetición, competición, postcompetición…), en función de esto se establecen las cantidades necesarias y el tipo de carbohidratos más conveniente, de esta manera se pueden asegurar unas buenas reservas de glucógeno que mejoren el rendimiento en la actividad deportiva. 

El uso de glucógeno como fuente de energía durante la actividad deportiva también se verá influido por la intensidad del ejercicio físico y el entrenamiento: en actividades de intensidad alta y corta duración el gasto de glucógeno es mayor que en actividades de intensidad media y larga duración en las que se utilizan más las reservas de grasa como fuente de energía, aunque también se utiliza el glucógeno. 
Las personas bien entrenadas tienden a usar más sus reservas de grasa como fuente de energía y toleran mejor niveles bajos de glucosa en sangre que las que no.


Algunas recomendaciones generales en el ejercicio 



►►Antes del ejercicio: 
- 3-6 horas antes. 
La comida pre-ejercicio debería consistir en un plato de unas 500-800 kcal, con una proporción elevada de hidratos de carbono y un porcentaje bastante bajo de proteínas, grasas y fibra. Lo ideal es que sean alimentos que se coman con gusto y se toleren bien a nivel digestivo, y es mejor no arriesgarse a probar platos o comidas nuevas antes de una competición, por si ocasionan alergias u otras molestias. 

- 30-60 minutos antes. 
Los alimentos que se tomen antes de hacer ejercicio deben aportar carbohidratos que eleven o mantengan la glucosa sanguínea sin incrementar en exceso la secreción de insulina, para que no afecte negativamente a la utilización de sustratos energéticos. 

Algunos ejemplos de alimentos pueden ser 2-3 plátanos, 250 mL de bebidas isotónicas, 50-100 g de frutos secos naturales, 1 barrita energética o similar, o 1 sandwich con 2 lonchas de jamón. 



►►Durante el ejercicio: 
Esto es importante en atletas de resistencia: sobre todo para retrasar la aparición de la fatiga que suele ocurrir a partir de las 2 horas de ejercicio. En el caso de ejercicios de baja intensidad no sería necesario un aporte suplementario de carbohidratos ya que la fuente principal de energía será la oxidación de las grasas. 

En este caso los alimentos que podrían ingerirse a intervalos regulares serían 1-1,5 L de bebida azucarada (a tragos pequeños), 1 barrita energética, 2-3 plátanos o 60-100 g de frutos secos naturales. 


►►Después del ejercicio: 
El agotamiento de las reservas de glucógeno se produce a la hora y media o dos horas de ejercicio intenso, por lo tanto es importante volver a llenar estas reservas. 

Cuando se ingieren carbohidratos inmediatamente después de una competición se recupera el glucógeno más fácilmente que si se tarda 2 horas o más en comer. Aunque también es cierto que si se ingiere una cantidad suficiente de carbohidratos en un periodo de 24 horas, aunque no sea inmediatamente después de la competición, también pueden recuperarse las reservas. En este caso es importante elegir alimentos con índice glucémico alto que producen una resíntesis de glucógeno más rápida, como por ejemplo pasta, pan, arroz, queso bajo en grasa, patatas cocidas o bebida isotónica. 





Así que ya sabéis, si sois deportistas profesionales o aficionados es muy importante que no descuidéis la ingesta de carbohidratos para retrasar la fatiga y mejorar vuestro rendimiento, y para eso, este macronutriente es fundamental. 



¡Hasta la próxima! :) 



Bibliografía
González Gallego J, Sánchez Collado P, Mataix Verdú J. Nutrición en el deporte. Ayudas ergogénicas y dopaje. Fundación Universitaria Iberoamericana. 2006.




Soy Leticia Álvarez Musetti, 
dietista-nutricionista y máster en Nutrición Clínica.
Si necesitas ayuda profesional puedo ayudarte. 
Puedes encontrarme en ALEA Consulta dietética.




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jueves, 9 de mayo de 2019

Calabacín al parmesano (Lunette di zucchini)


lunette di zucchini caseros

Muy buenos días, queridos lectores :)
Seguramente muchos de vosotros habréis reconocido el nombre de la receta o la imagen: se trata nuestra versión ligera de un plato que podemos pedir en el restaurante italiano Ginos, los lunette di zucchini, o lo que es lo mismo: rodajitas de calabacín aderezadas con una mezcla de especias y queso parmesano. 

Los pedimos la primera vez por considerar que sería un entrante diferente y más ligero (el calabacín es una de las verduras que menos calorías aporta, nada más 15 por cada 100 g de alimento. Y encima es un potente diurético, así que os ayudará a eliminar líquido). Y acertamos de pleno. Nos gustaron tanto que a los pocos días tratamos de repetir la receta en nuestra cocina. ¡Y la cosa salió genial! 
No nos quedaron tan bonitos como los del restaurante pero su sabor era igualmente maravilloso.

Podéis preparar esta receta como entrante en una comida o cena con amigos o familiares, les sorprenderá tanto que no dejarán ni una rodajita.
O bien, podría ser una cena ligera y rápida para vuestro día a día. En nuestra casa cae de vez en cuando :)

Ingredientes para una cena según el plan de la dieta ALEA que te corresponda :) 

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Pan rallado 15 g20 g 25 g30 g
Calabacín250 g300 g350 g400 g
Queso parmesano rallado15 g20 g25 g30 g

También necesitaréis: sal y una mezcla de las siguiente especias: ajo y cebolla en polvo, pimienta negra y orégano.

lunette di zucchini caseros


Elaboración:

Precalienta el horno a 180ºC.
1. Lava y seca el calabacín.
2. Trocéalo en rodajas que tengan de grosor entre medio y un centímetro.
3. Resérvalas un momento.

4. En un cuenco amplio echa los ingredientes secos: queso parmesano, pan rallado, sal, orégano, cebolla y ajo en polvo. Mézclalos muy bien.
5. Ahora mete las rodajas de calabacín en el cuenco e imprégnalas muy bien con los ingredientes.
6. Cuando las tengas más o menos "pintadas", ve colocándolas sobre la bandeja de horno (antes pon un papel de horno). Mejor colocarlas unas junto a otras, pero si no te caben (como me pasó a mí) pon alguna por encima de otra.

lunette di zucchini caseros

7. Mételas en el horno y tras 12 minutos tendrán esta pinta. Y saldrá un aroma del horno que te hará salivar muchísimo...
¡Buen provecho!

lunette di zucchini caseros







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martes, 7 de mayo de 2019

Quiero bajar unos kilos y me he apuntado al gimnasio

Hace unos días hablábamos del rollo de la operación bikini. Hoy tocaremos el tema de hacer deporte para adelgazar unos kilos. Un proceso realmente complejo. E incluso frustrante para muchas personas.

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Algunos lectores llegan hasta nosotros precisamente buscando una solución para sus kilos de más. Muchos lo hacen tras semanas haciendo deporte (mucho deporte) y no ver resultados en la báscula.
De hecho, creo que no mentiría si dijera que en la clínica, tanto en  Salamanca como en la versión a distancia, cada semana comienza alguien que acaba de abandonar el gimnasio porque está hasta los mismísimos de esforzarse tanto y ver que no pierde ni un gramo de peso.

Este artículo nace para dar algo de esperanza a todas estas personas :) Lo simplificaremos al máximo, porque éste es un tema que daría para muchísimas páginas de información.

¿Por qué no adelgazo si hago tanto deporte?
Para dar respuesta a esta pregunta deberíamos conocer antes algunos datos, pues cada uno de ellos será determinante.
  • ¿Qué edad tienes?
  • ¿Eres hombre o mujer?
  • ¿Qué deporte realizas?
  • ¿Cuántas horas a la semana lo practicas?
  • ¿Cuántas horas duermes?
  • ¿Cuántas horas pasas sentado al día?
  • Cuando eras más joven, ¿practicabas deporte, eras una persona activa o sedentaria?
  • ¿Tomas medicación?
Y también necesitaríamos conocer tu peso actual e histórico de pesos, tu altura y cómo es tu alimentación diaria, semanal y mensual.

Con toda esa información disponible podríamos darte una respuesta personalizada. Pero como tenemos miles de lectores y sería imposible dar respuesta a todos y cada uno de vosotros, daremos unas pinceladas generales.

Adelgazar significa perder tejido graso que hemos acumulado en exceso. Puede ser en el contorno de la cintura o de las piernas, o bien, estar repartido por todo el cuerpo. Lo esperado cuando una persona adelgaza es que su porcentaje de masa grasa disminuya de manera proporcional a los kilos que pierde cada semana. 

¿Y cómo nos deshacemos de ese tejido graso sobrante?
Solo hay una manera: obligando a nuestro cuerpo a "quemar" esas grasas. Dicho de otro modo: el tejido graso es combustible para nuestro organismo. 
Podemos quemarlo de dos maneras:
- Haciendo más deporte (es decir: incrementando nuestro gasto de energía diario).
- O bien, realizando una dieta hipocalórica (o sea: dándole a nuestro cuerpo un poco menos de la energía que necesita para mantener su peso actual).

Pongamos un ejemplo:
Si mi cuerpo necesita 2100 calorías para mantener 72 kilos de peso, puedo adelgazar de dos maneras:
- Haciendo más deporte para que mi cuerpo gaste 2500 calorías en total (como necesito 2100 para mantener el peso, a mi organismo no le quedará otra opción que quemar 400 calorías de mis tejidos grasos).
- O bien, realizando una dieta baja en calorías, por ejemplo de 1500 calorías. Cada día que la siga, mi cuerpo necesitará quemar 600 calorías de mis acúmulos de grasa. 


¿Y por qué cuesta tanto adelgazar haciendo deporte?
Esta sí que es buena pregunta. 
Un kilo de nuestro tejido grasa puede transformarse en 7000 calorías. 
Si revertimos la idea tendremos que; para adelgazar 1 kg de grasa, tendré que quemar 7000 calorías

Hay un montón de dispositivos en el mercado que indican cuántas calorías pierde el usuario mientras practica un deporte. Pero me temo que suelen ser datos exagerados. Es una pena, pero es así. Si de verdad quemásemos 1500 calorías en una sesión de deporte, en 3 o 4 días la ropa ya nos quedaría grande. Y no es así, ¿verdad?
En una hora de tenis (pensad lo duro que es el tenis. Y lo larga que se hace una hora...)  yo quemaría ni 350 calorías.
En una hora caminando a buen ritmo quemaría unas 150 calorías. Vamos, una miseria si mi único objetivo es el de adelgazar.


Ver el deporte con otros ojos
La actividad física es necesaria para la salud. 
¡Cuántas veces habréis leído o escuchado esta afirmación!
Y qué razón tiene, madre mía. El deporte nos protege frente al cáncer, frente a la hipertensión, mejora la ansiedad que genera el estrés diario, nos baja el azúcar, regula nuestro colesterol, hace que seamos regulares a la hora de ir al baño, nos previene contra los infartos y los ictus, nos pone de mejor humor, hace que veamos la vida con otros ojos.
Así que sí, el deporte es necesario. 
No es necesario para adelgazar, es vital para tu salud.


Entonces, lo mejor para adelgazar es...
Mejorar nuestros hábitos de alimentación y adaptarlos a nuestras necesidades actuales. No somos los mismos que hace 5 o 15 años, ¿verdad? Pues nuestra alimentación tampoco debería ser la misma. 
Un buen profesional de la nutrición te ayudará a detectar esos errores y te dará soluciones lógicas y realistas para solucionarlos. 
Huye de quien te diga que con no sé qué deporte o con que no sé qué dieta, adelgazarás 3 kilos en dos días. 
Ni engordamos tan rápido, ni adelgazamos tan rápido. 
Y para colmo, solo tenemos un cuerpo en esta vida: ¡vamos a cuidarlo cada día! 
Resumiendo: Mejora tus hábitos (si no tienes muy claro cómo, nosotros podemos ayudarte) y haz deporte para ser más feliz.  





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jueves, 2 de mayo de 2019

Pan de molde casero

Queridos lectores, aquí os dejamos una de las recetas sorpresa de lo que va de curso (diría que la mejor de todas...): una receta de pan de molde casero fácil, sencillo y barato.
El pan casero es más saludable que el que podemos comprar en tiendas y desde luego es mucho más tierno y sabroso.



Yo suelo prepararlo el domingo por la mañana y así lo tengo disponible para el desayuno del resto de la semana. Con esta receta saldrán unas 20-22 rebanadas finitas.

Para desayunar en el plan 1 de la dieta ALEA tomaríamos 2 rebanadas.
Para el plan 2: 3 rebanadas.
Para el plan 3: 4 rebanadas.
Y para el plan 4: 5 rebanadas.

Además tomaríamos una pieza de fruta o 15 g de frutos secos naturales y un vaso de café con leche desnatada o bebida vegetal :)

Sin más... ¡vamos a por la receta!

Ingredientes:

  • 300 g de harina*
  • 10 g de levadura de panadero
  • 1 cucharada de postre de azúcar
  • 1/2 cucharada de postre de sal
  • 20 g de mantequilla
  • 120 ml de leche desnatada
  • 80 ml de agua templada
* La primera vez usé harina integral y me encantó el sabor (mil veces mejor que cualquier marca conocida), pero levantó muy poquito. Así que repetí la receta con harina blanca y aproveché ese día para hacer las fotografías.
Otro día la rehice usando harina integral y levadura química y quedó estupendo :)



Elaboración:


1. Echamos el azúcar en el vaso de agua templada junto a la levadura. Esperamos unos 3-4 minutos.


2. Juntamos la harina, la sal y la leche en un cuenco amplio y añadimos por encima el agua que contenía la levadura y el azúcar.

3. Mezclamos muy bien hasta formar una bola de masa. En este punto añadimos la mantequilla (yo la derrito un poquito para que se mezcle mejor) y volvemos a amasar.
¡Que nadie tenga miedo! En esta receta no hay que amasar durante mucho tiempo, nada más el que necesite la masa para incorporar todos los ingredientes. Más menos unos 3-4 minutos.
Tras ese tiempo tendréis algo como esto:



4. Ahora ponemos la masa dentro del cuenco y la tapamos con un trapo de algodón.
La vamos a dejar reposar durante una hora a temperatura ambiente.
Tras ese tiempo duplicará (o algo más) su tamaño y quedará súper esponjosa:



5. Tras esa hora de reposo... La aplastamos formando un rectángulo que tenga el ancho del molde que usaremos.
Yo lo pongo cerquita y así me guío: ni me paso ni me quedo corta :)



6. Ahora vamos a doblar la masa sobre sí misma tal como se ve en la imagen: cogemos el tercio inferior y lo doblamos sobre la masa.



7. Después, doblamos el tercio superior y nos quedará algo como esto:



8. Repetimos la operación una vez más. Y al terminar colocamos el rollo de masa dentro del molde (no será necesario untarlo con aceite ni espolvorearlo con harina), lo tapamos de nuevo con el paño y lo dejamos reposar otra hora más a temperatura ambiente.



9. Pasada esa hora lo encontraréis más grande y esponjoso.
En este punto hemos de pintarlo con huevo batido y lo llevamos al horno.
Estará unos 35 minutos a 175ºC.



Una vez lo saquéis del horno tendrá este precioso aspecto :)



En cuanto temple un poquito podéis desmoldarlo.



Partidlo en rebanadas finitas (como de 1 centímetro o centímetro y medio), cada una de ellas pesará unos 20-25 g.
Se conserva perfectamente 4-5 días si lo metéis bajo una campana de cristal o lo guardáis en una bolsa de algodón o lo tapáis con un trapo de algodón.