Un post diferente: María Jeunet, imaginadora de historias

Buenos días, amigos :) 

Hoy no vamos a hablar de dietas, ni de nutrición ni de recetas ricas de dieta. 

Vamos a contaros algo que nos tiene muy contentos a todos los miembros de ALEA. Y es que una de nuestras chicas además de especialista en Nutrición, es escritora de ficción. Mañana día 5 de Noviembre sus primeras dos novelas saldrán publicadas gracias a una gran editorial que se fijó en ella. 

Si os gusta la lectura, concretamente la ficción contemporánea y romántica, no dejéis escapar estos dos títulos: Las hojas de Julia y La foto de Nora.

Si pincháis en la imagen podréis acceder al blog de María Jeunet para saber más sobre las novelas. 

Y una cosa más: el día 11 de noviembre de 2014, si estáis en Salamanca, podréis acompañar a María en su primera presentación en España. Será en La Casa de las conchas, un monumento emblemático en el corazón de la ciudad reconvertido hace años en biblioteca pública. 

Corred la voz, amigos. ¡Un abrazo! 

Arroz con cinco especias chinas

¡Buenos días!

Como viene siendo habitual los jueves, hoy os traemos un plato del repertorio de recetas ALEA. 

En esta ocasión quizá la gracia se la lleve el condimento más que la propia receta. 

Paseando por el Hipercor en busca de cosas ricas y ligeras me quedé fija en la sección de especias raras. Había un montón del bolsitas con mezlcas de especias (algunas muy raras y otras más conocidas) y llamó mi atención una de la que había oído hablar en programas de cocina: las cinco especias chinas. Esta en cuestión lleva: canela, jengibre, nuez moscada, pimienta negra y clavo. Van todas picadas muy finas, tanto que viene en forma de polvito que se mezcla genial con los alimentos.

La gran ventaja de las especias es que no aportan calorías significativas a nuestra dieta y tampoco elevan la tensión, con lo que son ideales para aderezar y enriquecer cualquier receta. Además casi siempre podemos disfrutar de algún beneficio extra como por ejemplo: el clavo y el jengibre nos ayudan contra los gases. 

La sugerencia de uso del envase no era lo que tenía en mente precisamente, así que no hice caso del mensaje e improvisé en la cocina nada más llegar a casa. 

Utilizando unas cuantas hortalizas de temporada y arroz preparé el guiso tan sabroso que veis a continuación:

INGREDIENTES:

- Arroz: 55 g

- Pimiento rojo: 60 g

- Zanahoria: 40 g

- Cebolla: 40 g

- Puerro: 40 g

- Ajo: medio diente

- Aceite de oliva: media cucharada

- Un poquito de sal y una cucharada de las cinco especias chinas

:) SOLO 311 CALORÍAS (Ideal para el primer plato de una comida.)

ELABORACIÓN:

1. Cuece el arroz en agua con sal (añade una cáscara de limón para darle un toque fresco) y ve preparando la guarnición del plato. 

2. Calienta el aceite en una sartén antiadherente y añade el ajo fileteado.

3. Mientras se dora, ve troceando el resto de ingredientes. (Para la zanahoria puedes usar un "pela patatas", haz tiras muy finitas y después pártelas con el cuchillo.) Añade a la sartén el puerro y la cebolla.

4. Tras cinco minutos a fuego lento añade el pimiento rojo y la zanahoria. Pon un poquito de sal y deja hacer a fuego lento unos 10-12 minutos más.

5. Escurre el arroz y añádelo a la sartén. Echa la cucharada de cinco especias chinas y mezcla muy bien. Sirve caliente y ¡disfruta!

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5 beneficios de la calabaza

Fletán al papillote de limón y tomillo

Muy buenos días, amigos.

España es un país eminentemente carnívoro. Las cifras nos dicen que el español de media toma más cantidad de carne de origen animal de la que debería. De hecho esto llega hasta las proteínas: casi todos las personas consumen la cantidad de proteínas que un deportista de élite necesita para cubrir sus necesidades.

Este exceso se traduce entre otras cosas en colesterol alto, a veces triglicéridos altos y kilos de más. La carne, como el resto de alimentos, hay que tomarla con cabeza. Las recomendaciones actuales nos hablan de tomarla entre 3 y 5 veces por semana.

Deberíamos tomar la misma cantidad de pescado y alternar los blancos con los azules para gozar de una salud plena. 

En el enlace que os dejamos a continuación encontraréis diez consejos para seguir una alimentación sana: http://dietamediterranea.com/dieta-mediterranea/decalogo/

Por eso hoy os traemos una receta de pescado, hemos escogido el fletán: un pescado blanco sin espinas, de sabor suave y fácil de encontrar en los super mercados (en sección de congelados está todo el año). Lo hemos hecho de una forma muy sencilla pero el resultado es digno de los mejores restaurantes.

INGREDIENTES:

- Fletán: 150 g

- Ajo o cebolla: 1 diente o 30 g

- Media cucharada de aceite de oliva

- Sal y pimienta negra

- Un buen puñado de tomillo

- 1 limón partido en rodajas

:) SÓLO 273 CALORÍAS (Ideal para una cena ligera o bien como segundo plato en las comidas.)

ELABORACIÓN:

Para esta receta vamos a necesitar el horno (aunque hay personas que la hacen al microondas en un recipiente de silicona y el resultado es casi el mismo).

1. Precalienta en horno a 220º.

2. Toma un buen pedazo de papel de aluminio (también puedes usar el típico papel de horno) y sitúa encima el filete de fletán. Haz unos cortes no muy profundos y sal pimenta.

3. Añade el puñado de tomillo, media cucharada de aceite por encima del filete y coloca las rodajitas de limón alrededor y por encima del pescado.

4. Prepara un paquete doblando los extremos del papel de aluminio de forma que el pescado quede encerrado. Mételo en el horno y espera unos 20 minutos. Tras eses tiempo disfrutarás de una receta sana y riquísima. 

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Intolerancia y alergia alimentaria, ¿cuál es la diferencia?

Artículo elaborado por: Fátima Breña Casco 

Licenciada en Medicina por la Universidad de Salamanca

En los últimos tiempos, y sobre todo debido al aumento del procesado de alimentos, de la contaminación y otros factores que aún no están muy claros, como el posible exceso de “higiene” en los niños, han aumentado el número de alergias e intolerancias en nuestro medio. 

Pero es un tema que aún resulta confuso, no es extraño escuchar “soy alérgico al gluten”, “me he intoxicado con leche” y otros comentarios que reflejan el desconocimiento de que los mecanismos que producen las alergias son diferentes de los de las intolerancias. En este post se intenta dejar clara las diferencias entre estos mecanismos a fin de poder reconocerlos y así evitarlos o tratarlos.

ALERGIA ALIMENTARIA: SISTEMA INMUNE

            

Se define como alergia alimentaria aquella reacción adversa que aparece tras la ingestión de un alimento, mediada por mecanismo inmunitario. Para su aparición se precisan al menos dos exposiciones al alimento. Se producen reacciones adversas de forma inmediata, que normalmente son localizadas. Sin embargo, algunas reacciones alérgicas tardan horas o incluso días en desarrollarse desde el momento de la exposición. 

Los síntomas más frecuentes son los mucocutáneos (urticaria, erupciones, picazón, inflamación de labios, cara, boca o garganta (angioedema), eczema) seguidos de los digestivos (vómitos, diarrea, dolor abdominal, cólicos). Más infrecuentes son los síntomas respiratorios como el broncoespasmo (dificultad para respirar) o el shock anafiláctico, que es cuadro grave con riesgo vital en el que se debe administrar adrenalina intramuscular lo más rápido posible. 

Aunque se pueden dar reacciones alérgicas a cualquier alimento o componente del mismo, algunas se dan con mayor frecuencia que otras. Los alérgenos alimenticios más comunes son la leche de vaca, los huevos, la soja, el trigo, los crustáceos, las frutas, los cacahuetes y los frutos secos, como las nueces. 

Si alguien piensa que puede estar sufriendo una respuesta alérgica a determinadas sustancias alimenticias, lo primero que debe hacer es ir al médico, para asegurarse de que los síntomas no se deben a otra enfermedad y para que éste remita al paciente a un nutricionista o un especialista en alergias.

INTOLERANCIA ALIMENTARIA: DIGESTIÓN Y METABOLISMO

La intolerancia alimentaria afecta al metabolismo, pero no al sistema inmune del cuerpo. La intolerancia alimentaria se da cuando el cuerpo no puede digerir correctamente un alimento o uno de sus componentes y no es necesario haber tenido exposición previa al alimento como en el caso de las alergias. 

Cursa con síntomas exclusivamente digestivos (diarrea, náuseas, dolor abdominal, etc...). Las dos causas más comunes de intolerancias alimentarias son la lactosa y el gluten. También existen, aunque en un número muy reducido de personas, intolerancias a diversos aditivos alimentarios como ciertos colorantes. 

En el caso de la lactosa, lo que ocurre es que algunas personas tienen déficit en la enzima lactasa, que metaboliza en el intestino delgado la lactosa, ya que esta se va perdiendo paulatinamente tras el fin de la lactancia. Cuando la actividad de la enzima es demasiado baja, la lactosa no se puede digerir, y pasa al intestino grueso, donde es fermentada por las bacterias de la flora intestinal. Esto puede provocar síntomas como flatulencia, dolor y diarrea. 

El grado de intolerancia es variable, y algunas personas pueden tomar pequeñas cantidades de lácteos sin experimentar ninguna molestia. 

De la otra intolerancia más común, la asociada al gluten o enfermedad celíaca se habla ampliamente en otro post de este blog: 

http://www.elblogdeladietaequilibrada.com/2014/05/enfermedad-celiaca.html

TRATAMIENTO Y MEDIDAS PREVENTIVAS

La única forma de prevenir las reacciones alérgicas en las personas sensibles es eliminar dicho alimento o componente de su dieta o de su entorno. En caso de intolerancia alimentaria, puede ser suficiente limitar el tamaño de las raciones que se consumen del alimento en cuestión, para evitar los síntomas (excepto en el caso del gluten en el que se debe evitar totalmente de por vida). La mejor forma de protegerse es leer la información sobre los ingredientes de las etiquetas, y conocer qué alimentos provocan las alergias o intolerancias. 

Se puede pedir la ayuda profesional de un nutricionista titulado para asegurarse de que no se excluyen nutrientes de la dieta cuando se cambian o sustituyen alimentos. También es importante preguntar sobre los ingredientes y métodos culinarios empleados cuando se come fuera de casa, para evitar así los alimentos que causan problemas. Si se cree que una persona está sufriendo una reacción alérgica grave se debe llamar inmediatamente a un médico o una ambulancia o administrar adrenalina intramuscular si está disponible. 

Para terminar, decir que hay que desconfiar de dietas de reducción de peso basadas en “test” de intolerancia, ya que no tienen ninguna validez científica y pueden acarrear graves carencias nutricionales, ningún alimento es “bueno” ni “malo” ni “prohibido” (excepto en alergias confirmadas) sino que, como en el resto de cosas en la vida, hay que buscar el equilibrio entre todos los nutrientes.

Pasta al falso pesto

Buenos días, amigos  :) 

Esta semana hablábamos de la importancia de los hidratos de carbono en nuestra alimentación diaria. Recuerda que por estar a dieta debes dejar de comer de todo, todos los días. Así que ve diciéndole adiós a esas terribles y obsoletas dietas restrictivas.

Al hilo de eso os traemos hoy una receta la mar de sencilla pero buenísima, creedme (la he probado ayer mismo para comer). Es ideal para esos días en los que llegas a casa con poco tiempo y en los que te apetece algo rico, rico, riquísimo... 

¡Empezamos! 

INGREDIENTES:

- Pasta: 55 g

- Guisantes enlatados: 70 g

- Queso tipo Philadelphia light: 30 g

- Hojas de albahaca fresca: 1 puñado

:) SÓLO 294 CALORÍAS (Ideal para el primer plato de tus comidas o como una cena.)

ELABORACIÓN:

1. Cuece la pasta en agua con sal el tiempo necesario. Y entre medias ve haciendo la salsa pesto light.

2. Ahora toma el queso Philadelphia light y ponlo en un cuenco donde puedas batirlo. Añade las hojas de albahaca fresca y una pizca de pimienta. Pásalo por la batidora y reserva.

3. Toma una sartén antiadherente y echa la salsa de queso y albahaca. Comenzará a derretirse. Es el momento indicado para añadir los guisantes enlatados. Deja unos minutos y corta el fuego.

4. Escurre la pasta y viértela en la sartén de la salsa pesto light. Mezcla despacito pero haciendo que toda la pasta se impregne y sirve caliente. 

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¿Por qué no se deben eliminar los hidratos de carbono de nuestra dieta?

Redacción: 
Sara Garcés Carcas, dietista 

Hay muchas personas, que cuando intentan adelgazar, el primer hábito que cambian gira en torno a los hidratos de carbono.

En lugar de reducir su ingesta siguiendo las indicaciones de un profesional, los eliminan ya que piensan que son los responsables de la ganancia de peso y que por lo tanto, al no consumirlos, se acelerará su proceso de pérdida de peso.

Quiero desmentir este mito ya que es un gran error. Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía de nuestro organismo, tienen que estar presentes en las comidas principales y han de suponer un 50-55% de la energía que ingerimos a través de los alimentos.

Otro mito en relación con los hidratos de carbono, es que si los tomamos en la cena ‘’engordan’’ y se transforman en grasa. El ciclo de los hidratos de carbono, es el mismo se tomen por la mañana, al medio día o por la noche y por tanto, no hay una hora limite a partir de la cual se transformen en grasa. Una cena saludable y equilibrada debe contenerlos.

Sí hay que tener en cuenta la cantidad que se toma y el tipo de hidratos de carbono. Desde luego que si tu alimentación no es saludable ni equilibrada, por eliminar los hidratos de carbono no vas a mejorar nada, si no todo lo contrario, te puedes encontrar con graves problemas debido a ello.

Entre los principales problemas que pueden aparecer si se eliminan, está la aparición de la cetosis, que es un proceso por el cual el cuerpo transforma las grasas acumuladas en glucógeno para así ser utilizado como combustible, y esto puede ocasionar una serie de efectos secundarios como mareos, dolor de cabeza, halitosis, sudor fuerte, nauseas, perdida de calcio, perdida de musculo, arritmias y falta de alimento para el cerebro.

Por otro lado, los hidratos de carbono que nos aportan energía durante más tiempo son los hidratos complejos, que podemos encontrarlos en pan, arroz, pasta, legumbres… y que es preferible tomarlos en su versión integral ya que nos aportan más cantidad de fibra que es importantísima para un adecuado tránsito intestinal y además nos mantienen saciados durante más tiempo. 

El otro tipo de hidratos de carbono son los simples, contenidos en azúcar, caramelos, dulces, refrescos azucarados los cuales se acumulan en forma de grasa. Pero muchos os preguntaréis, ¿tan malos son? ¿Tenemos que eliminar por completo el consumo de dulces o refrescos?

La respuesta es no, simplemente hay que conocer cuando tomarlos y la manera correcta de hacerlo, para así poder controlarlos y que no supongan ningún problema para nuestro organismo. Es por ello que este tipo de hidratos de carbono deben de consumirse de manera esporádica. 

En conclusión, los hidratos de carbono son de gran importancia ya que son la principal fuente de energía de nuestro organismo y la pérdida de peso debe de hacerse de manera saludable, sin eliminar ningún nutriente y controlada por un profesional.

Muffins de cacao y limón

Muy, pero que muy buenos días.
Hoy traemos un regalito para el paladar... Ya os prometimos que este otoño vendría cargado de sorpresas dulces y aquí tenemos una más... 

Hoy os contamos cómo hacer unas muffins (magdalenas de toda la vida) de cacao rellenas de limón (o de cualquier otra mermelada que os guste).

Aunque parezca mentira os demostraremos que teniendo un poquito de cuidado a la hora de hacer repostería, y lo más importante: teniendo en cuenta la ración, podréis daros algún capricho dulce incluso estando a dieta :) 

Con esta receta saldrán seis magdalenas de 120 calorías cada una. Con esa cifra podemos tomarlas de las siguientes formas: 

• Como postre en la comida: 1 muffin
• Como merienda, junto con un café con leche desnatada: 1 muffin
• En el desayuno, en lugar de vuestras galletas, pan o cereales: 1 muffin 

Sin más, ahí van nuestras super muffins-alea. 

INGREDIENTES:

• 3 cucharadas de mermelada de limón sin azúcar (puedes usar cualquier otro sabor de mermelada que te guste más)
• 2 cucharadas soperas de cacao en polvo light 
• 1 huevo 
• 150 mL de leche desnatada 
• 50 g de margarina baja en calorías 
• 6 cucharadas de harina 
• ½ sobrecito de levadura 
• 4 cucharaditas de edulcorante en polvo

:) SÓLO 120 calorías por muffin

ELABORACIÓN:

1. Precalienta el horno a 180º. 
2. Funde la margarina en un cuenco y reserva. 
3. En otro cuenco más grande mezcla la harina, el cacao en polvo, la levadura y el edulcorante. Cuando esté homogéneo haz un hoyito y añade la margarina derretida, el huevo y la leche desnatada. 
4. Mezcla muy bien y prepara una mezcla lisa. 
5. Toma seis moldes de silicona (se despegarán mucho mejor cuando estén listas) y añade un par de cucharadas soperas de la mezcla a cada uno. A continuación echa media cucharada de mermelada de limón en el centro. Se hundirá un poquito. Después termina de repartir la mezcla de cacao entre los seis moldes. 
6. Mételos en el horno unos 15-18 minutos y espera a que se enfríen para disfrutarlas.

Magdalenas de avellanas y queso

Debéis estar preguntándoos si no nos habremos vuelto locos... ¡¡¿Magdalenas de avellanas y queso en una dieta?!!!

Pues sí, sí se puede. Solo hay que saber cómo y en qué momento tomarlas. Siempre os decimos que no hay alimentos prohibidos. Que incluso estando a dieta nadie os puede prohibir tomar ciertos alimentos.

Los que somos golosos agradecemos estas cositas, ¿verdad? Como os entendemos perfectamente de vez en cuando iremos colgando recetas dulces de este estilo, para que en algún momento os deis un capricho. Pero sano y sin tener que saltaros la dieta.

Vamos a explicaros cómo tomarlos. Sabiendo que cada uno aporta unas 80 calorías, eso nos deja varias opciones:

• Como postre: 1 magdalena.
• En la merienda: 1 magdalena con un café con leche desnatada.
• En el desayuno: 1 magdalena en lugar de vuestras galletas, cereales o pan. 

INGREDIENTES:

• 100 g de queso tipo philadelphia LIGHT
• 1 huevo + 1 clara
• 100 mL de leche desnatada
• 4 cucharadas soperas de harina
• 1 cucharada sopera de maicena
• 2 cucharadas soperas de edulcorante tipo stevia o similar
• 1 cucharada sopera de avellana en polvo
• 6 avellanas enteras
• 1/2 sobrecito delevadura 
• 1 pizca de bicarbonato
• Sal

:) SÓLO 80 calorías por magdalena

ELABORACIÓN:

1. Precalienta en horno a 180º y toma dos cuencos.
2. En uno de ellos echa una cucharada de edulcorante, el huevo entero, la harina, la maicena, el bicarbonato, la vevadura y el polvo de avellana. Debes mezclarlo para obtener una pasta homogénea.
3. Añade la leche y remueve hasta que tengas una pasta lisa. 
4. En el otro cuenco monta la clara a punto de nieve  y añade después el edulcorante restante y el queso. Hazlo muy despacito, debe quedar una especie de mousse de queso.
5. Para preparar la magdalena: toma 6 moldes de silicona y echa en cada uno de ellos dos cucharadas de la pasta de avellana. Si sobra, sigue repartiendo hasta terminar esa pasta.
6. Después toma la mezcla de queso y repártela distribuyendo la misma cantidad en cada magdalena. 
7. Para finalizar coloca una avellana sobre la mezcla de queso y deja cocer en el horno unos 20 minutos. ¡El resultado es espectacular, bonito y riquísimo! 

Aprovéchate al máximo de frutas y hortalizas

Artículo elaborado por Raquel León, 

Nutricionista y Licenciada en Ciencia y Tecnología de los alimentos. 

Para empezar no diré nada nuevo. Nada como que “hay que comer frutas y verduras todos los días” o “comemos menos frutas y verduras de las que debemos”. ¿Os suena, verdad?

Además, motivos no faltan para promover su consumo. Hay estudios científicos que han relacionado el consumo de frutas y hortalizas con un menor riesgo de padecer determinadas patologías, como enfermedades cardiacas, cáncer o diabetes. Y la Organización Mundial de la Salud modificó la cantidad de frutas y hortalizas recomendada a 600 g por persona y día, cantidad a la que el ciudadano medio español no llega, quedando el consumo medio en unos 489 g/ día.

Si el consumo adecuado es a veces complicado, es conveniente saber como maximizar el aprovechamiento de los nutrientes que nos aportan. Para ello hay ciertas pautas desde su almacenamiento hasta su consumo que nos permiten hacerlo.

• La cantidad de frutas y hortalizas que se compren tienen que ir acorde al consumo familiar, para evitar almacenamientos excesivos e incluso que lleguen a estropearse. 
• La temperatura, la humedad o la luz son factores importantes que influyen en el tiempo que pueda durar el alimento en óptimas condiciones. Por ejemplo, los plátanos no deben almacenarse por debajo de 12 ⁰ C, o los tomates y pepinos por debajo de 7 ⁰ C, porque se deterioran.
• Las frutas y hortalizas que encontramos en la zona de refrigerados, ya cortadas y envasadas, listas para su consumo, deben consumirse en los 3 días siguientes a su apertura, ya que pierden vitaminas como los carotenoides. 
• Las frutas y verduras se deben ubicar en la parte más templada de la nevera, menos tomates y frutas tropicales y subtropicales (aguacate, plátano o piña) que se conservan mejor fuera de la nevera. 
• La vitamina C de los zumos recién exprimidos no se escapa si no lo tomamos inmediatamente. La vitamina C se conserva bien hasta 12 horas en el zumo. El problema es que lo que varía es el sabor, que se vuelve más amargo con el paso del tiempo. 
• Las frutas y hortalizas no se deben lavar antes de guardarlas en la nevera, ya que la humedad aumenta y se deterioran con mayor facilidad. 
• Si congelamos lo mejor es hacer un escaldado antes, para inactivar aquellas sustancias que deteriorarían la fruta u hortaliza. 
• Los vegetales de hoja tienen más concentración de nutrientes en las capas más externas. La lechuga contiene más vitamina C, calcio, hierro y carotenoides que las hojas más claras del interior. 
• Siempre que sea posible lo ideal es consumir las frutas y verduras sin pelar. La piel de la manzana contiene más vitamina C que la pulpa. Además, la piel aporta más fibra que otras partes del vegetal. 
• Si el alimento se va a consumir sin pelar es muy importante un correcto lavado y desinfección, del alimento (al menos 5 minutos con agua y desinfectante, y posterior aclarado con abundante agua) y de las manos. 
• Cuando se consumen las frutas en forma de zumo tienen menos fibra, por ello sacian menos, y mayor liberación de azúcar por parte de las células vegetales. Se recomienda no consumir más de una ración (1 vaso) al día de zumo. 
• Los vegetales fermentados tienen proteínas más fáciles de digerir, con mayor contenido de algunas vitaminas del grupo B, pero suelen llevar bastante sal añadida. 
• Hay conservas vegetales, como la del tomate, que al someterse al proceso de elaboración aumenta su concentración de licopeno, con respecto a los tomates naturales. 
• Hay cocciones de hortalizas que se añade bicarbonato de sodio con el fin de reducir su dureza, pero esto ocasiona pérdidas de vitamina C, vitamina B₁, B₂ o B₅. Si en cambio se añade limón o vinagre mantenemos el color y la vitamina C en mayor medida. 
• Durante la cocción pude disminuir la cantidad de fibra, vitamina C, pero mejora la disponibilidad de ácido fólico, los carotenoides o la vitamina K. Las pérdidas de minerales es mínima, y hay sustancias no deseadas, como el fítico, cuya disponibilidad disminuye con la cocción. 
• Cuando hervimos las hortalizas hay nutrientes que pasan al agua de cocción, que si no se ingiere los perdemos. Pero en el caso de acelgas, espinacas y remolacha, el agua de cocción se debe desechar, por los nitratos que contiene. 
• Cuando hervimos las hortalizas hay que añadirlas al agua cuando ésta en ebullición, porque se pierden menos nutrientes (importante si el agua de cocción no se va a consumir). Hay que valorar también la sal que añadimos al agua, ya que aumenta en el alimento cocinado. 
• El cocinado en olla a presión provoca menos pérdidas de nutrientes que el hervido o el guisado. 
• El cocinado al vapor y en microondas son aquellas técnicas de cocción que provocan menos pérdidas de nutrientes. 
• Las verduras salteadas mantienen bastante bien su contenido en nutrientes, sin excesiva cantidad de grasa o aceite para cocinar, como pasa con los fritos. Al freír sí hay que valorar la vitamina E que nos puede aportar el aceite vegetal que se utiliza (como el de oliva o el de girasol). Pero para que el alimento absorba la menor cantidad de aceite hay que hacerlo a la temperatura adecuada, unos 180 ⁰ C, con abundante aceite, en trozos más bien grandes y retirar el exceso de aceite tras la fritura, por ejemplo, con papel absorbente. 
• Si horneamos hortalizas o fruta mejor a altas temperaturas y poco tiempo, y que los trozos no sean demasiado pequeños. 
• Si los cocinamos a la brasa, cuidado de que no se quemen, ni estén en contacto directo con la llama, para evitar concentraciones demasiado elevadas de sustancias perjudiciales que se generan en este tipo de cocinado. 
• Hay que tener en cuenta que si una fruta u hortaliza cocinadas se guardan en la nevera y se vuelven a calentar pierde parte de los nutrientes, como le pasa a la vitamina C.

Bibliografía:

Cambios en el contenido de nutrientes y su biodisponibilidad producidos por la manipulación doméstica de frutas y hortalizas. Autores: GREP-AEDN / CC 5 al día

Procesamiento de frutas y hortalizas mediante métodos artesanales y de pequeña escala.

Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación.

Espirales con salsa especial

¡Buenos días!

Una vez más os traemos una receta buenísima de pasta. ¿Cuántas veces se ha prohibido la pasta en la dietas? Infinitas, ¿verdad? Sin embargo no hay mayor absurdo y mayor error. La pasta (como el arroz, la patata y las legumbres) debe estar presente en nuestra alimentación estemos o no a dieta. Es un alimento equilibrado, sano, riquísimo, barato y se puede cocinar de cientos de maneras. 

Una de las premisas de la alimentación Mediterránea es que hemos de incluir alimentos ricos en hidratos de carbono a diario, pues son la base de nuestra alimentación. Solo tenemos que tener presente la cantidad recomendada para ser dueños de una salud de hierro.

Hoy os traemos una receta de temporada llena de verduras y hortalizas que podréis encontrar en cualquier tienda a muy buen precio.

INGREDIENTES:

- Espirales (o cualquier otro tipo de pasta): 60 g

- Calabacín: 50 g

- Champiñones: 50 g

- Cebolla: 40 g

- Pimiento rojo: 40 g

- Aceite de oliva: 1 cucharada de postre

- Tomate triturado enlatado: 3 cucharadas

- Especias para pizza o pasta: 1 puñadito

:) SÓLO 328 CALORÍAS (Ideal para el primer plato de una comida.)

ELABORACIÓN:

1. Debes cocer en agua salada la pasta indicada. Entre tanto irás preparando la salsa.

2. Calienta el aceite en una sartén antiadherente y añade la cebolla y el pimiento troceados muy pequeñitos. Baja el fuego para que se doren lentamente.

3. Parte finito el calabacín y los champiñones y añádelos a la sartén. Echa un poquito de sal y deja hacer unos 5 minutos.

4. Pasado ese tiempo añade el tomate triturado y el puñado de especias de pizza o pasta. Le dará un sabor a la salsa increíble. 

5. Escurre las espirales y mézclalas con la salsa justo antes de servir el plato. 

TRUCOS: 

* La salsa de esta receta puede congelarse para tenerla disponible siempre que desees. Mientras cueces la pasta puedes descongelar la salsa calentándola o en el microondas o bien en el baño maría. Tendrás una receta rica, sana y trabajada en poco más de 8 minutos: tiempo en tarda en cocer la pasta. 

* El uso de especias puede enriquecer mucho el sabor y las propiedades de tus recetas sin subir calorías. En este caso hemos añadido una mezcla destinada a pizzas que combina perfectamente con el plato creado.

Garbanzos banderilla

Bienvenidos una vez más, amigos. 

Hoy os traemos una forma diferente de hacer las legumbres. Todos asociamos las lentejas, los garbanzos o las alubias a horas de cocción, costilla, lomo de cerdo, embutido y similar... Sin embargo nosotros os proponemos formas más saludables de tomar las legumbres: mucho más ligeras, más ricas en fibra y antioxidantes, con poco contenido en grasas, ¡pero igual de ricas! 

Dentro de unos días empezará el otoño, pero como nos queda casi una semana de verano os traemos una receta fresca con garbanzos que os sorprenderá.

Los hemos bautizado como "garbanzos banderilla". En breve entenderéis el porqué de ese nombre. 

INGREDIENTES:

- Garbanzos cocidos: 150 g

- Pimiento enlatado: 1 latita

- Aceitunas con pepinillos: 60 g

- Anchoas en conserva: 5 (si no te gustan las anchoas puedes poner 40 gramos de jamón cocido bajo en grasa y en sal).

:) SÓLO 348 CALORÍAS (Ideal como PRIMER plato de una comida.)

ELABORACIÓN:

* Para esta receta te aconsejamos utilizar garbanzos cocidos previamente, puedes comprarlos de los que vienen en botes de cristal y ahorrarás mucho tiempo en la cocina. Pásalos por el agua del grifo previamente para dejarlos limpios.

1. Parte en pedacitos las anchoas (o el jamón) y sitúalos en un cuenco.
2. Parte el pimiento rojo en trocitos así como las aceitunas con pepinillos. Échalos al mismo cuenco.
3. Añade los garbanzos cocidos y aliña tu ensalada con vinagre y una pizca de sal.

Si deseas disfrutar de más recetas sanas, fáciles de hacer y superricas pincha AQUÍ

Alimentación en el embarazo

Hoy vamos a tratar algunos de los aspectos más importantes en relación a la alimentación durante el embarazo. Son muchos miedos, mitos y dudas las que se plantean cuando la mujer desea tener un bebé o cuando la noticia acaba de asaltarle. 

Trataremos hacer un repaso a los puntos fundamentales para dar un poco de luz a las primeras dudas. Muchos cambios ocurrirán en esos nueve meses: su objetivo serán hacer que el bebé se desarrolle de forma correcta, preparar a la mamá para ese periodo y para la futura lactancia. 

Nueves meses tres trimetres:

El embarazo suele dividirse en tres etapas de tres meses de duración cada una. En el primer trimestre a penas se aprecian cambios en la futura mamá: las necesidades de nutrientes y energía no aumentan demasiado y la tripita aún no es muy visible. Pueden surgir algunas complicaciones leves como malestar, hinchazón en los pechos o nauseas. Pero suelen desaparecer tras el tercer mes de embarazo.

Sin embargo a partir del segundo trimestre las cosas empiezan a cambiar: necesitarás comer un poco más, pues tanto tú como el bebé gastaréis más energía. También necesitarás más hierro, calcio y vitaminas. Si tu médico lo considera necesario te pautará suplementos de minerales y vitaminas, pero no suele ser habitual si tu alimentación es variada y equilibrada. En estos tres meses aumentarás de media unos cuatro o cinco kilos.

A los seis meses  de embarazo casi todas las estructuras, órganos y tejidos del bebé tendrán ya forma y en poco tiempo funcionarán a pleno rendimiento. Por eso es muy importante que en ese tiempo tu alimentación haya sido lo más correcta posible: carencias de vitaminas, como el ácido fólico por ejemplo, se relacionan con malformaciones en el feto.

Los últimos tres meses de embarazo tu bebé crecerá más rápido que nunca hasta entonces, alcanzará su peso y talla máximos y estará listo para empezar su vida nueve meses después de haber plantado su semilla. 

¿Cuánto peso has de coger?

Para saber aproximadamente cuánto peso has de coger debes saber en qué situación nutrional estás al principio de tu embarazo. Para ello tienes que calcular tu IMC (índice de masa corporal) de la siguiente forma: 

divide tu peso entre la cifra que dé el multiplicar tu altura por tu altura. 

Pongamos un ejemplo: imagina que pesas 68 kilos y mides 1.65 metros. Tu IMC sería: 68/(1.65x1.65) = 25. 

Estarías en un peso normal, con lo cual atendiendo a la tabla sería correcto que incrementaras entre 11 y 16 kilos a lo largo del embarazo.

Categoría según IMC	Aumento total del peso (kg)
Bajo peso (IMC<19,8)	12,5-18
Peso normal (IMC 19,8-26)	11,5-16
Sobrepeso (IMC>26-29)	7-11,5
Obesidad (IMC>29)	6

Nuevos requerimientos nutricionales:

Si estás pensado en ir a por un bebé deberías comprobar un par de cosas antes: 

• ¿Partes de un buen peso? Si necesitas perder unos kilos, no esperes más y ponte cuanto antes. 
• ¿Tu última analítica no estaba bien? Pues aprende a alimentarte mejor, pide consejo a un profesional, y empieza a mejorar hoy mismo. 

Siempre se ha dicho que durante el embarazo hay que comer por dos. Aunque no es del todo cierto, sí que tiene cierta lógica. Sobre todo a partir de la segunda mitad del embarazo necesitamos un aporte extra de energía y nutrientes. Es la etapa en la que el feto crece más rápido y hay que atender a sus necesidades. 

Un aporte menor de energía y nutrientes supondría para la madre fatiga, disminución de la masa muscular, anemia… y para el feto aborto, parto prematuro, bajo peso al nacer…

Si estás esperando un bebé debes tomar más cantidad de legumbres, cereales, frutas, hortalizas y verduras. Los hidratos de carbono son la fuente primordial de energía para el bebé así que nunca los dejes de lado. 

Si tienes cualquier duda acude a tu profesional sanitario: médico de familia, matrona, ginecólogo, nutricionista... 

Pautas generales de alimentación durante el embarazo: 

Alimentos aconsejados	Cuidado con…
Lácteos: la cantidad de calcio que aportan es vital para llegar a cubrir vuestras necesidades. Al menos debes consumir 4 lácteos al día.	Los lácteos muy grasos, como los postres enteros, los quesos fuertes, lácteos enriquecidos con nata o azúcares.
Carnes y pescados: deberías consumir de forma alterna 2 raciones de alimentos ricos en proteínas diariamente.	Los embutidos, los patés, las conservas, salazones… En general aportan demasiadas grasas y sales.
Cereales: son importantísimos para que tanto tú como el bebé estéis sanos y fuertes. Debes incluir 4 o 5 raciones de cereales al día.	Los precocinados, la bollería industrial, la comida rápida, las galletas rellenas de chocolate o nata… Son demasiado grasas y azucaradas.
Bebidas: opta por agua, zumos de frutas e infusiones. Los caldos desgrasados y gazpachos son también buena opción.	Huye de de las bebidas azucaradas, con gas, con cafeína y por supuesto de las bebidas alcohólicas.