jueves, 28 de marzo de 2019

Desayunos ALEA #2

Seguimos con esta pequeña serie de post temáticos sobre desayunos :) 
En esta ocasión os contamos cómo hacer un bol de desayuno hiper-nutritivo y super-rico. Y os contamos qué cereales hemos usado y dónde encontrarlos si os gustan. ¡Vamos allá!

Desayunos ALEA #2
Cuenco de cereales, nueces y semillas de chía


Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Yogur *1122
Cereales **25 g30 g35 g40 g
Nueces (o cualquier otro fruto seco)15 g20 g25 g30 g
Semillas de chía5 g5 g10 g10 g


* ¿Qué yogur elegir? 
Nosotros solemos usar el edulcorado desnatado de Danone, porque nos gusta mucho su sabor. 
Pero si os gusta más otra variedad, tened en cuenta que aporte entre 60 y 90 calorías por unidad (así nos aseguramos un aporte de azúcares simples y de grasas no excesivo).



** ¿Qué cereales elegir?
Aunque hemos hablado de cómo elegir cereales en otra ocasión, hoy os damos un repaso rápido y os mostramos una variedad muy interesante que hemos localizado hace poco.
Recordad estas tres pautas al comparar varias variedades:
1. Elegid los que más fibra aporten (para ello una pista es que se explique que son "integrales" o de "grano entero").
2. Los que menos azúcares simples posean.
3. Los que menos grasas saturadas posean.



Los que encontramos hace unos días fueron estos: que son los que hemos usado en la receta. El aspecto blanquecino de los copos se debe al polvillo que hay en la parte final del paquete (¡no es azúcar glass!).
Los compramos en el supermercado  Carrefour express :) 





Por cierto y hablando de todo un poco.... ¡ya hemos superado las 4 millones y medio de visitas en el blog! 
¡Muchísimas gracias de parte de todos nosotros, es emocionante!



Si deseas perder peso y sobre todo, 
deseas aprender a comer mejor, 
pincha sobre mí :)



Soy María Astudillo Montero, 
fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.
Coautora de La dieta ALEA, 2015 Ed. Zenith/Planeta.



martes, 26 de marzo de 2019

Equivalencias de peso en alimentos crudos y cocinados

equivalencia peso alimento crudo y cocinado, fresco y cocido


Este artículo nace con el ánimo de poneros las cosas un poquito más fáciles en la cocina. Y es que muchos nos contáis que os vendría genial conocer las equivalencias de peso de alimentos crudos y cocinados.
En nuestras dietas solemos indicar el peso de los alimentos en crudo. 
Pero a veces, sobre todo si el resto de la familia va a comer lo mismo que vosotros (o si usáis arroz que ya viene cocido o verduras enlatadas), resultaría muy cómodo saber cuánto pesan por ejemplo 60 g de pasta cruda ya cocida. O de patata, o de arroz, o de legumbres...etc.

Así que vamos con estas tablas de equivalencias que suponemos os ayudará un montón. (Y al final una ayuda extra.)
Observaréis que en el caso de las patatas y las verduras, el peso casi no cambia, así que podéis guiaros por el peso indicado en la receta aunque uséis esos alimentos ya cocidos.



PLAN 1

Alimento CRUDO Alimento COCIDO 
40 g de arroz 
o de pasta
 o de cualquier cereal 
o de legumbres
= 100 g
180 de patata= 185 g
200 g de verduras= 210 g



PLAN 2

Alimento CRUDO Alimento COCIDO 
60 g de arroz 
o de pasta
 o de cualquier cereal 
o de legumbres
= 150 g
220 de patata= 230 g
300 g de verduras= 315 g



PLAN 3

Alimento CRUDO Alimento COCIDO 
80 g de arroz 
o de pasta
 o de cualquier cereal 
o de legumbres
= 200 g
250 de patata= 260 g
350 g de verduras= 375 g



PLAN 4

Alimento CRUDO Alimento COCIDO 
100 g de arroz 
o de pasta
 o de cualquier cereal 
o de legumbres
= 250 g
300 de patata= 315 g
400 g de verduras= 420 g



La ayuda extra: 
¿Qué pasa con los alimentos congelados? 
¿Cuál es su peso real una vez se han descongelado?
Pues pasa algo parecido a la patata y las verduras cocidas, que queda muy parecido, así que podemos guiarnos por el peso indicado en la receta independientemente de si el pescado o la verdura está fresca o congelada.
  • 100 g de pescado, marisco sin cáscara o carnes congeladas, cuando se descongelan se quedan en: 96 g
  • 200 g de verduras congeladas al descongelarse se quedan en: 185 g


Y un detalle más: os recomendamos mucho la práctica de comprar barras de pan tradicional cortado en la propia panadería con máquina. De esa manera quedan rebanadas uniformes. Una vez en casa, la barra troceada se puede congelar tal cual e ir sacando rebanadas que podemos descongelar en la tostadora y quedan súper ricas :)
El peso de la rebanada de pan congelada y descongelada será muy similar también: un pedacito de pan congelado de 19 g, se queda tras su paso por la tostadora en 17 g.





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jueves, 21 de marzo de 2019

Paella ALEA



¡Muy buenos días, queridos lectores! 
Cuando decidimos hacer una paella para incluirla en el blog, supimos que debíamos aportar algo más en el artículo, pues... ¡casi todo el mundo sabe preparar una paella! Y de hecho, sería más correcto decir que cada familia la prepara de una manera. 

Así que este post, aunque os contará cómo hacer este plato tan riquísimo, sencillo y colorido, también tocará un tema muy importante.
Fijáos en la siguiente imagen
Son los ingredientes que usamos para prepararla colocados por grupo de alimentos. Estoy segura de que muchos ya estáis viendo el patrón.



¿No? ¿no estáis seguros? Pues vamos a evidenciarlo:


Exacto, esta paella está hecha según las indicaciones del método del plato :) 
Cuando era pequeña me encantaba el arroz, y me daba mucha rabia encontrarme trocitos de verdura. Pero con el tiempo, y tras la experiencia profesional, me gusta mucho más cuando contiene una buena variedad y cantidad de hortalizas. 

Realizar así las recetas nos asegura tomar una cantidad correcta de fibra, minerales, vitaminas y no pasarnos ni en grasas, ni en proteínas ni en carbohidratos. Estos tres nutrientes son fundamentales para nuestra salud, pero un exceso acumulado en el tiempo se transformará en kilos de más o en problemas de salud (por ejemplo: un exceso de consumo de proteínas puede desencadenar un ataque de gota). 

Nosotros optamos por el huevo como fuente de proteínas animal, pero bien podríamos poner pescado, marisco, carne o alimentos de origen vegetal como el tofu, el seitán o la soja texturizada.


Ingredientes para una comida según el plan de la dieta ALEA que te corresponda :) 

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Arroz40 g60 g 80 g100 g
Huevos
o
pescado blanco o marisco o carne o tofu o seitán
1
o bien
80 g
1
o bien
100 g
2
o bien
130 g
2
o bien
150 g
Hortalizas variadas (pimiento, cebolla, puerro, ajo...)200 g250 g300 g350 g
Guisantes enlatados o descongelados50 g60 g70 g80 g

Para los planes 1 y 2, cocinaremos con 1 cucharada de postre de aceite de oliva virgen extra.
Para los planes 3 y 4, usaremos 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra.
Además, usaremos un poquito de sal, laurel, pimienta negra y azafrán (o preparado de paellas) al gusto.

ELABORACIÓN:
  1. Si optas por hacerla con huevo, ponlos a cocer en primer lugar.
  2. Limpia las hortalizas, pártelas en trocitos (cuanto más finos más rica quedará) y rehógalas en el aceite indicado dentro de una sartén antiadherente. Déjalas hacer hasta que adquieran un tono dorado (y huelan de maravilla). Aproximadamente les llevarán unos 10-12 minutos a fuego medio-bajo. (OJO ►► Si optas por hacerla con marisco, carne o pescado, éste será el momento de añadirlo a la sartén: deberá cocinarse junto a las verduras).
  3. Tras ese tiempo añade los guisantes y mezcla bien.
  4. Pon el laurel, la pimienta negra y el azafrán y mezcla los ingredientes una vez más.
  5. Añade el arroz y el doble de su volumen de agua templada. Pon a punto de sal y lleva a ebullición. 
  6. Cuando hierva baja el fuego y tapa la cazuela. Déjalo así durante unos 12-14 minutos. 
  7. Antes de retirarlo, si te gusta, puedes darle un último toque a fuego alto para que la parte en contacto con la sartén se dore un poquito más.
  8. Sírvela con el huevo partido al lado y si te gusta, añade un poquito de limón.







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martes, 19 de marzo de 2019

Zancadillas por el camino y piedras con forma de bombones



Por Leticia Álvarez Musetti, 
Dietista-Nutricionista y Máster en Nutrición Clínica.


Una de las dificultades más frecuentes que nos comentan nuestros pacientes en consulta, es lo difícil que les resulta enfrentarse a las celebraciones constantes en las que abundan alimentos con un mal perfil nutricional y normalmente muy calóricos. 

Por costumbre los seres humanos siempre lo celebramos todo con comida y bebida, principalmente porque antes cuando la comida escaseaba el poder comer algo especial, o el que hubiera abundancia de algunos alimentos en un momento dado era realmente una fiesta. 

Hoy en día en el entorno en el que se vive en los países desarrollados, la comida abunda, incluso la comida poco saludable y con un alto aporte energético, es muy barata, al igual que los refrescos y otro tipo de productos que podemos encontrar en cualquier sitio y en grandes cantidades. 

Además de celebrarlo todo con comida en nuestras casas o cuando salimos con amigos y familiares hay ciertos entornos, especialmente en colegios y hospitales en los que las celebraciones son casi a diario. Tenemos bastantes pacientes que trabajan en sitios así y todos suelen comentar lo mismo, que siempre tienen bombones, pasteles, cada día alguien lleva algo, ya sea por una jubilación, cumpleaños, la vuelta de una baja o cosas que incluso van más allá de lo que puede tener relación directa con en el trabajo y el personal del mismo, como celebrar que el hijo de alguien ha terminado su tesis doctoral, que ha nacido un nieto o cosas así. 

Al final, las personas que trabajan en lugares como estos se encuentran con que cada día se celebra algo, y siempre tienen a su disposición alimentos insanos y muy calóricos y gente a su alrededor que los come y muchas veces ellos, que están intentando cuidarse ya sea por mantenerse sanos o por tratar alguna patología, que están intentando incorporar buenos hábitos, bajar de peso, etc, se sienten agredidos. 

Sí sí, agredidos, una paciente un día utilizó en consulta esta palabra (agresión) para definir cómo se siente ante estas situaciones, en la que su fuerza de voluntad se pone a prueba todos los días a lo largo de su jornada laboral. 
Esto genera un sentimiento de angustia, frustración y culpabilidad cuando al final se sucumbe a comer este tipo de productos. Porque será cuestión de fuerza de voluntad y de entrenarla, de aprender a gestionar estas situaciones pero somos humanos, no superhéroes y en un entorno así es muy triste que toda la responsabilidad de haberlo hecho mal recaiga en las personas que cada día hacen un esfuerzo por intentar hacer las cosas mejor. 


Esto último creo que queda muy claro con la siguiente metáfora: si somos torpes por naturaleza es probable que en un camino nos caigamos y sea solo nuestra responsabilidad pero si nos están poniendo zancadillas constantemente es mucho más fácil caerse, hasta el más hábil puede llegar a tropezar. Normalmente cuando alguien está dejando de fumar, a nadie se le ocurre decirle ¡Anda dale una caladita, que por un poquito no pasa nada! Sin embargo cuando alguien esta siguiendo una dieta, no se percibe así, y el por un poquito no pasa nada está a la orden del día y en muchas ocasiones, la gran mayoría, cambiar hábitos de alimentación es también muy importante para nuestra salud. 
Además en los casos en los que se padece obesidad a veces no se le da la importancia que realmente tiene tratándose de lo que es, una enfermedad que además suele ir acompañada de otras patologías asociadas, como diabetes, incluso puede haber trastornos de la conducta alimentaria (atracón, bulimia, etc) y no tengamos ni idea, a veces ni las mismas personas que lo padecen lo saben, u otras patologías que impliquen cambios en la alimentación, además de que por supuesto es bueno para todos nosotros llevar una alimentación saludable. 
 Con el “por un poquito no pasa nada”, o el “un día es un día” (que al final es todos los días y varias veces al día), por el “de algo hay que morir” y frases parecidas, se hace muchísimo daño, se acaba generando mucha culpa y frustración además de que perjudicamos a la salud de otras personas



Sería muy triste dejar de celebrar las cosas, pero quizás deberíamos intentar poner límites, llevar opciones de alimentos más saludables o cosas que no sean comida, un recuerdo, un detalle, celebrarlo todo un día al mes o cada muchos meses o por lo menos, lo mínimo respetar a quien se esté cuidando. Quizás lo sepas o quizás no porque hay gente que está intentado hacer las cosas mejor pero no lo dice, no da explicaciones, porque parece que cuanto más explicaciones se dan, más boicoteadores salen de debajo de las piedras. Lo mínimo que podemos hacer es no ofrecerle cosas que no le hacen ningún bien, o no comer delante suya. 

Como mensaje para familiares, amigos, compañeros de trabajo de aquellos que están intentando cuidarse, lo mínimo es respetar las decisiones de los demás y apoyarles, si de verdad quieres o aprecias a esa persona es lo mínimo que puedes hacer. 

Pero no todo es malo, también nos encontramos muchas veces con casos de personas afortunadas a las que su entorno más cercano les ayuda, que no les ponen la zancadilla o piedras con forma de bombones por el camino, sino que le dan la mano y los acompañan, les apoyan e incluso se suman al cambio, a esos los felicitamos porque de verdad saben demostrar su amor y le facilitan mucho las cosas a sus seres queridos. 

Espero que los que estéis leyendo esto seáis de los afortunados, y si no es así quizás sea el momento de proponer alternativas para que las celebraciones sean más saludables, quizás también sea el momento de dejar las cosas claras, contando cómo os sentís cada vez que os dicen que por un poco no pasa nada, por que muchas veces no se es consciente del daño que se está haciendo tanto física como emocionalmente. 

Todos podemos poner un poco de nuestra parte para mejorar el entorno en el que vivimos y hacerlo más saludable y para eso sobre todo debemos respetar las decisiones de los demás.



Soy Leticia Álvarez Musetti, 
dietista-nutricionista y máster en Nutrición Clínica.
Si necesitas ayuda profesional puedo ayudarte. 
Puedes encontrarme en ALEA Consulta dietética.




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jueves, 14 de marzo de 2019

Desayunos ALEA #1

Durante la promoción del nuevo libro muchos periodistas nos están preguntando sobre el desayuno. Sobre cómo debería ser, sobre ideas saludables, incluso nos preguntan qué desayuna el equipo ALEA. Esa respuesta es muy fácil: lo mismo que recomendamos a nuestros lectores y pacientes :)
Así que hoy vamos a comenzar una serie de post sobre desayunos: queremos demostraros que hay mogollón de ideas saludables que se pueden preparar en un momentín y harán que comencemos el día como debe ser :) 

Desayunos ALEA #1
Tostada de pan con aguacate, fresas y café con leche


 Ingredientes para un desayuno extra saludable y extra rico :) 

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Pan (mejor integral)30 g35 g45 g50 g
Aguacate40 g45 g50 g65 g
Fresas100 g120 g140 g160 g
Bebida vegetal o leche desnatada con café1 taza1 taza1 taza1 taza


Elaboración:


Si tenías el pan congelado, mételo en la tostadora y deja que se haga un poquito.
En ese tiempo tritura el aguacate con un tenedor dentro de un cuenco y añádele un poquito de sal y de pimienta negra molida. Mezcla muy bien y cuando el pan esté listo, extiende la mezcla por encima.

A nosotros nos gusta tomar el café sin endulzar: te recomendamos que lo pruebes. Quizá las primeras veces te resulte un poquito fuerte, pero en cuanto le cojas el gusto no entenderás disfrutar del café de otra manera... 





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Soy María Astudillo Montero, 
fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.
Coautora de La dieta ALEA, 2015 Ed. Zenith/Planeta.


martes, 12 de marzo de 2019

Tofu, seitán y soja texturizada: ¿cómo tomar carnes vegetales?



De unos años hasta ahora hemos notado que no hay día en que algún paciente, bien en la clínica, bien a distancia, nos pregunte sobre el uso de alimentos sustitutivos de la carne: soja, seitán y tofu son los más conocidos y fáciles de comprar.

Los motivos son varios: desde los valores personales (desde el amor hacia los animales hasta el amor hacia el planeta: se sabe con certeza que quien no come carne contribuye mucho más a la salud del medio ambiente que aquel que no usa el coche), a motivos económicos, de salud o de gusto por conocer nuevos alimentos y recetas.

Sea como sea, el caso es que año tras año vemos un aumento de estos alimentos. Y es por ello que hoy queremos hablaros de ellos.

  • ¿Qué son?
  • ¿Cuántas proteínas aportan en comparación con la carne?
  • ¿Cómo se utilizan?
  • ¿Dónde los puedes comprar?
  • ¿Merece la pena?
  • ¿Te apetece probarlos?
  • Recetas ricas


¿Qué son?
Soja texturizada y tofu, provienen de la soja: una legumbre parecida a las alubias y las lentejas.
Son alimentos muy ricos en proteínas y con un contenido en grasa mínimo. Por tanto engordan menos que cualquier carne y nos aportan muy similares nutrientes.

El seitán es distinto a los anteriores: se trata de un derivado del trigo, concretamente de la proteína más conocida de este cereal, el gluten. A través de un proceso de lavado en el que se separan sus nutrientes, se obtiene el gluten. Después se hidrata, se adereza y se consiguen unos pedazos de masa similar a lomos de animal. Con la ventaja para nuestra salud de no tener ninguna grasa animal.


¿Cuántas proteínas aportan en comparación con la carne?
Lo veremos en el siguiente cuadro (hemos incluido algún otro alimento vegetal rico en proteínas):

60 g de alimento ↓↓Gramos de proteína
Filete de ternera12.4 g
Almendras 12 g
Garbanzos11.6 g
Merluza9.5 g
Tofu 4.8 g
Soja texturizada30 g
Seitán45 g


¿Cómo se utilizan?
Prácticamente igual que si fueran carne animal. Tenéis una receta de cada uno de estos alimentos al final del artículo por si os animáis. 

El seitán lo trataremos exactamente igual que cualquier carne. 

El tofu resulta algo más soso, así que casa estupendamente con guisos más sabrosos. Una forma genial para usarlo es desmenuzarlo con los dedos: quedará tipo huevo revuelto y absorberá con facilidad el sabor del resto de ingredientes.

Por último la soja es aún más sencilla: viene seca (parece un cereal) y la hay de distintos tamaños. Yo la pongo seca en mis sartenes o cazuelas y dejo que se hidrate con la humedad del resto de ingredientes. La trato como si fuera carne picada, así que en lasañas, albóndigas o filetes rusos queda impresionante.


¿Dónde los puedes comprar?
Para ir sobre seguro en cualquier herbolario. 
PERO cada vez se encuentran con más facilidad en los supermercados de siempre. En Carrefour, Hipercor y Leclerc fijo los encontraréis.
Son mucho más baratos que la carne. Por ejemplo, un paquete de soja texturizada de 350 g me da para 17 veces. ¿Y sabéis cuánto cuesta? (Pensad en cuánto os costaría carne de ternera para 17 veces, vale??). Vale, pues os lo digo: el paquete cuesta 1.5 euros. Muy fuerte, ¿a qué sí?


¿Merece la pena?
A estas alturas la respuesta cae por su propio peso: sí. 
Sí porque son alimentos saludables, porque son baratos y porque ayudan a la mejora del medio ambiente. 
Tomadlos siempre que queráis en sustitución a la carne (o incluso de los pescados), disfrutad de una amplia variedad de alimentos (siempre de temporada y de proximidad) y variadlos cada día.


¿Te apetece probarlos?
Debajo de estas líneas te daremos algunas recetas muy interesantes, pero también te vamos a indicar la equivalencia con carnes y pescados para que puedas cambiar esos alimentos por cualquiera de origen vegetal que prefieras :)

Carne o pescado = mitad de cantidad de soja texturizada seca o mitad de cantidad de seitán
Carne o pescado = doble de cantidad tofu
1 huevo = 20 g de soja texturizada seca = 20 g de seitán = 50 g de tofu



Recetas ricas

Con tofu:




Con soja texturizada:




Con seitán:








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jueves, 7 de marzo de 2019

Brownie de 10 minutos


Muy buenos días, queridos lectores :) 
Hoy os tenemos lista una recetita muy interesante.
Muchos pacientes nos preguntan sobre los postres caseros. Y hoy os hablaremos un poco sobre el tema.

Se tiene la percepción de que al elaborar nosotros en casa la receta, será mucho más sana que si compramos el mismo postre en un supermercado. 
Algo indudable es que en casa usaremos los mejores ingredientes: los habremos comprado nosotros mismos con todo el mimo. En ese sentido sabremos lo que comemos
Pero, tenemos la otra vertiente: si un postre requiere una cantidad grande de azúcar (o similar: siropes, miel, panela...) o una cantidad muy grande de aceites o mantequillas, tendremos entre manos una pequeña bomba para la salud.

Desde nuestro punto de vista, la ventaja más interesante de hacer nuestros propios dulces es que podemos controlar la ración que hacemos. Y ahí tenemos la clave: "la ración".  Con una ración moderada no nos pasaremos ni en la cantidad de azúcares simples ni de grasas, disfrutaremos del bocado y valoraremos más ese momento.

Ya sabéis que hace unas semanas compramos el famoso Lékué* (y repito, no se trata de post patrocinados, es que realmente nos ha gustado mucho el aparatejo), así que indagando en recetas interesantes, dimos con la de hoy: un maravilloso brownie.
Con las cantidades que os indicaré más abajo tendréis ocho porciones. Personalmente suelo hacerlo cuando vienen dos o tres amigos o familiares a casa, pues tendremos algo rico para tomar con el café, casero y moderado.

* Si no tenéis el Lékué, las recetas anteriores (pisto francés y tortilla de patata) sé que se pueden hacer en un plato tapado con film transparente, porque yo misma las probé. Pero esta solo la hecho con el utensilio, así que si os animáis a hacerla en plato, ¡ya me contaréis qué tal!


Ingredientes: 
  • 60 g de chocolate negro
  • 40 g de mantequilla (suelo tener en casa la variedad de flora con aceite de oliva, que posee muchas menos calorías que la que véis en la imagen, pero ese día no tuve otra opción)
  • 30 g de azúcar (ese día usé 2 cucharadas soperas de sirope de arce y ¡me encantó el resultado!)
  • 1 huevo mediano (solemos comprarlos ecológicos, porque nos gustan las gallinas bien queridas)
  • 25g de harina de trigo
  • 20 g de nueces picaditas
  • Una pizca de sal
  • Un poco de cacao en polvo para espolvorear al final


Con las cantidades arriba indicadas tendréis ocho raciones. Cada una con un café con leche desnatada podría serviros de merienda. 
Si lo tomáis en el desayuno: para los planes 1 y 2 sería 1 ración. Y para los planes 2 y 3, 2 raciones.
Cada una de ellas aportará unas 125 calorías, una cifra realmente baja para un postre así.

Elaboración:

  1. Trocea el chocolate y colócalo en el Lékué junto a la mantequilla y una pizca de sal. Ciérralo y mételo en el microondas 2 minutos a 800 watios para que se derrita.
  2. Sácalo, destápalo y añade: el azúcar, los huevos, la harina y las nueces. Mézclalo con suavidad hasta formar una masa homogénea (en este momento ya huele a gloria...). Ciérralo, mételo 3 minutos al microondas y tras ese tiempo, déjalo reposar (tapado aún) durante 5 minutos.
  3. Tras el reposo, abre el utensilio, desmolda el brownie (yo lo puse boca abajo en un plato plano y después le di la vuelta) y antes de servirlo espolvoréalo con el cacao en polvo.



* Un detalle importante: al estar cocido en el microondas, si lo dejamos de un día para otro se endurecerá bastante, así que es mejor tomarlo en el mismo día. De ahí que suela hacerlo cuando viene gente a casa, pues con lo rico que está, sé que lo terminaremos seguro. 







Coautora de nuestros libros.
Podemos vernos en ALEA Consulta diétética.



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martes, 5 de marzo de 2019

El picoteo, un hábito traicionero



Por Leticia Álvarez Musetti, 
Dietista-Nutricionista y Máster en Nutrición Clínica.



El picoteo es un hábito que conviene evitar ya que puede hacer que el déficit de energía que necesitas para perder peso disminuya o incluso desaparezca. Además si no se erradica es posible que tu alimentación sea menos saludable y que vayas recuperando el peso perdido poco a poco. 

En muchas ocasiones las ganas de picar algo entre horas aparecen cuando hay desorden en la alimentación, como por ejemplo saltarse alguna toma, comidas desequilibradas o desorden en los horarios. Por eso, normalmente al hacer una buena dieta, llevando una alimentación equilibrada y respetando las cantidades indicadas, las ganas de picar suelen desaparecer. 

Sin embargo, si aún así en ocasiones te entran ganas de comer algo que esté fuera de la dieta te damos algunos consejos para intentar evitarlo

- No te saltes ninguna toma de la dieta. De esta forma podrás gestionar mucho mejor el apetito a lo largo del día. 

- Respeta las cantidades de ingredientes de las recetas, no comas de menos y come despacio. De esta forma te saciarás y evitarás tener ansiedad. 

- Intenta mantenerte entretenido, distraerte puede ayudar a que se te olviden las ganas de comer algo. Si puedes hacer algo de actividad física en esos momentos mejor y si no, también puede servirte hacer cualquier actividad en la que mantengas mente y manos ocupadas como hacer manualidades, colorear, leer, hacer tareas pendientes del hogar, jugar a algo en el móvil, llamar a un amigo, etc. 

- Bebe agua, ya sea agua tal cual o en forma de infusiones o café solo o con sacarina. A veces se puede confundir la sensación de hambre con sed. Además si optas por café o infusiones el hecho de prepararlo también puede entretenerte y su sabor, quitarte el gusanillo. 

- Lávate los dientes nada más terminar de comer, el hecho de limpiar los sabores de la comida puede ayudarte a evitar seguir comiendo. 



Pero si aún siguiendo todos estos consejos no puedes evitar el picoteo te damos algunas alternativas para que este hábito te afecte lo menos posible: 

- Masticar chicle, esa barrera física que supone tener algo en la boca te ayudará. 

- Comer caramelos sin azúcar y sin nata. 

- Comer encurtidos como los pepinillos en vinagre y cebolletas, su aporte energético es muy bajo, sacian bastante ya que son crujientes y tienen un sabor fuerte. 

- Beber zumo de tomate, que sea solo tomate triturado al que puedes añadir especias tipo tabasco o pimienta si te gusta y si prefieres algo más práctico puedes optar por comer tomates cherry. Estas opciones también aportan muy pocas calorías y puede ayudar a saciarte. 

- Las gelatinas light también pueden ser una buena opción, las hay de muchos sabores, fíjate en que no aporten más de 15 kcal/ unidad. 

- Los refrescos zero. 

- Comer una pieza de fruta más aparte de las que tienes incluidas en la dieta, si la partes en trocitos pequeños tardarás más en comerla. 

Esperamos que estos consejos te ayuden. Y recuerda que lo mejor siempre será evitar el picoteo ya que es muy fácil pasar de comer algo saludable y/o poco calórico a otros alimentos con peor perfil nutricional y que aporten más energía.



Soy Leticia Álvarez Musetti, 
dietista-nutricionista y máster en Nutrición Clínica.
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