Estando a dieta ¿cuánto debes adelgazar cada semana?

Hola, amigos :) 

Si la semana pasada hablábamos de cómo establecer un objetivo de peso saludable cuando uno se pone a dieta, hoy queríamos hablar de algo que preocupa a todas las personas que desean perder peso y se ponen a plan: ¿cuánto se debe adelgazar cada semana?

Sean muchos o pocos kilos los que uno necesita perder siempre se presenta la misma pregunta: ¿cuánto tiempo tardaré en adelgazar? 

A todos nos gustan los resultados rápidos pero hay cosas que deben cocinarse a un determinado ritmo. Por ejemplo: cuando alguien quiere sacarse el carné de conducir sabe que pasarán unas cuantas semanas  (o meses) hasta que lo tenga (aunque le encantaría tenerlo al día siguiente, ¿verdad?). Otro ejemplo serían los estudios: un chico que desea ser ingeniero mecánico entiende que tiene que sacar su carrera asignatura tras asignatura, año tras año, aunque lo cierto es que desearía tener su título en solo unos días...

Con el peso pasa algo similar: no podemos pretender quitarnos en 2 semanas los 10 kilos acumulados en los últimos 5 o 6 años. Tenemos que ser conscientes de que adelgazar de forma saludable no es algo instantánea: existe un ritmo de pérdida de peso adecuado para cada persona y hoy os vamos a contar cuál es el vuestro. 

Partimos de una base fundamental: que la dieta que uno sigue es equilibrada (come de todo, no se prohíben alimentos, ni se toman productos) y personalizada, es decir: que un Dietista-Nutricionista ha estudiado las necesidades y características del paciente y ha pautado una dieta única para esa persona. 

Con esas dos premisas podemos aproximar con alta fiabilidad cuánto se adelgazará a la semana. 

Hablamos de que la persona perderá el torno al 1% de su peso corporal por semana. Pongamos varios ejemplos:

• Si una chica pesa 85 kilos, a la semana perderá 850 gramos.
• Si un hombre pesa 110 kilos, a la semana perderá 1100 gramos.
• Si una mujer pesa 61 kilos, a la semana perderá 610 gramos. 

Este ritmo de pérdida de peso nos asegura varias cosas: 1. se pierde tejido graso (y no músculo como ocurre con ciertas dietas restrictivas que predisponen al efecto rebote), 2. vamos aprendiendo nuevos hábitos alimentarios; más saludables a largo plazo para nosotros y 3. interiorizaremos esas costumbres para mantenerlas en el futuro y con ellas mantener nuestro peso. 

Este es un dato aproximado. 

Desde luego en él influyen determinados aspectos como pueden ser la edad de la persona (a medida que nos hacemos mayores perdemos peso más despacio), el sexo (los hombres (debido a su composición corporal) suelen perder un poquito más rápido que las mujeres), la actividad física (una persona que haya llevado y lleve una vida sedentaria adelgazará más despacio que aquel que sea y haya sido más activo físicamente).

También interfiere la medicación, ciertas enfermedades endocrinas y ginecológicas e incluso algo tan personal como el carácter de cada uno. 

Un detalle más a tener en cuenta, del que hablaremos con calma en otra ocasión, son las comidas fuera de casa que uno pueda tener. En esos momentos lógicamente uno ha de saltarse la dieta, pero teniendo un poco de cuidado y siguiendo tres pautas muy sencillas, esa comida o cena, casi no afectará a la pérdida de peso. 

Tras nueve años de consultas vemos que cuando una persona sale a comer o cenar fuera de casa, si se cuida, deja de perder entre 100 y 200 gramos por cada salida. Esto ocurre porque inevitablemente las recetas que pedimos en restaurantes son más fuertes que las que preparamos en nuestras casas. 

Así que si pesas 70 kilos (deberías perder unos 700 gramos por semana) y tienes una comida fuera en el fin de semana, no te agobies si ves "solo" 500 gramos menos en esa semana, es completamente normal que hayas perdido un poquito más lento. 

Es importante conocer esa cifra aproximada porque nos ayudará a ser más críticos con nosotros mismos. Pero igual de importante es no obsesionarse: puede que juntemos varias semanas complicadas en las que no podamos seguir bien la dieta y perderemos mucho más lento (o incluso nada). ¿Y qué? ¡No pasa nada! No es un delito ni es el fin del mundo. Tardarás unas semanas más en llegar a tu objetivo, ni más ni menos :) 

Hace años cuando alguien quería perder peso hacía dieta durante unos meses y arreglaba el problema. PERO, lo arreglaba solo de forma temporal, porque casi siempre volvía a coger los kilos perdidos al cabo de un tiempo. 

De unos años para acá, los profesionales de la Nutrición entendemos que la solución a los kilos de más no pasa por hacer una dieta unos cuantos meses. La solución es mucho más bonita y compleja: se trata de reconocer los malos hábitos y de enseñar a cambiarlos por otros buenos y cómodos. 

Hoy en día comenzar una dieta debería verse como una nueva etapa vital en la que vamos a aprender a comer mejor, vamos a estar más sanos y más felices. 

Por eso, si durante unas cuantas semanas no has podido ser fiel a tu pauta, no debes tirar la toalla. Debes aprender a mirar a largo plazo y recordar que tu buena alimentación forma parte de tu vida (igual que hacer bien tu trabajo o descansar cada noche) y que debes cuidarla cada día :)

¿Deseas adelgazar? ¿Mejorar tu alimentación? 

Podemos ayudarte:

Muchas más recetas equilibradas, ricas y ligeras... AQUÍ

 

Soy María Astudillo Montero 

Dirijo este blog. 

Soy Especialista en Nutrición y elaboración de dietas. 

 

►Y escribo novelas◄

Bocata exquisito de pollo a la pimienta

¡Hola amigos! 

Hace unos días hablábamos con una chica en la consulta sobre lo de llevar la comida hecha al trabajo. Coincidíamos en que hace unos años era un poco raro ver a las personas con la fiambrera o con el bocata de turno, pero hoy cada vez es más fácil toparnos con un tupper lleno de comida casera riquísima y sana para tomarlo en un descanso. 

Hoy hacemos una pequeña aportación para todos aquellos que algún día tenéis que comer en el curro y estáis cuidando vuestra alimentación para perder peso. 

Os traemos el bocata más sencillo del mundo, pero también de los más agradecidos, sabrosos y equilibrados que podéis tomar un día en el trabajo.

Este plato tiene 443 calorías.

Es ideal para COMER como plato único acompañado de una pieza de fruta. 

INGREDIENTES 

- 60 g de pan (yo usé baguette que es más finita y parece más grande al ser más largo)

- 150 g de pechuga de pollo en filetes

- 50 g de lechuga o canónigos o rúcula o una mezcla de todo

- 50 g de tomate fresco

- 1 cucharada de postre de aceite de oliva virgen extra

- 1 pizca de sal, un poquito de pimienta y tomillo si te gusta

- 2 cucharadas de postre de mayonesa light (o ketchup)

ELABORACIÓN

1. Calienta el aceite indicado en una sartén antiadherente. En lo que se coge temperatura toma el filete de pollo y ponlo a punto de sal, añade un poquito de pimienta negra y tomillo, y ponlo tal cual sobre la sartén. La idea es hacerlo vuelta a vuelta a fuego alto, para que quede blandito por dentro y un poco crujiente por fuera. 

2. En lo que se hace parte el pan por la mitad y reserva. Parte y sazona las rodajas de tomate y reserva también.

3. Cuando el filete esté cocinado, apago el fuego pero no retires la sartén. Con su calor residual pasa las rebanadas de pan (por la parte blandita, la de la miga) por la sartén para que se tuesten un poquito y absorban el sabor del pollo.

4. Coloca sobre el primer pedazo de pan el pollo, después el tomate y por último la lechuga. Añade la salsa que prefieras y tapa el bocata. 

* Cuando esté frío envuélvelo en papel de aluminio y mantén en frío hasta la hora de comer, momento en que comerás hasta la última miguita de pan ;) 

Márcate un objetivo saludable

¡Buenos días, amigos! 

Con el comienzo del año los gimnasios se abarrotan, las agendas de la clínicas de nutrición se empiezan a llenar y la venta de productos light se dispara. Todas esas acciones tienen la misma razón: las personas tienen el firme propósito de perder peso. Si eres una de ellas, este artículo te ayudará mucho. Qué digo mucho, muchísimo.

Parte del éxito de una dieta está en que el objetivo marcado sea realista y sano. 

Cuando una persona necesita adelgazar unos kilos, sean muchos o pocos, en la mayoría de los casos se debe a que hasta ese momento ha tenido costumbres alimentarias no muy correctas. 

- A veces son cosas evidentes, por ejemplo: un hombre que al día bebe 6 cervezas, 6 refrescos azucarados, toma 2 barras de pan él solo y toma una media de 3 pinchos diarios. 

-  Pero otras veces (la mayoría, de hecho) son pequeños gestos los que hacen que día a día una persona vaya cogiendo muy despacio algo de peso que con los meses o los años se convierten en unos cuantos kilos de más. 

Algunas costumbres están tan arraigadas en nuestra vida que nos cuesta darnos cuenta de lo que hacemos mal. Ahí entra el profesional de la Nutrición, él es el encargado de explicar y ayudar a rectificar ciertas costumbres que nos han llevado al sobrepeso. 

¿Cuándo funciona una dieta?

Evidentemente cuando hace que adelgacemos. PERO, hay algo más. Una dieta de verdad funciona cuando nos muestra un camino "fácil",  "cómodo" y saludable hacia unos hábitos nutricionales correctos. Hábitos nuevos que podamos mantener en el futuro.

Ponemos comillas porque cualquier cambio pocas veces resulta fácil y cómodo. Y cambiar los hábitos alimenticios cuesta, claro que sí. Pero es posible, cada día son más las personas que lo consiguen. 

Algo que motiva muchísimo a nuestros pacientes es marcarse un objetivo. Y la verdad es que muy pocas veces marcamos una cifra exacta (el peso ideal no existe como tal), nos gusta más marcar un intervalo de peso saludable:

Si una persona cree que con 68 kilos estará estupenda (y los datos en la clínica nos dicen lo mismo), nos marcamos una horquilla de entre 66 y 70 kilos, así uno sabe hacia dónde camina pero sin obsesionarse con una cifra concreta. Esa persona estará igual de sana en 68 kilos que en 70 y mentalmente relaja mucho, lo vemos a diario. 

¿Cómo calcular el intervalo de peso ideal?

Una forma rápida y eficaz es hacerlo con la fórmula del IMC (índice de masa corporal). 

Es una relación entre el peso y la altura de la persona, concretamente: 

IMC = peso (en kilos) / altura x altura (en metros)

El IMC adecuado para adultos se mueve entre 19 y 25. 

Por debajo de 19 hablamos de peso insuficiente.

Por encima de 25 hablamos de sobrepeso. Y si superamos el 30 hablamos de obesidad.

Pongamos un ejemplo: si una chica mide 1.62 metros y pesa 76 kilos...

IMC = 76 / 1.62 x 1.62 = 28.9, esta chica sufre sobrepeso.

Si no os apetece sacar la calculadora, podéis calcular vuestro IMC en nuestra web de consulta online: calcula tu IMC.

Para calcular vuestro intervalo de peso saludable debemos dar dos pasos:

PRIMERO: calcular el "peso ideal"

"Peso ideal" = 22 x (altura x altura) 

En el caso del ejemplo: 22 x (1.62 x 1.62) =  57.7 kg, redondeando 58 kilos.

SEGUNDO: calcular el intervalo de peso saludable.

Para ello cogemos la cifra anterior y le subimos y bajamos dos kilos: 

de 58 pasamos a 56-60 kilos. 

Un detalle importante:

Ese intervalo puede verse afectado por detalles que el IMC no tiene en cuenta como es la cantidad de músculo de una persona, su complexión ósea, sexo, edad... 

Puede que la chica del ejemplo se encuentre mejor con 62 kilos porque su estructura ósea es recia y porque tiene una buena cantidad de músculo. 

O todo lo contrario: quizá se encuentre mejor con 53 kilos porque siempre ha sido de complexión delgada. 

Sea como sea, esos cálculos os pueden ayudar a fijar una meta realista y saludable. 

El próximo día, o sea, dentro de una semana, hablaremos de algo que preocupa mucho a nuestros pacientes: el ritmo de pérdida de peso adecuado. Hasta entonces... ¡no dejéis de cuidaros! :)

Pasta espectacular con salmón ahumado y queso ricotta

Lo prometido es deuda. 

Hace unos días os conté que teníamos prevista para hoy una receta increíble y aquí está. No hay palabras para describir lo que uno siente cuando se mete un bocado de este plato en la boca... ¡Supone una explosión de sabores alucinante! Tenemos puerro picadito muy fino y pochado lentamente, unas láminas de salmón ahumado (si no te gusta puedes sustituirlo por otros alimentos, luego damos opciones) y el cremoso queso ricotta (es similar al requesón).

En fin... probadla, no os quedéis con las ganas. 

Y sí, es apta para un régimen de pérdida de peso equilibrado, de hecho es una de las recetas que nuestros pacientes degustan en sus dietas. 

Vamos con los ingredientes, sus cantidades y la forma de elaboración :)

Este plato tiene 511 calorías.

Es ideal para COMER como plato único. 

INGREDIENTES 

- 60 g de pasta integral 

- 100 g de puerro

- 100 g de espinacas baby (esta variedad es mucho más suave que la normal)

- 50 g de salmón ahumado (el que yo tenía venía en una bolsita al vacío con exactamente 50 g de peso) (Si el salmón no te hace gracia, puedes poner una latita de atún al natural o, 40 g de fiambre bajo en grasa y en sal o bien, 50 g de tofu o seitán).

- 50 g de queso ricotta

- 1 cucharada de postre de aceite de oliva virgen extra

- sal y pimienta negra

ELABORACIÓN

1. En lo que la pasta integral cuece en agua con sal ve partiendo en trocitos pequeños el puerro. Calienta el aceite indicado en una buena sartén antiadherente.

2. Añade el puerro y déjalo hacer unos 7-8 minutos a fuego medio/alto. La idea es que quede doradito. En ese tiempo parte un poco las espinacas baby y el salmón ahumado. Échalo todo a la sartén con una pizca de sal y pimienta negra y apaga el fuego. Las espinacas reducirán su tamaño (prácticamente se cocinarán al vapor, así tendrán un poco más de consistencia y encima sus propiedades nutricionales se mantendrán mejor que si las cocemos) y el salmón ahumado se hará un poquito también.

3. Cuando la pasta integral esté (pasados esos 7/8 minutos en los que el puerro está dorándose) retírala del fuego y escurre el agua. Añade en la misma cazuela de la pasta sin agua el preparado de la sartén y añade el queso ricotta. Mezcla despacito y goza.

Este es el contenido de la sartén antes de volcarlo a la cazuela de los macarrones. ¿No es apetecible?

Estrenamos ilusiones

¡Bienvenidos a este 2016! 

Os deaseamos de corazón que este sea un año bonito, repleto de cosas buenas, risas y recuerdos maravillosos... 

Nosotros lo iniciamos con una ilusión muy grande: hemos traslado nuestras instalaciones de Salamanca a un lugar de la capital más grande (Puedes ver algunas fotos pinchando aquí). Así que estamos de estreno: todo es nuevo, la luz que entra por las ventanas, nuestras mesas de trabajo, el lugar en el que colocamos los lapiceros... ¡Es todo un pequeño mundo! 

Esperamos gastar día a día este nuevo centro de trabajo a vuestro lado, ya sea físicamente o a través de internet. 

Tras un mes de locura en el que la obra ha finalizado y hemos readaptado nuestra forma de trabajar ayer por fin tuve un ratito para empezar a ordenar nuestras vidas. 

Creo que en ese sentido todos los que estáis a dieta cuidando vuestra alimentación y nosotros hemos pasado unos días parecidos: días en los que casi se le olvida a uno comer porque ha picoteado cosas a deshora, días en los que comes casi tres veces más de lo habitual, días en los que no quedan tiempo para ir a hacer la compra... Todos esos desbarajustes son típicos de la falta de rutina que conllevan las vacaciones de Navidad. Pero... nada es para siempre. Y esta semana volvemos a nuestra vida normal :) 

Aquí van algunos consejos para retomar la vida ordenada.

Exacto, no te agobies, no te sientas mal, porque es lo último que debes pensar. Quizá te pasaste más de la cuenta durante las vacaciones, pero no es un pecado ni un delito. "Caer en la tentación"es algo humano, qué le vamos a hacer... 

No podemos fustigarnos porque no conseguiremos regresar atrás en el tiempo y arreglarlo. Solo entraremos en una dinámica negativa para nuestro estado de ánimo.

Mejor interioriza esta filosofía: "la próxima vez trataré de hacerlo mejor y además, HOY MISMO lo voy a hacer mejor". Con esto pasamos al siguiente punto.

Sí, porque uno de los grandes enemigos de hacer las cosas bien suele ser la pereza. Da pereza hacer deporte, da pereza pelar fruta, da pereza hacer la cena... Así que, ¡dile adiós y ármate de fuerza interior! 

Lo digo por experiencia: ayer mismo retomé el hábito culinario tras los días de locura que os relatado y me costó lo suyo. Aunque tras un rato en la cocina, ordenando el frigorífico, haciendo una lista de la compra saludable y cocinando cosas ricas y sanas, me quedé tan contenta, de verdad :) 

Así que no te plantees no hacerlo: entra en la cocina, haz la lista de la compra, ordena la despensa, prepara un planin de comidas saludables y tendrás medio camino recorrido, palabra.

Cuando uno se plantea conseguir cualquier objetivo, no hay nada que desanime más que sentir que no va a conseguirlo nunca. 

Fijarse una meta, sea la que sea, sirve de motivación para conseguirla, pero a veces caemos en el error de ponerla demasiado lejos. ¡Tampoco debemos ponerla demasiado fácil! Debemos ser críticos con nosotros mismos en la justa medida.

Si sabes que deberías perder unos kilos, plantéate una o varias metas intermedias. A algunas personas les funciona muy bien fijarse metas de cinco en cinco kilos. Piensa qué te motiva, hasta dónde quieres llegar y ve a por ello paso a paso, día a día.

Este año tienes casi 365 páginas en blanco para escribir tu historia. Nosotros trataremos de poner nuestro granito de arena para hacértelo más fácil y saludable. Con recetas increíbles, sanas y deliciosas (la primera del año caerá este jueves y es... ¡IMPRESIONANTE!). Y con artículos que te ayudarán a comprender mejor a tu cuerpo y a tu mente. 

Feliz 2016 de parte de todo el equipo de ALEA. 

Nos mudamos...

Queridos amigos, 

hoy en lugar de receta tenemos una pequeña despedida :) Este es el último post y el último día en que trabajamos en nuestro despacho de siempre. 

Hace algo más de nueve años, una calurosa tarde de Julio, de esas en las que las piedras de Salamanca desprenden tanto calor que casi parecen una fogata medio encendida, prendió una chispa en nuestras cabezas (me refiero a la de Roberto y a la mía). 

Una chispa que en pocas horas se hizo tan potente que supimos que ese era nuestro camino: crear una clínica de nutrición y dietética en nuestra ciudad. 

Cuando comentamos la idea entre nuestros amigos y familiares, la mayoría de ellos pensó que estábamos un poco locos. ¿Emprender un negocio en pleno ascenso de la crisis mundial? ¿Con los estudios recién terminados? ¿Y si no funciona? ¿Y si no lo hacéis bien? ¿Y si...? 

Pero ¿sabéis qué? Nuestra ilusión, nuestras ganas de trabajar codo con codo y el convencimiento de que haríamos las cosas de forma precisa, cuidadosa y eficaz, fueron acicates suficientes como para que en unos pocos meses pusiéramos todo en marcha.

Encontramos el sitio más bonito y céntrico con el podíamos soñar. Salamanca es una ciudad vieja pero tuvimos la suerte de estrenar un edificio en pleno centro y además lo hicimos con la casera más buena del mundo (no exageramos).

Trabajamos muy, muy, muy duro para darnos a conocer. Nuestra ciudad es tradicional y como empresario es difícil abrirse camino porque los salmantinos prefieren la experiencia a la novedad. Pero con esfuerzo la voz empezó a correrse y en pocos meses vinieron a nuestra clínica personas de todos los rincones de la provincia. Nos convertimos en "los chicos de la calle Azafranal". 

Y muy poquito tiempo después, gracias precisamente a esas personas que nos recomendaban, surgió la necesidad de llegar a más lugares, porque muchas personas nos llamaban desde otras ciudades preguntándonos si éramos franquicia y si teníamos alguna clínica en su ciudad. Como no era el caso pusimos en marcha la maquinaria para llegar hasta los interesados gracias a internet. Así nació aleaDIETS :) 

Otro sueño hecho realidad fue la publicación de nuestro libro. Para ello contamos con otros dos profesionales (porque cuatro cerebros piensan más que dos) y con la editorial más potente del mercado español, Planeta. Y llegamos a más periódicos, cadenas de radio, revistas e incluso televisión. 

Hoy tenemos mi despacho invadido por cajas para la mudanza. Esta tarde comenzaremos a empaquetarlo todo para, dentro de unos días, darle un nuevo hogar en otro rincón de la ciudad. 

Entre medias han quedado muchísimos días de esfuerzo, de emociones, de ilusión, de cansancio, de satisfacción... Estas paredes que nos han arropado son testigos de ello. Nos han visto crecer como personas y como profesionales. Deseo que si pudieran hablar os contaran que salimos de aquí siendo mejores :) Aunque gracias a vosotros, a todas las personas que hemos conocido y que nos han enseñado a hacer las cosas mejor, no lo dudo.

El día 11 de enero iniciamos una nueva etapa en un espacio de trabajo más grande, moderno y cómodo. Tenemos más luz, vemos más cielo y más plantas. Y seguimos estando en pleno centro de la ciudad. Os esperamos allí con la misma ilusión del primer día (aunque sinceramente creo que tenemos más...). 

Gracias a todos por todos estos años, por todo el aprendizaje, por todas las alegrías que hemos vivido juntos. 

Para todos aquellos que podáis acercaros, 

os esperamos en la Plaza de Gabriel y Galán, nº1 de Salamanca. 

Feliz Navidad :) 

Hamburguesa sorprendente

¡Muy buenos días, amigos! 

Para ir despidiendo el año os traemos una receta de esas resultonas, tan fácil y tan rica que os preguntaréis cómo no la habíais hecho antes.

Ahí donde la veis la "carne" de la hamburguesa es totalmente vegetal. Tengo un sobrino la mar de "salao" que desde hace tiempo optó por una alimentación vegana (esto es, sin tomar ningún alimento de origen animal). Gracias a él (y a muchos de nuestros pacientes que son vegetarianos o veganos) hemos descubierto una variedad de alimentos sanos, equilibrados que le dan a nuestra alimentación diaria un puntito de alegría y sabor extra. 

Por eso hoy queremos compartir con vosotros esta idea de hamburguesa. Desde que la probamos en casa no hemos vuelto a comprar hamburguesas hechas porque esta está realmente mejor, más rica, más sabrosa, más ligera, más sana. 

Este filete de hamburguesa lo compramos ya preparado en el supermercado ALDI. Estas tiendas tienen una variedad de productos vegetales y ecológicos que cada día crece y mejora. Estas burguers han sido todo un descubrimiento, os doy mi palabra de que si las probáis, repetiréis. 

Vamos con la receta:

Cada hamburguesa tiene 380 calorías.

Sería ideal para CENAR 
(y también para comer si la acompañamos con una ensalada mixta de verduras).

INGREDIENTES 

- Pan de hamburguesa pequeño. (Nosotros optamos por unos panecillos al horno de "Bimbo", cada uno solo tiene 100 calorías y contiene menos de la mitad de grasas saturadas y azúcares que los panes de hamburguesa tradicionales).

- 1 filete de tofu de hamburguesa (Nosotros compramos el de la marca GutBio de ALDI, pero podría servir cualquier otro. La media de calorías ronda las 180 por unidad).

- 1 loncha de queso desnatado

- 1 rodaja de tomate con un poquito de sal

- unas hojas de lechuga o similar

- 1 cucharada de postre de mayonesa baja en calorías

- 1 cucharada de postre de ketchup bajo en calorías

ELABORACIÓN

1. Parte el pan por la mitad y tuéstalo en la tostadora.

2. Entre medias prepara el filete en una sartén antiadherente sin añadir aceite.

3. En un plato por la base del pan y coloca los ingredientes así: queso, lechuga, tomate, hamburguesa, ketchup y mayonesa.

* Para darle un toque espectacular, toma el pan superior y ponlo en la sartén unos segundos (con el fuego ya quitado). Échale por encima unas gota de agua con la mano y tapa la sartén. Tras diez/quince segundos quedará brillante, crujiente y calentito. Tapa la hamburguesa con el pan y sirve tal cual... 

Si quieres más recetas ricas y ligeras puedes encontrarlas en nuestro libro :) 

Rollitos de primavera light con salsa agridulce casera

¡Hola amigos! 

Hoy os proponemos una receta increíble... Surgió una tarde en la que a unos cuantos de ALEA se nos antojó unos rollitos de primavera. Pero sabiendo que la mayoría de los que se compran hechos contienen "vete tú a saber qué" y encima son super grasos nos pusimos a pensar cómo podríamos hacer una VERSION CASERA, light y riquísima de ese plato típico. 

El resultado es el que veis. Y os aseguro que cuando los probéis no querréis comprarlos fuera nunca más porque estos están realmente ricos y se cocinan super rápido. 

¡Vamos allá!

Cada ración de 3 rollitos 573 tiene calorías. 

Sería ideal para COMER.
(Si los prefieres para cenar bastaría con dos rollitos hechos con el mismo relleno.)

INGREDIENTES 

Para los rollitos:

- 3 pliegos de pasta brick

- 300 g de repollo

- 60 g de cebolla

- 120 g de zanahoria

- 1 cucharada de postre de aceite de oliva virgen extra

- 100 g de pechuga de pollo o bien 75 g de filete vegetal (nosotros usamos un escalope de tofu comprado en Aldi)

- Salsa de soja (la de Heinz es muy suave) y pimienta negra

* 1 huevo batido

Para la salsa agridulce:

- 2 cucharadas soperas de vinagre de manzana

- 2 cucharadas de postre de azúcar

- 1 cucharada sopera de ketchup

- 1 cucharada de postre de aceite de oliva virgen extra

- 1 pizca de sal y pimienta negra molida

- 3 cucharadas soperas de agua

ELABORACIÓN

1. Enciende el horno y pon el grill a calentar. Entre tanto parte la cebolla en tiras finitas y póchalas en la sartén con el aceite.

2. Cuando esté dorada añade la zanahoria rallada y el repollo picado en tiras también. Añade una pizca de sal y pimienta.

3. Pasados 3 minutos añade el pollo o el filete vegetal troceado y deja que se haga unos minutos.

4. Cuando la mezcla esté lista añade un chorrito de salsa de soja y mezcla bien.

Ahora es el turno de rellenar los rollitos. 

1. Toma uno de los pliegos de pasta brick y sitúa en el centro una tercera parte de la mezcla de la sartén. 

2. Enrolla el rollito por cada parte (como preparando un paquete) y repite la operación otras dos veces.

3. Sitúa los rollitos en una fuente de horno y píntalos con el huevo batido.

4. Mételos en el grill unos minutos y sácalos cuando los veas dorados.

En lo que se doran puedes ir preparando la salsa agridulce, ¡te chuparás los dedos! 

1. En una sartén pequeña añade todos los ingredientes de la salsa y lleva a ebullición. Mueve a menudo.

2. Debes tenerlo a fuego medio unos 5 minutos (más o menos el tiempo en que se doran los rollitos), se irá espesando y tendrá esa textura característica de la salsa agridulce de toda la vida.

Para terminar, sirve los rollitos regados con esta salsa y ¡disfruta con todos los sentidos! 

Si quieres más recetas ricas y ligeras puedes encontrarlas en nuestro libro :) 

Mitos de otoño (2/2)

Siguiendo con la tanda "tirar mitos alimentarios a la basura", hoy hablamos de cuatro cosas que seguro habréis oído o leído en algún medio de comunicación. 

1# La sacarina es cancerígena.

No, no lo es. 

Cualquier producto comercializado en Europa para una serie de controles que garantizan la seguridad del alimento en cuestión. Hace tiempo que se escucha que la sacarina es cancerígena, escudándose en datos aislados que nada tienen que ver con su consumo real en humanos. 

Si en vez de tomar 2 gotitas en cada café, tomásemos el bote entero sí notaríamos efectos negativos en nuestra salud. Pero ocurriría lo mismo que con una caja de aspirinas. 

2# La estevia es más química que natural.

¿No es natural? ¿Es un químico? Todas las sustancias que te rodean ahora mismo (el plástico de tu pantalla, el zumo que estás tomando, las gafas que llevas puestas, la manzana que vas comer...) son productos químicos: unos naturales y otros manipulados, pero químicos todos. 

La definición "natural" se ha pervertido de tal forma que ya no tiene mucho sentido. La estevia es una planta de cuyas hojas se extrae una sustancia extremadamente dulce. Tan dulce que para comercializarla se necesita incluir una sustancia denominada "agente de carga". Lo que éste  hace es dar volumen al dulzor "natural". 

Al igual que la sacarina la estevia comercializada es totalmente inocua para la salud. 

3# Con el colesterol alto, mejor no tomar huevos.

Pues no, no hace falta evitarlos. 

Desde hace tiempo está comprobado que el colesterol presente en los huevos no afecta a los niveles de colesterol sanguíneo de las personas, así que si tú o alguien que conozcas tiene hipercolesterolemia, no olvidéis que podéis seguir disfrutando de una rica tortilla o de una menestra con huevo un par de veces por semana.

4# Los refrescos ZERO sí que engordan.

Mentira, los refrescos zero engordan lo mismo que los light de toda la vida, o sea, casi nada. La diferencia entre ellos es el edulcorante sin calorías que contienen. Revisando la etiqueta de cualquier lata podréis ver las poquísimas calorías que aportan, así que si quieres evitar calorías vacías y azúcares innecesarios, opta por un refresco light o zero.

Ensalada de quinoa y pepino

¡Buenos días, amigos! 

Hoy os traemos una receta que probamos en casa no hace mucho (en uno de esos días en los que el otoño nos regaló un día soleado) y que nos gustó muchísimo, por eso queremos compartirla hoy.

Es una ensalada con un alimento que cada vez va sonando más (aparece en los programas de cocina, en las revistas, se habla de ella en la radio...), la QUINOA.

La quinoa no es exactamente un cereal, aunque por su aspecto lo parece y se trata como tal. Tiene cierto parecido a las legumbres (de hecho desde el punto de vista botánico se acerca más a éstas). Se considera un "seudocereal" (seudo=falso), su composición nutricional recuerda al arroz, por ejemplo. 

Se vende en bolsitas de medio kilo o de un kilo. Para prepararla simplemente ha de cocerse en agua salada, escurrir y añadir un rico aderezo. En nuestro caso fueron unas cuantas verduras frescas para tomarla fresquita. Pero se puede preparar en caliente a modo de guiso ya sea caldoso o más seco.

Os contamos cómo hacer esta estupenda ensalada ya mismo :) 

Cada ración tiene 302 calorías. 

Sería ideal como PRIMER PLATO en la COMIDA o como CENA.

INGREDIENTES 

- 40 g de quinoa cruda

- 1 botecito de aceitunas verdes 

- 100 g de pepino

- 1 latita de pimiento rojo enlatado

- 1 cucharada de postre de aceite de oliva virgen extra

- 2 cucharadas de vinagre balsámico

- una pizca de sal

ELABORACIÓN

1. Cuece la quinoa en agua salada durante unos 15 minutos.

2. Entre medias ve partiendo las verduras indicadas y disponlas en un cuenco.

3. Escurre la quinoa cocina y añádela al cuenco de las verduras. 

4. Aliña con el aceite de oliva virgen extra, el vinagre balsámico y una pizca de sal. 

Pinchando en la imagen irás tendrás más información de nuestro libro.

Mitos de otoño (1/2)

Si pudiéramos hacer un listado con la cantidad de dudas que los pacientes nos preguntan en la consulta podríamos escribir varios libros desmintiendo mitos y explicando la verdadera naturaleza de las cuestiones.

Casi en todos los campos del conocimiento Humano surgen falacias cimentadas en datos pseudocientíficos que poco a poco se van filtrando a la sociedad llegando al punto de confundir a más de uno y más de dos. 

Cuando creamos este blog lo hicimos con el firme convencimiento de aportar algo de luz a muchas de esas cuestiones. La luz es potente porque nos la da la ciencia, los datos contrastados, los libros científicos y años de estudio de grandes investigadores.

Como teníamos en la recámara unos cuantos mitos hemos pensado tratarlos en dos artículos. Este será el primero de ellos, dentro de una semana iremos con la segunda parte.

1# Si bebes agua durante las comidas, ¿engorda?

Para nada :) 

El agua no aporta calorías así que no engorda jamás. Da igual que la tomes antes, después o durante las comidas, engordará lo mismo o sea: nada. 

Se recomienda beber entre 6 y 8 vasos de agua al día. Lo idóneo es repartirlos a lo largo de la jornada, algo como esto:

• 1 vaso en el desayuno (además te ayudará a movilizar el intestino).
• 1 vaso a media mañana.
• 2 vasos en la comida.
• 1 vaso en la merienda.
• 2 vasos en la cena. 
• TOTAL: 7 vasos diarios.

2# ¿Engorda más la fruta si la tomamos al final de la comida?

En absoluto. 

1 naranja engordará lo mismo a las 14:00 (antes de comer) que a las 14:30 (después de comer). 

Se recomienda terminar las comidas y las cenas con un postre a elegir entre una pieza de fruta o un lácteo (mejor desnatado). 

Es la forma de cerrar la toma de forma agradable y fresquita. 

3# El vino es buenísimo para la salud.

Ni tanto ni tan calvo... 

Mucho se ha hablado de las bondades del vino (contiene antioxidantes, sí, pero también alcohol) sin tener en cuenta que el alcohol es perjudicial para la salud. Hace años, cuando yo era pequeña, se decía que una copa de vino al día era beneficiosa para el corazón. 

Esa información se extraía de un texto más largo y no se decía que el vino engorda mucho y que en el caso del alcohol, cuanto menos, mejor. 

Los antioxidantes podemos encontrarlos de forma natural en frutas, verduras y hortalizas, acompañados además de vitaminas, minerales y fibra, así que mejor un poco de pimiento, calabacín o manzana al día que una copa de vino. 

Sándwich de pavo, pera y queso

¡Buenos días! 

Cuando uno piensa en un "sándwich" se le viene a la cabeza lo típico: jamón queso o vegetal. Pero en realidad hay tantos ingredientes que combinados bien quedan super ricos, que podemos preparar una receta distinta cada día y no repetir en un año entero.

Y si os parce exagerado os mostramos esta receta exquisita y sencilla, pero tan deliciosa y sorprendente que seguro que la repetiréis. 

Se trata de un sándwich de pechuga de pavo, lechuga iceberg, láminas de pera conferencia y trocitos de queso Roquefort. ¿Suena un poco raro? ¡Pues está de vicio! Atentos...

Cada sándwich tiene 270 calorías. 

Sería ideal para una cena ligera (para chicos, mejor dos sándwiches).

INGREDIENTES 

- 2 rebanadas de pan de molde (nosotros usamos el Panrico Sveltia, tiene muy poquitas calorías y muy pocas grasas saturadas)

- 20 g de lechuga iceberg

- 1 pera conferencia pequeña

- 1 loncha de pavo bajo en grasa y en sal

- 20 g de queso Roquefort (si os parece muy fuerte se puede sustituir por otro más suave o por quesitos de La vaca que ríe sabor roquefort, son muy muy livianos)

ELABORACIÓN

1. Tuesta el pan en la tostadora y entre medias parte el queso en trocitos y pela la pera.

2. Sobre el pan tostado, coloca el queso (y apriétalo un poquito extendiéndolo con un cuchillo para que no se caiga al comerlo), luego el pavo, la lechuga y unas lonchas de pera conferencia.

3. Tapa el sándwich con la segunda rebanada tostada y ¡disfruta! 

Deportista, planifica tu hidratación

Hace unos días, un chico que tuvimos el placer de conocer gracias a aleaDIETS, nos escribió para proponernos un tema que nos pareció sumamente interesante y muy importante: la hidratación en el deporte. 

Nos contó algo que nos dejó impactados. Concretamente el titular de la noticia dice así: El trágico rastro de la Behobia-San Sebastián: un muerto y cuatro en la UCI

Behobia es una carrera de 20 km que tiene lugar en la ciudad de San Sebastián a primeros de Noviembre. Este año lamentablemente ha sido noticia debido a una persona fallecida, cuatro ingresos en la Unidad de Cuidados Intensivos y otras quince en observación. Nuestro amigo nos proponía hablar de la importancia que tiene una correcta hidratación en ese y en otros deportes. Y como no podemos estar más de acuerdo con él vamos allá. 

Parece que todos tenemos claro que cuando vamos a practicar un deporte es importante estar bien alimentados antes y durante la práctica. Y sin embargo la mayoría de personas se olvidan de hidratarse correctamente. Algunos por falta de información y otros por despiste dejan a un lado la reposición de líquidos y electrolitos durante la práctica de ejercicio.
Estar bien hidratado supone la diferencia entre disfrutar con el deporte y sufrir con ello. Y como vemos, también traza una línea entre la vida y la muerte. 

Cuando practicamos ejercicio podemos perder mediante el sudor entre 1.5 y 3.5 litros de agua por hora. Si no la reponemos correctamente nos pondremos en grave peligro.

Una pérdida del 2% del peso en sudor hará que no rindamos todo lo que podemos.

Pero una pérdida del 4% del peso en sudor nos pondrá en peligro cardíaco. Para una chica de 60 kilos eso supondría sudar unos 2.5 litros, como veis entra dentro de la media comentada hace unas líneas. Es muy fácil sobrepasar nuestros límites. Pero en realidad es más fácil cuidarnos y alejarnos del peligro.

Como imagen vale más que mil palabras hemos decidido elaborar esta infografía para que todos los deportistas que nos siguen tengan muy presente cómo y cuándo deben hidratarse. A los veteranos un recuerdo no les vendrá mal y a los nuevos ni os cuento :) 

Esas cifras son muy básicas. Hay que tener en cuenta el clima en que la persona hace deporte (cuanto más calor y humedad, más debería beber), la edad, el sexo, la preparación física y también la intensidad del ejercicio: no es lo mismo practicar una hora de pilates que una hora de spinning. 

¿Y qué pasa con las bebidas deportivas?

Esas bebidas tienen la ventaja de que nos ayudan a reponer electrolitos. El sodio, el cloruro y el potasio principalmente se pierden cuando uno suda y es importante recuperar los niveles normales sobre todo tras ejercicios intensos y practicados durante más de una hora. 

Para ello este tipo de bebidas comerciales vienen muy bien. A la hora de elegirlas fijáos en un detalle: que indique que son ISOTÓNICAS (si no lo fueran, serán demasiado concentradas y retrasarán la absorción de líquidos).