¿Qué tapas comer cuando estamos a dieta?

AUTORA Bea Ribes | Dietista Nutricionista 

Colaboradora en nuestro blog

Hemos empezado una dieta, estamos motivados, nos gusta el menú, nos hemos comprado unas zapatillas y hemos incorporado en nuestra rutina diaria la actividad física, estamos aprendiendo a comer saludablemente y a corregir los malos hábitos alimentarios como comer a deshoras y saltarnos colaciones.

Cada día nos sentimos con más energía y más alegres por estar consiguiendo nuestro gran reto.

Pero entonces, tus amigos deciden organizar una cena en el restaurante de moda, evento al que tú no puedes faltar.

Que no cunda el pánico, te voy a proponer una cena que consta de 4 tapas, baja en calorías, grasa saturada, azúcar y sal.

Para que disfrutes de tus amigos, sin que tires por la borda todo el esfuerzo de estas semanas:

• Una ración de espárragos blancos
• Un plato de setas a la plancha
• Mejillones al vapor
• Gulas
• Acompañar con una porción pequeña de pan (30 g)
• Para beber agua o un refresco tipo light y de postre fruta de temporada

El resultado es una cena sabrosa, saludable, que nos aportara tan solo 423 kcal en la que podrás gozar de una compañía agradable.

A continuación adjunto una tabla para que puedas comparar la cantidad de calorías, grasas, azúcar y sal de las tapas que más te gustan:

	Kcal	Grasa	Grasa Saturada	Azúcar	Sal
Espárragos blancos	13	0,3g	0,07	1,6	0,2g
Banderillas picantes	31,9	1,5
Melón con jamón	65	4g	0,9g	3,6g	0,4g
Setas a la plancha	67	4,1g	0,7g	4g	0,4g
Anchoas en vinagreta	93	4,4g	1,2g	0,3g	0,5g
Mejillones al vapor	99	5,9g	0,9g	0,3g	0,1g
Recetas de gulas	109	0,8g	0,2g	0g	0,6g
Gambas al ajillo	118	8,2g	1,2g	0,1g	0,5
Langostinos a la plancha con limón	146	7g	1,1g	1,68g	1,1g
Gazpacho andaluz	149	10,7g	1,6g	3,6g	0,5g
Revuelto de huevo, champiñones y puerro	167	10g	2,7g	5g	0,5g
Calamares a la romana	205	6,9 g	2,3g	4,1g	1g
Almejas guisadas	207	19g	3,1g	2,1g	0,4g
Boquerones a la plancha con vinagreta	208	9,3g	2,4g	4,3g	0,6g
Tostada de pan con tortilla	247	9,6g	2,2g	9g	0,7g
Pulpo a la vinagreta	259	17,1g	2,9g	3,9g	1,1g

Bibliografía: www.consumer.es

Burritos Mejicanos

¡Muy buenos días!
Hace unos días varios pacientes han coincidido en preguntarnos si podrían tomar BURRITOS estando a dieta. Para no variar, nuestra respuesta es que por supuesto! Podemos tomar cualquier receta si sabemos prepararla de forma ligera, con ingredientes variados, equilibrados y sabiendo en qué momento podemos disfrutar de ella.

En este caso, os mostramos una receta sencillísima de hacer, que gusta a todo el mundo! Os mostramos los ingredientes y su forma de elaboración a continuación :)

INGREDIENTES:

- Cebolla: 40 g
- Pimiento rojo: 40 g
- Tomate fresco: 100 g
- Ternera o pechuga de pollo o seitán: 100 g
- Media cucharada de aceite de oliva, un diente de ajo, sal y especias
- Ketchup: 1 cucharada por burrito
- Pan para burritos: 50 g (equivale a tres tortitas pequeñas/medianas)

* Ensalada de acompañamiento:
- Canónigos/lechuga o similar: 60 g
- Tomate fresco: 100 g
- Espárragos: 100 g
Aliño: un poquito de sal y vinagre de Módena.

:) SÓLO 450 CALORÍAS (Ideal para una comida.)

ELABORACIÓN:

1. Parte las verduras indicadas y pon a rehogar el pimiento, el ajo y la cebolla.

2. Cuando tomen un color dorado echa el pollo (o la ternera o el seitán, en función de tus preferencias) y deja que se dore unos 4-5 minutos.

3. Añade el tomate fresco partido en pedazos y el ketchup indicado. Pon a punto de sal y retira del fuego.

4. Calienta en el microondas (en un sartén sin aceite) las tortitas y reparte el relleno. Enróllalas sobre sí mismas y prepara unos rulos, los burritos. 

* Sirve acompañado de tu ensalada mixta ligera y tendrás una comida riquísima, fácil de hacer y muy sana.

Un apunte interesante: 

SEITÁN: Es un alimento de origen vegetal (es una mezcla de gluten de trigo, salsa de soja, jengibre, y algas) que se utiliza como complemento en las cocinas omnivoras y como sustitutivo de la carne en las vegetarianas. 

Propiedades:

• Gran contenido en proteínas (aproximadamente un 20-24% de su peso total), con la ventaja de que es un alimento más suave y digestivo que la carne.
• Es bajo en calorías.
• No tiene colesterol (porque es un alimento de origen vegetal).
• Es bajo en grasas (sobre el 1-2%).
• Tiene el inconveniente de que no es apto para celíacos porque contiene gluten.

DIETA Y EJERCICIO, UN BINOMIO EFICAZ.

AUTORA Raquel León || Nutricionista-Dietista

Para mantener un estado óptimo de salud sabemos que debemos seguir una dieta sana y equilibrada, practicar de forma regular ejercicio y tener hábitos saludables.

Cuando decidimos empezar a cuidar nuestra dieta, sobre todo si necesitamos controlar especialmente nuestro peso, y con ello mejorar nuestra salud, nos olvidamos muchas veces de la importancia de la práctica de ejercicio.

Con la práctica de ejercicio se favorece el desarrollo de la masa magra, es decir, del músculo, y esto es beneficioso, ya que a su vez disminuye la masa grasa, y aumenta nuestro ritmo metabólico. Esto quiere decir que cuando estemos en reposo nuestro cuerpo será capaz de consumir más energía.

Cuando hacemos ejercicio los hidratos de carbono que nuestro cuerpo es capaz de almacenar (en forma de glucógeno) disminuye, por lo que se usarán las reservas de grasa como energía. Mejora además la capacidad cardiovascular y la sensibilidad a la insulina.

Incluso mejora la sensación de bienestar en general, ya que se reduce la sensación de ansiedad y el estado anímico también sufre importantes mejorías. Si el tipo de ejercicio es de resistencia (correr, nadar, montar en bicicleta…) se relaciona con este tipo de efectos positivos, y hay que añadir el incremento de la masa ósea, muy importante en las mujeres.

La práctica de ejercicio de por si supone un aumento del gasto energético general, que añadido al que ya se reduce en una dieta controlada supone una ayuda extra a la pérdida de peso.

Hay ocasiones en las cuales la práctica de ejercicio no supone una pérdida de peso a corto plazo, como la que se aprecia con la dieta. Esto se debe a que si bien la masa grasa disminuye aumenta la magra, y ésta última es más densa que la grasa, por ello es posible no apreciar bajada de peso.

Pero si se sigue practicando ejercicio llega un punto en que la masa magra deja de desarrollarse en proporción a la disminución de la masa grasa, será cuando se note la reducción de peso. Hay que tener paciencia y tener en cuenta que hay que esforzarse y ser constante, que los resultados no por ser rápidos son los mejores.

Otra cuestión importante es que no es cierto se pueda eliminar grasa localizada practicando ejercicio. La grasa se pierde en las zonas donde más se acumula. Otra idea errónea es que practicar ejercicio aumenta el apetito.

Los beneficios del ejercicio se ven con la constancia, como se ha comentado anteriormente. Además, es más efectiva y menos lesiva la práctica regular y moderada de ejercicio, unos 30 minutos al día, o hacer ejercicio de una intensidad media durante una hora aproximadamente, al menos tres días a la semana.

Se pueden practicar diversos tipos de ejercicios, solos o en grupo, al aire libre o en instalaciones cerradas, pero lo sea cual sea la actividad física que se realice bebe ser agradable, accesible económicamente, que se pueda realizar en un lugar cercano a nuestra casa o trabajo, que no nos obliguen a desplazarnos en exceso, y debe ser una actividad física fácil de realizar.

Añadiremos otra nota positiva y es que se ha estudiado que la práctica de ejercicio tras alcanzar la bajada de peso ayuda a no recuperarlo.

Ya no hay excusas para no ponerse en marcha. Cualquier excusa es buena para empezar, por ejemplo, que el buen tiempo ya está aquí, ¿a quién no le apetece salir a dar un paseo o a dar una vuelta en bici?

Fuentes consultadas:

Nutrición y dietoterapia de, Krause

L. Kathleen Mahan

Sylvia Escott- Stump

Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud. 

OMS

Pasta especial (receta de Jamie Oliver)

Esta Navidad tuve un regalo muy esperado :) 

Se trata de uno de los libros del cocinero inglés Jamie Oliver, en concreto: "Las comidas en 30 minutos de Jamie". En cada página este genio nos da las claves para cocinar 3 PLATOS EN 30 MINUTOS. 

Este es Jamie :) 

Esta receta que os presento hoy es la primera del libro. Se tarda poquísimo en cocinarla, queda buenísima y con nuestras cantidades será apta para cualquier dieta variada y mediterránea. Como la nuestra.

INGREDIENTES:

- Macarrones: 60 g

- Brócoli: 150 g

- Ajo: 1 diente

- Anchoas en aceite: 4 

(OJO: si no te apetece poner anchoas, puedes poner 50 g de jamón cocido bajo en grasa y en sal, y añadirlo al final de la preparación, junto con el queso parmesano).

- Parmesano rayado: 20 g

- Sal y pimienta negra

- Media cucharada de aceite de oliva

:) SÓLO 464 CALORÍAS (Ideal para una comida, plato único.)

ELABORACIÓN:

1. Toma el brócoli y separa las flores de los tallos más gruesos. 
2. Pon las flores en una cazuela con agua hirviendo y sal, y aprovéchala también, para cocer la pasta. En unos 7-8 minutos estará lista.
3. Entre tanto, si tienes un robot de cocina, ¡estupendo!, y si no, podrás hacer este paso con un cuchillo o bien con un rayador. Debes picar muy finito el diente de ajo, los tallos del brócoli y las anchoas. Debes crear una masa.
4. Cuando esté lista esa masa (con el robot la conseguirás en 20 segundos, mientras que a mano, tardarás un poquito más), échala a una sartén antiadherente con el aceite indicado caliente. Deja que se haga unos minutos.
5. Escurre la pasta y el brócoli y échalos a la sartén de la pasta. Mezcla muy bien, y justo antes de servir añade el parmesano indicado.

LA GRASA: MEJOR CALIDAD QUE CANTIDAD

AUTORA | Sandra Fernández 

Diplomada en Nutrición y Dietética

Postgrado en obesidad y trastornos alimentarios

Máster en Desarrollo e Innovación de Alimentos

Hemos escuchado muchas veces que debemos “tomar menos grasa” o “elegir alimentos con poca grasa”. Las recomendaciones nutricionales se han centrado más en optar por el tipo correcto de grasa.

Los factores de riesgo cardiovascular  son: tabaco, colesterol, diabetes, tensión arterial y obesidad.

Para lograr controlar uno de estos factores de riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular hay que vigilar dos tipos de grasas: las grasas saturadas y las grasas trans que son las que hacen aumentar os niveles de colesterol. 

Las grasas saturadas se encuentran sobre todo en alimentos de origen animal: 

• mantequilla, 
• nata, 
• carne, 
• queso,
• lácteos… 

Por lo tanto si queremos controlar el colesterol hay que intentar no abusar de estos alimentos. 

En cambio las grasas monoinsaturadas que encontramos en: 

• aceites vegetales, 
• margarinas, 
• salmón y otros pescados azules, 
• frutos secos, 
• aceitunas y semillas, 

Tienen dos funciones:

1. Reducen el índice de colesterol malo (LDL)
2. Contribuyen a mantener el índice de colesterol bueno (HDL)

El ácido oleico forma parte de estas grasas monoinsaturadas y es una parte muy importante de la dieta mediterránea, ya que lo encontraremos principalmente en el aceite de oliva.

También forman parte del grupo de las grasas insaturadas los ácidos grasos omega-3  y omega-6 (en concreto de las grasas poliinsaturadas), estos ácidos grasos disminuyen el colesterol total y el malo (LDL) además de realizar varias otras importantes funciones en el organismo. El omega-3 se encuentra sobre todo en: pescado azul, semillas de lino y chía y nueces, y el omega-6 en aceites vegetales como el de girasol, el de soja y el de colza y margarina.

Otro factor de riesgo cardiovascular es la diabetes. En los últimos años se están viendo casos de niños de 15 años con diabetes mellitus tipo 2, esto es un indicador de que la población está sufriendo un envejecimiento acelerado, ya que esta enfermedad es típica de personas en edad avanzada y un factor de riesgo cardiovascular.

Se han hecho estudios en diabéticos que siguen una dieta mediterránea y se ha visto que necesitan menos cantidad de medicación.

Se está comenzando a investigar si la dieta mediterránea puede reducir los factores de riesgo cardiovascular. Se han hecho muchos estudios que permiten sacar conclusiones sobre el tema.

Por ejemplo, en el estudio de Lyon, los sujetos eran personas con enfermedades cardiovasculares, unos que seguían una dieta sana, y otros que seguían una dieta sana rica en insaturados (con consumo de margarina) y se vio que en el grupo que consumían insaturados había una disminución de la mortalidad, pero al mirar el colesterol y la tensión arterial vieron que los valores eran similares a los del otro grupo. Es decir, sin cambiar los niveles de colesterol, una dieta rica en insaturados aun así disminuía un 70% el riesgo cardiovascular, más incluso que con medicación para el colesterol.

En EEUU, ya en 1970 se publicó un estudio que explicaba que no es la cantidad de grasa lo que influye en la obstrucción arterial, sino el tipo de grasa, pero hasta hace 4 años los estadounidenses no lo asumieron y la recomendación que dieron a la población para prevenir la enfermedad cardiovascular, fue no tomar nada de grasa. Los resultados en cuanto a mortalidad por enfermedad cardiovascular de las personas que no tomaban nada de grasa no fueron mejores que los de las personas que tomaban grasas trans o saturadas.

Las conclusiones de todos los estudios que se han realizado, indican que las grasas monoinsaturadas ayudan a equilibrar la proporción entre colesterol bueno y malo en la sangre porque reducen el malo (LDL) y aumentan ligeramente el bueno (HDL).

En resumen, nuestra elección de grasas y aceites es de una importancia extrema. La mayoría de la gente, especialmente los bebés y los niños que están creciendo, se benefician de más grasa en la dieta, en lugar de menos. Todos los alimentos que contienen grasa, tendrán saturada e insaturada, pero en cada alimento varía la proporción de cada una de ellas.

Por eso, lo que nunca debemos hacer es dejar de tomar alimentos que contengan grasa, sólo debemos elegir bien los alimentos que tomamos y decantar la balanza a favor de las grasas insaturadas. 

Arroz tres delicias

¡Ay que rico!
Hoy os mostramos la petición de una paciente: nos comentaba en la consulta que tenía muchas ganas de comer arroz tres delicias. Así que nos pusimos manos a la obra y preparamos este hermoso plato.

INGREDIENTES:

- Arroz: 60 g * quien dice arroz, dice tallarines :) Se podría poner la misma cantidad de tallarines o fideos chinos. 

- Huevos: 1 

- Jamón cocido o gambas peladas: 50 g

- Maíces: 50 g

- Guisantes: 30 g

- Cebolla o puerro: 20 g

- Margarina (o aceite de oliva): 1 cucharada de postre

- Salsa de soja: al gusto

:) SÓLO 470 CALORÍAS (Ideal para una comida, plato único.)

ELABORACIÓN:

1. Cuece en arroz en agua con sal, y entre tanto...
2. Parte muy finita la cebolla y ponla a dorar con la margarina indicada en una sartén antiadherente (si optas por poner gambas, deberías hacerlas en la sartén junto a la cebolla).
3. Cuando esté doradita, añade los guisantes, los maíces y el jamón. 
4. Aparta estos ingredientes, y sin añadir más margarina (o más aceite) echa el huevo y prepara una tortilla. Cuando esté lista, pártela en tiras y mézclala con los ingredientes que apartaste.
5. Escurre muy bien el arroz y mézclalo en la cazuela con el resto de ingredientes.

* Si te gusta puedes añadir una cucharada de salsa de soja: no subirá demasiado las calorías, pero sí su sabor :)

¿Cómo van tus propósitos de año nuevo?

AUTORA | María Fernández Pérez

Psicóloga especialista en Trastornos del Comportamiento Alimentario y Obesidad.

Perder peso, dejar de fumar o ir al gimnasio, son algunos de los clásicos que año tras año aparecen en las listas de nuevos propósitos pero que pocas veces llegan a cumplirse.

El incumplimiento de estos y otros objetivos se debe, en la mayoría de los casos, a un inadecuado establecimiento de los mismos.

PAUTAS PARA EL ESTABLECIMIENTO DE OBJETIVOS

Las siguientes pautas te ayudarán a establecer tus propósitos para el 2014 de manera eficaz, para que logres conseguirlos de una vez por todas:

1. Limita el número de objetivos. Establece tus prioridades y céntrate en conseguir sólo aquellos objetivos que consideres verdaderamente importantes. Intentar cumplir una lista interminable de buenos propósitos, agotará tu energía rápidamente impidiéndote llegar a tus metas. ¡A veces menos es más! En el artículo Cómo seguir una dieta y no morir en el intento (I) incluyo estrategias que pueden ayudarte a clarificar tus prioridades.

2. Los objetivos deben ser claros, realistas y desafiantes. Define tus objetivos en términos cuantitativos para poder identificar su consecución en cuanto ésta ocurra. Si tu objetivo es perder peso, debes especificar una cantidad exacta, por ejemplo perder 8 kilos. Procura también que tus objetivos no sean demasiado ambiciosos o poco realistas. Si durante 10 años apenas has practicado ejercicio físico, es poco probable que en un mes te conviertas en un corredor profesional; no obstante, incluir cierto grado de desafío en tus metas es necesario para mantener activa tu motivación. 

3. Divide las metas a largo plazo en varias a corto plazo. Este procedimiento te ayudará a ver sentirte más capaz de conseguir tus objetivos, motivándote para continuar en tu proceso de logro. Siguiendo el mismo ejemplo, si tu objetivo fuese perder 8 kilos, proponte primero perder 2, luego otros 2, y así sucesivamente. Sin embargo, te recomiendo que no bases tus progresos exclusivamente en el peso, ya éste puede oscilar por diversos motivos no reflejados en las básculas convencionales (aumento de masa muscular, retención de líquidos, etc.). Sería más adecuado que tu objetivo a corto plazo fuese el seguimiento de unos hábitos saludables como la realización regular de actividad física (especifica qué, cuánto y cuándo), realizar 5 comidas al día o evitar comer fuera del horario establecido. La pérdida de peso será el resultado del seguimiento de este tipo de hábitos.

4. Elabora un plan de acción para conseguir tus objetivos. Define qué pasos has de dar para conseguir tus objetivos. Plantéate el qué, cómo, cuándo y dónde.

5. Establece fecha de inicio y fecha límite. Si no estableces plazos para el cumplimiento de tus objetivos, es muy probable que tus propósitos se queden simplemente en eso: propósitos. Fijar una fecha de inicio y de fin, aumentará tu compromiso para iniciar el cambio. 

6. Celebra los pequeños logros. No esperes a perder los 8 kilos para celebrarlo. Felicítate por cada paso que des que te aproxime a tu meta, como al decidir utilizar las escaleras en lugar del ascensor o por elegir un menú saludable cuando salgas a cenar fuera. Perder peso requiere tiempo, y sus beneficios no pueden ser visibles de manera inmediata; por ello, es importantísimo que aprendas a premiarte a ti mismo por los pequeños logros del día a día para que tu motivación no decaiga en este largo proceso. ¡Disfruta del camino hacia tu meta!

7. Hazlo público. Si comunicamos a otros nuestros objetivos, aumentará nuestro compromiso para conseguirlos; pero ¡ojo!, no cualquier confidente es válido. Cuéntaselo a aquellas personas que te aporten el apoyo y ánimo necesarios para perseguir tus metas, evitando las compañías tóxicas que puedan boicotear tus esfuerzos.

6. Elabora un sistema de registro para notificar tus progresos. La probabilidad de que alcances tus objetivos es mayor si conoces el grado de progreso hacia los mismos. Puedes diseñar gráficas de registro de peso, graficas de frecuencia de actividad física, etc. Observar tus mejoras te motivará para continuar en el camino hacia tus metas.

Recuerda que no tienes por qué esperar al Año Nuevo para perseguir tus propósitos, cualquier día es perfecto para iniciar el camino hacia ellos.

BIBLIOGRAFÍA.

Encinas, F. J. (2011). Técnicas de Modificación de Conducta. Madrid: Pirámide.
Pear, G. M. (2008). Modificación de Conducta: qué es y cómo aplicarla. Madrid: Pearson Educación.

ESPÁRRAGOS AL HORNO CON JAMÓN Y QUESO

¡Muy buenos días amigos!

Hoy tenemos el gusto de presentaros esta receta tan sencilla, pero tan rica, que nos propuso hace unos días una paciente en la clínica.
Al igual que la ensalada Cristina, esta receta de espárragos con jamón y queso, era algo que una chica solía hacer en su casa de vez en cuando. Nos pidió consejo para adaptarla a su dieta, y nosotros, como mucho gusto lo hicimos.
Este fue el resultado:
Receta sencilla, sabrosisíma, fácil de hacer, buenísima para disfrutar y con los beneficios naturales de los espárragos :)

INGREDIENTES:

- Espárragos blancos (cuanto más gorditos, mejor): 200 g

- Jamón cocido bajo en grasa y en sal: 60 g

- Queso en lonchas light: 40 g

:) SÓLO 156 CALORÍAS (Ideal para el segundo plato de la comida o bien como cena.)

ELABORACIÓN:

1. Parte los espárragos por la mitad. Sitúa las mitades inferiores sobre una bandeja de horno.
2. Coloca sobre cada mitad, unas tiras de jamón cocido.
3. Cierra cada espárrago con su mitad superior, y encima de ésta coloca el queso partido en tiras.
4. Mételo en el grill del horno hasta que se ponga doradito y sirve bien caliente.

Frutos secos, concentrado de nutrientes

AUTORA Raquel León || Nutricionista-Dietista

El consumo de frutos secos es habitual pero quizás no en cantidades considerables ni consumidos de la forma más saludable.

Las poblaciones que más frutos secos consumen son las de la zona del Mediterráneo y los vegetarianos. Por ejemplo, en las poblaciones del Mediterráneo el consumo puede ser aproximadamente de 6 g por persona y día, y los vegetarianos pueden llegar a ingerir hasta 88 g día.

Aún así, su contribución a la dieta de la población en general no es muy importante, a pesar de que su aporte de nutrientes es muy interesante.

Veamos porque deberíamos consumir más frecuentemente frutos secos y como hacerlo de una forma saludable.

¿Qué nos aportan?

Energía

Una de las principales características de los frutos secos es el aporte calórico, debido a que apenas contienen agua y al contenido considerable de grasas.

Las calorías pueden oscilar de 5,3 kcal/g a 6,6 kcal/g, de los lípidos de 51 a 73 g/100 g.

Las castañas, por ejemplo, contienen más agua e hidratos de carbono en su composición, por ello aportan unas 2 kcal/g.

Aunque en general son alimentos de elevado contenido energético, procedente principalmente de los lípidos, el tipo de lípidos que contienen son en una muy elevada proporción de características y propiedades altamente recomendables.

Proteínas

El aporte proteico puede variar entre un 19 % (almendras) y un 14 % (piñones, avellanas o nueces).

Aun siendo un tipo de proteína “no completa”, como la de la carne o el pescado, contiene una proporción elevada de arginina. Este aminoácido está asociado al correcto funcionamiento del sistema cardiovascular.

Lípidos

Los ácidos grasos que contienen los frutos secos son en su mayoría insaturados, principalmente monoinsaturados (aproximadamente el 60 % del total de los lípidos de su composición). Hay frutos secos ricos en ácido linoleico, como cacahuetes o nueces; y ricos en oleico, como avellanas, almendras o pistachos. Por ello tienen cualidades beneficiosas sobre el sistema cardiovascular.

Además no contienen colesterol, ya que son alimentos de origen vegetal, además de contener esteroles  vegetales que reducen la absorción del colesterol a nivel intestinal así como aumenta la eliminación de colesterol en las heces.

Vitaminas

Es notable el aporte de sustancias antioxidantes, como la vitamina E, que se encuentra en elevadas concentraciones en almendras y avellanas, por ejemplo. Un dato que nos puede dar una idea del aporte de esta vitamina es que las nueces y el aceite de oliva aportan cantidades similares.

También aporta vitaminas del grupo B, como el ácido fólico, que interviene en el correcto desarrollo de las células sanguíneas, en el correcto funcionamiento del sistema nervioso, entre otros, que está presente de forma considerable en los cacahuetes.

Indicar que también aportan cantidades considerables  tiamina, niacina y riboflavina.

Minerales

El contenido de minerales como el calcio, magnesio, cobre,  fósforo, selenio, zinc es remarcable. Al igual que su bajo contenido en sodio.

Entre ellos Las almendras tienen contenidos importantes de calcio, las nueces de selenio.

Sus funciones  son contribuir al correcto funcionamiento del sistema nervioso, del sistema cardiovascular o control de la presión sanguínea.

Fibra

Es notable la cantidad de fibra que tienen (de 3,8 a 8,8 g/100g) comparados con frutas y verduras frescas (0.4 a 2.5 g/100g), lo que facilitan el tránsito intestinal, mantienen la sensación de saciedad, ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre y los ácidos grasos se absorben más lentamente y reduce la absorción de colesterol.

Beneficios para la salud

Hemos mencionado los beneficios cardiovasculares, la reducción del colesterol o que favorece el tránsito intestinal; pero además hay estudios que han concluido que puede reducir el riesgo de padecer diabetes tipo II, que puede reducir el riesgo de mortalidad y se están llevando a cabo estudios sobre posibles propiedades anticancerígenas e incluso una relación entre su consumo y una menor incidencia de sobrepeso y obesidad.

Cómo incluir los frutos secos en nuestra dieta

No solo se pueden comer frutos secos como snacks fritos o salados, con cantidades extras de grasas y sal poco recomendables.

Se pueden añadir al yogur, a ensaladas, junto con cereales integrales de desayuno, en purés, en panes, con carne, pescado, para hacer cremas… Se pueden añadir a todas las comidas del día por su versatilidad.

La cuestión es tomarlos en cantidades no excesivas, un puñado, una cucharada… y siempre crudos o tostados, evitando los fritos y salados.

Además, es un alimento muy a tener en cuenta por personas que practican deporte, ya que tras un entrenamiento pueden ser una fuente rápida y sana de energía y minerales.

Bibliografía:

Seminario  International Nut and Dried Fruit Council.

www.nutfruit.org

Estudios de la FAO:

Valor nutricional- Frutos secos y salud. Composición y su valor nutricional. Dr. Ramon Segura. Departament de Ciències Fisiològiques de la Facultat de Medicina - Universitat de Barcelona

Valor nutricional- Frutos secos y salud. Efectos  de los frutos secos sobre la salud: Alimentos clave en la prevención de diversas enfermedades. Sleiman R, Rodrigo L, Salas-Salvadó J. Efecto de los frutos secos sobre la salud. Alimentos clave en la prevención de diferentes enfermedades. Alimentación, Nutrición y Salud 2002; 9: 51-58.
www.fao.org

Sándwich de ensalada de huevo

¡¡Hola amigos!!
Hoy os traemos una cena que hará que os chupéis los veinte dedos que tenéis :)

Esta receta la probamos por primera vez estando en Estados Unidos. Se trata de un sándwich con huevo. Algo tan sencillo se convierte en una auténtica delicia.
Hoy os damos las cantidades para una cena.

INGREDIENTES:

- Pan de molde: 2 rebanadas

- Lechuga o similar: 30 g

- Tomate fresco: 30 g

- Mayonesa light: 1 cucharada sopera

- Huevos duros: 1

:) SÓLO 273 CALORÍAS (Ideal para una cena)

ELABORACIÓN:

1. Cuece el huevo y tuesta el pan.

2. Parte el huevo en pedacitos super pequeños y mézclalos con la mayonesa indicada. Prepara una "pasta".

3. Extiende esa pasta de huevo y mayonesa por el pan tostado, añade el tomate (con un poquito de sal) y la lechuga y cierra el sándwich.

* Esta receta puede tomar en el acto o bien prepararse con antelación y tomarla fría.

Soy María Astudillo Montero, 

fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.

Coautora de La dieta ALEA, 2015 Ed. Zenith/Planeta.

 

►Y escribo novelas◄

¿Deseas adelgazar? ¿Mejorar tu alimentación? 

Podemos ayudarte:

Patata, bendita patata

Hacía unos días me encontré en el supermercado esta etiqueta en una bolsa de patatas frescas:

En ella el vendedor decía “LA PATATA NO ENGORDA”.
Hombre, tanto como que no engorda… Todos los alimentos, salvo el agua, aportan calorías, con lo cual “engordan”. La afirmación que utilizó el vendedor es demasiado drástica, llegando a ser falsa. Entiendo que lo que el señor quería decir, es que la patata es un alimento bajo en calorías, al contrario de lo que muchas dietas extrañas nos han hecho pensar durante mucho tiempo.

Por eso hoy nos gustaría hablaros un poco sobre este alimento tan rico, fácil de cocinar y barato.

¿CUÁNTO ENGORDA LA PATATA?

De media, 100 g de patata aportan 75 calorías. ¿Y esto es mucho o poco os preguntaréis? :) Pues si lo comparamos con otros alimentos ricos en hidratos de carbono como las legumbres, la pasta o el arroz, es poco. 

Pero si lo comparamos con otras verduras o frutas, veremos que es más.

Vamos a compararlo con 100 g de otros alimentos, para que os hagáis una idea:

100 g de...       aportan 

Patata              75 Kcal

Naranja           50 Kcal

Espárragos      22 Kcal

Filete ternera  120 Kcal

Filete merluza   64 Kcal

Arroz              360 Kcal

Lentejas          300 Kcal

 

LA PATATA ES UN TUBÉRCULO. ¿Un qué…?

Tan sencillo como decir que es una parte del tallo, situada bajo el suelo, de la planta de la patata, que crece, se pone gordito y almacena nutrientes.

La planta de la patata Solanum tuberosum, pertenece a la familia de las solanáceas, igual que el pimiento, el tomate e incluso la planta del tabaco.

ORIGEN:

La patata tiene su origen en los países sudamericanos. A mediados del siglo XVI marineros españoles la trajeron a España.

En principio no tuvo muy buena acogida, de hecho quedó relegada a las clases sociales más bajas. Sin embargo, poco tiempo después, su cultivo se extendió no solo por la península; se aasentó en Italia, Inglaterra, Alemania, Francia, Rusia… Llegando al momento actual, en el que es casi imposible imaginarnos una cocina sin patatas :)

El próximo enlace podréis ver una gráfica con el movimiento de la patata: 

http://www.flickr.com/photos/_carma/5612987325/lightbox/

VARIEDADES:

Parece que hoy en día hay más de mil variedades distintas, pero por rendimiento en el cultivo y preferencias de las personas, las más populares son unas doce variedades.

Éstas tienen en común un rápido crecimiento, una piel fina y sabor suave.

VALORACION NUTRICIONAL:

En la composición de la patata cabe destacar el contenido en hidratos de carbono, en concreto de almidón, por eso es un vegetal que aporta más calorías que cualquier otra verdura con la que se le compare.

Tiene también un alto contenido en Vitamina C, pero ojo: para no degradarla durante la cocción lo más adecuado es hacerlas al vapor o al papillote.

Para terminar os recuerdo una receta en la que la patata es la protagonista: 

MENESTRA CON HUEVO

Bibliografía: 

• Mataix Verdú J y Pérez Llamas F (2002). Frutas, Hortalizas y Tubérculos.Nutrición y Alimentación Humana. Tomo I: Nutrientes y alimentos(2002).Editor: Mataix Verdú J Madrid. Ed. Ergon.
• Agencia Española de Seguridad Alimentaria: www.aesa.msc.es/aesa
• La composición de los alimentos, Ed. Complutense. 

Redacción: 

El equipo de aleaDIETS.